អំពីទម្លាប់នៃការសន្ធឹងសាច់ដុំក្រោយពេលរត់នេះ
អ្វីដែលអ្នកធ្វើបន្ទាប់ពីរត់រួច គឺសំខាន់ស្ទើរតែស្មើនឹងការរត់ផ្ទាល់តែម្តង។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ការសន្ធឹងសាច់ដុំក្រោយពេលហាត់ប្រាណ អាចជួយកាត់បន្ថយការរងរបួសសាច់ដុំ និងសរសៃពួរ ព្រមទាំងជួយដល់ការងើបឡើងវិញនៃរាងកាយ។1 សាច់ដុំរបស់អ្នកកំពុងតែក្តៅ និងងាយបត់បែន ដែលធ្វើឱ្យពេលនេះជាពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតក្នុងការសន្ធឹង និងជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមដំណើរការងើបឡើងវិញ។ ទម្លាប់ដ៏ខ្លីនេះ ផ្តោតទៅលើផ្នែកដែលរងការប្រឹងខ្លាំងជាងគេអំឡុងពេលរត់ ដើម្បីឱ្យអ្នកអាចកាត់បន្ថយការឈឺចុកចាប់ និងរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យនៅមានកម្លាំងពេញលេញ។
តើទម្លាប់នេះផ្តោតលើអ្វីខ្លះ
ការរត់ភាគច្រើនប្រើប្រាស់សាច់ដុំ quads, hip flexors, hamstrings, និង glutes របស់អ្នក។ នៅពេលដែលសាច់ដុំទាំងនេះឡើងតឹងបន្ទាប់ពីរត់រួច ពួកវាអាចទាញសន្លាក់របស់អ្នក និងបង្កើតភាពអតុល្យភាព ដែលប៉ះពាល់ដល់ការហាត់ប្រាណលើកក្រោយរបស់អ្នក។ ទម្លាប់នេះផ្តោតលើគ្រប់ផ្នែកទាំងអស់នេះ ជាមួយនឹងការសន្ធឹងចំគោលដៅ ដោយទាញយកអត្ថប្រយោជន៍ពីកម្តៅរាងកាយរបស់អ្នកដែលកំពុងតែកើនឡើង។
អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅក្នុងនេះ
ទម្លាប់នេះចំណាយពេលប្រហែលប្រាំនាទី និងរួមបញ្ចូលការសន្ធឹងចំគោលដៅចំនួនប្រាំ។ អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការឈរសន្ធឹងសាច់ដុំ quad ក្នុងពេលដែលលំនឹងរបស់អ្នកនៅល្អនៅឡើយ បន្ទាប់មកប្តូរទៅធ្វើលំហាត់អោនខ្លួនខ្វែងជើង សម្រាប់ IT band និងត្រគាកផ្នែកខាងក្រៅរបស់អ្នក រួចបន្តធ្វើ lunges និងក្បាច់នៅលើកម្រាល ដើម្បីបន្ធូររាងកាយផ្នែកខាងក្រោមទាំងមូល។
នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងទម្លាប់នេះ
ទម្លាប់នេះត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់អ្នករត់គ្រប់កម្រិត។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់ការធ្វើបន្ទាប់ពីការរត់ត្រឹកៗ ការរត់រក្សាល្បឿន ការរត់ចម្ងាយឆ្ងាយ ឬការហាត់ប្រាណដោយការរត់ណាមួយ។ សូម្បីតែអ្នកមានពេលតែពីរបីនាទី មុនពេលត្រូវងូតទឹក និងបន្តការងារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកក៏ដោយ ក៏លំដាប់លំហាត់នេះគ្របដណ្តប់លើចំណុចសំខាន់ៗទាំងអស់ដែរ។
ហេតុអ្វីបានជាការសន្ធឹងសាច់ដុំក្រោយពេលរត់ជួយបានច្រើន
ការសន្ធឹងសាច់ដុំបន្ទាប់ពីរត់រួច ជួយរក្សាភាពបត់បែនដែលអ្នកត្រូវការសម្រាប់ជំហានរត់ដ៏ល្អ។ សាច់ដុំ hip flexors ដែលតឹង អាចធ្វើឱ្យប្រវែងជំហានរបស់អ្នកខ្លី។ សាច់ដុំ hamstrings ដែលរឹង អាចប៉ះពាល់ដល់ការបោះជំហានជាន់ដីរបស់អ្នក។ ការចំណាយពេលពីរបីនាទីដើម្បីសន្ធឹងសាច់ដុំ ក្នុងពេលដែលសាច់ដុំរបស់អ្នកនៅតែក្តៅ ជួយការពារបញ្ហាទាំងនេះមិនឱ្យកកកុញយូរៗទៅ។
