មន្ទីរពិសោធន៍ស្ថិរភាពឥរិយាបថ

អំពីលំហាត់ប្រាណ Core និងខ្នងដើម្បីឥរិយាបថរាងកាយនេះ

ឥរិយាបថរាងកាយល្អកើតចេញពីកម្លាំងដែលមានតុល្យភាពនៅទូទាំងដងខ្លួនរបស់អ្នក។ នៅពេលដែល សាច់ដុំ core និងខ្នង របស់អ្នកធ្វើការជាមួយគ្នាបានយ៉ាងល្អ ការឈរត្រង់ខ្លួននឹងក្លាយជារឿងធម្មជាតិ ដោយមិនចាំបាច់ប្រឹងប្រយ័ត្នរហូតនោះទេ។ លំហាត់នេះជួយបង្កើតកម្លាំងដ៏ពេញលេញនោះតាមរយៈការទប់ជំហរចំគោលដៅ។

អ្វីដែលលំហាត់នេះផ្តោតទៅលើ

លំហាត់នេះជួយកែសម្រួលឥរិយាបថរាងកាយពីគ្រប់ជ្រុងជ្រោយ។ អ្នកនឹងពង្រឹងសាច់ដុំ core ផ្នែកខាងមុខតាមរយៈលំហាត់ crunch និង dead bug, បង្កើនលំនឹងសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយតាមរយៈលំហាត់ bridge និង bird dog, បង្កើតការទ្រទ្រង់ផ្នែកចំហៀងតាមរយៈលំហាត់ side leg raise និង side plank, ហើយបង្រួមវាបញ្ចូលគ្នាទាំងអស់តាមរយៈការទប់ជំហរ plank។

អ្វីខ្លះដែលមាននៅក្នុងនេះ

លំហាត់រយៈពេលបួននាទីនេះរួមមាន 10 លំហាត់ដែលគ្របដណ្តប់លើគ្រប់ផ្នែកទាំងអស់នៃការទ្រទ្រង់ឥរិយាបថរាងកាយ។ ជំហរនីមួយៗប្រើពេលពី 15 ទៅ 30 វិនាទី ដើម្បីបង្កើនរយៈពេលនៃការប្រឹងសាច់ដុំ (time under tension) នៅទូទាំងប្រព័ន្ធសាច់ដុំទាំងមូលដែលជួយឱ្យអ្នករក្សាជំហរត្រង់បាន។ លំដាប់លំហាត់នេះឆ្លាស់គ្នារវាងការហាត់ផ្នែកខាងមុខ ខាងក្រោយ និងចំហៀង។

អ្នកណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ

លំហាត់នេះជួយដល់អ្នកដែលចង់បានកម្លាំងទ្រទ្រង់ឥរិយាបថរាងកាយដ៏ពេញលេញ នៅក្នុងការហាត់តែមួយវគ្គ។ វាមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកដែលកំពុងសះស្បើយពីបញ្ហាខ្នង អ្នកធ្វើការការិយាល័យដែលតែងតែអង្គុយគមខ្នង និងអត្តពលិកដែលចង់បានលំនឹងដងខ្លួនដើម្បីទ្រទ្រង់ដល់រាល់ចលនាទាំងអស់។ វិធីសាស្ត្រប្រកបដោយតុល្យភាពនេះធានាថាមិនមានក្រុមសាច់ដុំណាមួយត្រូវបានមើលរំលងឡើយ។

គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត

ផ្តោតលើការប្រឹងសាច់ដុំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ជាជាងគ្រាន់តែទប់ជំហរឱ្យបានយូរ។ នៅក្នុងលំហាត់ bird dog និង bridge សូមគិតដល់ការសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យបានវែង។ នៅក្នុងលំហាត់ plank និងលំហាត់ផ្នែកចំហៀង សូមរក្សាជំហរខ្លួនឱ្យត្រង់ ជាជាងបណ្តោយឱ្យធ្លាក់ចុះ។ គ្រប់ជំហរទាំងអស់គួរតែមានអារម្មណ៍ថាអ្នកកំពុងតែបញ្ចេញកម្លាំងពិតមែន។

ក្បាច់ងើបពោះទប់

រយៈពេល៖ 0:15

ទប់ខ្លួនក្នុងក្បាច់ងើបពោះ ដើម្បីដុតរំលាយសាច់ដុំពោះ និងបង្កើនភាពធន់ដោយមិនចាំបាច់ប្រើឧបករណ៍អ្វីទាំងអស់។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ពោះ

