សម្រួលកនៅតុធ្វើការ

អំពីលំហាត់ប្រាណសន្ធឹងកដ៏ខ្លីនេះ

ការធ្វើការនៅមុខអេក្រង់បង្កើតឱ្យមាន ភាពតានតឹងក ដែលកើនឡើងពេញមួយថ្ងៃ។ លំហាត់ប្រាណដ៏ខ្លីនេះជួយបន្ធូរភាពតានតឹងដែលអ្នកត្រូវការនៅចន្លោះពេលប្រជុំ ឬនៅពេលណាដែលករបស់អ្នកចាប់ផ្តើមមានអារម្មណ៍ថារឹង។ វាត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ធ្វើនៅការិយាល័យ ដោយមិនតម្រូវឱ្យអ្នកអង្គុយឬគេងលើកម្រាលនោះទេ ហើយចំណាយពេលត្រឹមតែប៉ុន្មាននាទីប៉ុណ្ណោះ។

តើលំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតលើអ្វីខ្លះ

លំហាត់ប្រាណនេះជួយដោះស្រាយបញ្ហានៅបរិវេណកទាំងមូល។ អ្នកនឹងធ្វើចលនាស្មាដោយការបង្វិល និងសន្ធឹង, តម្រង់ឆ្អឹងករបស់អ្នកឡើងវិញតាមរយៈការទាញចង្កាចូល, សន្ធឹងសងខាងករបស់អ្នកតាមរយៈចលនាផ្អៀងទៅចំហៀង, និងបន្ធូរសាច់ដុំ scalenes និងសាច់ដុំកជ្រៅៗផ្សេងទៀតដែលតែងតែរឹងដោយសារការមើលអេក្រង់យូរ។

អ្វីដែលរួមបញ្ចូលនៅក្នុងនេះ

លំហាត់ប្រាណរយៈពេលប្រាំមួយនាទីនេះ រួមមាន 11 ក្បាច់ ដែលអ្នកអាចធ្វើបានទាំងក្នុងពេលអង្គុយ ឬឈរ។ ចលនានីមួយៗប្រើពេល 30 វិនាទី ដែលជួយបន្ធូរភាពតានតឹងបានយ៉ាងរហ័ស ដោយមិនរំខានដល់ការងាររបស់អ្នកយូរពេកនោះទេ។ លំដាប់លំដោយនៃលំហាត់ប្រាណនេះ ត្រូវបានរៀបចំឡើងដើម្បីផ្តល់ភាពងាយស្រួលសម្រាប់ការធ្វើនៅការិយាល័យ។

តើនរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់ប្រាណនេះ

លំហាត់ប្រាណនេះជួយដល់អ្នកដែលចំណាយពេលច្រើននៅមុខកុំព្យូទ័រ។ អ្នកអាចធ្វើវាបាននៅចន្លោះពេលប្រជុំ ពេលសម្រាក ឬនៅពេលណាដែលអ្នកសម្គាល់ឃើញថាករបស់អ្នកចាប់ផ្តើមតានតឹង។ ទម្រង់ដ៏ខ្លីនេះធ្វើឱ្យវាងាយស្រួលក្នុងការអនុវត្តច្រើនដងពេញមួយថ្ងៃធ្វើការរបស់អ្នក។

គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត

ធ្វើចលនាថ្នមៗ ជាជាងការបង្ខំសន្ធឹងខ្លាំងៗ។ សាច់ដុំករបស់អ្នកឆ្លើយតបបានល្អជាងជាមួយនឹងការបន្ធូរបន្តិចម្តងៗ ជាជាងការសង្កត់ខ្លាំងៗ។ ប្រសិនបើក្បាច់ណាមួយធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាឈឺចាប់ខ្លាំង សូមបន្ថយការសន្ធឹង ហើយប្តូរទៅក្បាច់បន្ទាប់។

