អំពីទម្លាប់នៃការបន្ធូរសាច់ដុំយ៉ាងជ្រៅនេះ
នេះគឺជាវគ្គហាត់កញ្ចឹងកដែលវែងជាងគេ និងពេញលេញបំផុតនៅក្នុងការប្រកួតប្រជែងនេះ។ វាបញ្ចូលគ្នានូវអ្វីៗគ្រប់យ៉ាង៖ ការធ្វើចលនាសាច់ដុំជ្រៅៗ ការពន្លាតដើមទ្រូង ការបង្វិលឆ្អឹងខ្នងផ្នែកកណ្តាល (thoracic rotation) និងការសង្កត់ទប់យូរៗ ដែលផ្តល់ពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់ដល់ផ្នែកនីមួយៗដើម្បីបន្ធូរភាពតានតឹងបានទាំងស្រុង។ លំហាត់ប្រាណទាំងប្រាំបួននេះនឹងជួយដោះស្រាយរាល់បញ្ហាតានតឹងកញ្ចឹងកគ្រប់ជ្រុងជ្រោយ។
អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមពីការបង្វិលក ទៅកាន់ការសង្កត់ទប់ក្បាលផ្អៀងត្រចៀកទៅស្មា បន្ទាប់មកផ្តោតលើសាច់ដុំ scalenes មុននឹងពន្លាតដើមទ្រូងជាមួយនឹងលំហាត់ doorway stretches។ លំហាត់ Thread-the-needle និង reverse prayer pose ជួយដោះស្រាយបញ្ហាខ្នងផ្នែកខាងលើ និងតំណភ្ជាប់ស្មា។ លំហាត់ Eagle arms នឹងជួយបំពេញបន្ថែមដល់ការធ្វើចលនាស្មា។ វគ្គនេះនឹងបញ្ចប់ដោយការធ្វើកាយវិការ child’s pose យូរៗបន្តិច ដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកបានសម្រាក និងទទួលបានប្រយោជន៍ពេញលេញ។
អ្វីដែលទម្លាប់នេះផ្តោតទៅលើ
- សាច់ដុំកញ្ចឹងកជ្រៅៗ រួមទាំងសាច់ដុំ scalenes ជាមួយនឹងការសង្កត់ទប់យូរៗ
- ភាពតានតឹងដើមទ្រូង និងស្មាខាងមុខ តាមរយៈលំហាត់ doorway stretches
- ភាពបត់បែននៃខ្នងផ្នែកខាងលើ ជាមួយនឹងលំហាត់ thread-the-needle និង eagle arms
- ការបន្ធូរកញ្ចឹងកទាំងស្រុង តាមរយៈការធ្វើឱ្យត្រជាក់ខ្លួន (cool down) ជាមួយនឹង child’s pose
អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅទីនេះ
បង្វិលក
រយៈពេល៖ 0:30
បង្វិលក្បាលរបស់អ្នកថ្នមៗទៅឆ្វេងនិងស្តាំ ដើម្បីបន្ធូរភាពតានតឹងនៅត្រង់ក និងស្មា។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយបន្ធូរស្មាឱ្យទូលាយ។
- ឱនចង្កាទៅរកដើមទ្រូង បន្ទាប់មកបង្វិលក្បាលទៅរកស្មាម្ខាង ដោយឱ្យត្រចៀកនៅពីលើស្មានោះ។
- ត្រឡប់មកកណ្តាលវិញ រួចធ្វើម្តងទៀតទៅស្មាម្ខាងទៀត ដោយបន្តក្នុងចង្វាក់យឺតៗ។
គន្លឹះ
- ធ្វើចលនាយឺតៗ ដើម្បីជៀសវាងការឈឺសាច់ដុំ ឬវិលមុខ។
- មិនបាច់បង្វិលជារង្វង់ពេញលេញទេ ដើម្បីការពារកុំឱ្យកមានបញ្ហា។
ការកែសម្រួល
- បើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួល សូមបន្ថយទំហំនៃចលនាឱ្យតូចជាងមុន។
ពត់កផ្អៀងទៅស្មា
រយៈពេល៖ 1:00
បំបាត់ភាពតានតឹងនៅករបស់អ្នក ដោយទាញត្រចៀកម្ខាងទៅរកស្មាថ្នមៗ ស្របពេលដែលអ្នកដកដង្ហើម។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយបន្ធូរដៃទាំងសងខាង។
- ផ្អៀងក្បាលទៅរកស្មាម្ខាង ដោយទាញត្រចៀកឱ្យកៀកនឹងស្មា ប៉ុន្តែកុំលើកស្មាឡើង។
- ដាក់ដៃម្ខាងទៀតនៅពីក្រោយខ្នង ហើយយកដៃម្ខាងទៀតដាក់ថ្នមៗពីលើក្បាល ដើម្បីជួយទាញបន្តិច។
- រក្សាជំហរនេះមួយសន្ទុះ រួចប្តូរទៅម្ខាងទៀត។
គន្លឹះ
