អំពីលំហាត់ប្រាណសង្គ្រោះរាងកាយនៅតុធ្វើការនេះ
ការសម្លឹងមើលអេក្រង់រាប់ម៉ោង ធ្វើឲ្យក្បាលរបស់អ្នកលយទៅមុខ ស្មាទាញកោង និងធ្វើឲ្យសាច់ដុំទ្រូងរបស់អ្នកតឹងណែន។ ពេលដល់ពាក់កណ្តាលរសៀល ករបស់អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមចុករោយមិនខាន។ លំហាត់ប្រាណនេះត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីកែប្រែបញ្ហាទាំងនេះមកវិញ ដោយអ្នកមិនចាំបាច់ងើបចេញពីកន្លែងធ្វើការឡើយ។
រាល់លំហាត់ប្រាណនៅទីនេះ អ្នកអាចធ្វើបានដោយគ្រាន់តែឈរនៅក្បែរតុ ឬអង្គុយលើកៅអីរបស់អ្នក។ អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការទាញចង្កាចូល ដើម្បីទាញក្បាលរបស់អ្នកឲ្យត្រង់មកលើឆ្អឹងខ្នងវិញ បន្ធូរស្មា បន្ទាប់មកបន្តទៅការទាញដៃខ្វែងកាត់ទ្រូង និងលំហាត់ប្រាណដៃឥន្ទ្រី ដែលជួយបើកបន្ធូរសន្លាក់ស្មា។ ការសន្ធឹងដៃឡើងលើនៅចុងបញ្ចប់ នឹងជួយសម្រួលរាងកាយផ្នែកខាងលើទាំងមូលរបស់អ្នកជាការស្រេច។
អ្វីដែលលំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតសំខាន់
- កែទម្រង់ក្បាលលយទៅមុខ តាមរយៈការទាញចង្កាចូល
- បន្ធូរស្មាដែលតឹង ជាមួយនឹងការបង្វិលស្មា និងការសន្ធឹងដៃខ្វែងកាត់ទ្រូង
- កែខ្នងផ្នែកខាងលើដែលកោង ជាមួយនឹងលំហាត់ប្រាណដៃឥន្ទ្រី និងការសន្ធឹងដៃឡើងលើ
- បន្ធូរភាពតឹងណែននៅចំហៀងក ជាមួយនឹងការទាញក្បាលផ្អៀងទៅស្មា
អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅក្នុងនេះ
ក្បាច់ទាញចង្កាចូល
រយៈពេល៖ 0:30
រុញក្បាលរបស់អ្នកទៅក្រោយត្រង់ៗ ហាក់ដូចជាអ្នកកំពុងធ្វើឱ្យមានចង្កាពីរ ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំកផ្នែកខាងក្នុង។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយបន្ធូរស្មាឱ្យធូរ។
- ទាញចង្ការបស់អ្នកទៅក្រោយត្រង់ៗថ្នមៗ ហាក់ដូចជាកំពុងរុញក្បាលតាមជញ្ជាំង ដោយរក្សាក្បាលឱ្យនៅត្រង់ស្មើ។
- ប្រើចុងម្រាមដៃដាក់លើចង្កា ដើម្បីជួយតម្រង់ចលនា ហើយទប់វាទុកមួយដង្ហើមយឺតៗ។
- លែងវិញ ហើយធ្វើម្តងទៀតដោយគ្រប់គ្រងចលនាឱ្យបានល្អ។
គន្លឹះ
- ជៀសវាងការងើបចង្កាឡើងលើ ឬឱនចុះក្រោម គឺត្រូវរុញទៅក្រោយត្រង់ៗតែម្តង។
- បន្ធូរស្មារបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំកអាចបំពេញតួនាទីរបស់វាបាន។
ការកែសម្រួល
- ដេកផ្ងារ ហើយធ្វើចលនារុញដូចគ្នានេះ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជំនួយក្នុងការរក្សាចលនាឱ្យនៅត្រង់ល្អ។
បង្វិលស្មា
រយៈពេល៖ 0:30
បង្វិលស្មារបស់អ្នកដើម្បីបន្ធូរភាពតានតឹង និងធ្វើឱ្យខ្នងផ្នែកខាងលើ និងករបស់អ្នកមានភាពកក់ក្តៅ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយបន្ធូរស្មាឱ្យធូរ។
- លើកស្មារបស់អ្នកឡើងលើទៅជិតត្រចៀក បន្ទាប់មកបង្វិលវាទៅក្រោយ និងចុះក្រោមជារង្វង់។
- ធ្វើបែបនេះច្រំដែលប៉ុន្មានដង រួចបង្វិលត្រឡប់មកទិសដៅផ្ទុយវិញ។
គន្លឹះ
- ធ្វើចលនាឱ្យរលូន និងទន់ភ្លន់ ដើម្បីជៀសវាងការឈឺក។
- បន្ធូរករបស់អ្នកឱ្យធូរ ហើយសម្លឹងមើលទៅមុខពេលកំពុងធ្វើចលនា។
