អំពីទម្លាប់ហាត់តម្រង់ឥរិយាបថពេលព្រឹកនេះ
ឥរិយាបថល្អចាប់ផ្តើមតាំងពីពេលដែលអ្នកក្រោកពីគ្រែមកម្ល៉េះ។ បន្ទាប់ពីគេងអស់ជាច្រើនម៉ោងក្នុងទម្រង់ដែលរាងកាយអ្នកចង់ ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកត្រូវការការដាស់ឱ្យភ្ញាក់។ ទម្លាប់នេះជួយដាស់សាច់ដុំដែលទប់អ្នកឱ្យត្រង់ខ្លួន មុនពេលដែលកម្លាំងទំនាញផែនដី និងកៅអីធ្វើការរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមទាញអ្នកឱ្យកោងខ្នង។
លំហាត់បន្តបន្ទាប់គ្នានេះមានដូចជា ការបង្វិលដៃ បង្វិលស្មា និងការលូកដៃឡើងលើ ដែលជួយកម្តៅរាងកាយផ្នែកខាងលើ បន្ទាប់មកប្តូរទៅជាការទាញចង្កាចូល និងក្បាច់ cat-cow ដើម្បីសម្រួលឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឡើងវិញ។ ការពើងទ្រូង និងក្បាច់ diver ជួយដាស់សាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយរបស់អ្នក។ ដំណើរការទាំងមូលនេះចំណាយពេលមិនដល់ប្រាំនាទីទេ ហើយវាជួយកំណត់ទម្រង់រាងកាយរបស់អ្នកសម្រាប់ពេញមួយថ្ងៃ។
អ្វីដែលទម្លាប់នេះផ្តោតទៅលើ
- ដាស់សាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើតាមរយៈការបង្វិលដៃ និងក្បាច់ diver
- ពើងទ្រូងដើម្បីទប់ទល់នឹងការកោងខ្នងពេលគេងយប់មិញ
- បង្កើនភាពបត់បែនរបស់ឆ្អឹងខ្នងជាមួយក្បាច់ cat-cow
- តម្រង់ទីតាំងក្បាលជាមួយនឹងការទាញចង្កាចូល
អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅក្នុងនេះ
បង្វិលដៃ
រយៈពេល៖ 0:30
បង្វិលដៃរបស់អ្នកជារង្វង់ថ្នមៗ ដើម្បីកម្តៅសាច់ដុំស្មា មុនពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណធំៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរត្រង់ខ្លួន ដោយបើកជើងឱ្យទូលាយប៉ុនត្រគាក ហើយលាតដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ទៅសងខាង។
- បង្វិលដៃទាំងពីរទៅមុខជារង្វង់តូចៗ រួចបន្តិចម្តងៗបង្វិលឱ្យធំជាងមុន នៅពេលដែលសន្លាក់ចាប់ផ្តើមធូរ។
- នៅពេលដល់ពាក់កណ្តាលម៉ោង សូមប្តូរទិសដៅ ហើយបង្វិលដៃទៅក្រោយវិញដោយរក្សាលំនឹងដដែល។
គន្លឹះ
- រក្សាស្មាឱ្យធូរស្រាល និងទម្លាក់ចុះក្រោមឆ្ងាយពីត្រចៀករបស់អ្នកនៅពេលអ្នកធ្វើចលនា។
- ធ្វើចលនាក្នុងល្បឿនថេរមួយ ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំជុំវិញស្មាមានពេលធ្វើការបានល្អ។
ការកែសម្រួល
- បត់កែងដៃបន្តិច ហើយបង្វិលជារង្វង់តូចជាងមុន ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងស្មា។
បង្វិលស្មា
រយៈពេល៖ 0:30
បង្វិលស្មារបស់អ្នកដើម្បីបន្ធូរភាពតានតឹង និងធ្វើឱ្យខ្នងផ្នែកខាងលើ និងករបស់អ្នកមានភាពកក់ក្តៅ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយបន្ធូរស្មាឱ្យធូរ។
