ការប្រកួតប្រជែងហាត់ពុះជើង 30 ថ្ងៃ
កម្មវិធី 30 ថ្ងៃដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធច្បាស់លាស់ នាំអ្នកពីការហាត់ពត់ខ្លួនជាមូលដ្ឋានទៅកាន់ការហាត់ពុះជើងទៅមុខពេញលេញ។ រយៈពេលបួនសប្តាហ៍នៃការហាត់ត្រគាក សរសៃពួរ និងសាច់ដុំភ្លៅមុខជាបន្តបន្ទាប់ ជាមួយនឹងថ្ងៃសម្រាក។
មាននៅក្នុងកម្មវិធី →
ការបំបាត់ការឈឺចាប់
ទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃស្រាលៗដែលផ្តោតលើចំណុចដែលមានបញ្ហាញឹកញាប់បំផុត។ ខ្នង ក ត្រគាក និងស្មា ទទួលបានការយកចិត្តទុកដាក់យ៉ាងពិសេសក្នុងរយៈពេល 7 ថ្ងៃជាបន្តបន្ទាប់។
មាននៅក្នុងកម្មវិធី →
សេរីភាពត្រគាក
ផ្លាស់ប្តូរពីភាពរឹងខ្លួនទៅជាមានចលនាក្នុងរយៈពេល 7 ថ្ងៃ។ កម្មវិធីនេះរួមបញ្ចូលការបើកត្រគាកជាមួយនឹងការហាត់លំនឹង ដើម្បីឱ្យលទ្ធផលរបស់អ្នកនៅស្ថិតស្ថេរ។
មាននៅក្នុងកម្មវិធី →
ត្រៀមខ្លួនពុះជើង
វិធីសាស្ត្រ 7 ថ្ងៃដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធច្បាស់លាស់សម្រាប់ការហាត់ពុះជើងទៅមុខ។ រួមបញ្ចូលការហាត់ចលនា ការហាត់ពត់ខ្លួនជាបន្តបន្ទាប់ និងលំហាត់ប្រាណកម្លាំង ដើម្បីការវិវឌ្ឍប្រកបដោយសុវត្ថិភាព និងយូរអង្វែង។
មាននៅក្នុងកម្មវិធី →
ត្រលប់រកភាពសុខស្រួល
ផ្តោតលើមូលហេតុដើមនៃការឈឺចង្កេះ។ រួមបញ្ចូលចលនាឆ្អឹងខ្នង ការហាត់ត្រគាក និងការធ្វើឱ្យសាច់ដុំស្នូលសកម្មក្នុងរយៈពេល 6 ថ្ងៃជាបន្តបន្ទាប់។
មាននៅក្នុងកម្មវិធី →
ឈរត្រង់ខ្លួន
កែស្មាកោង និងក្បាលលយទៅមុខក្នុងរយៈពេល 6 ថ្ងៃ។ រួមបញ្ចូលការបើកទ្រូង ការកែតម្រូវក និងការទប់លំនឹង ដើម្បីឱ្យអ្នកអាចឈរត្រង់បានពិតប្រាកដ។
មាននៅក្នុងកម្មវិធី →
ការបំបាត់ការឈឺក
ដោះស្រាយភាពតានតឹងកពីការមើលអេក្រង់ និងភាពតានតឹង។ ការបន្ធូរសាច់ដុំស្រាលៗ ចលនាដែលស័ក្តិសមនឹងការអង្គុយតុ និងការហាត់លំនឹងដើម្បីកុំឱ្យការឈឺចាប់ត្រលប់មកវិញ។
មាននៅក្នុងកម្មវិធី →
ដោះសោរាងកាយផ្នែកខាងលើ
បន្ធូរភាពតានតឹងនៅទ្រូង ស្មា និងដៃរបស់អ្នកក្នុងរយៈពេល 5 ថ្ងៃ។ វគ្គនីមួយៗបន្តពីវគ្គមុន ចាប់ពីការបើកជាមូលដ្ឋានរហូតដល់ការកែលម្អរាងកាយផ្នែកខាងលើទាំងមូល។
មាននៅក្នុងកម្មវិធី →
ការគ្រប់គ្រងសាច់ដុំស្នូល
បង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំស្នូលតាមរយៈចលនា មិនមែនត្រឹមតែការហាត់ plank នោះទេ។ ប្រាំថ្ងៃនៃការបង្វិល ការហាត់លំនឹង និងការហាត់ចលនាដែលផ្តល់ប្រយោជន៍ដល់ជីវិតពិត។
មាននៅក្នុងកម្មវិធី →
ចលនាស្មា
