ការត្រៀមខ្លួនមុនពេលរត់ផ្លូវឆ្ងាយ

អំពីលំហាត់កម្តៅសាច់ដុំសម្រាប់អ្នករត់នេះ

ការរត់ចម្ងាយឆ្ងាយទាមទារការរៀបចំខ្លួនឱ្យបានហ្មត់ចត់ជាងមុន។ នៅពេលអ្នករៀបចំខ្លួនចេញទៅរត់ក្នុងរយៈពេលយូរ កជើង ត្រគាក និងសាច់ដុំស្នូល (core) របស់អ្នកទាំងអស់ចាំបាច់ត្រូវត្រៀមខ្លួនឱ្យបានរួចរាល់។ លំហាត់ត្រៀមមុនពេលរត់ ដ៏ពេញលេញនេះ ជួយសម្រួលដល់គ្រប់សន្លាក់ និងដាស់គ្រប់ក្រុមសាច់ដុំដែលអ្នកនឹងត្រូវពឹងផ្អែកក្នុងពេលរត់។

អ្វីដែលលំហាត់នេះផ្តោតទៅលើ

លំហាត់ត្រៀមនេះរៀបចំរាងកាយផ្នែកខាងក្រោមទាំងមូលរបស់អ្នក និងសាច់ដុំ core សម្រាប់ការរត់។ អ្នកនឹងធ្វើចលនាកជើងតាមរយៈការយោល និងបង្វិល បើកត្រគាកតាមរយៈការយោលជើង និង dynamic lunges រៀបចំឆ្អឹងខ្នងតាមរយៈការមួល និងពត់ខ្លួនទៅចំហៀង ព្រមទាំងដាស់សាច់ដុំរត់តាមរយៈការលើកជង្គង់ខ្ពស់ (high knees) និងទាត់កែងជើងទៅក្រោយ (butt kicks)។

អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅក្នុងនេះ

លំហាត់រយៈពេលប្រាំបីនាទីនេះរួមមានដប់ប្រាំមួយចលនា ដែលគ្របដណ្តប់លើការរៀបចំខ្លួនមុនពេលរត់យ៉ាងពេញលេញ។ លំដាប់លំដោយនៃលំហាត់នេះវិវត្តពីការធ្វើចលនាសន្លាក់នីមួយៗ ឈានទៅដល់ការសន្ធឹងសាច់ដុំបែប dynamic និងការដាស់សាច់ដុំជាក់លាក់សម្រាប់ការរត់។ ចលនានីមួយៗចំណាយពេលត្រឹមតែសាមសិបវិនាទី ឬតិចជាងនេះ ដែលជួយឱ្យអ្នកធ្វើចលនាបានជាប់រហូត។

នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ

លំហាត់នេះស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នករត់ដែលកំពុងត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់រយៈពេលយូរ ឬការប្រកួត។ វាផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់អ្នកដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណ cardio យូរៗ ដែលចង់មានអារម្មណ៍ថារលូន និងរួចរាល់តាំងពីជំហានដំបូង។ វិធីសាស្ត្រដ៏ហ្មត់ចត់នេះចំណាយពេលច្រើនជាងការកម្តៅសាច់ដុំលឿនៗបន្តិចមែន ប៉ុន្តែវាផ្តល់ផលមកវិញនូវការរត់បានកាន់តែល្អ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។

គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត

ធ្វើចលនាសន្ធឹងសាច់ដុំបែប dynamic ដោយគ្រប់គ្រងកម្លាំងយោល ជាជាងការបង្ខំពន្លូតឱ្យអស់។ គោលដៅគឺដើម្បីរៀបចំសាច់ដុំរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ មិនមែនដើម្បីសន្ធឹងឱ្យដល់កម្រិតអតិបរមាមុនពេលអ្នករត់នោះទេ។ នៅពេលដែលអ្នកឈានដល់លំហាត់លើកជង្គង់ខ្ពស់ និងទាត់កែងជើងទៅក្រោយ រាងកាយទាំងមូលគួរតែមានអារម្មណ៍ថាកក់ក្តៅ និងរួចរាល់។

