អំពីលំហាត់បន្ធូរភាពតានតឹងស្មានេះ
ការឈឺកភាគច្រើនមិនមែនផ្តើមចេញពីកនោះទេ។ វាផ្តើមចេញពីស្មា។ សាច់ដុំ Traps ដែលតឹង ឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវ (Scapulae) ដែលគាំង និងសាច់ដុំ Deltoids ដែលរឹង សុទ្ធតែទាញសាច់ដុំដែលភ្ជាប់ទៅនឹងករបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកគ្រាន់តែពត់យឺតក ហើយមិនដែលខ្វល់ពីស្មាទេ ភាពតានតឹងនឹងនៅតែលេចឡើងមកវិញជានិច្ច។
លំហាត់នេះផ្តោតទាំងស្រុងទៅលើបរិវេណជុំវិញស្មា។ អ្នកនឹងបន្ធូរសាច់ដុំតាមរយៈការបង្វិលស្មា និងបង្វិលដៃ បន្ទាប់មកបន្តធ្វើលំហាត់ទាញដៃខ្វែងកាត់ទ្រូង ពត់យឺតឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវ និងកាយវិការឥន្ទ្រី (Eagle arms) ដែលជួយបើកចន្លោះរវាងឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវរបស់អ្នក។ កាយវិការសំពះទៅក្រោយ (Reverse prayer pose) នៅចុងបញ្ចប់ នឹងជួយសម្រួលគ្រប់យ៉ាងដោយការពត់យឺតផ្នែកខាងមុខនៃស្មា និងទ្រូងក្នុងពេលតែមួយ។
អ្វីដែលលំហាត់នេះផ្តោតទៅលើ
- ភាពតានតឹងសាច់ដុំ Traps ផ្នែកខាងលើ និងស្មា
- ភាពបត់បែននៃឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវ និងសាច់ដុំនៅចន្លោះឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវរបស់អ្នក
- ផ្នែកខាងមុខនៃស្មាតាមរយៈកាយវិការសំពះទៅក្រោយ
- បរិវេណសាច់ដុំ Rotator cuff តាមរយៈកាយវិការឥន្ទ្រី
អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅក្នុងនេះ
បង្វិលស្មា
រយៈពេល៖ 0:30
បង្វិលស្មារបស់អ្នកដើម្បីបន្ធូរភាពតានតឹង និងធ្វើឱ្យខ្នងផ្នែកខាងលើ និងករបស់អ្នកមានភាពកក់ក្តៅ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយបន្ធូរស្មាឱ្យធូរ។
- លើកស្មារបស់អ្នកឡើងលើទៅជិតត្រចៀក បន្ទាប់មកបង្វិលវាទៅក្រោយ និងចុះក្រោមជារង្វង់។
- ធ្វើបែបនេះច្រំដែលប៉ុន្មានដង រួចបង្វិលត្រឡប់មកទិសដៅផ្ទុយវិញ។
គន្លឹះ
- ធ្វើចលនាឱ្យរលូន និងទន់ភ្លន់ ដើម្បីជៀសវាងការឈឺក។
- បន្ធូរករបស់អ្នកឱ្យធូរ ហើយសម្លឹងមើលទៅមុខពេលកំពុងធ្វើចលនា។
ការកែសម្រួល
- បង្វិលជារង្វង់តូចជាងមុន ឬគ្រាន់តែលើកស្មាឡើងចុះ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាងាយស្រួលជាង។
បង្វិលដៃ
រយៈពេល៖ 0:30
បង្វិលដៃរបស់អ្នកជារង្វង់ថ្នមៗ ដើម្បីកម្តៅសាច់ដុំស្មា មុនពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណធំៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរត្រង់ខ្លួន ដោយបើកជើងឱ្យទូលាយប៉ុនត្រគាក ហើយលាតដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ទៅសងខាង។
- បង្វិលដៃទាំងពីរទៅមុខជារង្វង់តូចៗ រួចបន្តិចម្តងៗបង្វិលឱ្យធំជាងមុន នៅពេលដែលសន្លាក់ចាប់ផ្តើមធូរ។
- នៅពេលដល់ពាក់កណ្តាលម៉ោង សូមប្តូរទិសដៅ ហើយបង្វិលដៃទៅក្រោយវិញដោយរក្សាលំនឹងដដែល។
គន្លឹះ
- រក្សាស្មាឱ្យធូរស្រាល និងទម្លាក់ចុះក្រោមឆ្ងាយពីត្រចៀករបស់អ្នកនៅពេលអ្នកធ្វើចលនា។
- ធ្វើចលនាក្នុងល្បឿនថេរមួយ ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំជុំវិញស្មាមានពេលធ្វើការបានល្អ។
