ការបន្ធូរសាច់ដុំភ្លៅមុខកម្រិតមូលដ្ឋាន

អំពីលំហាត់សន្ធឹងសាច់ដុំ Quad នេះ

សាច់ដុំ Quadriceps (ភ្លៅមុខ) របស់អ្នក គឺជាសាច់ដុំដ៏ធំបំផុតមួយនៅក្នុងរាងកាយ ហើយវាងាយនឹងតឹងណែនណាស់ មិនថាអ្នកបញ្ចេញសកម្មភាព ឬនៅស្ងៀមនោះទេ។ ការអង្គុយយូរធ្វើឱ្យវាខ្លី ការរត់ធ្វើឱ្យវាហត់ ហើយការជិះកង់ធ្វើឱ្យវាកន្ត្រាក់ជាប់រហូត។ លំហាត់ដែលស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនេះ ផ្តល់នូវ ការបន្ធូរសាច់ដុំ Quad តាមរយៈការសន្ធឹងងាយៗ ដែលជួយបើកសាច់ដុំភ្លៅមុខរបស់អ្នក។

អ្វីដែលលំហាត់នេះផ្តោតទៅលើ

តាមពិតទៅ សាច់ដុំ Quadriceps គឺជាសាច់ដុំបួនដែលរត់ចុះមកផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅរបស់អ្នក ហើយភ្ជាប់ទៅនឹងត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នក។ នៅពេលដែលវាតឹង អ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថាទាញសរសៃនៅជង្គង់ តឹងនៅសាច់ដុំ Hip flexor (គល់ភ្លៅ) ឬពិបាកក្នុងការងើបឈរឱ្យត្រង់ខ្លួនបន្ទាប់ពីអង្គុយយូរ។ លំហាត់នេះនឹងជួយសន្ធឹងសាច់ដុំ Quad របស់អ្នកពីមុំជាច្រើន ដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហាទាំងអស់នេះ។

អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅក្នុងនេះ

លំហាត់រយៈពេលប្រាំនាទីនេះ រួមបញ្ចូលនូវការសន្ធឹងសាច់ដុំ Quad មូលដ្ឋានចំនួនប្រាំ។ អ្នកនឹងត្រូវធ្វើលំហាត់ក្នុងជំហរឈរ ដើម្បីបន្ធូរសាច់ដុំបានលឿន លំហាត់ Lunge ដែលជួយបើកសាច់ដុំ Hip flexor របស់អ្នកផងដែរ និងការសន្ធឹងនៅលើឥដ្ឋដែលអនុញ្ញាតឱ្យបន្ធូរសាច់ដុំបានកាន់តែជ្រៅ។ ដំណើរការបន្តិចម្តងៗនេះ ផ្តល់ពេលវេលាឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកកម្តៅសាច់ដុំ មុនពេលឈានដល់ជំហរដែលតឹងជាងមុន។

នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ

លំហាត់នេះដំណើរការបានយ៉ាងល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង អ្នករត់ប្រណាំង អ្នកជិះកង់ និងអ្នកដែលអង្គុយក្នុងរយៈពេលយូរ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងនៅផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅរបស់អ្នកបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ ឬនៅចុងបញ្ចប់នៃថ្ងៃធ្វើការ ការសន្ធឹងទាំងនេះនឹងជួយអ្នកបានយ៉ាងច្រើន។

គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត

ព្យាយាមរុញឆ្អឹងត្រគាករបស់អ្នកចូលបន្តិច ក្នុងអំឡុងពេលសន្ធឹងសាច់ដុំ Quad ដើម្បីជៀសវាងការធ្វើឱ្យកោងចង្កេះរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើការឈររក្សាលំនឹងមានការលំបាក សូមប្រើជញ្ជាំង ឬកៅអីសម្រាប់ទប់។ ផ្តោតលើការទទួលអារម្មណ៍នៃការសន្ធឹងនៅក្នុងភ្លៅរបស់អ្នក ជាជាងការបង្ខំចុះឱ្យបានជ្រៅបំផុត។

