អំពីទម្លាប់នៃការស្ដាររាងកាយនេះ
ថ្ងៃសម្រាកគឺជាផ្នែកមួយនៃដំណើរការហ្វឹកហាត់។ សាច់ដុំ និងជាលិកាតភ្ជាប់របស់អ្នកត្រូវការពេលវេលាដើម្បីសម្របខ្លួនទៅនឹងទំហំចលនាថ្មីៗដែលអ្នកបានបង្កើត។ ប៉ុន្តែការគេងស្ងៀមមិនកម្រើកសោះនឹងធ្វើឱ្យរាងកាយឡើងរឹងវិញ។ ទម្លាប់នេះគឺជាជម្រើសកណ្ដាល ដោយប្រើការសន្ធឹងស្រាលៗនៅលើកម្រាល ដែលជួយរក្សាភាពបត់បែនរបស់អ្នកដោយមិនបន្ថែមភាពតានតឹងដល់រាងកាយ។
គ្រប់លំហាត់ប្រាណនៅទីនេះត្រូវបានធ្វើឡើងដោយការគេង ឬច្រត់ដៃនិងជង្គង់ទាំងបួន។ លំហាត់ប្រាណ Cat-cow ជួយឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកមានចលនា។ កាយវិការ Child’s pose និងការទាញជង្គង់ផ្អឹបដើមទ្រូង ជួយបន្ធូរសម្ពាធនៅចង្កេះរបស់អ្នក។ កាយវិការ Happy baby ជួយបើកត្រគាករបស់អ្នក។ ការមួលពត់ឆ្អឹងខ្នងវែងៗ ជួយដល់តំបន់ទ្រូងរបស់អ្នក។ កាយវិការ Reclined butterfly អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបញ្ចប់លំហាត់ប្រាណដោយការសម្រាកយ៉ាងពេញលេញ។ គ្មានលំហាត់ប្រាណណាមួយនៅទីនេះដែលធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកហត់នឿយនោះទេ។ វាគ្រាន់តែជួយរក្សារាងកាយឱ្យនៅបត់បែនបានល្អប៉ុណ្ណោះ។
អ្វីដែលទម្លាប់នេះផ្ដោតទៅលើ
- បន្ធូរសម្ពាធឆ្អឹងខ្នងតាមរយៈកាយវិការ Child’s pose និងការទាញជង្គង់ផ្អឹបដើមទ្រូង
- ភាពបត់បែនឆ្អឹងខ្នងស្រាលៗជាមួយនឹងលំហាត់ប្រាណ Cat-cow
- ការបង្វិលឆ្អឹងខ្នងផ្នែកកណ្ដាលជាមួយនឹងការគេងមួលពត់ឆ្អឹងខ្នង (Supine spinal twist)
- បន្ធូរត្រគាក និងសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុងជាមួយនឹងកាយវិការ Happy baby និង Reclined butterfly
អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅទីនេះ
ក្បាច់ឆ្មា និងគោ
រយៈពេល៖ 0:30
ធ្វើចលនាតាមក្បាច់ឆ្មា និងគោ ដើម្បីជួយឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកមានភាពបត់បែន និងបំបាត់ភាពរឹងតឹងតាមចង្វាក់ដង្ហើមនីមួយៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់ ដោយដាក់កដៃឱ្យចំពីក្រោមស្មា និងជង្គង់ចំពីក្រោមត្រគាក។
- ដកដង្ហើមចូល ព្រមទាំងទម្លាក់ពោះចុះ ងើបដើមទ្រូងឡើង ហើយសម្លឹងមើលទៅមុខ ឬងើបឡើងលើបន្តិច។
- ដកដង្ហើមចេញ ព្រមទាំងកោងឆ្អឹងខ្នងឡើង ទាញពោះឡើងទៅរកពិដាន ហើយឱនចង្កាចូលក្នុង។
- បន្តធ្វើចលនាឆ្លាស់គ្នារវាងក្បាច់ទាំងពីរនេះ ឱ្យស្របតាមចង្វាក់ដង្ហើមរបស់អ្នក។
គន្លឹះ
- ធ្វើចលនាឱ្យបានយឺតៗ ដើម្បីឱ្យកង់ឆ្អឹងខ្នងនីមួយៗទទួលបានការសន្ធឹងបានល្អ។
ការកែសម្រួល
- រក្សាក្បាលរបស់អ្នកឱ្យនៅត្រង់ធម្មតា ប្រសិនបើករបស់អ្នកមិនចង់ធ្វើចលនាខ្លាំង។
ក្បាច់កូនក្មេង
រយៈពេល៖ 1:00
