ការចាប់ផ្តើមថ្នមៗសម្រាប់សាច់ដុំអាងត្រគាក

អំពីទម្លាប់នៃលំហាត់សាច់ដុំអាងត្រគាកនេះ

សាច់ដុំអាងត្រគាកច្រើនតែមានភាពតានតឹងដោយអ្នកមិនដឹងខ្លួន។ ភាពតានតឹង ការអង្គុយខុសទម្រង់ និងការអង្គុយយូរ សុទ្ធតែអាចធ្វើឱ្យសាច់ដុំជ្រៅៗទាំងនេះឡើងតឹង។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា វិធីសាស្ត្រដែលផ្តោតលើការបន្ធូរអារម្មណ៍អាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពសាច់ដុំអាងត្រគាក ជាពិសេសនៅពេលដែលភាពតានតឹងគឺជាមូលហេតុចម្បង។¹ លំហាត់សាច់ដុំអាងត្រគាក ដ៏ស្រាលៗនេះប្រើប្រាស់ក្បាច់បន្ធូរអារម្មណ៍ និងការដកដង្ហើម ដើម្បីបន្ធូរភាពតានតឹង និងស្តារមុខងារឱ្យត្រលប់មកល្អប្រសើរវិញ។

អ្វីដែលលំហាត់នេះផ្តោតទៅលើ

សាច់ដុំអាងត្រគាករបស់អ្នកស្ថិតនៅបាតត្រគាក ហើយភ្ជាប់ទៅនឹងត្រគាក ចង្កេះ និងសាច់ដុំ core របស់អ្នក។ លំហាត់នេះជួយដល់សាច់ដុំអាងត្រគាកតាមរយៈក្បាច់ដែលជួយឱ្យអ្នកសម្រាក ការពត់សន្ធឹងត្រគាកដែលជួយបន្ធូរសាច់ដុំដែលភ្ជាប់គ្នា និងការហាត់ដកដង្ហើមដែលជួយឱ្យអ្នកផ្តោតអារម្មណ៍ទៅលើផ្នែកដែលតែងតែត្រូវបានគេមើលរំលងមួយនេះ។

អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅក្នុងនេះ

លំហាត់រយៈពេលប្រាំនាទីនេះរួមមានលំហាត់ស្រាលៗចំនួនប្រាំបួន។ អ្នកនឹងធ្វើចលនា cat-cow ដើម្បីដឹងពីចលនាត្រគាក ធ្វើលំហាត់ hip openers ដែលជួយបន្ធូរសាច់ដុំដែលភ្ជាប់ទៅនឹងសាច់ដុំអាងត្រគាករបស់អ្នក និងក្បាច់សម្រាកដែលជួយឱ្យរាងកាយបានធូរស្បើយទាំងស្រុង។ លំហាត់ pelvic tilt press ជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ដឹងពីទំនាក់ទំនងរវាងការដកដង្ហើម និងសាច់ដុំអាងត្រគាករបស់អ្នក។

នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ

លំហាត់នេះមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកដែលចាប់អារម្មណ៍លើសុខភាពត្រគាក រួមទាំងអ្នកដែលមានបញ្ហាតានតឹងសាច់ដុំ អ្នកដែលកំពុងសង្គ្រោះរាងកាយក្រោយសម្រាល ឬអ្នកដែលគ្រាន់តែចង់រក្សាមុខងារសាច់ដុំឱ្យនៅល្អ។ វាមានភាពស្រាលល្មមសម្រាប់អ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមហាត់ដំបូង និងស័ក្តិសមបំផុតសម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាសាច់ដុំអាងត្រគាក។

គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត

ផ្តោតលើការបន្ធូរសាច់ដុំ ជាជាងការប្រឹងពង្រឹងវា។ បញ្ហាសាច់ដុំអាងត្រគាកភាគច្រើនកើតចេញពីការតានតឹងខ្លាំងពេក ជាជាងភាពខ្សោយនៃសាច់ដុំ។ ដកដង្ហើមចូលជ្រៅៗទៅក្នុងពោះរបស់អ្នក ហើយបណ្តោយឱ្យសាច់ដុំអាងត្រគាករបស់អ្នកធូរស្រាលនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញម្តងៗ។

