ការពត់ខ្លួនសម្រួលរាងកាយរហ័ស

អំពីលំហាត់សន្ធឹងសាច់ដុំរហ័សនេះ

អ្នកប្រហែលជាមិនតែងតែមានពេលគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការសន្ធឹងសាច់ដុំពេញលេញនោះទេ ប៉ុន្តែសូម្បីតែការចំណាយពេលត្រឹមតែ ៥ នាទីដើម្បីធ្វើចលនាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ក៏អាចផ្តល់ភាពខុសប្លែកគ្នាបានដែរ។ លំហាត់សន្ធឹងសាច់ដុំរហ័ស នេះផ្តោតទៅលើផ្នែកដែលងាយនឹងតឹងរឹងបំផុតក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ៖ ទ្រូង ត្រគាក និងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ (hamstrings) របស់អ្នក។ វាគឺជាជម្រើសដ៏មានប្រសិទ្ធភាពនៅពេលដែលអ្នកត្រូវការបន្ធូរសាច់ដុំឱ្យបានលឿន។

អ្វីដែលលំហាត់នេះផ្តោតទៅលើ

ការសន្ធឹងនៅក្នុងលំហាត់នេះផ្តោតទៅលើក្រុមសាច់ដុំដែលងាយនឹងតឹងរឹងបំផុតពីការអង្គុយ ការជិះម៉ូតូឬបើកបរ និងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃទូទៅ។ ទ្រូងរបស់អ្នកនឹងកោងចូលនៅពេលអ្នកអង្គុយធ្វើការនៅតុ។ ត្រគាករបស់អ្នកនឹងកន្ត្រាក់នៅពេលអ្នកអង្គុយលើកៅអី។ សាច់ដុំភ្លៅក្រោយរបស់អ្នកនឹងតឹងរឹងដោយសារការស្ថិតក្នុងទីតាំងដដែលយូរពេក។ លំហាត់នេះនឹងជួយពន្លាផ្នែកទាំងអស់នេះដោយចំណាយពេលត្រឹមតែប៉ុន្មាននាទីប៉ុណ្ណោះ។

អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅក្នុងនេះ

លំហាត់រយៈពេល ៥ នាទីនេះរួមមានការសន្ធឹងសាច់ដុំចំនួន ៨ ដែលធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពរវាងផ្នែកខាងលើ និងផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយ។ អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមពីការឈរសន្ធឹងទ្រូង និងដើមដៃ បន្តទៅការធ្វើ lunges និងការបើកត្រគាក រហូតដល់ការអោនទៅមុខ (forward folds) ដែលជួយបន្ធូរសាច់ដុំភ្លៅក្រោយរបស់អ្នក។ លំហាត់នេះមានភាពរហ័ស ប៉ុន្តែគ្រប់ជ្រុងជ្រោយគ្រប់គ្រាន់ដែលអាចធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ធូរស្រាលជាងមុនយ៉ាងច្បាស់។

នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ

លំហាត់នេះស័ក្តិសមសម្រាប់គ្រប់កាលវិភាគទាំងអស់។ អ្នកអាចធ្វើវាបន្ទាប់ពីជិះម៉ូតូឬបើកបរផ្លូវឆ្ងាយ អំឡុងពេលសម្រាកពីការងារ ជាការធ្វើឱ្យត្រជាក់សាច់ដុំ (cooldown) យ៉ាងរហ័សក្រោយពេលហាត់ប្រាណ ឬនៅពេលណាដែលអ្នកចាប់ផ្តើមមានអារម្មណ៍ថារាងកាយតឹងរឹង។ វាក៏ជាការចាប់ផ្តើមដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលទើបតែហាត់សន្ធឹងសាច់ដុំថ្មីថ្មោង ដែលចង់ចាប់ផ្តើមជាមួយអ្វីដែលងាយស្រួលធ្វើ។

គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត

ធ្វើចលនាដោយមានការយកចិត្តទុកដាក់ ទោះបីជាលំហាត់នេះមានរយៈពេលខ្លីក៏ដោយ។ ការសន្ធឹងនីមួយៗទាមទារការផ្តោតអារម្មណ៍ពេញលេញរបស់អ្នកក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លីដែលអ្នកកំពុងធ្វើវា។ ដកដង្ហើមឱ្យបានវែងៗ និងផ្តោតទៅលើផ្នែកដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងរឹងបំផុត។