បង្វិលស្មា

រយៈពេល៖ 0:30

បង្វិលស្មារបស់អ្នកដើម្បីបន្ធូរភាពតានតឹង និងធ្វើឱ្យខ្នងផ្នែកខាងលើ និងករបស់អ្នកមានភាពកក់ក្តៅ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា

ការណែនាំ

• អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយបន្ធូរស្មាឱ្យធូរ។
• លើកស្មារបស់អ្នកឡើងលើទៅជិតត្រចៀក បន្ទាប់មកបង្វិលវាទៅក្រោយ និងចុះក្រោមជារង្វង់។
• ធ្វើបែបនេះច្រំដែលប៉ុន្មានដង រួចបង្វិលត្រឡប់មកទិសដៅផ្ទុយវិញ។

គន្លឹះ

• ធ្វើចលនាឱ្យរលូន និងទន់ភ្លន់ ដើម្បីជៀសវាងការឈឺក។
• បន្ធូរករបស់អ្នកឱ្យធូរ ហើយសម្លឹងមើលទៅមុខពេលកំពុងធ្វើចលនា។

ការកែសម្រួល

• បង្វិលជារង្វង់តូចជាងមុន ឬគ្រាន់តែលើកស្មាឡើងចុះ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាងាយស្រួលជាង។

សន្ធឹងដៃឡើងលើ

រយៈពេល៖ 0:30

លាតដៃឡើងទៅលើដើម្បីសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នង និងដាស់ស្មារបស់អ្នកជាមួយនឹងការលាតសន្ធឹងដ៏ងាយស្រួលនេះ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង ក ស្មា

ការណែនាំ

• អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយទម្លាក់ដៃសងខាងចុះឱ្យស្រួល។
• លើកដៃទាំងពីរឡើងលើក្បាល ចាក់ស្រេះម្រាមដៃចូលគ្នា ហើយផ្ងារបាតដៃឡើងលើ។
• រុញដៃឡើងទៅរកពិដាន ស្របពេលដែលទម្លាក់ស្មាចុះក្រោមឱ្យស្រួល។

គន្លឹះ

• សន្ធឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដើម្បីពន្លាតចន្លោះកងឆ្អឹងខ្នង។

ការកែសម្រួល

• បើការចាក់ស្រេះម្រាមដៃធ្វើឱ្យអ្នកមិនស្រួល សូមដាក់ដៃឱ្យគម្លាតពីគ្នាប៉ុនទទឹងស្មា។
• ផ្អៀងខ្លួនថ្នមៗទៅឆ្វេងនិងស្តាំ ដើម្បីបន្ថែមការសន្ធឹងដល់សាច់ដុំឆ្អឹងជំនីរ។

ជំហរអ្នកមុជទឹក

រយៈពេល៖ 0:30

ឱនទៅមុខដោយកោងស្មា ដើម្បីពន្លាតសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើ និងជួយសម្រួលដល់ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង ក ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា ចង្កេះ

ការណែនាំ

• អង្គុយឱ្យត្រង់ ដោយដាក់ដៃនៅក្បែរខ្លួន និងដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើលើកម្រាល។
• លាតដៃទាំងពីរទៅមុខ ដោយដាក់បាតដៃម្ខាងត្រួតពីលើបាតដៃម្ខាងទៀត។
• ឱនក្បាលចូលចន្លោះដៃរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យខ្នងផ្នែកខាងលើកោង ហើយលាតដៃទៅមុខឱ្យដូចជាអ្នកមុជទឹកកំពុងលោតចូលទឹក។

គន្លឹះ

• ប្រឹងរឹតសាច់ដុំពោះតិចៗ ដើម្បីឱ្យការសន្ធឹងនេះមានលំនឹងល្អ។
• បើកស្មាឱ្យទូលាយ ដើម្បីទទួលអារម្មណ៍នៃការសន្ធឹងនៅពេញខ្នងផ្នែកខាងលើ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់កំភួនដៃរបស់អ្នកនៅលើភ្លៅ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជំនួយបន្ថែមនៅពេលឱន។