គន្លឹះសម្រាប់ទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត
ធ្វើទម្លាប់នេះភ្លាមៗបន្ទាប់ពីរត់រួច ក្នុងពេលដែលសាច់ដុំរបស់អ្នកនៅតែក្តៅ។ ទប់ជំហរនីមួយៗឱ្យនឹង ហើយដកដង្ហើមវែងៗ ជាជាងប្រញាប់ធ្វើឱ្យតែរួចៗ។ ប្រសិនបើអ្នកហត់ខ្លាំង ចូរផ្តោតលើការសន្ធឹងសាច់ដុំ hip flexor និង quad ព្រោះសាច់ដុំទាំងនេះងាយនឹងឡើងតឹងជាងគេដោយសារការរត់។
ឈរពន្លូតសាច់ដុំភ្លៅមុខ
រយៈពេល៖ 1:00
ឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយទាញកែងជើងរបស់អ្នកទៅរកគូទ ដើម្បីពន្លូតសាច់ដុំភ្លៅខាងមុខ និងសាច់ដុំត្រគាករបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរដោយបើកជើងទំហំប៉ុនត្រគាក។
- បត់ជង្គង់ម្ខាង យកកែងជើងទៅរកគូទរបស់អ្នក ហើយចាប់កជើងដោយដៃទាំងពីរ។
- ទាញកែងជើងចូលថ្នមៗ ព្រមទាំងរក្សាជង្គង់ឱ្យនៅជាប់គ្នា និងត្រគាកឱ្យស្មើគ្នា។
គន្លឹះ
- ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកដើម្បីជួយទប់លំនឹង។
- បត់ជើងដែលឈរនោះបន្តិច ហើយជៀសវាងការងើបពើងខ្នង។
ការកែសម្រួល
- តោងជញ្ជាំង ឬកៅអី ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជំនួយទប់លំនឹង។
- ប្រើខ្សែ ឬកន្សែងរុំជុំវិញជើងរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកពិបាកឈោងចាប់កជើង។
- លាតដៃម្ខាងទៀតទៅចំហៀងដើម្បីជួយទប់លំនឹងបន្ថែម។
ក្បាច់ខ្វែងជើងឱនខ្លួន
រយៈពេល៖ 1:00
ឱនខ្លួនទៅមុខជាមួយនឹងជើងខ្វែងគ្នា ដើម្បីបន្ធូរសាច់ដុំសរសៃពួរខាងក្រោយភ្លៅ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ព្រមទាំងជួយបង្វិលត្រគាកបន្តិច។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយដាក់ជើងម្ខាងខ្វែងពីមុខជើងម្ខាងទៀត។
- ឱនទៅមុខដោយពត់ពីត្រគាករបស់អ្នក ហើយបណ្តោយឱ្យដងខ្លួនរបស់អ្នកទម្លាក់ចុះទៅលើជើង។
- បណ្តោយឱ្យដៃរបស់អ្នកទម្លាក់ចុះទៅរកកម្រាល ឬដាក់ដៃនៅលើជើងខាងមុខ ស្របពេលដែលអ្នកដកដង្ហើម។
គន្លឹះ
- រក្សាទម្ងន់ឱ្យស្មើគ្នានៅលើជើងទាំងពីរ ទោះបីជាជើងកំពុងខ្វែងគ្នាក៏ដោយ។
- ផ្តោតលើការសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នងឱ្យវែង ជាជាងការធ្វើឱ្យវាមានរាងកោង។
- បន្ធូរករបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យក្បាលទម្លាក់ចុះដោយសេរី។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ដៃនៅលើស្មងជើង កជើង ឬដុំយោគៈ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចឱនដល់កម្រាល។
ក្បាច់ឈានជើងលុតជង្គង់
រយៈពេល៖ 1:00
ទម្លាក់ខ្លួនចូលទៅក្នុងក្បាច់ឈានជើងលុតជង្គង់ ដើម្បីពន្លាតសាច់ដុំត្រគាក និងសន្ធឹងរាងកាយផ្នែកខាងមុខរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមដោយលុតជង្គង់ ហើយឈានជើងម្ខាងទៅមុខ ដោយដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើនៅលើកម្រាល។
- រុញត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ ខណៈពេលដែលអ្នកលើកដៃទាំងពីរឡើងលើក្បាល។
