ការបន្ធូរកញ្ចឹងកយ៉ាងស៊ីជម្រៅ

អំពីលំហាត់ប្រាណកម្រិតខ្ពស់សម្រាប់កនេះ

នៅពេលដែលភាពតានតឹងកបានកើនឡើងយូរៗទៅ ការពត់សន្ធឹងលឿនៗស្ទើរតែមិនអាចជួយអ្វីបានឡើយ។ ការសិក្សាបង្ហាញថាកម្មវិធីលំហាត់ប្រាណគ្រប់ជ្រុងជ្រោយដែលផ្តោតលើក និងខ្នងផ្នែកខាងលើ អាចធ្វើឲ្យប្រសើរឡើងយ៉ាងខ្លាំងនូវបញ្ហាក និងគុណភាពជីវិត។¹ លំហាត់ប្រាណកម្រិតខ្ពស់សម្រាប់ក ដ៏ពេញលេញនេះ ផ្តល់នូវការថែទាំយ៉ាងហ្មត់ចត់ដែលករបស់អ្នកត្រូវការ ដោយរួមបញ្ចូលការសង្កត់ឲ្យបានយូរ ការពត់សន្ធឹងដោយប្រើជញ្ជាំង និងការបើកទ្រូង ដែលជួយដោះស្រាយរាល់សាច់ដុំដែលធ្វើឲ្យកតឹង។

អ្វីដែលលំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតលើ

ភាពតានតឹងកកម្រកើតមានតែឯងណាស់។ វាភ្ជាប់ទៅនឹងស្មា ទ្រូង និងខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកក្នុងទម្រង់នៃបណ្តាញទាញប៉ះប៉ូវគ្នា។ លំហាត់ប្រាណនេះដោះស្រាយបញ្ហាកដោយផ្ទាល់តាមរយៈការបង្វិល ការបត់ និងការពត់សន្ធឹងចំគោលដៅ ព្រមទាំងជួយបើកទ្រូង និងបន្ធូរសាច់ដុំស្មាដែលទាញករបស់អ្នកផងដែរ។

អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូល

លំហាត់ប្រាណរយៈពេលដប់ពីរនាទីនេះរួមមានដប់ប្រាំបីលំហាត់។ អ្នកនឹងត្រូវធ្វើចលនាកតាមលំដាប់លំដោយ ឈានទៅដល់ការហាត់ជាមួយជញ្ជាំងដែលផ្តល់កម្លាំងទប់សម្រាប់ការពត់សន្ធឹងឲ្យកាន់តែជ្រៅ និងបញ្ចប់ដោយលំហាត់បើកស្មានិងទ្រូង ដែលធានាថាតំបន់ទាំងមូលមានអារម្មណ៍ថាមានតុល្យភាព និងធូរស្រាល។

នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ

លំហាត់ប្រាណនេះគឺស័ក្តិសមបំផុតសម្រាប់អ្នកដែលមានអាការៈតឹងករ៉ាំរ៉ៃដែលមិនបាត់ទៅវិញដោយការពត់សន្ធឹងធម្មតា អ្នកធ្វើការការិយាល័យដែលអង្គុយយូររហូតរឹងក ឬអ្នកដែលចង់បានការថែទាំកដ៏ពេញលេញជាជាងការធ្វើឲ្យធូរស្រាលមួយភ្លែតៗ។

គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត

កំណត់ពេលវេលាដោយគ្មានការរំខានសម្រាប់លំហាត់ប្រាណនេះ។ ការប្រញាប់ប្រញាល់នឹងធ្វើឲ្យខូចគោលបំណងនៃវគ្គហាត់ដ៏ស៊ីជម្រៅនេះ។ ធ្វើចលនាយឺតៗតាមទីតាំងនីមួយៗ និងទុកពេលឲ្យការសង្កត់យូរៗបានដំណើរការ។ ករបស់អ្នកឆ្លើយតបបានល្អប្រសើរចំពោះការពត់សន្ធឹងដោយអត់ធ្មត់ និងយូរ ជាជាងការធ្វើចលនាខ្លាំងៗ។

