អំពីការហាត់សន្ធឹងសាច់ដុំកម្រិតជ្រៅនេះ
ការទប់រយៈពេលខ្លីជួយរក្សាភាពបត់បែន។ ការទប់រយៈពេលយូរជួយផ្លាស់ប្តូរវា។ ការហាត់នេះប្រើប្រាស់ពេលវេលាសង្កត់ទប់យូរជាងមុន ដើម្បីឈានទៅដល់ស្រទាប់ជាលិកាតភ្ជាប់ជ្រៅៗ ដែលការសន្ធឹងលឿនៗមិនអាចប៉ះដល់។ នៅពេលដែលរចនាសម្ព័ន្ធជ្រៅៗទាំងនេះបានធូរស្បើយ ការផ្លាស់ប្តូរនឹងមាននិរន្តរភាពជាងមុន។
អ្នកនឹងហាត់ផ្តោតលើតំបន់ដែលសំខាន់បំផុតសម្រាប់ឥរិយាបថរាងកាយ៖ ការសន្ធឹងសាច់ដុំ scalene សម្រាប់កផ្នែកខាងក្នុង, លំហាត់ពន្លាដើមទ្រូងនៅមាត់ទ្វារ, ការសន្ធឹងស្មាជាមួយជញ្ជាំង, លំហាត់ thread-the-needle និងការមួលឆ្អឹងខ្នងសម្រាប់ឆ្អឹងខ្នងផ្នែកកណ្តាល (thoracic spine)។ កាយវិការ Child’s pose នៅចុងបញ្ចប់ផ្តល់ពេលវេលាឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកសម្របខ្លួន។ លំហាត់នីមួយៗប្រើពេលវេលាបន្ថែម ដើម្បីឱ្យជាលិការបស់អ្នកទន់ និងសន្ធឹងបានវែងល្អ។
អ្វីដែលការហាត់នេះផ្តោតទៅលើ
- សាច់ដុំកផ្នែកខាងក្នុង ជាមួយនឹងការទប់សន្ធឹងសាច់ដុំ scalene និងការទាញត្រចៀកផ្អៀងទៅស្មារយៈពេលយូរ
- ដើមទ្រូង និងស្មាផ្នែកខាងមុខ តាមរយៈការសន្ធឹងនៅមាត់ទ្វារ និងជញ្ជាំងឱ្យបានយូរជាងមុន
- ការបង្វិលឆ្អឹងខ្នងផ្នែកកណ្តាល ជាមួយនឹងលំហាត់ thread-the-needle និងការមួលឆ្អឹងខ្នង
- ការបន្ធូរសម្ពាធរាងកាយទាំងមូល ជាមួយនឹងកាយវិការ Child’s pose
អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅក្នុងនេះ
ពត់កផ្អៀងទៅស្មា
រយៈពេល៖ 1:00
បំបាត់ភាពតានតឹងនៅករបស់អ្នក ដោយទាញត្រចៀកម្ខាងទៅរកស្មាថ្នមៗ ស្របពេលដែលអ្នកដកដង្ហើម។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយបន្ធូរដៃទាំងសងខាង។
- ផ្អៀងក្បាលទៅរកស្មាម្ខាង ដោយទាញត្រចៀកឱ្យកៀកនឹងស្មា ប៉ុន្តែកុំលើកស្មាឡើង។
- ដាក់ដៃម្ខាងទៀតនៅពីក្រោយខ្នង ហើយយកដៃម្ខាងទៀតដាក់ថ្នមៗពីលើក្បាល ដើម្បីជួយទាញបន្តិច។
- រក្សាជំហរនេះមួយសន្ទុះ រួចប្តូរទៅម្ខាងទៀត។
គន្លឹះ
- រក្សាចង្កាឱ្យនៅត្រង់ធម្មតា ជាជាងងើបឡើង ឬអោនចុះ។
- បន្ធូរស្មាទាំងសងខាងឱ្យទម្លាក់ចុះដោយសេរី។
ការកែសម្រួល
- មិនបាច់ប្រើដៃជួយទាញទេ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាសន្ធឹងគ្រប់គ្រាន់ហើយ។
លាតសន្ធឹងសាច់ដុំក
រយៈពេល៖ 1:00
លាតសន្ធឹងសាច់ដុំក (scalenes) ដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹងនៅក និងបើកផ្នែកខាងមុខនៃដើមទ្រូងរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ ហើយខ្វែងដៃរបស់អ្នក ដោយដាក់វានៅលើផ្នែកខាងលើនៃដើមទ្រូង ខាងក្រោមករបស់អ្នកបន្តិច។
