អំពីទម្លាប់នៃលំហាត់ប្រាណចលនាបត់បែននេះ
ទម្លាប់នេះគឺផ្តោតសំខាន់ទៅលើចលនា។ ជំនួសឲ្យការរក្សាជំហរនៅស្ងៀមយូរៗ អ្នកនឹងធ្វើចលនាបន្តបន្ទាប់គ្នាតាមរយៈលំហាត់ប្រាណបែបឌីណាមិក ដែលជួយឲ្យក និងស្មារបស់អ្នកធ្វើចលនាបានពេញលេញ។ ការរមៀល ការបង្វិល ការវិលជារង្វង់ និងការងាក ធ្វើឡើងតាមលំដាប់លំដោយដែលជួយកម្តៅសាច់ដុំគ្រប់ជ្រុងទាំងអស់។
វិធីសាស្ត្រនេះមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំងជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលមានអារម្មណ៍ថារឹងក ជាជាងការឈឺចាប់។ នៅពេលដែលសន្លាក់ឈប់ធ្វើចលនាពេញលេញជាប្រចាំ វានឹងបាត់បង់សមត្ថភាពនោះបន្តិចម្តងៗ។ ទម្លាប់នេះជួយស្តារដំណើរការនោះឡើងវិញ ដោយរំលឹកករបស់អ្នកពីអ្វីដែលវាអាចធ្វើបាន។ មាន 9 លំហាត់ប្រាណ ដែលនីមួយៗផ្តោតលើទម្រង់ចលនាខុសៗគ្នា។
អ្វីដែលទម្លាប់នេះផ្តោតទៅលើ
- ការបង្វិលក និងទំហំនៃចលនាទៅចំហៀង
- ភាពបត់បែនរបស់ស្មាតាមរយៈការវិលជារង្វង់ និងការរមៀល
- ទម្រង់នៃការឱន និងងើបក
- គុណភាពនៃចលនារាងកាយផ្នែកខាងលើទាំងមូល
អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូល
បង្វិលក
រយៈពេល៖ 0:30
បង្វិលក្បាលរបស់អ្នកថ្នមៗទៅឆ្វេងនិងស្តាំ ដើម្បីបន្ធូរភាពតានតឹងនៅត្រង់ក និងស្មា។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយបន្ធូរស្មាឱ្យទូលាយ។
- ឱនចង្កាទៅរកដើមទ្រូង បន្ទាប់មកបង្វិលក្បាលទៅរកស្មាម្ខាង ដោយឱ្យត្រចៀកនៅពីលើស្មានោះ។
- ត្រឡប់មកកណ្តាលវិញ រួចធ្វើម្តងទៀតទៅស្មាម្ខាងទៀត ដោយបន្តក្នុងចង្វាក់យឺតៗ។
គន្លឹះ
- ធ្វើចលនាយឺតៗ ដើម្បីជៀសវាងការឈឺសាច់ដុំ ឬវិលមុខ។
- មិនបាច់បង្វិលជារង្វង់ពេញលេញទេ ដើម្បីការពារកុំឱ្យកមានបញ្ហា។
ការកែសម្រួល
- បើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួល សូមបន្ថយទំហំនៃចលនាឱ្យតូចជាងមុន។
ងាកកឆ្វេងស្តាំ
រយៈពេល៖ 0:30
ងាកក្បាលរបស់អ្នកថ្នមៗទៅឆ្វេងនិងស្តាំ ដើម្បីរក្សាភាពបត់បែនរបស់ក និងកាត់បន្ថយភាពរឹង។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយទម្លាក់ដៃចុះឱ្យស្រួល។
- ងាកក្បាលយឺតៗ ដើម្បីមើលរំលងស្មាម្ខាង។
- ដាក់ចុងម្រាមដៃថ្នមៗលើចង្កាដើម្បីជួយរុញបន្តិច បន្ទាប់មកត្រឡប់មកកណ្តាលវិញ រួចធ្វើម្តងទៀតទៅម្ខាងទៀត។
គន្លឹះ
- រក្សាក្បាលឱ្យត្រង់ស្មើ កុំងើបឡើង ឬឱនចុះ។