យោលជើង

រយៈពេល៖ 0:30

យោលជើងរបស់អ្នកទៅមុខនិងទៅក្រោយ ដើម្បីកម្តៅត្រគាក និងសាច់ដុំភ្លៅខាងក្រោយ មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន កំភួនជើង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំភ្លៅមុខ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ ពោះ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងទូលាយប៉ុនត្រគាក និងដាក់ដៃលើត្រគាក ឬនៅក្បែរខ្លួន។
• ផ្ទេរទម្ងន់ទៅជើងម្ខាង ហើយលើកជើងម្ខាងទៀតឱ្យផុតពីឥដ្ឋបន្តិច។
• យោលជើងដែលលើកទៅមុខនិងទៅក្រោយដោយចលនារលូន និងមានការគ្រប់គ្រង រួចប្តូរជើងនៅពាក់កណ្តាលពេល។

គន្លឹះ

• បញ្ចុះជង្គង់ជើងដែលឈរទប់បន្តិចដើម្បីរក្សាលំនឹង។
• ធ្វើចលនាចេញពីត្រគាក ខណៈពេលដែលដងខ្លួនរបស់អ្នកនៅស្ងៀម។
• ចាប់ផ្តើមយោលតិចៗសិន រួចចាំបង្កើនទំហំចលនាបន្តិចម្តងៗ។

ការកែសម្រួល

• តោងជញ្ជាំង ឬកៅអី ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជំនួយបន្ថែម។

យោលជើងទៅចំហៀង

រយៈពេល៖ 0:30

យោលជើងរបស់អ្នកទៅឆ្វេងនិងស្តាំ ដើម្បីបន្ធូរត្រគាក និងរៀបចំវាសម្រាប់ការហាត់ប្រាណបន្ទាប់។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន សរសៃពួរចំហៀងភ្លៅ ត្រគាក

ការណែនាំ

• ឈរឱ្យត្រង់ ដាក់ដៃលើត្រគាក ហើយផ្ទេរទម្ងន់ទៅជើងម្ខាង។
• លើកជើងម្ខាងទៀតឱ្យផុតពីឥដ្ឋបន្តិច រួចយោលវាទៅចំហៀង បន្ទាប់មកយោលខ្វែងមកមុខខ្លួនរបស់អ្នក។
• បន្តយោលឱ្យរលូន រួចប្តូរជើងនៅពាក់កណ្តាលពេល។

គន្លឹះ

• បញ្ចុះជង្គង់ជើងដែលឈរទប់បន្តិចដើម្បីរក្សាលំនឹង។
• ធ្វើចលនាចេញពីត្រគាក ខណៈពេលដែលដងខ្លួនរបស់អ្នកនៅស្ងៀម។
• ចាប់ផ្តើមយោលតិចៗសិន រួចចាំបង្កើនទំហំចលនានៅពេលសាច់ដុំចាប់ផ្តើមកម្តៅ។

ការកែសម្រួល

• តោងជញ្ជាំង ឬកៅអីដើម្បីជួយទប់លំនឹងបន្ថែម។

បើកត្រគាក

រយៈពេល៖ 0:30

បង្វិលត្រគាករបស់អ្នកដូចជាអ្នកកំពុងឈានជើងរំលងរបង ដើម្បីសម្រួលសន្លាក់ និងដាស់សាច់ដុំគូទឱ្យធ្វើការ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន ត្រគាក សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ឈរនៅក្បែរជញ្ជាំង ឬកៅអី រួចដាក់ដៃរបស់អ្នកលើវាដើម្បីទប់លំនឹង។
• ផ្ទេរទម្ងន់ទៅជើងដែលនៅជិតជញ្ជាំង ឬកៅអី ដោយបត់ជង្គង់បន្តិច។
• លើកជើងម្ខាងទៀតដូចជាកំពុងឈានរំលងរបង ដោយបើកត្រគាកចេញទៅក្រៅ មុននឹងដាក់ជើងចុះមកវិញ។
• ធ្វើចលនាបញ្ច្រាសមកវិញដើម្បីបិទត្រគាក រួចបន្តធ្វើចលនាទៅមុខទៅក្រោយឱ្យបានរលូន។

គន្លឹះ

• រក្សាជើងដែលឈរឱ្យរឹងមាំ និងត្រង់ល្អ ដើម្បីទ្រទ្រង់ចលនានេះ។
• ធ្វើចលនាឱ្យបានរលូន និងអាចគ្រប់គ្រងបាន ជាជាងការបោះជើងខ្លាំងៗ។
• ផ្ដោតលើការធ្វើចលនាចេញពីសន្លាក់ត្រគាក ខណៈពេលដែលដងខ្លួនរបស់អ្នកនៅស្ងៀម។

