ការពន្លាខ្លួនស៊ីជម្រៅក្រោយពេលរត់

អំពីលំហាត់ប្រាណបន្ធូរសាច់ដុំក្រោយពេលរត់ដ៏ពេញលេញនេះ

ការរត់ផ្លូវឆ្ងាយទាមទារការស្តារកម្លាំងឡើងវិញឱ្យបានដិតដល់។ លំហាត់ប្រាណបន្ធូរសាច់ដុំក្រោយពេលរត់ដ៏ពេញលេញ នេះផ្តល់នូវការថែទាំបន្ថែមដែលជើងរបស់អ្នកត្រូវការ បន្ទាប់ពីការរត់ចម្ងាយឆ្ងាយ ដោយផ្តោតលើសាច់ដុំកំភួនជើង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ និងឆ្អឹងខ្នង ជាមួយនឹងលំហាត់សន្ធឹងសាច់ដុំដែលរចនាឡើងជាពិសេសសម្រាប់ការស្តារកម្លាំងរបស់អ្នករត់។

អ្វីដែលលំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតទៅលើ

ការរត់បង្កើតឱ្យមានភាពតានតឹងប្រមូលផ្តុំនៅទូទាំងផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយរបស់អ្នក។ លំហាត់ប្រាណនេះជួយដោះស្រាយបញ្ហាសាច់ដុំកំភួនជើងដែលធ្វើការខ្លាំងពេកក្នុងការរុញច្រានទៅមុខ សាច់ដុំបត់ត្រគាក (hip flexors) ដែលកន្ត្រាក់ខ្លីនៅរាល់ជំហានរត់ សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ និងសាច់ដុំគូទ ដែលផ្តល់ថាមពលដល់ចលនារបស់អ្នក និងឆ្អឹងខ្នងដែលរងការប៉ះទង្គិចរាប់មិនអស់។

អ្វីដែលរួមបញ្ចូលនៅក្នុងនេះ

លំហាត់ប្រាណរយៈពេល 11 នាទីនេះរួមបញ្ចូលការសន្ធឹងសាច់ដុំចំនួន 11 ដោយប្រើពេលទប់យូរជាងការហាត់បន្ធូរសាច់ដុំក្រោយពេលរត់ខ្លីៗធម្មតា។ អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមពីការសន្ធឹងសាច់ដុំកំភួនជើង និងសាច់ដុំភ្លៅមុខ (quads) ពេលកំពុងឈរ បន្ទាប់មកបន្តទៅការបើកត្រគាកឱ្យបានជ្រៅដូចជាក្បាច់ព្រាប (pigeon pose) និងបញ្ចប់ដោយការមួលខ្លួនដែលជួយបន្ធូរឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។

នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់ប្រាណនេះ

លំហាត់ប្រាណនេះត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ការរត់ផ្លូវឆ្ងាយ ការហ្វឹកហាត់ម៉ារ៉ាតុង និងការរត់ផ្សេងៗទៀតដែលធ្វើឱ្យជើងរបស់អ្នកធ្វើការខ្លាំង។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងបង្កើនចម្ងាយរត់ ឬរត់ក្នុងចម្ងាយដែលរុញច្រានដែនកំណត់របស់អ្នក ការហាត់បន្ធូរសាច់ដុំនេះនឹងជួយគាំទ្រដល់ការស្តារកម្លាំងដែលអ្នកត្រូវការ។

គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត

ធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះភ្លាមៗបន្ទាប់ពីអ្នករត់រួច ក្នុងពេលដែលសាច់ដុំរបស់អ្នកកំពុងតែក្តៅ។ ចំណាយពេលរបស់អ្នកជាមួយក្បាច់នីមួយៗ ហើយបណ្តោយឱ្យសាច់ដុំធូរស្បើយបានជ្រៅ ជាជាងការប្រញាប់ប្រញាល់ធ្វើឱ្យតែរួច។ ការស្តារកម្លាំងបានត្រឹមត្រូវបន្ទាប់ពីការរត់ផ្លូវឆ្ងាយ ជួយការពារការតានតឹងសាច់ដុំប្រមូលផ្តុំ ដែលអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួស។