ឈរពន្លូតសាច់ដុំភ្លៅមុខ

រយៈពេល៖ 1:00

ឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយទាញកែងជើងរបស់អ្នកទៅរកគូទ ដើម្បីពន្លូតសាច់ដុំភ្លៅខាងមុខ និងសាច់ដុំត្រគាករបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ជង្គង់ ប្រអប់ជើង សាច់ដុំតភ្ជាប់ត្រគាក ស្មងជើង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅមុខ ចង្កេះ កជើង ពោះ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងទំហំប៉ុនត្រគាក។
• បត់ជង្គង់ម្ខាង យកកែងជើងទៅរកគូទរបស់អ្នក ហើយចាប់កជើងដោយដៃទាំងពីរ។
• ទាញកែងជើងចូលថ្នមៗ ព្រមទាំងរក្សាជង្គង់ឱ្យនៅជាប់គ្នា និងត្រគាកឱ្យស្មើគ្នា។

គន្លឹះ

• ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកដើម្បីជួយទប់លំនឹង។
• បត់ជើងដែលឈរនោះបន្តិច ហើយជៀសវាងការងើបពើងខ្នង។

ការកែសម្រួល

• តោងជញ្ជាំង ឬកៅអី ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជំនួយទប់លំនឹង។
• ប្រើខ្សែ ឬកន្សែងរុំជុំវិញជើងរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកពិបាកឈោងចាប់កជើង។
• លាតដៃម្ខាងទៀតទៅចំហៀងដើម្បីជួយទប់លំនឹងបន្ថែម។

ក្បាច់ឈានជើងលុតជង្គង់

រយៈពេល៖ 1:00

ទម្លាក់ខ្លួនចូលទៅក្នុងក្បាច់ឈានជើងលុតជង្គង់ ដើម្បីពន្លាតសាច់ដុំត្រគាក និងសន្ធឹងរាងកាយផ្នែកខាងមុខរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំតភ្ជាប់ត្រគាក ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅមុខ ចង្កេះ ពោះ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមដោយលុតជង្គង់ ហើយឈានជើងម្ខាងទៅមុខ ដោយដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើនៅលើកម្រាល។
• រុញត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ ខណៈពេលដែលអ្នកលើកដៃទាំងពីរឡើងលើក្បាល។
• ងើបទ្រូងរបស់អ្នកឡើង ហើយឈោងដៃទៅរកពិដាន ខណៈពេលដកដង្ហើមវែងៗ។

គន្លឹះ

• ទុកជង្គង់ខាងមុខឱ្យនៅត្រង់ពីលើកជើង ដើម្បីរក្សាលំនឹង។
• សង្កត់ខ្នងជើងក្រោយរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល ដើម្បីបញ្ចេញកម្លាំងជើងក្រោយ។
• ទុកដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដើម្បីជៀសវាងការសង្កត់ទម្ងន់ទៅលើចង្កេះ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើភ្លៅខាងមុខ ប្រសិនបើការលើកដៃឡើងលើមានអារម្មណ៍ថាតានតឹងពេក។
• ដាក់កន្សែង ឬខ្នើយនៅក្រោមជង្គង់ក្រោយរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យកាន់តែស្រួល។
• តោងជញ្ជាំង ឬកៅអីដើម្បីរក្សាលំនឹងនៅពេលចាំបាច់។

លុតជង្គង់ពន្លាតសាច់ដុំភ្លៅ

រយៈពេល៖ 1:00

ពន្លាតសាច់ដុំភ្លៅខាងមុខ និងត្រគាករបស់អ្នក ជាមួយនឹងការលុតជង្គង់ ដែលជួយសម្រួលសាច់ដុំបានយ៉ាងល្អបន្ទាប់ពីរត់ផ្លូវឆ្ងាយ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំតភ្ជាប់ត្រគាក ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅមុខ ពោះ

ការណែនាំ

• លុតជង្គង់ដោយបើកជើងឱ្យស្របនឹងទទឹងត្រគាក រួចឈានជើងម្ខាងទៅមុខក្នុងទីតាំងលុតជង្គង់។
• ឈោងដៃទៅក្រោយ (ដៃស្របនឹងជើងក្រោយ) ចាប់កជើងរបស់អ្នក រួចទាញកែងជើងចូលមករកគូទ។
• ដាក់ដៃម្ខាងទៀតនៅលើជង្គង់មុខ រួចរុញត្រគាកទៅមុខថ្នមៗ ព្រមទាំងងើបទ្រូងឡើង។

គន្លឹះ

• រក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់ ជៀសវាងការងាកទៅមុខ ឬផ្អៀងទៅក្រោយ។