ទម្លាក់ខ្លួនចូលទៅក្នុងក្បាច់កូនក្មេង ដើម្បីសម្រួលដង្ហើម និងបន្ធូរភាពតានតឹងនៅសាច់ដុំខ្នង ជាមួយនឹងការសន្ធឹងដ៏ស្ងប់ស្ងាត់។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់ បន្ទាប់មកបើកជង្គង់ឱ្យទូលាយ ដោយរក្សាមេជើងទាំងពីរឱ្យប៉ះគ្នា។
- អង្គុយទម្លាក់ត្រគាកទៅក្រោយរកកែងជើង ហើយលូកដៃរបស់អ្នកទៅមុខ។
- ទម្លាក់ដើមទ្រូងចុះនៅចន្លោះភ្លៅរបស់អ្នក ហើយដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកទម្រេតលើកម្រាល ឬឧបករណ៍ទ្រនាប់។
គន្លឹះ
- វារចុងម្រាមដៃទៅមុខបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីបង្កើនការសន្ធឹងនៅផ្នែកសងខាងនៃរាងកាយរបស់អ្នក។
- បណ្តោយឱ្យដើមទ្រូងរបស់អ្នកទម្លាក់ចុះទៅរកកម្រាល រាល់ពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមចេញ។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ជង្គង់ឱ្យកៀកគ្នា ប្រសិនបើវាធ្វើឱ្យត្រគាករបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាល្អជាង។
- ដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកនៅលើដុំយោគៈ ខ្នើយ ឬភួយបត់ ប្រសិនបើវាមិនអាចប៉ះដល់កម្រាល។
អោបជង្គង់ផ្អឹបទ្រូង
រយៈពេល៖ 0:45
អោបជង្គង់របស់អ្នកផ្អឹបនឹងទ្រូង ដើម្បីបន្ធូរចង្កេះ និងពន្លាតត្រគាកថ្នមៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ដេកផ្ងារដោយលាតជើងឱ្យត្រង់ ហើយដាក់ដៃទាំងសងខាងចុះក្រោម។
- បត់ជង្គង់ទាំងពីរ រួចទាញវាចូលមករកទ្រូងរបស់អ្នក។
- យកដៃទាំងពីរអោបជុំវិញស្មងជើង រួចទាញជង្គង់ចូល ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យវែងៗ។
គន្លឹះ
- ដាក់ក្បាល និងករបស់អ្នកឱ្យសម្រាកនៅលើឥដ្ឋ។
- សង្កត់ចង្កេះរបស់អ្នកថ្នមៗទៅនឹងកម្រាល។
ការកែសម្រួល
- អ្នកអាចអោបពីក្រោយភ្លៅជំនួសឱ្យស្មងជើង បើវាធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាស្រួលខ្លួនជាង។
ក្បាច់ទារករីករាយ
រយៈពេល៖ 0:45
ធ្វើក្បាច់ទារករីករាយ ដើម្បីបន្ធូរចង្កេះ និងបើកត្រគាករបស់អ្នកជាមួយនឹងការសន្ធឹងបែបស្រាលៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្ងារដោយបញ្ឈរជង្គង់ និងដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើ។
- លើកជើងរបស់អ្នកឡើង ហើយទាញជង្គង់មករកក្លៀក។
- ចាប់គែមខាងក្រៅនៃប្រអប់ជើងរបស់អ្នក ហើយទាញជង្គង់ថ្នមៗមករកកម្រាល ដោយរក្សាចង្កេះឱ្យជាប់នឹងកម្រាល។
គន្លឹះ
- សង្កត់ឆ្អឹងកញ្ចូញរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល ដើម្បីជួយឱ្យចង្កេះមានអារម្មណ៍ស្រួល។
- បន្ធូរស្មា និងថ្គាមរបស់អ្នក ស្របពេលដែលអ្នកដកដង្ហើម។
ការកែសម្រួល
- ចាប់កាន់កជើង ឬកំភួនជើងរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកពិបាកឈោងចាប់ប្រអប់ជើង។
រមួលឆ្អឹងខ្នង
រយៈពេល៖ 1:00
រមួលខ្លួនថ្នមៗពេលដេកផ្ងារ ដើម្បីពត់ឆ្អឹងខ្នង ទ្រូង និងសាច់ដុំគូទរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ដេកផ្ងារដោយសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ និងដាក់ដៃនៅក្បែរដងខ្លួន។
