វគ្គសាកល្បងលំហាត់ប្រាណប្លែង

អំពីលំហាត់ Plank កម្រិតកំពូលនេះ

នៅពេលដែលការហាត់ Plank ធម្មតា និងទម្រង់មូលដ្ឋានលែងជាឧបសគ្គសម្រាប់អ្នកទៀតហើយ នោះលំហាត់ដ៏តឹងតែងនេះនឹងនាំអ្នកទៅកាន់កម្រិតបន្ទាប់។ លំហាត់នេះរួមបញ្ចូលគ្នានូវ Single-arm plank, Bird dog hold និងការលើកជើងជាលំដាប់ ដើម្បីសាកល្បង ភាពនឹងនរនៃសាច់ដុំ Core របស់អ្នកពីគ្រប់ជ្រុងទាំងអស់។ នេះគឺជាការហាត់ Plank ដ៏ពេញលេញសម្រាប់អ្នកដែលពិតជាស័ក្តិសមនឹងវា។

អ្វីដែលលំហាត់នេះផ្តោតទៅលើ

លំហាត់ដ៏តឹងតែងនេះផ្តោតលើការគ្រប់គ្រងសាច់ដុំ Core ទាំងមូលក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នា។ អ្នកនឹងហ្វឹកហាត់ការទប់ខ្លួនមិនឲ្យងាកក្រោយ (anti-extension) តាមរយៈ Front plank, ទប់ការរមួលខ្លួន (anti-rotation) តាមរយៈ Single-arm និង Bird dog, ភាពនឹងនរផ្នែកចំហៀងតាមរយៈ Side plank និងការគ្រប់គ្រងរួមគ្នាតាមរយៈការលើកជើង ដែលផ្តល់ការប្រឈមដល់គ្រប់ផ្នែកទាំងអស់ក្នុងពេលតែមួយ។

អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅក្នុងនេះ

លំហាត់រយៈពេលប្រាំនាទីនេះរួមមាន Plank ១០ ទម្រង់ផ្សេងៗគ្នា។ ការទប់នីមួយៗមានរយៈពេល ៣០ វិនាទី ដោយវិវឌ្ឍពីកាយវិការមូលដ្ឋាន ទៅកាន់ទម្រង់ដែលទាមទារកម្លាំងកាន់តែខ្លាំង។ អ្នកនឹងត្រូវហាត់ទាំង High plank និង Low plank ដោយគ្របដណ្តប់លើ Single-arm, Bird dog, Side plank និងការលើកជើងជាលំដាប់។

នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ

លំហាត់ដ៏តឹងតែងនេះគឺសម្រាប់អ្នកហាត់កម្រិតខ្ពស់ ដែលអាចទប់ Plank ទម្រង់មូលដ្ឋាន និងកម្រិតមធ្យមបានដោយគ្មានបញ្ហា។ វាអាចប្រើជាលំហាត់សាច់ដុំ Core ដ៏តឹងតែងដាច់ដោយឡែក ឬជាលំហាត់បញ្ចប់ (finisher) ដ៏អស្ចារ្យបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណណាមួយ។ កុំទាន់សាកល្បងលំហាត់នេះ រហូតទាល់តែអ្នកអាចទប់ Plank ធម្មតាបានក្នុងទម្រង់ត្រឹមត្រូវឥតខ្ចោះ សម្រាប់រយៈពេលយូរ។

គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត

ទម្រង់ Single-arm និង Bird dog ទាមទារការគ្រប់គ្រងការទប់ការរមួលខ្លួនបានយ៉ាងល្អបំផុត។ ព្យាយាមរក្សាត្រគាករបស់អ្នកឲ្យស្មើ និងខ្លួនរបស់អ្នកឲ្យត្រង់ជារាងមួយបន្ទាត់។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាខ្លួនកំពុងរមួល ឬធ្លាក់ចុះ នោះគឺជាដែនកំណត់បច្ចុប្បន្នរបស់អ្នកហើយ។ ព្យាយាមហាត់ដើម្បីរក្សាទម្រង់ឲ្យបានត្រឹមត្រូវ ជាជាងការខំប្រឹងបន្តទាំងដែលកាយវិការរបស់អ្នកលែងត្រូវទម្រង់។

