អំពីលំហាត់ក និងស្មានេះ
ក និងស្មា គឺជាកន្លែងដែលបញ្ហាឥរិយាបថរាងកាយបង្ហាញឡើងមុនគេ។ ការបញ្ចេញក្បាលទៅមុខបន្ថែមភាពតានតឹងដល់សាច់ដុំនៅផ្នែកខាងក្រោយករបស់អ្នក។ ស្មាដែលកោងទៅមុខបង្កើតភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃនៅក្នុងសាច់ដុំ traps។ បញ្ហាទាំងពីរនេះរួមបញ្ចូលគ្នា បង្កើតបានជាភាពរឹងកំព្រឹស ដែលធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាចាស់ជាងវ័យដប់ឆ្នាំ។
លំហាត់នេះជួយដោះស្រាយបញ្ហាទាំងពីរផ្នែកនេះក្នុងពេលតែមួយ។ ការបង្វិលស្មា (Shoulder rolls) ជួយកម្តៅសាច់ដុំ បន្ទាប់មកការទាញត្រចៀកផ្អៀងទៅរកស្មា និងការទាញចង្កាចូល (chin retractions) នឹងជួយសម្រួលដល់កដោយផ្ទាល់។ ការទាញដៃខ្វែងកាត់ទ្រូង និងការធ្វើដៃឥន្ទ្រី (eagle arms) ជួយពន្លាប្រព័ន្ធសន្លាក់ស្មា។ ការសន្ធឹងសាច់ដុំ scalene ជួយបន្ធូរសាច់ដុំកផ្នែកជ្រៅ ដែលភ្ជាប់ពីកទៅឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នក។
អ្វីដែលលំហាត់នេះផ្តោតទៅលើ
- ឥរិយាបថក្បាលលានទៅមុខ តាមរយៈការទាញចង្កាចូល (chin retractions)
- ភាពតានតឹងសាច់ដុំកចំហៀង តាមរយៈការផ្អៀងត្រចៀកទៅស្មា និងចលនាចំហៀងៗ
- ភាពតឹងនៃប្រព័ន្ធសន្លាក់ស្មា តាមរយៈការទាញដៃខ្វែងកាត់ទ្រូង និងការធ្វើដៃឥន្ទ្រី (eagle arms)
- សាច់ដុំកផ្នែកជ្រៅ តាមរយៈការសន្ធឹងសាច់ដុំ scalene
អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅក្នុងនេះ
បង្វិលស្មា
រយៈពេល៖ 0:30
បង្វិលស្មារបស់អ្នកដើម្បីបន្ធូរភាពតានតឹង និងធ្វើឱ្យខ្នងផ្នែកខាងលើ និងករបស់អ្នកមានភាពកក់ក្តៅ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយបន្ធូរស្មាឱ្យធូរ។
- លើកស្មារបស់អ្នកឡើងលើទៅជិតត្រចៀក បន្ទាប់មកបង្វិលវាទៅក្រោយ និងចុះក្រោមជារង្វង់។
- ធ្វើបែបនេះច្រំដែលប៉ុន្មានដង រួចបង្វិលត្រឡប់មកទិសដៅផ្ទុយវិញ។
គន្លឹះ
- ធ្វើចលនាឱ្យរលូន និងទន់ភ្លន់ ដើម្បីជៀសវាងការឈឺក។
- បន្ធូរករបស់អ្នកឱ្យធូរ ហើយសម្លឹងមើលទៅមុខពេលកំពុងធ្វើចលនា។
ការកែសម្រួល
- បង្វិលជារង្វង់តូចជាងមុន ឬគ្រាន់តែលើកស្មាឡើងចុះ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាងាយស្រួលជាង។
ពត់កផ្អៀងទៅស្មា
រយៈពេល៖ 0:45
បំបាត់ភាពតានតឹងនៅករបស់អ្នក ដោយទាញត្រចៀកម្ខាងទៅរកស្មាថ្នមៗ ស្របពេលដែលអ្នកដកដង្ហើម។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយបន្ធូរដៃទាំងសងខាង។
- ផ្អៀងក្បាលទៅរកស្មាម្ខាង ដោយទាញត្រចៀកឱ្យកៀកនឹងស្មា ប៉ុន្តែកុំលើកស្មាឡើង។
- ដាក់ដៃម្ខាងទៀតនៅពីក្រោយខ្នង ហើយយកដៃម្ខាងទៀតដាក់ថ្នមៗពីលើក្បាល ដើម្បីជួយទាញបន្តិច។
- រក្សាជំហរនេះមួយសន្ទុះ រួចប្តូរទៅម្ខាងទៀត។
គន្លឹះ
- រក្សាចង្កាឱ្យនៅត្រង់ធម្មតា ជាជាងងើបឡើង ឬអោនចុះ។
- បន្ធូរស្មាទាំងសងខាងឱ្យទម្លាក់ចុះដោយសេរី។
ការកែសម្រួល
- មិនបាច់ប្រើដៃជួយទាញទេ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាសន្ធឹងគ្រប់គ្រាន់ហើយ។
ក្បាច់ទាញចង្កាចូល
រយៈពេល៖ 0:30
