អំពីទម្លាប់ហាត់ Plank កម្រិតមធ្យមនេះ
នៅពេលដែលការហាត់ plank ជាមូលដ្ឋានក្លាយជារឿងងាយស្រួល អ្នកត្រូវការលំហាត់ប្រែប្រួលថ្មីៗដែលជួយប្រកួតប្រជែងសាច់ដុំ core របស់អ្នកពីមុំថ្មីៗ។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា លំហាត់ប្រាណពង្រឹងលំនឹងសាច់ដុំ core គឺមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការកែលម្អមុខងាររាងកាយ និងកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ ជាពិសេសនៅពេលដោះស្រាយបញ្ហាទាក់ទងនឹងខ្នង។1 លំហាត់នេះបន្ថែមការលើកជើង និងការធ្វើ side plank ទៅលើការទប់ខ្លួនធម្មតា ដែលបង្កើតបានជាលំនឹងគ្រប់ជ្រុងជ្រោយ ដែលការធ្វើ front plank ធម្មតាមិនអាចអភិវឌ្ឍបាន។
អ្វីដែលទម្លាប់នេះផ្តោតទៅលើ
ជុំលំហាត់នេះផ្តោតទៅលើសាច់ដុំ core ទាំងមូលរបស់អ្នក តាមរយៈការធ្វើ plank ច្រើនទម្រង់។ អ្នកនឹងបានហាត់សាច់ដុំផ្នែកខាងមុខតាមរយៈការធ្វើ front plank, ប្រកួតប្រជែងលំនឹងតាមរយៈការលើកជើង, កសាងកម្លាំងផ្នែកចំហៀងតាមរយៈ side plank និងហាត់ទាំងទម្រង់ high plank និង low plank។
អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូល
ទម្លាប់ហាត់រយៈពេលបីនាទីនេះរួមមានលំហាត់ plank ចំនួនប្រាំមួយទម្រង់។ ការទប់នីមួយៗមានរយៈពេលសាមសិបវិនាទី ដែលបង្កើតបានជាពេលវេលាស្ថិតក្រោមសម្ពាធយ៉ាងច្រើននៅក្នុងកាយវិការផ្សេងៗគ្នា។ ការផ្លាស់ប្តូររវាងការហាត់ផ្នែកខាងមុខ និងចំហៀង ធានាបាននូវការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំប្រកបដោយតុល្យភាព។
នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ
ទម្លាប់នេះស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកហាត់កម្រិតមធ្យម ដែលអាចទប់ plank ធម្មតាបានយ៉ាងងាយស្រួល និងចង់បង្កើនកម្រិតបន្ថែមទៀត។ វាដំណើរការបានយ៉ាងល្អជាលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំ core ដាច់ដោយឡែក ឬជាការបន្ថែមទៅលើការហាត់ប្រាណណាមួយរបស់អ្នកក៏បាន។ ទម្រង់ដ៏ខ្លីនេះស័ក្តិសមយ៉ាងងាយស្រួលទៅនឹងកាលវិភាគរបស់អ្នក។
គន្លឹះសម្រាប់លទ្ធផលល្អបំផុត
រក្សាទម្រង់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវពេញមួយលំហាត់នីមួយៗ។ ការលើកជើងគួរតែធ្វើឡើងដោយមិនឱ្យត្រគាករបស់អ្នកវិល ឬធ្លាក់ចុះឡើយ។ នៅក្នុងការធ្វើ side plank ចូររក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ស្មើគ្នា ជាជាងបណ្តោយឱ្យត្រគាករបស់អ្នកធ្លាក់ចុះ។ គុណភាពគឺសំខាន់ជាងរយៈពេល។
ផ្លែងច្រត់ដៃ
រយៈពេល៖ 0:30
រក្សាជំហរផ្លែង (Plank) ខ្ពស់ ដើម្បីបង្កើតភាពរឹងមាំពេញរាងកាយ និងបង្កើនការគ្រប់គ្រងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្ដើមដោយលុតជង្គង់ច្រត់ដៃ បន្ទាប់មកឈានជើងទាំងពីរទៅក្រោយ ដើម្បីបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់មួយពីក្បាលដល់កែងជើង។
- កន្ត្រាក់សាច់ដុំពោះរបស់អ្នក និងរុញបាតដៃសង្កត់ទៅលើកម្រាលឱ្យខ្លាំង។
