ការពត់ខ្លួនកែតម្រូវឥរិយាបថ

អំពីលំហាត់ប្រាណពត់ខ្លួនកែឥរិយាបថនេះ

ឥរិយាបថល្អមិនត្រឹមតែមើលទៅស្អាតនោះទេ។ វាជួយកាត់បន្ថយការសង្កត់លើឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ជួយឱ្យអ្នកដកដង្ហើមបានស្រួលជាងមុន និងការពារការឈឺចាប់ដែលបណ្តាលមកពីការអង្គុយខុសទម្រង់។ លំហាត់ប្រាណកែឥរិយាបថ ដ៏ខ្លីនេះ អាចធ្វើបានភ្លាមៗនៅតុធ្វើការរបស់អ្នក ពេលណាដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាចាប់ផ្តើមអង្គុយគមខ្នង។

អ្វីដែលលំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតទៅលើ

ជាទូទៅ ឥរិយាបថពេលអង្គុយធ្វើការច្រើនតែមានលក្ខណៈស្មាទាញមកមុខ ក្បាលលយទៅមុខ និងដើមទ្រូងកោងចូលក្នុង។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា លំហាត់ប្រាណចំគោលដៅអាចកាត់បន្ថយបញ្ហាក្បាលលយទៅមុខ និងស្មាទាញមកមុខបានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព សម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហា upper crossed syndrome។¹ លំហាត់ប្រាណនេះជួយបើកផ្នែកទាំងអស់នេះតាមរយៈការសន្ធឹងដៃឡើងលើ ការពត់ខ្លួនទៅចំហៀង និងចលនាក ដែលជួយកែទម្រង់រាងកាយឱ្យត្រឡប់មកត្រូវវិញ។ ការពត់ខ្លួនទាំងនេះជួយបន្ធូរសាច់ដុំដែលទាញអ្នកឱ្យខូចឥរិយាបថ ព្រមទាំងដាស់សាច់ដុំដែលជួយទប់ខ្លួនអ្នកឱ្យត្រង់។

អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅក្នុងនេះ

លំហាត់ប្រាណរយៈពេល 4 នាទីនេះ រួមមានការសន្ធឹងខ្លួនចំនួន 8 ដែលងាយស្រួលធ្វើពេលកំពុងអង្គុយ។ អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការបង្វិលស្មា ដើម្បីបន្ធូរភាពតានតឹងនៅគល់ក បន្ទាប់មកឈានចូលដល់ការសន្ធឹង និងពត់ខ្លួនដើម្បីបើកផ្នែកដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយបញ្ចប់ដោយចលនាកដែលផ្តោតលើផ្នែកខាងលើនៃឆ្អឹងខ្នង។ រាល់លំហាត់ប្រាណនីមួយៗ អាចធ្វើបានដោយមិនចាំបាច់ក្រោកពីកៅអីឡើយ។

នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់ប្រាណនេះ

លំហាត់ប្រាណនេះស័ក្តិសមបំផុតសម្រាប់អ្នកដែលធ្វើការនៅតុ អ្នកដែលត្រូវអង្គុយប្រជុំយូរៗ ឬចំណាយពេលអង្គុយច្រើន។ វាពិតជាមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់ ប្រសិនបើអ្នកឧស្សាហ៍ដឹងខ្លួនថាអង្គុយគមខ្នងពេញមួយថ្ងៃ ឬមានអារម្មណ៍ថារឹងតឹងនៅផ្នែកខាងលើនៃខ្នង និងស្មា។

គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត

អង្គុយរំកិលមកផ្នែកខាងមុខនៃកៅអីរបស់អ្នក ដោយដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។ ទីតាំងនេះផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវចន្លោះទូលាយជាងមុនក្នុងការធ្វើចលនា និងធ្វើឱ្យការពត់ខ្លួនកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។ ដកដង្ហើមឱ្យបានវែងៗក្នុងអំឡុងពេលធ្វើចលនានីមួយៗ ហើយផ្តោតអារម្មណ៍ទៅលើការសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ល្អ។

បង្វិលស្មា

រយៈពេល៖ 0:30

បង្វិលស្មារបស់អ្នកដើម្បីបន្ធូរភាពតានតឹង និងធ្វើឱ្យខ្នងផ្នែកខាងលើ និងករបស់អ្នកមានភាពកក់ក្តៅ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា

