អំពីលំហាត់ប្រាណខ្នងផ្នែកខាងលើនេះ
ឆ្អឹងខ្នងផ្នែកទ្រូងរបស់អ្នក ដែលជាផ្នែកនៅចន្លោះឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវ គឺត្រូវតែអាចធ្វើចលនាបានយ៉ាងងាយស្រួល។ វាគួរតែអាចបង្វិល ពន្លា និងបត់បែនបានដោយសេរី។ ប៉ុន្តែនៅពេលដែលអ្នកចំណាយពេលភាគច្រើននៃថ្ងៃរបស់អ្នកអង្គុយអោនកោងទៅមុខ វានឹងប្រែជាគាំងរឹង។ សាច់ដុំនៅជុំវិញវាចាប់ផ្តើមតឹង សន្លាក់ប្រែជារឹង ហើយឥរិយាបថរបស់អ្នកក៏ប្រែជាមិនល្អ។
លំហាត់ប្រាណនេះជួយស្តារចលនាដែលបាត់បង់នោះមកវិញ។ ក្បាច់ Cat-cow ជួយកម្តៅឆ្អឹងខ្នងទាំងមូល បន្ទាប់មកក្បាច់ Thread-the-needle និងការមួលឆ្អឹងខ្នង (Spinal twists) ជួយបង្កើតចលនាបង្វិលដែលខ្នងផ្នែកទ្រូងរបស់អ្នកកំពុងត្រូវការបំផុត។ ក្បាច់ Eagle arms និងការសន្ធឹងឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវ ផ្តោតទៅលើសាច់ដុំនៅចន្លោះឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវរបស់អ្នក។ ក្បាច់ Puppy pose បញ្ចប់លំហាត់ដោយការសន្ធឹងខ្នងផ្នែកទ្រូងយ៉ាងជ្រៅ ដែលជួយទប់ទល់នឹងការអង្គុយអោនកោងទៅមុខជាប្រចាំ។
អ្វីដែលលំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតទៅលើ
- ចលនាបង្វិលឆ្អឹងខ្នងផ្នែកទ្រូង ជាមួយនឹងក្បាច់ Thread-the-needle និង Twists
- ភាពបត់បែននៃឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវ និងការបន្ធូរភាពតានតឹងសាច់ដុំនៅចន្លោះឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវ
- ការសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នង តាមរយៈក្បាច់ Puppy pose
- ភាពបត់បែននៃឆ្អឹងខ្នងទូទៅ ជាមួយនឹងក្បាច់ Cat-cow
អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅក្នុងនេះ
ក្បាច់ឆ្មា និងគោ
រយៈពេល៖ 0:30
ធ្វើចលនាតាមក្បាច់ឆ្មា និងគោ ដើម្បីជួយឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកមានភាពបត់បែន និងបំបាត់ភាពរឹងតឹងតាមចង្វាក់ដង្ហើមនីមួយៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់ ដោយដាក់កដៃឱ្យចំពីក្រោមស្មា និងជង្គង់ចំពីក្រោមត្រគាក។
- ដកដង្ហើមចូល ព្រមទាំងទម្លាក់ពោះចុះ ងើបដើមទ្រូងឡើង ហើយសម្លឹងមើលទៅមុខ ឬងើបឡើងលើបន្តិច។
- ដកដង្ហើមចេញ ព្រមទាំងកោងឆ្អឹងខ្នងឡើង ទាញពោះឡើងទៅរកពិដាន ហើយឱនចង្កាចូលក្នុង។
- បន្តធ្វើចលនាឆ្លាស់គ្នារវាងក្បាច់ទាំងពីរនេះ ឱ្យស្របតាមចង្វាក់ដង្ហើមរបស់អ្នក។
គន្លឹះ
- ធ្វើចលនាឱ្យបានយឺតៗ ដើម្បីឱ្យកង់ឆ្អឹងខ្នងនីមួយៗទទួលបានការសន្ធឹងបានល្អ។
ការកែសម្រួល
- រក្សាក្បាលរបស់អ្នកឱ្យនៅត្រង់ធម្មតា ប្រសិនបើករបស់អ្នកមិនចង់ធ្វើចលនាខ្លាំង។
Thread the Needle
រយៈពេល៖ 1:00
