អំពីលំហាត់បន្ធូរកញ្ចឹងកនេះ
លំហាត់នេះបង្កើតឡើងសម្រាប់អ្នកដែលមានអាការៈតានតឹងកញ្ចឹងក ប៉ុន្តែមិនចង់បានការសង្កត់ខ្លាំងៗ។ ប្រហែលជាករបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថារឹងបន្ទាប់ពីគេងខុសកាយវិការ ឬអ្នកគ្រាន់តែកត់សម្គាល់ឃើញថាវារឹតតឹងពេញមួយថ្ងៃ។ ចលនានៅទីនេះគឺយឺតៗ អាចគ្រប់គ្រងបាន និងរចនាឡើងដើម្បីបន្ធូរដោយមិនចាំបាច់ប្រឹងសង្កត់ខ្លាំង។
អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការបង្វិលស្មា និងបង្វិលក ដើម្បីកម្តៅសាច់ដុំ បន្ទាប់មកបន្តទៅការទាញកទៅចំហៀង និងចលនាអោនចុះ ដែលជួយពន្លូតសាច់ដុំនៅតាមចំហៀង និងផ្នែកខាងក្រោយករបស់អ្នកថ្នមៗ។ វគ្គនេះបញ្ចប់ដោយចលនា Cat-Cow និងកាយវិការ Child’s pose ដើម្បីបន្ធូរភាពតានតឹងដែលនៅសេសសល់នៅផ្នែកខាងលើនៃឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
អ្វីដែលលំហាត់នេះផ្តោតទៅលើ
- ចំហៀងក តាមរយៈការទាញកទៅចំហៀង និងការទាញត្រចៀកផ្អៀងទៅរកស្មា
- ផ្នែកខាងក្រោយក ជាមួយនឹងចលនាអោន និងចលនាចង្កា
- ផ្នែកខាងលើនៃស្មា និងសាច់ដុំ Traps តាមរយៈការបង្វិល និងចលនាបន្ធូរសាច់ដុំ
- ភាពបត់បែននៃឆ្អឹងខ្នងផ្នែកខាងលើ ជាមួយនឹងចលនា Cat-Cow និងកាយវិការ Child’s pose
អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅក្នុងនេះ
បង្វិលស្មា
រយៈពេល៖ 0:30
បង្វិលស្មារបស់អ្នកដើម្បីបន្ធូរភាពតានតឹង និងធ្វើឱ្យខ្នងផ្នែកខាងលើ និងករបស់អ្នកមានភាពកក់ក្តៅ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយបន្ធូរស្មាឱ្យធូរ។
- លើកស្មារបស់អ្នកឡើងលើទៅជិតត្រចៀក បន្ទាប់មកបង្វិលវាទៅក្រោយ និងចុះក្រោមជារង្វង់។
- ធ្វើបែបនេះច្រំដែលប៉ុន្មានដង រួចបង្វិលត្រឡប់មកទិសដៅផ្ទុយវិញ។
គន្លឹះ
- ធ្វើចលនាឱ្យរលូន និងទន់ភ្លន់ ដើម្បីជៀសវាងការឈឺក។
- បន្ធូរករបស់អ្នកឱ្យធូរ ហើយសម្លឹងមើលទៅមុខពេលកំពុងធ្វើចលនា។
ការកែសម្រួល
- បង្វិលជារង្វង់តូចជាងមុន ឬគ្រាន់តែលើកស្មាឡើងចុះ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាងាយស្រួលជាង។
បង្វិលក
រយៈពេល៖ 0:30
បង្វិលក្បាលរបស់អ្នកថ្នមៗទៅឆ្វេងនិងស្តាំ ដើម្បីបន្ធូរភាពតានតឹងនៅត្រង់ក និងស្មា។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយបន្ធូរស្មាឱ្យទូលាយ។
- ឱនចង្កាទៅរកដើមទ្រូង បន្ទាប់មកបង្វិលក្បាលទៅរកស្មាម្ខាង ដោយឱ្យត្រចៀកនៅពីលើស្មានោះ។