ក្បាច់ដៃដើមដំបងយក្ស

រយៈពេល៖ 0:30

បើកទ្រូងរបស់អ្នកជាមួយនឹងក្បាច់ដៃដើមដំបងយក្ស ដើម្បីកាត់បន្ថយភាពនឿយហត់ពីការអង្គុយធ្វើការ និងដាស់សាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង ក ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា ទ្រូង

ការណែនាំ

• អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយដាក់ដៃសម្រាកនៅក្បែរខ្លួន។
• លើកដៃឡើងឱ្យស្មើស្មា បត់កែងដៃជាមុំកៅសិបដឺក្រេ ហើយបង្វែរបាតដៃទៅមុខ។
• រក្សាកែងដៃឱ្យស្មើនឹងស្មា ស្របពេលដែលច្របាច់ឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវចូលគ្នាដើម្បីបើកទ្រូង។

គន្លឹះ

• ទម្លាក់ស្មាឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀក ដើម្បីរក្សាកឱ្យត្រង់ល្អ។
• សម្លឹងមើលទៅមុខត្រង់ ហើយដកដង្ហើមចូលជ្រៅៗនៅពេលសន្ធឹងទ្រូង។

ការកែសម្រួល

• ទម្លាក់កែងដៃចុះបន្តិច ប្រសិនបើស្មារបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹង។
• ឈរផ្អែកនឹងជញ្ជាំង ដើម្បីជួយរក្សាជំហរឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

ក្បាច់ទាញចង្កាចូល

រយៈពេល៖ 0:30

រុញក្បាលរបស់អ្នកទៅក្រោយត្រង់ៗ ហាក់ដូចជាអ្នកកំពុងធ្វើឱ្យមានចង្កាពីរ ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំកផ្នែកខាងក្នុង។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក

ការណែនាំ

• អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយបន្ធូរស្មាឱ្យធូរ។
• ទាញចង្ការបស់អ្នកទៅក្រោយត្រង់ៗថ្នមៗ ហាក់ដូចជាកំពុងរុញក្បាលតាមជញ្ជាំង ដោយរក្សាក្បាលឱ្យនៅត្រង់ស្មើ។
• ប្រើចុងម្រាមដៃដាក់លើចង្កា ដើម្បីជួយតម្រង់ចលនា ហើយទប់វាទុកមួយដង្ហើមយឺតៗ។
• លែងវិញ ហើយធ្វើម្តងទៀតដោយគ្រប់គ្រងចលនាឱ្យបានល្អ។

គន្លឹះ

• ជៀសវាងការងើបចង្កាឡើងលើ ឬឱនចុះក្រោម គឺត្រូវរុញទៅក្រោយត្រង់ៗតែម្តង។
• បន្ធូរស្មារបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំកអាចបំពេញតួនាទីរបស់វាបាន។

ការកែសម្រួល

• ដេកផ្ងារ ហើយធ្វើចលនារុញដូចគ្នានេះ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជំនួយក្នុងការរក្សាចលនាឱ្យនៅត្រង់ល្អ។

ងើយក

រយៈពេល៖ 0:30

ងើយក្បាលទៅក្រោយថ្នមៗ ដើម្បីសន្ធឹងសាច់ដុំកខាងមុខ និងកែតម្រូវទម្រង់កដែលងោកទៅមុខ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក

ការណែនាំ

• អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ ដោយបន្ធូរស្មាឱ្យទន់។
• ងើយក្បាលទៅក្រោយយឺតៗ ដោយងើបចង្កាឡើងទៅលើ។
• ដាក់ចុងម្រាមដៃនៅក្រោមចង្កាដើម្បីជួយរុញថ្នមៗ ហើយទប់ទុកដោយដកដង្ហើមមួយៗ។

គន្លឹះ

• បន្ធូរថ្គាម និងទម្លាក់ស្មាចុះក្រោម។
• រក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ជាជាងការផ្អៀងខ្លួនទៅក្រោយ។

