មូលដ្ឋាននៃស្ថិរភាពក

អំពីលំហាត់ថែរក្សាកសម្រាប់អ្នកទើបចាប់ផ្តើមនេះ

ភាពរឹងមាំនៃ ក ទាមទារឱ្យមានទាំងភាពបត់បែន និងការតម្រង់ឆ្អឹងបានត្រឹមត្រូវ។ លំហាត់ដ៏សាមញ្ញសម្រាប់អ្នកទើបចាប់ផ្តើមនេះ គឺការបញ្ចូលគ្នារវាងការសន្ធឹងសាច់ដុំ និងលំហាត់កែទម្រង់ដងខ្លួន ដើម្បីជួយពង្រឹងជំហររបស់អ្នកឱ្យបានល្អ ដោយវាមិនត្រឹមតែជួយបន្ធូរភាពតានតឹងនៅកប៉ុណ្ណោះទេ តែថែមទាំងជួយដល់សាច់ដុំស្មា និងខ្នងផ្នែកខាងលើដែលជះឥទ្ធិពលដល់សុខភាពករបស់អ្នកផងដែរ។

អ្វីដែលលំហាត់នេះផ្តោតទៅលើ

លំហាត់នេះផ្តោតទៅលើប្រព័ន្ធសាច់ដុំក និងខ្នងផ្នែកខាងលើទាំងមូល។ អ្នកនឹងធ្វើចលនាករបស់អ្នកតាមរយៈកាយវិការដែលគ្រប់គ្រងបានល្អ សន្ធឹងសាច់ដុំ scalenes និងសាច់ដុំកផ្នែកចំហៀង បន្ធូរសាច់ដុំទ្រូងដែលទាញស្មារបស់អ្នកទៅមុខ និងពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើដែលជួយទ្រទ្រង់ដល់ការតម្រង់កឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូល

លំហាត់រយៈពេលប្រាំមួយនាទីនេះរួមមានដប់មួយក្បាច់។ ការបញ្ចូលគ្នានូវការសន្ធឹងក និងការធ្វើចលនាស្មា គឺឆ្លុះបញ្ចាំងពីទំនាក់ទំនងគ្នារវាងផ្នែកទាំងពីរនេះ។ ក្បាច់នីមួយៗប្រើពេលសាមសិបវិនាទី ដែលផ្តល់ពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការបន្ធូរសាច់ដុំ ដោយមិនធ្វើឱ្យផ្នែកណាមួយប្រឹងខ្លាំងពេកនោះទេ។

នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ

លំហាត់នេះស័ក្តិសមបំផុតសម្រាប់អ្នកទើបចាប់ផ្តើមដែលចង់បង្កើតទម្លាប់ថែរក្សាក អ្នកដែលមានអាការៈរឹងកស្រាលៗដោយសារការអង្គុយធ្វើការនៅការិយាល័យ និងអ្នកដែលចង់ការពារបញ្ហាកតាមរយៈការថែទាំជាប្រចាំ។ ក្បាច់ហាត់ស្រាលៗទាំងនេះ ធ្វើឱ្យវាស័ក្តិសមសម្រាប់ការអនុវត្តជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត

ធ្វើចលនាករបស់អ្នកយឺតៗតាមក្បាច់នីមួយៗ ហើយកុំប្រឹងបង្ខំបង្វិល ឬពត់កទៅចំហៀងខ្លាំងពេក។ ការសន្ធឹងស្មា និងទ្រូងនៅពេលបញ្ចប់ នឹងជួយរក្សាបាននូវភាពប្រសើរឡើងនៃករបស់អ្នក។ ការហាត់បានទៀងទាត់ គឺសំខាន់ជាងការប្រឹងពត់ឱ្យបានខ្លាំង។

បង្វិលក

រយៈពេល៖ 0:30

បង្វិលក្បាលរបស់អ្នកថ្នមៗទៅឆ្វេងនិងស្តាំ ដើម្បីបន្ធូរភាពតានតឹងនៅត្រង់ក និងស្មា។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង ក ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា

ការណែនាំ

• អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយបន្ធូរស្មាឱ្យទូលាយ។
• ឱនចង្កាទៅរកដើមទ្រូង បន្ទាប់មកបង្វិលក្បាលទៅរកស្មាម្ខាង ដោយឱ្យត្រចៀកនៅពីលើស្មានោះ។
• ត្រឡប់មកកណ្តាលវិញ រួចធ្វើម្តងទៀតទៅស្មាម្ខាងទៀត ដោយបន្តក្នុងចង្វាក់យឺតៗ។

គន្លឹះ

• ធ្វើចលនាយឺតៗ ដើម្បីជៀសវាងការឈឺសាច់ដុំ ឬវិលមុខ។
• មិនបាច់បង្វិលជារង្វង់ពេញលេញទេ ដើម្បីការពារកុំឱ្យកមានបញ្ហា។

ការកែសម្រួល

• បើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួល សូមបន្ថយទំហំនៃចលនាឱ្យតូចជាងមុន។

ក្បាច់ទាញចង្កាចូល

រយៈពេល៖ 0:30

រុញក្បាលរបស់អ្នកទៅក្រោយត្រង់ៗ ហាក់ដូចជាអ្នកកំពុងធ្វើឱ្យមានចង្កាពីរ ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំកផ្នែកខាងក្នុង។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក

ការណែនាំ

• អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយបន្ធូរស្មាឱ្យធូរ។
• ទាញចង្ការបស់អ្នកទៅក្រោយត្រង់ៗថ្នមៗ ហាក់ដូចជាកំពុងរុញក្បាលតាមជញ្ជាំង ដោយរក្សាក្បាលឱ្យនៅត្រង់ស្មើ។
• ប្រើចុងម្រាមដៃដាក់លើចង្កា ដើម្បីជួយតម្រង់ចលនា ហើយទប់វាទុកមួយដង្ហើមយឺតៗ។
• លែងវិញ ហើយធ្វើម្តងទៀតដោយគ្រប់គ្រងចលនាឱ្យបានល្អ។

គន្លឹះ

• ជៀសវាងការងើបចង្កាឡើងលើ ឬឱនចុះក្រោម គឺត្រូវរុញទៅក្រោយត្រង់ៗតែម្តង។
• បន្ធូរស្មារបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំកអាចបំពេញតួនាទីរបស់វាបាន។

ការកែសម្រួល

• ដេកផ្ងារ ហើយធ្វើចលនារុញដូចគ្នានេះ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជំនួយក្នុងការរក្សាចលនាឱ្យនៅត្រង់ល្អ។

ចលនាងើយនិងឱនក

រយៈពេល៖ 0:30

ធ្វើចលនាក្បាលថ្នមៗដោយងើយឡើងលើ និងឱនចុះក្រោម ដើម្បីរក្សាករបស់អ្នកឱ្យបត់បែន និងធូរស្រាល។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង ក ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា

ការណែនាំ

• អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ ដោយបន្ធូរស្មាឱ្យទន់។
• ងើយក្បាលទៅក្រោយយឺតៗសម្លឹងទៅលើ រួចផ្អាកមួយដង្ហើម។
• ត្រឡប់មកកណ្តាលវិញ ហើយឱនចង្កាចុះរកដើមទ្រូងថ្នមៗ ដោយទទួលអារម្មណ៍ថាសន្ធឹងនៅសាច់ដុំកខាងក្រោយ។
• ធ្វើចលនាចុះឡើងរវាងទីតាំងទាំងពីរនេះឱ្យបានច្រើនដងដោយរលូន។

គន្លឹះ

• រក្សាស្មាឱ្យទម្លាក់ចុះ និងធូរស្រាលជានិច្ច។
• ធ្វើចលនាយឺតៗ ដើម្បីជៀសវាងការប្រឹងសាច់ដុំកខ្លាំងពេក។