- បន្ទាបត្រចៀកម្ខាងទៅរកស្មាខាងដូចគ្នា។
- បង្វិលចង្ការបស់អ្នកឡើងលើទៅរកពិដាន ដើម្បីទទួលអារម្មណ៍នៃការលាតសន្ធឹងនៅតាមបណ្តោយផ្នែកខាងមុខ និងចំហៀងករបស់អ្នក បន្ទាប់មកប្តូរខាង។
គន្លឹះ
- រក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងបន្ធូរស្មារបស់អ្នក។
ការកែសម្រួល
- បន្ថយទំហំនៃចលនា ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមិនស្រួល ឬវិលមុខ។
ពន្លាតទ្រូងនៅមាត់ទ្វារ
រយៈពេល៖ 1:00
ពន្លាតសាច់ដុំទ្រូងរបស់អ្នកនៅនឹងមាត់ទ្វារ ដើម្បីកាត់បន្ថយបញ្ហាស្មាកោង និងជួយឱ្យឥរិយាបថរាងកាយកាន់តែល្អប្រសើរ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរនៅចន្លោះមាត់ទ្វារ រួចដាក់កំភួនដៃ និងបាតដៃនៅលើស៊ុមទ្វារឱ្យស្មើនឹងកម្ពស់ស្មា ដោយបត់កែងដៃជាមុំកៅសិបដឺក្រេ។
- ឈានជើងម្ខាងទៅមុខ ហើយងាកខ្លួនទៅមុខថ្នមៗកាត់មាត់ទ្វារ រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំទ្រូងកំពុងសន្ធឹង។
- ទប់ជំហរនេះដោយដកដង្ហើមវែងៗ ហើយបន្ធូរសាច់ដុំស្មាផ្នែកខាងមុខ។
គន្លឹះ
- ទាញឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវចុះក្រោម និងទៅក្រោយ ដើម្បីឱ្យការសន្ធឹងនេះផ្តោតលើទ្រូង មិនមែនកទេ។
- រក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ហើយជៀសវាងការងើបចង្កេះកោងពេក។
ការកែសម្រួល
- ងាកខ្លួនទៅមុខតែបន្តិចបានហើយ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានការសន្ធឹងស្រាលជាងមុន ឬប្រសិនបើស្មារបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាឈឺ។
ពន្លូតដៃនឹងជញ្ជាំង
រយៈពេល៖ 0:45
បង្វិលខ្លួនចេញពីដៃដែលផ្អែកនឹងជញ្ជាំង ដើម្បីបើកទ្រូង និងស្មារបស់អ្នកដោយការគ្រប់គ្រង។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរដោយបើកជើងទូលាយប៉ុនត្រគាក ហើយដាក់ចំហៀងស្មារបស់អ្នកឱ្យប៉ះនឹងជញ្ជាំង។
- បង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅក្រោយ ហើយដាក់បាតដៃផ្អែកនឹងជញ្ជាំងឱ្យស្មើកម្ពស់ស្មា។
- ទុកដៃឱ្យនៅស្ងៀម ខណៈពេលដែលអ្នកបង្វិលត្រគាក និងទ្រូងមកមុខវិញ ដើម្បីទទួលអារម្មណ៍នៃការសន្ធឹង។
គន្លឹះ
- តម្រង់ជង្គង់ ត្រគាក និងស្មាឱ្យត្រង់ជួរគ្នា នៅពេលអ្នកបង្វិលខ្លួនរួច។
ការកែសម្រួល
- ឈានជើងចេញពីជញ្ជាំងបន្តិច ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំងពេក។