- រក្សាចង្កាឱ្យនៅត្រង់ធម្មតា ជាជាងងើបឡើង ឬអោនចុះ។
- បន្ធូរស្មាទាំងសងខាងឱ្យទម្លាក់ចុះដោយសេរី។
ការកែសម្រួល
- មិនបាច់ប្រើដៃជួយទាញទេ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាសន្ធឹងគ្រប់គ្រាន់ហើយ។
លាតសន្ធឹងសាច់ដុំក
រយៈពេល៖ 1:00
លាតសន្ធឹងសាច់ដុំក (scalenes) ដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹងនៅក និងបើកផ្នែកខាងមុខនៃដើមទ្រូងរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ ហើយខ្វែងដៃរបស់អ្នក ដោយដាក់វានៅលើផ្នែកខាងលើនៃដើមទ្រូង ខាងក្រោមករបស់អ្នកបន្តិច។
- បន្ទាបត្រចៀកម្ខាងទៅរកស្មាខាងដូចគ្នា។
- បង្វិលចង្ការបស់អ្នកឡើងលើទៅរកពិដាន ដើម្បីទទួលអារម្មណ៍នៃការលាតសន្ធឹងនៅតាមបណ្តោយផ្នែកខាងមុខ និងចំហៀងករបស់អ្នក បន្ទាប់មកប្តូរខាង។
គន្លឹះ
- រក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងបន្ធូរស្មារបស់អ្នក។
ការកែសម្រួល
- បន្ថយទំហំនៃចលនា ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមិនស្រួល ឬវិលមុខ។
ក្បាច់ទាញចង្កាចូល
រយៈពេល៖ 0:45
រុញក្បាលរបស់អ្នកទៅក្រោយត្រង់ៗ ហាក់ដូចជាអ្នកកំពុងធ្វើឱ្យមានចង្កាពីរ ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំកផ្នែកខាងក្នុង។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយបន្ធូរស្មាឱ្យធូរ។
- ទាញចង្ការបស់អ្នកទៅក្រោយត្រង់ៗថ្នមៗ ហាក់ដូចជាកំពុងរុញក្បាលតាមជញ្ជាំង ដោយរក្សាក្បាលឱ្យនៅត្រង់ស្មើ។
- ប្រើចុងម្រាមដៃដាក់លើចង្កា ដើម្បីជួយតម្រង់ចលនា ហើយទប់វាទុកមួយដង្ហើមយឺតៗ។
- លែងវិញ ហើយធ្វើម្តងទៀតដោយគ្រប់គ្រងចលនាឱ្យបានល្អ។
គន្លឹះ
- ជៀសវាងការងើបចង្កាឡើងលើ ឬឱនចុះក្រោម គឺត្រូវរុញទៅក្រោយត្រង់ៗតែម្តង។
- បន្ធូរស្មារបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំកអាចបំពេញតួនាទីរបស់វាបាន។
ការកែសម្រួល
- ដេកផ្ងារ ហើយធ្វើចលនារុញដូចគ្នានេះ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជំនួយក្នុងការរក្សាចលនាឱ្យនៅត្រង់ល្អ។
ពន្លាតទ្រូងនៅមាត់ទ្វារ
រយៈពេល៖ 1:00
ពន្លាតសាច់ដុំទ្រូងរបស់អ្នកនៅនឹងមាត់ទ្វារ ដើម្បីកាត់បន្ថយបញ្ហាស្មាកោង និងជួយឱ្យឥរិយាបថរាងកាយកាន់តែល្អប្រសើរ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរនៅចន្លោះមាត់ទ្វារ រួចដាក់កំភួនដៃ និងបាតដៃនៅលើស៊ុមទ្វារឱ្យស្មើនឹងកម្ពស់ស្មា ដោយបត់កែងដៃជាមុំកៅសិបដឺក្រេ។
- ឈានជើងម្ខាងទៅមុខ ហើយងាកខ្លួនទៅមុខថ្នមៗកាត់មាត់ទ្វារ រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំទ្រូងកំពុងសន្ធឹង។
- ទប់ជំហរនេះដោយដកដង្ហើមវែងៗ ហើយបន្ធូរសាច់ដុំស្មាផ្នែកខាងមុខ។
គន្លឹះ
- ទាញឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវចុះក្រោម និងទៅក្រោយ ដើម្បីឱ្យការសន្ធឹងនេះផ្តោតលើទ្រូង មិនមែនកទេ។
- រក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ហើយជៀសវាងការងើបចង្កេះកោងពេក។