- លើកស្មារបស់អ្នកឡើងលើទៅជិតត្រចៀក បន្ទាប់មកបង្វិលវាទៅក្រោយ និងចុះក្រោមជារង្វង់។
- ធ្វើបែបនេះច្រំដែលប៉ុន្មានដង រួចបង្វិលត្រឡប់មកទិសដៅផ្ទុយវិញ។
គន្លឹះ
- ធ្វើចលនាឱ្យរលូន និងទន់ភ្លន់ ដើម្បីជៀសវាងការឈឺក។
- បន្ធូរករបស់អ្នកឱ្យធូរ ហើយសម្លឹងមើលទៅមុខពេលកំពុងធ្វើចលនា។
ការកែសម្រួល
- បង្វិលជារង្វង់តូចជាងមុន ឬគ្រាន់តែលើកស្មាឡើងចុះ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាងាយស្រួលជាង។
សន្ធឹងដៃឡើងលើ
រយៈពេល៖ 0:30
លាតដៃឡើងទៅលើដើម្បីសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នង និងដាស់ស្មារបស់អ្នកជាមួយនឹងការលាតសន្ធឹងដ៏ងាយស្រួលនេះ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយទម្លាក់ដៃសងខាងចុះឱ្យស្រួល។
- លើកដៃទាំងពីរឡើងលើក្បាល ចាក់ស្រេះម្រាមដៃចូលគ្នា ហើយផ្ងារបាតដៃឡើងលើ។
- រុញដៃឡើងទៅរកពិដាន ស្របពេលដែលទម្លាក់ស្មាចុះក្រោមឱ្យស្រួល។
គន្លឹះ
- សន្ធឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដើម្បីពន្លាតចន្លោះកងឆ្អឹងខ្នង។
ការកែសម្រួល
- បើការចាក់ស្រេះម្រាមដៃធ្វើឱ្យអ្នកមិនស្រួល សូមដាក់ដៃឱ្យគម្លាតពីគ្នាប៉ុនទទឹងស្មា។
- ផ្អៀងខ្លួនថ្នមៗទៅឆ្វេងនិងស្តាំ ដើម្បីបន្ថែមការសន្ធឹងដល់សាច់ដុំឆ្អឹងជំនីរ។
លើកដៃឡើងលើ
រយៈពេល៖ 0:30
លើកដៃរបស់អ្នកឡើងទៅលើដើម្បីពន្លូតឆ្អឹងខ្នង និងដាស់រាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរដោយបើកជើងទូលាយប៉ុនត្រគាក និងទម្លាក់ដៃចុះសងខាងខ្លួន។
- លើកដៃរបស់អ្នកឡើងទៅលើក្បាល ដោយរក្សាគម្លាតដៃឱ្យទូលាយប៉ុនស្មា។
- សន្ធឹងដៃទៅរកពិដាន ព្រមទាំងបន្ធូរស្មា និងសម្លឹងមើលទៅលើបន្តិច។
គន្លឹះ
- ទប់លំនឹងជើងទាំងពីរឱ្យស្មើគ្នាលើកម្រាល។
- ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីជៀសវាងការកោងចង្កេះ។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្រោយក្បាល ឬលើត្រគាក ប្រសិនបើការលើកដៃឡើងលើធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំងពេក។
ក្បាច់ទាញចង្កាចូល
រយៈពេល៖ 0:30
រុញក្បាលរបស់អ្នកទៅក្រោយត្រង់ៗ ហាក់ដូចជាអ្នកកំពុងធ្វើឱ្យមានចង្កាពីរ ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំកផ្នែកខាងក្នុង។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយបន្ធូរស្មាឱ្យធូរ។
- ទាញចង្ការបស់អ្នកទៅក្រោយត្រង់ៗថ្នមៗ ហាក់ដូចជាកំពុងរុញក្បាលតាមជញ្ជាំង ដោយរក្សាក្បាលឱ្យនៅត្រង់ស្មើ។
- ប្រើចុងម្រាមដៃដាក់លើចង្កា ដើម្បីជួយតម្រង់ចលនា ហើយទប់វាទុកមួយដង្ហើមយឺតៗ។
- លែងវិញ ហើយធ្វើម្តងទៀតដោយគ្រប់គ្រងចលនាឱ្យបានល្អ។
គន្លឹះ
- ជៀសវាងការងើបចង្កាឡើងលើ ឬឱនចុះក្រោម គឺត្រូវរុញទៅក្រោយត្រង់ៗតែម្តង។
