អំពីលំហាត់បន្ធូរភាពតានតឹងនេះ
ការពន្លាតកត្រឹមសាច់ដុំខាងក្រៅ គឺជួយបានតែមួយកម្រិតប៉ុណ្ណោះ។ ភាពតានតឹងពិតប្រាកដលាក់ខ្លួននៅជ្រៅជាងនេះ ដូចជានៅក្នុងសាច់ដុំ scalenes ដែលរត់តាមចំហៀងករបស់អ្នក ហើយភ្ជាប់ចុះទៅឆ្អឹងជំនីរ។ លំហាត់នេះនឹងចូលទៅបន្ធូរសាច់ដុំស្រទាប់ជ្រៅទាំងនោះ តាមរយៈការរក្សាជំហរពន្លាតឱ្យបានយូរ និងចំគោលដៅជាងមុន។
អ្នកនឹងកម្តៅសាច់ដុំដោយការបង្វិលក និងការងាកកយកត្រចៀកទៅជិតស្មា បន្ទាប់មកចូលដល់ការពន្លាតសាច់ដុំ scalenes និងការពន្លាតចំហៀងក ដែលមនុស្សភាគច្រើនមិនសូវដែលធ្វើ។ លំហាត់ Thread-the-needle ជួយបន្ថែមការបង្វិលតួខ្លួនផ្នែកខាងលើ ដែលជួយបន្ធូរភាពតានតឹងនៅត្រង់ចំណុចភ្ជាប់គ្នារវាងក និងខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។ វគ្គនេះនឹងបញ្ចប់ដោយការធ្វើកាយវិការ child’s pose ដើម្បីឱ្យរាងកាយទាំងមូលបានសម្រាក។
អ្វីដែលលំហាត់នេះផ្តោតទៅលើ
- សាច់ដុំកផ្នែកខាងក្នុងជ្រៅ រួមទាំងសាច់ដុំ scalenes ផងដែរ
- ភាពតានតឹងនៅចំហៀងក តាមរយៈការងាកកយកត្រចៀកទៅជិតស្មាឱ្យបានយូរ
- ចំណុចភ្ជាប់គ្នារវាងខ្នងផ្នែកខាងលើ និងក តាមរយៈលំហាត់ thread-the-needle
- ភាពបត់បែនរបស់កជាទូទៅ តាមរយៈការបង្វិល និងការឱនងើប
អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅក្នុងនេះ
បង្វិលក
រយៈពេល៖ 0:30
បង្វិលក្បាលរបស់អ្នកថ្នមៗទៅឆ្វេងនិងស្តាំ ដើម្បីបន្ធូរភាពតានតឹងនៅត្រង់ក និងស្មា។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយបន្ធូរស្មាឱ្យទូលាយ។
- ឱនចង្កាទៅរកដើមទ្រូង បន្ទាប់មកបង្វិលក្បាលទៅរកស្មាម្ខាង ដោយឱ្យត្រចៀកនៅពីលើស្មានោះ។
- ត្រឡប់មកកណ្តាលវិញ រួចធ្វើម្តងទៀតទៅស្មាម្ខាងទៀត ដោយបន្តក្នុងចង្វាក់យឺតៗ។
គន្លឹះ
- ធ្វើចលនាយឺតៗ ដើម្បីជៀសវាងការឈឺសាច់ដុំ ឬវិលមុខ។
- មិនបាច់បង្វិលជារង្វង់ពេញលេញទេ ដើម្បីការពារកុំឱ្យកមានបញ្ហា។
ការកែសម្រួល
- បើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួល សូមបន្ថយទំហំនៃចលនាឱ្យតូចជាងមុន។
ពត់កផ្អៀងទៅស្មា
រយៈពេល៖ 1:00
បំបាត់ភាពតានតឹងនៅករបស់អ្នក ដោយទាញត្រចៀកម្ខាងទៅរកស្មាថ្នមៗ ស្របពេលដែលអ្នកដកដង្ហើម។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយបន្ធូរដៃទាំងសងខាង។
- ផ្អៀងក្បាលទៅរកស្មាម្ខាង ដោយទាញត្រចៀកឱ្យកៀកនឹងស្មា ប៉ុន្តែកុំលើកស្មាឡើង។
- ដាក់ដៃម្ខាងទៀតនៅពីក្រោយខ្នង ហើយយកដៃម្ខាងទៀតដាក់ថ្នមៗពីលើក្បាល ដើម្បីជួយទាញបន្តិច។
- រក្សាជំហរនេះមួយសន្ទុះ រួចប្តូរទៅម្ខាងទៀត។
គន្លឹះ
- រក្សាចង្កាឱ្យនៅត្រង់ធម្មតា ជាជាងងើបឡើង ឬអោនចុះ។
- បន្ធូរស្មាទាំងសងខាងឱ្យទម្លាក់ចុះដោយសេរី។
ការកែសម្រួល
- មិនបាច់ប្រើដៃជួយទាញទេ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាសន្ធឹងគ្រប់គ្រាន់ហើយ។
លាតសន្ធឹងសាច់ដុំក
រយៈពេល៖ 1:00