ការណែនាំ

• អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយបន្ធូរស្មាឱ្យធូរ។
• លើកស្មារបស់អ្នកឡើងលើទៅជិតត្រចៀក បន្ទាប់មកបង្វិលវាទៅក្រោយ និងចុះក្រោមជារង្វង់។
• ធ្វើបែបនេះច្រំដែលប៉ុន្មានដង រួចបង្វិលត្រឡប់មកទិសដៅផ្ទុយវិញ។

គន្លឹះ

• ធ្វើចលនាឱ្យរលូន និងទន់ភ្លន់ ដើម្បីជៀសវាងការឈឺក។
• បន្ធូរករបស់អ្នកឱ្យធូរ ហើយសម្លឹងមើលទៅមុខពេលកំពុងធ្វើចលនា។

ការកែសម្រួល

• បង្វិលជារង្វង់តូចជាងមុន ឬគ្រាន់តែលើកស្មាឡើងចុះ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាងាយស្រួលជាង។

សន្ធឹងដៃឡើងលើ

រយៈពេល៖ 0:30

លាតដៃឡើងទៅលើដើម្បីសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នង និងដាស់ស្មារបស់អ្នកជាមួយនឹងការលាតសន្ធឹងដ៏ងាយស្រួលនេះ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង ក ស្មា

ការណែនាំ

• អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយទម្លាក់ដៃសងខាងចុះឱ្យស្រួល។
• លើកដៃទាំងពីរឡើងលើក្បាល ចាក់ស្រេះម្រាមដៃចូលគ្នា ហើយផ្ងារបាតដៃឡើងលើ។
• រុញដៃឡើងទៅរកពិដាន ស្របពេលដែលទម្លាក់ស្មាចុះក្រោមឱ្យស្រួល។

គន្លឹះ

• សន្ធឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដើម្បីពន្លាតចន្លោះកងឆ្អឹងខ្នង។

ការកែសម្រួល

• បើការចាក់ស្រេះម្រាមដៃធ្វើឱ្យអ្នកមិនស្រួល សូមដាក់ដៃឱ្យគម្លាតពីគ្នាប៉ុនទទឹងស្មា។
• ផ្អៀងខ្លួនថ្នមៗទៅឆ្វេងនិងស្តាំ ដើម្បីបន្ថែមការសន្ធឹងដល់សាច់ដុំឆ្អឹងជំនីរ។

ពត់ខ្លួនទៅចំហៀង

រយៈពេល៖ 0:30

លូកដៃឡើងលើ ហើយពត់ខ្លួនទៅចំហៀង ដើម្បីទាញសន្ធឹងសាច់ដុំចំហៀងពោះ និងខ្នងដោយការគ្រប់គ្រង។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង សាច់ដុំចំហៀងពោះ ចង្កេះ សាច់ដុំខ្នងចំហៀង ពោះ

ការណែនាំ

• អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយដាក់ដៃឱ្យធូរនៅក្បែរខ្លួន។
• លើកដៃម្ខាងឡើងលើក្បាល ចំណែកដៃម្ខាងទៀតដាក់លើត្រគាក។
• ពត់ខ្លួនទៅចំហៀងថ្នមៗ ដោយលូកដៃដែលលើកនោះទៅតាម ហើយរក្សាដងខ្លួនឱ្យបែរមុខទៅមុខជានិច្ច។

គន្លឹះ

• បន្ធូរស្មារបស់អ្នក ហើយជៀសវាងការកោងខ្នងពេលកំពុងពត់ខ្លួន។
• រក្សាគូទរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងកម្រាល ដើម្បីឱ្យការទាញសន្ធឹងផ្តោតលើផ្នែកចំហៀងដងខ្លួន។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅចំហៀងក្បាល ជំនួសឱ្យការលូកដៃឡើងលើ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងស្មា។

ក្បាច់ដៃដើមដំបងយក្ស

រយៈពេល៖ 0:30

បើកទ្រូងរបស់អ្នកជាមួយនឹងក្បាច់ដៃដើមដំបងយក្ស ដើម្បីកាត់បន្ថយភាពនឿយហត់ពីការអង្គុយធ្វើការ និងដាស់សាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង ក ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា ទ្រូង

