បើកដើមទ្រូងឱ្យស្រឡះ

អំពីលំហាត់សម្រួលដើមទ្រូងនេះ

ភាពតានតឹងសាច់ដុំដើមទ្រូងទាញស្មារបស់អ្នកទៅមុខ និងធ្វើឱ្យខូចទម្រង់ដងខ្លួនរបស់អ្នក។ លំហាត់សម្រួលដើមទ្រូង ដ៏ខ្លីនេះជួយដោះស្រាយបញ្ហានេះតាមរយៈចលនា dynamic និងការសន្ធឹងដោយទប់នឹងជញ្ជាំង ដើម្បីពង្រីកដើមទ្រូង និងជួយឱ្យស្មារបស់អ្នកធ្វើចលនាបានដោយសេរីតាមធម្មជាតិ។

គោលដៅនៃលំហាត់នេះ

លំហាត់នេះផ្តោតទៅលើសាច់ដុំដើមទ្រូង (pecs) និងផ្នែកខាងមុខនៃស្មារបស់អ្នក។ កន្លែងទាំងនេះងាយនឹងប្រែជាតានតឹងដោយសារការអង្គុយធ្វើការនៅតុ ការបើកបរ និងសកម្មភាពផ្សេងៗដែលតម្រូវឱ្យអ្នកដាក់ដៃទៅមុខជានិច្ច។ ការពង្រីកសាច់ដុំទាំងនេះជួយកែលម្អទម្រង់ដងខ្លួន ការដកដង្ហើម និងភាពបត់បែននៃស្មារបស់អ្នក (shoulder mobility)។

អ្វីខ្លះដែលមាននៅក្នុងលំហាត់នេះ

លំហាត់រយៈពេល 5 នាទីនេះមានរួមបញ្ចូលនូវក្បាច់ចំនួន 8។ អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការបង្វិលដៃ (arm swings) ដើម្បីកម្តៅសាច់ដុំស្មា បន្ទាប់មកបន្តទៅក្បាច់ឈរពង្រីកដើមទ្រូង និងប្រើក្បាច់ទប់នឹងជញ្ជាំងដើម្បីបន្ធូរសាច់ដុំទ្រូង (pecs) ឱ្យបានកាន់តែជ្រៅ។

អ្នកណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ

អ្នកដែលមានបញ្ហាស្មាកោងមកមុខ (rounded shoulders) ខូចទម្រង់ដងខ្លួនដោយសារការអង្គុយធ្វើការច្រើន ឬមានអារម្មណ៍ថាតឹងសាច់ដុំផ្នែកខាងមុខនៃរាងកាយ សុទ្ធតែអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីលំហាត់នេះ។ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់នេះដើម្បីសម្រួលខ្លួនប្រាណយ៉ាងរហ័សក្នុងម៉ោងធ្វើការ ឬដាក់វាបញ្ចូលជាផ្នែកមួយនៃកម្មវិធីហាត់ប្រាណរាងកាយផ្នែកខាងលើ (upper body) របស់អ្នកក៏បាន។

គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត

ពេលកំពុងធ្វើក្បាច់សន្ធឹងនឹងជញ្ជាំង សូមប្រឹងរឹតសាច់ដុំក្បាលពោះ (core) របស់អ្នកបន្តិច ដើម្បីកុំឱ្យចង្កេះរបស់អ្នកកោងអែនទៅមុខ។ ចាប់ផ្តើមសន្ធឹងតិចៗសិន រួចសឹមបង្កើនកម្រិតបន្តិចម្តងៗនៅពេលដែលដើមទ្រូងរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមបើកទូលាយ។ ការសន្ធឹងនេះគួរតែផ្តល់អារម្មណ៍ថាទូលាយស្រឡះ មិនមែនឈឺចាប់នោះទេ។

យោលដៃ

រយៈពេល៖ 0:30

បន្ធូរដើមទ្រូង និងខ្នងរបស់អ្នកជាមួយនឹងការយោលដៃតាមចង្វាក់ ដែលមានអារម្មណ៍ដូចជាការឱបខ្លួនឯងរាល់ពេលដែលអ្នកធ្វើវា។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា ទ្រូង សាច់ដុំដើមដៃមុខ