ការណែនាំ

• ដេកផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងរាបស្មើលើកម្រាល។
• ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីងើបក្បាល ក និងស្មាឱ្យផុតពីកម្រាល។
• លូកដៃរបស់អ្នកទៅមុខ ដោយរក្សាវាឱ្យស្របនឹងកម្រាល ហើយទប់ជំហរនេះទុក ខណៈពេលដែលដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។

គន្លឹះ

• សង្កត់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល ដើម្បីការពារឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
• រក្សាដៃឱ្យរឹងមាំ និងនៅត្រង់ស្មើ ដើម្បីរំលឹកដល់រាងកាយផ្នែកខាងលើឱ្យនៅតែងើបឡើង។

ការកែសម្រួល

• ទ្រក្បាលជាមួយនឹងដៃរបស់អ្នក ប្រសិនបើករបស់អ្នកត្រូវការសម្រាក ដោយបើកកែងដៃឱ្យទូលាយ។

ក្បាច់ស្ពាន

រយៈពេល៖ 0:15

លើកខ្លួនឡើងជាក្បាច់ស្ពាន ដើម្បីដាស់សាច់ដុំគូទ និងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ព្រមទាំងជួយសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យបានធូរ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ ដាក់ជើងឱ្យទូលាយប៉ុនត្រគាក និងដាក់ដៃសម្រាកនៅក្បែរខ្លួន។
• សង្កត់កែងជើងទាំងពីរដើម្បីលើកត្រគាកឡើង បង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីជង្គង់ដល់ស្មា។
• ទប់ជំហរនេះដោយប្រើកម្លាំងសាច់ដុំគូទ និងដកដង្ហើមចូលជ្រៅៗ មុននឹងទម្លាក់ខ្លួនចុះវិញយឺតៗ។

គន្លឹះ

• ច្របាច់សាច់ដុំគូទនៅពេលលើកឡើងផុត ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយធ្វើការ ជៀសវាងការប្រើកម្លាំងចង្កេះ។
• ទប់ឆ្អឹងជំនីរចុះក្រោម និងប្រើកម្លាំងសាច់ដុំពោះ ដើម្បីកុំឱ្យពត់ខ្នងខ្លាំងពេក។

ការកែសម្រួល

• លើកត្រគាកឡើងត្រឹមពាក់កណ្តាល ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលស្រាលជាងនេះ។
• កើយក្បាលនៅលើកន្សែងបត់ ប្រសិនបើករបស់អ្នកត្រូវការការទ្រនាប់បន្ថែម។

លំហាត់ Dead Bug

រយៈពេល៖ 0:30

ពង្រឹងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកជាមួយនឹងការទប់ជំហរ Dead Bug ដែលជួយដល់ការផ្ចង់អារម្មណ៍ និងការធ្វើចលនាឱ្យស៊ីចង្វាក់គ្នា។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ស្មា ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅមុខ ពោះ

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារដោយលាតដៃត្រង់ទៅរកពិដាន និងសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់។
• ប្រឹងរឹតសាច់ដុំពោះ លើកជង្គង់ម្ខាងឱ្យខ្ពស់ជាងត្រគាក ហើយលើកដៃម្ខាងទៀតទៅរកពិដាន។
• លើកដៃ និងជើងម្ខាងទៀតឱ្យផុតពីកម្រាលបន្តិច ហើយទប់ជំហរនេះដោយដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។
• ប្តូរទៅម្ខាងទៀតនៅពេលហាត់បានពាក់កណ្តាល ដោយរក្សាការគ្រប់គ្រងចលនាដូចគ្នា។

គន្លឹះ

• សង្កត់ចង្កេះរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល ដើម្បីការពារឆ្អឹងខ្នង។
• រក្សាត្រគាកឱ្យស្មើគ្នា ហើយជៀសវាងការទម្លាក់ត្រគាកម្ខាងទៅរកកម្រាល។