ក្បាច់ពង្រីកដើមទ្រូង

រយៈពេល៖ 0:30

ពង្រីកដើមទ្រូង និងសន្ធឹងផ្នែកខាងមុខនៃរាងកាយ ជាមួយនឹងក្បាច់ពង្រីកដើមទ្រូងដ៏សាមញ្ញតែមានប្រសិទ្ធភាព។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ស្មា ទ្រូង ពោះ

ការណែនាំ

• ឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយបើកជើងឱ្យទូលាយស្មើត្រគាក។
• ផ្គុំបាតដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយក្បាល ហើយបើកកែងដៃឱ្យទូលាយទៅសងខាង។
• ផ្តុំស្លាបប្រចៀវទាំងពីរចូលគ្នាថ្នមៗ ហើយងើបដើមទ្រូងឡើង ស្របពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមចូល។

គន្លឹះ

• បន្ធូរស្មាឱ្យធូរ ហើយទម្លាក់វាឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀករបស់អ្នក។
• រក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ជាជាងការធ្វើឱ្យកោងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។

ការកែសម្រួល

• កាន់ខ្សែ ឬកន្សែងនៅខាងក្រោយក្បាល ប្រសិនបើដៃរបស់អ្នកមិនអាចចាប់គ្នាដល់ដោយងាយស្រួល។

ទាញកែងដៃទៅក្រោយ

រយៈពេល៖ 0:30

លើក និងបត់ដៃរបស់អ្នកទៅក្រោយក្បាល ដើម្បីពត់សាច់ដុំដើមដៃ និងបើកចំហរដងខ្លួនផ្នែកចំហៀង។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ ខ្នងផ្នែកខាងលើ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ស្មា ទ្រូង ចង្កេះ សាច់ដុំខ្នងចំហៀង

ការណែនាំ

• ឈរ ឬអង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយលើកដៃម្ខាងឡើងលើក្បាល។
• បត់កែងដៃ ដោយដាក់បាតដៃទៅរកឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវម្ខាងទៀត។
• ប្រើដៃម្ខាងទៀតទាញកែងដៃថ្នមៗទៅរកកណ្តាលខ្នង ព្រមទាំងដកដង្ហើមចូលឱ្យជ្រៅ។

គន្លឹះ

• រក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់ និងប្រឹងសាច់ដុំពោះ ដើម្បីជួយទ្រទ្រង់ចង្កេះរបស់អ្នក។
• បន្ធូរស្មាដែលលើកនោះឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀក។

ការកែសម្រួល

• បើពិបាកទាញកែងដៃ អ្នកអាចកាន់ខ្សែក្រវាត់ ឬកន្សែងតភ្ជាប់រវាងដៃទាំងពីរក៏បាន។

ឈរបើកជើងអោនខ្លួន

រយៈពេល៖ 0:30

អោនខ្លួនទៅមុខដោយបើកជើងឱ្យទូលាយ ដើម្បីពន្លាតសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ត្រគាក និងចង្កេះរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន កំភួនជើង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ

ការណែនាំ

• ឈរបើកជើងឱ្យទូលាយ ហើយចង្អុលចុងជើងទៅមុខ។
• បត់ត្រគាករបស់អ្នកដើម្បីអោនទៅមុខ ដោយទម្លាក់ដងខ្លួនចុះទៅរកជើង។
• បន្ធូរក្បាល ក និងដៃរបស់អ្នក ដោយព្យាយាមដាក់បាតដៃរបស់អ្នកឱ្យដល់កម្រាល។

គន្លឹះ

• ពន្លាតឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់នៅពេលអ្នកអោនចុះ។
• រក្សាជើងឱ្យត្រង់ ប៉ុន្តែជៀសវាងការសង្កត់ទប់សន្លាក់ជង្គង់ខ្លាំងពេក។
• ចាប់កាន់កជើង ហើយទាញក្បាលរបស់អ្នកឱ្យកាន់តែជិតជើង បើសិនជាអ្នកចង់ពន្លាតឱ្យបានកាន់តែខ្លាំង។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ដៃនៅលើស្មងជើង ឬដុំយោគៈ បើសិនជាអ្នកមិនអាចអោនដល់កម្រាល។