ធ្វើចលនាស៊កម្ជុល ដើម្បីពន្លាតស្មា ទ្រូង និងខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក ជាមួយនឹងការមួលខ្លួន។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមក្នុងជំហរលុតជង្គង់ច្រត់ដៃ ដោយដាក់ដៃឱ្យចំពីក្រោមស្មា និងជង្គង់ចំពីក្រោមត្រគាក។
- លើកដៃម្ខាងឡើងទៅរកពិដាន ដើម្បីបើកទ្រូងរបស់អ្នក។
- ស៊កដៃនោះទៅក្រោមដៃម្ខាងទៀតដោយផ្ងារបាតដៃឡើងលើ រួចបន្ទាបស្មា និងក្បាលរបស់អ្នកទៅរកកម្រាលឥដ្ឋ។
- ត្រឡប់មកជំហរដើមវិញ ហើយធ្វើម្តងទៀត មុននឹងប្តូរទៅម្ខាងទៀត។
គន្លឹះ
- សង្កត់ដៃដែលច្រត់នោះឱ្យជាប់ទៅនឹងកម្រាលឥដ្ឋ ដើម្បីរក្សាលំនឹង។
- រក្សាត្រគាកឱ្យនៅចំពីលើជង្គង់ នៅពេលអ្នកមួលខ្លួន។
រមួលឆ្អឹងខ្នង
រយៈពេល៖ 1:00
រមួលខ្លួនថ្នមៗពេលដេកផ្ងារ ដើម្បីពត់ឆ្អឹងខ្នង ទ្រូង និងសាច់ដុំគូទរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ដេកផ្ងារដោយសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ និងដាក់ដៃនៅក្បែរដងខ្លួន។
- បត់ជង្គង់ម្ខាង ហើយដាក់បាតជើងនៅលើកម្រាល។
- ទម្លាក់ជង្គង់ដែលបត់នោះឆ្លងកាត់ដងខ្លួនទៅម្ខាងទៀត ស្របពេលដែលដងខ្លួន និងត្រគាករបស់អ្នករមួលតាម។
- ដាក់ដៃម្ខាងទៀតនៅផ្នែកខាងក្រៅនៃជង្គង់ដែលបត់ ហើយសន្ធឹងដៃម្ខាងទៀតចេញទៅចំហៀង។
គន្លឹះ
- រក្សាស្មាទាំងពីរឱ្យជាប់នឹងកម្រាល។
ការកែសម្រួល
- ទប់ជង្គង់ដែលបត់នោះជាមួយនឹងខ្នើយ ឬដុំយោគៈ ប្រសិនបើចាំបាច់。
កាយវិការដៃឥន្ទ្រី
រយៈពេល៖ 0:45
រុំដៃរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងកាយវិការឥន្ទ្រី ដើម្បីសន្ធឹងខ្នងផ្នែកខាងលើ និងទទួលអារម្មណ៍ធូរស្រាលនៅចន្លោះឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយលាតដៃទាំងពីរទៅមុខឱ្យស្មើនឹងកម្ពស់ស្មា។
- ខ្វែងដៃម្ខាងពីលើដៃម្ខាងទៀតត្រង់កែងដៃ រួចបត់កែងដៃឡើងលើ ដើម្បីឱ្យកំភួនដៃចង្អុលទៅលើ។
- រុំកំភួនដៃចូលគ្នា រួចសង្កត់បាតដៃផ្អោបចូលគ្នា ឬដាក់ឱ្យនៅកៀកគ្នាបំផុតតាមដែលអាចធ្វើបាន។
គន្លឹះ
- បន្ធូរស្មាទម្លាក់ចុះក្រោម ឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀករបស់អ្នក។
- លើកកែងដៃឡើងបន្តិច ហើយរុញដៃទៅមុខ ដើម្បីទទួលអារម្មណ៍សន្ធឹងនៅពេញខ្នងផ្នែកខាងលើ។
ការកែសម្រួល
- ផ្អោបខ្នងដៃចូលគ្នា ប្រសិនបើបាតដៃរបស់អ្នកមិនអាចប៉ះគ្នាបាន។
ពត់សន្ធឹងសាច់ដុំស្លាបប្រចៀវ
រយៈពេល៖ 0:45
ងាកក្បាលរបស់អ្នកទៅរកក្លៀក ដើម្បីពត់សន្ធឹងសាច់ដុំជុំវិញស្លាបប្រចៀវ និងករបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយបន្ធូរស្មាឱ្យទន់។
- ងាកក្បាលរបស់អ្នកទៅម្ខាង បន្ទាប់មកឱនចុះក្រោម ហាក់ដូចជាកំពុងសម្លឹងមើលចូលទៅក្នុងក្លៀករបស់អ្នក។
- ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅលើក្បាល ហើយសង្កត់ថ្នមៗដើម្បីឱ្យសាច់ដុំកាន់តែសន្ធឹង បន្ទាប់មកប្តូរទៅម្ខាងទៀត។
គន្លឹះ
- រក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងបន្ធូរស្មាពេលកំពុងពត់សន្ធឹង។