ការកែសម្រួល
- បត់កែងដៃបន្តិច ហើយបង្វិលជារង្វង់តូចជាងមុន ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងស្មា។
ពត់សន្ធឹងស្មាខ្វែង
រយៈពេល៖ 1:00
ពត់សន្ធឹងសាច់ដុំស្មាខាងមុខរបស់អ្នក ដោយដាក់ដៃម្ខាងខ្វែងក្រោមខ្លួន ហើយប្រែខ្លួនមួលថ្នមៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្អៀងដោយសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ ហើយលាតសន្ធឹងដៃខាងក្រោមទៅមុខនៅលើឥដ្ឋ។
- ប្រែខ្លួនគេងផ្កាប់ ដោយរក្សាដៃខាងក្រោមនោះឱ្យសន្ធឹងខ្វែងកាត់ដើមទ្រូងរបស់អ្នក។
- លូកដៃខាងលើទៅផុតក្បាល ហើយដាក់បាតដៃនៅលើឥដ្ឋដើម្បីទប់ ដោយទទួលអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំស្មាខាងមុខកំពុងបើកសន្ធឹង។
គន្លឹះ
- ទុកដៃខាងក្រោមឱ្យនៅទន់រាបស្មើនឹងឥដ្ឋ ដើម្បីឱ្យការសន្ធឹងនេះផ្តោតចំទៅលើស្មា។
ការកែសម្រួល
- កុំប្រែខ្លួនគេងផ្កាប់ខ្លាំងពេក ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាសន្ធឹងខ្លាំងពេក។
ពត់សន្ធឹងសាច់ដុំស្លាបប្រចៀវ
រយៈពេល៖ 0:45
ងាកក្បាលរបស់អ្នកទៅរកក្លៀក ដើម្បីពត់សន្ធឹងសាច់ដុំជុំវិញស្លាបប្រចៀវ និងករបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយបន្ធូរស្មាឱ្យទន់។
- ងាកក្បាលរបស់អ្នកទៅម្ខាង បន្ទាប់មកឱនចុះក្រោម ហាក់ដូចជាកំពុងសម្លឹងមើលចូលទៅក្នុងក្លៀករបស់អ្នក។
- ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅលើក្បាល ហើយសង្កត់ថ្នមៗដើម្បីឱ្យសាច់ដុំកាន់តែសន្ធឹង បន្ទាប់មកប្តូរទៅម្ខាងទៀត។
គន្លឹះ
- រក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងបន្ធូរស្មាពេលកំពុងពត់សន្ធឹង។
ការកែសម្រួល
- មិនបាច់ប្រើដៃសង្កត់ទេ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំសន្ធឹងតឹងល្មមហើយនោះ។
កាយវិការដៃឥន្ទ្រី
រយៈពេល៖ 1:00
រុំដៃរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងកាយវិការឥន្ទ្រី ដើម្បីសន្ធឹងខ្នងផ្នែកខាងលើ និងទទួលអារម្មណ៍ធូរស្រាលនៅចន្លោះឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយលាតដៃទាំងពីរទៅមុខឱ្យស្មើនឹងកម្ពស់ស្មា។
- ខ្វែងដៃម្ខាងពីលើដៃម្ខាងទៀតត្រង់កែងដៃ រួចបត់កែងដៃឡើងលើ ដើម្បីឱ្យកំភួនដៃចង្អុលទៅលើ។
- រុំកំភួនដៃចូលគ្នា រួចសង្កត់បាតដៃផ្អោបចូលគ្នា ឬដាក់ឱ្យនៅកៀកគ្នាបំផុតតាមដែលអាចធ្វើបាន។
គន្លឹះ
- បន្ធូរស្មាទម្លាក់ចុះក្រោម ឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀករបស់អ្នក។
- លើកកែងដៃឡើងបន្តិច ហើយរុញដៃទៅមុខ ដើម្បីទទួលអារម្មណ៍សន្ធឹងនៅពេញខ្នងផ្នែកខាងលើ។
ការកែសម្រួល
- ផ្អោបខ្នងដៃចូលគ្នា ប្រសិនបើបាតដៃរបស់អ្នកមិនអាចប៉ះគ្នាបាន។
ទាញដៃខ្វែងទ្រូង
រយៈពេល៖ 0:45
ដាក់ដៃម្ខាងខ្វែងពីមុខដើមទ្រូង ដើម្បីពត់សន្ធឹងស្មា និងសាច់ដុំខ្នងឱ្យបានស្រួល។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយលាតដៃម្ខាងឱ្យត្រង់ខ្វែងកាត់ដងខ្លួនទៅរកស្មាម្ខាងទៀត។
- ប្រើដៃម្ខាងទៀតទាក់កែងដៃ ឬកំភួនដៃ រួចទាញវាឱ្យកៀកនឹងដើមទ្រូង។
- សង្កត់ទុកបែបនេះមួយសន្ទុះ រួចប្តូរទៅម្ខាងទៀត។
