អំពីទម្លាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណពន្លាដើមទ្រូងនេះ
បញ្ហាស្មាទាញមកមុខ ស្ទើរតែតែងតែជាបញ្ហានៃសាច់ដុំដើមទ្រូង។ នៅពេលដែលសាច់ដុំដើមទ្រូង (Pectorals) របស់អ្នកកន្ត្រាក់ខ្លី ដោយសារការអង្គុយវាយកុំព្យូទ័រ បើកបរ ឬកាន់ទូរស័ព្ទរាប់ម៉ោង ពួកវានឹងទាញស្មារបស់អ្នកមកមុខដោយស្វ័យប្រវត្តិ។ ការហ្វឹកហាត់សាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើមិនអាចកែតម្រូវឥរិយាបថរបស់អ្នកបានទេ ប្រសិនបើផ្នែកខាងមុខនៃរាងកាយរបស់អ្នកនៅតែតឹងណែន។
ទម្លាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ ផ្តោតចំៗទៅលើដើមទ្រូង ជាមួយនឹងលំហាត់ប្រាណចំនួនប្រាំមួយ ដែលជួយពន្លាសាច់ដុំដើមទ្រូង (Pecs) ពីគ្រប់ជ្រុងទាំងអស់។ លំហាត់ប្រាណពន្លាជាមួយមាត់ទ្វារ (Doorway stretches) និងជញ្ជាំង ផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវកម្លាំងទប់ដើម្បីពន្លាដល់សរសៃសាច់ដុំជ្រៅៗ។ លំហាត់ប្រាណ Cactus arms និងការអង្គុយពន្លាដើមទ្រូង ជួយដោះស្រាយភាពតឹងណែនពីទីតាំងផ្សេងៗគ្នា។ កាយវិការ Reverse prayer pose បញ្ចប់ទម្លាប់នេះ ដោយជួយពន្លាទាំងដើមទ្រូង និងផ្នែកខាងមុខនៃស្មាព្រមគ្នា។
អ្វីដែលទម្លាប់នេះផ្តោតទៅលើ
- សាច់ដុំដើមទ្រូងផ្នែកខាងលើ និងខាងក្រោម តាមរយៈមុំពន្លាផ្សេងៗគ្នា
- ផ្នែកខាងមុខនៃស្មា ជាមួយនឹងកាយវិការ Reverse prayer pose
- ភាពតឹងណែនដើមទ្រូងពេលអង្គុយ ដែលកើតឡើងដោយសារការធ្វើការនៅតុ
- ការពន្លាប្រវែងសាច់ដុំផ្នែកខាងមុខនៃរាងកាយទាំងមូល (Anterior chain)
អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅទីនេះ
ក្បាច់ពង្រីកដើមទ្រូង
រយៈពេល៖ 0:45
ពង្រីកដើមទ្រូង និងសន្ធឹងផ្នែកខាងមុខនៃរាងកាយ ជាមួយនឹងក្បាច់ពង្រីកដើមទ្រូងដ៏សាមញ្ញតែមានប្រសិទ្ធភាព។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយបើកជើងឱ្យទូលាយស្មើត្រគាក។
- ផ្គុំបាតដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយក្បាល ហើយបើកកែងដៃឱ្យទូលាយទៅសងខាង។
- ផ្តុំស្លាបប្រចៀវទាំងពីរចូលគ្នាថ្នមៗ ហើយងើបដើមទ្រូងឡើង ស្របពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមចូល។
គន្លឹះ
- បន្ធូរស្មាឱ្យធូរ ហើយទម្លាក់វាឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀករបស់អ្នក។
- រក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ជាជាងការធ្វើឱ្យកោងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។
ការកែសម្រួល
- កាន់ខ្សែ ឬកន្សែងនៅខាងក្រោយក្បាល ប្រសិនបើដៃរបស់អ្នកមិនអាចចាប់គ្នាដល់ដោយងាយស្រួល។
ពន្លាតទ្រូងនៅមាត់ទ្វារ
រយៈពេល៖ 1:00
ពន្លាតសាច់ដុំទ្រូងរបស់អ្នកនៅនឹងមាត់ទ្វារ ដើម្បីកាត់បន្ថយបញ្ហាស្មាកោង និងជួយឱ្យឥរិយាបថរាងកាយកាន់តែល្អប្រសើរ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរនៅចន្លោះមាត់ទ្វារ រួចដាក់កំភួនដៃ និងបាតដៃនៅលើស៊ុមទ្វារឱ្យស្មើនឹងកម្ពស់ស្មា ដោយបត់កែងដៃជាមុំកៅសិបដឺក្រេ។
- ឈានជើងម្ខាងទៅមុខ ហើយងាកខ្លួនទៅមុខថ្នមៗកាត់មាត់ទ្វារ រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំទ្រូងកំពុងសន្ធឹង។