- ត្រឡប់មកកណ្តាលវិញ រួចធ្វើម្តងទៀតទៅស្មាម្ខាងទៀត ដោយបន្តក្នុងចង្វាក់យឺតៗ។
គន្លឹះ
- ធ្វើចលនាយឺតៗ ដើម្បីជៀសវាងការឈឺសាច់ដុំ ឬវិលមុខ។
- មិនបាច់បង្វិលជារង្វង់ពេញលេញទេ ដើម្បីការពារកុំឱ្យកមានបញ្ហា។
ការកែសម្រួល
- បើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួល សូមបន្ថយទំហំនៃចលនាឱ្យតូចជាងមុន។
ពត់កផ្អៀងទៅស្មា
រយៈពេល៖ 0:45
បំបាត់ភាពតានតឹងនៅករបស់អ្នក ដោយទាញត្រចៀកម្ខាងទៅរកស្មាថ្នមៗ ស្របពេលដែលអ្នកដកដង្ហើម។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយបន្ធូរដៃទាំងសងខាង។
- ផ្អៀងក្បាលទៅរកស្មាម្ខាង ដោយទាញត្រចៀកឱ្យកៀកនឹងស្មា ប៉ុន្តែកុំលើកស្មាឡើង។
- ដាក់ដៃម្ខាងទៀតនៅពីក្រោយខ្នង ហើយយកដៃម្ខាងទៀតដាក់ថ្នមៗពីលើក្បាល ដើម្បីជួយទាញបន្តិច។
- រក្សាជំហរនេះមួយសន្ទុះ រួចប្តូរទៅម្ខាងទៀត។
គន្លឹះ
- រក្សាចង្កាឱ្យនៅត្រង់ធម្មតា ជាជាងងើបឡើង ឬអោនចុះ។
- បន្ធូរស្មាទាំងសងខាងឱ្យទម្លាក់ចុះដោយសេរី។
ការកែសម្រួល
- មិនបាច់ប្រើដៃជួយទាញទេ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាសន្ធឹងគ្រប់គ្រាន់ហើយ។
ផ្អៀងក
រយៈពេល៖ 0:30
ផ្អៀងក្បាលទៅឆ្វេងនិងស្តាំ ដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹងនៅសាច់ដុំក និងស្មាខាងលើ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយឱ្យត្រង់ដោយបន្ធូរស្មា ហើយដាក់ដៃម្ខាងលើកៅអី ឬលើភ្លៅដើម្បីទប់លំនឹង។
- ផ្អៀងក្បាលទៅរកស្មាម្ខាង ដោយទម្លាក់ត្រចៀកទៅជិតស្មានោះ។
- ដាក់ដៃម្ខាងទៀតនៅលើចំហៀងក្បាលដើម្បីជួយទាញថ្នមៗ បន្ទាប់មកប្តូរទៅម្ខាងទៀតនៅពាក់កណ្តាលពេល។
គន្លឹះ
- បន្ធូរស្មាទាំងសងខាងឱ្យទន់ ហើយទម្លាក់ចុះឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀក។
ការកែសម្រួល
- មិនចាំបាច់ប្រើដៃទេ ប្រសិនបើទម្ងន់ក្បាលរបស់អ្នកជួយសន្ធឹងបានគ្រប់គ្រាន់ហើយ។
ក្បាច់ទាញចង្កាចូល
រយៈពេល៖ 0:30
រុញក្បាលរបស់អ្នកទៅក្រោយត្រង់ៗ ហាក់ដូចជាអ្នកកំពុងធ្វើឱ្យមានចង្កាពីរ ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំកផ្នែកខាងក្នុង។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយបន្ធូរស្មាឱ្យធូរ។
- ទាញចង្ការបស់អ្នកទៅក្រោយត្រង់ៗថ្នមៗ ហាក់ដូចជាកំពុងរុញក្បាលតាមជញ្ជាំង ដោយរក្សាក្បាលឱ្យនៅត្រង់ស្មើ។
- ប្រើចុងម្រាមដៃដាក់លើចង្កា ដើម្បីជួយតម្រង់ចលនា ហើយទប់វាទុកមួយដង្ហើមយឺតៗ។