រុញក្បាលរបស់អ្នកទៅក្រោយត្រង់ៗ ហាក់ដូចជាអ្នកកំពុងធ្វើឱ្យមានចង្កាពីរ ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំកផ្នែកខាងក្នុង។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយបន្ធូរស្មាឱ្យធូរ។
- ទាញចង្ការបស់អ្នកទៅក្រោយត្រង់ៗថ្នមៗ ហាក់ដូចជាកំពុងរុញក្បាលតាមជញ្ជាំង ដោយរក្សាក្បាលឱ្យនៅត្រង់ស្មើ។
- ប្រើចុងម្រាមដៃដាក់លើចង្កា ដើម្បីជួយតម្រង់ចលនា ហើយទប់វាទុកមួយដង្ហើមយឺតៗ។
- លែងវិញ ហើយធ្វើម្តងទៀតដោយគ្រប់គ្រងចលនាឱ្យបានល្អ។
គន្លឹះ
- ជៀសវាងការងើបចង្កាឡើងលើ ឬឱនចុះក្រោម គឺត្រូវរុញទៅក្រោយត្រង់ៗតែម្តង។
- បន្ធូរស្មារបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំកអាចបំពេញតួនាទីរបស់វាបាន។
ការកែសម្រួល
- ដេកផ្ងារ ហើយធ្វើចលនារុញដូចគ្នានេះ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជំនួយក្នុងការរក្សាចលនាឱ្យនៅត្រង់ល្អ។
ផ្អៀងក
រយៈពេល៖ 0:30
ផ្អៀងក្បាលទៅឆ្វេងនិងស្តាំ ដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹងនៅសាច់ដុំក និងស្មាខាងលើ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយឱ្យត្រង់ដោយបន្ធូរស្មា ហើយដាក់ដៃម្ខាងលើកៅអី ឬលើភ្លៅដើម្បីទប់លំនឹង។
- ផ្អៀងក្បាលទៅរកស្មាម្ខាង ដោយទម្លាក់ត្រចៀកទៅជិតស្មានោះ។
- ដាក់ដៃម្ខាងទៀតនៅលើចំហៀងក្បាលដើម្បីជួយទាញថ្នមៗ បន្ទាប់មកប្តូរទៅម្ខាងទៀតនៅពាក់កណ្តាលពេល។
គន្លឹះ
- បន្ធូរស្មាទាំងសងខាងឱ្យទន់ ហើយទម្លាក់ចុះឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀក។
ការកែសម្រួល
- មិនចាំបាច់ប្រើដៃទេ ប្រសិនបើទម្ងន់ក្បាលរបស់អ្នកជួយសន្ធឹងបានគ្រប់គ្រាន់ហើយ។
ពត់សន្ធឹងស្មាខ្វែង
រយៈពេល៖ 0:45
ពត់សន្ធឹងសាច់ដុំស្មាខាងមុខរបស់អ្នក ដោយដាក់ដៃម្ខាងខ្វែងក្រោមខ្លួន ហើយប្រែខ្លួនមួលថ្នមៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្អៀងដោយសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ ហើយលាតសន្ធឹងដៃខាងក្រោមទៅមុខនៅលើឥដ្ឋ។
- ប្រែខ្លួនគេងផ្កាប់ ដោយរក្សាដៃខាងក្រោមនោះឱ្យសន្ធឹងខ្វែងកាត់ដើមទ្រូងរបស់អ្នក។
- លូកដៃខាងលើទៅផុតក្បាល ហើយដាក់បាតដៃនៅលើឥដ្ឋដើម្បីទប់ ដោយទទួលអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំស្មាខាងមុខកំពុងបើកសន្ធឹង។
គន្លឹះ
- ទុកដៃខាងក្រោមឱ្យនៅទន់រាបស្មើនឹងឥដ្ឋ ដើម្បីឱ្យការសន្ធឹងនេះផ្តោតចំទៅលើស្មា។
ការកែសម្រួល
- កុំប្រែខ្លួនគេងផ្កាប់ខ្លាំងពេក ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាសន្ធឹងខ្លាំងពេក។
កាយវិការដៃឥន្ទ្រី
រយៈពេល៖ 0:45
រុំដៃរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងកាយវិការឥន្ទ្រី ដើម្បីសន្ធឹងខ្នងផ្នែកខាងលើ និងទទួលអារម្មណ៍ធូរស្រាលនៅចន្លោះឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយលាតដៃទាំងពីរទៅមុខឱ្យស្មើនឹងកម្ពស់ស្មា។
- ខ្វែងដៃម្ខាងពីលើដៃម្ខាងទៀតត្រង់កែងដៃ រួចបត់កែងដៃឡើងលើ ដើម្បីឱ្យកំភួនដៃចង្អុលទៅលើ។