បង្វិលស្មា

រយៈពេល៖ 0:30

បង្វិលស្មារបស់អ្នកដើម្បីបន្ធូរភាពតានតឹង និងធ្វើឱ្យខ្នងផ្នែកខាងលើ និងករបស់អ្នកមានភាពកក់ក្តៅ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា

ការណែនាំ

• អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយបន្ធូរស្មាឱ្យធូរ។
• លើកស្មារបស់អ្នកឡើងលើទៅជិតត្រចៀក បន្ទាប់មកបង្វិលវាទៅក្រោយ និងចុះក្រោមជារង្វង់។
• ធ្វើបែបនេះច្រំដែលប៉ុន្មានដង រួចបង្វិលត្រឡប់មកទិសដៅផ្ទុយវិញ។

គន្លឹះ

• ធ្វើចលនាឱ្យរលូន និងទន់ភ្លន់ ដើម្បីជៀសវាងការឈឺក។
• បន្ធូរករបស់អ្នកឱ្យធូរ ហើយសម្លឹងមើលទៅមុខពេលកំពុងធ្វើចលនា។

ការកែសម្រួល

• បង្វិលជារង្វង់តូចជាងមុន ឬគ្រាន់តែលើកស្មាឡើងចុះ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាងាយស្រួលជាង។

បង្វិលក

រយៈពេល៖ 0:30

បង្វិលក្បាលរបស់អ្នកថ្នមៗទៅឆ្វេងនិងស្តាំ ដើម្បីបន្ធូរភាពតានតឹងនៅត្រង់ក និងស្មា។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង ក ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា

ការណែនាំ

• អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយបន្ធូរស្មាឱ្យទូលាយ។
• ឱនចង្កាទៅរកដើមទ្រូង បន្ទាប់មកបង្វិលក្បាលទៅរកស្មាម្ខាង ដោយឱ្យត្រចៀកនៅពីលើស្មានោះ។
• ត្រឡប់មកកណ្តាលវិញ រួចធ្វើម្តងទៀតទៅស្មាម្ខាងទៀត ដោយបន្តក្នុងចង្វាក់យឺតៗ។

គន្លឹះ

• ធ្វើចលនាយឺតៗ ដើម្បីជៀសវាងការឈឺសាច់ដុំ ឬវិលមុខ។
• មិនបាច់បង្វិលជារង្វង់ពេញលេញទេ ដើម្បីការពារកុំឱ្យកមានបញ្ហា។

ការកែសម្រួល

• បើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួល សូមបន្ថយទំហំនៃចលនាឱ្យតូចជាងមុន។

លើកដៃឡើងលើ

រយៈពេល៖ 0:30

លើកដៃរបស់អ្នកឡើងទៅលើដើម្បីពន្លូតឆ្អឹងខ្នង និងដាស់រាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង ខ្នងផ្នែកខាងលើ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ស្មា ទ្រូង សាច់ដុំខ្នងចំហៀង ពោះ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងទូលាយប៉ុនត្រគាក និងទម្លាក់ដៃចុះសងខាងខ្លួន។
• លើកដៃរបស់អ្នកឡើងទៅលើក្បាល ដោយរក្សាគម្លាតដៃឱ្យទូលាយប៉ុនស្មា។
• សន្ធឹងដៃទៅរកពិដាន ព្រមទាំងបន្ធូរស្មា និងសម្លឹងមើលទៅលើបន្តិច។

គន្លឹះ

• ទប់លំនឹងជើងទាំងពីរឱ្យស្មើគ្នាលើកម្រាល។
• ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីជៀសវាងការកោងចង្កេះ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្រោយក្បាល ឬលើត្រគាក ប្រសិនបើការលើកដៃឡើងលើធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំងពេក។

ក្បាច់ទាញចង្កាចូល

រយៈពេល៖ 0:30

រុញក្បាលរបស់អ្នកទៅក្រោយត្រង់ៗ ហាក់ដូចជាអ្នកកំពុងធ្វើឱ្យមានចង្កាពីរ ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំកផ្នែកខាងក្នុង។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក

ការណែនាំ

• អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយបន្ធូរស្មាឱ្យធូរ។
• ទាញចង្ការបស់អ្នកទៅក្រោយត្រង់ៗថ្នមៗ ហាក់ដូចជាកំពុងរុញក្បាលតាមជញ្ជាំង ដោយរក្សាក្បាលឱ្យនៅត្រង់ស្មើ។
• ប្រើចុងម្រាមដៃដាក់លើចង្កា ដើម្បីជួយតម្រង់ចលនា ហើយទប់វាទុកមួយដង្ហើមយឺតៗ។
• លែងវិញ ហើយធ្វើម្តងទៀតដោយគ្រប់គ្រងចលនាឱ្យបានល្អ។

គន្លឹះ

• ជៀសវាងការងើបចង្កាឡើងលើ ឬឱនចុះក្រោម គឺត្រូវរុញទៅក្រោយត្រង់ៗតែម្តង។
• បន្ធូរស្មារបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំកអាចបំពេញតួនាទីរបស់វាបាន។

ការកែសម្រួល

• ដេកផ្ងារ ហើយធ្វើចលនារុញដូចគ្នានេះ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជំនួយក្នុងការរក្សាចលនាឱ្យនៅត្រង់ល្អ។

ជំហរអ្នកមុជទឹក

រយៈពេល៖ 0:30

ឱនទៅមុខដោយកោងស្មា ដើម្បីពន្លាតសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើ និងជួយសម្រួលដល់ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង ក ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា ចង្កេះ

ការណែនាំ

• អង្គុយឱ្យត្រង់ ដោយដាក់ដៃនៅក្បែរខ្លួន និងដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើលើកម្រាល។
• លាតដៃទាំងពីរទៅមុខ ដោយដាក់បាតដៃម្ខាងត្រួតពីលើបាតដៃម្ខាងទៀត។
• ឱនក្បាលចូលចន្លោះដៃរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យខ្នងផ្នែកខាងលើកោង ហើយលាតដៃទៅមុខឱ្យដូចជាអ្នកមុជទឹកកំពុងលោតចូលទឹក។

គន្លឹះ

• ប្រឹងរឹតសាច់ដុំពោះតិចៗ ដើម្បីឱ្យការសន្ធឹងនេះមានលំនឹងល្អ។
• បើកស្មាឱ្យទូលាយ ដើម្បីទទួលអារម្មណ៍នៃការសន្ធឹងនៅពេញខ្នងផ្នែកខាងលើ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់កំភួនដៃរបស់អ្នកនៅលើភ្លៅ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជំនួយបន្ថែមនៅពេលឱន។

ក្បាច់ដៃដើមដំបងយក្ស

រយៈពេល៖ 0:30

បើកទ្រូងរបស់អ្នកជាមួយនឹងក្បាច់ដៃដើមដំបងយក្ស ដើម្បីកាត់បន្ថយភាពនឿយហត់ពីការអង្គុយធ្វើការ និងដាស់សាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង ក ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា ទ្រូង

ការណែនាំ

• អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយដាក់ដៃសម្រាកនៅក្បែរខ្លួន។
• លើកដៃឡើងឱ្យស្មើស្មា បត់កែងដៃជាមុំកៅសិបដឺក្រេ ហើយបង្វែរបាតដៃទៅមុខ។
• រក្សាកែងដៃឱ្យស្មើនឹងស្មា ស្របពេលដែលច្របាច់ឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវចូលគ្នាដើម្បីបើកទ្រូង។

គន្លឹះ

• ទម្លាក់ស្មាឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀក ដើម្បីរក្សាកឱ្យត្រង់ល្អ។
• សម្លឹងមើលទៅមុខត្រង់ ហើយដកដង្ហើមចូលជ្រៅៗនៅពេលសន្ធឹងទ្រូង។

ការកែសម្រួល

• ទម្លាក់កែងដៃចុះបន្តិច ប្រសិនបើស្មារបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹង។
• ឈរផ្អែកនឹងជញ្ជាំង ដើម្បីជួយរក្សាជំហរឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

ងើយក

រយៈពេល៖ 0:30

ងើយក្បាលទៅក្រោយថ្នមៗ ដើម្បីសន្ធឹងសាច់ដុំកខាងមុខ និងកែតម្រូវទម្រង់កដែលងោកទៅមុខ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក

ការណែនាំ

• អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ ដោយបន្ធូរស្មាឱ្យទន់។
• ងើយក្បាលទៅក្រោយយឺតៗ ដោយងើបចង្កាឡើងទៅលើ។
• ដាក់ចុងម្រាមដៃនៅក្រោមចង្កាដើម្បីជួយរុញថ្នមៗ ហើយទប់ទុកដោយដកដង្ហើមមួយៗ។

គន្លឹះ

• បន្ធូរថ្គាម និងទម្លាក់ស្មាចុះក្រោម។
• រក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ជាជាងការផ្អៀងខ្លួនទៅក្រោយ។

ការកែសម្រួល

• មិនចាំបាច់ប្រើដៃទេ ប្រសិនបើការងើយធម្មតាធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាសន្ធឹងគ្រប់គ្រាន់ហើយ។

ឱនក

រយៈពេល៖ 0:30

ឱនក្បាលទៅមុខ ដើម្បីសន្ធឹងសាច់ដុំកខាងក្រោយ និងសាច់ដុំស្មាខាងលើថ្នមៗ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក ខ្នងផ្នែកខាងលើ

ការណែនាំ

• អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ ដោយបន្ធូរដៃឱ្យទន់។
• ឱនចង្កាចុះរកដើមទ្រូងយឺតៗ ដោយទទួលអារម្មណ៍ថាសន្ធឹងនៅសាច់ដុំកខាងក្រោយ។
• ក្រងម្រាមដៃបញ្ចូលគ្នានៅក្រោយក្បាល ដើម្បីជួយសង្កត់ថ្នមៗ ប្រសិនបើអ្នកចង់សន្ធឹងឱ្យកាន់តែខ្លាំង។

គន្លឹះ

• បន្ធូរស្មាឱ្យទន់ ហើយជៀសវាងការកោងខ្នងផ្នែកខាងលើ។

ការកែសម្រួល

• មិនចាំបាច់ប្រើដៃទេ ប្រសិនបើទម្ងន់ក្បាលរបស់អ្នកសន្ធឹងបានគ្រប់គ្រាន់ហើយ។

ពត់កផ្អៀងទៅស្មា

រយៈពេល៖ 1:00

បំបាត់ភាពតានតឹងនៅករបស់អ្នក ដោយទាញត្រចៀកម្ខាងទៅរកស្មាថ្នមៗ ស្របពេលដែលអ្នកដកដង្ហើម។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក ស្មា

ការណែនាំ

• អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយបន្ធូរដៃទាំងសងខាង។
• ផ្អៀងក្បាលទៅរកស្មាម្ខាង ដោយទាញត្រចៀកឱ្យកៀកនឹងស្មា ប៉ុន្តែកុំលើកស្មាឡើង។
• ដាក់ដៃម្ខាងទៀតនៅពីក្រោយខ្នង ហើយយកដៃម្ខាងទៀតដាក់ថ្នមៗពីលើក្បាល ដើម្បីជួយទាញបន្តិច។
• រក្សាជំហរនេះមួយសន្ទុះ រួចប្តូរទៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• រក្សាចង្កាឱ្យនៅត្រង់ធម្មតា ជាជាងងើបឡើង ឬអោនចុះ។
• បន្ធូរស្មាទាំងសងខាងឱ្យទម្លាក់ចុះដោយសេរី។

ការកែសម្រួល

• មិនបាច់ប្រើដៃជួយទាញទេ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាសន្ធឹងគ្រប់គ្រាន់ហើយ។

លាតសន្ធឹងសាច់ដុំក

រយៈពេល៖ 1:00

លាតសន្ធឹងសាច់ដុំក (scalenes) ដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹងនៅក និងបើកផ្នែកខាងមុខនៃដើមទ្រូងរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង ក ស្មា ទ្រូង

ការណែនាំ

• អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ ហើយខ្វែងដៃរបស់អ្នក ដោយដាក់វានៅលើផ្នែកខាងលើនៃដើមទ្រូង ខាងក្រោមករបស់អ្នកបន្តិច។
• បន្ទាបត្រចៀកម្ខាងទៅរកស្មាខាងដូចគ្នា។
• បង្វិលចង្ការបស់អ្នកឡើងលើទៅរកពិដាន ដើម្បីទទួលអារម្មណ៍នៃការលាតសន្ធឹងនៅតាមបណ្តោយផ្នែកខាងមុខ និងចំហៀងករបស់អ្នក បន្ទាប់មកប្តូរខាង។

