អំពីកម្មវិធីហាត់ Plank កម្រិតខ្ពស់នេះ
ការធ្វើ plank ធម្មតាយូរៗទៅនឹងលែងសូវជាបញ្ហាប្រឈមសម្រាប់អ្នកទៀតហើយ។ នៅពេលដែលអ្នកអាចទប់ជំហរមូលដ្ឋានបានដោយគ្មានការលំបាក អ្នកត្រូវការទម្រង់ថ្មីៗដែលទាមទារកាន់តែខ្លាំងពី លំនឹងសាច់ដុំ core របស់អ្នក។ កម្មវិធីហាត់ដ៏ខ្លាំងក្លានេះបន្ថែមការលើកជើង និងទម្រង់ចំហៀងទៅលើទាំងជំហរ high plank និង low plank ដែលបង្កើតសម្ពាធគ្រប់ជ្រុងជ្រោយដើម្បីកសាងកម្លាំងដែលអ្នកអាចប្រើប្រាស់បានជាក់ស្តែង។
អ្វីដែលកម្មវិធីហាត់នេះផ្តោតទៅលើ
កម្មវិធីនេះធ្វើឱ្យសាច់ដុំ core ទាំងមូលរបស់អ្នកធ្វើការតាមរយៈទម្រង់ plank ជាច្រើនកម្រិត។ អ្នកនឹងប្រឈមមុខនឹងសាច់ដុំផ្នែកខាងមុខតាមរយៈ front plank, កសាងកម្លាំងទប់ការរមួលតាមរយៈទម្រង់លើកជើង, បង្កើនលំនឹងចំហៀងតាមរយៈ side plank, និងរួមបញ្ចូលតម្រូវការទាំងនេះនៅក្នុងការធ្វើ side plank លើកជើង ដែលទាមទារការគ្រប់គ្រងដ៏ល្អឥតខ្ចោះ។
អ្វីខ្លះដែលមាននៅក្នុងនេះ
កម្មវិធីហាត់រយៈពេលបួននាទីនេះរួមមានទម្រង់ plank ចំនួនប្រាំបី។ ជំហរនីមួយៗប្រើពេលសាមសិបវិនាទី ហើយអ្នកនឹងត្រូវហាត់ទាំងទម្រង់ high plank (ច្រត់បាតដៃ) និង low plank (ច្រត់កែងដៃ) សម្រាប់ទម្រង់នីមួយៗ។ ការវិវត្តពី plank ធម្មតា ទៅការលើកជើង ទៅ side plank និងទៅ side plank លើកជើង នឹងត្រូវធ្វើឡើងវិញក្នុងកម្ពស់ទាំងពីរនេះ។
នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងកម្មវិធីនេះ
កម្មវិធីហាត់នេះស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកហាត់កម្រិតខ្ពស់ដែលស្ទាត់ជំនាញលើការទប់ plank មូលដ្ឋាន និងត្រូវការបញ្ហាប្រឈមកាន់តែខ្លាំង។ វាល្អសម្រាប់ការហាត់សាច់ដុំ core តែឯង ឬជាលំហាត់បញ្ចប់បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណណាមួយរបស់អ្នក។ រយៈពេលដ៏ខ្លីនេះស័ក្តិសមសម្រាប់គ្រប់ពេលវេលា ប៉ុន្តែកម្រិតនៃភាពខ្លាំងក្លារបស់វាទាមទារឱ្យមានកម្លាំងសាច់ដុំ core ពិតប្រាកដ។
គន្លឹះសម្រាប់លទ្ធផលល្អបំផុត
គុណភាពគឺជាអ្នកកំណត់ប្រសិទ្ធភាពនៅទីនេះ។ ការលើកជើងគួរតែធ្វើឡើងដោយមិនមានការរមួលត្រគាក ឬធ្លាក់ចុះឡើយ។ នៅក្នុងការធ្វើ side plank ចូររក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់ពីក្បាលដល់ចុងជើង ជាជាងបណ្តោយឱ្យត្រគាករបស់អ្នកធ្លាក់ចុះទៅរកកម្រាល។ ប្រសិនបើទម្រង់របស់អ្នកចាប់ផ្តើមខូច ចូរសម្រាកបន្តិចសិន ជាជាងខំប្រឹងបន្តទាំងដែលជំហរមិនត្រឹមត្រូវ។
ផ្លែងច្រត់ដៃ
រយៈពេល៖ 0:30
រក្សាជំហរផ្លែង (Plank) ខ្ពស់ ដើម្បីបង្កើតភាពរឹងមាំពេញរាងកាយ និងបង្កើនការគ្រប់គ្រងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្ដើមដោយលុតជង្គង់ច្រត់ដៃ បន្ទាប់មកឈានជើងទាំងពីរទៅក្រោយ ដើម្បីបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់មួយពីក្បាលដល់កែងជើង។