ការកែសម្រួល

• ធ្វើចលនាឱ្យខ្លីជាងមុនប្រសិនបើចាំបាច់ ដោយលើកដៃនិងជើងត្រឹមពាក់កណ្តាលបានហើយ។

ក្បាច់ស្ពានលើកជើង

រយៈពេល៖ 0:30

ទប់ជំហរក្បាច់ស្ពានដោយប្រើជើងម្ខាង ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំគូទ សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ និងសាច់ដុំកណ្តាលដងខ្លួនធ្វើការ ព្រមទាំងជួយឱ្យត្រគាកមានលំនឹងល្អ។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំភ្លៅមុខ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ ពោះ

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ ដាក់ជើងឱ្យទូលាយប៉ុនត្រគាក និងដាក់ដៃនៅក្បែរខ្លួន។
• សង្កត់កែងជើងដើម្បីលើកត្រគាកឡើងលើ បង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីជង្គង់ដល់ស្មា។
• រក្សាត្រគាកឱ្យស្មើ រួចសន្ធឹងជើងម្ខាងឱ្យត្រង់ទៅមុខ ដោយរក្សាភ្លៅទាំងពីរឱ្យស្របគ្នា។
• ទប់ជំហរនេះដោយដកដង្ហើមឱ្យស្មើ រួចប្តូរជើងនៅពេលធ្វើបានពាក់កណ្តាល។

គន្លឹះ

• សង្កត់កែងជើងដែលនៅផ្ទាល់ដីឱ្យជាប់ ដើម្បីរក្សាត្រគាកឱ្យនៅខ្ពស់។
• ស្រមៃថាអ្នកកំពុងទប់កែវទឹកនៅលើត្រគាក ដើម្បីកុំឱ្យធ្លាក់ចុះនៅខាងជើងដែលលើក។

ការកែសម្រួល

• លើកជើងឡើងត្រឹម ៥ ទៅ ៨ សង់ទីម៉ែត្រ ឬបត់ជង្គង់បន្តិចក៏បាន ប្រសិនបើចាំបាច់។

ទប់លំនឹង Bicycle Crunch

រយៈពេល៖ 0:30

រក្សាទីតាំង Bicycle Crunch ហើយទទួលអារម្មណ៍ពីការធ្វើការរបស់សាច់ដុំចំហៀងពោះ ស្របពេលដែលអ្នករក្សាតុល្យភាពរវាងកម្លាំង និងការគ្រប់គ្រង។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ពោះ

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងនៅលើឥដ្ឋ បន្ទាប់មកប្រទាក់ម្រាមដៃរបស់អ្នកថ្នមៗនៅពីក្រោយក្បាល។
• លើកក្បាល ស្មា និងខ្នងផ្នែកខាងលើផុតពីកម្រាល ស្របពេលដែលសង្កត់ឆ្អឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមចុះ។
• លាតជើងម្ខាងឱ្យត្រង់ ហើយទាញជង្គង់ម្ខាងទៀតមករកដើមទ្រូង ព្រមទាំងងាកខ្លួនដើម្បីយកកែងដៃម្ខាងទៀតទៅរកជង្គង់នោះ។
• រក្សាទីតាំងងាកខ្លួននេះជាមួយនឹងការដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ បន្ទាប់មកប្តូរទៅម្ខាងទៀតនៅពេលដល់ពាក់កណ្តាលម៉ោង។

គន្លឹះ

• ប្រឹងសាច់ដុំពោះឱ្យតឹង ដើម្បីឱ្យខ្នងផ្នែកខាងក្រោមនៅតែជាប់នឹងកម្រាល។
• ផ្តោតលើការងាកឆ្អឹងជំនីរ ជាជាងការប្រឹងទាញកែងដៃទៅមុខ។
• ទ្រក្បាលរបស់អ្នកថ្នមៗដោយប្រើដៃ ដោយមិនចាំបាច់ទាញកញ្ចឹងកនោះទេ។

ការកែសម្រួល

• បត់ជង្គង់ទាំងពីរឱ្យច្រើនជាងមុន ឬដាក់កែងជើងដែលលាតនោះនៅលើឥដ្ឋ ប្រសិនបើអ្នកចង់បន្ថយកម្រិតនៃភាពតានតឹង។