ការកែសម្រួល

• មិនចាំបាច់ប្រើដៃទេ ប្រសិនបើការងើយធម្មតាធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាសន្ធឹងគ្រប់គ្រាន់ហើយ។

ឱនក

រយៈពេល៖ 0:30

ឱនក្បាលទៅមុខ ដើម្បីសន្ធឹងសាច់ដុំកខាងក្រោយ និងសាច់ដុំស្មាខាងលើថ្នមៗ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក ខ្នងផ្នែកខាងលើ

ការណែនាំ

• អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ ដោយបន្ធូរដៃឱ្យទន់។
• ឱនចង្កាចុះរកដើមទ្រូងយឺតៗ ដោយទទួលអារម្មណ៍ថាសន្ធឹងនៅសាច់ដុំកខាងក្រោយ។
• ក្រងម្រាមដៃបញ្ចូលគ្នានៅក្រោយក្បាល ដើម្បីជួយសង្កត់ថ្នមៗ ប្រសិនបើអ្នកចង់សន្ធឹងឱ្យកាន់តែខ្លាំង។

គន្លឹះ

• បន្ធូរស្មាឱ្យទន់ ហើយជៀសវាងការកោងខ្នងផ្នែកខាងលើ។

ការកែសម្រួល

• មិនចាំបាច់ប្រើដៃទេ ប្រសិនបើទម្ងន់ក្បាលរបស់អ្នកសន្ធឹងបានគ្រប់គ្រាន់ហើយ។

ពត់កផ្អៀងទៅស្មា

រយៈពេល៖ 0:30

បំបាត់ភាពតានតឹងនៅករបស់អ្នក ដោយទាញត្រចៀកម្ខាងទៅរកស្មាថ្នមៗ ស្របពេលដែលអ្នកដកដង្ហើម។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក ស្មា

ការណែនាំ

• អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយបន្ធូរដៃទាំងសងខាង។
• ផ្អៀងក្បាលទៅរកស្មាម្ខាង ដោយទាញត្រចៀកឱ្យកៀកនឹងស្មា ប៉ុន្តែកុំលើកស្មាឡើង។
• ដាក់ដៃម្ខាងទៀតនៅពីក្រោយខ្នង ហើយយកដៃម្ខាងទៀតដាក់ថ្នមៗពីលើក្បាល ដើម្បីជួយទាញបន្តិច។
• រក្សាជំហរនេះមួយសន្ទុះ រួចប្តូរទៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• រក្សាចង្កាឱ្យនៅត្រង់ធម្មតា ជាជាងងើបឡើង ឬអោនចុះ។
• បន្ធូរស្មាទាំងសងខាងឱ្យទម្លាក់ចុះដោយសេរី។

ការកែសម្រួល

• មិនបាច់ប្រើដៃជួយទាញទេ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាសន្ធឹងគ្រប់គ្រាន់ហើយ។

ពត់សន្ធឹងសាច់ដុំស្លាបប្រចៀវ

រយៈពេល៖ 0:30

ងាកក្បាលរបស់អ្នកទៅរកក្លៀក ដើម្បីពត់សន្ធឹងសាច់ដុំជុំវិញស្លាបប្រចៀវ និងករបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង ក ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា

ការណែនាំ

• អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយបន្ធូរស្មាឱ្យទន់។
• ងាកក្បាលរបស់អ្នកទៅម្ខាង បន្ទាប់មកឱនចុះក្រោម ហាក់ដូចជាកំពុងសម្លឹងមើលចូលទៅក្នុងក្លៀករបស់អ្នក។
• ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅលើក្បាល ហើយសង្កត់ថ្នមៗដើម្បីឱ្យសាច់ដុំកាន់តែសន្ធឹង បន្ទាប់មកប្តូរទៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• រក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងបន្ធូរស្មាពេលកំពុងពត់សន្ធឹង។

ការកែសម្រួល

• មិនបាច់ប្រើដៃសង្កត់ទេ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំសន្ធឹងតឹងល្មមហើយនោះ។

