លំហាត់ស្ដាររាងកាយក្រោយពេលរត់

អំពីទម្លាប់នៃការសន្ធឹងសាច់ដុំបន្ថែមបន្ទាប់ពីរត់រួចនេះ

បន្ទាប់ពីរត់ចម្ងាយឆ្ងាយ សាច់ដុំរបស់អ្នកត្រូវការការសន្ធឹងច្រើនជាងការទាញសន្ធឹងត្រឹមតែមួយភ្លែត។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ការសន្ធឹងសាច់ដុំក្រោយពេលហាត់ប្រាណខណៈពេលដែលសាច់ដុំកំពុងតែក្តៅ អាចជួយកាត់បន្ថយរបួសសរសៃពួរនិងសាច់ដុំ ព្រមទាំងជួយដល់ការងើបឡើងវិញ។¹ ទម្លាប់នៃការសន្ធឹងសាច់ដុំបន្ថែមបន្ទាប់ពីរត់រួច នេះ ផ្តល់ឱ្យជើងរបស់អ្នកនូវការថែទាំយ៉ាងដិតដល់ដែលពួកវាសមនឹងទទួលបាន ដោយផ្តោតលើសាច់ដុំភ្លៅមុខ កំភួនជើង សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ និងត្រគាក ដែលប្រឹងធ្វើការខ្លាំងជាងគេពេលរត់។

អ្វីដែលទម្លាប់នេះផ្តោតទៅលើ

ការរត់បង្កើតឱ្យមានភាពតានតឹងសាច់ដុំជាក់លាក់។ សាច់ដុំភ្លៅមុខ និងសាច់ដុំ hip flexors របស់អ្នកកន្ត្រាក់ខ្លីជាងមុនដោយសារចលនាដដែលៗ កំភួនជើងរបស់អ្នកនឿយហត់ពីការធាក់រុញទៅមុខ ហើយសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ និងសាច់ដុំគូទរបស់អ្នកធ្វើការលើសកម្លាំងនៅពេលរត់ឡើងចំណោត។ ទម្លាប់នេះជួយដោះស្រាយបញ្ហានៅគ្រប់ផ្នែកទាំងអស់នេះ ជាមួយនឹងការសន្ធឹងដែលរចនាឡើងសម្រាប់ជួយឱ្យអ្នករត់ឆាប់បាត់ចុករោយ។

អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅទីនេះ

ទម្លាប់រយៈពេលប្រាំបីនាទីនេះរួមមានលំហាត់សន្ធឹងចំនួនប្រាំពីរ ដែលផ្តោតទាំងស្រុងទៅលើរាងកាយផ្នែកខាងក្រោម។ អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមពីកាយវិការឈរ ខណៈពេលដែលលំនឹងរបស់អ្នកនៅល្អនៅឡើយ បន្ទាប់មកប្តូរទៅហាត់នៅលើកម្រាលវិញ ដើម្បីបន្ធូរត្រគាក និងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយឱ្យបានកាន់តែស៊ីជម្រៅ។ ជំហាននីមួយៗគឺធ្វើឡើងតាមអ្វីដែលអ្នករត់ត្រូវការបំផុត។

នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងទម្លាប់នេះ

ទម្លាប់នេះគឺស័ក្តិសមបំផុតបន្ទាប់ពីការរត់ចម្ងាយមធ្យម និងចម្ងាយឆ្ងាយ ការរត់បែប tempo ឬការរត់ណាមួយដែលធ្វើឱ្យជើងរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាប្រឹងខ្លាំង។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់សម្រាប់ការប្រកួត ឬរត់ជាញឹកញាប់ ទម្លាប់បន្ថែមនេះជួយឱ្យរាងកាយងើបឡើងវិញបានកាន់តែល្អចន្លោះពេលហាត់នីមួយៗ។

គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត

អនុវត្តទម្លាប់នេះភ្លាមៗបន្ទាប់ពីរត់រួច ខណៈពេលដែលសាច់ដុំរបស់អ្នកនៅតែក្តៅ។ កម្តៅសាច់ដុំដែលកើនឡើង ធ្វើឱ្យការសន្ធឹងកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព និងជួយការពារភាពរឹងសាច់ដុំដែលអាចកើតមាន ប្រសិនបើអ្នករំលងការថែទាំក្រោយពេលរត់។

ឈរពន្លូតសាច់ដុំភ្លៅមុខ

រយៈពេល៖ 1:00

ឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយទាញកែងជើងរបស់អ្នកទៅរកគូទ ដើម្បីពន្លូតសាច់ដុំភ្លៅខាងមុខ និងសាច់ដុំត្រគាករបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ជង្គង់ ប្រអប់ជើង សាច់ដុំតភ្ជាប់ត្រគាក ស្មងជើង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅមុខ ចង្កេះ កជើង ពោះ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងទំហំប៉ុនត្រគាក។
• បត់ជង្គង់ម្ខាង យកកែងជើងទៅរកគូទរបស់អ្នក ហើយចាប់កជើងដោយដៃទាំងពីរ។
• ទាញកែងជើងចូលថ្នមៗ ព្រមទាំងរក្សាជង្គង់ឱ្យនៅជាប់គ្នា និងត្រគាកឱ្យស្មើគ្នា។

គន្លឹះ

• ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកដើម្បីជួយទប់លំនឹង។
• បត់ជើងដែលឈរនោះបន្តិច ហើយជៀសវាងការងើបពើងខ្នង។

ការកែសម្រួល

• តោងជញ្ជាំង ឬកៅអី ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជំនួយទប់លំនឹង។
• ប្រើខ្សែ ឬកន្សែងរុំជុំវិញជើងរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកពិបាកឈោងចាប់កជើង។
• លាតដៃម្ខាងទៀតទៅចំហៀងដើម្បីជួយទប់លំនឹងបន្ថែម។

ឈរបើកជើងអោនខ្លួន

រយៈពេល៖ 0:30

អោនខ្លួនទៅមុខដោយបើកជើងឱ្យទូលាយ ដើម្បីពន្លាតសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ត្រគាក និងចង្កេះរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន កំភួនជើង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ

ការណែនាំ

• ឈរបើកជើងឱ្យទូលាយ ហើយចង្អុលចុងជើងទៅមុខ។
• បត់ត្រគាករបស់អ្នកដើម្បីអោនទៅមុខ ដោយទម្លាក់ដងខ្លួនចុះទៅរកជើង។
• បន្ធូរក្បាល ក និងដៃរបស់អ្នក ដោយព្យាយាមដាក់បាតដៃរបស់អ្នកឱ្យដល់កម្រាល។

គន្លឹះ

• ពន្លាតឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់នៅពេលអ្នកអោនចុះ។
• រក្សាជើងឱ្យត្រង់ ប៉ុន្តែជៀសវាងការសង្កត់ទប់សន្លាក់ជង្គង់ខ្លាំងពេក។
• ចាប់កាន់កជើង ហើយទាញក្បាលរបស់អ្នកឱ្យកាន់តែជិតជើង បើសិនជាអ្នកចង់ពន្លាតឱ្យបានកាន់តែខ្លាំង។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ដៃនៅលើស្មងជើង ឬដុំយោគៈ បើសិនជាអ្នកមិនអាចអោនដល់កម្រាល។

ឈរច្រត់ជញ្ជាំងសន្ធឹងកំភួនជើង

រយៈពេល៖ 1:00

ផ្អៀងខ្លួនទៅរកជញ្ជាំងដើម្បីសន្ធឹងកំភួនជើង និងកជើងរបស់អ្នក ជាមួយនឹងអារម្មណ៍រឹងមាំ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ប្រអប់ជើង សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ កជើង

