បញ្ឆេះថាមពលរហ័សមុនពេលរត់

អំពីការកម្តៅសាច់ដុំមុនពេលរត់នេះ

ការរត់ទាំងសាច់ដុំនៅត្រជាក់ធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាហត់ជាងមុន និងបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួស។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ការកម្តៅសាច់ដុំបែបចលនា (dynamic warm-ups) មុនពេលរត់អាចជួយបង្កើនសមត្ថភាព និងរៀបចំសាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យរួចរាល់សម្រាប់សកម្មភាព។¹ ការកម្តៅសាច់ដុំមុនពេលរត់ ដ៏ខ្លីនេះប្រើប្រាស់ចលនារាងកាយដើម្បីត្រៀមជើង ត្រគាក និងសាច់ដុំ core របស់អ្នកសម្រាប់ការរត់។ ត្រឹមតែបួននាទីប៉ុណ្ណោះ អ្នកនឹងបំបាត់ភាពតានតឹងសាច់ដុំ ហើយប្រែក្លាយរាងកាយទៅជាម៉ាស៊ីនរត់ដ៏មានប្រសិទ្ធភាព។

អ្វីដែលលំហាត់នេះផ្តោតទៅលើ

ការរត់ទាមទារឱ្យមានភាពបត់បែននៅត្រគាក ការដាស់សាច់ដុំ glutes និងការធ្វើចលនាស៊ីចង្វាក់គ្នារវាងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងខាងក្រោម។ លំហាត់នេះជួយដោះស្រាយបញ្ហាទាំងនេះតាមរយៈការបោះជើង (leg swings) ដែលជួយបន្ធូរសាច់ដុំ hip flexors ចលនាទៅចំហៀងដែលជួយដាស់សាច់ដុំដែលការរត់តែងតែមើលរំលង និងលំហាត់បង្វិលខ្លួនដែលត្រៀមដងខ្លួនរបស់អ្នកសម្រាប់ចលនាបង្វិលឆ្លាស់គ្នានៅពេលរត់។

អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅក្នុងនេះ

លំហាត់រយៈពេលបួននាទីនេះរួមមានលំហាត់បែបចលនាចំនួនប្រាំបី។ អ្នកនឹងធ្វើចលនាបោះជើង បើកត្រគាក ធ្វើ lateral lunges និងចលនាបង្វិលខ្លួនផ្សេងៗដែលជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកធ្វើចលនាបានពេញលេញស័ក្តិសមសម្រាប់ការរត់។ គ្រប់លំហាត់ទាំងអស់សុទ្ធតែជាការធ្វើចលនាជាជាងការនៅស្ងៀម ដែលវាជួយរៀបចំរាងកាយអ្នកបានកាន់តែល្អសម្រាប់សកម្មភាពបន្ទាប់។

នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ

អ្នករត់គ្រប់រូបតែងតែទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការកម្តៅសាច់ដុំបានត្រឹមត្រូវ ទោះបីជារត់ក្នុងចម្ងាយ ឬល្បឿនណាក៏ដោយ។ លំហាត់នេះពិតជាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់មុនពេលរត់លឿនៗ ហាត់បែប interval ឬការរត់នៅពេលព្រឹកព្រលឹមដែលអាកាសធាតុត្រជាក់ ហើយសាច់ដុំរបស់អ្នកកំពុងតែរឹង។

គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត

ធ្វើចលនាបន្តបន្ទាប់គ្នាក្នុងពេលហាត់ ជាជាងការទប់ខ្លួននៅស្ងៀមមួយកន្លែង។ គោលដៅគឺដើម្បីបង្កើនចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកបន្តិច និងជួយឱ្យឈាមរត់បានស្រួលទៅកាន់សាច់ដុំដែលកំពុងធ្វើការ។ នៅពេលបញ្ចប់ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាកក់ក្តៅខ្លួន និងរួចរាល់សម្រាប់ការរត់។