ការណែនាំ

• អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយដាក់ដៃសម្រាកនៅក្បែរខ្លួន។
• លើកដៃឡើងឱ្យស្មើស្មា បត់កែងដៃជាមុំកៅសិបដឺក្រេ ហើយបង្វែរបាតដៃទៅមុខ។
• រក្សាកែងដៃឱ្យស្មើនឹងស្មា ស្របពេលដែលច្របាច់ឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវចូលគ្នាដើម្បីបើកទ្រូង។

គន្លឹះ

• ទម្លាក់ស្មាឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀក ដើម្បីរក្សាកឱ្យត្រង់ល្អ។
• សម្លឹងមើលទៅមុខត្រង់ ហើយដកដង្ហើមចូលជ្រៅៗនៅពេលសន្ធឹងទ្រូង។

ការកែសម្រួល

• ទម្លាក់កែងដៃចុះបន្តិច ប្រសិនបើស្មារបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹង។
• ឈរផ្អែកនឹងជញ្ជាំង ដើម្បីជួយរក្សាជំហរឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

ចលនាងើយនិងឱនក

រយៈពេល៖ 0:30

ធ្វើចលនាក្បាលថ្នមៗដោយងើយឡើងលើ និងឱនចុះក្រោម ដើម្បីរក្សាករបស់អ្នកឱ្យបត់បែន និងធូរស្រាល។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង ក ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា

ការណែនាំ

• អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ ដោយបន្ធូរស្មាឱ្យទន់។
• ងើយក្បាលទៅក្រោយយឺតៗសម្លឹងទៅលើ រួចផ្អាកមួយដង្ហើម។
• ត្រឡប់មកកណ្តាលវិញ ហើយឱនចង្កាចុះរកដើមទ្រូងថ្នមៗ ដោយទទួលអារម្មណ៍ថាសន្ធឹងនៅសាច់ដុំកខាងក្រោយ។
• ធ្វើចលនាចុះឡើងរវាងទីតាំងទាំងពីរនេះឱ្យបានច្រើនដងដោយរលូន។

គន្លឹះ

• រក្សាស្មាឱ្យទម្លាក់ចុះ និងធូរស្រាលជានិច្ច។
• ធ្វើចលនាយឺតៗ ដើម្បីជៀសវាងការប្រឹងសាច់ដុំកខ្លាំងពេក។

ការកែសម្រួល

• កាត់បន្ថយទំហំនៃចលនា ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួល ហើយឈប់ភ្លាមប្រសិនបើមានអាការៈវិលមុខ។

បង្វិលក

រយៈពេល៖ 0:30

បង្វិលក្បាលរបស់អ្នកថ្នមៗទៅឆ្វេងនិងស្តាំ ដើម្បីបន្ធូរភាពតានតឹងនៅត្រង់ក និងស្មា។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង ក ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា

ការណែនាំ

• អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយបន្ធូរស្មាឱ្យទូលាយ។
• ឱនចង្កាទៅរកដើមទ្រូង បន្ទាប់មកបង្វិលក្បាលទៅរកស្មាម្ខាង ដោយឱ្យត្រចៀកនៅពីលើស្មានោះ។
• ត្រឡប់មកកណ្តាលវិញ រួចធ្វើម្តងទៀតទៅស្មាម្ខាងទៀត ដោយបន្តក្នុងចង្វាក់យឺតៗ។

គន្លឹះ

• ធ្វើចលនាយឺតៗ ដើម្បីជៀសវាងការឈឺសាច់ដុំ ឬវិលមុខ។
• មិនបាច់បង្វិលជារង្វង់ពេញលេញទេ ដើម្បីការពារកុំឱ្យកមានបញ្ហា។

ការកែសម្រួល

• បើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួល សូមបន្ថយទំហំនៃចលនាឱ្យតូចជាងមុន។

ផ្អៀងក

រយៈពេល៖ 0:30

ផ្អៀងក្បាលទៅឆ្វេងនិងស្តាំ ដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹងនៅសាច់ដុំក និងស្មាខាងលើ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក ខ្នងផ្នែកខាងលើ