ការកែសម្រួល
- បង្វិលជារង្វង់តូចជាងមុន ឬគ្រាន់តែលើកស្មាឡើងចុះ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាងាយស្រួលជាង។
ពត់កផ្អៀងទៅស្មា
រយៈពេល៖ 0:45
បំបាត់ភាពតានតឹងនៅករបស់អ្នក ដោយទាញត្រចៀកម្ខាងទៅរកស្មាថ្នមៗ ស្របពេលដែលអ្នកដកដង្ហើម។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយបន្ធូរដៃទាំងសងខាង។
- ផ្អៀងក្បាលទៅរកស្មាម្ខាង ដោយទាញត្រចៀកឱ្យកៀកនឹងស្មា ប៉ុន្តែកុំលើកស្មាឡើង។
- ដាក់ដៃម្ខាងទៀតនៅពីក្រោយខ្នង ហើយយកដៃម្ខាងទៀតដាក់ថ្នមៗពីលើក្បាល ដើម្បីជួយទាញបន្តិច។
- រក្សាជំហរនេះមួយសន្ទុះ រួចប្តូរទៅម្ខាងទៀត។
គន្លឹះ
- រក្សាចង្កាឱ្យនៅត្រង់ធម្មតា ជាជាងងើបឡើង ឬអោនចុះ។
- បន្ធូរស្មាទាំងសងខាងឱ្យទម្លាក់ចុះដោយសេរី។
ការកែសម្រួល
- មិនបាច់ប្រើដៃជួយទាញទេ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាសន្ធឹងគ្រប់គ្រាន់ហើយ។
ងាកកឆ្វេងស្តាំ
រយៈពេល៖ 0:30
ងាកក្បាលរបស់អ្នកថ្នមៗទៅឆ្វេងនិងស្តាំ ដើម្បីរក្សាភាពបត់បែនរបស់ក និងកាត់បន្ថយភាពរឹង។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយទម្លាក់ដៃចុះឱ្យស្រួល។
- ងាកក្បាលយឺតៗ ដើម្បីមើលរំលងស្មាម្ខាង។
- ដាក់ចុងម្រាមដៃថ្នមៗលើចង្កាដើម្បីជួយរុញបន្តិច បន្ទាប់មកត្រឡប់មកកណ្តាលវិញ រួចធ្វើម្តងទៀតទៅម្ខាងទៀត។
គន្លឹះ
- រក្សាក្បាលឱ្យត្រង់ស្មើ កុំងើបឡើង ឬឱនចុះ។
- បន្ធូរស្មា និងខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកឱ្យស្រួល។
ការកែសម្រួល
- បើករបស់អ្នករាងឈឺ មិនបាច់ប្រើដៃជួយទេ ហើយងាកត្រឹមតែបន្តិចបានហើយ។
ពត់សន្ធឹងស្មាខ្វែង
រយៈពេល៖ 0:45
ពត់សន្ធឹងសាច់ដុំស្មាខាងមុខរបស់អ្នក ដោយដាក់ដៃម្ខាងខ្វែងក្រោមខ្លួន ហើយប្រែខ្លួនមួលថ្នមៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្អៀងដោយសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ ហើយលាតសន្ធឹងដៃខាងក្រោមទៅមុខនៅលើឥដ្ឋ។
- ប្រែខ្លួនគេងផ្កាប់ ដោយរក្សាដៃខាងក្រោមនោះឱ្យសន្ធឹងខ្វែងកាត់ដើមទ្រូងរបស់អ្នក។
- លូកដៃខាងលើទៅផុតក្បាល ហើយដាក់បាតដៃនៅលើឥដ្ឋដើម្បីទប់ ដោយទទួលអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំស្មាខាងមុខកំពុងបើកសន្ធឹង។
គន្លឹះ
- ទុកដៃខាងក្រោមឱ្យនៅទន់រាបស្មើនឹងឥដ្ឋ ដើម្បីឱ្យការសន្ធឹងនេះផ្តោតចំទៅលើស្មា។
ការកែសម្រួល
- កុំប្រែខ្លួនគេងផ្កាប់ខ្លាំងពេក ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាសន្ធឹងខ្លាំងពេក។
កាយវិការដៃឥន្ទ្រី
រយៈពេល៖ 0:45
រុំដៃរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងកាយវិការឥន្ទ្រី ដើម្បីសន្ធឹងខ្នងផ្នែកខាងលើ និងទទួលអារម្មណ៍ធូរស្រាលនៅចន្លោះឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយលាតដៃទាំងពីរទៅមុខឱ្យស្មើនឹងកម្ពស់ស្មា។
- ខ្វែងដៃម្ខាងពីលើដៃម្ខាងទៀតត្រង់កែងដៃ រួចបត់កែងដៃឡើងលើ ដើម្បីឱ្យកំភួនដៃចង្អុលទៅលើ។