ផ្លែងច្រត់ដៃ

រយៈពេល៖ 0:30

រក្សាជំហរផ្លែង (Plank) ខ្ពស់ ដើម្បីបង្កើតភាពរឹងមាំពេញរាងកាយ និងបង្កើនការគ្រប់គ្រងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ ខ្នងផ្នែកខាងលើ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ស្មា ទ្រូង ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ ពោះ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្ដើមដោយលុតជង្គង់ច្រត់ដៃ បន្ទាប់មកឈានជើងទាំងពីរទៅក្រោយ ដើម្បីបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់មួយពីក្បាលដល់កែងជើង។
• កន្ត្រាក់សាច់ដុំពោះរបស់អ្នក និងរុញបាតដៃសង្កត់ទៅលើកម្រាលឱ្យខ្លាំង។
• រក្សាជំហរផ្លែងដ៏រឹងមាំនេះ ជាមួយនឹងការដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។

គន្លឹះ

• សម្លឹងមើលទៅមុខដៃរបស់អ្នកបន្តិច ដើម្បីរក្សាកឱ្យនៅត្រង់ធម្មតា។

ការកែសម្រួល

• អ្នកអាចដាក់ជង្គង់ចុះ ដោយរក្សាខ្លួនឱ្យត្រង់ពីជង្គង់ដល់ក្បាល សម្រាប់ជម្រើសដែលស្រាលជាងមុន。

ផ្លែងលើកជើង

រយៈពេល៖ 0:30

លើកជើងម្ខាងនៅពេលធ្វើផ្លែង (Plank) ដើម្បីដាស់សាច់ដុំគូទ និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកធ្វើការកាន់តែខ្លាំងក្នុងការទប់លំនឹង។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ ខ្នងផ្នែកខាងលើ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ស្មា ទ្រូង ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ ពោះ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្ដើមក្នុងជំហរលុតជង្គង់ច្រត់ដៃ បន្ទាប់មកឈានជើងទាំងពីរទៅក្រោយចូលទៅក្នុងជំហរផ្លែង (Plank) ខ្ពស់ឱ្យបានរឹងមាំ។
• កន្ត្រាក់សាច់ដុំពោះ និងគូទ រួចលើកជើងម្ខាងឡើងឱ្យស្មើនឹងត្រគាក ដោយមិនបង្វិលត្រគាកឡើយ។
• រក្សាជំហរនេះមួយដង្ហើម រួចដាក់ជើងចុះវិញ ហើយប្ដូរទៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• រក្សាជើងដែលលើកឡើងឱ្យស្មើនឹងត្រគាក ជាជាងការលើកវាឡើងខ្ពស់ពេក។
• រក្សាជំហរផ្លែងឱ្យត្រង់ល្អពីក្បាលដល់កែងជើង។

ការកែសម្រួល

• អ្នកអាចដាក់ជង្គង់ម្ខាងទៀតចុះលើកម្រាល ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការការទប់លំនឹងបន្ថែម。

Plank ដៃម្ខាង

រយៈពេល៖ 0:30

លើកដៃម្ខាងពេលកំពុងធ្វើ Plank ដើម្បីសាកល្បងកម្លាំងសាច់ដុំស្នូល ស្មា និងលំនឹងរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ ខ្នងផ្នែកខាងលើ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ស្មា ទ្រូង ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ ពោះ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមក្នុងក្បាច់ High Plank ឱ្យបានរឹងមាំ ដោយដាក់ដៃឱ្យចំពីក្រោមស្មា។
• ប្រឹងសាច់ដុំពោះ ហើយលើកដៃម្ខាងផុតពីឥដ្ឋ ដោយលាតវាទៅចំហៀង ឬទៅមុខ។
• សង្កត់ទប់ទីតាំងនេះដោយរក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់ បន្ទាប់មកប្តូរទៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• រក្សាត្រគាករបស់អ្នកឱ្យស្មើ និងជៀសវាងការរមួលត្រគាក។

