ជុំលំហាត់ប្រាណរក្សាជំហររាងកាយ

អំពីទម្លាប់ហាត់ពង្រឹងឥរិយាបថនេះ

ឥរិយាបថល្អទាមទារលើសពីការគ្រាន់តែដឹងខ្លួន។ វាត្រូវការ ភាពធន់នៃសាច់ដុំ ដើម្បីទប់រាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ដោយមិនចាំបាច់ប្រឹងប្រែងជាប់រហូត។ លំហាត់ប្រាណខ្លីៗនេះជួយពង្រឹងជើង និង core តាមរយៈការទប់លំនឹងដែលបង្កើតជាមូលដ្ឋានគ្រឹះសម្រាប់ឥរិយាបថត្រង់ល្អតាមបែបធម្មជាតិពេញមួយថ្ងៃរបស់អ្នក។

អ្វីដែលទម្លាប់ហាត់នេះផ្តោតទៅលើ

លំហាត់នេះផ្តោតលើសាច់ដុំដែលជួយទ្រទ្រង់ការឈរត្រង់។ អ្នកនឹងកសាងភាពធន់របស់សាច់ដុំ quad និង glute តាមរយៈការទប់ squat និង lunge បង្កើនលំនឹងត្រគាកតាមរយៈការឈរញែកជើង និងចំហៀង ព្រមទាំងពង្រឹងកម្លាំងជើងដែលចាំបាច់ដើម្បីឈរឱ្យបានត្រង់ដោយមិនងាយហត់។

អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅក្នុងនេះ

ទម្លាប់ហាត់រយៈពេលបីនាទីនេះរួមមានការទប់លំនឹងចំនួនបួន។ ការទប់ squat និង wall sit គឺជាការចាប់ផ្តើម និងបញ្ចប់វគ្គហាត់ជាមួយនឹងការប្រើជើងទាំងសងខាង ខណៈដែលការទប់ split lunge និង side lunge ជួយអភិវឌ្ឍកម្លាំង និងលំនឹងជើងម្ខាងៗ។ ការទប់នីមួយៗបង្កើតនូវភាពតានតឹងដល់សាច់ដុំ ដែលជួយកសាងភាពធន់នៃសាច់ដុំពិតប្រាកដ។

នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ

ទម្លាប់ហាត់នេះជួយដល់អ្នកដែលចង់កសាងមូលដ្ឋានគ្រឹះកម្លាំងដើម្បីទទួលបានឥរិយាបថកាន់តែល្អ។ វាមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកធ្វើការការិយាល័យ អត្តពលិកដែលចង់បានភាពធន់នៃឥរិយាបថ និងអ្នកដែលសង្កេតឃើញថាភាពនឿយហត់ធ្វើឱ្យពួកគេអង្គុយ ឬឈរកោងខ្នង។ ទម្រង់ហាត់ដ៏ខ្លីនេះធ្វើឱ្យវាងាយស្រួលក្នុងការបញ្ចូលទៅក្នុងកាលវិភាគប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។

គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត

រក្សាទម្រង់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅក្នុងការទប់នីមួយៗ ជាជាងគ្រាន់តែទប់ឱ្យតែគ្រប់ម៉ោង។ នៅក្នុងការហាត់ squat និង wall sit ត្រូវងើបទ្រូងឡើង និងទម្លាក់ទម្ងន់របស់អ្នកទៅលើកែងជើង។ នៅក្នុងការហាត់ lunge ត្រូវរក្សាដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ គុណភាពនៃទម្រង់ហាត់ជួយកសាងទម្លាប់ដែលអ្នកចង់បានសម្រាប់ឥរិយាបថប្រចាំថ្ងៃ។

ទប់ជំហរ Squat

រយៈពេល៖ 0:30

អង្គុយចុះក្នុងជំហរ Squat ហើយទប់ឱ្យនឹងដើម្បីបង្កើនភាពស៊ូនៃសាច់ដុំជើង និងសាច់ដុំគូទរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំភ្លៅមុខ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងទំហំប៉ុនស្មា និងចង្អុលម្រាមជើងចេញក្រៅបន្តិច។
• បន្ទាបត្រគាករបស់អ្នកទៅក្រោយ និងចុះក្រោម ហាក់ដូចជាកំពុងអង្គុយលើកៅអី ដោយទម្លាក់ទម្ងន់ទៅលើកែងជើងរបស់អ្នក។
• ងើបទ្រូងឡើង រក្សាខ្នងឱ្យត្រង់ ហើយទប់ជំហរ Squat នេះដោយដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើ។

គន្លឹះ

• ព្យាយាមបន្ទាបខ្លួនរហូតដល់ភ្លៅស្របនឹងកម្រាល។
• រក្សាជង្គង់ឱ្យស្របតាមទិសដៅម្រាមជើងដើម្បីការពារសន្លាក់របស់អ្នក។

ការកែសម្រួល

• មិនបាច់បន្ទាបខ្លួនខ្លាំងពេកទេ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសស្រាលជាងនេះ។