Thread the Needle
រយៈពេល៖ 1:00
ធ្វើចលនាស៊កម្ជុល ដើម្បីពន្លាតស្មា ទ្រូង និងខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក ជាមួយនឹងការមួលខ្លួន។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមក្នុងជំហរលុតជង្គង់ច្រត់ដៃ ដោយដាក់ដៃឱ្យចំពីក្រោមស្មា និងជង្គង់ចំពីក្រោមត្រគាក។
- លើកដៃម្ខាងឡើងទៅរកពិដាន ដើម្បីបើកទ្រូងរបស់អ្នក។
- ស៊កដៃនោះទៅក្រោមដៃម្ខាងទៀតដោយផ្ងារបាតដៃឡើងលើ រួចបន្ទាបស្មា និងក្បាលរបស់អ្នកទៅរកកម្រាលឥដ្ឋ។
- ត្រឡប់មកជំហរដើមវិញ ហើយធ្វើម្តងទៀត មុននឹងប្តូរទៅម្ខាងទៀត។
គន្លឹះ
- សង្កត់ដៃដែលច្រត់នោះឱ្យជាប់ទៅនឹងកម្រាលឥដ្ឋ ដើម្បីរក្សាលំនឹង។
- រក្សាត្រគាកឱ្យនៅចំពីលើជង្គង់ នៅពេលអ្នកមួលខ្លួន។
រមួលឆ្អឹងខ្នង
រយៈពេល៖ 1:00
រមួលខ្លួនថ្នមៗពេលដេកផ្ងារ ដើម្បីពត់ឆ្អឹងខ្នង ទ្រូង និងសាច់ដុំគូទរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ដេកផ្ងារដោយសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ និងដាក់ដៃនៅក្បែរដងខ្លួន។
- បត់ជង្គង់ម្ខាង ហើយដាក់បាតជើងនៅលើកម្រាល។
- ទម្លាក់ជង្គង់ដែលបត់នោះឆ្លងកាត់ដងខ្លួនទៅម្ខាងទៀត ស្របពេលដែលដងខ្លួន និងត្រគាករបស់អ្នករមួលតាម។
- ដាក់ដៃម្ខាងទៀតនៅផ្នែកខាងក្រៅនៃជង្គង់ដែលបត់ ហើយសន្ធឹងដៃម្ខាងទៀតចេញទៅចំហៀង។
គន្លឹះ
- រក្សាស្មាទាំងពីរឱ្យជាប់នឹងកម្រាល។
ការកែសម្រួល
- ទប់ជង្គង់ដែលបត់នោះជាមួយនឹងខ្នើយ ឬដុំយោគៈ ប្រសិនបើចាំបាច់。
ក្បាច់កូនក្មេង
រយៈពេល៖ 0:45
ទម្លាក់ខ្លួនចូលទៅក្នុងក្បាច់កូនក្មេង ដើម្បីសម្រួលដង្ហើម និងបន្ធូរភាពតានតឹងនៅសាច់ដុំខ្នង ជាមួយនឹងការសន្ធឹងដ៏ស្ងប់ស្ងាត់។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់ បន្ទាប់មកបើកជង្គង់ឱ្យទូលាយ ដោយរក្សាមេជើងទាំងពីរឱ្យប៉ះគ្នា។
- អង្គុយទម្លាក់ត្រគាកទៅក្រោយរកកែងជើង ហើយលូកដៃរបស់អ្នកទៅមុខ។
- ទម្លាក់ដើមទ្រូងចុះនៅចន្លោះភ្លៅរបស់អ្នក ហើយដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកទម្រេតលើកម្រាល ឬឧបករណ៍ទ្រនាប់។
គន្លឹះ
- វារចុងម្រាមដៃទៅមុខបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីបង្កើនការសន្ធឹងនៅផ្នែកសងខាងនៃរាងកាយរបស់អ្នក។
- បណ្តោយឱ្យដើមទ្រូងរបស់អ្នកទម្លាក់ចុះទៅរកកម្រាល រាល់ពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមចេញ។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ជង្គង់ឱ្យកៀកគ្នា ប្រសិនបើវាធ្វើឱ្យត្រគាករបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាល្អជាង។
- ដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកនៅលើដុំយោគៈ ខ្នើយ ឬភួយបត់ ប្រសិនបើវាមិនអាចប៉ះដល់កម្រាល។
នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងការហាត់នេះ
អ្នកដែលធ្លាប់តែហាត់ក្នុងរយៈពេលខ្លី ហើយចង់សន្ធឹងឱ្យបានកាន់តែជ្រៅទៅក្នុងតំបន់សាច់ដុំដែលតឹង។ វាក៏ល្អផងដែរសម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តការសន្ធឹងយឺតៗ និងយូរ ជាងការធ្វើចលនារហ័សៗ។ ប្រសិនបើអ្នកសង្កេតឃើញថាការសន្ធឹងធម្មតាមិនសូវបានផលយូរ ការទប់សន្ធឹងរយៈពេលយូរអាចជាអ្វីដែលរាងកាយរបស់អ្នកកំពុងត្រូវការ។
គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត
- ព្យាយាមកុំកម្រើកចុះឡើងក្នុងអំឡុងពេលទប់សន្ធឹងយូរ។ ស្វែងរកកម្រិតសន្ធឹងមួយដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាសមល្មម ហើយរក្សាជំហរនៅទីនោះ។ ការធូរស្បើយសាច់ដុំនឹងកើតឡើងនៅពាក់កណ្តាលចុងក្រោយនៃការទប់នីមួយៗ។
- ដកដង្ហើមយឺតៗ និងដោយការយកចិត្តទុកដាក់។ រាប់បួនវិនាទីពេលដកដង្ហើមចូល និងប្រាំមួយវិនាទីពេលដកដង្ហើមចេញ។ ការធ្វើបែបនេះជួយដាស់ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ parasympathetic របស់អ្នក និងជួយឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកបានបន្ធូរអារម្មណ៍។
- ប្រសិនបើការសន្ធឹងមានអារម្មណ៍ថាខ្លាំងពេកនៅពេលចាប់ផ្តើម សូមបន្ថយបន្តិចវិញ។ អ្នកនឹងអាចសន្ធឹងបានកាន់តែជ្រៅដោយឯកឯង នៅពេលដែលជាលិកាចាប់ផ្តើមធូរស្បើយ។
- ធ្វើការហាត់នេះនៅថ្ងៃសម្រាក ឬនៅពេលល្ងាច នៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកកំពុងសម្រាកបានច្រើន។
សន្ធឹងឱ្យបានជ្រៅ
ការសន្ធឹងសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រៅ គឺគ្រាន់តែជាការថែរក្សាប៉ុណ្ណោះ។ ការសន្ធឹងសាច់ដុំកម្រិតជ្រៅ គឺជាការផ្លាស់ប្តូរ។ នៅពេលដែលអ្នកផ្តល់ពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់ឱ្យជាលិការបស់អ្នកបានធូរស្បើយពិតប្រាកដ អ្នកកំពុងបង្កើតការផ្លាស់ប្តូរដែលអាចរក្សាបានយូររវាងការហាត់ម្តងៗ។ នោះហើយគឺជាភាពខុសគ្នា រវាងការមានអារម្មណ៍ស្រួលខ្លួនត្រឹមតែមួយម៉ោង និងការកែលម្អឥរិយាបថរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យបានល្អប្រសើរពិតប្រាកដក្នុងរយៈពេលយូរ។