ការកែសម្រួល
- មិនបាច់ប្រើដៃសង្កត់ទេ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំសន្ធឹងតឹងល្មមហើយនោះ។
ក្បាច់កូនឆ្កែ
រយៈពេល៖ 0:45
លូកដៃទៅមុខក្នុងក្បាច់កូនឆ្កែ ដើម្បីពត់សន្ធឹងឆ្អឹងខ្នង ស្មា និងទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យបានធូរស្បើយ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមក្នុងទីតាំងលុតជង្គង់ច្រត់ដៃ ហើយវារដៃរបស់អ្នកទៅមុខ។
- បន្ទាបទ្រូងរបស់អ្នកទៅរកកម្រាលឥដ្ឋ ដោយរក្សាត្រគាកឱ្យនៅត្រង់ពីលើជង្គង់។
- ដាក់ថ្ងាស ឬចង្ការបស់អ្នកទើរលើកម្រាលឥដ្ឋ ហើយដកដង្ហើមវែងៗ។
គន្លឹះ
- លាតសន្ធឹងពីត្រគាករហូតដល់ចុងម្រាមដៃ ដើម្បីពន្លាតឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកទើរលើដុំយោគៈ ឬភួយ ប្រសិនបើវាមិនអាចប៉ះដល់កម្រាលឥដ្ឋ។
- លូកដៃទៅមុខឱ្យជិតជាងមុនបន្តិច ប្រសិនបើអ្នកចង់បានអារម្មណ៍ធូរស្រាលជាងនេះ។
នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ
អ្នកដែលមានបញ្ហាខ្នងកោង ឬមានការពិបាកក្នុងការធ្វើចលនាខ្នងផ្នែកទ្រូង។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងពិបាកនៅពេលងាកខ្លួនទៅមើលខាងក្រោយ ឬអ្នកមិនអាចពន្លាខ្នងផ្នែកខាងលើបានដោយមិនប្រើខ្នងផ្នែកខាងក្រោមមកជួយទប់ នោះលំហាត់ប្រាណនេះគឺស័ក្តិសមបំផុតសម្រាប់អ្នក។
គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត
- នៅក្នុងក្បាច់ Thread-the-needle សូមបណ្តោយឱ្យស្មារបស់អ្នកទម្លាក់ចុះទៅរកកម្រាល។ ទំនាញផែនដីគឺជាជំនួយការរបស់អ្នកនៅទីនេះ។
- ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើក្បាច់មួលឆ្អឹងខ្នង (Spinal twists) សូមរក្សាស្មាទាំងសងខាងឱ្យជាប់នឹងកម្រាល ទោះបីជាជង្គង់របស់អ្នកមិនដល់កម្រាលក៏ដោយ។ ការមួលគួរតែចេញពីខ្នងផ្នែកកណ្តាលរបស់អ្នក។
- ក្បាច់ Puppy pose គួរតែផ្តល់អារម្មណ៍ថាសន្ធឹងពេញខ្នងផ្នែកខាងលើ និងក្លៀករបស់អ្នក មិនមែននៅខ្នងផ្នែកខាងក្រោមនោះទេ។ អ្នកអាចរំកិលដៃទៅមុខបន្តិចទៀតប្រសិនបើចាំបាច់។
- ធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះនៅថ្ងៃតែមួយជាមួយនឹងលំហាត់ពន្លាដើមទ្រូង (Chest unlock) ដើម្បីទទួលបានតុល្យភាពពេញលេញរវាងផ្នែកខាងមុខ និងខាងក្រោយ។
ពត់ខ្លួនឱ្យត្រង់
ឆ្អឹងខ្នងផ្នែកទ្រូងដែលអាចបត់បែនបាន គឺជាឆ្អឹងខ្នងដ៏សំខាន់នៃឥរិយាបថល្អ។ នៅពេលដែលខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកអាចធ្វើចលនាបានត្រឹមត្រូវ ស្មារបស់អ្នកនឹងទាញទៅក្រោយដោយធម្មជាតិ ក្បាលរបស់អ្នកនឹងស្ថិតនៅត្រង់ពីលើឆ្អឹងខ្នង ហើយអ្នកនឹងមើលទៅខ្ពស់ជាងមុន ព្រមទាំងមានអារម្មណ៍ស្រឡះខ្លួនផងដែរ។ លំហាត់ប្រាណនេះផ្តល់ឱ្យផ្នែកនៃឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកនូវអ្វីដែលវាបានបាត់បង់កន្លងមក។
