អំពីលំហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំ Core នេះ
សាច់ដុំ Core របស់អ្នកមិនមែនមានត្រឹមតែសាច់ដុំពោះ (abs) នោះទេ។ វាគឺជាបណ្ដុំសាច់ដុំទាំងមូលដែលរុំព័ទ្ធជុំវិញដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយវាគឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះសម្រាប់ទ្រទ្រង់ទម្រង់រាងកាយរបស់អ្នក។ នៅពេលដែលសាច់ដុំ Core របស់អ្នកខ្សោយ ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកនឹងត្រូវរ៉ាប់រងបន្ទុកជំនួស។ ផ្នែកខាងក្រោមនៃចង្កេះរបស់អ្នកនឹងធ្វើការខ្លាំងពេក ស្មាអ្នកនឹងកោងមកមុខ ហើយទម្រង់រាងកាយរបស់អ្នកទាំងមូលនឹងប្រែប្រួលខុសប្រក្រតី។
លំហាត់ប្រាណនេះជួយបង្ហាត់សាច់ដុំ Core ដែលសំខាន់បំផុតសម្រាប់ទម្រង់រាងកាយ។ លំហាត់ Dead bug បង្រៀនសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកឱ្យរក្សាលំនឹង ក្នុងពេលដែលដៃជើងរបស់អ្នកកំពុងធ្វើចលនា។ លំហាត់ Plank ជួយបង្កើតភាពស៊ូទ្រាំដល់សាច់ដុំលំនឹងផ្នែកខាងក្នុង។ លំហាត់ Bird-dog ជួយឱ្យសាច់ដុំ Core របស់អ្នកទប់ទល់នឹងការរមួលខ្លួន។ លំហាត់ Bridge ជួយដាស់សាច់ដុំគូទ (glutes) ដែលមានតួនាទីទ្រទ្រង់ឆ្អឹងត្រគាករបស់អ្នក។ ចំណែកឯលំហាត់ Pelvic tilt និង Cat-cow ជួយបំពេញបន្ថែមនូវចលនាបត់បែន ដែលធ្វើឱ្យសាច់ដុំ Core របស់អ្នកឆ្លើយតបបានយ៉ាងល្អ។
អ្វីដែលលំហាត់ប្រាណនេះផ្ដោតទៅលើ
- សាច់ដុំលំនឹង Core ផ្នែកខាងក្នុង តាមរយៈលំហាត់ Plank និង Dead bug
- កម្លាំងទប់ទល់នឹងការរមួលខ្លួន តាមរយៈលំហាត់ Bird-dog
- ការទ្រទ្រង់សាច់ដុំគូទ និងសាច់ដុំបាតត្រគាក តាមរយៈលំហាត់ Bridge និង Pelvic tilt
- ទំនាក់ទំនងរវាងឆ្អឹងខ្នង និងសាច់ដុំ Core តាមរយៈលំហាត់ Cat-cow
អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅក្នុងនេះ
លំហាត់ Dead Bug
រយៈពេល៖ 0:45
ពង្រឹងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកជាមួយនឹងការទប់ជំហរ Dead Bug ដែលជួយដល់ការផ្ចង់អារម្មណ៍ និងការធ្វើចលនាឱ្យស៊ីចង្វាក់គ្នា។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្ងារដោយលាតដៃត្រង់ទៅរកពិដាន និងសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់។
- ប្រឹងរឹតសាច់ដុំពោះ លើកជង្គង់ម្ខាងឱ្យខ្ពស់ជាងត្រគាក ហើយលើកដៃម្ខាងទៀតទៅរកពិដាន។
- លើកដៃ និងជើងម្ខាងទៀតឱ្យផុតពីកម្រាលបន្តិច ហើយទប់ជំហរនេះដោយដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។
- ប្តូរទៅម្ខាងទៀតនៅពេលហាត់បានពាក់កណ្តាល ដោយរក្សាការគ្រប់គ្រងចលនាដូចគ្នា។
គន្លឹះ
- សង្កត់ចង្កេះរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល ដើម្បីការពារឆ្អឹងខ្នង។
- រក្សាត្រគាកឱ្យស្មើគ្នា ហើយជៀសវាងការទម្លាក់ត្រគាកម្ខាងទៅរកកម្រាល។
ការកែសម្រួល
- ធ្វើចលនាឱ្យខ្លីជាងមុនប្រសិនបើចាំបាច់ ដោយលើកដៃនិងជើងត្រឹមពាក់កណ្តាលបានហើយ។
Plank ច្រត់កែងដៃ
រយៈពេល៖ 0:30
ទប់កាយវិការ Plank ច្រត់កំភួនដៃឱ្យបានរឹងមាំ ដើម្បីកសាងកម្លាំងសាច់ដុំស្នូល និងពង្រឹងរាងកាយទាំងមូលពីស្មារហូតដល់ចុងជើង។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមដោយលុតជង្គង់ច្រត់ដៃទាំងសងខាង បន្ទាប់មកទម្លាក់កំភួនដៃទៅកម្រាល រួចឈានជើងទាំងពីរទៅក្រោយ។