ទប់ជំហរ Split Lunge

រយៈពេល៖ 1:00

ទប់ជំហរ Split Lunge ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងជើង និងលំនឹង ព្រមទាំងពន្លូតសាច់ដុំត្រគាករបស់អ្នក។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំភ្លៅមុខ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងទំហំប៉ុនត្រគាក និងដាក់ដៃរបស់អ្នកលើចង្កេះ។
• ឈានជើងម្ខាងទៅក្រោយ បន្ទាបជង្គង់ក្រោយរបស់អ្នកទៅរកកម្រាលដោយមិនឱ្យប៉ះផ្ទាល់។
• រក្សាជង្គង់ទាំងពីរឱ្យបានមុំកៅសិបដឺក្រេ ហើយទប់ជំហរនេះដោយដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើ។

គន្លឹះ

• ងើបទ្រូងឡើង និងរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
• រក្សាជង្គង់មុខឱ្យនៅចំពីលើកជើង។

ការកែសម្រួល

• មិនបាច់បន្ទាបខ្លួនខ្លាំងពេកទេ ប្រសិនបើអ្នកចង់បន្ថយកម្រិតភាពតានតឹង។
• តោងកៅអី ឬជញ្ជាំងដើម្បីជួយទប់លំនឹង។

សង្កត់បន្ទន់ជង្គង់ទៅចំហៀង

រយៈពេល៖ 1:00

បន្ទន់ជង្គង់ចុះជ្រៅទៅចំហៀង ហើយសង្កត់ទប់ ដើម្បីពង្រឹងជើង និងបើកពង្រីកសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុងរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំភ្លៅមុខ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងឱ្យទូលាយ ហើយចង្អុលម្រាមជើងទៅមុខ។
• ផ្ទេរទម្ងន់ទៅម្ខាង ដោយបត់ជង្គង់នោះ ហើយបន្ទាបត្រគាកចុះរហូតដល់ភ្លៅស្ទើរតែស្របនឹងកម្រាល។
• រក្សាជើងម្ខាងទៀតឱ្យត្រង់ ហើយសង្កត់ទប់ទីតាំងនេះ ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។

គន្លឹះ

• លើកដើមទ្រូងឡើង ហើយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
• តម្រង់ជង្គង់ដែលបត់នោះឱ្យស្របពីលើម្រាមជើង ដើម្បីរក្សាទម្រង់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

ការកែសម្រួល

• កុំបន្ទាបខ្លួនចុះជ្រៅពេក ប្រសិនបើអ្នកចង់បន្ថយកម្រិតនៃការសង្កត់។

អង្គុយផ្អែកជញ្ជាំង

រយៈពេល៖ 0:30

រំកិលខ្លួនចុះក្រោមតាមជញ្ជាំង ហើយទប់ឱ្យនឹង ដើម្បីដុតកម្លោចសាច់ដុំភ្លៅមុខ ភ្លៅក្រោយ និងសាច់ដុំគូទរបស់អ្នកដោយមិនបាច់កម្រើក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំភ្លៅមុខ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ឈរផ្អែកខ្នងរបស់អ្នកទៅនឹងជញ្ជាំង ហើយបើកជើងឱ្យទូលាយប៉ុនទទឹងស្មា។
• ឈានជើងរបស់អ្នកទៅមុខ បន្ទាប់មករំកិលខ្លួនចុះក្រោមរហូតដល់ភ្លៅស្របគ្នានឹងកម្រាល។
• លាតសន្ធឹងដៃរបស់អ្នកទៅមុខ ហើយទប់ជំហរអង្គុយផ្អែកជញ្ជាំងនេះ ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។

គន្លឹះ

• សង្កត់ក្បាល និងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើទៅនឹងជញ្ជាំង ហើយរក្សាជង្គង់ឱ្យស្របគ្នានឹងចុងជើង។
• ទម្លាក់ទម្ងន់ទៅលើកែងជើងរបស់អ្នក ជំនួសឱ្យការសង្កត់លើចុងជើង។

ការកែសម្រួល

• អង្គុយឱ្យរាងខ្ពស់បន្តិច បើសិនជាការអង្គុយចុះជ្រៅពេកធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំង។

មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃឥរិយាបថ

ឈរឱ្យត្រង់ ហើយសង្កេតមើលថាតើសាច់ដុំទ្រទ្រង់ឥរិយាបថរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាសកម្មកម្រិតណា។ នេះគឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃកម្លាំងដែលធ្វើឱ្យការឈរត្រង់ក្លាយជារឿងធម្មជាតិ ជាជាងការប្រឹងប្រែង។

បញ្ចូលលំហាត់នេះទៅក្នុងទម្លាប់ហាត់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ដើម្បីកែលម្អឥរិយាបថឱ្យបានយូរអង្វែង។ ភាពធន់នៃជើង និង core ដែលអ្នកកសាងនៅទីនេះ នឹងជួយទ្រទ្រង់អ្នករាល់ពេលដែលអ្នកឈរ និងដើរពេញមួយថ្ងៃ។

សម្រាប់លំហាត់ core បន្ថែមទៀតដែលត្រូវបានរចនាឡើងជាពិសេសសម្រាប់ឥរិយាបថ សូមចូលមើល លំហាត់ core សម្រាប់ឥរិយាបថកាន់តែល្អ ទាំងនេះ ដែលរួមមាន dead bug, bird dog និង plank។