អំពីទម្លាប់នៃលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងខ្នងនេះ
ការយឺតសាច់ដុំតែមួយមុខ មិនអាចកែតម្រូវឥរិយាបថរបស់អ្នកបានទេ។ អ្នកក៏ត្រូវការឱ្យសាច់ដុំដែលជួយទ្រទ្រង់រាងកាយអ្នកឱ្យត្រង់ មានកម្លាំងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបំពេញតួនាទីរបស់វាពេញមួយថ្ងៃផងដែរ។ ទម្លាប់នៃលំហាត់ប្រាណនេះជួយកសាងភាពធន់នៅក្នុងសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយ (posterior chain) ដែលជាបណ្តុំសាច់ដុំរត់បណ្តោយផ្នែកខាងក្រោយនៃរាងកាយរបស់អ្នក ចាប់ពីសាច់ដុំគូទ រហូតដល់ពាក់កណ្តាលខ្នងរបស់អ្នក។
លំហាត់ប្រាណប្រភេទ Bird-dog និង superman ជួយជំរុញសាច់ដុំពាសឆ្អឹងខ្នង និងសាច់ដុំគូទរបស់អ្នកឱ្យធ្វើការសម្របសម្រួលគ្នា។ លំហាត់ប្រាណ Aquaman បន្ថែមនូវចលនាទប់ការបង្វិល ដែលជួយបង្ហាត់ភាពនឹងនរ។ ចំណែកឯលំហាត់ប្រាណ Bridge ផ្តោតទៅលើសាច់ដុំគូទ និងចង្កេះ។ ក្បាច់ Locust pose ជួយពង្រឹងសាច់ដុំនៅចន្លោះឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវរបស់អ្នក។ លំហាត់ប្រាណ Dead bug ភ្ជាប់លំហាត់ទាំងអស់នេះចូលគ្នា ដោយបង្ហាត់សាច់ដុំស្នូល (core) របស់អ្នកឱ្យទ្រទ្រង់ឆ្អឹងខ្នងពីផ្នែកខាងមុខ។
អ្វីដែលទម្លាប់នៃលំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតទៅលើ
- ភាពធន់នៃសាច់ដុំពាសឆ្អឹងខ្នង និងចង្កេះ
- ការដាស់សាច់ដុំគូទតាមរយៈលំហាត់ប្រាណ bridge និង superman
- កម្លាំងពាក់កណ្តាលខ្នង និងឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវ ជាមួយនឹងក្បាច់ locust pose
- ការសម្របសម្រួលរវាងសាច់ដុំស្នូល និងឆ្អឹងខ្នង ជាមួយនឹងលំហាត់ប្រាណ dead bug និង bird-dog
អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅក្នុងនេះ
Bird Dog
រយៈពេល៖ 1:00
លាតដៃ និងជើងម្ខាងៗឆ្លាស់គ្នា ដើម្បីកសាងសាច់ដុំស្នូលឱ្យរឹងមាំ និងមានតុល្យភាពល្អ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- រៀបចំខ្លួនដោយលុតជង្គង់ និងច្រត់ដៃទាំងពីរ ដោយដាក់ស្មានៅពីលើកដៃ និងត្រគាកនៅពីលើជង្គង់។
- ប្រឹងសាច់ដុំពោះ បន្ទាប់មកលាតដៃម្ខាងទៅមុខ ស្របពេលដែលជើងម្ខាងទៀតលាតត្រង់ទៅក្រោយ។
- រក្សាខ្សែបន្ទាត់វែងនេះឱ្យស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ហើយដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ មុនពេលត្រឡប់មកទីតាំងដើមវិញ។
- ឆ្លាស់គ្នាទៅម្ខាងទៀតដោយការគ្រប់គ្រង និងស្ងប់ស្ងាត់ដូចគ្នា។
គន្លឹះ
- រក្សាត្រគាករបស់អ្នកឱ្យស្មើគ្នា ដោយសង្កត់ដៃ និងជង្គង់ដែលច្រត់នោះឱ្យជាប់ទៅនឹងឥដ្ឋ។
- ផ្តោតលើប្រវែងពីចុងម្រាមដៃទៅដល់កែងជើង ជាជាងការលើកឱ្យបានខ្ពស់។
ការកែសម្រួល
- ហាត់លើកតែដៃ ឬតែជើងសិន រហូតដល់អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណពេញលេញនេះបានយ៉ាងនឹងនរ។
Superman
រយៈពេល៖ 0:45
លើកដៃ ទ្រូង និងជើងរបស់អ្នកផុតពីកម្រាលឥដ្ឋ ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយរបស់អ្នកទាំងមូលដូចជាវីរបុរស។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្កាប់មុខ ដោយសន្ធឹងដៃទៅមុខឱ្យផុតក្បាល និងលាតជើងឱ្យត្រង់ទៅក្រោយ។