ការកែសម្រួល

• អ្នកអាចលើកជើងទាបជាងមុនបន្តិច ប្រសិនបើការបើកត្រគាកធំពេកធ្វើឱ្យអ្នកពិបាកនៅថ្ងៃនេះ。

យោលកែងជើងទៅចុងជើង

រយៈពេល៖ 0:30

យោលពីកែងជើងទៅចុងជើង ដើម្បីកម្តៅកជើង និងពង្រឹងកម្លាំងប្រអប់ជើងរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ប្រអប់ជើង ស្មងជើង កជើង

ការណែនាំ

• ឈរឱ្យត្រង់ ដោយបើកជើងទំហំប៉ុនត្រគាក និងទម្លាក់ដៃចុះឱ្យធូរ។
• ផ្ទេរទម្ងន់ទៅមុខលើចុងជើងរបស់អ្នក ដើម្បីលើកកែងជើងផុតពីកម្រាល។
• យោលទៅក្រោយយឺតៗលើកែងជើងរបស់អ្នកវិញ ដោយលើកចុងជើងឡើង។
• បន្តចលនាយោលទៅមុខទៅក្រោយក្នុងចង្វាក់មួយដែលរលូន។

គន្លឹះ

• ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីរក្សាលំនឹង។
• ធ្វើចលនាឱ្យបានស្មើល្អ ដោយមិនចាំបាច់ប្រញាប់។
• រក្សាជំហរខ្លួនឱ្យត្រង់ជានិច្ច។

ការកែសម្រួល

• តោងជញ្ជាំង ឬកៅអី ដើម្បីទប់លំនឹង ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមិនសូវនឹង។
• ធ្វើចលនាឱ្យខ្លីជាងមុន ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំង។
• បន្ថយល្បឿន ដើម្បីងាយស្រួលគ្រប់គ្រងចលនា។

ផ្អៀងប្រអប់ជើងសងខាង

រយៈពេល៖ 0:30

ផ្អៀងប្រអប់ជើងរបស់អ្នកទៅឆ្វេងនិងស្តាំ ដើម្បីពង្រឹងកជើង និងដាស់សាច់ដុំទប់លំនឹង។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ប្រអប់ជើង កជើង

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងទូលាយប៉ុនត្រគាក និងបន្ធូរដៃចុះក្រោម។
• ផ្ទេរទម្ងន់ទៅគែមខាងក្រៅនៃប្រអប់ជើង ដោយលើកគែមខាងក្នុងឡើង។
• វិលមកកណ្តាលវិញ រួចផ្ទេរទម្ងន់ទៅគែមខាងក្នុង ដោយលើកគែមខាងក្រៅឡើង។
• បន្តផ្អៀងទៅឆ្វេងនិងស្តាំដោយការគ្រប់គ្រងចលនាឱ្យបានរលូន។

គន្លឹះ

• រឹតសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកដើម្បីរក្សាលំនឹង។
• បន្ធូរជង្គង់បន្តិច និងជៀសវាងការកន្ត្រាក់ខ្លាំងៗ។

ការកែសម្រួល

• តោងជញ្ជាំង ឬកៅអីដើម្បីទប់លំនឹងប្រសិនបើចាំបាច់។
• ធ្វើចលនាឱ្យតូចជាងមុន ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងពេក។
• សាកល្បងធ្វើចលនាដដែលនេះដោយអង្គុយ ប្រសិនបើការឈរធ្វើឱ្យអ្នកមិនស្រួល។

បង្វិលជង្គង់

រយៈពេល៖ 0:30

ធ្វើឱ្យជង្គង់របស់អ្នកមានភាពបត់បែនល្អ ជាមួយនឹងការបង្វិលថ្នមៗ ដើម្បីកម្តៅសន្លាក់មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើចលនា។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ជង្គង់ កំភួនជើង ប្រអប់ជើង ស្មងជើង កជើង

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងឱ្យស្របនឹងទទឹងត្រគាក ហើយដាក់ដៃទាំងពីរនៅលើជង្គង់។
• បត់ជង្គង់បន្តិច ហើយបង្វិលជង្គង់ទាំងពីរជារង្វង់តូចៗ។
• បន្ទាប់ពីបង្វិលបានប៉ុន្មានជុំ សូមបង្វិលត្រឡប់មកម្ខាងទៀតវិញ ដើម្បីឱ្យចលនាមានតុល្យភាព។