Bird Dog

រយៈពេល៖ 0:30

លាតដៃ និងជើងម្ខាងៗឆ្លាស់គ្នា ដើម្បីកសាងសាច់ដុំស្នូលឱ្យរឹងមាំ និងមានតុល្យភាពល្អ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ស្មា ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• រៀបចំខ្លួនដោយលុតជង្គង់ និងច្រត់ដៃទាំងពីរ ដោយដាក់ស្មានៅពីលើកដៃ និងត្រគាកនៅពីលើជង្គង់។
• ប្រឹងសាច់ដុំពោះ បន្ទាប់មកលាតដៃម្ខាងទៅមុខ ស្របពេលដែលជើងម្ខាងទៀតលាតត្រង់ទៅក្រោយ។
• រក្សាខ្សែបន្ទាត់វែងនេះឱ្យស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ហើយដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ មុនពេលត្រឡប់មកទីតាំងដើមវិញ។
• ឆ្លាស់គ្នាទៅម្ខាងទៀតដោយការគ្រប់គ្រង និងស្ងប់ស្ងាត់ដូចគ្នា។

គន្លឹះ

• រក្សាត្រគាករបស់អ្នកឱ្យស្មើគ្នា ដោយសង្កត់ដៃ និងជង្គង់ដែលច្រត់នោះឱ្យជាប់ទៅនឹងឥដ្ឋ។
• ផ្តោតលើប្រវែងពីចុងម្រាមដៃទៅដល់កែងជើង ជាជាងការលើកឱ្យបានខ្ពស់។

ការកែសម្រួល

• ហាត់លើកតែដៃ ឬតែជើងសិន រហូតដល់អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណពេញលេញនេះបានយ៉ាងនឹងនរ។

កាយវិការយន្តហោះ

រយៈពេល៖ 0:15

លើកទ្រូង និងដៃរបស់អ្នកផុតពីកម្រាល ដើម្បីដាស់សាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយទាំងមូល និងពង្រឹងសាច់ដុំរក្សាជំហររបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• គេងផ្កាប់មុខដោយលាតដៃចេញឱ្យស្មើនឹងកម្ពស់ស្មាដូចជាស្លាប ហើយសន្ធឹងជើងទៅក្រោយឱ្យត្រង់។
• ប្រឹងសាច់ដុំគូទ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ដើម្បីលើកទ្រូង និងដៃរបស់អ្នកផុតពីកម្រាល។
• សម្លឹងទៅមុខបន្តិច ដើម្បីឱ្យកនៅត្រង់ ហើយរក្សាជំហរនេះខណៈពេលដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើៗគ្នា។

គន្លឹះ

• លាតចុងម្រាមដៃទៅចំហៀង ហើយប្រឹងផ្តុំឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវចូលគ្នា ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើធ្វើការ។
• គិតពីការពន្លូតខ្លួនឱ្យវែង ជាជាងការលើកឱ្យខ្ពស់ ដើម្បីជៀសវាងការគៀបសង្កត់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។

ការកែសម្រួល

• លើកត្រឹមតែ 2 ទៅ 5 សង់ទីម៉ែត្រ ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើម ដោយផ្តោតលើការគ្រប់គ្រងចលនាជាជាងកម្ពស់។

គេងលើកជើងចំហៀង

រយៈពេល៖ 0:30

លើកជើងខាងលើរបស់អ្នកពេលគេងផ្អៀង ដើម្បីពង្រឹងត្រគាក និងលំនឹងសាច់ដុំស្នូល។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ ពោះ

ការណែនាំ

• គេងផ្អៀងទៅម្ខាង ដោយសន្ធឹងជើងត្រង់ និងដាក់ជើងត្រួតលើគ្នា។
• ដាក់ក្បាលកើយលើកំភួនដៃខាងក្រោម ហើយដាក់ដៃម្ខាងទៀតលើត្រគាករបស់អ្នក។
• ប្រឹងសាច់ដុំពោះ រួចលើកជើងខាងលើឡើងទៅលើ ដោយបង្កើតជាមុំប្រហែល ៤៥ ដឺក្រេ។
• ទប់មួយភ្លែត បន្ទាប់មកទម្លាក់ចុះយឺតៗ រួចធ្វើម្តងទៀតមុននឹងប្តូរទៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• រក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់ ហើយកុំឱ្យត្រគាករមៀលទៅមុខ ឬទៅក្រោយ។

ការកែសម្រួល

• លើកត្រឹមចន្លោះដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ប្រសិនបើការលើកខ្ពស់ពេកធ្វើឱ្យអ្នកពិបាក។

ផ្លែងចំហៀងកែងដៃ

រយៈពេល៖ 0:30

ទប់ជំហរផ្លែងចំហៀងឱ្យបានរឹងមាំនៅលើកំភួនដៃរបស់អ្នក ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំចំហៀងពោះ និងលំនឹងស្មា។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ស្មា ពោះ