ឱនសន្ធឹងកំភួនជើង

រយៈពេល៖ 1:00

សន្ធឹងកំភួនជើង និងកជើងឱ្យបានជ្រៅ ដោយឱនទៅមុខ ហើយទាញចុងជើងថ្នមៗ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ប្រអប់ជើង កជើង

ការណែនាំ

• ឈរត្រង់ខ្លួន ដោយបើកជើងឱ្យទូលាយប៉ុនត្រគាក បន្ទាប់មកឈានជើងមួយទៅមុខ ហើយរក្សាជើងនោះឱ្យត្រង់។
• បត់ជង្គង់ជើងក្រោយ ហើយរុញត្រគាកទៅក្រោយ ព្រមទាំងលើកចុងជើងមុខឡើង ដើម្បីឱ្យអ្នកទប់លំនឹងនៅលើកែងជើង។
• ឱនទៅមុខពីត្រគាក ដើម្បីយកដៃម្ខាងទៅចាប់ជើងមុខ ដោយទុកដៃម្ខាងទៀតនៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នក។
• រក្សាការសន្ធឹងនេះ ព្រមទាំងដកដង្ហើមបញ្ចូលទៅកាន់កំភួនជើង ហើយរក្សាកែងជើងក្រោយឱ្យជាប់នឹងឥដ្ឋ។

គន្លឹះ

• រក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ និងបើកដើមទ្រូង ជាជាងការឱនកោងខ្នងចុះទៅរកឥដ្ឋ។
• ចង្អុលចុងជើងទាំងពីរទៅមុខឱ្យត្រង់ ដើម្បីឱ្យការសន្ធឹងមានតុល្យភាពល្អ។

ការកែសម្រួល

• ប្រើខ្សែ ឬកន្សែងពាក់នៅជើងមុខ ប្រសិនបើការឈោងចាប់ដោយដៃធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងពេក។

ឈរពន្លូតសាច់ដុំភ្លៅមុខ

រយៈពេល៖ 1:00

ឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយទាញកែងជើងរបស់អ្នកទៅរកគូទ ដើម្បីពន្លូតសាច់ដុំភ្លៅខាងមុខ និងសាច់ដុំត្រគាករបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ជង្គង់ ប្រអប់ជើង សាច់ដុំតភ្ជាប់ត្រគាក ស្មងជើង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅមុខ ចង្កេះ កជើង ពោះ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងទំហំប៉ុនត្រគាក។
• បត់ជង្គង់ម្ខាង យកកែងជើងទៅរកគូទរបស់អ្នក ហើយចាប់កជើងដោយដៃទាំងពីរ។
• ទាញកែងជើងចូលថ្នមៗ ព្រមទាំងរក្សាជង្គង់ឱ្យនៅជាប់គ្នា និងត្រគាកឱ្យស្មើគ្នា។

គន្លឹះ

• ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកដើម្បីជួយទប់លំនឹង។
• បត់ជើងដែលឈរនោះបន្តិច ហើយជៀសវាងការងើបពើងខ្នង។

ការកែសម្រួល

• តោងជញ្ជាំង ឬកៅអី ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជំនួយទប់លំនឹង។
• ប្រើខ្សែ ឬកន្សែងរុំជុំវិញជើងរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកពិបាកឈោងចាប់កជើង។
• លាតដៃម្ខាងទៀតទៅចំហៀងដើម្បីជួយទប់លំនឹងបន្ថែម។

ឈរច្រត់ជញ្ជាំងសន្ធឹងកំភួនជើង

រយៈពេល៖ 1:00

ផ្អៀងខ្លួនទៅរកជញ្ជាំងដើម្បីសន្ធឹងកំភួនជើង និងកជើងរបស់អ្នក ជាមួយនឹងអារម្មណ៍រឹងមាំ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ប្រអប់ជើង សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ កជើង