ការកែសម្រួល

• កាត់បន្ថយទំហំនៃចលនា ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួល ហើយឈប់ភ្លាមប្រសិនបើមានអាការៈវិលមុខ។

ផ្អៀងក

រយៈពេល៖ 0:30

ផ្អៀងក្បាលទៅឆ្វេងនិងស្តាំ ដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹងនៅសាច់ដុំក និងស្មាខាងលើ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក ខ្នងផ្នែកខាងលើ

ការណែនាំ

• អង្គុយឱ្យត្រង់ដោយបន្ធូរស្មា ហើយដាក់ដៃម្ខាងលើកៅអី ឬលើភ្លៅដើម្បីទប់លំនឹង។
• ផ្អៀងក្បាលទៅរកស្មាម្ខាង ដោយទម្លាក់ត្រចៀកទៅជិតស្មានោះ។
• ដាក់ដៃម្ខាងទៀតនៅលើចំហៀងក្បាលដើម្បីជួយទាញថ្នមៗ បន្ទាប់មកប្តូរទៅម្ខាងទៀតនៅពាក់កណ្តាលពេល។

គន្លឹះ

• បន្ធូរស្មាទាំងសងខាងឱ្យទន់ ហើយទម្លាក់ចុះឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀក។

ការកែសម្រួល

• មិនចាំបាច់ប្រើដៃទេ ប្រសិនបើទម្ងន់ក្បាលរបស់អ្នកជួយសន្ធឹងបានគ្រប់គ្រាន់ហើយ។

ពត់សន្ធឹងសាច់ដុំស្លាបប្រចៀវ

រយៈពេល៖ 0:30

ងាកក្បាលរបស់អ្នកទៅរកក្លៀក ដើម្បីពត់សន្ធឹងសាច់ដុំជុំវិញស្លាបប្រចៀវ និងករបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង ក ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា

ការណែនាំ

• អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយបន្ធូរស្មាឱ្យទន់។
• ងាកក្បាលរបស់អ្នកទៅម្ខាង បន្ទាប់មកឱនចុះក្រោម ហាក់ដូចជាកំពុងសម្លឹងមើលចូលទៅក្នុងក្លៀករបស់អ្នក។
• ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅលើក្បាល ហើយសង្កត់ថ្នមៗដើម្បីឱ្យសាច់ដុំកាន់តែសន្ធឹង បន្ទាប់មកប្តូរទៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• រក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងបន្ធូរស្មាពេលកំពុងពត់សន្ធឹង។

ការកែសម្រួល

• មិនបាច់ប្រើដៃសង្កត់ទេ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំសន្ធឹងតឹងល្មមហើយនោះ។

លាតសន្ធឹងសាច់ដុំក

រយៈពេល៖ 0:30

លាតសន្ធឹងសាច់ដុំក (scalenes) ដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹងនៅក និងបើកផ្នែកខាងមុខនៃដើមទ្រូងរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង ក ស្មា ទ្រូង

ការណែនាំ

• អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ ហើយខ្វែងដៃរបស់អ្នក ដោយដាក់វានៅលើផ្នែកខាងលើនៃដើមទ្រូង ខាងក្រោមករបស់អ្នកបន្តិច។
• បន្ទាបត្រចៀកម្ខាងទៅរកស្មាខាងដូចគ្នា។
• បង្វិលចង្ការបស់អ្នកឡើងលើទៅរកពិដាន ដើម្បីទទួលអារម្មណ៍នៃការលាតសន្ធឹងនៅតាមបណ្តោយផ្នែកខាងមុខ និងចំហៀងករបស់អ្នក បន្ទាប់មកប្តូរខាង។

គន្លឹះ

• រក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងបន្ធូរស្មារបស់អ្នក។

ការកែសម្រួល

• បន្ថយទំហំនៃចលនា ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមិនស្រួល ឬវិលមុខ។