- ទប់ជំហរនេះដោយដកដង្ហើមវែងៗ ហើយបន្ធូរសាច់ដុំស្មាផ្នែកខាងមុខ។
គន្លឹះ
- ទាញឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវចុះក្រោម និងទៅក្រោយ ដើម្បីឱ្យការសន្ធឹងនេះផ្តោតលើទ្រូង មិនមែនកទេ។
- រក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ហើយជៀសវាងការងើបចង្កេះកោងពេក។
ការកែសម្រួល
- ងាកខ្លួនទៅមុខតែបន្តិចបានហើយ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានការសន្ធឹងស្រាលជាងមុន ឬប្រសិនបើស្មារបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាឈឺ។
ពន្លូតសាច់ដុំទ្រូងនឹងជញ្ជាំង
រយៈពេល៖ 1:00
ប្រើជញ្ជាំង ឬមាត់ទ្វារដើម្បីពន្លូតទ្រូង និងស្មារបស់អ្នកដោយការទោរខ្លួនទៅមុខ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរនៅមាត់ទ្វារ ឬជ្រុងជញ្ជាំង ហើយដាក់បាតដៃ និងកំភួនដៃផ្អែកនឹងជញ្ជាំងឱ្យស្មើកម្ពស់ស្មា ដោយបត់កែងដៃ ៩០ ដឺក្រេ។
- ឈានជើងមួយទៅមុខ ហើយទោរខ្លួនទៅមុខរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំទ្រូងរបស់អ្នកកំពុងសន្ធឹង។
គន្លឹះ
- ទាញឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវរបស់អ្នកចុះក្រោម និងទៅក្រោយ ដើម្បីជៀសវាងការលើកស្មាឡើង។
- រក្សាដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដោយមិនបាច់បង្វិលខ្លួននោះទេ។
ការកែសម្រួល
- ទោរខ្លួនតិចជាងមុន ប្រសិនបើអ្នកចង់បានការសន្ធឹងស្រាលៗ។
ក្បាច់ដៃដើមដំបងយក្ស
រយៈពេល៖ 0:45
បើកទ្រូងរបស់អ្នកជាមួយនឹងក្បាច់ដៃដើមដំបងយក្ស ដើម្បីកាត់បន្ថយភាពនឿយហត់ពីការអង្គុយធ្វើការ និងដាស់សាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយដាក់ដៃសម្រាកនៅក្បែរខ្លួន។
- លើកដៃឡើងឱ្យស្មើស្មា បត់កែងដៃជាមុំកៅសិបដឺក្រេ ហើយបង្វែរបាតដៃទៅមុខ។
- រក្សាកែងដៃឱ្យស្មើនឹងស្មា ស្របពេលដែលច្របាច់ឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវចូលគ្នាដើម្បីបើកទ្រូង។
គន្លឹះ
- ទម្លាក់ស្មាឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀក ដើម្បីរក្សាកឱ្យត្រង់ល្អ។
- សម្លឹងមើលទៅមុខត្រង់ ហើយដកដង្ហើមចូលជ្រៅៗនៅពេលសន្ធឹងទ្រូង។
ការកែសម្រួល
- ទម្លាក់កែងដៃចុះបន្តិច ប្រសិនបើស្មារបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹង។
- ឈរផ្អែកនឹងជញ្ជាំង ដើម្បីជួយរក្សាជំហរឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
អង្គុយពត់សន្ធឹងដើមទ្រូង
រយៈពេល៖ 0:45
បើកដើមទ្រូងរបស់អ្នកពេលកំពុងអង្គុយ ដោយរុញដៃទៅក្រោយ ហើយងើបដើមទ្រូងឡើង។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយបញ្ឈរជង្គង់ និងដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើ ដោយដាក់ដៃទាំងពីរនៅពីក្រោយខ្នង ហើយចង្អុលម្រាមដៃចេញទៅក្រៅ។
- រំកិលដៃរបស់អ្នកទៅក្រោយយឺតៗ រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាសន្ធឹងសាច់ដុំដើមទ្រូង។
- ងើបដើមទ្រូងរបស់អ្នកឡើង ទាញស្មាទៅក្រោយនិងចុះក្រោម រួចដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។
គន្លឹះ
- រក្សាដៃឱ្យត្រង់ ដោយមិនបាច់ប្រឹងសន្ធឹងកែងដៃខ្លាំងពេកទេ។