ការណែនាំ

• ឈរបែរមុខទៅជញ្ជាំងក្នុងចម្ងាយប្រហែលមួយប្រវែងដៃ ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកលើជញ្ជាំងឱ្យស្មើនឹងកម្ពស់ស្មា។
• ឈានជើងម្ខាងទៅក្រោយ ដោយចង្អុលម្រាមជើងទៅមុខ និងសង្កត់កែងជើងឱ្យជាប់។
• បត់ជង្គង់ខាងមុខ ខណៈពេលដែលរក្សាជើងក្រោយឱ្យត្រង់ រួចផ្អៀងទៅរកជញ្ជាំងដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍ថាសន្ធឹងកំភួនជើង។

គន្លឹះ

• សង្កត់កែងជើងក្រោយឱ្យជាប់ ដើម្បីទទួលបានការសន្ធឹងល្អបំផុត។
• រក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ និងបន្ធូរស្មានៅពេលអ្នកផ្អៀងខ្លួន។

ការកែសម្រួល

• ឈានជើងក្រោយមកជិតជញ្ជាំងបន្តិច ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងពេក។

ឈរបើកជើងពត់ខ្លួនទៅចំហៀង

រយៈពេល៖ 1:00

ឈរបើកជើងឱ្យទូលាយ ហើយលូកដៃឡើងលើ ដើម្បីពន្លាតសាច់ដុំចំហៀងខ្លួន និងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង សាច់ដុំចំហៀងពោះ ចង្កេះ សាច់ដុំខ្នងចំហៀង ពោះ

ការណែនាំ

• ឈរបើកជើងឱ្យធំជាងទទឹងស្មា ហើយទម្លាក់ដៃនៅសងខាងខ្លួន។
• លូកដៃម្ខាងឡើងលើរំលងក្បាល ខណៈដៃម្ខាងទៀតដាក់ទប់នៅលើភ្លៅ។
• ពត់ដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅរកចំហៀងដែលដៃកំពុងទប់ ដោយលាតសន្ធឹងដៃដែលលើកនោះឱ្យផុតក្បាល។

គន្លឹះ

• រក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ និងប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកជានិច្ច។
• ដកដង្ហើមវែងៗដើម្បីជួយឱ្យការទាញសន្ធឹងកាន់តែមានភាពធូរស្រាល។

ការកែសម្រួល

• កាត់បន្ថយការពត់ខ្លួន ឬរក្សាដៃរបស់អ្នកនៅលើភ្លៅដើម្បីជួយទប់លំនឹង។
• ឈរនៅជិតជញ្ជាំង បើសិនជាអ្នកត្រូវការជំនួយបន្ថែមក្នុងការទប់លំនឹង។

ក្បាច់ខ្វែងជើងឱនខ្លួន

រយៈពេល៖ 1:00

ឱនខ្លួនទៅមុខជាមួយនឹងជើងខ្វែងគ្នា ដើម្បីបន្ធូរសាច់ដុំសរសៃពួរខាងក្រោយភ្លៅ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ព្រមទាំងជួយបង្វិលត្រគាកបន្តិច។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ

ការណែនាំ

• ឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយដាក់ជើងម្ខាងខ្វែងពីមុខជើងម្ខាងទៀត។
• ឱនទៅមុខដោយពត់ពីត្រគាករបស់អ្នក ហើយបណ្តោយឱ្យដងខ្លួនរបស់អ្នកទម្លាក់ចុះទៅលើជើង។
• បណ្តោយឱ្យដៃរបស់អ្នកទម្លាក់ចុះទៅរកកម្រាល ឬដាក់ដៃនៅលើជើងខាងមុខ ស្របពេលដែលអ្នកដកដង្ហើម។