គន្លឹះ

• រក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងបន្ធូរស្មារបស់អ្នក។

ការកែសម្រួល

• បន្ថយទំហំនៃចលនា ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមិនស្រួល ឬវិលមុខ។

ពត់សន្ធឹងសាច់ដុំស្លាបប្រចៀវ

រយៈពេល៖ 1:00

ងាកក្បាលរបស់អ្នកទៅរកក្លៀក ដើម្បីពត់សន្ធឹងសាច់ដុំជុំវិញស្លាបប្រចៀវ និងករបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង ក ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា

ការណែនាំ

• អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយបន្ធូរស្មាឱ្យទន់។
• ងាកក្បាលរបស់អ្នកទៅម្ខាង បន្ទាប់មកឱនចុះក្រោម ហាក់ដូចជាកំពុងសម្លឹងមើលចូលទៅក្នុងក្លៀករបស់អ្នក។
• ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅលើក្បាល ហើយសង្កត់ថ្នមៗដើម្បីឱ្យសាច់ដុំកាន់តែសន្ធឹង បន្ទាប់មកប្តូរទៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• រក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងបន្ធូរស្មាពេលកំពុងពត់សន្ធឹង។

ការកែសម្រួល

• មិនបាច់ប្រើដៃសង្កត់ទេ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំសន្ធឹងតឹងល្មមហើយនោះ។

ងាកកឆ្វេងស្តាំ

រយៈពេល៖ 1:00

ងាកក្បាលរបស់អ្នកថ្នមៗទៅឆ្វេងនិងស្តាំ ដើម្បីរក្សាភាពបត់បែនរបស់ក និងកាត់បន្ថយភាពរឹង។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក

ការណែនាំ

• អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយទម្លាក់ដៃចុះឱ្យស្រួល។
• ងាកក្បាលយឺតៗ ដើម្បីមើលរំលងស្មាម្ខាង។
• ដាក់ចុងម្រាមដៃថ្នមៗលើចង្កាដើម្បីជួយរុញបន្តិច បន្ទាប់មកត្រឡប់មកកណ្តាលវិញ រួចធ្វើម្តងទៀតទៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• រក្សាក្បាលឱ្យត្រង់ស្មើ កុំងើបឡើង ឬឱនចុះ។
• បន្ធូរស្មា និងខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកឱ្យស្រួល។

ការកែសម្រួល

• បើករបស់អ្នករាងឈឺ មិនបាច់ប្រើដៃជួយទេ ហើយងាកត្រឹមតែបន្តិចបានហើយ។

ពន្លូតដៃនឹងជញ្ជាំង

រយៈពេល៖ 1:00

បង្វិលខ្លួនចេញពីដៃដែលផ្អែកនឹងជញ្ជាំង ដើម្បីបើកទ្រូង និងស្មារបស់អ្នកដោយការគ្រប់គ្រង។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ស្មា ទ្រូង សាច់ដុំដើមដៃមុខ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងទូលាយប៉ុនត្រគាក ហើយដាក់ចំហៀងស្មារបស់អ្នកឱ្យប៉ះនឹងជញ្ជាំង។
• បង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅក្រោយ ហើយដាក់បាតដៃផ្អែកនឹងជញ្ជាំងឱ្យស្មើកម្ពស់ស្មា។
• ទុកដៃឱ្យនៅស្ងៀម ខណៈពេលដែលអ្នកបង្វិលត្រគាក និងទ្រូងមកមុខវិញ ដើម្បីទទួលអារម្មណ៍នៃការសន្ធឹង។

គន្លឹះ

• តម្រង់ជង្គង់ ត្រគាក និងស្មាឱ្យត្រង់ជួរគ្នា នៅពេលអ្នកបង្វិលខ្លួនរួច។

ការកែសម្រួល

• ឈានជើងចេញពីជញ្ជាំងបន្តិច ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំងពេក។