- បន្ធូរស្មារបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំកអាចបំពេញតួនាទីរបស់វាបាន។
ការកែសម្រួល
- ដេកផ្ងារ ហើយធ្វើចលនារុញដូចគ្នានេះ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជំនួយក្នុងការរក្សាចលនាឱ្យនៅត្រង់ល្អ។
ក្បាច់ឆ្មា និងគោ
រយៈពេល៖ 0:30
ធ្វើចលនាតាមក្បាច់ឆ្មា និងគោ ដើម្បីជួយឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកមានភាពបត់បែន និងបំបាត់ភាពរឹងតឹងតាមចង្វាក់ដង្ហើមនីមួយៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់ ដោយដាក់កដៃឱ្យចំពីក្រោមស្មា និងជង្គង់ចំពីក្រោមត្រគាក។
- ដកដង្ហើមចូល ព្រមទាំងទម្លាក់ពោះចុះ ងើបដើមទ្រូងឡើង ហើយសម្លឹងមើលទៅមុខ ឬងើបឡើងលើបន្តិច។
- ដកដង្ហើមចេញ ព្រមទាំងកោងឆ្អឹងខ្នងឡើង ទាញពោះឡើងទៅរកពិដាន ហើយឱនចង្កាចូលក្នុង។
- បន្តធ្វើចលនាឆ្លាស់គ្នារវាងក្បាច់ទាំងពីរនេះ ឱ្យស្របតាមចង្វាក់ដង្ហើមរបស់អ្នក។
គន្លឹះ
- ធ្វើចលនាឱ្យបានយឺតៗ ដើម្បីឱ្យកង់ឆ្អឹងខ្នងនីមួយៗទទួលបានការសន្ធឹងបានល្អ។
ការកែសម្រួល
- រក្សាក្បាលរបស់អ្នកឱ្យនៅត្រង់ធម្មតា ប្រសិនបើករបស់អ្នកមិនចង់ធ្វើចលនាខ្លាំង។
ជំហរអ្នកមុជទឹក
រយៈពេល៖ 0:30
ឱនទៅមុខដោយកោងស្មា ដើម្បីពន្លាតសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើ និងជួយសម្រួលដល់ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយឱ្យត្រង់ ដោយដាក់ដៃនៅក្បែរខ្លួន និងដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើលើកម្រាល។
- លាតដៃទាំងពីរទៅមុខ ដោយដាក់បាតដៃម្ខាងត្រួតពីលើបាតដៃម្ខាងទៀត។
- ឱនក្បាលចូលចន្លោះដៃរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យខ្នងផ្នែកខាងលើកោង ហើយលាតដៃទៅមុខឱ្យដូចជាអ្នកមុជទឹកកំពុងលោតចូលទឹក។
គន្លឹះ
- ប្រឹងរឹតសាច់ដុំពោះតិចៗ ដើម្បីឱ្យការសន្ធឹងនេះមានលំនឹងល្អ។
- បើកស្មាឱ្យទូលាយ ដើម្បីទទួលអារម្មណ៍នៃការសន្ធឹងនៅពេញខ្នងផ្នែកខាងលើ។
ការកែសម្រួល
- ដាក់កំភួនដៃរបស់អ្នកនៅលើភ្លៅ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជំនួយបន្ថែមនៅពេលឱន។
ក្បាច់ពង្រីកដើមទ្រូង
រយៈពេល៖ 0:45
ពង្រីកដើមទ្រូង និងសន្ធឹងផ្នែកខាងមុខនៃរាងកាយ ជាមួយនឹងក្បាច់ពង្រីកដើមទ្រូងដ៏សាមញ្ញតែមានប្រសិទ្ធភាព។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយបើកជើងឱ្យទូលាយស្មើត្រគាក។
- ផ្គុំបាតដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយក្បាល ហើយបើកកែងដៃឱ្យទូលាយទៅសងខាង។
- ផ្តុំស្លាបប្រចៀវទាំងពីរចូលគ្នាថ្នមៗ ហើយងើបដើមទ្រូងឡើង ស្របពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមចូល។
គន្លឹះ