គន្លឹះ

• រក្សាទម្ងន់ឱ្យស្មើគ្នានៅលើជើងទាំងពីរ ទោះបីជាជើងកំពុងខ្វែងគ្នាក៏ដោយ។
• ផ្តោតលើការសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នងឱ្យវែង ជាជាងការធ្វើឱ្យវាមានរាងកោង។
• បន្ធូរករបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យក្បាលទម្លាក់ចុះដោយសេរី។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ដៃនៅលើស្មងជើង កជើង ឬដុំយោគៈ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចឱនដល់កម្រាល។

ក្បាច់ឈានជើងលុតជង្គង់

រយៈពេល៖ 1:00

ទម្លាក់ខ្លួនចូលទៅក្នុងក្បាច់ឈានជើងលុតជង្គង់ ដើម្បីពន្លាតសាច់ដុំត្រគាក និងសន្ធឹងរាងកាយផ្នែកខាងមុខរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំតភ្ជាប់ត្រគាក ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅមុខ ចង្កេះ ពោះ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមដោយលុតជង្គង់ ហើយឈានជើងម្ខាងទៅមុខ ដោយដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើនៅលើកម្រាល។
• រុញត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ ខណៈពេលដែលអ្នកលើកដៃទាំងពីរឡើងលើក្បាល។
• ងើបទ្រូងរបស់អ្នកឡើង ហើយឈោងដៃទៅរកពិដាន ខណៈពេលដកដង្ហើមវែងៗ។

គន្លឹះ

• ទុកជង្គង់ខាងមុខឱ្យនៅត្រង់ពីលើកជើង ដើម្បីរក្សាលំនឹង។
• សង្កត់ខ្នងជើងក្រោយរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល ដើម្បីបញ្ចេញកម្លាំងជើងក្រោយ។
• ទុកដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដើម្បីជៀសវាងការសង្កត់ទម្ងន់ទៅលើចង្កេះ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើភ្លៅខាងមុខ ប្រសិនបើការលើកដៃឡើងលើមានអារម្មណ៍ថាតានតឹងពេក។
• ដាក់កន្សែង ឬខ្នើយនៅក្រោមជង្គង់ក្រោយរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យកាន់តែស្រួល។
• តោងជញ្ជាំង ឬកៅអីដើម្បីរក្សាលំនឹងនៅពេលចាំបាច់។

ជំហរ Downward Dog

រយៈពេល៖ 0:30

រុញខ្លួនទៅក្រោយក្នុងជំហរ Downward Dog ដើម្បីពន្លាតឆ្អឹងខ្នង បើកស្មា និងសន្ធឹងផ្នែកខាងក្រោយនៃរាងកាយទាំងមូល។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ស្មា សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមក្នុងជំហរ Tabletop (លុតជង្គង់និងច្រត់ដៃ) បត់ចុងជើងរបស់អ្នក ហើយសង្កត់បាតដៃដើម្បីលើកត្រគាកឡើងលើ និងទៅក្រោយ។
• សន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដោយរក្សាជង្គង់ឱ្យកោងបន្តិច។
• រុញទ្រូងទៅរកភ្លៅ និងពន្លាតឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ខណៈពេលដែលកែងជើងសង្កត់ចុះទៅរកកម្រាល។

គន្លឹះ

• ទម្លាក់ក្បាលចុះនៅចន្លោះដៃរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យករបស់អ្នកបានធូរ។
• បែងចែកទម្ងន់ឱ្យស្មើគ្នារវាងដៃ និងជើង។
• រក្សាជង្គង់ឱ្យកោងបន្តិច ប្រសិនបើសាច់ដុំសរសៃពួរខាងក្រោយភ្លៅ (Hamstrings) មានអារម្មណ៍ថាតឹង។

ការកែសម្រួល

• បត់ជង្គង់ឱ្យជ្រៅជាងមុន ឬដាក់ដៃនៅលើកៅអី ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលស្រាលជាងមុន។
• ដាក់កំភួនដៃចុះ ឬដាក់ដុំយោគៈនៅក្រោមដៃ ប្រសិនបើកដៃរបស់អ្នកត្រូវការការសម្រាក។