- លែងវិញ ហើយធ្វើម្តងទៀតដោយគ្រប់គ្រងចលនាឱ្យបានល្អ។
គន្លឹះ
- ជៀសវាងការងើបចង្កាឡើងលើ ឬឱនចុះក្រោម គឺត្រូវរុញទៅក្រោយត្រង់ៗតែម្តង។
- បន្ធូរស្មារបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំកអាចបំពេញតួនាទីរបស់វាបាន។
ការកែសម្រួល
- ដេកផ្ងារ ហើយធ្វើចលនារុញដូចគ្នានេះ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជំនួយក្នុងការរក្សាចលនាឱ្យនៅត្រង់ល្អ។
ឱនក
រយៈពេល៖ 0:30
ឱនក្បាលទៅមុខ ដើម្បីសន្ធឹងសាច់ដុំកខាងក្រោយ និងសាច់ដុំស្មាខាងលើថ្នមៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ ដោយបន្ធូរដៃឱ្យទន់។
- ឱនចង្កាចុះរកដើមទ្រូងយឺតៗ ដោយទទួលអារម្មណ៍ថាសន្ធឹងនៅសាច់ដុំកខាងក្រោយ។
- ក្រងម្រាមដៃបញ្ចូលគ្នានៅក្រោយក្បាល ដើម្បីជួយសង្កត់ថ្នមៗ ប្រសិនបើអ្នកចង់សន្ធឹងឱ្យកាន់តែខ្លាំង។
គន្លឹះ
- បន្ធូរស្មាឱ្យទន់ ហើយជៀសវាងការកោងខ្នងផ្នែកខាងលើ។
ការកែសម្រួល
- មិនចាំបាច់ប្រើដៃទេ ប្រសិនបើទម្ងន់ក្បាលរបស់អ្នកសន្ធឹងបានគ្រប់គ្រាន់ហើយ។
ក្បាច់ឆ្មា និងគោ
រយៈពេល៖ 0:30
ធ្វើចលនាតាមក្បាច់ឆ្មា និងគោ ដើម្បីជួយឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកមានភាពបត់បែន និងបំបាត់ភាពរឹងតឹងតាមចង្វាក់ដង្ហើមនីមួយៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់ ដោយដាក់កដៃឱ្យចំពីក្រោមស្មា និងជង្គង់ចំពីក្រោមត្រគាក។
- ដកដង្ហើមចូល ព្រមទាំងទម្លាក់ពោះចុះ ងើបដើមទ្រូងឡើង ហើយសម្លឹងមើលទៅមុខ ឬងើបឡើងលើបន្តិច។
- ដកដង្ហើមចេញ ព្រមទាំងកោងឆ្អឹងខ្នងឡើង ទាញពោះឡើងទៅរកពិដាន ហើយឱនចង្កាចូលក្នុង។
- បន្តធ្វើចលនាឆ្លាស់គ្នារវាងក្បាច់ទាំងពីរនេះ ឱ្យស្របតាមចង្វាក់ដង្ហើមរបស់អ្នក។
គន្លឹះ
- ធ្វើចលនាឱ្យបានយឺតៗ ដើម្បីឱ្យកង់ឆ្អឹងខ្នងនីមួយៗទទួលបានការសន្ធឹងបានល្អ។
ការកែសម្រួល
- រក្សាក្បាលរបស់អ្នកឱ្យនៅត្រង់ធម្មតា ប្រសិនបើករបស់អ្នកមិនចង់ធ្វើចលនាខ្លាំង។
ក្បាច់កូនក្មេង
រយៈពេល៖ 0:45
ទម្លាក់ខ្លួនចូលទៅក្នុងក្បាច់កូនក្មេង ដើម្បីសម្រួលដង្ហើម និងបន្ធូរភាពតានតឹងនៅសាច់ដុំខ្នង ជាមួយនឹងការសន្ធឹងដ៏ស្ងប់ស្ងាត់។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់ បន្ទាប់មកបើកជង្គង់ឱ្យទូលាយ ដោយរក្សាមេជើងទាំងពីរឱ្យប៉ះគ្នា។
- អង្គុយទម្លាក់ត្រគាកទៅក្រោយរកកែងជើង ហើយលូកដៃរបស់អ្នកទៅមុខ។