ការណែនាំ

• ឈរត្រង់ខ្លួន ដោយបើកជើងឱ្យទូលាយប៉ុនត្រគាក ហើយលាតដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ទៅសងខាង។
• យោលដៃទាំងពីរទៅមុខខ្វែងគ្នានៅពីមុខដើមទ្រូង ដោយឆ្លាស់គ្នាថាយកដៃណាដាក់ពីលើ។
• បើកដៃត្រឡប់ទៅសងខាងឱ្យទូលាយវិញ ហើយបន្តធ្វើចលនាឱ្យរលូនតាមចង្វាក់ដែលធូរស្រាល។

គន្លឹះ

• ចាប់ផ្តើមយឺតៗដើម្បីទទួលអារម្មណ៍នៃការសន្ធឹង រួចបង្កើនល្បឿនបន្តិចម្តងៗនៅពេលដែលស្មារបស់អ្នកចាប់ផ្តើមក្តៅ។
• ទម្លាក់ស្មាចុះក្រោម ហើយដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ ដើម្បីឱ្យចលនានៅតែរលូន។

ការកែសម្រួល

• បន្ថយទំហំនៃការយោលដៃ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងនៅដើមទ្រូង ឬខ្នងផ្នែកខាងលើ។

ក្បាច់ពង្រីកដើមទ្រូង

រយៈពេល៖ 0:30

ពង្រីកដើមទ្រូង និងសន្ធឹងផ្នែកខាងមុខនៃរាងកាយ ជាមួយនឹងក្បាច់ពង្រីកដើមទ្រូងដ៏សាមញ្ញតែមានប្រសិទ្ធភាព។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ស្មា ទ្រូង ពោះ

ការណែនាំ

• ឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយបើកជើងឱ្យទូលាយស្មើត្រគាក។
• ផ្គុំបាតដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយក្បាល ហើយបើកកែងដៃឱ្យទូលាយទៅសងខាង។
• ផ្តុំស្លាបប្រចៀវទាំងពីរចូលគ្នាថ្នមៗ ហើយងើបដើមទ្រូងឡើង ស្របពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមចូល។

គន្លឹះ

• បន្ធូរស្មាឱ្យធូរ ហើយទម្លាក់វាឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀករបស់អ្នក។
• រក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ជាជាងការធ្វើឱ្យកោងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។

ការកែសម្រួល

• កាន់ខ្សែ ឬកន្សែងនៅខាងក្រោយក្បាល ប្រសិនបើដៃរបស់អ្នកមិនអាចចាប់គ្នាដល់ដោយងាយស្រួល។

ទាញកែងដៃទៅក្រោយ

រយៈពេល៖ 0:30

លើក និងបត់ដៃរបស់អ្នកទៅក្រោយក្បាល ដើម្បីពត់សាច់ដុំដើមដៃ និងបើកចំហរដងខ្លួនផ្នែកចំហៀង។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ ខ្នងផ្នែកខាងលើ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ស្មា ទ្រូង ចង្កេះ សាច់ដុំខ្នងចំហៀង

ការណែនាំ

• ឈរ ឬអង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយលើកដៃម្ខាងឡើងលើក្បាល។
• បត់កែងដៃ ដោយដាក់បាតដៃទៅរកឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវម្ខាងទៀត។
• ប្រើដៃម្ខាងទៀតទាញកែងដៃថ្នមៗទៅរកកណ្តាលខ្នង ព្រមទាំងដកដង្ហើមចូលឱ្យជ្រៅ។

គន្លឹះ

• រក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់ និងប្រឹងសាច់ដុំពោះ ដើម្បីជួយទ្រទ្រង់ចង្កេះរបស់អ្នក។
• បន្ធូរស្មាដែលលើកនោះឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀក។

ការកែសម្រួល

• បើពិបាកទាញកែងដៃ អ្នកអាចកាន់ខ្សែក្រវាត់ ឬកន្សែងតភ្ជាប់រវាងដៃទាំងពីរក៏បាន។

ទាញដៃខ្វែងទ្រូង

រយៈពេល៖ 0:30

ដាក់ដៃម្ខាងខ្វែងពីមុខដើមទ្រូង ដើម្បីពត់សន្ធឹងស្មា និងសាច់ដុំខ្នងឱ្យបានស្រួល។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ ស្មា សាច់ដុំខ្នងចំហៀង