ក្បាច់ព្រាប

រយៈពេល៖ 1:00

ចូលទៅក្នុងក្បាច់ព្រាប ដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹងនៅត្រង់ត្រគាក គូទ និងចង្កេះរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន សាច់ដុំតភ្ជាប់ត្រគាក សរសៃពួរចំហៀងភ្លៅ ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ពីក្បាច់វារ យកជង្គង់ម្ខាងមកមុខឱ្យចំពីក្រោយកដៃម្ខាងនោះ រួចដាក់ស្មងជើងបញ្ឆិតទៅរកត្រគាកម្ខាងទៀត។
• រុញជើងក្រោយឱ្យត្រង់ទៅក្រោយ ស្របពេលដែលអ្នកទម្លាក់ត្រគាកឱ្យស្មើទៅនឹងកម្រាល។
• ឱនដងខ្លួនទៅលើជើងមុខ ហើយទប់ខ្លួននឹងកំភួនដៃ ឬបាតដៃ ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យជ្រៅ។

គន្លឹះ

• រក្សាត្រគាកឱ្យស្មើគ្នា កុំទម្លាក់ទម្ងន់ផ្អៀងទៅម្ខាង។

ការកែសម្រួល

• ដាក់កន្សែងបត់ ឬដុំយោគៈកល់នៅក្រោមត្រគាកជើងដែលបត់ ដើម្បីជួយទ្រទ្រង់។
• បើឱនទៅមុខតឹងពេក អ្នកអាចនៅត្រង់ខ្លួន ហើយច្រត់ដៃលើកម្រាលបាន។

ក្បាច់អ្នកលោតផ្លោះ

រយៈពេល៖ 1:00

រៀបចំខ្លួនដូចជាអ្នកលោតផ្លោះ រួចឱនទៅមុខ ដើម្បីសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ កំភួនជើង និងត្រគាករបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន កំភួនជើង សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• អង្គុយឱ្យត្រង់ដោយសន្ធឹងជើង បន្ទាប់មកបត់ជើងម្ខាង ហើយដាក់បាតជើងផ្អឹបនឹងភ្លៅខាងក្នុងនៃជើងម្ខាងទៀត។
• សន្ធឹងឆ្អឹងខ្នង ហើយឱនពីត្រគាកទៅមុខឆ្ពោះទៅរកប្រអប់ជើងដែលសន្ធឹង។
• ចាប់កាន់ប្រអប់ជើង កជើង ឬស្មងជើង ស្របពេលដែលដកដង្ហើមវែងៗ រួចប្តូរទៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• ឱនដោយប្រើទ្រូង ជាជាងកោងខ្នងរបស់អ្នក។
• ប្រឹងជើងដែលសន្ធឹង ហើយងើបចុងជើងឡើង ដោយមិនបាច់សន្ធឹងជង្គង់ឱ្យតឹងពេកទេ។

ការកែសម្រួល

• ប្រើខ្សែ ឬកន្សែងពាក់ជុំវិញប្រអប់ជើង ប្រសិនបើដៃរបស់អ្នកឈោងមិនដល់។
• បន្ធូរជង្គង់នៃជើងដែលសន្ធឹងបន្តិច ប្រសិនបើអ្នកចង់បន្ថយភាពតឹង។

ក្បាច់មេអំបៅ

រយៈពេល៖ 0:30

អង្គុយជាក្បាច់មេអំបៅ ដើម្បីបើកត្រគាក និងក្រលៀន ស្របពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមបន្ធូរសាច់ដុំដែលតឹង។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន ត្រគាក

ការណែនាំ

• អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួនដោយលាតជើង រួចបត់ជង្គង់ និងយកបាតជើងទាំងពីរមកផ្អឹបចូលគ្នា។
• ចាប់ប្រអប់ជើង ឬកជើងរបស់អ្នក ហើយទម្លាក់ជង្គង់ទៅសងខាង។
• សង្កត់ជង្គង់ថ្នមៗទៅរកកម្រាល ស្របពេលដែលរក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់។