ការណែនាំ

• ឈរបែរមុខទៅជញ្ជាំងក្នុងចម្ងាយប្រហែលមួយប្រវែងដៃ ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកលើជញ្ជាំងឱ្យស្មើនឹងកម្ពស់ស្មា។
• ឈានជើងម្ខាងទៅក្រោយ ដោយចង្អុលម្រាមជើងទៅមុខ និងសង្កត់កែងជើងឱ្យជាប់។
• បត់ជង្គង់ខាងមុខ ខណៈពេលដែលរក្សាជើងក្រោយឱ្យត្រង់ រួចផ្អៀងទៅរកជញ្ជាំងដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍ថាសន្ធឹងកំភួនជើង។

គន្លឹះ

• សង្កត់កែងជើងក្រោយឱ្យជាប់ ដើម្បីទទួលបានការសន្ធឹងល្អបំផុត។
• រក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ និងបន្ធូរស្មានៅពេលអ្នកផ្អៀងខ្លួន។

ការកែសម្រួល

• ឈានជើងក្រោយមកជិតជញ្ជាំងបន្តិច ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងពេក។

បន្ទន់ជង្គង់ទៅចំហៀង

រយៈពេល៖ 1:00

បន្ទន់ជង្គង់ទៅចំហៀង ដើម្បីទាញសន្ធឹងក្រលៀន និងសាច់ដុំសរសៃពួរខាងក្រោយភ្លៅ ព្រមទាំងជួយពង្រឹងកម្លាំង។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន កំភួនជើង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងឱ្យទូលាយ។
• ផ្ទេរទម្ងន់របស់អ្នកទៅម្ខាង ដោយបត់ជង្គង់នោះ ហើយរក្សាជើងម្ខាងទៀតឱ្យត្រង់។
• ដាក់ដៃលើឥដ្ឋដើម្បីទប់លំនឹង ហើយបន្ទាបត្រគាកចុះរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងនៅភ្លៅខាងក្នុង ដោយបង្វិលប្រអប់ជើងដែលត្រង់នោះឱ្យកែងជើងសង្កត់ជាប់ឥដ្ឋ និងម្រាមជើងចង្អុលឡើងលើ។

គន្លឹះ

• លើកដើមទ្រូងឡើង ហើយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។

ការកែសម្រួល

• កុំបន្ទាបខ្លួនចុះជ្រៅពេក ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាទាញខ្លាំង។
• តោងកៅអី ឬជញ្ជាំង ដើម្បីជួយទប់លំនឹងបន្ថែម។

ក្បាច់ឈានជើងលុតជង្គង់

រយៈពេល៖ 1:00

ទម្លាក់ខ្លួនចូលទៅក្នុងក្បាច់ឈានជើងលុតជង្គង់ ដើម្បីពន្លាតសាច់ដុំត្រគាក និងសន្ធឹងរាងកាយផ្នែកខាងមុខរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំតភ្ជាប់ត្រគាក ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅមុខ ចង្កេះ ពោះ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមដោយលុតជង្គង់ ហើយឈានជើងម្ខាងទៅមុខ ដោយដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើនៅលើកម្រាល។
• រុញត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ ខណៈពេលដែលអ្នកលើកដៃទាំងពីរឡើងលើក្បាល។
• ងើបទ្រូងរបស់អ្នកឡើង ហើយឈោងដៃទៅរកពិដាន ខណៈពេលដកដង្ហើមវែងៗ។

គន្លឹះ

• ទុកជង្គង់ខាងមុខឱ្យនៅត្រង់ពីលើកជើង ដើម្បីរក្សាលំនឹង។
• សង្កត់ខ្នងជើងក្រោយរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល ដើម្បីបញ្ចេញកម្លាំងជើងក្រោយ។
• ទុកដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដើម្បីជៀសវាងការសង្កត់ទម្ងន់ទៅលើចង្កេះ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើភ្លៅខាងមុខ ប្រសិនបើការលើកដៃឡើងលើមានអារម្មណ៍ថាតានតឹងពេក។
• ដាក់កន្សែង ឬខ្នើយនៅក្រោមជង្គង់ក្រោយរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យកាន់តែស្រួល។
• តោងជញ្ជាំង ឬកៅអីដើម្បីរក្សាលំនឹងនៅពេលចាំបាច់។