ការណែនាំ

• ឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយលាតដៃម្ខាងឱ្យត្រង់ខ្វែងកាត់ដងខ្លួនទៅរកស្មាម្ខាងទៀត។
• ប្រើដៃម្ខាងទៀតទាក់កែងដៃ ឬកំភួនដៃ រួចទាញវាឱ្យកៀកនឹងដើមទ្រូង។
• សង្កត់ទុកបែបនេះមួយសន្ទុះ រួចប្តូរទៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• រក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់ កុំផ្អៀងទៅណា។
• បន្ធូរដៃដែលលាតនោះឱ្យស្រួល ដើម្បីឱ្យស្មាអាចសន្ធឹងបានល្អ។

ការកែសម្រួល

• បើចង់ពត់ត្រឹមស្រាលៗ អ្នកអាចបន្ទាបដៃដែលលាតនោះមកត្រឹមពោះបាន។

ពន្លូតដៃនឹងជញ្ជាំង

រយៈពេល៖ 1:00

បង្វិលខ្លួនចេញពីដៃដែលផ្អែកនឹងជញ្ជាំង ដើម្បីបើកទ្រូង និងស្មារបស់អ្នកដោយការគ្រប់គ្រង។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ស្មា ទ្រូង សាច់ដុំដើមដៃមុខ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងទូលាយប៉ុនត្រគាក ហើយដាក់ចំហៀងស្មារបស់អ្នកឱ្យប៉ះនឹងជញ្ជាំង។
• បង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅក្រោយ ហើយដាក់បាតដៃផ្អែកនឹងជញ្ជាំងឱ្យស្មើកម្ពស់ស្មា។
• ទុកដៃឱ្យនៅស្ងៀម ខណៈពេលដែលអ្នកបង្វិលត្រគាក និងទ្រូងមកមុខវិញ ដើម្បីទទួលអារម្មណ៍នៃការសន្ធឹង។

គន្លឹះ

• តម្រង់ជង្គង់ ត្រគាក និងស្មាឱ្យត្រង់ជួរគ្នា នៅពេលអ្នកបង្វិលខ្លួនរួច។

ការកែសម្រួល

• ឈានជើងចេញពីជញ្ជាំងបន្តិច ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំងពេក។

ពន្លូតសាច់ដុំទ្រូងនឹងជញ្ជាំង

រយៈពេល៖ 1:00

ប្រើជញ្ជាំង ឬមាត់ទ្វារដើម្បីពន្លូតទ្រូង និងស្មារបស់អ្នកដោយការទោរខ្លួនទៅមុខ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ស្មា ទ្រូង

ការណែនាំ

• ឈរនៅមាត់ទ្វារ ឬជ្រុងជញ្ជាំង ហើយដាក់បាតដៃ និងកំភួនដៃផ្អែកនឹងជញ្ជាំងឱ្យស្មើកម្ពស់ស្មា ដោយបត់កែងដៃ ៩០ ដឺក្រេ។
• ឈានជើងមួយទៅមុខ ហើយទោរខ្លួនទៅមុខរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំទ្រូងរបស់អ្នកកំពុងសន្ធឹង។

គន្លឹះ

• ទាញឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវរបស់អ្នកចុះក្រោម និងទៅក្រោយ ដើម្បីជៀសវាងការលើកស្មាឡើង។
• រក្សាដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដោយមិនបាច់បង្វិលខ្លួននោះទេ។

ការកែសម្រួល

• ទោរខ្លួនតិចជាងមុន ប្រសិនបើអ្នកចង់បានការសន្ធឹងស្រាលៗ។

ពន្លាតទ្រូងនៅមាត់ទ្វារ

រយៈពេល៖ 0:30

ពន្លាតសាច់ដុំទ្រូងរបស់អ្នកនៅនឹងមាត់ទ្វារ ដើម្បីកាត់បន្ថយបញ្ហាស្មាកោង និងជួយឱ្យឥរិយាបថរាងកាយកាន់តែល្អប្រសើរ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ស្មា ទ្រូង