- រក្សាជំហរផ្លែងដ៏រឹងមាំនេះ ជាមួយនឹងការដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។
គន្លឹះ
- សម្លឹងមើលទៅមុខដៃរបស់អ្នកបន្តិច ដើម្បីរក្សាកឱ្យនៅត្រង់ធម្មតា។
ការកែសម្រួល
- អ្នកអាចដាក់ជង្គង់ចុះ ដោយរក្សាខ្លួនឱ្យត្រង់ពីជង្គង់ដល់ក្បាល សម្រាប់ជម្រើសដែលស្រាលជាងមុន。
ផ្លែងលើកជើង
រយៈពេល៖ 0:30
លើកជើងម្ខាងនៅពេលធ្វើផ្លែង (Plank) ដើម្បីដាស់សាច់ដុំគូទ និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកធ្វើការកាន់តែខ្លាំងក្នុងការទប់លំនឹង។
កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្ដើមក្នុងជំហរលុតជង្គង់ច្រត់ដៃ បន្ទាប់មកឈានជើងទាំងពីរទៅក្រោយចូលទៅក្នុងជំហរផ្លែង (Plank) ខ្ពស់ឱ្យបានរឹងមាំ។
- កន្ត្រាក់សាច់ដុំពោះ និងគូទ រួចលើកជើងម្ខាងឡើងឱ្យស្មើនឹងត្រគាក ដោយមិនបង្វិលត្រគាកឡើយ។
- រក្សាជំហរនេះមួយដង្ហើម រួចដាក់ជើងចុះវិញ ហើយប្ដូរទៅម្ខាងទៀត។
គន្លឹះ
- រក្សាជើងដែលលើកឡើងឱ្យស្មើនឹងត្រគាក ជាជាងការលើកវាឡើងខ្ពស់ពេក។
- រក្សាជំហរផ្លែងឱ្យត្រង់ល្អពីក្បាលដល់កែងជើង។
ការកែសម្រួល
- អ្នកអាចដាក់ជង្គង់ម្ខាងទៀតចុះលើកម្រាល ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការការទប់លំនឹងបន្ថែម。
ប្លែងចំហៀងច្រត់ដៃ
រយៈពេល៖ 0:30
តម្រង់រាងកាយរបស់អ្នកក្នុងទម្រង់ប្លែងចំហៀងច្រត់ដៃ ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំចំហៀងពោះ និងស្មារបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្អៀងទៅម្ខាង ដោយសន្ធឹងជើង និងត្រួតប្រអប់ជើងលើគ្នា។
- ដាក់ដៃខាងក្រោមរបស់អ្នកនៅលើកម្រាលឱ្យចំពីក្រោមស្មា រួចសង្កត់វាដើម្បីលើកត្រគាករបស់អ្នកឡើង។
- លូកដៃខាងលើទៅរកពិដាន ហើយរក្សារាងកាយឱ្យត្រង់ពីក្បាលដល់កែងជើង។
- ប្តូរទៅម្ខាងទៀតនៅពេលអ្នកធ្វើបានពាក់កណ្តាលម៉ោង។
គន្លឹះ
- រក្សាកដៃដែលច្រត់ឱ្យនៅត្រង់ពីក្រោមស្មារបស់អ្នក។
- លើកត្រគាករបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ ដើម្បីរក្សារាងកាយឱ្យនៅមួយបន្ទាត់។
ការកែសម្រួល
- ទម្លាក់ជង្គង់ខាងក្រោមចុះ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជំនួយបន្ថែម។
- ប្តូរទៅធ្វើប្លែងចំហៀងដោយប្រើកំភួនដៃវិញ ប្រសិនបើកដៃរបស់អ្នកឆាប់រួយ។
Plank ច្រត់កែងដៃ
រយៈពេល៖ 0:30
ទប់កាយវិការ Plank ច្រត់កំភួនដៃឱ្យបានរឹងមាំ ដើម្បីកសាងកម្លាំងសាច់ដុំស្នូល និងពង្រឹងរាងកាយទាំងមូលពីស្មារហូតដល់ចុងជើង។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមដោយលុតជង្គង់ច្រត់ដៃទាំងសងខាង បន្ទាប់មកទម្លាក់កំភួនដៃទៅកម្រាល រួចឈានជើងទាំងពីរទៅក្រោយ។
- ប្រឹងសាច់ដុំពោះ ដើម្បីរក្សាខ្លួនឱ្យត្រង់ស្មើពីក្បាលដល់កែងជើង។
- ទប់ទម្ងន់ឱ្យស្មើគ្នារវាងកំភួនដៃ និងប្រអប់ជើង រួចរក្សាជំហរនេះដោយដកដង្ហើមឱ្យបានទៀងទាត់។
គន្លឹះ
- ដាក់កែងដៃឱ្យចំពីក្រោមស្មា ដើម្បីរក្សាលំនឹង។