ការកែសម្រួល
- ងាកខ្លួនទៅមុខតែបន្តិចបានហើយ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានការសន្ធឹងស្រាលជាងមុន ឬប្រសិនបើស្មារបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាឈឺ។
Thread the Needle
រយៈពេល៖ 1:00
ធ្វើចលនាស៊កម្ជុល ដើម្បីពន្លាតស្មា ទ្រូង និងខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក ជាមួយនឹងការមួលខ្លួន។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមក្នុងជំហរលុតជង្គង់ច្រត់ដៃ ដោយដាក់ដៃឱ្យចំពីក្រោមស្មា និងជង្គង់ចំពីក្រោមត្រគាក។
- លើកដៃម្ខាងឡើងទៅរកពិដាន ដើម្បីបើកទ្រូងរបស់អ្នក។
- ស៊កដៃនោះទៅក្រោមដៃម្ខាងទៀតដោយផ្ងារបាតដៃឡើងលើ រួចបន្ទាបស្មា និងក្បាលរបស់អ្នកទៅរកកម្រាលឥដ្ឋ។
- ត្រឡប់មកជំហរដើមវិញ ហើយធ្វើម្តងទៀត មុននឹងប្តូរទៅម្ខាងទៀត។
គន្លឹះ
- សង្កត់ដៃដែលច្រត់នោះឱ្យជាប់ទៅនឹងកម្រាលឥដ្ឋ ដើម្បីរក្សាលំនឹង។
- រក្សាត្រគាកឱ្យនៅចំពីលើជង្គង់ នៅពេលអ្នកមួលខ្លួន។
កាយវិការសំពះទៅក្រោយ
រយៈពេល៖ 0:45
ផ្គុំបាតដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយខ្នងក្នុងកាយវិការសំពះទៅក្រោយ ដើម្បីលាតសន្ធឹងកំភួនដៃ ដើមទ្រូង និងស្មា។
កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម
ការណែនាំ
- អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ ដោយដាក់ដៃនៅសងខាងដងខ្លួន។
- បត់ដៃទាំងពីរ ហើយយកដៃរបស់អ្នកទៅខាងក្រោយខ្នង ដោយសង្កត់បាតដៃចូលគ្នា និងចង្អុលម្រាមដៃឡើងលើ។
- លើកដើមទ្រូងរបស់អ្នកឡើង និងរុញដៃរបស់អ្នកឡើងលើតាមបណ្តោយឆ្អឹងខ្នង ខណៈពេលដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។
គន្លឹះ
- បន្ធូរស្មារបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀក។
- ជៀសវាងការពើងផ្នែកខាងក្រោមនៃខ្នងរបស់អ្នក ទុកឱ្យការលាតសន្ធឹងចេញពីស្មា និងកដៃ។
ការកែសម្រួល
- ចាប់កាន់កែងដៃម្ខាងទៀតនៅខាងក្រោយខ្នងរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកមិនទាន់អាចផ្គុំបាតដៃចូលគ្នាបាននៅឡើយទេ។
កាយវិការដៃឥន្ទ្រី
រយៈពេល៖ 0:45
រុំដៃរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងកាយវិការឥន្ទ្រី ដើម្បីសន្ធឹងខ្នងផ្នែកខាងលើ និងទទួលអារម្មណ៍ធូរស្រាលនៅចន្លោះឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយលាតដៃទាំងពីរទៅមុខឱ្យស្មើនឹងកម្ពស់ស្មា។
- ខ្វែងដៃម្ខាងពីលើដៃម្ខាងទៀតត្រង់កែងដៃ រួចបត់កែងដៃឡើងលើ ដើម្បីឱ្យកំភួនដៃចង្អុលទៅលើ។
- រុំកំភួនដៃចូលគ្នា រួចសង្កត់បាតដៃផ្អោបចូលគ្នា ឬដាក់ឱ្យនៅកៀកគ្នាបំផុតតាមដែលអាចធ្វើបាន។
គន្លឹះ
- បន្ធូរស្មាទម្លាក់ចុះក្រោម ឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀករបស់អ្នក។
- លើកកែងដៃឡើងបន្តិច ហើយរុញដៃទៅមុខ ដើម្បីទទួលអារម្មណ៍សន្ធឹងនៅពេញខ្នងផ្នែកខាងលើ។
ការកែសម្រួល
- ផ្អោបខ្នងដៃចូលគ្នា ប្រសិនបើបាតដៃរបស់អ្នកមិនអាចប៉ះគ្នាបាន។