ការណែនាំ

• ឈរនៅចន្លោះមាត់ទ្វារ រួចដាក់កំភួនដៃ និងបាតដៃនៅលើស៊ុមទ្វារឱ្យស្មើនឹងកម្ពស់ស្មា ដោយបត់កែងដៃជាមុំកៅសិបដឺក្រេ។
• ឈានជើងម្ខាងទៅមុខ ហើយងាកខ្លួនទៅមុខថ្នមៗកាត់មាត់ទ្វារ រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំទ្រូងកំពុងសន្ធឹង។
• ទប់ជំហរនេះដោយដកដង្ហើមវែងៗ ហើយបន្ធូរសាច់ដុំស្មាផ្នែកខាងមុខ។

គន្លឹះ

• ទាញឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវចុះក្រោម និងទៅក្រោយ ដើម្បីឱ្យការសន្ធឹងនេះផ្តោតលើទ្រូង មិនមែនកទេ។
• រក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ហើយជៀសវាងការងើបចង្កេះកោងពេក។

ការកែសម្រួល

• ងាកខ្លួនទៅមុខតែបន្តិចបានហើយ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានការសន្ធឹងស្រាលជាងមុន ឬប្រសិនបើស្មារបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាឈឺ។

ពត់ស្មាទៅក្រោយ

រយៈពេល៖ 0:30

ក្រងម្រាមដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយខ្នង ដើម្បីលាតសន្ធឹងផ្នែកខាងមុខនៃស្មា និងដើមទ្រូងរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ស្មា ទ្រូង សាច់ដុំដើមដៃមុខ

ការណែនាំ

• ឈរដោយទុកចន្លោះជើងឱ្យស្របនឹងទទឹងត្រគាក និងក្រងម្រាមដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយខ្នង ដោយចង្អុលមេដៃចុះក្រោម។
• លាតដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយលើកដៃចេញពីខ្នងរបស់អ្នកថ្នមៗ។
• ទាញស្មាមកក្រោយ និងចុះក្រោម លើកដើមទ្រូងរបស់អ្នកឡើង ហើយឱនចង្កាចុះបន្តិច ខណៈពេលកំពុងទប់ការលាតសន្ធឹងនេះ។

គន្លឹះ

• បន្តឹងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យផ្នែកខាងក្រោមនៃខ្នងរបស់អ្នកត្រូវបានទ្រទ្រង់។
• ជៀសវាងការពើងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកខ្លាំងពេក ខណៈពេលអ្នកលើកដៃឡើង។

ការកែសម្រួល

• លើកដៃរបស់អ្នកឡើងតែបន្តិចបានហើយ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំងនៅថ្ងៃនេះ។

ការរក្សាដើមទ្រូងឱ្យបើកទូលាយ

ទម្លាក់ដៃរបស់អ្នកចុះឱ្យធូរ ដកដង្ហើមចូលឱ្យពេញសួត ហើយរក្សាភាពទូលាយស្រឡះនេះសម្រាប់សកម្មភាពបន្ទាប់របស់អ្នក។ ការធ្វើលំហាត់ពង្រីកដើមទ្រូងជាប្រចាំ ជួយការពារកុំឱ្យស្មារបស់អ្នកកោងទាញមកមុខបន្តិចម្តងៗដោយសារការអង្គុយធ្វើការច្រើន។

ធ្វើលំហាត់នេះជារៀងរាល់ថ្ងៃ ឬនៅពេលណាដែលអ្នកដឹងខ្លួនថាស្មារបស់អ្នកកំពុងតែកោងមកមុខ។ ការធ្វើលំហាត់ពង្រីកដើមទ្រូងខ្លីៗតែទៀងទាត់ គឺមានប្រសិទ្ធភាពជាងការហាត់យូរៗម្តង ក្នុងការរក្សាទម្រង់ដងខ្លួនឱ្យបានល្អ។

សម្រាប់មគ្គុទ្ទេសក៍ពេញលេញអំពីការកែបញ្ហាស្មាកោងមកមុខ តាមរយៈការសន្ធឹង និងការពង្រឹងសាច់ដុំ សូមចូលអាន របៀបកែបញ្ហាស្មាកោង ជាមួយនឹងលំហាត់ជាក់លាក់។