អំពីលំហាត់ Plank នេះ
Plank គឺជាលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំ Core ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ គ្រាន់តែទប់ខ្លួនមួយភ្លែត អ្នកអាចប្រើប្រាស់ដងខ្លួនទាំងមូល ចាប់ពីស្មារហូតដល់ត្រគាករបស់អ្នក។ លំហាត់ Plank ដ៏ខ្លីនេះ ផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវក្បាច់សំខាន់ៗចំនួនបីក្នុងរយៈពេលមិនដល់ពីរនាទីផង ស័ក្តិសមបំផុតនៅពេលដែលអ្នកចង់បញ្ចេញសកម្មភាពសាច់ដុំ Core ដោយមិនចាំបាច់ហាត់ប្រាណយូរ។
គោលដៅនៃលំហាត់នេះ
លំហាត់ Plank មិនត្រឹមតែជួយដល់សាច់ដុំក្បាលពោះ (Abs) របស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ។ វាជួយឱ្យសាច់ដុំស្មា ទ្រូង ខ្នង និងសាច់ដុំដែលជួយទប់ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យមានលំនឹងដំណើរការបានល្អ។ លំហាត់នេះរួមមាន Hand plank សម្រាប់លំនឹងទូទៅ, Elbow plank សម្រាប់ពង្រឹងសាច់ដុំ Core ឱ្យកាន់តែខ្លាំង និង Side plank សម្រាប់ពង្រឹងសាច់ដុំចំហៀង និងលំនឹងផ្នែកចំហៀង។
អ្វីខ្លះដែលមាននៅក្នុងលំហាត់នេះ
លំហាត់រយៈពេលកៅសិបវិនាទីនេះ រួមមានក្បាច់ Plank បែបបុរាណចំនួនបី។ ការទប់នីមួយៗមានរយៈពេលសាមសិបវិនាទី។ ជំហានបន្ទាប់គឺផ្លាស់ប្តូរពី Hand plank ទៅ Elbow plank រួចទៅ Side plank ដែលជួយពង្រឹងសាច់ដុំ Core របស់អ្នកពីមុំផ្សេងៗគ្នាក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លី។
អ្នកណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ
លំហាត់នេះស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកដែលចង់ហាត់សាច់ដុំ Core យ៉ាងរហ័ស ដែលពួកគេអាចធ្វើបានគ្រប់ទីកន្លែង គ្រប់ពេលវេលា។ វាអាចជាលំហាត់ប្រាណខ្នាតតូចដាច់ដោយឡែក ជាការបន្ថែមទៅលើការហាត់ប្រាណដែលចំណាយពេលយូរ ឬជាទម្លាប់ថែរក្សាសាច់ដុំ Core ប្រចាំថ្ងៃ។
គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត
រក្សាដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ជារាងបន្ទាត់ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើ Plank នីមួយៗ។ ជៀសវាងការបណ្តោយឱ្យត្រគាករបស់អ្នកធ្លាក់ចុះ ឬងើបឡើងលើ។ ប្រឹងសាច់ដុំគូទ (Glutes) និងរឹតសាច់ដុំ Core របស់អ្នកឱ្យតឹង ហាក់ដូចជាមាននរណាម្នាក់រៀបនឹងវាយក្បាលពោះរបស់អ្នកអញ្ចឹង។ គុណភាពនៃកាយវិការគឺសំខាន់ជាងរយៈពេលដែលអ្នកអាចទប់បាន។
ផ្លែងច្រត់ដៃ
រយៈពេល៖ 0:30
រក្សាជំហរផ្លែង (Plank) ខ្ពស់ ដើម្បីបង្កើតភាពរឹងមាំពេញរាងកាយ និងបង្កើនការគ្រប់គ្រងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្ដើមដោយលុតជង្គង់ច្រត់ដៃ បន្ទាប់មកឈានជើងទាំងពីរទៅក្រោយ ដើម្បីបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់មួយពីក្បាលដល់កែងជើង។