- ប្រឹងសាច់ដុំពោះ ដើម្បីរក្សាខ្លួនឱ្យត្រង់ស្មើពីក្បាលដល់កែងជើង។
- ទប់ទម្ងន់ឱ្យស្មើគ្នារវាងកំភួនដៃ និងប្រអប់ជើង រួចរក្សាជំហរនេះដោយដកដង្ហើមឱ្យបានទៀងទាត់។
គន្លឹះ
- ដាក់កែងដៃឱ្យចំពីក្រោមស្មា ដើម្បីរក្សាលំនឹង។
- ជៀសវាងការទម្លាក់ត្រគាកចុះក្រោម ឬលើកឡើងលើខ្ពស់ពេក។
ការកែសម្រួល
- ទម្លាក់ជង្គង់ចុះ ដោយរក្សាខ្លួនឱ្យត្រង់ពីជង្គង់ដល់ក្បាល ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលស្រាលជាងនេះ។
Bird Dog
រយៈពេល៖ 1:00
លាតដៃ និងជើងម្ខាងៗឆ្លាស់គ្នា ដើម្បីកសាងសាច់ដុំស្នូលឱ្យរឹងមាំ និងមានតុល្យភាពល្អ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- រៀបចំខ្លួនដោយលុតជង្គង់ និងច្រត់ដៃទាំងពីរ ដោយដាក់ស្មានៅពីលើកដៃ និងត្រគាកនៅពីលើជង្គង់។
- ប្រឹងសាច់ដុំពោះ បន្ទាប់មកលាតដៃម្ខាងទៅមុខ ស្របពេលដែលជើងម្ខាងទៀតលាតត្រង់ទៅក្រោយ។
- រក្សាខ្សែបន្ទាត់វែងនេះឱ្យស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ហើយដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ មុនពេលត្រឡប់មកទីតាំងដើមវិញ។
- ឆ្លាស់គ្នាទៅម្ខាងទៀតដោយការគ្រប់គ្រង និងស្ងប់ស្ងាត់ដូចគ្នា។
គន្លឹះ
- រក្សាត្រគាករបស់អ្នកឱ្យស្មើគ្នា ដោយសង្កត់ដៃ និងជង្គង់ដែលច្រត់នោះឱ្យជាប់ទៅនឹងឥដ្ឋ។
- ផ្តោតលើប្រវែងពីចុងម្រាមដៃទៅដល់កែងជើង ជាជាងការលើកឱ្យបានខ្ពស់។
ការកែសម្រួល
- ហាត់លើកតែដៃ ឬតែជើងសិន រហូតដល់អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណពេញលេញនេះបានយ៉ាងនឹងនរ។
ក្បាច់ស្ពាន
រយៈពេល៖ 0:45
លើកខ្លួនឡើងជាក្បាច់ស្ពាន ដើម្បីដាស់សាច់ដុំគូទ និងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ព្រមទាំងជួយសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យបានធូរ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ ដាក់ជើងឱ្យទូលាយប៉ុនត្រគាក និងដាក់ដៃសម្រាកនៅក្បែរខ្លួន។
- សង្កត់កែងជើងទាំងពីរដើម្បីលើកត្រគាកឡើង បង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីជង្គង់ដល់ស្មា។
- ទប់ជំហរនេះដោយប្រើកម្លាំងសាច់ដុំគូទ និងដកដង្ហើមចូលជ្រៅៗ មុននឹងទម្លាក់ខ្លួនចុះវិញយឺតៗ។
គន្លឹះ
- ច្របាច់សាច់ដុំគូទនៅពេលលើកឡើងផុត ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយធ្វើការ ជៀសវាងការប្រើកម្លាំងចង្កេះ។
- ទប់ឆ្អឹងជំនីរចុះក្រោម និងប្រើកម្លាំងសាច់ដុំពោះ ដើម្បីកុំឱ្យពត់ខ្នងខ្លាំងពេក។
ការកែសម្រួល
- លើកត្រគាកឡើងត្រឹមពាក់កណ្តាល ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលស្រាលជាងនេះ។
- កើយក្បាលនៅលើកន្សែងបត់ ប្រសិនបើករបស់អ្នកត្រូវការការទ្រនាប់បន្ថែម។
សង្កត់ចង្កេះទៅនឹងកម្រាល
រយៈពេល៖ 0:30
ប្រើចលនាបង្វិលត្រគាកថ្នមៗ ដើម្បីជួយឱ្យចង្កេះរបស់អ្នកបានធូរស្រាល និងឱ្យសាច់ដុំពោះបានធ្វើការ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ដេកផ្ងារ បត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើលើកម្រាល។
- ប្រឹងសាច់ដុំពោះដើម្បីរមៀលត្រគាកឡើងលើបន្តិច ហើយសង្កត់ចង្កេះរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល។