ទាញដៃខ្វែងទ្រូង

រយៈពេល៖ 0:30

ដាក់ដៃម្ខាងខ្វែងពីមុខដើមទ្រូង ដើម្បីពត់សន្ធឹងស្មា និងសាច់ដុំខ្នងឱ្យបានស្រួល។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ ស្មា សាច់ដុំខ្នងចំហៀង

ការណែនាំ

• ឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយលាតដៃម្ខាងឱ្យត្រង់ខ្វែងកាត់ដងខ្លួនទៅរកស្មាម្ខាងទៀត។
• ប្រើដៃម្ខាងទៀតទាក់កែងដៃ ឬកំភួនដៃ រួចទាញវាឱ្យកៀកនឹងដើមទ្រូង។
• សង្កត់ទុកបែបនេះមួយសន្ទុះ រួចប្តូរទៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• រក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់ កុំផ្អៀងទៅណា។
• បន្ធូរដៃដែលលាតនោះឱ្យស្រួល ដើម្បីឱ្យស្មាអាចសន្ធឹងបានល្អ។

ការកែសម្រួល

• បើចង់ពត់ត្រឹមស្រាលៗ អ្នកអាចបន្ទាបដៃដែលលាតនោះមកត្រឹមពោះបាន។

ពន្លាតទ្រូងនៅមាត់ទ្វារ

រយៈពេល៖ 0:30

ពន្លាតសាច់ដុំទ្រូងរបស់អ្នកនៅនឹងមាត់ទ្វារ ដើម្បីកាត់បន្ថយបញ្ហាស្មាកោង និងជួយឱ្យឥរិយាបថរាងកាយកាន់តែល្អប្រសើរ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ស្មា ទ្រូង

ការណែនាំ

• ឈរនៅចន្លោះមាត់ទ្វារ រួចដាក់កំភួនដៃ និងបាតដៃនៅលើស៊ុមទ្វារឱ្យស្មើនឹងកម្ពស់ស្មា ដោយបត់កែងដៃជាមុំកៅសិបដឺក្រេ។
• ឈានជើងម្ខាងទៅមុខ ហើយងាកខ្លួនទៅមុខថ្នមៗកាត់មាត់ទ្វារ រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំទ្រូងកំពុងសន្ធឹង។
• ទប់ជំហរនេះដោយដកដង្ហើមវែងៗ ហើយបន្ធូរសាច់ដុំស្មាផ្នែកខាងមុខ។

គន្លឹះ

• ទាញឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវចុះក្រោម និងទៅក្រោយ ដើម្បីឱ្យការសន្ធឹងនេះផ្តោតលើទ្រូង មិនមែនកទេ។
• រក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ហើយជៀសវាងការងើបចង្កេះកោងពេក។

ការកែសម្រួល

• ងាកខ្លួនទៅមុខតែបន្តិចបានហើយ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានការសន្ធឹងស្រាលជាងមុន ឬប្រសិនបើស្មារបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាឈឺ។

ទាញកែងដៃទៅក្រោយ

រយៈពេល៖ 0:30

លើក និងបត់ដៃរបស់អ្នកទៅក្រោយក្បាល ដើម្បីពត់សាច់ដុំដើមដៃ និងបើកចំហរដងខ្លួនផ្នែកចំហៀង។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ ខ្នងផ្នែកខាងលើ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ស្មា ទ្រូង ចង្កេះ សាច់ដុំខ្នងចំហៀង

ការណែនាំ

• ឈរ ឬអង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយលើកដៃម្ខាងឡើងលើក្បាល។
• បត់កែងដៃ ដោយដាក់បាតដៃទៅរកឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវម្ខាងទៀត។
• ប្រើដៃម្ខាងទៀតទាញកែងដៃថ្នមៗទៅរកកណ្តាលខ្នង ព្រមទាំងដកដង្ហើមចូលឱ្យជ្រៅ។

គន្លឹះ

• រក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់ និងប្រឹងសាច់ដុំពោះ ដើម្បីជួយទ្រទ្រង់ចង្កេះរបស់អ្នក។
• បន្ធូរស្មាដែលលើកនោះឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀក។