គន្លឹះ

• ធ្វើចលនាឱ្យរលូន និងអាចគ្រប់គ្រងបាន ដើម្បីការពារសន្លាក់របស់អ្នក។

ការកែសម្រួល

• បន្ថយល្បឿនបន្តិច បើអ្នកត្រូវការការគ្រប់គ្រងបន្ថែម ឬចង់ឱ្យកាន់តែមានលំនឹង។

ពត់ខ្លួនទៅចំហៀងបែបចលនា

រយៈពេល៖ 0:30

ពត់ខ្លួនទៅឆ្វេងស្តាំបែបចលនា ដើម្បីបន្ធូរសាច់ដុំចំហៀងពោះ និងដាស់សាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សរសៃពួរចំហៀងភ្លៅ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ស្មា សាច់ដុំស្នូល ពោះ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងឱ្យទូលាយប៉ុនត្រគាក និងបន្ធូរដៃទាំងសងខាង។
• លើកដៃម្ខាងឡើងលើផុតក្បាល ស្របពេលដែលអ្នកទាញពត់ដងខ្លួនទៅទិសផ្ទុយ។
• ត្រឡប់មកកណ្តាលវិញ រួចបន្តពត់ទៅម្ខាងទៀត ដោយឆ្លាស់គ្នាឱ្យបានរលូន។

គន្លឹះ

• ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីជួយទ្រទ្រង់ចង្កេះ។
• ធ្វើចលនាដោយការគ្រប់គ្រង និងផ្តោតលើការសន្ធឹងដងខ្លួនចំហៀងឱ្យបានវែង។

ការកែសម្រួល

• កុំពត់ខ្លួនចុះជ្រៅពេក ប្រសិនបើរាងកាយអ្នកមិនសូវបត់បែនបានល្អ។
• បន្ថយល្បឿនបន្តិច ដើម្បីរក្សាលំនឹង និងធ្វើចលនាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

Split Squat

រយៈពេល៖ 0:30

ធ្វើលំហាត់ប្រាណ Split Squat ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងជើងម្ខាងៗ និងលំនឹង ព្រមទាំងពន្លូតសាច់ដុំត្រគាករបស់អ្នក។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំភ្លៅមុខ សាច់ដុំស្នូល សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ឈរដោយដាក់ជើងម្ខាងទៅមុខ និងជើងម្ខាងទៀតទៅក្រោយក្នុងជំហរញែកជើង។
• បត់ជង្គង់ទាំងពីរដើម្បីបន្ទាបត្រគាករបស់អ្នកចុះត្រង់ ដោយរក្សាជង្គង់មុខឱ្យនៅចំពីលើកជើង និងជង្គង់ក្រោយឱ្យនៅផុតពីកម្រាលបន្តិច។
• សង្កត់កែងជើងមុខរបស់អ្នកដើម្បីងើបឈរវិញ ហើយធ្វើវាម្តងទៀតមុននឹងប្តូរខាង។

គន្លឹះ

• ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកដើម្បីរក្សាលំនឹង និងឱ្យខ្លួនត្រង់ល្អ។
• ធ្វើចលនាដោយមានការគ្រប់គ្រង និងស្មើៗគ្នាដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត។

ការកែសម្រួល

• កុំបន្ទាបខ្លួនខ្លាំងពេក ប្រសិនបើភាពបត់បែន ឬកម្លាំងរបស់អ្នកនៅមានកម្រិត។
• តោងកៅអី ឬជញ្ជាំងដើម្បីជួយទប់លំនឹងប្រសិនបើចាំបាច់។
• ធ្វើចលនាឱ្យយឺតៗដើម្បីរក្សាទម្រង់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

បោះជំហានបន្ទាបខ្លួនទៅចំហៀង

រយៈពេល៖ 0:30

បោះជំហានបន្ទាបខ្លួនទៅចំហៀង ដើម្បីពង្រឹងជើង និងសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុងក្នុងពេលតែមួយ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំភ្លៅមុខ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងឱ្យទូលាយ និងប្រមូលដៃចូលគ្នានៅមុខទ្រូងរបស់អ្នក។
• បត់ជង្គង់ម្ខាង ហើយបន្ទាបត្រគាកទៅខាងនោះ ខណៈពេលដែលជើងម្ខាងទៀតនៅត្រង់។
• ប្រើកម្លាំងជើងដែលបត់ដើម្បីរុញខ្លួនមកកណ្តាលវិញ រួចប្តូរទៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• ងើបទ្រូងឡើង និងរក្សាខ្នងឱ្យត្រង់។
• ធ្វើចលនាឱ្យរលូនដើម្បីរក្សាលំនឹង។