- ប្រឹងសាច់ដុំពោះ និងខ្នង ដើម្បីលើកដៃ ទ្រូង និងជើងឱ្យផុតពីកម្រាលឥដ្ឋ។
- ទប់ជំហរនេះដោយរក្សាក្បាលឱ្យត្រង់ស្របនឹងឆ្អឹងខ្នង ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។
គន្លឹះ
- សន្ធឹងចុងម្រាមដៃ និងចុងជើងឱ្យអស់ ដើម្បីពន្លាតដងខ្លួន។
- សម្លឹងមើលចុះក្រោម ដើម្បីឱ្យករបស់អ្នកនៅត្រង់ល្អ។
ការកែសម្រួល
- អ្នកអាចលើកតែដៃ ឬលើកតែជើងក៏បាន ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រួលការហាត់នេះឱ្យស្រាលជាងមុន។
Aquaman
រយៈពេល៖ 0:45
លើកដៃ និងជើងឆ្លាស់គ្នា ដើម្បីកសាងសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយឱ្យរឹងមាំ និងជួយឱ្យអ្នកមានជំហរត្រង់ល្អដូចវីរបុរស។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្កាប់មុខដោយលាតដៃទៅលើហួសក្បាល និងសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់។
- ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក បន្ទាប់មកលើកដៃម្ខាង និងជើងម្ខាងទៀតដែលនៅផ្ទុយគ្នាឱ្យផុតពីកម្រាលបន្តិច ខណៈពេលរក្សាកឱ្យនៅត្រង់ធម្មតា។
- រក្សាជំហរនេះមួយដង្ហើម បន្ទាបចុះវិញយឺតៗ ហើយប្តូរខាងដើម្បីបន្តធ្វើឆ្លាស់គ្នា។
គន្លឹះ
- សន្ធឹងចុងម្រាមដៃ និងចុងជើង ដើម្បីពន្លូតខ្លួននៅពេលអ្នកលើកឡើង។
- ផ្តោតលើការប្រើសាច់ដុំខ្នងដើម្បីធ្វើការ ជាជាងការគ្រវីដៃជើងឡើងលើ។
- សម្លឹងមើលទៅកម្រាល ដើម្បីឱ្យករបស់អ្នកបានធូរស្រាល។
ការកែសម្រួល
- លើកត្រឹមតែ 5 សង់ទីម៉ែត្រ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងកសាងកម្លាំង ឬមានការឈឺចាប់។
ក្បាច់ស្ពាន
រយៈពេល៖ 0:45
លើកខ្លួនឡើងជាក្បាច់ស្ពាន ដើម្បីដាស់សាច់ដុំគូទ និងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ព្រមទាំងជួយសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យបានធូរ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ ដាក់ជើងឱ្យទូលាយប៉ុនត្រគាក និងដាក់ដៃសម្រាកនៅក្បែរខ្លួន។
- សង្កត់កែងជើងទាំងពីរដើម្បីលើកត្រគាកឡើង បង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីជង្គង់ដល់ស្មា។
- ទប់ជំហរនេះដោយប្រើកម្លាំងសាច់ដុំគូទ និងដកដង្ហើមចូលជ្រៅៗ មុននឹងទម្លាក់ខ្លួនចុះវិញយឺតៗ។
គន្លឹះ
- ច្របាច់សាច់ដុំគូទនៅពេលលើកឡើងផុត ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយធ្វើការ ជៀសវាងការប្រើកម្លាំងចង្កេះ។
- ទប់ឆ្អឹងជំនីរចុះក្រោម និងប្រើកម្លាំងសាច់ដុំពោះ ដើម្បីកុំឱ្យពត់ខ្នងខ្លាំងពេក។
ការកែសម្រួល
- លើកត្រគាកឡើងត្រឹមពាក់កណ្តាល ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលស្រាលជាងនេះ។
- កើយក្បាលនៅលើកន្សែងបត់ ប្រសិនបើករបស់អ្នកត្រូវការការទ្រនាប់បន្ថែម។
ក្បាច់សត្វកណ្តូប
រយៈពេល៖ 0:30
ហោះចូលទៅក្នុងក្បាច់សត្វកណ្តូប ដើម្បីពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងក្រោយ និងផ្តល់ថាមពលដល់ឥរិយាបថរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្កាប់ដោយលាតជើងឱ្យត្រង់ ហើយដាក់ដៃនៅក្បែរខ្លួន។
- ប្រឹងសាច់ដុំខ្នង គូទ និងសាច់ដុំស្នូល ដើម្បីលើកទ្រូង ដៃ និងជើងរបស់អ្នកផុតពីកម្រាល។
- ទុកជើងឱ្យត្រង់និងផ្អោបចូលគ្នា ចង្អុលម្រាមជើងទៅក្រោយ ហើយសម្លឹងមើលទៅមុខបន្តិច។
