លំហាត់ពន្លូតឥរិយាបថ

អំពីលំហាត់កែលម្អឥរិយាបថនេះ

ការអង្គុយរាប់ម៉ោងសង្កត់ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំកន្ត្រាក់ខ្លី ដែលទាញអ្នកឱ្យមានឥរិយាបថមិនល្អ។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាលំហាត់ប្រាណចំគោលដៅអាចកាត់បន្ថយបញ្ហាឥរិយាបថខុសប្រក្រតី ដូចជាការលានក្បាលទៅមុខ និងការកោងស្មាបានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។¹ លំហាត់ពន្លូតឥរិយាបថ នេះជួយបំបាត់ការសង្កត់នោះ ដោយបន្ធូរឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក និងពន្លូតសាច់ដុំ hip flexors ទ្រូង និងសាច់ដុំ hamstrings ដែលធ្វើឱ្យឥរិយាបថរបស់អ្នកកោង។

អ្វីដែលលំហាត់នេះផ្តោតលើ

លំហាត់នេះដោះស្រាយបញ្ហានៅតំបន់សំខាន់ៗដែលប៉ះពាល់ដល់ឥរិយាបថរបស់អ្នក។ អ្នកនឹងពន្លូតឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកតាមរយៈកាយវិការឈរឈោងទៅលើ បើកទ្រូងដែលកោងទៅមុខដោយសារការអង្គុយធ្វើការនៅតុ បន្ធូរសាច់ដុំ hip flexors ដែលធ្វើឱ្យឆ្អឹងត្រគាករបស់អ្នកល្អៀង ពន្លូតសាច់ដុំ hamstrings ដែលប៉ះពាល់ដល់ទីតាំងឆ្អឹងត្រគាក និងបញ្ចប់ដោយកាយវិការបញ្ច្រាសខ្លួនដើម្បីបន្ធូរការសង្កត់។

អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅទីនេះ

លំហាត់រយៈពេល 7 នាទីនេះរួមមានលំហាត់ចំនួន 11 ដែលជួយពន្លូតឆ្អឹងខ្នងទាំងមូលរបស់អ្នកជាបន្តបន្ទាប់។ អ្នកនឹងផ្លាស់ទីពីការឈរឈោង ទៅការធ្វើ lunges និង dog poses រហូតដល់ការសន្ធឹងនៅលើកម្រាល ដោយបញ្ចប់ជាមួយនឹង plow pose ដើម្បីបន្ធូរឆ្អឹងខ្នងឱ្យបានពេញលេញ។

នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ

លំហាត់នេះស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាឥរិយាបថដោយសាររបៀបរស់នៅសម័យទំនើប។ អ្នកធ្វើការការិយាល័យ អ្នកបើកបរ និងអ្នកដែលមានអារម្មណ៍ថាតឹងណែនបន្ទាប់ពីអង្គុយយូរ នឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍។ ប្រើវាជារៀងរាល់ថ្ងៃដើម្បីទប់ទល់នឹងទម្លាប់នៃឥរិយាបថដែលកើតចេញពីរបៀបរស់នៅដែលតែងតែឱនទៅមុខរបស់យើង។

គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត

ផ្តោតលើការបង្កើតភាពវែងជាមួយនឹងចលនានីមួយៗ ជាជាងការព្យាយាមសង្កត់ឱ្យជ្រៅ។ គោលដៅគឺការបន្ធូរការសង្កត់ និងការពន្លូត មិនមែនជាការសន្ធឹងខ្លាំងៗនោះទេ។ ដកដង្ហើមឱ្យបានពេញលេញនៅក្នុងកាយវិការនីមួយៗ ហើយស្រមៃថាមានចន្លោះកំពុងត្រូវបានបង្កើតឡើងរវាងឆ្អឹងកងខ្នងរបស់អ្នក។

លើកដៃឡើងលើ

រយៈពេល៖ 0:30

លើកដៃរបស់អ្នកឡើងទៅលើដើម្បីពន្លូតឆ្អឹងខ្នង និងដាស់រាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង ខ្នងផ្នែកខាងលើ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ស្មា ទ្រូង សាច់ដុំខ្នងចំហៀង ពោះ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងទូលាយប៉ុនត្រគាក និងទម្លាក់ដៃចុះសងខាងខ្លួន។
• លើកដៃរបស់អ្នកឡើងទៅលើក្បាល ដោយរក្សាគម្លាតដៃឱ្យទូលាយប៉ុនស្មា។
• សន្ធឹងដៃទៅរកពិដាន ព្រមទាំងបន្ធូរស្មា និងសម្លឹងមើលទៅលើបន្តិច។