ការកែសម្រួល

• បើពិបាកទាញកែងដៃ អ្នកអាចកាន់ខ្សែក្រវាត់ ឬកន្សែងតភ្ជាប់រវាងដៃទាំងពីរក៏បាន។

ពត់ស្មាទៅក្រោយ

រយៈពេល៖ 0:30

ក្រងម្រាមដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយខ្នង ដើម្បីលាតសន្ធឹងផ្នែកខាងមុខនៃស្មា និងដើមទ្រូងរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ស្មា ទ្រូង សាច់ដុំដើមដៃមុខ

ការណែនាំ

• ឈរដោយទុកចន្លោះជើងឱ្យស្របនឹងទទឹងត្រគាក និងក្រងម្រាមដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយខ្នង ដោយចង្អុលមេដៃចុះក្រោម។
• លាតដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយលើកដៃចេញពីខ្នងរបស់អ្នកថ្នមៗ។
• ទាញស្មាមកក្រោយ និងចុះក្រោម លើកដើមទ្រូងរបស់អ្នកឡើង ហើយឱនចង្កាចុះបន្តិច ខណៈពេលកំពុងទប់ការលាតសន្ធឹងនេះ។

គន្លឹះ

• បន្តឹងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យផ្នែកខាងក្រោមនៃខ្នងរបស់អ្នកត្រូវបានទ្រទ្រង់។
• ជៀសវាងការពើងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកខ្លាំងពេក ខណៈពេលអ្នកលើកដៃឡើង។

ការកែសម្រួល

• លើកដៃរបស់អ្នកឡើងតែបន្តិចបានហើយ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំងនៅថ្ងៃនេះ។

ឱបខ្លួនឯង

រយៈពេល៖ 0:30

ឱបខ្លួនឯងដើម្បីសន្ធឹងខ្នងផ្នែកខាងលើ និងជួយបន្ធូរភាពតានតឹងរបស់ស្មាបានយ៉ាងរហ័ស។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង ក ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា

ការណែនាំ

• ឈរ ឬអង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយលាតដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ទៅសងខាង។
• ខ្វែងដៃរបស់អ្នកទៅមុខ ហើយដាក់បាតដៃនៅលើឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវសងខាង ហាក់ដូចជាអ្នកកំពុងឱបខ្លួនឯង។
• រឹតការឱបនេះ បន្តួញខ្នងផ្នែកខាងលើបន្តិច ហើយឱនចង្កាទៅរកដើមទ្រូង ព្រមទាំងដកដង្ហើមចូលឱ្យជ្រៅ។

គន្លឹះ

• ដកដង្ហើមចេញឱ្យវែង ដើម្បីជួយឱ្យអ្នកកាន់តែអាចសន្ធឹងបានជ្រៅជាងមុន។
• ស្រមៃថាអ្នកកំពុងទាញឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវឱ្យញែកចេញពីគ្នា ដើម្បីបង្កើតលំហនៅទូទាំងខ្នងផ្នែកខាងលើ។

ការកែសម្រួល

• គ្រាន់តែខ្វែងដៃត្រឹមដើមដៃក៏បាន ប្រសិនបើការឱបជ្រៅពេកធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមិនស្រួល។

ការបន្ធូរកដ៏ពេញលេញ

ពិនិត្យមើលឥរិយាបថត្រង់ខ្លួនរបស់អ្នកជាចុងក្រោយ ហើយកត់សម្គាល់ពីភាពធូរស្រាលរហូតដល់ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។ វគ្គហាត់ប្រាណគ្រប់ជ្រុងជ្រោយបែបនេះជួយសម្រួលរាងកាយផ្នែកខាងលើទាំងមូលរបស់អ្នក មិនមែនត្រឹមតែកនោះទេ។

រៀបចំកាលវិភាគសម្រាប់វគ្គហាត់ដ៏ស៊ីជម្រៅនេះជារៀងរាល់សប្តាហ៍ ឬនៅពេលណាដែលភាពតានតឹងកកើនឡើងលើសពីអ្វីដែលការពត់សន្ធឹងលឿនៗអាចដោះស្រាយបាន។ ការចំណាយពេលវេលានេះនឹងផ្តល់ផលចំណេញមកវិញនូវភាពធូរស្រាលដែលអូសបន្លាយជាច្រើនថ្ងៃ ជាជាងត្រឹមតែប៉ុន្មានម៉ោង។

ឯកសារយោង