- ជៀសវាងការទម្លាក់ត្រគាកចុះក្រោម ឬលើកឡើងលើខ្ពស់ពេក។
ការកែសម្រួល
- ទម្លាក់ជង្គង់ចុះ ដោយរក្សាខ្លួនឱ្យត្រង់ពីជង្គង់ដល់ក្បាល ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលស្រាលជាងនេះ។
Plank ច្រត់កែងដៃលើកជើង
រយៈពេល៖ 0:30
លើកជើងម្ខាងឱ្យផុតពីដីក្នុងកាយវិការ Plank ច្រត់កំភួនដៃ ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំស្នូល សាច់ដុំគូទ និងស្មាក្នុងពេលតែមួយ។
កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមដោយលុតជង្គង់ច្រត់ដៃទាំងសងខាង ទម្លាក់កំភួនដៃទៅកម្រាល រួចឈានជើងទាំងពីរទៅក្រោយចូលទៅក្នុងកាយវិការ Plank ឱ្យបានរឹងមាំ។
- ប្រឹងសាច់ដុំពោះ ដើម្បីរក្សាខ្លួនឱ្យត្រង់ស្មើពីក្បាលដល់កែងជើង។
- លើកជើងម្ខាងឡើងឱ្យស្មើនឹងកម្ពស់ត្រគាក ដោយមិនឱ្យត្រគាកវៀច រួចទប់ជំហរនេះឱ្យនឹង។
- ទម្លាក់ជើងចុះវិញ រួចប្តូរទៅម្ខាងទៀតដោយការគ្រប់គ្រងឱ្យបានល្អដូចគ្នា។
គន្លឹះ
- ដាក់កែងដៃឱ្យចំពីក្រោមស្មា។
- រក្សាត្រគាកឱ្យស្មើគ្នា ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកបញ្ចេញកម្លាំងបានពេញលេញ។
- លើកជើងឡើងត្រឹមកម្ពស់ដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ដោយរក្សាទម្រង់ខ្លួនឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
ការកែសម្រួល
- ទម្លាក់ជង្គង់ម្ខាងទៀតចុះកម្រាល ដើម្បីជួយទប់លំនឹងបន្ថែម ប្រសិនបើចាំបាច់។
ផ្លែងចំហៀងកែងដៃ
រយៈពេល៖ 0:30
ទប់ជំហរផ្លែងចំហៀងឱ្យបានរឹងមាំនៅលើកំភួនដៃរបស់អ្នក ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំចំហៀងពោះ និងលំនឹងស្មា។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្អៀងទៅម្ខាង ដោយលាតសន្ធឹងជើងត្រង់ និងដាក់ជើងត្រួតលើគ្នា។
- ដាក់កែងដៃខាងក្រោមឱ្យចំពីក្រោមស្មា ហើយដាក់កំភួនដៃរាបស្មើទៅនឹងកម្រាល។
- ប្រឹងសាច់ដុំពោះ ហើយលើកត្រគាករបស់អ្នកឡើងដើម្បីឱ្យរាងកាយត្រង់ស្មើពីក្បាលដល់កែងជើង ខណៈពេលដែលដៃខាងលើដាក់នៅលើត្រគាក។
- ទប់ជំហរនេះដោយដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ បន្ទាប់មកប្តូរទៅម្ខាងទៀតនៅពាក់កណ្តាលម៉ោង។
គន្លឹះ
- រក្សាត្រគាកឱ្យខ្ពស់ និងត្រួតលើគ្នា ដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងបន្ទាត់ត្រង់ល្អ។
ការកែសម្រួល
- ទម្លាក់ជង្គង់ខាងក្រោមទៅកម្រាល ប្រសិនបើអ្នកចង់បានការទប់លំនឹងបន្ថែម។
លំនឹងសាច់ដុំ Core ត្រូវបានកសាង
សម្រាកក្នុងកាយវិការ child’s pose ហើយទទួលអារម្មណ៍ពីការខិតខំប្រឹងប្រែងដែលអ្នកបានធ្វើពេញមួយផ្នែកកណ្តាលនៃរាងកាយរបស់អ្នក។ ការហាត់ plank ដ៏ទូលំទូលាយនេះជួយកសាងលំនឹង ដែលអាចជួយដល់ចលនារាងកាយផ្សេងៗទៀតរបស់អ្នកបានយ៉ាងល្អ។
បន្ថែមលំហាត់នេះទៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ core ជាលំដាប់។ នៅពេលដែលការទប់ខ្លួនកាន់តែងាយស្រួល អ្នកត្រៀមខ្លួនរួចរាល់ហើយសម្រាប់ការប្រកួតប្រជែង plank កម្រិតខ្ពស់បន្ថែមទៀត។