ការកែសម្រួល

• ទម្លាក់ជង្គង់ចុះដល់ឥដ្ឋ ដោយរក្សាខ្លួនឱ្យត្រង់ពីជង្គង់ដល់ក្បាល ប្រសិនបើចាំបាច់។

Bird Dog Plank

រយៈពេល៖ 0:30

សាកល្បងតុល្យភាពរបស់អ្នកដោយលើកដៃ និងជើងម្ខាងៗឆ្លាស់គ្នាក្នុងទីតាំង Plank ដែលជួយដាស់សាច់ដុំទប់លំនឹងទាំងអស់ឱ្យធ្វើការ។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ ស្មា ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• រៀបចំខ្លួនក្នុងទីតាំង High Plank ឱ្យបានរឹងមាំ ដោយដាក់កដៃនៅពីក្រោមស្មា និងបើកជើងឱ្យទូលាយប៉ុនត្រគាក។
• ប្រឹងសាច់ដុំពោះ បន្ទាប់មកលើកដៃម្ខាងផុតពីឥដ្ឋ ស្របពេលដែលជើងម្ខាងទៀតលាតត្រង់ទៅក្រោយ។
• រក្សាខ្សែបន្ទាត់អង្កត់ទ្រូងពីចុងម្រាមដៃទៅកែងជើង ព្រមទាំងរក្សាត្រគាកឱ្យស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។
• ទម្លាក់ចុះវិញដោយការគ្រប់គ្រង រៀបចំទីតាំង Plank ឡើងវិញ ហើយប្តូរទៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• ប្រឹងសាច់ដុំគូទ និងទាញផ្ចិតចូលទៅរកឆ្អឹងខ្នង ដើម្បីរក្សាខ្នងផ្នែកខាងក្រោមឱ្យនឹងនរ។
• ស្រមៃថាអ្នកកំពុងទប់កែវទឹកមួយនៅលើត្រគាក ដើម្បីរំលឹកខ្លួនឯងកុំឱ្យងាកខ្លួន។

ការកែសម្រួល

• ហាត់លើកតែដៃ ឬតែជើងសិន រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថានឹងនរល្អ ទើបចាប់ផ្តើមធ្វើវាបញ្ចូលគ្នា។

ប្លែងចំហៀងច្រត់ដៃ

រយៈពេល៖ 0:30

តម្រង់រាងកាយរបស់អ្នកក្នុងទម្រង់ប្លែងចំហៀងច្រត់ដៃ ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំចំហៀងពោះ និងស្មារបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ស្មា ពោះ

ការណែនាំ

• គេងផ្អៀងទៅម្ខាង ដោយសន្ធឹងជើង និងត្រួតប្រអប់ជើងលើគ្នា។
• ដាក់ដៃខាងក្រោមរបស់អ្នកនៅលើកម្រាលឱ្យចំពីក្រោមស្មា រួចសង្កត់វាដើម្បីលើកត្រគាករបស់អ្នកឡើង។
• លូកដៃខាងលើទៅរកពិដាន ហើយរក្សារាងកាយឱ្យត្រង់ពីក្បាលដល់កែងជើង។
• ប្តូរទៅម្ខាងទៀតនៅពេលអ្នកធ្វើបានពាក់កណ្តាលម៉ោង។

គន្លឹះ

• រក្សាកដៃដែលច្រត់ឱ្យនៅត្រង់ពីក្រោមស្មារបស់អ្នក។
• លើកត្រគាករបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ ដើម្បីរក្សារាងកាយឱ្យនៅមួយបន្ទាត់។

ការកែសម្រួល

• ទម្លាក់ជង្គង់ខាងក្រោមចុះ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជំនួយបន្ថែម។
• ប្តូរទៅធ្វើប្លែងចំហៀងដោយប្រើកំភួនដៃវិញ ប្រសិនបើកដៃរបស់អ្នកឆាប់រួយ។

ផ្លែងចំហៀងលើកជើង

រយៈពេល៖ 0:30

សាកល្បងលំនឹង និងសាច់ដុំគូទរបស់អ្នក ដោយលើកជើងខាងលើឡើង ខណៈពេលដែលរក្សាជំហរផ្លែងចំហៀង (Side Plank) លើដៃរបស់អ្នកឱ្យបានរឹងមាំ។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ស្មា សាច់ដុំគូទ ពោះ

ការណែនាំ

• គេងផ្អៀងទៅម្ខាងដោយសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ និងត្រួតជើងលើគ្នា រួចដាក់ដៃខាងក្រោមនៅលើកម្រាលឱ្យចំពីក្រោមស្មា។
• សង្កត់បាតដៃដើម្បីលើកត្រគាកឡើង បង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់មួយពីក្បាលដល់កែងជើង។
• លូកដៃខាងលើឡើងទៅលើ និងលើកជើងខាងលើឡើង រួចរក្សាជំហរនេះជាមួយនឹងការដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។
• ប្ដូរទៅម្ខាងទៀតនៅពេលដល់ពាក់កណ្ដាលនៃចំនួនដែលត្រូវធ្វើ។