យោលជើង

រយៈពេល៖ 0:30

យោលជើងរបស់អ្នកទៅមុខនិងទៅក្រោយ ដើម្បីកម្តៅត្រគាក និងសាច់ដុំភ្លៅខាងក្រោយ មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន កំភួនជើង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំភ្លៅមុខ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ ពោះ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងទូលាយប៉ុនត្រគាក និងដាក់ដៃលើត្រគាក ឬនៅក្បែរខ្លួន។
• ផ្ទេរទម្ងន់ទៅជើងម្ខាង ហើយលើកជើងម្ខាងទៀតឱ្យផុតពីឥដ្ឋបន្តិច។
• យោលជើងដែលលើកទៅមុខនិងទៅក្រោយដោយចលនារលូន និងមានការគ្រប់គ្រង រួចប្តូរជើងនៅពាក់កណ្តាលពេល។

គន្លឹះ

• បញ្ចុះជង្គង់ជើងដែលឈរទប់បន្តិចដើម្បីរក្សាលំនឹង។
• ធ្វើចលនាចេញពីត្រគាក ខណៈពេលដែលដងខ្លួនរបស់អ្នកនៅស្ងៀម។
• ចាប់ផ្តើមយោលតិចៗសិន រួចចាំបង្កើនទំហំចលនាបន្តិចម្តងៗ។

ការកែសម្រួល

• តោងជញ្ជាំង ឬកៅអី ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជំនួយបន្ថែម។

បើកត្រគាក

រយៈពេល៖ 0:30

បង្វិលត្រគាករបស់អ្នកដូចជាអ្នកកំពុងឈានជើងរំលងរបង ដើម្បីសម្រួលសន្លាក់ និងដាស់សាច់ដុំគូទឱ្យធ្វើការ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន ត្រគាក សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ឈរនៅក្បែរជញ្ជាំង ឬកៅអី រួចដាក់ដៃរបស់អ្នកលើវាដើម្បីទប់លំនឹង។
• ផ្ទេរទម្ងន់ទៅជើងដែលនៅជិតជញ្ជាំង ឬកៅអី ដោយបត់ជង្គង់បន្តិច។
• លើកជើងម្ខាងទៀតដូចជាកំពុងឈានរំលងរបង ដោយបើកត្រគាកចេញទៅក្រៅ មុននឹងដាក់ជើងចុះមកវិញ។
• ធ្វើចលនាបញ្ច្រាសមកវិញដើម្បីបិទត្រគាក រួចបន្តធ្វើចលនាទៅមុខទៅក្រោយឱ្យបានរលូន។

គន្លឹះ

• រក្សាជើងដែលឈរឱ្យរឹងមាំ និងត្រង់ល្អ ដើម្បីទ្រទ្រង់ចលនានេះ។
• ធ្វើចលនាឱ្យបានរលូន និងអាចគ្រប់គ្រងបាន ជាជាងការបោះជើងខ្លាំងៗ។
• ផ្ដោតលើការធ្វើចលនាចេញពីសន្លាក់ត្រគាក ខណៈពេលដែលដងខ្លួនរបស់អ្នកនៅស្ងៀម។

ការកែសម្រួល

• អ្នកអាចលើកជើងទាបជាងមុនបន្តិច ប្រសិនបើការបើកត្រគាកធំពេកធ្វើឱ្យអ្នកពិបាកនៅថ្ងៃនេះ。

យោលកែងជើងទៅចុងជើង

រយៈពេល៖ 0:30

យោលពីកែងជើងទៅចុងជើង ដើម្បីកម្តៅកជើង និងពង្រឹងកម្លាំងប្រអប់ជើងរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ប្រអប់ជើង ស្មងជើង កជើង

ការណែនាំ

• ឈរឱ្យត្រង់ ដោយបើកជើងទំហំប៉ុនត្រគាក និងទម្លាក់ដៃចុះឱ្យធូរ។
• ផ្ទេរទម្ងន់ទៅមុខលើចុងជើងរបស់អ្នក ដើម្បីលើកកែងជើងផុតពីកម្រាល។
• យោលទៅក្រោយយឺតៗលើកែងជើងរបស់អ្នកវិញ ដោយលើកចុងជើងឡើង។
• បន្តចលនាយោលទៅមុខទៅក្រោយក្នុងចង្វាក់មួយដែលរលូន។