បន្ទន់ជង្គង់ទៅចំហៀង

រយៈពេល៖ 1:00

បន្ទន់ជង្គង់ទៅចំហៀង ដើម្បីទាញសន្ធឹងក្រលៀន និងសាច់ដុំសរសៃពួរខាងក្រោយភ្លៅ ព្រមទាំងជួយពង្រឹងកម្លាំង។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន កំភួនជើង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងឱ្យទូលាយ។
• ផ្ទេរទម្ងន់របស់អ្នកទៅម្ខាង ដោយបត់ជង្គង់នោះ ហើយរក្សាជើងម្ខាងទៀតឱ្យត្រង់។
• ដាក់ដៃលើឥដ្ឋដើម្បីទប់លំនឹង ហើយបន្ទាបត្រគាកចុះរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងនៅភ្លៅខាងក្នុង ដោយបង្វិលប្រអប់ជើងដែលត្រង់នោះឱ្យកែងជើងសង្កត់ជាប់ឥដ្ឋ និងម្រាមជើងចង្អុលឡើងលើ។

គន្លឹះ

• លើកដើមទ្រូងឡើង ហើយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។

ការកែសម្រួល

• កុំបន្ទាបខ្លួនចុះជ្រៅពេក ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាទាញខ្លាំង។
• តោងកៅអី ឬជញ្ជាំង ដើម្បីជួយទប់លំនឹងបន្ថែម។

ក្បាច់ឈានជើងលុតជង្គង់

រយៈពេល៖ 1:00

ទម្លាក់ខ្លួនចូលទៅក្នុងក្បាច់ឈានជើងលុតជង្គង់ ដើម្បីពន្លាតសាច់ដុំត្រគាក និងសន្ធឹងរាងកាយផ្នែកខាងមុខរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំតភ្ជាប់ត្រគាក ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅមុខ ចង្កេះ ពោះ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមដោយលុតជង្គង់ ហើយឈានជើងម្ខាងទៅមុខ ដោយដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើនៅលើកម្រាល។
• រុញត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ ខណៈពេលដែលអ្នកលើកដៃទាំងពីរឡើងលើក្បាល។
• ងើបទ្រូងរបស់អ្នកឡើង ហើយឈោងដៃទៅរកពិដាន ខណៈពេលដកដង្ហើមវែងៗ។

គន្លឹះ

• ទុកជង្គង់ខាងមុខឱ្យនៅត្រង់ពីលើកជើង ដើម្បីរក្សាលំនឹង។
• សង្កត់ខ្នងជើងក្រោយរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល ដើម្បីបញ្ចេញកម្លាំងជើងក្រោយ។
• ទុកដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដើម្បីជៀសវាងការសង្កត់ទម្ងន់ទៅលើចង្កេះ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើភ្លៅខាងមុខ ប្រសិនបើការលើកដៃឡើងលើមានអារម្មណ៍ថាតានតឹងពេក។
• ដាក់កន្សែង ឬខ្នើយនៅក្រោមជង្គង់ក្រោយរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យកាន់តែស្រួល។
• តោងជញ្ជាំង ឬកៅអីដើម្បីរក្សាលំនឹងនៅពេលចាំបាច់។

ក្បាច់ឆ្កែងើបមុខ

រយៈពេល៖ 0:30

រុញខ្លួនឡើងក្នុងក្បាច់ឆ្កែងើបមុខ ដើម្បីបើកទ្រូងរបស់អ្នក និងសន្ធឹងផ្នែកខាងមុខនៃរាងកាយដោយប្រើកម្លាំង។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំតភ្ជាប់ត្រគាក ឆ្អឹងខ្នង ទ្រូង ពោះ

ការណែនាំ

• គេងផ្កាប់ដោយលាតសន្ធឹងជើង និងដាក់ដៃនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក។
• សង្កត់បាតដៃរបស់អ្នក លាតដៃឱ្យត្រង់ ហើយលើកទ្រូង និងភ្លៅរបស់អ្នកឱ្យផុតពីឥដ្ឋ។
• បន្ធូរស្មារបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀក ហើយសម្លឹងឡើងលើបន្តិច។