- ទម្លាក់ដើមទ្រូងចុះនៅចន្លោះភ្លៅរបស់អ្នក ហើយដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកទម្រេតលើកម្រាល ឬឧបករណ៍ទ្រនាប់។
គន្លឹះ
- វារចុងម្រាមដៃទៅមុខបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីបង្កើនការសន្ធឹងនៅផ្នែកសងខាងនៃរាងកាយរបស់អ្នក។
- បណ្តោយឱ្យដើមទ្រូងរបស់អ្នកទម្លាក់ចុះទៅរកកម្រាល រាល់ពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមចេញ។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ជង្គង់ឱ្យកៀកគ្នា ប្រសិនបើវាធ្វើឱ្យត្រគាករបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាល្អជាង។
- ដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកនៅលើដុំយោគៈ ខ្នើយ ឬភួយបត់ ប្រសិនបើវាមិនអាចប៉ះដល់កម្រាល។
នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ
អ្នកដែលទើបតែចាប់ផ្តើមហាត់ពន្លូតសាច់ដុំក ឬអ្នកដែលមានអាការៈរឹងកស្រាលៗប្រចាំថ្ងៃ។ វាស័ក្តិសមបំផុតជាការចាប់ផ្តើមដំបូងរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្លាប់ធ្វើលំហាត់ផ្តោតលើកញ្ចឹងកពីមុនមក ឬជាលំហាត់ថែរក្សាសាច់ដុំស្រាលៗនៅថ្ងៃដែលករបស់អ្នកត្រូវការការយកចិត្តទុកដាក់បន្តិចបន្តួច។
គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត
- ធ្វើចលនានីមួយៗឱ្យបានយឺតៗ។ ការបង្វិលកលឿនៗ ឬការកន្ត្រាក់ទាញកលឿនៗ អាចធ្វើឱ្យមានគ្រោះថ្នាក់ច្រើនជាងផលល្អ។
- ដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមពន្លូតសាច់ដុំនីមួយៗ។ ការដកដង្ហើមចេញជួយឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកបានធូរស្បើយ។
- ប្រសិនបើមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំងនៅម្ខាង សូមចំណាយពេលបន្ថែមពីរបីវិនាទីនៅទីនោះ ជាជាងប្រញាប់ធ្វើឱ្យស្មើគ្នាទាំងសងខាង។
- ធ្វើលំហាត់នេះនៅពេលព្រឹក ឬអំឡុងពេលសម្រាកពីការងារ ដើម្បីទទួលបានការបន្ធូរអារម្មណ៍ល្អបំផុត។
ចាប់ផ្តើមនៅទីនេះ
ករបស់អ្នកមិនមែនរឹងតឹងត្រឹមតែមួយថ្ងៃនោះទេ ហើយវាក៏មិនអាចបាត់ទៅវិញទាំងស្រុងត្រឹមតែការហាត់មួយដងនោះដែរ។ ប៉ុន្តែលំហាត់នេះផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវចំណុចចាប់ផ្តើមដ៏ល្អមួយ។ ធ្វើវាឱ្យបានពីរបីដង ហើយអ្នកនឹងចាប់ផ្តើមកត់សម្គាល់ឃើញថា អាការៈរឹងកកើតឡើងយឺតជាងមុន ហើយបាត់ទៅវិញលឿនជាងមុន។ នោះហើយគឺជាភាពរីកចម្រើន។