គន្លឹះ

• រក្សាកដៃដែលច្រត់នោះឱ្យនៅចំពីក្រោមស្មា ដើម្បីទប់លំនឹង។
• លើកត្រគាករបស់អ្នកឡើង ដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងបន្ទាត់ត្រង់ល្អ។

ការកែសម្រួល

• អ្នកអាចដាក់ជង្គង់ខាងក្រោមចុះ ដើម្បីជួយទប់លំនឹងបន្ថែម ប្រសិនបើចាំបាច់។
• អ្នកអាចប្ដូរទៅធ្វើផ្លែងចំហៀងដោយប្រើកំភួនដៃវិញ ប្រសិនបើកដៃរបស់អ្នកត្រូវការសម្រាក。

Plank ច្រត់កែងដៃ

រយៈពេល៖ 0:30

ទប់កាយវិការ Plank ច្រត់កំភួនដៃឱ្យបានរឹងមាំ ដើម្បីកសាងកម្លាំងសាច់ដុំស្នូល និងពង្រឹងរាងកាយទាំងមូលពីស្មារហូតដល់ចុងជើង។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ ខ្នងផ្នែកខាងលើ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ស្មា ទ្រូង ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ ពោះ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមដោយលុតជង្គង់ច្រត់ដៃទាំងសងខាង បន្ទាប់មកទម្លាក់កំភួនដៃទៅកម្រាល រួចឈានជើងទាំងពីរទៅក្រោយ។
• ប្រឹងសាច់ដុំពោះ ដើម្បីរក្សាខ្លួនឱ្យត្រង់ស្មើពីក្បាលដល់កែងជើង។
• ទប់ទម្ងន់ឱ្យស្មើគ្នារវាងកំភួនដៃ និងប្រអប់ជើង រួចរក្សាជំហរនេះដោយដកដង្ហើមឱ្យបានទៀងទាត់។

គន្លឹះ

• ដាក់កែងដៃឱ្យចំពីក្រោមស្មា ដើម្បីរក្សាលំនឹង។
• ជៀសវាងការទម្លាក់ត្រគាកចុះក្រោម ឬលើកឡើងលើខ្ពស់ពេក។

ការកែសម្រួល

• ទម្លាក់ជង្គង់ចុះ ដោយរក្សាខ្លួនឱ្យត្រង់ពីជង្គង់ដល់ក្បាល ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលស្រាលជាងនេះ។

Plank ច្រត់កែងដៃលើកជើង

រយៈពេល៖ 0:30

លើកជើងម្ខាងឱ្យផុតពីដីក្នុងកាយវិការ Plank ច្រត់កំភួនដៃ ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំស្នូល សាច់ដុំគូទ និងស្មាក្នុងពេលតែមួយ។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ ខ្នងផ្នែកខាងលើ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ស្មា ទ្រូង ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ ពោះ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមដោយលុតជង្គង់ច្រត់ដៃទាំងសងខាង ទម្លាក់កំភួនដៃទៅកម្រាល រួចឈានជើងទាំងពីរទៅក្រោយចូលទៅក្នុងកាយវិការ Plank ឱ្យបានរឹងមាំ។
• ប្រឹងសាច់ដុំពោះ ដើម្បីរក្សាខ្លួនឱ្យត្រង់ស្មើពីក្បាលដល់កែងជើង។
• លើកជើងម្ខាងឡើងឱ្យស្មើនឹងកម្ពស់ត្រគាក ដោយមិនឱ្យត្រគាកវៀច រួចទប់ជំហរនេះឱ្យនឹង។
• ទម្លាក់ជើងចុះវិញ រួចប្តូរទៅម្ខាងទៀតដោយការគ្រប់គ្រងឱ្យបានល្អដូចគ្នា។

គន្លឹះ

• ដាក់កែងដៃឱ្យចំពីក្រោមស្មា។
• រក្សាត្រគាកឱ្យស្មើគ្នា ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកបញ្ចេញកម្លាំងបានពេញលេញ។
• លើកជើងឡើងត្រឹមកម្ពស់ដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ដោយរក្សាទម្រង់ខ្លួនឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

ការកែសម្រួល

• ទម្លាក់ជង្គង់ម្ខាងទៀតចុះកម្រាល ដើម្បីជួយទប់លំនឹងបន្ថែម ប្រសិនបើចាំបាច់។

ផ្លែងចំហៀងកែងដៃ

រយៈពេល៖ 0:30

ទប់ជំហរផ្លែងចំហៀងឱ្យបានរឹងមាំនៅលើកំភួនដៃរបស់អ្នក ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំចំហៀងពោះ និងលំនឹងស្មា។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ស្មា ពោះ

