អំពីលំហាត់ស្តាររាងកាយនេះ
ថ្ងៃសម្រាកគឺជារឿងសំខាន់ ប៉ុន្តែការអង្គុយនៅស្ងៀមធ្មឹងក៏មិនមែនជាជម្រើសល្អដែរ។ លំហាត់នេះជួយឱ្យករបស់អ្នកមានចលនាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីរក្សាភាពធូរស្បើយ ដោយមិនបន្ថែមភាពតានតឹងអ្វីឡើយ។ រាល់លំហាត់ទាំងអស់គឺធ្វើនៅលើកម្រាល យឺតៗ និងជួយស្តាររាងកាយឡើងវិញ។
អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមជាមួយលំហាត់ cat-cow ដើម្បីសម្រួលឆ្អឹងខ្នងទាំងមូលរបស់អ្នកថ្នមៗ បន្ទាប់មកបន្តទៅលំហាត់ extended child’s pose រួចប្រើលំហាត់ thread-the-needle ដើម្បីបន្ធូរសន្លាក់ត្រង់ក និងខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។ ការផ្អៀងត្រចៀកទៅស្មា និងការបង្វិលកស្រាលៗនៅចុងបញ្ចប់ ជួយការពារកុំឱ្យករបស់អ្នកឡើងរឹង។ លំហាត់ទាំងមូលនេះមានអារម្មណ៍ដូចជាការធ្វើ cooldown ច្រើនជាងការហាត់ប្រាណ។
អ្វីដែលលំហាត់នេះផ្តោតទៅលើ
- ភាពបត់បែននៃឆ្អឹងខ្នងតាមរយៈលំហាត់ cat-cow
- សន្លាក់ក និងខ្នងផ្នែកខាងលើជាមួយលំហាត់ thread-the-needle
- ការថែទាំកទូទៅជាមួយការបង្វិល និងការផ្អៀងកស្រាលៗ
- ការសម្រាកលំហែទាំងស្រុងតាមរយៈលំហាត់ extended child’s pose
អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅក្នុងនេះ
ក្បាច់ឆ្មា និងគោ
រយៈពេល៖ 0:30
ធ្វើចលនាតាមក្បាច់ឆ្មា និងគោ ដើម្បីជួយឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកមានភាពបត់បែន និងបំបាត់ភាពរឹងតឹងតាមចង្វាក់ដង្ហើមនីមួយៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់ ដោយដាក់កដៃឱ្យចំពីក្រោមស្មា និងជង្គង់ចំពីក្រោមត្រគាក។
- ដកដង្ហើមចូល ព្រមទាំងទម្លាក់ពោះចុះ ងើបដើមទ្រូងឡើង ហើយសម្លឹងមើលទៅមុខ ឬងើបឡើងលើបន្តិច។
- ដកដង្ហើមចេញ ព្រមទាំងកោងឆ្អឹងខ្នងឡើង ទាញពោះឡើងទៅរកពិដាន ហើយឱនចង្កាចូលក្នុង។
- បន្តធ្វើចលនាឆ្លាស់គ្នារវាងក្បាច់ទាំងពីរនេះ ឱ្យស្របតាមចង្វាក់ដង្ហើមរបស់អ្នក។
គន្លឹះ
- ធ្វើចលនាឱ្យបានយឺតៗ ដើម្បីឱ្យកង់ឆ្អឹងខ្នងនីមួយៗទទួលបានការសន្ធឹងបានល្អ។
ការកែសម្រួល
- រក្សាក្បាលរបស់អ្នកឱ្យនៅត្រង់ធម្មតា ប្រសិនបើករបស់អ្នកមិនចង់ធ្វើចលនាខ្លាំង។
ក្បាច់កូនក្មេង
រយៈពេល៖ 1:00
ទម្លាក់ខ្លួនចូលទៅក្នុងក្បាច់កូនក្មេង ដើម្បីសម្រួលដង្ហើម និងបន្ធូរភាពតានតឹងនៅសាច់ដុំខ្នង ជាមួយនឹងការសន្ធឹងដ៏ស្ងប់ស្ងាត់។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់ បន្ទាប់មកបើកជង្គង់ឱ្យទូលាយ ដោយរក្សាមេជើងទាំងពីរឱ្យប៉ះគ្នា។
- អង្គុយទម្លាក់ត្រគាកទៅក្រោយរកកែងជើង ហើយលូកដៃរបស់អ្នកទៅមុខ។