លាតសន្ធឹងសាច់ដុំក (scalenes) ដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹងនៅក និងបើកផ្នែកខាងមុខនៃដើមទ្រូងរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ ហើយខ្វែងដៃរបស់អ្នក ដោយដាក់វានៅលើផ្នែកខាងលើនៃដើមទ្រូង ខាងក្រោមករបស់អ្នកបន្តិច។
- បន្ទាបត្រចៀកម្ខាងទៅរកស្មាខាងដូចគ្នា។
- បង្វិលចង្ការបស់អ្នកឡើងលើទៅរកពិដាន ដើម្បីទទួលអារម្មណ៍នៃការលាតសន្ធឹងនៅតាមបណ្តោយផ្នែកខាងមុខ និងចំហៀងករបស់អ្នក បន្ទាប់មកប្តូរខាង។
គន្លឹះ
- រក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងបន្ធូរស្មារបស់អ្នក។
ការកែសម្រួល
- បន្ថយទំហំនៃចលនា ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមិនស្រួល ឬវិលមុខ។
ផ្អៀងក
រយៈពេល៖ 0:45
ផ្អៀងក្បាលទៅឆ្វេងនិងស្តាំ ដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹងនៅសាច់ដុំក និងស្មាខាងលើ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយឱ្យត្រង់ដោយបន្ធូរស្មា ហើយដាក់ដៃម្ខាងលើកៅអី ឬលើភ្លៅដើម្បីទប់លំនឹង។
- ផ្អៀងក្បាលទៅរកស្មាម្ខាង ដោយទម្លាក់ត្រចៀកទៅជិតស្មានោះ។
- ដាក់ដៃម្ខាងទៀតនៅលើចំហៀងក្បាលដើម្បីជួយទាញថ្នមៗ បន្ទាប់មកប្តូរទៅម្ខាងទៀតនៅពាក់កណ្តាលពេល។
គន្លឹះ
- បន្ធូរស្មាទាំងសងខាងឱ្យទន់ ហើយទម្លាក់ចុះឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀក។
ការកែសម្រួល
- មិនចាំបាច់ប្រើដៃទេ ប្រសិនបើទម្ងន់ក្បាលរបស់អ្នកជួយសន្ធឹងបានគ្រប់គ្រាន់ហើយ។
ឱនក
រយៈពេល៖ 0:30
ឱនក្បាលទៅមុខ ដើម្បីសន្ធឹងសាច់ដុំកខាងក្រោយ និងសាច់ដុំស្មាខាងលើថ្នមៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ ដោយបន្ធូរដៃឱ្យទន់។
- ឱនចង្កាចុះរកដើមទ្រូងយឺតៗ ដោយទទួលអារម្មណ៍ថាសន្ធឹងនៅសាច់ដុំកខាងក្រោយ។
- ក្រងម្រាមដៃបញ្ចូលគ្នានៅក្រោយក្បាល ដើម្បីជួយសង្កត់ថ្នមៗ ប្រសិនបើអ្នកចង់សន្ធឹងឱ្យកាន់តែខ្លាំង។
គន្លឹះ
- បន្ធូរស្មាឱ្យទន់ ហើយជៀសវាងការកោងខ្នងផ្នែកខាងលើ។
ការកែសម្រួល
- មិនចាំបាច់ប្រើដៃទេ ប្រសិនបើទម្ងន់ក្បាលរបស់អ្នកសន្ធឹងបានគ្រប់គ្រាន់ហើយ។
Thread the Needle
រយៈពេល៖ 1:00
ធ្វើចលនាស៊កម្ជុល ដើម្បីពន្លាតស្មា ទ្រូង និងខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក ជាមួយនឹងការមួលខ្លួន។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមក្នុងជំហរលុតជង្គង់ច្រត់ដៃ ដោយដាក់ដៃឱ្យចំពីក្រោមស្មា និងជង្គង់ចំពីក្រោមត្រគាក។
- លើកដៃម្ខាងឡើងទៅរកពិដាន ដើម្បីបើកទ្រូងរបស់អ្នក។
- ស៊កដៃនោះទៅក្រោមដៃម្ខាងទៀតដោយផ្ងារបាតដៃឡើងលើ រួចបន្ទាបស្មា និងក្បាលរបស់អ្នកទៅរកកម្រាលឥដ្ឋ។
- ត្រឡប់មកជំហរដើមវិញ ហើយធ្វើម្តងទៀត មុននឹងប្តូរទៅម្ខាងទៀត។
គន្លឹះ
- សង្កត់ដៃដែលច្រត់នោះឱ្យជាប់ទៅនឹងកម្រាលឥដ្ឋ ដើម្បីរក្សាលំនឹង។
- រក្សាត្រគាកឱ្យនៅចំពីលើជង្គង់ នៅពេលអ្នកមួលខ្លួន។