គន្លឹះ
- លូកចុងម្រាមដៃរបស់អ្នកទៅរកជើង ដើម្បីជួយបើកទ្រូងរបស់អ្នក។
- ងើបក្បាលរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដើម្បីឱ្យករបស់អ្នកស្ថិតក្នុងបន្ទាត់តែមួយជាមួយនឹងឆ្អឹងខ្នង។
ការកែសម្រួល
- លើកតែរាងកាយផ្នែកខាងលើ ឬត្រឹមតែជើងរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការក្បាច់ដែលស្រាលជាងនេះ។
លំហាត់ Dead Bug
រយៈពេល៖ 0:45
ពង្រឹងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកជាមួយនឹងការទប់ជំហរ Dead Bug ដែលជួយដល់ការផ្ចង់អារម្មណ៍ និងការធ្វើចលនាឱ្យស៊ីចង្វាក់គ្នា។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្ងារដោយលាតដៃត្រង់ទៅរកពិដាន និងសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់។
- ប្រឹងរឹតសាច់ដុំពោះ លើកជង្គង់ម្ខាងឱ្យខ្ពស់ជាងត្រគាក ហើយលើកដៃម្ខាងទៀតទៅរកពិដាន។
- លើកដៃ និងជើងម្ខាងទៀតឱ្យផុតពីកម្រាលបន្តិច ហើយទប់ជំហរនេះដោយដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។
- ប្តូរទៅម្ខាងទៀតនៅពេលហាត់បានពាក់កណ្តាល ដោយរក្សាការគ្រប់គ្រងចលនាដូចគ្នា។
គន្លឹះ
- សង្កត់ចង្កេះរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល ដើម្បីការពារឆ្អឹងខ្នង។
- រក្សាត្រគាកឱ្យស្មើគ្នា ហើយជៀសវាងការទម្លាក់ត្រគាកម្ខាងទៅរកកម្រាល។
ការកែសម្រួល
- ធ្វើចលនាឱ្យខ្លីជាងមុនប្រសិនបើចាំបាច់ ដោយលើកដៃនិងជើងត្រឹមពាក់កណ្តាលបានហើយ។
តើនរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់ប្រាណនេះ
នរណាក៏ដោយដែលអាចរក្សាឥរិយាបថបានល្អត្រឹមតែប៉ុន្មាននាទី រួចក៏ត្រឡប់មកកោងខ្នងវិញ។ ការកោងខ្នងនេះកើតឡើងដោយសារតែសាច់ដុំរបស់អ្នកឆាប់អស់កម្លាំង។ ទម្លាប់នៃលំហាត់ប្រាណនេះជួយកសាងភាពធន់ដែលសាច់ដុំត្រូវការ ដើម្បីជួយទ្រទ្រង់រាងកាយអ្នកឱ្យត្រង់បានយូរជាងមុន។
គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត
- គុណភាពគឺសំខាន់ជាងល្បឿន។ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ bird-dog ចូរលាតសន្ធឹងយឺតៗ ហើយទប់មួយចង្វាក់នៅពេលលាតផុត ជាជាងការប្រញាប់ធ្វើឱ្យបានច្រើនដង។
- នៅក្នុងលំហាត់ប្រាណ superman ចូរលើកដៃ និងជើងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ត្រឹមតែអ្វីដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ដោយមិនដាក់សម្ពាធលើចង្កេះរបស់អ្នក។ ការលើកបានបន្តិចតែមានទម្រង់ត្រឹមត្រូវ គឺល្អជាងការលើកបានខ្ពស់តែខុសទម្រង់។
- កន្ត្រាក់សាច់ដុំគូទរបស់អ្នកនៅពេលលើកផុតក្នុងលំហាត់ប្រាណ bridge នីមួយៗ ហើយទប់ទុករយៈពេលមួយវិនាទី មុនពេលដាក់ចុះវិញ។
- ឆ្លាស់ទម្លាប់នៃលំហាត់ប្រាណនេះជាមួយនឹងថ្ងៃដែលអ្នកធ្វើការយឺតសាច់ដុំ។ សាច់ដុំរបស់អ្នកត្រូវការទាំងភាពបត់បែន និងកម្លាំង ដើម្បីរក្សាឥរិយាបថបានល្អ។
កសាងមូលដ្ឋានគ្រឹះរបស់អ្នក
ចូរចាត់ទុកសាច់ដុំឥរិយាបថរបស់អ្នក ដូចជាគ្រោងឆ្អឹងនៃអគារមួយអញ្ចឹងដែរ។ ការយឺតសាច់ដុំជួយឱ្យគ្រោងឆ្អឹងមានភាពបត់បែន។ ការពង្រឹងកម្លាំងជួយការពារកុំឱ្យវាដួលរលំ។ ទម្លាប់នៃលំហាត់ប្រាណនេះជួយកសាងការទ្រទ្រង់រចនាសម្ព័ន្ធ ដែលរាល់ការហ្វឹកហាត់ឥរិយាបថផ្សេងៗទៀតរបស់អ្នកត្រូវពឹងផ្អែកលើ។