- បត់ជង្គង់ម្ខាង ហើយដាក់បាតជើងនៅលើកម្រាល។
- ទម្លាក់ជង្គង់ដែលបត់នោះឆ្លងកាត់ដងខ្លួនទៅម្ខាងទៀត ស្របពេលដែលដងខ្លួន និងត្រគាករបស់អ្នករមួលតាម។
- ដាក់ដៃម្ខាងទៀតនៅផ្នែកខាងក្រៅនៃជង្គង់ដែលបត់ ហើយសន្ធឹងដៃម្ខាងទៀតចេញទៅចំហៀង។
គន្លឹះ
- រក្សាស្មាទាំងពីរឱ្យជាប់នឹងកម្រាល។
ការកែសម្រួល
- ទប់ជង្គង់ដែលបត់នោះជាមួយនឹងខ្នើយ ឬដុំយោគៈ ប្រសិនបើចាំបាច់。
ក្បាច់មេអំបៅគេងផ្ងារ
រយៈពេល៖ 0:45
គេងផ្ងារ ហើយទម្លាក់ជង្គង់បើកទូលាយ ដើម្បីបើកត្រគាកថ្នមៗ និងជួយឱ្យឆ្អឹងខ្នងបានធូរស្បើយ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងរាបស្មើលើឥដ្ឋ។
- ផ្គុំបាតជើងទាំងពីរចូលគ្នា ហើយបណ្តោយឱ្យជង្គង់ធ្លាក់ទៅសងខាង។
- ដាក់ដៃនៅក្បែរខ្លួនដោយផ្ងារបាតដៃឡើងលើ ហើយដកដង្ហើមវែងៗ។
គន្លឹះ
- បណ្តោយឱ្យទំនាញផែនដីជួយបើកត្រគាករបស់អ្នក ដោយមិនចាំបាច់ប្រឹងសង្កត់ឡើយ។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ខ្នើយ ឬដុំយោគៈនៅក្រោមភ្លៅរបស់អ្នកដើម្បីជួយទ្រ ប្រសិនបើចាំបាច់។
នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងទម្លាប់នេះ
អ្នកដែលកំពុងស្ថិតក្នុងថ្ងៃសម្រាកចន្លោះពេលហ្វឹកហាត់កែទម្រង់រាងកាយធ្ងន់ៗ ឬអ្នកដែលមានអារម្មណ៍ថារាងកាយរបស់ពួកគេត្រូវការការសម្រាកដោយមិនចង់បាត់បង់លទ្ធផលដែលពួកគេខំប្រឹងសាងមក។ វាក៏ស័ក្តិសមបំផុតសម្រាប់ធ្វើជាលំហាត់ប្រាណបន្ធូរអារម្មណ៍នៅពេលល្ងាចមុនពេលចូលគេងផងដែរ។
គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត
- កុំព្យាយាមសន្ធឹងឱ្យខ្លាំងជាងមុននៅក្នុងលំហាត់ប្រាណណាមួយឱ្យសោះ។ គោលដៅគឺដើម្បីថែរក្សា មិនមែនដើម្បីបង្កើនភាពបត់បែននោះទេ។
- នៅក្នុងកាយវិការ Child’s pose សូមរំកិលដៃរបស់អ្នកទៅឆ្វេង និងស្ដាំ ដើម្បីបន្ថែមការសន្ធឹងចំហៀងស្រាលៗដល់ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
- ទុកឱ្យទំនាញផែនដីជាអ្នកធ្វើការងារទាំងអស់នៅក្នុងកាយវិការ Happy baby និង Reclined butterfly។ ដៃរបស់អ្នកគឺសម្រាប់តែជួយទប់ប៉ុណ្ណោះ មិនមែនសម្រាប់សង្កត់នោះទេ។
- ផ្គូផ្គងទម្លាប់នេះជាមួយនឹងទម្លាប់ហាត់ប្រាណពេលព្រឹកនៅថ្ងៃបន្ទាប់ ដើម្បីផ្សារភ្ជាប់ការសម្រាកទៅនឹងការដាស់រាងកាយឱ្យសកម្មឡើងវិញបានយ៉ាងរលូន។
សម្រាកឱ្យបានល្អ
ភាពរីកចម្រើនមិនកើតឡើងក្នុងអំឡុងពេលសន្ធឹងនោះទេ។ វាកើតឡើងក្នុងអំឡុងពេលស្ដាររាងកាយឡើងវិញ។ រាងកាយរបស់អ្នកប្រើប្រាស់ពេលវេលាសម្រាកនេះដើម្បីសម្របខ្លួនទៅនឹងកាយវិការថ្មីៗដែលអ្នកបានហ្វឹកហាត់។ សូមគោរពដល់ដំណើរការនោះ។ ថ្ងៃសម្រាកដែលបានរៀបចំយ៉ាងត្រឹមត្រូវ នឹងធ្វើឱ្យរាល់ថ្ងៃដែលអ្នកហ្វឹកហាត់ធ្ងន់កាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