ការកែសម្រួល

• បន្ទាបខ្លួនត្រឹមពាក់កណ្តាលបានហើយ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងពេក។
• ប្រើកៅអី ឬជញ្ជាំងដើម្បីទប់លំនឹងប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជំនួយ។

បោះជំហានទៅមុខបង្វិលខ្លួន

រយៈពេល៖ 0:30

បោះជំហានទៅមុខក្នុងជំហរ runner's lunge ហើយបង្វិលខ្លួនបើកឡើង ដើម្បីលាតសន្ធឹងត្រគាក ដើមទ្រូង និងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកជាមួយនឹងថាមពល។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ ស្មា ត្រគាក ទ្រូង សាច់ដុំស្នូល

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមក្នុងជំហរផ្លែង (plank) ដោយដាក់ដៃនៅក្រោមស្មា និងដងខ្លួនជាបន្ទាត់ត្រង់។
• បោះជំហានជើងម្ខាងទៅខាងក្រៅដៃខាងដូចគ្នា ដើម្បីចូលទៅក្នុងជំហរ runner's lunge។
• បង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយលូកដៃម្ខាងទៀតឡើងទៅរកពិដាន ខណៈពេលរក្សាត្រគាកឱ្យទាប។
• ដាក់ដៃត្រឡប់មកកម្រាលវិញ ឈានជើងថយក្រោយទៅជំហរផ្លែង ហើយប្តូរខាង។

គន្លឹះ

• រក្សាជើងខាងក្រោយឱ្យរឹងមាំ ដើម្បីទ្រទ្រង់ការបង្វិលខ្លួន។
• បើកដើមទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យទូលាយ ខណៈពេលអ្នកបង្វិល និងធ្វើចលនាឱ្យបានរលូនក្នុងមួយជុំៗ។

ការកែសម្រួល

• បន្ទាបជម្រៅនៃការបោះជំហាន ប្រសិនបើភាពបត់បែនរបស់អ្នកមានកម្រិត។
• ប្រើដុំយោគៈ (yoga blocks) ទ្រាប់នៅក្រោមដៃរបស់អ្នក ដើម្បីទទួលបានការទ្រទ្រង់បន្ថែម។

បង្វិលខ្លួនប៉ះចុងជើង

រយៈពេល៖ 0:30

ផ្សំការឱនទៅមុខ និងការបង្វិលខ្លួន ដើម្បីដាស់សាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅ ឆ្អឹងខ្នង និងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង ខ្នងផ្នែកខាងលើ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ស្មា ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ ពោះ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងឱ្យទូលាយ ហើយលាតសន្ធឹងដៃទៅសងខាង។
• ឱនទៅមុខ ដោយបង្វិលដងខ្លួនដើម្បីយកដៃម្ខាងទៅប៉ះជើងម្ខាងទៀត ខណៈដៃម្ខាងទៀតលូកឡើងលើ។
• ត្រឡប់មកឈរត្រង់វិញ ហើយធ្វើដូចគ្នាទៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• រក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ជាជាងកោងខ្នង។
• បន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ហើយរក្សាការបត់ជង្គង់បន្តិច។

ការកែសម្រួល

• លូកដៃទៅកាន់ស្មងជើង ឬជង្គង់ជំនួសឱ្យចុងជើង ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការ។

លើកជង្គង់ខ្ពស់មួលខ្លួន

រយៈពេល៖ 0:30

លើកជង្គង់របស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ ហើយមួលដងខ្លួន ដើម្បីដាស់សាច់ដុំពោះ និងត្រគាករបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ត្រគាក សាច់ដុំស្នូល

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងទំហំប៉ុនត្រគាក និងយកដៃប្រទាក់គ្នាដាក់ពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។
• លើកជង្គង់ម្ខាងមករកទ្រូង ស្របពេលដែលមួលដងខ្លួនទៅរកជង្គង់នោះ។
• ទម្លាក់ជើងមកទីតាំងដើមវិញ រួចប្តូរទៅម្ខាងទៀត ដោយធ្វើចលនាក្នុងចង្វាក់មួយដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងបាន។