- បន្ធូរស្មាឱ្យធូរ ហើយទម្លាក់វាឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀករបស់អ្នក។
- រក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ជាជាងការធ្វើឱ្យកោងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។
ការកែសម្រួល
- កាន់ខ្សែ ឬកន្សែងនៅខាងក្រោយក្បាល ប្រសិនបើដៃរបស់អ្នកមិនអាចចាប់គ្នាដល់ដោយងាយស្រួល។
ផ្អៀងក
រយៈពេល៖ 0:30
ផ្អៀងក្បាលទៅឆ្វេងនិងស្តាំ ដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹងនៅសាច់ដុំក និងស្មាខាងលើ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយឱ្យត្រង់ដោយបន្ធូរស្មា ហើយដាក់ដៃម្ខាងលើកៅអី ឬលើភ្លៅដើម្បីទប់លំនឹង។
- ផ្អៀងក្បាលទៅរកស្មាម្ខាង ដោយទម្លាក់ត្រចៀកទៅជិតស្មានោះ។
- ដាក់ដៃម្ខាងទៀតនៅលើចំហៀងក្បាលដើម្បីជួយទាញថ្នមៗ បន្ទាប់មកប្តូរទៅម្ខាងទៀតនៅពាក់កណ្តាលពេល។
គន្លឹះ
- បន្ធូរស្មាទាំងសងខាងឱ្យទន់ ហើយទម្លាក់ចុះឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀក។
ការកែសម្រួល
- មិនចាំបាច់ប្រើដៃទេ ប្រសិនបើទម្ងន់ក្បាលរបស់អ្នកជួយសន្ធឹងបានគ្រប់គ្រាន់ហើយ។
នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ
អ្នកដែលចង់កសាងទម្លាប់មានឥរិយាបថល្អចាប់តាំងពីពេលចាប់ផ្តើមថ្ងៃថ្មី។ វាមានប្រយោជន៍ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកក្រោកពីគេងមកមានអារម្មណ៍ថារឹងខ្លួន ឬចូលចិត្តអង្គុយកោងខ្នងនៅពេលព្រឹក មុនពេលរាងកាយរបស់អ្នកភ្ញាក់ដឹងខ្លួនពេញលេញ។
គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត
- ធ្វើលំហាត់នេះមុនពេលអ្នកអង្គុយចុះជាលើកដំបូង។ ពេលដែលអ្នកអង្គុយចុះ ឱកាសក្នុងការតម្រង់ខ្លួននឹងថយចុះ។
- ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើក្បាច់ diver សូមកៀបស្លាបប្រចៀវរបស់អ្នកចូលគ្នា ហាក់ដូចជាអ្នកកំពុងព្យាយាមកៀបខ្មៅដៃនៅចន្លោះនោះអញ្ចឹង។
- ធ្វើការលូកដៃឡើងលើឱ្យក្លាយជាការសន្ធឹងសាច់ដុំយ៉ាងសកម្ម។ រុញដៃរបស់អ្នកឡើងទៅរកពិដាន ជាជាងគ្រាន់តែលើកដៃឡើងធម្មតា។
- ផ្គូផ្គងលំហាត់នេះជាមួយនឹងវគ្គហាត់ពេញរាងកាយ ឬវគ្គហាត់យកកម្លាំងនៅពេលក្រោយក្នុងថ្ងៃតែមួយ ដើម្បីកែតម្រូវឥរិយាបថរបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញ។
ក្រោកឈរ និងតម្រង់ខ្លួន
រាងកាយរបស់អ្នកចាប់យកសញ្ញាពីរបៀបដែលអ្នកចាប់ផ្តើមថ្ងៃថ្មី។ ការដាស់សាច់ដុំរយៈពេលប្រាំនាទី បង្រៀនសាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យដឹងថាឥរិយាបថល្អមានអារម្មណ៍បែបណា មុនពេលមានអ្វីផ្សេងមកទាញចំណាប់អារម្មណ៍របស់វា។ ធ្វើបែបនេះឱ្យបានជាប់លាប់ ហើយអ្នកនឹងកត់សម្គាល់ឃើញថាអ្នកឈរបានត្រង់ល្អជាងមុន ដោយមិនចាំបាច់ប្រឹងគិតនោះទេ។