គន្លឹះ

• ប្រើកែងដៃដើម្បីរុញភ្លៅចុះក្រោម លុះត្រាតែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាស្រួលខ្លួន។
• ងើបទ្រូងឡើង និងជៀសវាងការកោងខ្នង។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ខ្នើយកើយនៅក្រោមភ្លៅ ប្រសិនបើត្រគាករបស់អ្នកត្រូវការការទ្រនាប់បន្ថែម។
• អង្គុយនៅលើភួយបត់ ដើម្បីលើកគូទឱ្យខ្ពស់ និងធ្វើឱ្យកាន់តែងាយស្រួល។

អង្គុយមួលខ្លួន

រយៈពេល៖ 1:00

មួលខ្លួនដោយផ្តោតអារម្មណ៍ដើម្បីពត់ឆ្អឹងខ្នង និងសាច់ដុំគូទរបស់អ្នក ខណៈពេលកំពុងអង្គុយយ៉ាងស្រួល។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង សរសៃពួរចំហៀងភ្លៅ ត្រគាក ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• អង្គុយសន្ធឹងជើងត្រង់ បន្ទាប់មកដាក់ជើងម្ខាងខ្វែងពីលើជើងម្ខាងទៀត ដោយដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើនៅខាងក្រៅភ្លៅ។
• បត់ជង្គង់ខាងក្រោម ដោយទាញប្រអប់ជើងនោះទៅជិតត្រគាកម្ខាងទៀត ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាងាយស្រួលធ្វើ។
• យឺតឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ដាក់កែងដៃម្ខាងនៅខាងក្រៅជង្គង់ដែលបញ្ឈរ ហើយដាក់ដៃម្ខាងទៀតនៅពីក្រោយខ្នងដើម្បីទប់លំនឹង។
• មួលដងខ្លួន និងងាកមើលទៅក្រោយតាមស្មា ខណៈពេលដកដង្ហើមមួយៗ។

គន្លឹះ

• យឺតឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ល្អ មុននឹងមួលខ្លួនឱ្យកាន់តែខ្លាំង។

ការកែសម្រួល

• ទុកជើងខាងក្រោមឱ្យសន្ធឹងត្រង់ដដែល ប្រសិនបើការបត់ជង្គង់ធ្វើឱ្យអ្នកពិបាក។
• ឱបជង្គង់ខាងលើដោយប្រើដៃម្ខាងទៀត ជំនួសឱ្យការប្រើកែងដៃ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានការមួលស្រាលជាងមុន។

ការស្តារកម្លាំងក្រោយពេលរត់ដ៏ពេញលេញ

ដកដង្ហើមវែងៗចុងក្រោយ ផឹកភេសជ្ជៈស្តារកម្លាំងរបស់អ្នក ហើយរីករាយជាមួយអារម្មណ៍ស្រាលស្រឡះជើងរបស់អ្នកនៅថ្ងៃស្អែក។ ការថែទាំក្រោយពេលរត់បានដិតដល់ គឺជាការវិនិយោគសម្រាប់ការរត់លើកក្រោយរបស់អ្នក។

ធ្វើឱ្យការបន្ធូរសាច់ដុំនេះក្លាយជាផ្នែកមួយនៃទម្លាប់ក្រោយពេលរត់ផ្លូវឆ្ងាយរបស់អ្នក។ ពេលវេលាបន្ថែមដែលអ្នកចំណាយក្នុងការស្តារកម្លាំង នឹងផ្តល់ផលតបស្នងមកវិញនូវជើងដែលស្រស់ស្រាយជាងមុន កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស និងសមត្ថភាពក្នុងការរក្សាការហ្វឹកហាត់បានជាប់លាប់ក្នុងរយៈពេលយូរ។