គន្លឹះ

• ទប់លំនឹងជើងទាំងពីរឱ្យស្មើគ្នាលើកម្រាល។
• ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីជៀសវាងការកោងចង្កេះ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្រោយក្បាល ឬលើត្រគាក ប្រសិនបើការលើកដៃឡើងលើធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំងពេក។

ឱនប៉ះចុងជើង

រយៈពេល៖ 0:30

ឱនទៅមុខពីទីតាំងឈរ ដើម្បីសន្ធឹងសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក ជាមួយនឹងការបន្ធូរអារម្មណ៍។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងឱ្យស្របនឹងទទឹងត្រគាក ហើយទម្លាក់ដៃចុះសងខាងដោយធូរស្រាល។
• ឱនទៅមុខពីត្រគាករបស់អ្នក ដោយទម្លាក់ដងខ្លួនទៅរកជើង។
• បន្ធូរក្បាល ក និងដៃរបស់អ្នក ដោយព្យាយាមដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។

គន្លឹះ

• ពន្លូតឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់នៅពេលអ្នកឱន។
• រក្សាជើងឱ្យត្រង់ ប៉ុន្តែជៀសវាងការសង្កត់ជង្គង់ខ្លាំងពេក។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើស្មងជើង ឬភ្លៅ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចលូកដល់ឥដ្ឋ។

ក្បាច់ពង្រីកដើមទ្រូង

រយៈពេល៖ 0:30

ពង្រីកដើមទ្រូង និងសន្ធឹងផ្នែកខាងមុខនៃរាងកាយ ជាមួយនឹងក្បាច់ពង្រីកដើមទ្រូងដ៏សាមញ្ញតែមានប្រសិទ្ធភាព។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ស្មា ទ្រូង ពោះ

ការណែនាំ

• ឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយបើកជើងឱ្យទូលាយស្មើត្រគាក។
• ផ្គុំបាតដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយក្បាល ហើយបើកកែងដៃឱ្យទូលាយទៅសងខាង។
• ផ្តុំស្លាបប្រចៀវទាំងពីរចូលគ្នាថ្នមៗ ហើយងើបដើមទ្រូងឡើង ស្របពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមចូល។

គន្លឹះ

• បន្ធូរស្មាឱ្យធូរ ហើយទម្លាក់វាឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀករបស់អ្នក។
• រក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ជាជាងការធ្វើឱ្យកោងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។

ការកែសម្រួល

• កាន់ខ្សែ ឬកន្សែងនៅខាងក្រោយក្បាល ប្រសិនបើដៃរបស់អ្នកមិនអាចចាប់គ្នាដល់ដោយងាយស្រួល។

ឈរបើកជើងអោនខ្លួន

រយៈពេល៖ 0:30

អោនខ្លួនទៅមុខដោយបើកជើងឱ្យទូលាយ ដើម្បីពន្លាតសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ត្រគាក និងចង្កេះរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន កំភួនជើង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ

ការណែនាំ

• ឈរបើកជើងឱ្យទូលាយ ហើយចង្អុលចុងជើងទៅមុខ។
• បត់ត្រគាករបស់អ្នកដើម្បីអោនទៅមុខ ដោយទម្លាក់ដងខ្លួនចុះទៅរកជើង។
• បន្ធូរក្បាល ក និងដៃរបស់អ្នក ដោយព្យាយាមដាក់បាតដៃរបស់អ្នកឱ្យដល់កម្រាល។

គន្លឹះ

• ពន្លាតឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់នៅពេលអ្នកអោនចុះ។
• រក្សាជើងឱ្យត្រង់ ប៉ុន្តែជៀសវាងការសង្កត់ទប់សន្លាក់ជង្គង់ខ្លាំងពេក។
• ចាប់កាន់កជើង ហើយទាញក្បាលរបស់អ្នកឱ្យកាន់តែជិតជើង បើសិនជាអ្នកចង់ពន្លាតឱ្យបានកាន់តែខ្លាំង។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ដៃនៅលើស្មងជើង ឬដុំយោគៈ បើសិនជាអ្នកមិនអាចអោនដល់កម្រាល។