- កន្ត្រាក់សាច់ដុំពោះរបស់អ្នក និងរុញបាតដៃសង្កត់ទៅលើកម្រាលឱ្យខ្លាំង។
- រក្សាជំហរផ្លែងដ៏រឹងមាំនេះ ជាមួយនឹងការដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។
គន្លឹះ
- សម្លឹងមើលទៅមុខដៃរបស់អ្នកបន្តិច ដើម្បីរក្សាកឱ្យនៅត្រង់ធម្មតា។
ការកែសម្រួល
- អ្នកអាចដាក់ជង្គង់ចុះ ដោយរក្សាខ្លួនឱ្យត្រង់ពីជង្គង់ដល់ក្បាល សម្រាប់ជម្រើសដែលស្រាលជាងមុន。
Plank ច្រត់កែងដៃ
រយៈពេល៖ 0:30
ទប់កាយវិការ Plank ច្រត់កំភួនដៃឱ្យបានរឹងមាំ ដើម្បីកសាងកម្លាំងសាច់ដុំស្នូល និងពង្រឹងរាងកាយទាំងមូលពីស្មារហូតដល់ចុងជើង។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមដោយលុតជង្គង់ច្រត់ដៃទាំងសងខាង បន្ទាប់មកទម្លាក់កំភួនដៃទៅកម្រាល រួចឈានជើងទាំងពីរទៅក្រោយ។
- ប្រឹងសាច់ដុំពោះ ដើម្បីរក្សាខ្លួនឱ្យត្រង់ស្មើពីក្បាលដល់កែងជើង។
- ទប់ទម្ងន់ឱ្យស្មើគ្នារវាងកំភួនដៃ និងប្រអប់ជើង រួចរក្សាជំហរនេះដោយដកដង្ហើមឱ្យបានទៀងទាត់។
គន្លឹះ
- ដាក់កែងដៃឱ្យចំពីក្រោមស្មា ដើម្បីរក្សាលំនឹង។
- ជៀសវាងការទម្លាក់ត្រគាកចុះក្រោម ឬលើកឡើងលើខ្ពស់ពេក។
ការកែសម្រួល
- ទម្លាក់ជង្គង់ចុះ ដោយរក្សាខ្លួនឱ្យត្រង់ពីជង្គង់ដល់ក្បាល ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលស្រាលជាងនេះ។
ផ្លែងចំហៀងកែងដៃ
រយៈពេល៖ 0:30
ទប់ជំហរផ្លែងចំហៀងឱ្យបានរឹងមាំនៅលើកំភួនដៃរបស់អ្នក ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំចំហៀងពោះ និងលំនឹងស្មា។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្អៀងទៅម្ខាង ដោយលាតសន្ធឹងជើងត្រង់ និងដាក់ជើងត្រួតលើគ្នា។
- ដាក់កែងដៃខាងក្រោមឱ្យចំពីក្រោមស្មា ហើយដាក់កំភួនដៃរាបស្មើទៅនឹងកម្រាល។
- ប្រឹងសាច់ដុំពោះ ហើយលើកត្រគាករបស់អ្នកឡើងដើម្បីឱ្យរាងកាយត្រង់ស្មើពីក្បាលដល់កែងជើង ខណៈពេលដែលដៃខាងលើដាក់នៅលើត្រគាក។
- ទប់ជំហរនេះដោយដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ បន្ទាប់មកប្តូរទៅម្ខាងទៀតនៅពាក់កណ្តាលម៉ោង។
គន្លឹះ
- រក្សាត្រគាកឱ្យខ្ពស់ និងត្រួតលើគ្នា ដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងបន្ទាត់ត្រង់ល្អ។
ការកែសម្រួល
- ទម្លាក់ជង្គង់ខាងក្រោមទៅកម្រាល ប្រសិនបើអ្នកចង់បានការទប់លំនឹងបន្ថែម។
ការកសាងភាពរឹងមាំនៃសាច់ដុំ Core
រលាស់ដៃរបស់អ្នកបន្តិច ហើយរីករាយជាមួយនឹងការកែលម្អឥរិយាបថរាងកាយភ្លាមៗ។ សូម្បីតែការធ្វើ Plank ក្នុងរយៈពេលខ្លី ក៏អាចជួយពង្រឹងសាច់ដុំ Core របស់អ្នកយូរៗទៅបានដែរ។
ធ្វើលំហាត់នេះជារៀងរាល់ថ្ងៃ ឬបន្ថែមវាទៅក្នុងការហាត់ប្រាណណាមួយរបស់អ្នក។ ការហាត់ក្នុងរយៈពេលខ្លីៗជាប្រចាំ នឹងជួយកសាងលំនឹងសាច់ដុំ Core ដែលជួយគាំទ្រដល់ឥរិយាបថរាងកាយឱ្យកាន់តែប្រសើរ កាត់បន្ថយការឈឺខ្នង និងបង្កើនសមត្ថភាពក្នុងការធ្វើសកម្មភាពផ្សេងៗទៀតរបស់អ្នក។