ងាកកឆ្វេងស្តាំ

រយៈពេល៖ 0:30

ងាកក្បាលរបស់អ្នកថ្នមៗទៅឆ្វេងនិងស្តាំ ដើម្បីរក្សាភាពបត់បែនរបស់ក និងកាត់បន្ថយភាពរឹង។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក

ការណែនាំ

• អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយទម្លាក់ដៃចុះឱ្យស្រួល។
• ងាកក្បាលយឺតៗ ដើម្បីមើលរំលងស្មាម្ខាង។
• ដាក់ចុងម្រាមដៃថ្នមៗលើចង្កាដើម្បីជួយរុញបន្តិច បន្ទាប់មកត្រឡប់មកកណ្តាលវិញ រួចធ្វើម្តងទៀតទៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• រក្សាក្បាលឱ្យត្រង់ស្មើ កុំងើបឡើង ឬឱនចុះ។
• បន្ធូរស្មា និងខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកឱ្យស្រួល។

ការកែសម្រួល

• បើករបស់អ្នករាងឈឺ មិនបាច់ប្រើដៃជួយទេ ហើយងាកត្រឹមតែបន្តិចបានហើយ។

ពន្លាតទ្រូងនៅមាត់ទ្វារ

រយៈពេល៖ 0:30

ពន្លាតសាច់ដុំទ្រូងរបស់អ្នកនៅនឹងមាត់ទ្វារ ដើម្បីកាត់បន្ថយបញ្ហាស្មាកោង និងជួយឱ្យឥរិយាបថរាងកាយកាន់តែល្អប្រសើរ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ស្មា ទ្រូង

ការណែនាំ

• ឈរនៅចន្លោះមាត់ទ្វារ រួចដាក់កំភួនដៃ និងបាតដៃនៅលើស៊ុមទ្វារឱ្យស្មើនឹងកម្ពស់ស្មា ដោយបត់កែងដៃជាមុំកៅសិបដឺក្រេ។
• ឈានជើងម្ខាងទៅមុខ ហើយងាកខ្លួនទៅមុខថ្នមៗកាត់មាត់ទ្វារ រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំទ្រូងកំពុងសន្ធឹង។
• ទប់ជំហរនេះដោយដកដង្ហើមវែងៗ ហើយបន្ធូរសាច់ដុំស្មាផ្នែកខាងមុខ។

គន្លឹះ

• ទាញឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវចុះក្រោម និងទៅក្រោយ ដើម្បីឱ្យការសន្ធឹងនេះផ្តោតលើទ្រូង មិនមែនកទេ។
• រក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ហើយជៀសវាងការងើបចង្កេះកោងពេក។

ការកែសម្រួល

• ងាកខ្លួនទៅមុខតែបន្តិចបានហើយ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានការសន្ធឹងស្រាលជាងមុន ឬប្រសិនបើស្មារបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាឈឺ។

ទាញដៃខ្វែងទ្រូង

រយៈពេល៖ 0:30

ដាក់ដៃម្ខាងខ្វែងពីមុខដើមទ្រូង ដើម្បីពត់សន្ធឹងស្មា និងសាច់ដុំខ្នងឱ្យបានស្រួល។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ ស្មា សាច់ដុំខ្នងចំហៀង

ការណែនាំ

• ឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយលាតដៃម្ខាងឱ្យត្រង់ខ្វែងកាត់ដងខ្លួនទៅរកស្មាម្ខាងទៀត។
• ប្រើដៃម្ខាងទៀតទាក់កែងដៃ ឬកំភួនដៃ រួចទាញវាឱ្យកៀកនឹងដើមទ្រូង។
• សង្កត់ទុកបែបនេះមួយសន្ទុះ រួចប្តូរទៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• រក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់ កុំផ្អៀងទៅណា។
• បន្ធូរដៃដែលលាតនោះឱ្យស្រួល ដើម្បីឱ្យស្មាអាចសន្ធឹងបានល្អ។