គន្លឹះ
- រក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់ កុំផ្អៀងទៅណា។
- បន្ធូរដៃដែលលាតនោះឱ្យស្រួល ដើម្បីឱ្យស្មាអាចសន្ធឹងបានល្អ។
ការកែសម្រួល
- បើចង់ពត់ត្រឹមស្រាលៗ អ្នកអាចបន្ទាបដៃដែលលាតនោះមកត្រឹមពោះបាន។
កាយវិការសំពះទៅក្រោយ
រយៈពេល៖ 0:45
ផ្គុំបាតដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយខ្នងក្នុងកាយវិការសំពះទៅក្រោយ ដើម្បីលាតសន្ធឹងកំភួនដៃ ដើមទ្រូង និងស្មា។
កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម
ការណែនាំ
- អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ ដោយដាក់ដៃនៅសងខាងដងខ្លួន។
- បត់ដៃទាំងពីរ ហើយយកដៃរបស់អ្នកទៅខាងក្រោយខ្នង ដោយសង្កត់បាតដៃចូលគ្នា និងចង្អុលម្រាមដៃឡើងលើ។
- លើកដើមទ្រូងរបស់អ្នកឡើង និងរុញដៃរបស់អ្នកឡើងលើតាមបណ្តោយឆ្អឹងខ្នង ខណៈពេលដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។
គន្លឹះ
- បន្ធូរស្មារបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀក។
- ជៀសវាងការពើងផ្នែកខាងក្រោមនៃខ្នងរបស់អ្នក ទុកឱ្យការលាតសន្ធឹងចេញពីស្មា និងកដៃ។
ការកែសម្រួល
- ចាប់កាន់កែងដៃម្ខាងទៀតនៅខាងក្រោយខ្នងរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកមិនទាន់អាចផ្គុំបាតដៃចូលគ្នាបាននៅឡើយទេ។
នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ
អ្នកដែលមានអាការៈតានតឹងក ដែលហាក់ដូចជាមានទំនាក់ទំនងជាមួយនឹងស្មារបស់ពួកគេ។ ប្រសិនបើអ្នកសង្កេតឃើញថាស្មារបស់អ្នកចេះតែងើបឡើងទៅរកត្រចៀករបស់អ្នកនៅពេលថ្ងៃ ឬអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំ Traps របស់អ្នក លំហាត់នេះនឹងជួយដោះស្រាយបញ្ហានៅឫសគល់ ជំនួសឱ្យការគ្រាន់តែបំបាត់រោគសញ្ញា។
គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត
- ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើកាយវិការឥន្ទ្រី សូមផ្តោតលើការទាញកែងដៃរបស់អ្នកចុះក្រោម និងឱ្យឆ្ងាយពីផ្ទៃមុខរបស់អ្នក។ ការពត់យឺតនេះគួរតែធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ធូរស្រាលនៅចន្លោះឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវរបស់អ្នក។
- ប្រសិនបើកាយវិការសំពះទៅក្រោយពិបាកខ្លាំងពេក សូមចាប់ផ្តើមដោយការផ្អឹបខ្នងដៃរបស់អ្នកចូលគ្នានៅពីក្រោយខ្នង ជំនួសឱ្យការផ្អឹបបាតដៃ។
- ទម្លាក់ស្មារបស់អ្នកចុះមុនពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់នីមួយៗ។ មនុស្សភាគច្រើនចាប់ផ្តើមដោយស្មារបស់ពួកគេងើបឡើងរួចទៅហើយ ដោយមិនដឹងខ្លួន។
- ផ្គូផ្គងលំហាត់នេះជាមួយនឹងលំហាត់សង្គ្រោះពេលអង្គុយតុ (Desk rescue routine) ដោយធ្វើឆ្លាស់ថ្ងៃគ្នា ដើម្បីជួយសម្រួលដល់ក និងស្មាបានយ៉ាងពេញលេញ។
រំលាយភាពតានតឹងចោល
ស្មារបស់អ្នកមិនចាំបាច់ត្រូវតែនៅជាប់នឹងត្រចៀករបស់អ្នករហូតនោះទេ។ ការចំណាយពេលពីរបីនាទីធ្វើលំហាត់ចំគោលដៅ នឹងបង្រៀនពួកវាឱ្យទម្លាក់ចុះមកកន្លែងដើមវិញ។ នៅពេលដែលស្មាបានធូរស្រាល ករបស់អ្នកក៏នឹងធូរស្រាលតាមនោះដែរ។ នេះហើយជារបៀបដែលការបំបាត់ការឈឺចាប់បានយូរអង្វែងដំណើរការ។