- ទម្លាក់ដើមទ្រូងចុះនៅចន្លោះភ្លៅរបស់អ្នក ហើយដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកទម្រេតលើកម្រាល ឬឧបករណ៍ទ្រនាប់។
គន្លឹះ
- វារចុងម្រាមដៃទៅមុខបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីបង្កើនការសន្ធឹងនៅផ្នែកសងខាងនៃរាងកាយរបស់អ្នក។
- បណ្តោយឱ្យដើមទ្រូងរបស់អ្នកទម្លាក់ចុះទៅរកកម្រាល រាល់ពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមចេញ។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ជង្គង់ឱ្យកៀកគ្នា ប្រសិនបើវាធ្វើឱ្យត្រគាករបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាល្អជាង។
- ដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកនៅលើដុំយោគៈ ខ្នើយ ឬភួយបត់ ប្រសិនបើវាមិនអាចប៉ះដល់កម្រាល។
Thread the Needle
រយៈពេល៖ 1:00
ធ្វើចលនាស៊កម្ជុល ដើម្បីពន្លាតស្មា ទ្រូង និងខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក ជាមួយនឹងការមួលខ្លួន។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមក្នុងជំហរលុតជង្គង់ច្រត់ដៃ ដោយដាក់ដៃឱ្យចំពីក្រោមស្មា និងជង្គង់ចំពីក្រោមត្រគាក។
- លើកដៃម្ខាងឡើងទៅរកពិដាន ដើម្បីបើកទ្រូងរបស់អ្នក។
- ស៊កដៃនោះទៅក្រោមដៃម្ខាងទៀតដោយផ្ងារបាតដៃឡើងលើ រួចបន្ទាបស្មា និងក្បាលរបស់អ្នកទៅរកកម្រាលឥដ្ឋ។
- ត្រឡប់មកជំហរដើមវិញ ហើយធ្វើម្តងទៀត មុននឹងប្តូរទៅម្ខាងទៀត។
គន្លឹះ
- សង្កត់ដៃដែលច្រត់នោះឱ្យជាប់ទៅនឹងកម្រាលឥដ្ឋ ដើម្បីរក្សាលំនឹង។
- រក្សាត្រគាកឱ្យនៅចំពីលើជង្គង់ នៅពេលអ្នកមួលខ្លួន។
ពត់កផ្អៀងទៅស្មា
រយៈពេល៖ 0:45
បំបាត់ភាពតានតឹងនៅករបស់អ្នក ដោយទាញត្រចៀកម្ខាងទៅរកស្មាថ្នមៗ ស្របពេលដែលអ្នកដកដង្ហើម។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយបន្ធូរដៃទាំងសងខាង។
- ផ្អៀងក្បាលទៅរកស្មាម្ខាង ដោយទាញត្រចៀកឱ្យកៀកនឹងស្មា ប៉ុន្តែកុំលើកស្មាឡើង។
- ដាក់ដៃម្ខាងទៀតនៅពីក្រោយខ្នង ហើយយកដៃម្ខាងទៀតដាក់ថ្នមៗពីលើក្បាល ដើម្បីជួយទាញបន្តិច។
- រក្សាជំហរនេះមួយសន្ទុះ រួចប្តូរទៅម្ខាងទៀត។
គន្លឹះ
- រក្សាចង្កាឱ្យនៅត្រង់ធម្មតា ជាជាងងើបឡើង ឬអោនចុះ។
- បន្ធូរស្មាទាំងសងខាងឱ្យទម្លាក់ចុះដោយសេរី។
ការកែសម្រួល
- មិនបាច់ប្រើដៃជួយទាញទេ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាសន្ធឹងគ្រប់គ្រាន់ហើយ។
បង្វិលស្មា
រយៈពេល៖ 0:30
បង្វិលស្មារបស់អ្នកដើម្បីបន្ធូរភាពតានតឹង និងធ្វើឱ្យខ្នងផ្នែកខាងលើ និងករបស់អ្នកមានភាពកក់ក្តៅ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយបន្ធូរស្មាឱ្យធូរ។
- លើកស្មារបស់អ្នកឡើងលើទៅជិតត្រចៀក បន្ទាប់មកបង្វិលវាទៅក្រោយ និងចុះក្រោមជារង្វង់។