ក្បាច់ឈានជើងលុតជង្គង់

រយៈពេល៖ 1:00

ទម្លាក់ខ្លួនចូលទៅក្នុងក្បាច់ឈានជើងលុតជង្គង់ ដើម្បីពន្លាតសាច់ដុំត្រគាក និងសន្ធឹងរាងកាយផ្នែកខាងមុខរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំតភ្ជាប់ត្រគាក ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅមុខ ចង្កេះ ពោះ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមដោយលុតជង្គង់ ហើយឈានជើងម្ខាងទៅមុខ ដោយដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើនៅលើកម្រាល។
• រុញត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ ខណៈពេលដែលអ្នកលើកដៃទាំងពីរឡើងលើក្បាល។
• ងើបទ្រូងរបស់អ្នកឡើង ហើយឈោងដៃទៅរកពិដាន ខណៈពេលដកដង្ហើមវែងៗ។

គន្លឹះ

• ទុកជង្គង់ខាងមុខឱ្យនៅត្រង់ពីលើកជើង ដើម្បីរក្សាលំនឹង។
• សង្កត់ខ្នងជើងក្រោយរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល ដើម្បីបញ្ចេញកម្លាំងជើងក្រោយ។
• ទុកដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដើម្បីជៀសវាងការសង្កត់ទម្ងន់ទៅលើចង្កេះ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើភ្លៅខាងមុខ ប្រសិនបើការលើកដៃឡើងលើមានអារម្មណ៍ថាតានតឹងពេក។
• ដាក់កន្សែង ឬខ្នើយនៅក្រោមជង្គង់ក្រោយរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យកាន់តែស្រួល។
• តោងជញ្ជាំង ឬកៅអីដើម្បីរក្សាលំនឹងនៅពេលចាំបាច់។

ក្បាច់ឆ្កែងើបមុខ

រយៈពេល៖ 0:30

រុញខ្លួនឡើងក្នុងក្បាច់ឆ្កែងើបមុខ ដើម្បីបើកទ្រូងរបស់អ្នក និងសន្ធឹងផ្នែកខាងមុខនៃរាងកាយដោយប្រើកម្លាំង។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំតភ្ជាប់ត្រគាក ឆ្អឹងខ្នង ទ្រូង ពោះ

ការណែនាំ

• គេងផ្កាប់ដោយលាតសន្ធឹងជើង និងដាក់ដៃនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក។
• សង្កត់បាតដៃរបស់អ្នក លាតដៃឱ្យត្រង់ ហើយលើកទ្រូង និងភ្លៅរបស់អ្នកឱ្យផុតពីឥដ្ឋ។
• បន្ធូរស្មារបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀក ហើយសម្លឹងឡើងលើបន្តិច។

គន្លឹះ

• មានតែបាតដៃ និងខ្នងជើងរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះដែលគួរតែប៉ះនឹងឥដ្ឋ។
• រក្សាដៃឱ្យត្រង់ ដោយមិនបាច់សង្កត់កែងដៃខ្លាំងពេក។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ភ្លៅនៅលើឥដ្ឋ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលស្រាលជាងមុន។

ជំហរ Downward Dog

រយៈពេល៖ 0:30

រុញខ្លួនទៅក្រោយក្នុងជំហរ Downward Dog ដើម្បីពន្លាតឆ្អឹងខ្នង បើកស្មា និងសន្ធឹងផ្នែកខាងក្រោយនៃរាងកាយទាំងមូល។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ស្មា សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមក្នុងជំហរ Tabletop (លុតជង្គង់និងច្រត់ដៃ) បត់ចុងជើងរបស់អ្នក ហើយសង្កត់បាតដៃដើម្បីលើកត្រគាកឡើងលើ និងទៅក្រោយ។
• សន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដោយរក្សាជង្គង់ឱ្យកោងបន្តិច។
• រុញទ្រូងទៅរកភ្លៅ និងពន្លាតឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ខណៈពេលដែលកែងជើងសង្កត់ចុះទៅរកកម្រាល។