- បន្ធូរស្មា និងខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកឱ្យស្រួល។
ការកែសម្រួល
- បើករបស់អ្នករាងឈឺ មិនបាច់ប្រើដៃជួយទេ ហើយងាកត្រឹមតែបន្តិចបានហើយ។
បង្វិលដៃ
រយៈពេល៖ 0:30
បង្វិលដៃរបស់អ្នកជារង្វង់ថ្នមៗ ដើម្បីកម្តៅសាច់ដុំស្មា មុនពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណធំៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរត្រង់ខ្លួន ដោយបើកជើងឱ្យទូលាយប៉ុនត្រគាក ហើយលាតដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ទៅសងខាង។
- បង្វិលដៃទាំងពីរទៅមុខជារង្វង់តូចៗ រួចបន្តិចម្តងៗបង្វិលឱ្យធំជាងមុន នៅពេលដែលសន្លាក់ចាប់ផ្តើមធូរ។
- នៅពេលដល់ពាក់កណ្តាលម៉ោង សូមប្តូរទិសដៅ ហើយបង្វិលដៃទៅក្រោយវិញដោយរក្សាលំនឹងដដែល។
គន្លឹះ
- រក្សាស្មាឱ្យធូរស្រាល និងទម្លាក់ចុះក្រោមឆ្ងាយពីត្រចៀករបស់អ្នកនៅពេលអ្នកធ្វើចលនា។
- ធ្វើចលនាក្នុងល្បឿនថេរមួយ ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំជុំវិញស្មាមានពេលធ្វើការបានល្អ។
ការកែសម្រួល
- បត់កែងដៃបន្តិច ហើយបង្វិលជារង្វង់តូចជាងមុន ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងស្មា។
បង្វិលស្មា
រយៈពេល៖ 0:30
បង្វិលស្មារបស់អ្នកដើម្បីបន្ធូរភាពតានតឹង និងធ្វើឱ្យខ្នងផ្នែកខាងលើ និងករបស់អ្នកមានភាពកក់ក្តៅ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយបន្ធូរស្មាឱ្យធូរ។
- លើកស្មារបស់អ្នកឡើងលើទៅជិតត្រចៀក បន្ទាប់មកបង្វិលវាទៅក្រោយ និងចុះក្រោមជារង្វង់។
- ធ្វើបែបនេះច្រំដែលប៉ុន្មានដង រួចបង្វិលត្រឡប់មកទិសដៅផ្ទុយវិញ។
គន្លឹះ
- ធ្វើចលនាឱ្យរលូន និងទន់ភ្លន់ ដើម្បីជៀសវាងការឈឺក។
- បន្ធូរករបស់អ្នកឱ្យធូរ ហើយសម្លឹងមើលទៅមុខពេលកំពុងធ្វើចលនា។
ការកែសម្រួល
- បង្វិលជារង្វង់តូចជាងមុន ឬគ្រាន់តែលើកស្មាឡើងចុះ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាងាយស្រួលជាង។
ផ្អៀងក
រយៈពេល៖ 0:45
ផ្អៀងក្បាលទៅឆ្វេងនិងស្តាំ ដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹងនៅសាច់ដុំក និងស្មាខាងលើ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយឱ្យត្រង់ដោយបន្ធូរស្មា ហើយដាក់ដៃម្ខាងលើកៅអី ឬលើភ្លៅដើម្បីទប់លំនឹង។
- ផ្អៀងក្បាលទៅរកស្មាម្ខាង ដោយទម្លាក់ត្រចៀកទៅជិតស្មានោះ។