ក្បាច់កូនក្មេង
រយៈពេល៖ 1:00
ទម្លាក់ខ្លួនចូលទៅក្នុងក្បាច់កូនក្មេង ដើម្បីសម្រួលដង្ហើម និងបន្ធូរភាពតានតឹងនៅសាច់ដុំខ្នង ជាមួយនឹងការសន្ធឹងដ៏ស្ងប់ស្ងាត់។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់ បន្ទាប់មកបើកជង្គង់ឱ្យទូលាយ ដោយរក្សាមេជើងទាំងពីរឱ្យប៉ះគ្នា។
- អង្គុយទម្លាក់ត្រគាកទៅក្រោយរកកែងជើង ហើយលូកដៃរបស់អ្នកទៅមុខ។
- ទម្លាក់ដើមទ្រូងចុះនៅចន្លោះភ្លៅរបស់អ្នក ហើយដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកទម្រេតលើកម្រាល ឬឧបករណ៍ទ្រនាប់។
គន្លឹះ
- វារចុងម្រាមដៃទៅមុខបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីបង្កើនការសន្ធឹងនៅផ្នែកសងខាងនៃរាងកាយរបស់អ្នក។
- បណ្តោយឱ្យដើមទ្រូងរបស់អ្នកទម្លាក់ចុះទៅរកកម្រាល រាល់ពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមចេញ។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ជង្គង់ឱ្យកៀកគ្នា ប្រសិនបើវាធ្វើឱ្យត្រគាករបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាល្អជាង។
- ដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកនៅលើដុំយោគៈ ខ្នើយ ឬភួយបត់ ប្រសិនបើវាមិនអាចប៉ះដល់កម្រាល។
នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងទម្លាប់នេះ
អ្នកដែលបានហាត់តាមទម្លាប់មុនៗបណ្តើរៗមកហើយ និងត្រៀមខ្លួនរួចរាល់សម្រាប់វគ្គដ៏ពេញលេញបំផុតនេះ។ វាល្អបំផុតនៅពេលដែលអ្នកមានពេលច្រើនបន្តិច ហើយចង់ផ្តល់ការថែទាំកញ្ចឹងករបស់អ្នកឱ្យបានពេញទំហឹង។
គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត
- កុំប្រញាប់ប្រញាល់ជាមួយវគ្គនេះអី។ ការសង្កត់ទប់យូរៗគឺជាចំណុចសំខាន់បំផុត។ សូមកំណត់ម៉ោង និងតាំងចិត្តធ្វើកាយវិការនីមួយៗឱ្យបានល្អ។
- ផ្តោតលើការដកដង្ហើមរបស់អ្នកក្នុងអំឡុងពេលពន្លាតសាច់ដុំ scalene។ ការដកដង្ហើមចូលពោះជ្រៅៗពិតជាជួយបន្ធូរសាច់ដុំទាំងនេះ ព្រោះសាច់ដុំ scalenes ជួយដល់ការដកដង្ហើមរាក់ៗ។
- លំហាត់ doorway pec stretch អាចនឹងមានអារម្មណ៍ថាវាមិនពាក់ព័ន្ធនឹងកញ្ចឹងករបស់អ្នកទេ។ សូមជឿជាក់លើដំណើរការនេះ។ សាច់ដុំដើមទ្រូង (pecs) ដែលតានតឹង គឺជាមូលហេតុលាក់កំបាំងដ៏ធំបំផុតមួយដែលធ្វើឱ្យកញ្ចឹងករបស់អ្នកចុករោយ។
- រៀបចំកាលវិភាគសម្រាប់វគ្គនេះនៅថ្ងៃដែលអ្នកមិនសូវរវល់។ ការប្រញាប់ប្រញាល់នឹងធ្វើឱ្យបាត់បង់អត្ថប្រយោជន៍នៃការសង្កត់ទប់យូរៗ។
ការបន្ធូរសាច់ដុំទាំងស្រុង
នេះគឺជាវគ្គដែលអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងត្រូវបានបញ្ចូលគ្នា។ រាល់ចំណុចតូចៗដែលអ្នកបានខិតខំហាត់កន្លងមក ដូចជាភាពបត់បែនរបស់ស្មា ការពន្លាតដើមទ្រូង ការធ្វើចលនាសាច់ដុំជ្រៅៗ ពួកវាត្រូវបានរួមបញ្ចូលគ្នាទៅជាការបន្ធូរសាច់ដុំដ៏ពេញលេញមួយ។ នៅពេលបញ្ចប់ កញ្ចឹងករបស់អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាស្រាលជាងមុន ធៀបនឹងប៉ុន្មានសប្តាហ៍កន្លងទៅនេះ។