បើកទ្រូងរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យសន្លាក់ស្មាមានចលនា និងកែការខូចខាតពីការអង្គុយតុ។ បួនថ្ងៃដើម្បីឈោងដៃឡើងលើបានកាន់តែប្រសើរ។
មាននៅក្នុងកម្មវិធី →
មូលដ្ឋានគ្រឹះសាច់ដុំស្នូល
បង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំស្នូលពិតប្រាកដតាមរយៈទម្រង់ plank ជាបន្តបន្ទាប់។ គ្មានការហាត់ crunch ទេ — មានតែការទប់ខ្លួនរឹងមាំដែលជួយឱ្យទម្រង់រាងកាយកាន់តែប្រសើរ និងកាត់បន្ថយការឈឺខ្នង។
មាននៅក្នុងកម្មវិធី →
សរសៃពួរជើងបត់បែន
ពន្លូតផ្នែកខាងក្រោយនៃជើងរបស់អ្នកដោយសុវត្ថិភាពក្នុងរយៈពេល 3 ថ្ងៃ។ អ្នកនឹងកត់សម្គាល់ឃើញភាពខុសគ្នានៅពេលអ្នកឱនប៉ះម្រាមជើង និងចង្កេះរបស់អ្នក។
មាននៅក្នុងកម្មវិធី →
ការបន្ធូរសាច់ដុំភ្លៅមុខ
បន្ធូរសាច់ដុំភ្លៅមុខដែលតឹង ដើម្បីស្តារតុល្យភាពក្នុងជើងរបស់អ្នក និងកាត់បន្ថយសម្ពាធលើជង្គង់របស់អ្នក។ បីថ្ងៃនៃការហាត់ពត់ខ្លួនឱ្យកាន់តែជ្រៅជាបន្តបន្ទាប់។
មាននៅក្នុងកម្មវិធី →
លំហូររាងកាយផ្នែកខាងក្រោម
ផ្តោតលើផ្នែកសំខាន់ៗទាំងអស់ — ត្រគាក សរសៃពួរ សាច់ដុំភ្លៅមុខ កំភួនជើង និងកជើង — ក្នុងលំដាប់លំដោយយ៉ាងរលូន។ ល្អបំផុតសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង និងអ្នកលើកទម្ងន់។
មាននៅក្នុងកម្មវិធី →
ថាមពលពេលព្រឹក
ដាស់រាងកាយរបស់អ្នកជាមួយនឹងចលនារហ័សរហួនដែលធ្វើឱ្យឈាមរត់បានស្រួល។ ល្អជាងកាហ្វេទៅទៀត ហើយវាចំណាយពេលត្រឹមតែពីរបីនាទីប៉ុណ្ណោះ។
មាននៅក្នុងកម្មវិធី →
ការបន្ធូរត្រគាកកម្រិតជ្រៅ
ការទប់ខ្លួនយូរដែលបង្កើតការផ្លាស់ប្តូរយូរអង្វែងនៅក្នុងជាលិកាត្រគាករបស់អ្នក។ បន្ធូរខ្លួន ទុកឱ្យទំនាញផែនដីធ្វើការ និងទទួលអារម្មណ៍ពីភាពខុសគ្នា។
មាននៅក្នុងកម្មវិធី →
ត្រៀមខ្លួនរត់
កម្តៅសាច់ដុំមុនពេលរត់ និងស្តារឡើងវិញបន្ទាប់ពីរត់រួច។ បីវគ្គដែលគ្របដណ្តប់លើការរៀបចំខ្លួន ការកែតម្រូវរហ័សក្រោយពេលរត់ និងការស្តារឡើងវិញកម្រិតជ្រៅសម្រាប់ពេលដែលអ្នកប្រឹងប្រែងខ្លាំង។
មាននៅក្នុងកម្មវិធី →
ពីក្រោមឡើងលើ
ដាស់ប្រអប់ជើង និងកជើងរបស់អ្នកជាមួយនឹងការហាត់ចលនាជាបន្តបន្ទាប់រយៈពេល 3 ថ្ងៃ។ តុល្យភាពកាន់តែប្រសើរ មិនសូវថ្លោះកជើង និងមានមូលដ្ឋានគ្រឹះដែលទ្រទ្រង់គ្រប់យ៉ាងនៅផ្នែកខាងលើ។
មាននៅក្នុងកម្មវិធី →ចាប់ផ្តើមផែនការរបស់អ្នកថ្ងៃនេះ
រាល់ផែនការទាំងអស់រួមមានកម្មវិធីហាត់ដែលមានសំឡេងណែនាំ ការតាមដានវឌ្ឍនភាព និងការរំលឹកប្រចាំថ្ងៃដើម្បីជួយអ្នកឱ្យអនុវត្តបានខ្ជាប់ខ្ជួន។
ទាញយកកម្មវិធី Stretching Workout