គន្លឹះ

• ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីរក្សាលំនឹង។
• ធ្វើចលនាឱ្យបានស្មើល្អ ដោយមិនចាំបាច់ប្រញាប់។
• រក្សាជំហរខ្លួនឱ្យត្រង់ជានិច្ច។

ការកែសម្រួល

• តោងជញ្ជាំង ឬកៅអី ដើម្បីទប់លំនឹង ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមិនសូវនឹង។
• ធ្វើចលនាឱ្យខ្លីជាងមុន ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំង។
• បន្ថយល្បឿន ដើម្បីងាយស្រួលគ្រប់គ្រងចលនា។

បង្វិលជង្គង់

រយៈពេល៖ 0:30

ធ្វើឱ្យជង្គង់របស់អ្នកមានភាពបត់បែនល្អ ជាមួយនឹងការបង្វិលថ្នមៗ ដើម្បីកម្តៅសន្លាក់មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើចលនា។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ជង្គង់ កំភួនជើង ប្រអប់ជើង ស្មងជើង កជើង

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងឱ្យស្របនឹងទទឹងត្រគាក ហើយដាក់ដៃទាំងពីរនៅលើជង្គង់។
• បត់ជង្គង់បន្តិច ហើយបង្វិលជង្គង់ទាំងពីរជារង្វង់តូចៗ។
• បន្ទាប់ពីបង្វិលបានប៉ុន្មានជុំ សូមបង្វិលត្រឡប់មកម្ខាងទៀតវិញ ដើម្បីឱ្យចលនាមានតុល្យភាព។

គន្លឹះ

• ធ្វើចលនាឱ្យរលូន និងអាចគ្រប់គ្រងបាន ដើម្បីការពារសន្លាក់របស់អ្នក។

ការកែសម្រួល

• បន្ថយល្បឿនបន្តិច បើអ្នកត្រូវការការគ្រប់គ្រងបន្ថែម ឬចង់ឱ្យកាន់តែមានលំនឹង។

បោះជំហានបន្ទាបខ្លួនទៅចំហៀង

រយៈពេល៖ 0:30

បោះជំហានបន្ទាបខ្លួនទៅចំហៀង ដើម្បីពង្រឹងជើង និងសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុងក្នុងពេលតែមួយ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំភ្លៅមុខ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងឱ្យទូលាយ និងប្រមូលដៃចូលគ្នានៅមុខទ្រូងរបស់អ្នក។
• បត់ជង្គង់ម្ខាង ហើយបន្ទាបត្រគាកទៅខាងនោះ ខណៈពេលដែលជើងម្ខាងទៀតនៅត្រង់។
• ប្រើកម្លាំងជើងដែលបត់ដើម្បីរុញខ្លួនមកកណ្តាលវិញ រួចប្តូរទៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• ងើបទ្រូងឡើង និងរក្សាខ្នងឱ្យត្រង់។
• ធ្វើចលនាឱ្យរលូនដើម្បីរក្សាលំនឹង។

ការកែសម្រួល

• បន្ទាបខ្លួនត្រឹមពាក់កណ្តាលបានហើយ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងពេក។
• ប្រើកៅអី ឬជញ្ជាំងដើម្បីទប់លំនឹងប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជំនួយ។

បង្វិលខ្លួនប៉ះចុងជើង

រយៈពេល៖ 0:30

ផ្សំការឱនទៅមុខ និងការបង្វិលខ្លួន ដើម្បីដាស់សាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅ ឆ្អឹងខ្នង និងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង ខ្នងផ្នែកខាងលើ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ស្មា ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ ពោះ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងឱ្យទូលាយ ហើយលាតសន្ធឹងដៃទៅសងខាង។
• ឱនទៅមុខ ដោយបង្វិលដងខ្លួនដើម្បីយកដៃម្ខាងទៅប៉ះជើងម្ខាងទៀត ខណៈដៃម្ខាងទៀតលូកឡើងលើ។
• ត្រឡប់មកឈរត្រង់វិញ ហើយធ្វើដូចគ្នាទៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• រក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ជាជាងកោងខ្នង។
• បន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ហើយរក្សាការបត់ជង្គង់បន្តិច។