- ធ្វើបែបនេះច្រំដែលប៉ុន្មានដង រួចបង្វិលត្រឡប់មកទិសដៅផ្ទុយវិញ។
គន្លឹះ
- ធ្វើចលនាឱ្យរលូន និងទន់ភ្លន់ ដើម្បីជៀសវាងការឈឺក។
- បន្ធូរករបស់អ្នកឱ្យធូរ ហើយសម្លឹងមើលទៅមុខពេលកំពុងធ្វើចលនា។
ការកែសម្រួល
- បង្វិលជារង្វង់តូចជាងមុន ឬគ្រាន់តែលើកស្មាឡើងចុះ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាងាយស្រួលជាង។
បង្វិលក
រយៈពេល៖ 0:30
បង្វិលក្បាលរបស់អ្នកថ្នមៗទៅឆ្វេងនិងស្តាំ ដើម្បីបន្ធូរភាពតានតឹងនៅត្រង់ក និងស្មា។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយបន្ធូរស្មាឱ្យទូលាយ។
- ឱនចង្កាទៅរកដើមទ្រូង បន្ទាប់មកបង្វិលក្បាលទៅរកស្មាម្ខាង ដោយឱ្យត្រចៀកនៅពីលើស្មានោះ។
- ត្រឡប់មកកណ្តាលវិញ រួចធ្វើម្តងទៀតទៅស្មាម្ខាងទៀត ដោយបន្តក្នុងចង្វាក់យឺតៗ។
គន្លឹះ
- ធ្វើចលនាយឺតៗ ដើម្បីជៀសវាងការឈឺសាច់ដុំ ឬវិលមុខ។
- មិនបាច់បង្វិលជារង្វង់ពេញលេញទេ ដើម្បីការពារកុំឱ្យកមានបញ្ហា។
ការកែសម្រួល
- បើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួល សូមបន្ថយទំហំនៃចលនាឱ្យតូចជាងមុន។
អ្នកណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ
អ្នកដែលស្ថិតក្នុងថ្ងៃសម្រាក ហើយចង់ការពារកុំឱ្យករបស់ពួកគេឡើងរឹង ឬអ្នកដែលកំពុងស្តាររាងកាយឡើងវិញពីការហាត់សន្ធឹងសាច់ដុំខ្លាំងក្លា។ វាក៏ស័ក្តិសមផងដែរសម្រាប់ថ្ងៃដែលករបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថារសើប ឬឈឺ ហើយអ្នកចង់ធ្វើចលនាវាដោយមិនចាំបាច់ប្រឹងខ្លាំង។
គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត
- ធ្វើចលនាឱ្យយឺតជាងអ្វីដែលអ្នកគិតថាអ្នកគួរធ្វើ។ នេះគឺជាលំហាត់ស្តាររាងកាយ មិនមែនជាលំហាត់សន្ធឹងសាច់ដុំនោះទេ។
- នៅក្នុងលំហាត់ child’s pose ចូរដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកឱ្យទើរលើកម្រាល ហើយទុកឱ្យទម្ងន់ក្បាលរបស់អ្នកបង្កើតជាកម្លាំងទាញថ្នមៗនៅផ្នែកខាងក្រោយករបស់អ្នក។
- ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ thread-the-needle ចូរទម្លាក់ស្មារបស់អ្នកទៅរកកម្រាល ជាជាងការប្រឹងបង្ខំរមួលខ្លួន។
- វាស័ក្តិសមបំផុតក្នុងការធ្វើជាលំហាត់ពេលល្ងាចមុនពេលចូលគេង។
ការសម្រាក និងការស្តាររាងកាយ
ការស្តាររាងកាយគឺជាពេលដែលការវិវឌ្ឍពិតប្រាកដកើតឡើង។ ការសន្ធឹងសាច់ដុំដែលអ្នកបានធ្វើនៅថ្ងៃហាត់ធ្ងន់ៗ បានបង្កើតឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរ។ លំហាត់នេះជួយឱ្យការផ្លាស់ប្តូរនោះរក្សាបានយូរ។ ចូរចាត់ទុកវាដូចជាកាវដែលផ្សារភ្ជាប់រវាងការហាត់ស៊ីជម្រៅរបស់អ្នកអញ្ចឹងដែរ។