ក្បាច់ឆ្មា និងគោ

រយៈពេល៖ 0:30

ធ្វើចលនាតាមក្បាច់ឆ្មា និងគោ ដើម្បីជួយឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកមានភាពបត់បែន និងបំបាត់ភាពរឹងតឹងតាមចង្វាក់ដង្ហើមនីមួយៗ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង ក ខ្នងផ្នែកខាងលើ ចង្កេះ ពោះ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់ ដោយដាក់កដៃឱ្យចំពីក្រោមស្មា និងជង្គង់ចំពីក្រោមត្រគាក។
• ដកដង្ហើមចូល ព្រមទាំងទម្លាក់ពោះចុះ ងើបដើមទ្រូងឡើង ហើយសម្លឹងមើលទៅមុខ ឬងើបឡើងលើបន្តិច។
• ដកដង្ហើមចេញ ព្រមទាំងកោងឆ្អឹងខ្នងឡើង ទាញពោះឡើងទៅរកពិដាន ហើយឱនចង្កាចូលក្នុង។
• បន្តធ្វើចលនាឆ្លាស់គ្នារវាងក្បាច់ទាំងពីរនេះ ឱ្យស្របតាមចង្វាក់ដង្ហើមរបស់អ្នក។

គន្លឹះ

• ធ្វើចលនាឱ្យបានយឺតៗ ដើម្បីឱ្យកង់ឆ្អឹងខ្នងនីមួយៗទទួលបានការសន្ធឹងបានល្អ។

ការកែសម្រួល

• រក្សាក្បាលរបស់អ្នកឱ្យនៅត្រង់ធម្មតា ប្រសិនបើករបស់អ្នកមិនចង់ធ្វើចលនាខ្លាំង។

ក្បាច់ឆ្កែងើបមុខ

រយៈពេល៖ 0:30

រុញខ្លួនឡើងក្នុងក្បាច់ឆ្កែងើបមុខ ដើម្បីបើកទ្រូងរបស់អ្នក និងសន្ធឹងផ្នែកខាងមុខនៃរាងកាយដោយប្រើកម្លាំង។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំតភ្ជាប់ត្រគាក ឆ្អឹងខ្នង ទ្រូង ពោះ

ការណែនាំ

• គេងផ្កាប់ដោយលាតសន្ធឹងជើង និងដាក់ដៃនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក។
• សង្កត់បាតដៃរបស់អ្នក លាតដៃឱ្យត្រង់ ហើយលើកទ្រូង និងភ្លៅរបស់អ្នកឱ្យផុតពីឥដ្ឋ។
• បន្ធូរស្មារបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀក ហើយសម្លឹងឡើងលើបន្តិច។

គន្លឹះ

• មានតែបាតដៃ និងខ្នងជើងរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះដែលគួរតែប៉ះនឹងឥដ្ឋ។
• រក្សាដៃឱ្យត្រង់ ដោយមិនបាច់សង្កត់កែងដៃខ្លាំងពេក។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ភ្លៅនៅលើឥដ្ឋ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលស្រាលជាងមុន។

ក្បាច់កូនក្មេង

រយៈពេល៖ 0:30

ទម្លាក់ខ្លួនចូលទៅក្នុងក្បាច់កូនក្មេង ដើម្បីសម្រួលដង្ហើម និងបន្ធូរភាពតានតឹងនៅសាច់ដុំខ្នង ជាមួយនឹងការសន្ធឹងដ៏ស្ងប់ស្ងាត់។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ប្រអប់ជើង ស្មងជើង ស្មា ត្រគាក ចង្កេះ កជើង

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់ បន្ទាប់មកបើកជង្គង់ឱ្យទូលាយ ដោយរក្សាមេជើងទាំងពីរឱ្យប៉ះគ្នា។
• អង្គុយទម្លាក់ត្រគាកទៅក្រោយរកកែងជើង ហើយលូកដៃរបស់អ្នកទៅមុខ។
• ទម្លាក់ដើមទ្រូងចុះនៅចន្លោះភ្លៅរបស់អ្នក ហើយដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកទម្រេតលើកម្រាល ឬឧបករណ៍ទ្រនាប់។

គន្លឹះ

• វារចុងម្រាមដៃទៅមុខបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីបង្កើនការសន្ធឹងនៅផ្នែកសងខាងនៃរាងកាយរបស់អ្នក។
• បណ្តោយឱ្យដើមទ្រូងរបស់អ្នកទម្លាក់ចុះទៅរកកម្រាល រាល់ពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមចេញ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ជង្គង់ឱ្យកៀកគ្នា ប្រសិនបើវាធ្វើឱ្យត្រគាករបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាល្អជាង។
• ដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកនៅលើដុំយោគៈ ខ្នើយ ឬភួយបត់ ប្រសិនបើវាមិនអាចប៉ះដល់កម្រាល។