- រុំកំភួនដៃចូលគ្នា រួចសង្កត់បាតដៃផ្អោបចូលគ្នា ឬដាក់ឱ្យនៅកៀកគ្នាបំផុតតាមដែលអាចធ្វើបាន។
គន្លឹះ
- បន្ធូរស្មាទម្លាក់ចុះក្រោម ឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀករបស់អ្នក។
- លើកកែងដៃឡើងបន្តិច ហើយរុញដៃទៅមុខ ដើម្បីទទួលអារម្មណ៍សន្ធឹងនៅពេញខ្នងផ្នែកខាងលើ។
ការកែសម្រួល
- ផ្អោបខ្នងដៃចូលគ្នា ប្រសិនបើបាតដៃរបស់អ្នកមិនអាចប៉ះគ្នាបាន។
លាតសន្ធឹងសាច់ដុំក
រយៈពេល៖ 0:45
លាតសន្ធឹងសាច់ដុំក (scalenes) ដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹងនៅក និងបើកផ្នែកខាងមុខនៃដើមទ្រូងរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ ហើយខ្វែងដៃរបស់អ្នក ដោយដាក់វានៅលើផ្នែកខាងលើនៃដើមទ្រូង ខាងក្រោមករបស់អ្នកបន្តិច។
- បន្ទាបត្រចៀកម្ខាងទៅរកស្មាខាងដូចគ្នា។
- បង្វិលចង្ការបស់អ្នកឡើងលើទៅរកពិដាន ដើម្បីទទួលអារម្មណ៍នៃការលាតសន្ធឹងនៅតាមបណ្តោយផ្នែកខាងមុខ និងចំហៀងករបស់អ្នក បន្ទាប់មកប្តូរខាង។
គន្លឹះ
- រក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងបន្ធូរស្មារបស់អ្នក។
ការកែសម្រួល
- បន្ថយទំហំនៃចលនា ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមិនស្រួល ឬវិលមុខ។
នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ
អ្នកដែលមានបញ្ហាឥរិយាបថរាងកាយផ្តោតសំខាន់លើក និងស្មារបស់ពួកគេ។ ប្រសិនបើអ្នកឧស្សាហ៍ច្របាច់ក ឬបង្វិលស្មារបស់អ្នកពេញមួយថ្ងៃនោះ លំហាត់នេះគឺស័ក្តិសមបំផុតសម្រាប់ដោះស្រាយបញ្ហាចំកន្លែងទាំងនោះតែម្តង។
គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត
- ការទាញចង្កាចូល (Chin retractions) មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតនៅពេលដែលអ្នកគិតដល់ការរុញក្បាលរបស់អ្នកទៅក្រោយត្រង់ៗ ដោយមិនងើយ ឬឱនឡើយ។ ស្រមៃថាអ្នកកំពុងសង្កត់ផ្នែកខាងក្រោយនៃក្បាលរបស់អ្នកទៅនឹងជញ្ជាំងដែលមើលមិនឃើញ។
- រក្សាជំហរផ្អៀងត្រចៀកទៅស្មា ដោយមិនត្រូវលើកស្មាម្ខាងទៀតឡើងឡើយ។ ព្យាយាមសង្កត់ស្មានោះចុះក្រោម ដើម្បីសន្ធឹងសាច់ដុំឱ្យបានកាន់តែជ្រៅ។
- ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើដៃឥន្ទ្រី (eagle arms) ត្រូវរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យស្មើនឹងកម្ពស់ស្មា។ ការបណ្តោយឱ្យកែងដៃធ្លាក់ចុះ នឹងកាត់បន្ថយការសន្ធឹងសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។
- លំហាត់នេះមានរយៈពេលខ្លីល្មម ដែលអ្នកអាចធ្វើវាបានជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ភាពខ្ជាប់ខ្ជួននឹងផ្តល់លទ្ធផលល្អជាងការហាត់រយៈពេលយូរៗម្តង។
ធ្វើឱ្យឥរិយាបថរាងកាយរបស់អ្នកកាន់តែប្រសើរឡើង
នៅពេលដែលក និងស្មារបស់អ្នកលែងមានភាពតានតឹង ឥរិយាបថរាងកាយដ៏ល្អនឹងកើតមានឡើងដោយស្វ័យប្រវត្តិ ដោយអ្នកមិនចាំបាច់ខ្វល់ខ្វាយពីវាទៀតទេ។ វាស៊ាំទៅជាទម្លាប់ធម្មតារបស់អ្នក។ លំហាត់នេះជួយកាត់បន្ថយភាពតឹងរឹងដែលតែងតែទាញរាងកាយអ្នកឱ្យខុសទម្រង់បន្តិចម្តងៗ តាមរយៈការហាត់ម្តងមួយវគ្គៗ។