- ដាក់ដៃម្ខាងទៀតនៅលើចំហៀងក្បាលដើម្បីជួយទាញថ្នមៗ បន្ទាប់មកប្តូរទៅម្ខាងទៀតនៅពាក់កណ្តាលពេល។
គន្លឹះ
- បន្ធូរស្មាទាំងសងខាងឱ្យទន់ ហើយទម្លាក់ចុះឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀក។
ការកែសម្រួល
- មិនចាំបាច់ប្រើដៃទេ ប្រសិនបើទម្ងន់ក្បាលរបស់អ្នកជួយសន្ធឹងបានគ្រប់គ្រាន់ហើយ។
ពត់កផ្អៀងទៅស្មា
រយៈពេល៖ 0:45
បំបាត់ភាពតានតឹងនៅករបស់អ្នក ដោយទាញត្រចៀកម្ខាងទៅរកស្មាថ្នមៗ ស្របពេលដែលអ្នកដកដង្ហើម។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយបន្ធូរដៃទាំងសងខាង។
- ផ្អៀងក្បាលទៅរកស្មាម្ខាង ដោយទាញត្រចៀកឱ្យកៀកនឹងស្មា ប៉ុន្តែកុំលើកស្មាឡើង។
- ដាក់ដៃម្ខាងទៀតនៅពីក្រោយខ្នង ហើយយកដៃម្ខាងទៀតដាក់ថ្នមៗពីលើក្បាល ដើម្បីជួយទាញបន្តិច។
- រក្សាជំហរនេះមួយសន្ទុះ រួចប្តូរទៅម្ខាងទៀត។
គន្លឹះ
- រក្សាចង្កាឱ្យនៅត្រង់ធម្មតា ជាជាងងើបឡើង ឬអោនចុះ។
- បន្ធូរស្មាទាំងសងខាងឱ្យទម្លាក់ចុះដោយសេរី។
ការកែសម្រួល
- មិនបាច់ប្រើដៃជួយទាញទេ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាសន្ធឹងគ្រប់គ្រាន់ហើយ។
ងើយក
រយៈពេល៖ 0:30
ងើយក្បាលទៅក្រោយថ្នមៗ ដើម្បីសន្ធឹងសាច់ដុំកខាងមុខ និងកែតម្រូវទម្រង់កដែលងោកទៅមុខ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ ដោយបន្ធូរស្មាឱ្យទន់។
- ងើយក្បាលទៅក្រោយយឺតៗ ដោយងើបចង្កាឡើងទៅលើ។
- ដាក់ចុងម្រាមដៃនៅក្រោមចង្កាដើម្បីជួយរុញថ្នមៗ ហើយទប់ទុកដោយដកដង្ហើមមួយៗ។
គន្លឹះ
- បន្ធូរថ្គាម និងទម្លាក់ស្មាចុះក្រោម។
- រក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ជាជាងការផ្អៀងខ្លួនទៅក្រោយ។
ការកែសម្រួល
- មិនចាំបាច់ប្រើដៃទេ ប្រសិនបើការងើយធម្មតាធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាសន្ធឹងគ្រប់គ្រាន់ហើយ។
ឱនក
រយៈពេល៖ 0:30
ឱនក្បាលទៅមុខ ដើម្បីសន្ធឹងសាច់ដុំកខាងក្រោយ និងសាច់ដុំស្មាខាងលើថ្នមៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ ដោយបន្ធូរដៃឱ្យទន់។
- ឱនចង្កាចុះរកដើមទ្រូងយឺតៗ ដោយទទួលអារម្មណ៍ថាសន្ធឹងនៅសាច់ដុំកខាងក្រោយ។
- ក្រងម្រាមដៃបញ្ចូលគ្នានៅក្រោយក្បាល ដើម្បីជួយសង្កត់ថ្នមៗ ប្រសិនបើអ្នកចង់សន្ធឹងឱ្យកាន់តែខ្លាំង។
គន្លឹះ
- បន្ធូរស្មាឱ្យទន់ ហើយជៀសវាងការកោងខ្នងផ្នែកខាងលើ។