ក្បាច់មេអំបៅ

រយៈពេល៖ 0:30

អង្គុយជាក្បាច់មេអំបៅ ដើម្បីបើកត្រគាក និងក្រលៀន ស្របពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមបន្ធូរសាច់ដុំដែលតឹង។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន ត្រគាក

ការណែនាំ

• អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួនដោយលាតជើង រួចបត់ជង្គង់ និងយកបាតជើងទាំងពីរមកផ្អឹបចូលគ្នា។
• ចាប់ប្រអប់ជើង ឬកជើងរបស់អ្នក ហើយទម្លាក់ជង្គង់ទៅសងខាង។
• សង្កត់ជង្គង់ថ្នមៗទៅរកកម្រាល ស្របពេលដែលរក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់។

គន្លឹះ

• ប្រើកែងដៃដើម្បីរុញភ្លៅចុះក្រោម លុះត្រាតែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាស្រួលខ្លួន។
• ងើបទ្រូងឡើង និងជៀសវាងការកោងខ្នង។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ខ្នើយកើយនៅក្រោមភ្លៅ ប្រសិនបើត្រគាករបស់អ្នកត្រូវការការទ្រនាប់បន្ថែម។
• អង្គុយនៅលើភួយបត់ ដើម្បីលើកគូទឱ្យខ្ពស់ និងធ្វើឱ្យកាន់តែងាយស្រួល។

អោបជង្គង់ផ្អឹបទ្រូង

រយៈពេល៖ 0:30

អោបជង្គង់របស់អ្នកផ្អឹបនឹងទ្រូង ដើម្បីបន្ធូរចង្កេះ និងពន្លាតត្រគាកថ្នមៗ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ដេកផ្ងារដោយលាតជើងឱ្យត្រង់ ហើយដាក់ដៃទាំងសងខាងចុះក្រោម។
• បត់ជង្គង់ទាំងពីរ រួចទាញវាចូលមករកទ្រូងរបស់អ្នក។
• យកដៃទាំងពីរអោបជុំវិញស្មងជើង រួចទាញជង្គង់ចូល ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យវែងៗ។

គន្លឹះ

• ដាក់ក្បាល និងករបស់អ្នកឱ្យសម្រាកនៅលើឥដ្ឋ។
• សង្កត់ចង្កេះរបស់អ្នកថ្នមៗទៅនឹងកម្រាល។

ការកែសម្រួល

• អ្នកអាចអោបពីក្រោយភ្លៅជំនួសឱ្យស្មងជើង បើវាធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាស្រួលខ្លួនជាង។

សង្កត់ចង្កេះទៅនឹងកម្រាល

រយៈពេល៖ 0:30

ប្រើចលនាបង្វិលត្រគាកថ្នមៗ ដើម្បីជួយឱ្យចង្កេះរបស់អ្នកបានធូរស្រាល និងឱ្យសាច់ដុំពោះបានធ្វើការ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ចង្កេះ

ការណែនាំ

• ដេកផ្ងារ បត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើលើកម្រាល។
• ប្រឹងសាច់ដុំពោះដើម្បីរមៀលត្រគាកឡើងលើបន្តិច ហើយសង្កត់ចង្កេះរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល។
• ដាក់ដៃសងខាងឱ្យស្រួល ហើយសង្កត់ទុកមួយដង្ហើមសិន មុននឹងបន្ធូរវិញ។

គន្លឹះ

• ទាញផ្ចិតរបស់អ្នកចូលទៅរកឆ្អឹងខ្នង ដើម្បីចាប់ផ្តើមចលនានេះ។
• បន្ធូរសាច់ដុំគូទរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យចលនានេះចេញមកពីសាច់ដុំពោះសុទ្ធសាធ។

ការកែសម្រួល

• បើដេកលើកម្រាលមិនស្រួល អ្នកអាចធ្វើចលនាដដែលនេះដោយឈរផ្អែកខ្នងទៅនឹងជញ្ជាំងបាន។

គេងគងជើងលេខបួន

រយៈពេល៖ 1:00

ចូលទៅក្នុងក្បាច់គេងគងជើងលេខបួន ដើម្បីបន្ធូរសាច់ដុំគូទដែលតឹង និងសម្រួលដល់ចង្កេះរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សរសៃពួរចំហៀងភ្លៅ ត្រគាក ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើនៅលើកម្រាល។
• គងកជើងម្ខាងពីលើភ្លៅម្ខាងទៀត នៅពីលើជង្គង់បន្តិច។
• លើកជើងខាងក្រោមឡើង ហើយប្រទាក់ដៃនៅពីក្រោយភ្លៅ រួចទាញជើងថ្នមៗទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក។