ការណែនាំ

• គេងផ្អៀងទៅម្ខាង ដោយលាតសន្ធឹងជើងត្រង់ និងដាក់ជើងត្រួតលើគ្នា។
• ដាក់កែងដៃខាងក្រោមឱ្យចំពីក្រោមស្មា ហើយដាក់កំភួនដៃរាបស្មើទៅនឹងកម្រាល។
• ប្រឹងសាច់ដុំពោះ ហើយលើកត្រគាករបស់អ្នកឡើងដើម្បីឱ្យរាងកាយត្រង់ស្មើពីក្បាលដល់កែងជើង ខណៈពេលដែលដៃខាងលើដាក់នៅលើត្រគាក។
• ទប់ជំហរនេះដោយដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ បន្ទាប់មកប្តូរទៅម្ខាងទៀតនៅពាក់កណ្តាលម៉ោង។

គន្លឹះ

• រក្សាត្រគាកឱ្យខ្ពស់ និងត្រួតលើគ្នា ដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងបន្ទាត់ត្រង់ល្អ។

ការកែសម្រួល

• ទម្លាក់ជង្គង់ខាងក្រោមទៅកម្រាល ប្រសិនបើអ្នកចង់បានការទប់លំនឹងបន្ថែម។

ផ្លែងចំហៀងកែងដៃលើកជើង

រយៈពេល៖ 0:30

បង្កើនកម្រិតផ្លែងចំហៀងរបស់អ្នកដោយលើកជើងខាងលើ ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំចំហៀងពោះ និងសាច់ដុំគូទរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ស្មា សាច់ដុំគូទ ពោះ

ការណែនាំ

• គេងផ្អៀងទៅម្ខាង ដោយលាតសន្ធឹងជើងត្រង់ និងដាក់ជើងត្រួតលើគ្នា។
• ដាក់កែងដៃខាងក្រោមឱ្យចំពីក្រោមស្មា ហើយដាក់កំភួនដៃរាបស្មើទៅនឹងកម្រាល។
• ប្រឹងសាច់ដុំពោះ លើកត្រគាករបស់អ្នកឡើងដើម្បីឱ្យរាងកាយត្រង់ស្មើពីក្បាលដល់កែងជើង ហើយដាក់ដៃម្ខាងទៀតនៅលើត្រគាក។
• លើកជើងខាងលើឡើងទៅរកពិដាន ហើយទប់វាសិន បន្ទាប់មកប្តូរទៅម្ខាងទៀតនៅពាក់កណ្តាលម៉ោង។

គន្លឹះ

• រក្សាត្រគាករបស់អ្នកឱ្យត្រួតលើគ្នា និងងើបឡើងខ្ពស់ ដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងបន្ទាត់តែមួយ។

ការកែសម្រួល

• ទម្លាក់ជង្គង់ខាងក្រោមទៅកម្រាល ដើម្បីជួយទប់លំនឹងបន្ថែម ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការ។

បញ្ចប់ការប្រឈម

សម្រាកក្នុងកាយវិការ Child’s pose ហើយទទួលស្គាល់ពីការខិតខំប្រឹងប្រែងដ៏អស្ចារ្យដែលអ្នកទើបតែបានបញ្ចប់។ ការហាត់ Plank កម្រិតនេះជួយអភិវឌ្ឍភាពនឹងនរនៃសាច់ដុំ Core ដែលមានមនុស្សតិចណាស់អាចធ្វើបាន។

ត្រលប់មកហាត់លំហាត់ដ៏តឹងតែងនេះវិញ នៅពេលដែលអ្នកចង់រុញច្រានដែនកំណត់សាច់ដុំ Core របស់អ្នក។ នៅពេលដែលទម្រង់ទាំងនេះក្លាយជាការងាយស្រួលសម្រាប់អ្នក នោះមានន័យថាអ្នកបានអភិវឌ្ឍភាពនឹងនរកម្រិតកំពូល ដែលជួយគាំទ្រដល់គ្រប់សកម្មភាពទាំងអស់ ចាប់ពីការលើកទម្ងន់ធ្ងន់ៗ រហូតដល់សមត្ថភាពកីឡាផ្សេងៗ។