ការកែសម្រួល
- មិនចាំបាច់ប្រើដៃទេ ប្រសិនបើទម្ងន់ក្បាលរបស់អ្នកសន្ធឹងបានគ្រប់គ្រាន់ហើយ។
សន្ធឹងដៃឡើងលើ
រយៈពេល៖ 0:30
លាតដៃឡើងទៅលើដើម្បីសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នង និងដាស់ស្មារបស់អ្នកជាមួយនឹងការលាតសន្ធឹងដ៏ងាយស្រួលនេះ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយទម្លាក់ដៃសងខាងចុះឱ្យស្រួល។
- លើកដៃទាំងពីរឡើងលើក្បាល ចាក់ស្រេះម្រាមដៃចូលគ្នា ហើយផ្ងារបាតដៃឡើងលើ។
- រុញដៃឡើងទៅរកពិដាន ស្របពេលដែលទម្លាក់ស្មាចុះក្រោមឱ្យស្រួល។
គន្លឹះ
- សន្ធឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដើម្បីពន្លាតចន្លោះកងឆ្អឹងខ្នង។
ការកែសម្រួល
- បើការចាក់ស្រេះម្រាមដៃធ្វើឱ្យអ្នកមិនស្រួល សូមដាក់ដៃឱ្យគម្លាតពីគ្នាប៉ុនទទឹងស្មា។
- ផ្អៀងខ្លួនថ្នមៗទៅឆ្វេងនិងស្តាំ ដើម្បីបន្ថែមការសន្ធឹងដល់សាច់ដុំឆ្អឹងជំនីរ។
នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ
នរណាក៏ដោយដែលចង់រក្សា ឬកែលម្អទំហំនៃចលនាករបស់ពួកគេ។ វាល្អបំផុតសម្រាប់ធ្វើជាទម្លាប់ពេលព្រឹក ដើម្បីបំបាត់ភាពរឹងសាច់ដុំក្រោយពេលងើបពីគេង ឬជាការហាត់ប្រាណស្តារកម្លាំងសកម្ម នៅចន្លោះថ្ងៃដែលអ្នកហាត់ពត់ខ្លួនខ្លាំង។
គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត
- ធ្វើចលនាក្នុងលំហាត់ប្រាណនីមួយៗក្នុងល្បឿនថេរ និងអាចគ្រប់គ្រងបាន។ នេះមិនមែនជាការប្រណាំងទេ។
- យកចិត្តទុកដាក់ចំពោះទិសដៅណាមួយដែលមានអារម្មណ៍ថាតឹង ឬពិបាកធ្វើចលនា។ ទាំងនោះគឺជាកន្លែងដែលត្រូវការការហ្វឹកហាត់ច្រើនជាងគេ។
- ផ្គូផ្គងលំហាត់នេះជាមួយនឹងទម្លាប់ដែលស៊ីជម្រៅជាងនេះ ដូចជាការបន្ធូរភាពតានតឹង ឬការបន្ធូរសាច់ដុំជ្រៅនៅចុងសប្តាហ៍ ដើម្បីថែរក្សាករបស់អ្នកឲ្យមានតុល្យភាព។
- ទម្លាប់នេះស័ក្តិសមបំផុតសម្រាប់ការអនុវត្តជាប្រចាំថ្ងៃ ដោយសារតែចលនារបស់វាមានភាពស្រាលស្រទន់ អាចធ្វើបានរាល់ថ្ងៃ។
បន្តធ្វើចលនា
ភាពបត់បែនគឺជាលក្ខណៈសម្បត្តិមួយដែលអ្នកត្រូវតែ “ប្រើវា ឬបាត់បង់វា”។ ករបស់អ្នកត្រូវបានបង្កើតឡើងដើម្បីងាក ផ្អៀង និងបង្វិលដោយសេរី។ ទម្លាប់នេះធានាថាវានៅតែបន្តធ្វើបែបនោះ។ ការធ្វើចលនាពីរបីនាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ ជួយការពារភាពរឹងសាច់ដុំ ដែលអាចក្លាយជាបញ្ហាធ្ងន់ធ្ងរនៅថ្ងៃមុខ។