ការណែនាំ

• អង្គុយឱ្យត្រង់ដោយបន្ធូរស្មា ហើយដាក់ដៃម្ខាងលើកៅអី ឬលើភ្លៅដើម្បីទប់លំនឹង។
• ផ្អៀងក្បាលទៅរកស្មាម្ខាង ដោយទម្លាក់ត្រចៀកទៅជិតស្មានោះ។
• ដាក់ដៃម្ខាងទៀតនៅលើចំហៀងក្បាលដើម្បីជួយទាញថ្នមៗ បន្ទាប់មកប្តូរទៅម្ខាងទៀតនៅពាក់កណ្តាលពេល។

គន្លឹះ

• បន្ធូរស្មាទាំងសងខាងឱ្យទន់ ហើយទម្លាក់ចុះឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀក។

ការកែសម្រួល

• មិនចាំបាច់ប្រើដៃទេ ប្រសិនបើទម្ងន់ក្បាលរបស់អ្នកជួយសន្ធឹងបានគ្រប់គ្រាន់ហើយ។

ជំហរអ្នកមុជទឹក

រយៈពេល៖ 0:30

ឱនទៅមុខដោយកោងស្មា ដើម្បីពន្លាតសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើ និងជួយសម្រួលដល់ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង ក ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា ចង្កេះ

ការណែនាំ

• អង្គុយឱ្យត្រង់ ដោយដាក់ដៃនៅក្បែរខ្លួន និងដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើលើកម្រាល។
• លាតដៃទាំងពីរទៅមុខ ដោយដាក់បាតដៃម្ខាងត្រួតពីលើបាតដៃម្ខាងទៀត។
• ឱនក្បាលចូលចន្លោះដៃរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យខ្នងផ្នែកខាងលើកោង ហើយលាតដៃទៅមុខឱ្យដូចជាអ្នកមុជទឹកកំពុងលោតចូលទឹក។

គន្លឹះ

• ប្រឹងរឹតសាច់ដុំពោះតិចៗ ដើម្បីឱ្យការសន្ធឹងនេះមានលំនឹងល្អ។
• បើកស្មាឱ្យទូលាយ ដើម្បីទទួលអារម្មណ៍នៃការសន្ធឹងនៅពេញខ្នងផ្នែកខាងលើ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់កំភួនដៃរបស់អ្នកនៅលើភ្លៅ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជំនួយបន្ថែមនៅពេលឱន។

ការធ្វើឱ្យឥរិយាបថល្អក្លាយជាទម្លាប់ដោយស្វ័យប្រវត្តិ

អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួន បន្ធូរថ្គាមរបស់អ្នក ហើយត្រឡប់ទៅធ្វើការវិញជាមួយនឹងទម្រង់រាងកាយដែលល្អជាងមុន។ ការកែសម្រួលដ៏ខ្លីទាំងនេះ ជួយបង្ហាត់រាងកាយរបស់អ្នកឱ្យចងចាំនូវឥរិយាបថដ៏ត្រឹមត្រូវ។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះឱ្យបានច្រើនដងពេញមួយថ្ងៃធ្វើការរបស់អ្នក។ កាលណាអ្នកកែតម្រូវឥរិយាបថរបស់អ្នកកាន់តែញឹកញាប់ ការអង្គុយត្រង់ខ្លួននឹងក្លាយជារឿងធម្មជាតិកាន់តែខ្លាំង។ យូរៗទៅ អ្នកនឹងសម្គាល់ឃើញថាខ្លួនឯងលែងសូវអង្គុយគមខ្នង ហើយអង្គុយបានត្រង់ល្អដោយមិនចាំបាច់ប្រឹងនោះទេ។

សម្រាប់មគ្គុទ្ទេសក៍ពេញលេញស្តីពីការកែឥរិយាបថតាមរយៈលំហាត់ប្រាណ និងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃ សូមចូលអាន មគ្គុទ្ទេសក៍ណែនាំពីវិធីកែឥរិយាបថមិនល្អ នេះ ដែលគ្របដណ្តប់ទៅលើបញ្ហាអតុល្យភាពសាច់ដុំដែលនៅពីក្រោយការខូចឥរិយាបថ។

ឯកសារយោង