- ឱនចង្កាចុះបន្តិច ដើម្បីរក្សាកឱ្យត្រង់ល្អ។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ដៃឱ្យនៅជិតខ្លួន ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាសន្ធឹងខ្លាំងពេក។
កាយវិការសំពះទៅក្រោយ
រយៈពេល៖ 0:45
ផ្គុំបាតដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយខ្នងក្នុងកាយវិការសំពះទៅក្រោយ ដើម្បីលាតសន្ធឹងកំភួនដៃ ដើមទ្រូង និងស្មា។
កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម
ការណែនាំ
- អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ ដោយដាក់ដៃនៅសងខាងដងខ្លួន។
- បត់ដៃទាំងពីរ ហើយយកដៃរបស់អ្នកទៅខាងក្រោយខ្នង ដោយសង្កត់បាតដៃចូលគ្នា និងចង្អុលម្រាមដៃឡើងលើ។
- លើកដើមទ្រូងរបស់អ្នកឡើង និងរុញដៃរបស់អ្នកឡើងលើតាមបណ្តោយឆ្អឹងខ្នង ខណៈពេលដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។
គន្លឹះ
- បន្ធូរស្មារបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀក។
- ជៀសវាងការពើងផ្នែកខាងក្រោមនៃខ្នងរបស់អ្នក ទុកឱ្យការលាតសន្ធឹងចេញពីស្មា និងកដៃ។
ការកែសម្រួល
- ចាប់កាន់កែងដៃម្ខាងទៀតនៅខាងក្រោយខ្នងរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកមិនទាន់អាចផ្គុំបាតដៃចូលគ្នាបាននៅឡើយទេ។
នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងទម្លាប់នេះ
អ្នកដែលមានស្មាទាញមកមុខដោយឯកឯងនៅពេលសម្រាក។ ប្រសិនបើអ្នកអាចមើលឃើញខ្នងដៃរបស់អ្នក នៅពេលដែលអ្នកទម្លាក់ដៃចុះសងខាងខ្លួន នោះមានន័យថាសាច់ដុំដើមទ្រូងរបស់អ្នកកំពុងតែទាញវាហើយ។ ទម្លាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ នឹងជួយដោះស្រាយបញ្ហានេះដោយផ្ទាល់តែម្តង។
គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត
- នៅក្នុងលំហាត់ប្រាណពន្លាជាមួយមាត់ទ្វារ (Doorway stretch) ចូរឈានជើងទៅមុខបន្តិចដើម្បីបង្កើនការទាញពន្លា។ ការផ្លាស់ប្តូរទីតាំងជើងបន្តិចបន្តួច អាចបង្កើតភាពខុសគ្នាយ៉ាងធំ។
- ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណពន្លាដើមទ្រូងជាមួយជញ្ជាំង កុំពត់កោងចង្កេះរបស់អ្នក។ ទាញឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នកចុះ ដើម្បីផ្តោតការទាញពន្លាតែទៅលើដើមទ្រូងរបស់អ្នក។
- ប្រសិនបើកាយវិការ Reverse prayer ខ្លាំងពេកសម្រាប់អ្នក ចូរប្រទាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយខ្នង ហើយលើកវាឡើងជំនួសវិញ។
- ធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះមុនពេលហ្វឹកហាត់ពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើ ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត។ ពន្លាផ្នែកខាងមុខជាមុនសិន បន្ទាប់មកសឹមពង្រឹងផ្នែកខាងក្រោយ។
បើកពន្លាដើមទ្រូងរបស់អ្នក
ដើមទ្រូងដែលតឹងណែន គឺប្រៀបដូចជាការស្លៀកអាវកាក់ដែលតូចជាងខ្លួនពីរលេខអញ្ចឹងដែរ។ គ្រប់ផ្នែកដែលភ្ជាប់ទៅនឹងវា នឹងត្រូវទាញខុសពីទីតាំងដើម។ លំហាត់ប្រាណពន្លាទាំងនេះ នឹងជួយដោះអាវកាក់នោះចេញម្តងមួយស្រទាប់ៗ។ បើកពន្លាដើមទ្រូងរបស់អ្នក នោះស្មារបស់អ្នកនឹងត្រលប់ទៅរកទីតាំងដើមរបស់វាវិញជាមិនខាន។