គន្លឹះ

• មានតែបាតដៃ និងខ្នងជើងរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះដែលគួរតែប៉ះនឹងឥដ្ឋ។
• រក្សាដៃឱ្យត្រង់ ដោយមិនបាច់សង្កត់កែងដៃខ្លាំងពេក។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ភ្លៅនៅលើឥដ្ឋ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលស្រាលជាងមុន។

ជំហរ Downward Dog

រយៈពេល៖ 0:30

រុញខ្លួនទៅក្រោយក្នុងជំហរ Downward Dog ដើម្បីពន្លាតឆ្អឹងខ្នង បើកស្មា និងសន្ធឹងផ្នែកខាងក្រោយនៃរាងកាយទាំងមូល។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ស្មា សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមក្នុងជំហរ Tabletop (លុតជង្គង់និងច្រត់ដៃ) បត់ចុងជើងរបស់អ្នក ហើយសង្កត់បាតដៃដើម្បីលើកត្រគាកឡើងលើ និងទៅក្រោយ។
• សន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដោយរក្សាជង្គង់ឱ្យកោងបន្តិច។
• រុញទ្រូងទៅរកភ្លៅ និងពន្លាតឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ខណៈពេលដែលកែងជើងសង្កត់ចុះទៅរកកម្រាល។

គន្លឹះ

• ទម្លាក់ក្បាលចុះនៅចន្លោះដៃរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យករបស់អ្នកបានធូរ។
• បែងចែកទម្ងន់ឱ្យស្មើគ្នារវាងដៃ និងជើង។
• រក្សាជង្គង់ឱ្យកោងបន្តិច ប្រសិនបើសាច់ដុំសរសៃពួរខាងក្រោយភ្លៅ (Hamstrings) មានអារម្មណ៍ថាតឹង។

ការកែសម្រួល

• បត់ជង្គង់ឱ្យជ្រៅជាងមុន ឬដាក់ដៃនៅលើកៅអី ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលស្រាលជាងមុន។
• ដាក់កំភួនដៃចុះ ឬដាក់ដុំយោគៈនៅក្រោមដៃ ប្រសិនបើកដៃរបស់អ្នកត្រូវការការសម្រាក។

ឱនប៉ះចុងជើង

រយៈពេល៖ 0:30

ឱនទៅមុខពីទីតាំងឈរ ដើម្បីសន្ធឹងសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក ជាមួយនឹងការបន្ធូរអារម្មណ៍។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងឱ្យស្របនឹងទទឹងត្រគាក ហើយទម្លាក់ដៃចុះសងខាងដោយធូរស្រាល។
• ឱនទៅមុខពីត្រគាករបស់អ្នក ដោយទម្លាក់ដងខ្លួនទៅរកជើង។
• បន្ធូរក្បាល ក និងដៃរបស់អ្នក ដោយព្យាយាមដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។

គន្លឹះ

• ពន្លូតឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់នៅពេលអ្នកឱន។
• រក្សាជើងឱ្យត្រង់ ប៉ុន្តែជៀសវាងការសង្កត់ជង្គង់ខ្លាំងពេក។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើស្មងជើង ឬភ្លៅ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចលូកដល់ឥដ្ឋ។

ការសន្ធឹងសាច់ដុំរហ័សផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ច្រើននៅពេលបូកបញ្ចូលគ្នា

បញ្ចេញខ្យល់ដង្ហើមឱ្យអស់ ក្រវីដៃជើងរបស់អ្នកបន្តិច ហើយត្រលប់ទៅបន្តសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកវិញ។ ការចំណាយពេលខ្លីៗដើម្បីសន្ធឹងសាច់ដុំដូចជាលំហាត់នេះ នឹងផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍កាន់តែច្រើននៅពេលដែលអ្នកធ្វើវាជាប្រចាំ។

អនុវត្តលំហាត់នេះឱ្យបានច្រើនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ នៅពេលណាដែលអ្នកមានពេលទំនេរបន្តិចបន្តួច។ ការសន្ធឹងសាច់ដុំខ្លីៗជាប្រចាំ ច្រើនតែផ្តល់លទ្ធផលល្អជាងការចំណាយពេលយូរៗម្តង ពីព្រោះវាជួយការពារកុំឱ្យមានការតឹងរឹងសាច់ដុំតាំងពីដំបូងមកម្ល៉េះ។