- ងើបទ្រូងរបស់អ្នកឡើង ហើយឈោងដៃទៅរកពិដាន ខណៈពេលដកដង្ហើមវែងៗ។
គន្លឹះ
- ទុកជង្គង់ខាងមុខឱ្យនៅត្រង់ពីលើកជើង ដើម្បីរក្សាលំនឹង។
- សង្កត់ខ្នងជើងក្រោយរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល ដើម្បីបញ្ចេញកម្លាំងជើងក្រោយ។
- ទុកដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដើម្បីជៀសវាងការសង្កត់ទម្ងន់ទៅលើចង្កេះ។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើភ្លៅខាងមុខ ប្រសិនបើការលើកដៃឡើងលើមានអារម្មណ៍ថាតានតឹងពេក។
- ដាក់កន្សែង ឬខ្នើយនៅក្រោមជង្គង់ក្រោយរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យកាន់តែស្រួល។
- តោងជញ្ជាំង ឬកៅអីដើម្បីរក្សាលំនឹងនៅពេលចាំបាច់។
គេងគងជើងលេខបួន
រយៈពេល៖ 1:00
ចូលទៅក្នុងក្បាច់គេងគងជើងលេខបួន ដើម្បីបន្ធូរសាច់ដុំគូទដែលតឹង និងសម្រួលដល់ចង្កេះរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើនៅលើកម្រាល។
- គងកជើងម្ខាងពីលើភ្លៅម្ខាងទៀត នៅពីលើជង្គង់បន្តិច។
- លើកជើងខាងក្រោមឡើង ហើយប្រទាក់ដៃនៅពីក្រោយភ្លៅ រួចទាញជើងថ្នមៗទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក។
គន្លឹះ
- បន្ធូរក្បាល និងស្មារបស់អ្នកនៅលើកម្រាល។
- សង្កត់ចង្កេះរបស់អ្នកថ្នមៗទៅនឹងកម្រាល។
ការកែសម្រួល
- ប្រើខ្សែក្រវាត់វង់ពីក្រោយភ្លៅរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកពិបាកឈោងចាប់។
- ទុកជើងខាងក្រោមនៅលើកម្រាល ប្រសិនបើអ្នកចង់បានការសន្ធឹងដែលស្រាលជាងមុន។
ក្បាច់អ្នកលោតផ្លោះ
រយៈពេល៖ 1:00
រៀបចំខ្លួនដូចជាអ្នកលោតផ្លោះ រួចឱនទៅមុខ ដើម្បីសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ កំភួនជើង និងត្រគាករបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយឱ្យត្រង់ដោយសន្ធឹងជើង បន្ទាប់មកបត់ជើងម្ខាង ហើយដាក់បាតជើងផ្អឹបនឹងភ្លៅខាងក្នុងនៃជើងម្ខាងទៀត។
- សន្ធឹងឆ្អឹងខ្នង ហើយឱនពីត្រគាកទៅមុខឆ្ពោះទៅរកប្រអប់ជើងដែលសន្ធឹង។
- ចាប់កាន់ប្រអប់ជើង កជើង ឬស្មងជើង ស្របពេលដែលដកដង្ហើមវែងៗ រួចប្តូរទៅម្ខាងទៀត។
គន្លឹះ
- ឱនដោយប្រើទ្រូង ជាជាងកោងខ្នងរបស់អ្នក។
- ប្រឹងជើងដែលសន្ធឹង ហើយងើបចុងជើងឡើង ដោយមិនបាច់សន្ធឹងជង្គង់ឱ្យតឹងពេកទេ។
ការកែសម្រួល
- ប្រើខ្សែ ឬកន្សែងពាក់ជុំវិញប្រអប់ជើង ប្រសិនបើដៃរបស់អ្នកឈោងមិនដល់។
- បន្ធូរជង្គង់នៃជើងដែលសន្ធឹងបន្តិច ប្រសិនបើអ្នកចង់បន្ថយភាពតឹង។
ការងើបឡើងវិញបន្ទាប់ពីការរត់របស់អ្នក
ផឹកទឹកបន្តិច និងរីករាយជាមួយអារម្មណ៍ស្រស់ស្រាយក្រោយពេលរត់ ជាមួយនឹងសាច់ដុំដែលកំពុងតែងើបឡើងវិញបណ្តើរៗ។ ការសន្ធឹងសាច់ដុំដែលអ្នកទើបតែបានធ្វើ ជួយការពារភាពតឹងណែនដែលអាចកកកុញបន្ទាប់ពីការរត់ច្រើនដង។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់សម្រាប់ការប្រកួត ឬរត់ញឹកញាប់ ការធ្វើទម្លាប់នេះបន្ទាប់ពីរត់រាល់ដង អាចកាត់បន្ថយការឈឺចុកចាប់ និងជួយរក្សាប្រវែងជំហាន ព្រមទាំងចលនាដែលអ្នកត្រូវការសម្រាប់សមត្ថភាពរត់កាន់តែប្រសើរ។