ការកែសម្រួល

• បើចង់ពត់ត្រឹមស្រាលៗ អ្នកអាចបន្ទាបដៃដែលលាតនោះមកត្រឹមពោះបាន។

ទាញកែងដៃទៅក្រោយ

រយៈពេល៖ 0:30

លើក និងបត់ដៃរបស់អ្នកទៅក្រោយក្បាល ដើម្បីពត់សាច់ដុំដើមដៃ និងបើកចំហរដងខ្លួនផ្នែកចំហៀង។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ ខ្នងផ្នែកខាងលើ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ស្មា ទ្រូង ចង្កេះ សាច់ដុំខ្នងចំហៀង

ការណែនាំ

• ឈរ ឬអង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយលើកដៃម្ខាងឡើងលើក្បាល។
• បត់កែងដៃ ដោយដាក់បាតដៃទៅរកឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវម្ខាងទៀត។
• ប្រើដៃម្ខាងទៀតទាញកែងដៃថ្នមៗទៅរកកណ្តាលខ្នង ព្រមទាំងដកដង្ហើមចូលឱ្យជ្រៅ។

គន្លឹះ

• រក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់ និងប្រឹងសាច់ដុំពោះ ដើម្បីជួយទ្រទ្រង់ចង្កេះរបស់អ្នក។
• បន្ធូរស្មាដែលលើកនោះឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀក។

ការកែសម្រួល

• បើពិបាកទាញកែងដៃ អ្នកអាចកាន់ខ្សែក្រវាត់ ឬកន្សែងតភ្ជាប់រវាងដៃទាំងពីរក៏បាន។

ពត់ស្មាទៅក្រោយ

រយៈពេល៖ 0:30

ក្រងម្រាមដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយខ្នង ដើម្បីលាតសន្ធឹងផ្នែកខាងមុខនៃស្មា និងដើមទ្រូងរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ស្មា ទ្រូង សាច់ដុំដើមដៃមុខ

ការណែនាំ

• ឈរដោយទុកចន្លោះជើងឱ្យស្របនឹងទទឹងត្រគាក និងក្រងម្រាមដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយខ្នង ដោយចង្អុលមេដៃចុះក្រោម។
• លាតដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយលើកដៃចេញពីខ្នងរបស់អ្នកថ្នមៗ។
• ទាញស្មាមកក្រោយ និងចុះក្រោម លើកដើមទ្រូងរបស់អ្នកឡើង ហើយឱនចង្កាចុះបន្តិច ខណៈពេលកំពុងទប់ការលាតសន្ធឹងនេះ។

គន្លឹះ

• បន្តឹងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យផ្នែកខាងក្រោមនៃខ្នងរបស់អ្នកត្រូវបានទ្រទ្រង់។
• ជៀសវាងការពើងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកខ្លាំងពេក ខណៈពេលអ្នកលើកដៃឡើង។

ការកែសម្រួល

• លើកដៃរបស់អ្នកឡើងតែបន្តិចបានហើយ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំងនៅថ្ងៃនេះ។

មានតុល្យភាព និងការទ្រទ្រង់បានល្អ

ដកដង្ហើមចូលវែងៗ ហើយសង្កេតមើលថាតើស្មារបស់អ្នកធ្លាក់ចុះទាបជាងមុន ហើយករបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាស្រាលជាងមុនកម្រិតណា។ វិធីសាស្ត្រប្រកបដោយតុល្យភាពនេះ នឹងបង្កើតឱ្យមានភាពប្រសើរឡើងបានយូរអង្វែង។

អនុវត្តលំហាត់នេះជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដើម្បីថែរក្សាករបស់អ្នកឱ្យបានជាប់លាប់។ ការបញ្ចូលគ្នានូវភាពបត់បែន និងការកែទម្រង់ដងខ្លួន នឹងជួយការពារទម្លាប់នៃការតានតឹងសាច់ដុំ ដែលជាមូលហេតុបង្កឱ្យមានបញ្ហាករ៉ាំរ៉ៃ។