គេងសន្ធឹងសាច់ដុំក្រោយភ្លៅ

រយៈពេល៖ 1:00

ពន្លាតសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នកពីលើកម្រាល ដើម្បីរក្សាសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយឱ្យបត់បែនដោយមិនធ្វើឱ្យខ្នងរបស់អ្នកឈឺចាប់។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងនៅលើកម្រាល។
• លាតជើងម្ខាងឱ្យត្រង់ទៅរកពិដាន ខណៈពេលដែលជើងម្ខាងទៀតនៅទប់លើកម្រាល។
• ដាក់ដៃនៅពីក្រោយភ្លៅ ឬកំភួនជើងដែលលើកឡើង ហើយទាញវាថ្នមៗទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក។

គន្លឹះ

• សង្កត់ត្រគាក និងចង្កេះរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល។
• បត់ជង្គង់ដែលលើកឡើងបន្តិច ដើម្បីជៀសវាងការសន្ធឹងខ្លាំងពេក។

ការកែសម្រួល

• ប្រើខ្សែក្រវាត់ ឬកន្សែងវង់ជុំវិញប្រអប់ជើងរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចឈោងចាប់បានស្រួល។

គេងគងជើងលេខបួន

រយៈពេល៖ 1:00

ចូលទៅក្នុងក្បាច់គេងគងជើងលេខបួន ដើម្បីបន្ធូរសាច់ដុំគូទដែលតឹង និងសម្រួលដល់ចង្កេះរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សរសៃពួរចំហៀងភ្លៅ ត្រគាក ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើនៅលើកម្រាល។
• គងកជើងម្ខាងពីលើភ្លៅម្ខាងទៀត នៅពីលើជង្គង់បន្តិច។
• លើកជើងខាងក្រោមឡើង ហើយប្រទាក់ដៃនៅពីក្រោយភ្លៅ រួចទាញជើងថ្នមៗទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក។

គន្លឹះ

• បន្ធូរក្បាល និងស្មារបស់អ្នកនៅលើកម្រាល។
• សង្កត់ចង្កេះរបស់អ្នកថ្នមៗទៅនឹងកម្រាល។

ការកែសម្រួល

• ប្រើខ្សែក្រវាត់វង់ពីក្រោយភ្លៅរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកពិបាកឈោងចាប់។
• ទុកជើងខាងក្រោមនៅលើកម្រាល ប្រសិនបើអ្នកចង់បានការសន្ធឹងដែលស្រាលជាងមុន។

ជួយដល់ការងើបឡើងវិញបន្ទាប់ពីរត់រួចរបស់អ្នក

បញ្ចប់ដោយការដើរស្រាលៗ និងដកដង្ហើមវែងៗ ដើម្បីរក្សាអត្ថប្រយោជន៍នៃការងើបឡើងវិញ។ ការសន្ធឹងសាច់ដុំយ៉ាងដិតដល់ក្រោយពេលរត់ ជួយកាត់បន្ថយការឈឺចុករោយ និងរៀបចំរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាប់ការរត់លើកក្រោយ។

ធ្វើឱ្យទម្លាប់នេះក្លាយជាផ្នែកមួយនៃថ្ងៃរត់ចម្ងាយឆ្ងាយរបស់អ្នក។ ពេលវេលាបន្ថែមដែលអ្នកចំណាយលើការងើបឡើងវិញ នឹងផ្តល់ផលតបស្នងមកវិញនូវជើងដែលស្រស់ស្រាយជាងមុន របួសតិចជាងមុន និងសមត្ថភាពកាន់តែប្រសើរឡើងយូរអង្វែង។

ឯកសារយោង