ក្បាច់កូនក្មេង
រយៈពេល៖ 0:45
ទម្លាក់ខ្លួនចូលទៅក្នុងក្បាច់កូនក្មេង ដើម្បីសម្រួលដង្ហើម និងបន្ធូរភាពតានតឹងនៅសាច់ដុំខ្នង ជាមួយនឹងការសន្ធឹងដ៏ស្ងប់ស្ងាត់។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់ បន្ទាប់មកបើកជង្គង់ឱ្យទូលាយ ដោយរក្សាមេជើងទាំងពីរឱ្យប៉ះគ្នា។
- អង្គុយទម្លាក់ត្រគាកទៅក្រោយរកកែងជើង ហើយលូកដៃរបស់អ្នកទៅមុខ។
- ទម្លាក់ដើមទ្រូងចុះនៅចន្លោះភ្លៅរបស់អ្នក ហើយដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកទម្រេតលើកម្រាល ឬឧបករណ៍ទ្រនាប់។
គន្លឹះ
- វារចុងម្រាមដៃទៅមុខបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីបង្កើនការសន្ធឹងនៅផ្នែកសងខាងនៃរាងកាយរបស់អ្នក។
- បណ្តោយឱ្យដើមទ្រូងរបស់អ្នកទម្លាក់ចុះទៅរកកម្រាល រាល់ពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមចេញ។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ជង្គង់ឱ្យកៀកគ្នា ប្រសិនបើវាធ្វើឱ្យត្រគាករបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាល្អជាង។
- ដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកនៅលើដុំយោគៈ ខ្នើយ ឬភួយបត់ ប្រសិនបើវាមិនអាចប៉ះដល់កម្រាល។
អ្នកណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ
អ្នកដែលធ្លាប់តែពន្លាតករបស់ខ្លួន តែនៅតែមានអារម្មណ៍ថាតឹង។ ប្រសិនបើការបង្វិល និងការងាកកធម្មតា ផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការធូរស្រាលតែមួយភ្លែត ហើយភាពតានតឹងតែងតែត្រលប់មកវិញនោះ អ្នកប្រហែលជាត្រូវការការបន្ធូរសាច់ដុំឱ្យបានជ្រៅជាងមុន ដែលលំហាត់នេះអាចជួយបាន។
គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត
- ការពន្លាតសាច់ដុំ scalene គឺស្រាលៗ។ អ្នកនឹងមិនមានអារម្មណ៍ថាទាញខ្លាំងនោះទេ ប៉ុន្តែនឹងមានអារម្មណ៍ថាតឹងតិចៗនៅជ្រៅខាងក្នុង តាមបណ្តោយចំហៀងករបស់អ្នក។ នោះទើបជារឿងត្រឹមត្រូវ។
- រក្សាជំហរនីមួយៗឱ្យបានពេញលេញតាមពេលវេលាដែលបានកំណត់។ សាច់ដុំដែលនៅជ្រៅត្រូវការពេលវេលាដើម្បីបន្ធូរ។ ការប្រញាប់ប្រញាល់ធ្វើឱ្យលឿនៗ នឹងមិនទទួលបានលទ្ធផលនោះទេ។
- ដកដង្ហើមយឺតៗ និងមួយៗឱ្យបានជ្រៅពេញមួយលំហាត់។ ការដកដង្ហើមខ្លីៗ តាមពិតទៅធ្វើឱ្យសាច់ដុំ scalenes កាន់តែតឹង ព្រោះពួកវាមានតួនាទីជួយដល់ការដកដង្ហើម។
- ធ្វើលំហាត់នេះឱ្យបាន 3 ទៅ 4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលកាន់តែប្រសើរជាលំដាប់។
ចូលឱ្យកាន់តែជ្រៅ
ការបន្ធូរភាពតានតឹងពិតប្រាកដ មិនមែនសំដៅលើការពន្លាតឱ្យកាន់តែខ្លាំងនោះទេ។ វាគឺជាការរក្សាជំហរឱ្យបានយូរ និងចូលទៅដល់សាច់ដុំដែលការពន្លាតត្រឹមខាងក្រៅមិនអាចប៉ះដល់។ លំហាត់នេះគឺធ្វើបែបហ្នឹងតែម្តង។ សាកល្បងធ្វើវាឱ្យបានពីរបីដង នោះអ្នកនឹងទទួលអារម្មណ៍ដឹងពីភាពខុសគ្នារវាងការធូរស្រាលមួយភ្លែត និងការផ្លាស់ប្តូរពិតប្រាកដ។