លាតសន្ធឹងសាច់ដុំក

រយៈពេល៖ 0:30

លាតសន្ធឹងសាច់ដុំក (scalenes) ដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹងនៅក និងបើកផ្នែកខាងមុខនៃដើមទ្រូងរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង ក ស្មា ទ្រូង

ការណែនាំ

• អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ ហើយខ្វែងដៃរបស់អ្នក ដោយដាក់វានៅលើផ្នែកខាងលើនៃដើមទ្រូង ខាងក្រោមករបស់អ្នកបន្តិច។
• បន្ទាបត្រចៀកម្ខាងទៅរកស្មាខាងដូចគ្នា។
• បង្វិលចង្ការបស់អ្នកឡើងលើទៅរកពិដាន ដើម្បីទទួលអារម្មណ៍នៃការលាតសន្ធឹងនៅតាមបណ្តោយផ្នែកខាងមុខ និងចំហៀងករបស់អ្នក បន្ទាប់មកប្តូរខាង។

គន្លឹះ

• រក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងបន្ធូរស្មារបស់អ្នក។

ការកែសម្រួល

• បន្ថយទំហំនៃចលនា ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមិនស្រួល ឬវិលមុខ។

ងាកកឆ្វេងស្តាំ

រយៈពេល៖ 0:30

ងាកក្បាលរបស់អ្នកថ្នមៗទៅឆ្វេងនិងស្តាំ ដើម្បីរក្សាភាពបត់បែនរបស់ក និងកាត់បន្ថយភាពរឹង។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក

ការណែនាំ

• អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយទម្លាក់ដៃចុះឱ្យស្រួល។
• ងាកក្បាលយឺតៗ ដើម្បីមើលរំលងស្មាម្ខាង។
• ដាក់ចុងម្រាមដៃថ្នមៗលើចង្កាដើម្បីជួយរុញបន្តិច បន្ទាប់មកត្រឡប់មកកណ្តាលវិញ រួចធ្វើម្តងទៀតទៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• រក្សាក្បាលឱ្យត្រង់ស្មើ កុំងើបឡើង ឬឱនចុះ។
• បន្ធូរស្មា និងខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកឱ្យស្រួល។

ការកែសម្រួល

• បើករបស់អ្នករាងឈឺ មិនបាច់ប្រើដៃជួយទេ ហើយងាកត្រឹមតែបន្តិចបានហើយ។

ស្រស់ស្រាយ និងត្រៀមខ្លួនរួចរាល់

បង្វិលស្មារបស់អ្នកម្តងទៀត រួចត្រឡប់ទៅធ្វើការវិញជាមួយនឹងអារម្មណ៍ស្រាលខ្លួនជាងមុន។ ការចំណាយពេលពីរបីនាទីដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណក ពិតជាបង្កើតភាពខុសប្លែកគ្នាយ៉ាងខ្លាំងចំពោះអារម្មណ៍របស់អ្នកសម្រាប់រយៈពេលប៉ុន្មានម៉ោងបន្ទាប់។

អនុវត្តលំហាត់ប្រាណបន្ធូរអារម្មណ៍នេះឱ្យបានច្រើនដងពេញមួយថ្ងៃធ្វើការរបស់អ្នក។ ការសន្ធឹងខ្លួនខ្លីៗជាប្រចាំ ជួយការពារការកើនឡើងនូវភាពតានតឹង ដែលអាចបណ្តាលឱ្យឈឺក្បាល និងមានបញ្ហាឈឺកជាប្រចាំ។

សម្រាប់ទម្លាប់នៃការរក្សាឥរិយាបថនៅតុធ្វើការដ៏ពេញលេញ ដែលរួមបញ្ចូលទាំងគន្លឹះក្នុងការរៀបចំកន្លែងធ្វើការ និងលំហាត់ប្រាណ សូមចូលមើល លំហាត់ប្រាណកែឥរិយាបថនៅតុធ្វើការសម្រាប់បុគ្គលិកការិយាល័យ ទាំងនេះ។