ការកែសម្រួល

• លូកដៃទៅកាន់ស្មងជើង ឬជង្គង់ជំនួសឱ្យចុងជើង ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការ។

លើកជង្គង់ខ្ពស់មួលខ្លួន

រយៈពេល៖ 0:30

លើកជង្គង់របស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ ហើយមួលដងខ្លួន ដើម្បីដាស់សាច់ដុំពោះ និងត្រគាករបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ត្រគាក សាច់ដុំស្នូល

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងទំហំប៉ុនត្រគាក និងយកដៃប្រទាក់គ្នាដាក់ពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។
• លើកជង្គង់ម្ខាងមករកទ្រូង ស្របពេលដែលមួលដងខ្លួនទៅរកជង្គង់នោះ។
• ទម្លាក់ជើងមកទីតាំងដើមវិញ រួចប្តូរទៅម្ខាងទៀត ដោយធ្វើចលនាក្នុងចង្វាក់មួយដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងបាន។

គន្លឹះ

• ធ្វើចលនាដោយយកចិត្តទុកដាក់ ជាជាងប្រញាប់ប្រញាល់យកល្បឿន។
• រក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់ ដើម្បីទប់លំនឹង។
• ធ្វើចលនាមួលខ្លួន និងលើកជង្គង់ក្នុងពេលតែមួយ ដើម្បីឱ្យចលនាមើលទៅរលូន។

ការកែសម្រួល

• លើកជង្គង់ឱ្យទាបបន្តិច ប្រសិនបើអ្នកកំពុងផ្តោតលើភាពបត់បែន ឬការទប់លំនឹង។

កាយសន្ធឹងសាច់ដុំក្រោយភ្លៅ

រយៈពេល៖ 0:30

ឈានជើងម្ខាងទៅមុខ រួចអោនខ្លួនកាយដៃចុះក្រោម ដើម្បីសន្ធឹងសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅ និងកម្ដៅសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំស្នូល ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ឈរឱ្យត្រង់ ដោយដាក់ដៃទាំងពីរនៅលើត្រគាក។
• ឈានជើងម្ខាងទៅមុខ ដាក់កែងជើងផ្ទាល់ដី រួចងើបចុងជើងឡើង។
• អោនខ្លួនពីត្រគាក រួចវាសដៃទាំងពីរចុះក្រោមទៅរកជើងខាងមុខ ដូចជាអ្នកកំពុងកាយកម្រាល។
• ងើបឈរត្រង់មកវិញ និងធ្វើបែបនេះឡើងវិញ មុននឹងប្ដូរទៅជើងម្ខាងទៀតនៅពាក់កណ្ដាលពេល។

គន្លឹះ

• រក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ល្អ ជៀសវាងការកោងខ្នង។
• កន្ត្រាក់សាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីរក្សាលំនឹងនៅពេលអោនខ្លួន។

ការកែសម្រួល

• កុំអោនចុះជ្រៅពេក ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នកតឹង។
• អ្នកអាចតោងជញ្ជាំង ឬកៅអីដើម្បីជួយទប់លំនឹងបាន។
• ធ្វើចលនាឱ្យយឺតៗ ដើម្បីអាចគ្រប់គ្រងការសន្ធឹងនេះបានល្អ。

ការត្រៀមខ្លួនដើម្បីការរត់បានកាន់តែល្អ

ចេញទៅរត់ដោយអារម្មណ៍ស្រស់ស្រាយ និងមានលំនឹង។ ការកម្តៅសាច់ដុំបានត្រឹមត្រូវធ្វើឱ្យការរត់គីឡូម៉ែត្រដំបូងរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ស្រួលដូចជារត់បានពីរគីឡូម៉ែត្រអញ្ចឹង។

ចាត់ទុកលំហាត់នេះជាផ្នែកមួយដែលមិនអាចខ្វះបានរាល់ពេលអ្នករត់។ ការចំណាយពេលប៉ុន្មាននាទីដើម្បីកម្តៅសាច់ដុំ នឹងជួយបង្កើនសមត្ថភាពរបស់អ្នក កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស និងធ្វើឱ្យការរត់ទាំងមូលកាន់តែមានភាពសប្បាយរីករាយ។

ឯកសារយោង