គន្លឹះ

• បន្ធូរក្បាល និងស្មារបស់អ្នកនៅលើកម្រាល។
• សង្កត់ចង្កេះរបស់អ្នកថ្នមៗទៅនឹងកម្រាល។

ការកែសម្រួល

• ប្រើខ្សែក្រវាត់វង់ពីក្រោយភ្លៅរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកពិបាកឈោងចាប់។
• ទុកជើងខាងក្រោមនៅលើកម្រាល ប្រសិនបើអ្នកចង់បានការសន្ធឹងដែលស្រាលជាងមុន។

ក្បាច់មេអំបៅគេងផ្ងារ

រយៈពេល៖ 0:30

គេងផ្ងារ ហើយទម្លាក់ជង្គង់បើកទូលាយ ដើម្បីបើកត្រគាកថ្នមៗ និងជួយឱ្យឆ្អឹងខ្នងបានធូរស្បើយ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន ឆ្អឹងខ្នង ត្រគាក

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងរាបស្មើលើឥដ្ឋ។
• ផ្គុំបាតជើងទាំងពីរចូលគ្នា ហើយបណ្តោយឱ្យជង្គង់ធ្លាក់ទៅសងខាង។
• ដាក់ដៃនៅក្បែរខ្លួនដោយផ្ងារបាតដៃឡើងលើ ហើយដកដង្ហើមវែងៗ។

គន្លឹះ

• បណ្តោយឱ្យទំនាញផែនដីជួយបើកត្រគាករបស់អ្នក ដោយមិនចាំបាច់ប្រឹងសង្កត់ឡើយ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ខ្នើយ ឬដុំយោគៈនៅក្រោមភ្លៅរបស់អ្នកដើម្បីជួយទ្រ ប្រសិនបើចាំបាច់។

ក្បាច់ទារករីករាយ

រយៈពេល៖ 0:30

ធ្វើក្បាច់ទារករីករាយ ដើម្បីបន្ធូរចង្កេះ និងបើកត្រគាករបស់អ្នកជាមួយនឹងការសន្ធឹងបែបស្រាលៗ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារដោយបញ្ឈរជង្គង់ និងដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើ។
• លើកជើងរបស់អ្នកឡើង ហើយទាញជង្គង់មករកក្លៀក។
• ចាប់គែមខាងក្រៅនៃប្រអប់ជើងរបស់អ្នក ហើយទាញជង្គង់ថ្នមៗមករកកម្រាល ដោយរក្សាចង្កេះឱ្យជាប់នឹងកម្រាល។

គន្លឹះ

• សង្កត់ឆ្អឹងកញ្ចូញរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល ដើម្បីជួយឱ្យចង្កេះមានអារម្មណ៍ស្រួល។
• បន្ធូរស្មា និងថ្គាមរបស់អ្នក ស្របពេលដែលអ្នកដកដង្ហើម។

ការកែសម្រួល

• ចាប់កាន់កជើង ឬកំភួនជើងរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកពិបាកឈោងចាប់ប្រអប់ជើង។

ការថែរក្សាសាច់ដុំអាងត្រគាករបស់អ្នក

បញ្ចប់ដោយការដកដង្ហើមចូលយឺតៗតាមច្រមុះ និងដកដង្ហើមចេញឱ្យវែងតាមមាត់។ ការដកដង្ហើមចុងក្រោយនេះជួយរក្សាភាពធូរស្បើយដែលអ្នកទើបតែទទួលបាន។

អនុវត្តលំហាត់នេះឱ្យបានទៀងទាត់ជាផ្នែកមួយនៃទម្លាប់ថែរក្សាសុខភាពទូទៅរបស់អ្នក។ សុខភាពសាច់ដុំអាងត្រគាកច្រើនតែប្រសើរឡើងបន្តិចម្តងៗនៅពេលដែលអ្នកយកចិត្តទុកដាក់ជាប្រចាំ ដូច្នេះការអនុវត្តស្រាលៗឱ្យបានទៀងទាត់ផ្តល់លទ្ធផលល្អជាងការប្រឹងហាត់ខ្លាំងតែម្តងម្កាល។

ឯកសារយោង