គន្លឹះ

• ធ្វើចលនាដោយយកចិត្តទុកដាក់ ជាជាងប្រញាប់ប្រញាល់យកល្បឿន។
• រក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់ ដើម្បីទប់លំនឹង។
• ធ្វើចលនាមួលខ្លួន និងលើកជង្គង់ក្នុងពេលតែមួយ ដើម្បីឱ្យចលនាមើលទៅរលូន។

ការកែសម្រួល

• លើកជង្គង់ឱ្យទាបបន្តិច ប្រសិនបើអ្នកកំពុងផ្តោតលើភាពបត់បែន ឬការទប់លំនឹង។

ពត់សន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅខាងមុខបែបចលនា

រយៈពេល៖ 0:30

ធ្វើចលនាពត់សន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅខាងមុខ ដើម្បីបន្ធូរភាពតានតឹង ព្រមទាំងជួយរក្សាលំនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅមុខ

ការណែនាំ

• ឈរត្រង់ខ្លួន ដោយបើកជើងឱ្យទូលាយប៉ុនត្រគាក។
• បត់ជង្គង់ម្ខាង ចាប់កជើងដោយប្រើដៃខាងហ្នឹង ហើយទាញកែងជើងចូលទៅរកសាច់ដុំគូទរបស់អ្នក។
• ទម្លាក់ជើងមកឈរវិញ រួចធ្វើម្តងទៀត បន្ទាប់មកប្តូរទៅជើងម្ខាងទៀតនៅពាក់កណ្តាលពេល។

គន្លឹះ

• រក្សាជង្គង់ទាំងពីរឱ្យនៅកៀកគ្នា ដើម្បីផ្តោតការសន្ធឹងទៅលើសាច់ដុំភ្លៅខាងមុខ។
• ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីរក្សាលំនឹងឱ្យបានល្អ។
• ធ្វើចលនាឱ្យបានរលូន និងអាចគ្រប់គ្រងបាន ជាជាងការប្រញាប់ប្រញាល់។

ការកែសម្រួល

• យកដៃប៉ះជញ្ជាំង ឬកៅអីថ្នមៗ ដើម្បីជួយទប់លំនឹង។
• ធ្វើចលនាឱ្យខ្លីជាងមុនបន្តិច ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំភ្លៅខាងមុខតឹងពេក។

កាយសន្ធឹងសាច់ដុំក្រោយភ្លៅ

រយៈពេល៖ 0:30

ឈានជើងម្ខាងទៅមុខ រួចអោនខ្លួនកាយដៃចុះក្រោម ដើម្បីសន្ធឹងសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅ និងកម្ដៅសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំស្នូល ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ឈរឱ្យត្រង់ ដោយដាក់ដៃទាំងពីរនៅលើត្រគាក។
• ឈានជើងម្ខាងទៅមុខ ដាក់កែងជើងផ្ទាល់ដី រួចងើបចុងជើងឡើង។
• អោនខ្លួនពីត្រគាក រួចវាសដៃទាំងពីរចុះក្រោមទៅរកជើងខាងមុខ ដូចជាអ្នកកំពុងកាយកម្រាល។
• ងើបឈរត្រង់មកវិញ និងធ្វើបែបនេះឡើងវិញ មុននឹងប្ដូរទៅជើងម្ខាងទៀតនៅពាក់កណ្ដាលពេល។

គន្លឹះ

• រក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ល្អ ជៀសវាងការកោងខ្នង។
• កន្ត្រាក់សាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីរក្សាលំនឹងនៅពេលអោនខ្លួន។

ការកែសម្រួល

• កុំអោនចុះជ្រៅពេក ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នកតឹង។
• អ្នកអាចតោងជញ្ជាំង ឬកៅអីដើម្បីជួយទប់លំនឹងបាន។
• ធ្វើចលនាឱ្យយឺតៗ ដើម្បីអាចគ្រប់គ្រងការសន្ធឹងនេះបានល្អ。