ការកែសម្រួល

• ប្រើខ្សែ ឬកន្សែងរុំជើងក្រោយ បើអ្នកពិបាកឈោងដៃចាប់កជើង។
• ដាក់ជើងក្រោយនៅលើឥដ្ឋដដែល បើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាការទាញនេះតឹងសាច់ដុំភ្លៅពេក។

ក្បាច់សត្វបង្គួយ

រយៈពេល៖ 1:00

ចូលទៅក្នុងក្បាច់សត្វបង្គួយ ដើម្បីពន្លាតត្រគាក ក្រលៀន និងសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នកឱ្យបានជ្រៅ។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំភ្លៅមុខ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមក្នុងក្បាច់វារ បន្ទាប់មកឈានជើងម្ខាងទៅខាងក្រៅដៃដែលនៅខាងជាមួយគ្នា។
• បន្ទាបត្រគាករបស់អ្នកទៅរកកម្រាល ហើយលាតជើងក្រោយឱ្យត្រង់ទៅក្រោយ ដោយដាក់ជង្គង់ និងខ្នងជើងនៅលើកម្រាល។
• ងើបទ្រូងរបស់អ្នកឡើង ខណៈពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមចូលទៅក្នុងការសន្ធឹងនេះ។

គន្លឹះ

• បន្ធូរត្រគាករបស់អ្នក ហើយទម្លាក់វាចុះទៅរកកម្រាល។
• លើកជង្គង់ក្រោយឡើង ហើយដាក់កំភួនដៃលើកម្រាល ដើម្បីបង្កើនភាពតានតឹងនៅពេលអ្នកត្រៀមខ្លួនរួចរាល់។

ការកែសម្រួល

• ប្រើដុំយោគៈទ្រាប់ក្រោមដៃរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាពិបាកឈោងដល់កម្រាល។

ពត់សាច់ដុំភ្លៅមុខ

រយៈពេល៖ 1:00

ពត់សាច់ដុំភ្លៅមុខរបស់អ្នកដោយបត់ជើងម្ខាងមកក្បែរខ្លួន ហើយផ្តេកខ្លួនទៅក្រោយដើម្បីបន្ធូរសាច់ដុំឱ្យបានជ្រៅ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ជង្គង់ ស្មងជើង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅមុខ ចង្កេះ កជើង

ការណែនាំ

• អង្គុយលាតជើងឱ្យត្រង់ បន្ទាប់មកបត់ជង្គង់ម្ខាង ហើយទាញកែងជើងទៅរកសាច់ដុំគូទរបស់អ្នក។
• កាន់កជើង ហើយដាក់ប្រអប់ជើងឱ្យនៅចំពីក្រោមត្រគាករបស់អ្នក។
• ផ្តេកខ្លួនទៅក្រោយដោយច្រត់កែងដៃ ឬត្រឹមទីតាំងដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាស្រួល ព្រមទាំងដកដង្ហើមវែងៗ។

គន្លឹះ

• រក្សាត្រគាក ជង្គង់ និងកជើងរបស់អ្នកឱ្យនៅត្រង់ជួរគ្នា។
• ត្រូវប្រាកដថាប្រអប់ជើងនៅពីក្រោមសាច់ដុំគូទរបស់អ្នក ជៀសវាងការលានចេញទៅចំហៀង។

ការកែសម្រួល

• ប្រើខ្សែក្រវាត់ទាក់ជុំវិញប្រអប់ជើង ប្រសិនបើអ្នកពិបាកឈោងចាប់កជើង។
• គេងផ្ៀង ហើយទាញប្រអប់ជើងមករកខ្លួនអ្នកជាជម្រើសស្រាលជាងមុន ប្រសិនបើជង្គង់របស់អ្នកងាយនឹងឈឺ។

ការរក្សាភាពបត់បែននៃសាច់ដុំ Quad

ឈរឱ្យត្រង់ ហើយដើរបីបួនជំហាន ដើម្បីទទួលអារម្មណ៍ពីភាពខុសគ្នា។ សាច់ដុំ Quad ដែលធូរ ជួយកែលម្អរបៀបដែលអ្នកដើរ រត់ និងធ្វើចលនាក្នុងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ។

អនុវត្តលំហាត់នេះបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ ឬនៅចុងបញ្ចប់នៃការអង្គុយរយៈពេលយូរ។ ការសន្ធឹងជាប្រចាំ ការពារការតឹងសាច់ដុំ Quad រ៉ាំរ៉ៃ ដែលអាចបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហាជង្គង់ និងការមិនស្រួលត្រគាកយូរៗទៅ។