គន្លឹះ

• ទម្លាក់ក្បាលចុះនៅចន្លោះដៃរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យករបស់អ្នកបានធូរ។
• បែងចែកទម្ងន់ឱ្យស្មើគ្នារវាងដៃ និងជើង។
• រក្សាជង្គង់ឱ្យកោងបន្តិច ប្រសិនបើសាច់ដុំសរសៃពួរខាងក្រោយភ្លៅ (Hamstrings) មានអារម្មណ៍ថាតឹង។

ការកែសម្រួល

• បត់ជង្គង់ឱ្យជ្រៅជាងមុន ឬដាក់ដៃនៅលើកៅអី ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលស្រាលជាងមុន។
• ដាក់កំភួនដៃចុះ ឬដាក់ដុំយោគៈនៅក្រោមដៃ ប្រសិនបើកដៃរបស់អ្នកត្រូវការការសម្រាក។

ក្បាច់កូនក្មេង

រយៈពេល៖ 0:30

ទម្លាក់ខ្លួនចូលទៅក្នុងក្បាច់កូនក្មេង ដើម្បីសម្រួលដង្ហើម និងបន្ធូរភាពតានតឹងនៅសាច់ដុំខ្នង ជាមួយនឹងការសន្ធឹងដ៏ស្ងប់ស្ងាត់។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ប្រអប់ជើង ស្មងជើង ស្មា ត្រគាក ចង្កេះ កជើង

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់ បន្ទាប់មកបើកជង្គង់ឱ្យទូលាយ ដោយរក្សាមេជើងទាំងពីរឱ្យប៉ះគ្នា។
• អង្គុយទម្លាក់ត្រគាកទៅក្រោយរកកែងជើង ហើយលូកដៃរបស់អ្នកទៅមុខ។
• ទម្លាក់ដើមទ្រូងចុះនៅចន្លោះភ្លៅរបស់អ្នក ហើយដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកទម្រេតលើកម្រាល ឬឧបករណ៍ទ្រនាប់។

គន្លឹះ

• វារចុងម្រាមដៃទៅមុខបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីបង្កើនការសន្ធឹងនៅផ្នែកសងខាងនៃរាងកាយរបស់អ្នក។
• បណ្តោយឱ្យដើមទ្រូងរបស់អ្នកទម្លាក់ចុះទៅរកកម្រាល រាល់ពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមចេញ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ជង្គង់ឱ្យកៀកគ្នា ប្រសិនបើវាធ្វើឱ្យត្រគាករបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាល្អជាង។
• ដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកនៅលើដុំយោគៈ ខ្នើយ ឬភួយបត់ ប្រសិនបើវាមិនអាចប៉ះដល់កម្រាល។

អោបជង្គង់ផ្អឹបទ្រូង

រយៈពេល៖ 0:30

អោបជង្គង់របស់អ្នកផ្អឹបនឹងទ្រូង ដើម្បីបន្ធូរចង្កេះ និងពន្លាតត្រគាកថ្នមៗ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ដេកផ្ងារដោយលាតជើងឱ្យត្រង់ ហើយដាក់ដៃទាំងសងខាងចុះក្រោម។
• បត់ជង្គង់ទាំងពីរ រួចទាញវាចូលមករកទ្រូងរបស់អ្នក។
• យកដៃទាំងពីរអោបជុំវិញស្មងជើង រួចទាញជង្គង់ចូល ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យវែងៗ។

គន្លឹះ

• ដាក់ក្បាល និងករបស់អ្នកឱ្យសម្រាកនៅលើឥដ្ឋ។
• សង្កត់ចង្កេះរបស់អ្នកថ្នមៗទៅនឹងកម្រាល។

ការកែសម្រួល

• អ្នកអាចអោបពីក្រោយភ្លៅជំនួសឱ្យស្មងជើង បើវាធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាស្រួលខ្លួនជាង។

អង្គុយឱនខ្លួនទៅមុខ

រយៈពេល៖ 0:30

លូកដៃទៅមុខពីទីតាំងអង្គុយត្រង់ខ្លួន ដើម្បីពត់សន្ធឹងសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅ និងខ្នងរបស់អ្នកដោយការឱនខ្លួនយ៉ាងស្ងប់ស្ងាត់។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ឆ្អឹងខ្នង ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ

ការណែនាំ

• អង្គុយសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ រួចលើកដៃឡើងលើឱ្យផុតក្បាល ដើម្បីពន្លូតឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
• ឱនខ្លួនទៅមុខពីត្រគាក ដោយលូកដៃទៅចាប់ម្រាមជើង ស្មងជើង ឬកជើងរបស់អ្នក។
• រក្សាការសន្ធឹងនេះដោយដកដង្ហើមយឺតៗ និងរក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។

គន្លឹះ

• ផ្តោតលើការឱនពីត្រគាក ជាជាងការកោងខ្នងរបស់អ្នក។

ការកែសម្រួល

• ប្រើខ្សែក្រវាត់ទាក់ជុំវិញបាតជើង ឬដាក់ដៃលើស្មងជើង ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចលូកដល់ម្រាមជើង។
• បត់ជង្គង់បន្តិច ប្រសិនបើសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នកតឹងពេក។

ក្បាច់នង្គ័ល

រយៈពេល៖ 0:30

រមៀលខ្លួនចូលទៅក្នុងក្បាច់នង្គ័ល ដើម្បីពត់សន្ធឹងឆ្អឹងខ្នង និងសរសៃពួរជើងរបស់អ្នក ព្រមទាំងជួយឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទបានធូរស្បើយ។

កម្រិត៖ កម្រិតខ្ពស់

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ឆ្អឹងខ្នង ក ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារដោយលាតសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ និងដាក់ដៃទាំងពីរនៅក្បែរខ្លួន។
• កន្ត្រាក់សាច់ដុំពោះដើម្បីលើកជើងរបស់អ្នករំលងក្បាល ដោយប្រើដៃទាំងពីរទប់ចង្កេះរបស់អ្នក។
• ទម្លាក់ជើងរបស់អ្នកទៅរកកម្រាលឥដ្ឋនៅខាងក្រោយក្បាល ហើយប្រសិនបើចុងជើងប៉ះឥដ្ឋ សូមលាតដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់តាមកម្រាលដោយផ្កាប់បាតដៃចុះ។

គន្លឹះ

• រក្សាជើងឱ្យត្រង់ ហើយចង្អុលចុងជើងទៅរកកម្រាលឥដ្ឋ។
• បន្ធូរករបស់អ្នក ហើយជៀសវាងការងាកក្បាលនៅពេលកំពុងធ្វើក្បាច់នេះ។

ការកែសម្រួល

• ប្រើដៃទប់ត្រគាករបស់អ្នក ប្រសិនបើជើងរបស់អ្នកមិនអាចប៉ះដល់កម្រាលឥដ្ឋ។
• បត់ជង្គង់បន្តិច ប្រសិនបើការលាតជើងត្រង់ធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំងពេក។

ឈរឱ្យកាន់តែត្រង់

ងើបចេញពី plow pose យឺតៗ ហើយឈរឡើង ដោយកត់សម្គាល់ពីអារម្មណ៍ដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាខ្ពស់ជាងមុន និងស្រាលជាងមុន។ អារម្មណ៍នោះគឺជាលទ្ធផលនៃការបន្ធូរឆ្អឹងខ្នង និងការបន្ធូរសាច់ដុំ។

អនុវត្តលំហាត់នេះជារៀងរាល់ថ្ងៃដើម្បីកែលម្អឥរិយាបថឱ្យបានយូរអង្វែង។ ការធ្វើលំហាត់ពន្លូតជាប្រចាំជួយបំបាត់ការសង្កត់ដែលកកកុញពីការអង្គុយ និងបង្កើតការផ្លាស់ប្តូរជាអចិន្ត្រៃយ៍ចំពោះរបៀបដែលអ្នករក្សាឥរិយាបថរបស់អ្នក។

ដើម្បីយល់ពីវិធីសាស្រ្តពេញលេញក្នុងការកែសម្រួលឥរិយាបថតាមរយៈការសន្ធឹង និងការពង្រឹងសាច់ដុំ សូមអាន មគ្គុទ្ទេសក៍ដ៏ទូលំទូលាយក្នុងការកែឥរិយាបថមិនល្អ នេះ។

ឯកសារយោង