- រុំកំភួនដៃចូលគ្នា រួចសង្កត់បាតដៃផ្អោបចូលគ្នា ឬដាក់ឱ្យនៅកៀកគ្នាបំផុតតាមដែលអាចធ្វើបាន។
គន្លឹះ
- បន្ធូរស្មាទម្លាក់ចុះក្រោម ឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀករបស់អ្នក។
- លើកកែងដៃឡើងបន្តិច ហើយរុញដៃទៅមុខ ដើម្បីទទួលអារម្មណ៍សន្ធឹងនៅពេញខ្នងផ្នែកខាងលើ។
ការកែសម្រួល
- ផ្អោបខ្នងដៃចូលគ្នា ប្រសិនបើបាតដៃរបស់អ្នកមិនអាចប៉ះគ្នាបាន។
សន្ធឹងដៃឡើងលើ
រយៈពេល៖ 0:30
លាតដៃឡើងទៅលើដើម្បីសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នង និងដាស់ស្មារបស់អ្នកជាមួយនឹងការលាតសន្ធឹងដ៏ងាយស្រួលនេះ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយទម្លាក់ដៃសងខាងចុះឱ្យស្រួល។
- លើកដៃទាំងពីរឡើងលើក្បាល ចាក់ស្រេះម្រាមដៃចូលគ្នា ហើយផ្ងារបាតដៃឡើងលើ។
- រុញដៃឡើងទៅរកពិដាន ស្របពេលដែលទម្លាក់ស្មាចុះក្រោមឱ្យស្រួល។
គន្លឹះ
- សន្ធឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដើម្បីពន្លាតចន្លោះកងឆ្អឹងខ្នង។
ការកែសម្រួល
- បើការចាក់ស្រេះម្រាមដៃធ្វើឱ្យអ្នកមិនស្រួល សូមដាក់ដៃឱ្យគម្លាតពីគ្នាប៉ុនទទឹងស្មា។
- ផ្អៀងខ្លួនថ្នមៗទៅឆ្វេងនិងស្តាំ ដើម្បីបន្ថែមការសន្ធឹងដល់សាច់ដុំឆ្អឹងជំនីរ។
អ្នកដែលគួរតែសាកល្បងលំហាត់ប្រាណនេះ
អ្នកធ្វើការការិយាល័យ អ្នកធ្វើការពីចម្ងាយ ឬអ្នកដែលចំណាយពេលច្រើនម៉ោងនៅលើកុំព្យូទ័រយួរដៃ ឬទូរស័ព្ទ។ វាពិតជាមានប្រយោជន៍ខ្លាំងមែនទែន ប្រសិនបើអ្នកសង្កេតឃើញថាក និងស្មារបស់អ្នកកាន់តែចុករោយខ្លាំងឡើងៗ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើការពេញមួយថ្ងៃ។
គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត
- ដាក់ម៉ោងរោទ៍រំលឹក ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះនៅម៉ោងដដែលជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ភាពទៀងទាត់គឺសំខាន់ជាងរយៈពេលដែលអ្នកហាត់ទៅទៀត។
- ក្នុងអំឡុងពេលទាញចង្កាចូល សូមស្រមៃថាអ្នកកំពុងធ្វើឲ្យចេញចង្កាពីរ (double chin)។ វាមើលទៅរាងកំប្លែងបន្តិច ប៉ុន្តែវាគឺជាចលនាដែលត្រឹមត្រូវ។
- ទម្លាក់ស្មារបស់អ្នកចុះ និងបន្ធូរអារម្មណ៍ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណដៃឥន្ទ្រី។ ការសន្ធឹងនេះគួរតែមានអារម្មណ៍ថានៅត្រង់ខ្នងផ្នែកខាងលើ មិនមែននៅផ្នែកខាងលើនៃស្មានោះទេ។
- ប្រសិនបើអ្នកអាចធ្វើបានតែមួយមុខគត់នៅតុធ្វើការរបស់អ្នក សូមជ្រើសរើសយកការទាញចង្កាចូល។ វាជួយទប់ទល់នឹងទម្រង់ក្បាលលយទៅមុខបានភ្លាមៗតែម្តង។
ការសម្រាកនៅតុធ្វើការរបស់អ្នក
ចំណាយពេលត្រឹមតែ ៤ នាទីប៉ុណ្ណោះ គឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីកែប្រែផលប៉ះពាល់ពីការសម្លឹងមើលអេក្រង់រាប់ម៉ោងរបស់អ្នកបានហើយ។ មនុស្សភាគច្រើនរង់ចាំរហូតដល់ករបស់ពួកគេចុករោយខ្លាំងទប់លែងបាន ទើបចាប់ផ្តើមរកវិធីដោះស្រាយ។ តាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះជារៀងរាល់ថ្ងៃ អ្នកនឹងអាចទប់ស្កាត់ភាពតឹងណែនសាច់ដុំបានមុនពេលវាចាប់ផ្តើម ជំនួសឲ្យការតាមដោះស្រាយវានៅពេលក្រោយ។