ការណែនាំ

• គេងផ្អៀងទៅម្ខាង ដោយលាតសន្ធឹងជើងត្រង់ និងដាក់ជើងត្រួតលើគ្នា។
• ដាក់កែងដៃខាងក្រោមឱ្យចំពីក្រោមស្មា ហើយដាក់កំភួនដៃរាបស្មើទៅនឹងកម្រាល។
• ប្រឹងសាច់ដុំពោះ ហើយលើកត្រគាករបស់អ្នកឡើងដើម្បីឱ្យរាងកាយត្រង់ស្មើពីក្បាលដល់កែងជើង ខណៈពេលដែលដៃខាងលើដាក់នៅលើត្រគាក។
• ទប់ជំហរនេះដោយដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ បន្ទាប់មកប្តូរទៅម្ខាងទៀតនៅពាក់កណ្តាលម៉ោង។

គន្លឹះ

• រក្សាត្រគាកឱ្យខ្ពស់ និងត្រួតលើគ្នា ដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងបន្ទាត់ត្រង់ល្អ។

ការកែសម្រួល

• ទម្លាក់ជង្គង់ខាងក្រោមទៅកម្រាល ប្រសិនបើអ្នកចង់បានការទប់លំនឹងបន្ថែម។

ផ្លែងច្រត់ដៃ

រយៈពេល៖ 0:15

រក្សាជំហរផ្លែង (Plank) ខ្ពស់ ដើម្បីបង្កើតភាពរឹងមាំពេញរាងកាយ និងបង្កើនការគ្រប់គ្រងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ ខ្នងផ្នែកខាងលើ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ស្មា ទ្រូង ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ ពោះ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្ដើមដោយលុតជង្គង់ច្រត់ដៃ បន្ទាប់មកឈានជើងទាំងពីរទៅក្រោយ ដើម្បីបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់មួយពីក្បាលដល់កែងជើង។
• កន្ត្រាក់សាច់ដុំពោះរបស់អ្នក និងរុញបាតដៃសង្កត់ទៅលើកម្រាលឱ្យខ្លាំង។
• រក្សាជំហរផ្លែងដ៏រឹងមាំនេះ ជាមួយនឹងការដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។

គន្លឹះ

• សម្លឹងមើលទៅមុខដៃរបស់អ្នកបន្តិច ដើម្បីរក្សាកឱ្យនៅត្រង់ធម្មតា។

ការកែសម្រួល

• អ្នកអាចដាក់ជង្គង់ចុះ ដោយរក្សាខ្លួនឱ្យត្រង់ពីជង្គង់ដល់ក្បាល សម្រាប់ជម្រើសដែលស្រាលជាងមុន。

លំនឹងត្រូវបានបង្កើតឡើង

ក្រោកឈរឡើង ហើយកត់សម្គាល់មើលថាតើឥរិយាបថរាងកាយរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាត្រង់ល្អតាមបែបធម្មជាតិកម្រិតណា។ ការហាត់ប្រាណដ៏ពេញលេញនេះបានដាស់ប្រព័ន្ធសាច់ដុំទាំងមូលដែលជួយឱ្យអ្នកឈរបានត្រង់ល្អ។

ត្រលប់មកហាត់លំហាត់នេះជាប្រចាំដើម្បីកែលម្អឥរិយាបថរាងកាយឱ្យបានយូរអង្វែង។ វិធីសាស្ត្រប្រកបដោយតុល្យភាពនេះជួយបង្កើតការទ្រទ្រង់ដ៏រឹងមាំ ដែលធ្វើឱ្យការរក្សាជំហរត្រង់ក្លាយជាទម្លាប់ធម្មជាតិរបស់អ្នក ជាជាងអ្វីដែលអ្នកត្រូវតែចាំដាស់តឿនខ្លួនឯង។

សម្រាប់ការណែនាំលម្អិតអំពីការហាត់សាច់ដុំ core ដើម្បីឥរិយាបថរាងកាយ សូមអានអំពី លំហាត់ core ល្អបំផុតសម្រាប់ឥរិយាបថរាងកាយ និងមូលហេតុដែលវាមានប្រសិទ្ធភាពជាងការធ្វើលំហាត់ crunch។