- កន្ត្រាក់សាច់ដុំពោះរបស់អ្នក និងរុញបាតដៃសង្កត់ទៅលើកម្រាលឱ្យខ្លាំង។
- រក្សាជំហរផ្លែងដ៏រឹងមាំនេះ ជាមួយនឹងការដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។
គន្លឹះ
- សម្លឹងមើលទៅមុខដៃរបស់អ្នកបន្តិច ដើម្បីរក្សាកឱ្យនៅត្រង់ធម្មតា។
ការកែសម្រួល
- អ្នកអាចដាក់ជង្គង់ចុះ ដោយរក្សាខ្លួនឱ្យត្រង់ពីជង្គង់ដល់ក្បាល សម្រាប់ជម្រើសដែលស្រាលជាងមុន。
ផ្លែងលើកជើង
រយៈពេល៖ 0:30
លើកជើងម្ខាងនៅពេលធ្វើផ្លែង (Plank) ដើម្បីដាស់សាច់ដុំគូទ និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកធ្វើការកាន់តែខ្លាំងក្នុងការទប់លំនឹង។
កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្ដើមក្នុងជំហរលុតជង្គង់ច្រត់ដៃ បន្ទាប់មកឈានជើងទាំងពីរទៅក្រោយចូលទៅក្នុងជំហរផ្លែង (Plank) ខ្ពស់ឱ្យបានរឹងមាំ។
- កន្ត្រាក់សាច់ដុំពោះ និងគូទ រួចលើកជើងម្ខាងឡើងឱ្យស្មើនឹងត្រគាក ដោយមិនបង្វិលត្រគាកឡើយ។
- រក្សាជំហរនេះមួយដង្ហើម រួចដាក់ជើងចុះវិញ ហើយប្ដូរទៅម្ខាងទៀត។
គន្លឹះ
- រក្សាជើងដែលលើកឡើងឱ្យស្មើនឹងត្រគាក ជាជាងការលើកវាឡើងខ្ពស់ពេក។
- រក្សាជំហរផ្លែងឱ្យត្រង់ល្អពីក្បាលដល់កែងជើង។
ការកែសម្រួល
- អ្នកអាចដាក់ជង្គង់ម្ខាងទៀតចុះលើកម្រាល ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការការទប់លំនឹងបន្ថែម。
ប្លែងចំហៀងច្រត់ដៃ
រយៈពេល៖ 0:30
តម្រង់រាងកាយរបស់អ្នកក្នុងទម្រង់ប្លែងចំហៀងច្រត់ដៃ ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំចំហៀងពោះ និងស្មារបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្អៀងទៅម្ខាង ដោយសន្ធឹងជើង និងត្រួតប្រអប់ជើងលើគ្នា។
- ដាក់ដៃខាងក្រោមរបស់អ្នកនៅលើកម្រាលឱ្យចំពីក្រោមស្មា រួចសង្កត់វាដើម្បីលើកត្រគាករបស់អ្នកឡើង។
- លូកដៃខាងលើទៅរកពិដាន ហើយរក្សារាងកាយឱ្យត្រង់ពីក្បាលដល់កែងជើង។
- ប្តូរទៅម្ខាងទៀតនៅពេលអ្នកធ្វើបានពាក់កណ្តាលម៉ោង។
គន្លឹះ
- រក្សាកដៃដែលច្រត់ឱ្យនៅត្រង់ពីក្រោមស្មារបស់អ្នក។
- លើកត្រគាករបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ ដើម្បីរក្សារាងកាយឱ្យនៅមួយបន្ទាត់។
ការកែសម្រួល
- ទម្លាក់ជង្គង់ខាងក្រោមចុះ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជំនួយបន្ថែម។
- ប្តូរទៅធ្វើប្លែងចំហៀងដោយប្រើកំភួនដៃវិញ ប្រសិនបើកដៃរបស់អ្នកឆាប់រួយ។
ផ្លែងចំហៀងលើកជើង
រយៈពេល៖ 0:30
សាកល្បងលំនឹង និងសាច់ដុំគូទរបស់អ្នក ដោយលើកជើងខាងលើឡើង ខណៈពេលដែលរក្សាជំហរផ្លែងចំហៀង (Side Plank) លើដៃរបស់អ្នកឱ្យបានរឹងមាំ។
កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម
ការណែនាំ