លើកជង្គង់ខ្ពស់

រយៈពេល៖ 0:15

ធ្វើចលនាលើកជង្គង់ខ្ពស់ ដើម្បីបង្កើនចង្វាក់បេះដូង និងដាស់គ្រប់សាច់ដុំពីត្រគាកដល់ចុងជើង។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ជង្គង់ កំភួនជើង ប្រអប់ជើង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំភ្លៅមុខ សាច់ដុំស្នូល កជើង ម្រាមជើង សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ឈរឱ្យត្រង់ ដោយបើកជើងទំហំប៉ុនត្រគាក បត់កែងដៃកៅសិបដឺក្រេ និងដាក់ដៃនៅពីមុខអ្នក។
• លើកជង្គង់ម្ខាងឡើងមករកដៃរបស់អ្នក ដោយមិនបាច់បោះដៃចុះឡើងឡើយ។
• ឆ្លាស់ជើងឱ្យលឿនក្នុងចង្វាក់រត់ ដោយរក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់ និងលើកជង្គង់ឱ្យខ្ពស់។

គន្លឹះ

• ទម្លាក់ជើងចុះថ្នមៗដោយប្រើចុងជើង ដើម្បីការពារសន្លាក់របស់អ្នក។
• រក្សាចង្វាក់ឱ្យបានស្មើ និងទម្រង់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
• បន្ធូរស្មារបស់អ្នក ទោះបីជារាងកាយផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកកំពុងប្រឹងខ្លាំងក៏ដោយ។

ការកែសម្រួល

• បន្ថយល្បឿន ប្រសិនបើអ្នកចង់កាត់បន្ថយការប៉ះទង្គិច។
• បន្ទាបដៃចុះបន្តិច ប្រសិនបើជង្គង់របស់អ្នកត្រូវការពេលវេលាបន្ថែមដើម្បីអាចលើកបានខ្ពស់។

រត់ទាត់គូទ

រយៈពេល៖ 0:15

លោតទាត់គូទស្រាលៗ ដើម្បីបង្កើនចរន្តឈាម និងត្រៀមជើងរបស់អ្នកសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ជង្គង់ កំភួនជើង ប្រអប់ជើង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំភ្លៅមុខ សាច់ដុំស្នូល កជើង ម្រាមជើង សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងឱ្យទូលាយប៉ុនត្រគាក និងសម្រាកដៃទាំងពីរ។
• បត់ជង្គង់ម្ខាងដើម្បីទាត់កែងជើងទៅរកគូទ រួចទម្លាក់ជើងចុះវិញឱ្យស្រាល។
• ប្តូរជើងក្នុងចង្វាក់ស្មើគ្នា ដោយធ្វើចលនាឱ្យស្រាល និងរហ័ស។

គន្លឹះ

• ប្រើចុងជើងដើម្បីទម្លាក់ខ្លួនចុះឱ្យបានស្រាល និងស្ងាត់។
• បង្កើនល្បឿនបន្តិចម្តងៗ ជៀសវាងការរត់លឿនភ្លាមៗ។
• រក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់ និងសម្រាកស្មា។

ការកែសម្រួល

• ធ្វើចលនាឱ្យយឺតជាងមុន ដើម្បីហ្វឹកហាត់លំនឹង និងការគ្រប់គ្រង។
• ទាត់ឱ្យទាបជាងមុន ប្រសិនបើសាច់ដុំភ្លៅមុខ ឬជង្គង់មានអារម្មណ៍ថាតឹងនៅថ្ងៃនេះ។

ត្រៀមខ្លួនរួចរាល់

សាកល្បងរត់មួយៗពីរបីជំហាន ហើយសង្កេតមើលថាតើរាងកាយរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថារលូន និងរួចរាល់កម្រិតណា។ ការកម្តៅសាច់ដុំយ៉ាងហ្មត់ចត់នេះបានរៀបចំអ្នកសម្រាប់ការរត់ប្រកបដោយគុណភាព តាំងពីគីឡូម៉ែត្រដំបូងមកម្ល៉េះ។

ធ្វើឱ្យលំហាត់ត្រៀមនេះក្លាយជាការរៀបចំខ្លួនជាប្រចាំរបស់អ្នក សម្រាប់ការរត់ចម្ងាយឆ្ងាយ។ ពេលវេលាដែលអ្នកបានចំណាយមុនពេលរត់ នឹងផ្តល់ផលមកវិញនូវការរត់បានកាន់តែល្អ រត់បានច្រើនគីឡូម៉ែត្រដោយមានផាសុកភាព និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសក្នុងរយៈពេលវែង។