- ដាក់ដៃសងខាងឱ្យស្រួល ហើយសង្កត់ទុកមួយដង្ហើមសិន មុននឹងបន្ធូរវិញ។
គន្លឹះ
- ទាញផ្ចិតរបស់អ្នកចូលទៅរកឆ្អឹងខ្នង ដើម្បីចាប់ផ្តើមចលនានេះ។
- បន្ធូរសាច់ដុំគូទរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យចលនានេះចេញមកពីសាច់ដុំពោះសុទ្ធសាធ។
ការកែសម្រួល
- បើដេកលើកម្រាលមិនស្រួល អ្នកអាចធ្វើចលនាដដែលនេះដោយឈរផ្អែកខ្នងទៅនឹងជញ្ជាំងបាន។
ក្បាច់ឆ្មា និងគោ
រយៈពេល៖ 0:30
ធ្វើចលនាតាមក្បាច់ឆ្មា និងគោ ដើម្បីជួយឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកមានភាពបត់បែន និងបំបាត់ភាពរឹងតឹងតាមចង្វាក់ដង្ហើមនីមួយៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់ ដោយដាក់កដៃឱ្យចំពីក្រោមស្មា និងជង្គង់ចំពីក្រោមត្រគាក។
- ដកដង្ហើមចូល ព្រមទាំងទម្លាក់ពោះចុះ ងើបដើមទ្រូងឡើង ហើយសម្លឹងមើលទៅមុខ ឬងើបឡើងលើបន្តិច។
- ដកដង្ហើមចេញ ព្រមទាំងកោងឆ្អឹងខ្នងឡើង ទាញពោះឡើងទៅរកពិដាន ហើយឱនចង្កាចូលក្នុង។
- បន្តធ្វើចលនាឆ្លាស់គ្នារវាងក្បាច់ទាំងពីរនេះ ឱ្យស្របតាមចង្វាក់ដង្ហើមរបស់អ្នក។
គន្លឹះ
- ធ្វើចលនាឱ្យបានយឺតៗ ដើម្បីឱ្យកង់ឆ្អឹងខ្នងនីមួយៗទទួលបានការសន្ធឹងបានល្អ។
ការកែសម្រួល
- រក្សាក្បាលរបស់អ្នកឱ្យនៅត្រង់ធម្មតា ប្រសិនបើករបស់អ្នកមិនចង់ធ្វើចលនាខ្លាំង។
អ្នកណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់ប្រាណនេះ
នរណាក៏ដោយដែលទម្រង់រាងកាយតែងតែទន់កោងនៅពេលដែលពួកគេហត់នឿយ ជាពិសេសនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃចង្កេះ។ ប្រសិនបើអ្នកសង្កេតឃើញថាពោះរបស់អ្នករុញមកមុខ ឬចង្កេះខាងក្រោមរបស់អ្នកកោងខ្លាំងពេកនៅពេលចុងបញ្ចប់នៃថ្ងៃ នោះបញ្ហាទំនងជាបណ្ដាលមកពីសាច់ដុំលំនឹង Core របស់អ្នកខ្សោយហើយ។
គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត
- ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ Dead bug ត្រូវសង្កត់ចង្កេះខាងក្រោមរបស់អ្នកឱ្យជាប់ទៅនឹងកម្រាល ពេញមួយចលនានៃការហាត់។ ប្រសិនបើចង្កេះរបស់អ្នកកោងងើបឡើង នោះមានន័យថាអ្នកបានលាតដៃជើងឆ្ងាយពេកហើយ។
- សម្រាប់ការធ្វើ Plank អ្នកគួរតែទប់ខ្លួនដោយរមួលត្រគាកមកក្រោយបន្តិច។ ស្រមៃថាអ្នកកំពុងតែទាញក្បាលខ្សែក្រវាត់របស់អ្នកឡើងមកកាន់ចង្កា។
- នៅក្នុងលំហាត់ Bird-dog ត្រូវធ្វើចលនាឱ្យបានយឺតៗ ដើម្បីរក្សាត្រគាករបស់អ្នកឱ្យនៅស្មើល្អ។ អ្នកអាចសាកល្បងដាក់ដបទឹកមួយនៅលើចង្កេះខាងក្រោមរបស់អ្នក ដើម្បីធ្វើតេស្តមើលថាតើអ្នករក្សាលំនឹងបានល្អកម្រិតណា។
- គួរធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះនៅថ្ងៃតែមួយជាមួយនឹងការហាត់ពង្រឹងសាច់ដុំខ្នង ដើម្បីទទួលបានប្រព័ន្ធទ្រទ្រង់រាងកាយដ៏ពេញលេញមួយ។
ការទ្រទ្រង់ពីខាងក្នុង
ទម្រង់រាងកាយដ៏ល្អ គឺផ្ដើមចេញពីខាងក្នុង។ សាច់ដុំដែលអ្នកអាចមើលឃើញនៅក្នុងកញ្ចក់ គឺមិនសូវសំខាន់ដូចសាច់ដុំលំនឹងដែលអ្នកមិនអាចមើលឃើញនោះទេ។ លំហាត់ប្រាណនេះជួយបង្ហាត់សាច់ដុំដែលកំបាំងទាំងនោះ ឱ្យជួយទប់ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យនៅនឹងកន្លែង ដូច្នេះទម្រង់រាងកាយរបស់អ្នកនឹងដំណើរការដោយស្វ័យប្រវត្តិ។