- គេងផ្អៀងទៅម្ខាងដោយសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ និងត្រួតជើងលើគ្នា រួចដាក់ដៃខាងក្រោមនៅលើកម្រាលឱ្យចំពីក្រោមស្មា។
- សង្កត់បាតដៃដើម្បីលើកត្រគាកឡើង បង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់មួយពីក្បាលដល់កែងជើង។
- លូកដៃខាងលើឡើងទៅលើ និងលើកជើងខាងលើឡើង រួចរក្សាជំហរនេះជាមួយនឹងការដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។
- ប្ដូរទៅម្ខាងទៀតនៅពេលដល់ពាក់កណ្ដាលនៃចំនួនដែលត្រូវធ្វើ។
គន្លឹះ
- រក្សាកដៃដែលច្រត់នោះឱ្យនៅចំពីក្រោមស្មា ដើម្បីទប់លំនឹង។
- លើកត្រគាករបស់អ្នកឡើង ដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងបន្ទាត់ត្រង់ល្អ។
ការកែសម្រួល
- អ្នកអាចដាក់ជង្គង់ខាងក្រោមចុះ ដើម្បីជួយទប់លំនឹងបន្ថែម ប្រសិនបើចាំបាច់។
- អ្នកអាចប្ដូរទៅធ្វើផ្លែងចំហៀងដោយប្រើកំភួនដៃវិញ ប្រសិនបើកដៃរបស់អ្នកត្រូវការសម្រាក。
Plank ច្រត់កែងដៃ
រយៈពេល៖ 0:30
ទប់កាយវិការ Plank ច្រត់កំភួនដៃឱ្យបានរឹងមាំ ដើម្បីកសាងកម្លាំងសាច់ដុំស្នូល និងពង្រឹងរាងកាយទាំងមូលពីស្មារហូតដល់ចុងជើង។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមដោយលុតជង្គង់ច្រត់ដៃទាំងសងខាង បន្ទាប់មកទម្លាក់កំភួនដៃទៅកម្រាល រួចឈានជើងទាំងពីរទៅក្រោយ។
- ប្រឹងសាច់ដុំពោះ ដើម្បីរក្សាខ្លួនឱ្យត្រង់ស្មើពីក្បាលដល់កែងជើង។
- ទប់ទម្ងន់ឱ្យស្មើគ្នារវាងកំភួនដៃ និងប្រអប់ជើង រួចរក្សាជំហរនេះដោយដកដង្ហើមឱ្យបានទៀងទាត់។
គន្លឹះ
- ដាក់កែងដៃឱ្យចំពីក្រោមស្មា ដើម្បីរក្សាលំនឹង។
- ជៀសវាងការទម្លាក់ត្រគាកចុះក្រោម ឬលើកឡើងលើខ្ពស់ពេក។
ការកែសម្រួល
- ទម្លាក់ជង្គង់ចុះ ដោយរក្សាខ្លួនឱ្យត្រង់ពីជង្គង់ដល់ក្បាល ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលស្រាលជាងនេះ។
Plank ច្រត់កែងដៃលើកជើង
រយៈពេល៖ 0:30
លើកជើងម្ខាងឱ្យផុតពីដីក្នុងកាយវិការ Plank ច្រត់កំភួនដៃ ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំស្នូល សាច់ដុំគូទ និងស្មាក្នុងពេលតែមួយ។
កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមដោយលុតជង្គង់ច្រត់ដៃទាំងសងខាង ទម្លាក់កំភួនដៃទៅកម្រាល រួចឈានជើងទាំងពីរទៅក្រោយចូលទៅក្នុងកាយវិការ Plank ឱ្យបានរឹងមាំ។
- ប្រឹងសាច់ដុំពោះ ដើម្បីរក្សាខ្លួនឱ្យត្រង់ស្មើពីក្បាលដល់កែងជើង។
- លើកជើងម្ខាងឡើងឱ្យស្មើនឹងកម្ពស់ត្រគាក ដោយមិនឱ្យត្រគាកវៀច រួចទប់ជំហរនេះឱ្យនឹង។
- ទម្លាក់ជើងចុះវិញ រួចប្តូរទៅម្ខាងទៀតដោយការគ្រប់គ្រងឱ្យបានល្អដូចគ្នា។
គន្លឹះ
- ដាក់កែងដៃឱ្យចំពីក្រោមស្មា។
- រក្សាត្រគាកឱ្យស្មើគ្នា ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកបញ្ចេញកម្លាំងបានពេញលេញ។
- លើកជើងឡើងត្រឹមកម្ពស់ដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ដោយរក្សាទម្រង់ខ្លួនឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
ការកែសម្រួល
- ទម្លាក់ជង្គង់ម្ខាងទៀតចុះកម្រាល ដើម្បីជួយទប់លំនឹងបន្ថែម ប្រសិនបើចាំបាច់។
ផ្លែងចំហៀងកែងដៃ
រយៈពេល៖ 0:30
ទប់ជំហរផ្លែងចំហៀងឱ្យបានរឹងមាំនៅលើកំភួនដៃរបស់អ្នក ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំចំហៀងពោះ និងលំនឹងស្មា។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្អៀងទៅម្ខាង ដោយលាតសន្ធឹងជើងត្រង់ និងដាក់ជើងត្រួតលើគ្នា។
- ដាក់កែងដៃខាងក្រោមឱ្យចំពីក្រោមស្មា ហើយដាក់កំភួនដៃរាបស្មើទៅនឹងកម្រាល។
- ប្រឹងសាច់ដុំពោះ ហើយលើកត្រគាករបស់អ្នកឡើងដើម្បីឱ្យរាងកាយត្រង់ស្មើពីក្បាលដល់កែងជើង ខណៈពេលដែលដៃខាងលើដាក់នៅលើត្រគាក។
- ទប់ជំហរនេះដោយដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ បន្ទាប់មកប្តូរទៅម្ខាងទៀតនៅពាក់កណ្តាលម៉ោង។
គន្លឹះ
- រក្សាត្រគាកឱ្យខ្ពស់ និងត្រួតលើគ្នា ដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងបន្ទាត់ត្រង់ល្អ។
ការកែសម្រួល
- ទម្លាក់ជង្គង់ខាងក្រោមទៅកម្រាល ប្រសិនបើអ្នកចង់បានការទប់លំនឹងបន្ថែម។
ផ្លែងចំហៀងកែងដៃលើកជើង
រយៈពេល៖ 0:30
បង្កើនកម្រិតផ្លែងចំហៀងរបស់អ្នកដោយលើកជើងខាងលើ ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំចំហៀងពោះ និងសាច់ដុំគូទរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម
ការណែនាំ
- គេងផ្អៀងទៅម្ខាង ដោយលាតសន្ធឹងជើងត្រង់ និងដាក់ជើងត្រួតលើគ្នា។
- ដាក់កែងដៃខាងក្រោមឱ្យចំពីក្រោមស្មា ហើយដាក់កំភួនដៃរាបស្មើទៅនឹងកម្រាល។
- ប្រឹងសាច់ដុំពោះ លើកត្រគាករបស់អ្នកឡើងដើម្បីឱ្យរាងកាយត្រង់ស្មើពីក្បាលដល់កែងជើង ហើយដាក់ដៃម្ខាងទៀតនៅលើត្រគាក។
- លើកជើងខាងលើឡើងទៅរកពិដាន ហើយទប់វាសិន បន្ទាប់មកប្តូរទៅម្ខាងទៀតនៅពាក់កណ្តាលម៉ោង។
គន្លឹះ
- រក្សាត្រគាករបស់អ្នកឱ្យត្រួតលើគ្នា និងងើបឡើងខ្ពស់ ដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងបន្ទាត់តែមួយ។
ការកែសម្រួល
- ទម្លាក់ជង្គង់ខាងក្រោមទៅកម្រាល ដើម្បីជួយទប់លំនឹងបន្ថែម ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការ។
កម្លាំងដែលបានកសាង
សម្រាកក្នុងកាយវិការ child’s pose ហើយត្រេកអរចំពោះការខិតខំប្រឹងប្រែងយ៉ាងពេញលេញដែលអ្នកបានធ្វើសម្រាប់សាច់ដុំកណ្តាលដងខ្លួនទាំងមូលរបស់អ្នក។ ការហាត់ plank កម្រិតនេះកសាងលំនឹងដែលនឹងជួយដល់គ្រប់សកម្មភាពផ្សេងទៀតដែលអ្នកធ្វើ។
ត្រលប់មកកាន់កម្មវិធីហាត់ដ៏ខ្លាំងក្លានេះវិញនៅពេលដែលអ្នកត្រូវការហាត់សាច់ដុំ core ឱ្យបានដិតដល់។ នៅពេលដែលទម្រង់ទាំងនេះលែងសូវពិបាកសម្រាប់អ្នក មានន័យថាអ្នកបានអភិវឌ្ឍកម្លាំងសាច់ដុំ core ពិតប្រាកដដែលអាចជួយដល់រាល់ចលនាកីឡាទាំងអស់របស់អ្នក។
