ហាត់ផ្នែកខាងក្រោមកាយវិការជាមួយខ្សែយឺត

អំពីលំហាត់ប្រាណប្រើខ្សែ Resistance Band នេះ

សាច់ដុំគូទ (glutes) ដែលរឹងមាំ ជួយឱ្យត្រគាក ជង្គង់ និងចង្កេះរបស់អ្នកមានសុខភាពល្អ និងមិនងាយឈឺចុកចាប់។ លំហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោមដោយប្រើខ្សែ resistance band នេះ ជួយដាស់សាច់ដុំទាំងនោះឱ្យដំណើរការល្អ តាមរយៈក្បាច់ហាត់បុរាណចំនួនបីជាមួយខ្សែ band ហើយបន្ទាប់មកប្រើខ្សែ strap (ឬខ្សែ band ដដែលនេះ) ដើម្បីទាញពន្លាតជើងរបស់អ្នក។

ចំណុចសំខាន់ដែលលំហាត់ប្រាណនេះផ្ដោតលើ

សាច់ដុំ glutes និងត្រគាករបស់អ្នក នឹងទទួលបានការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។ ចំណែកសាច់ដុំភ្លៅខាងមុខ (quads) សាច់ដុំភ្លៅខាងក្រោយ (hamstrings) និងសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង នឹងទទួលបានការទាញពន្លាតយ៉ាងល្អ។

អ្វីដែលមាននៅក្នុងលំហាត់ប្រាណនេះ

មាន ៦ ក្បាច់ក្នុងរយៈពេល ៦ នាទី៖ lateral band walks, banded clamshells និង banded glute bridges រួចបន្តដោយ strap quad stretch, strap hamstring stretch និង strap inner thigh stretch ដែលក្បាច់ពន្លាតទាំងអស់នេះត្រូវធ្វើឡើងក្នុងទម្រង់គេង។

អ្នកណាខ្លះដែលគួរហាត់លំហាត់នេះ?

អ្នករត់ អ្នកដើរហាត់ប្រាណ អ្នកដែលតឹងត្រគាកដោយសារការអង្គុយយូរ និងអ្នកណាដែលចង់កម្តៅសាច់ដុំ glutes បែបសាមញ្ញៗ។ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវការ mini loop band មួយ និងខ្សែ strap ខ្សែក្រវាត់ ឬខ្សែ band វែងមួយប៉ុណ្ណោះ។

តិចនិកដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត

ដាក់ខ្សែ band នៅជុំវិញភ្លៅ ត្រង់ខាងលើជង្គង់បន្តិច ហើយប្រឹងកន្ត្រាក់រុញចេញក្រៅទល់នឹងខ្សែឱ្យជាប់រហូត។ ធ្វើចលនាយឺតៗពេលហាត់ក្បាច់យកកម្លាំង។ ចំពោះក្បាច់ទាញពន្លាតវិញ ទុកឱ្យខ្សែ strap ជួយទាញ ដើម្បីឱ្យក និងស្មារបស់អ្នកបានសម្រាកស្រួល។

ដើរចំហៀងជាមួយខ្សែយឺត

រយៈពេល៖ 1:00

បោះជំហានទៅចំហៀងទល់នឹងកម្លាំងទាញរបស់ខ្សែយឺត ដើម្បីដាស់សាច់ដុំគូទ និងពង្រឹងកម្លាំងជុំវិញត្រគាក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំគូទ ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅមុខ

ការណែនាំ

• ពាក់ខ្សែយឺតនៅខាងលើជង្គង់បន្តិច ឬជុំវិញកជើង ហើយឈរដោយជើងទាំងពីរបែកពីគ្នាស្មើទទឹងត្រគាក។
• បត់ជង្គង់បន្តិច ហើយទម្លាក់ត្រគាកទៅក្រោយក្នុងកម្រិតមួយភាគបួននៃក្បាច់ Squat។
• បោះជើងម្ខាងចេញទៅចំហៀង រួចបោះជើងម្ខាងទៀតតាម ដោយរក្សាឲ្យខ្សែយឺតនៅតឹងជានិច្ច។
• ដើរបែបនេះពីរបីជំហានទៅទិសម្ខាង រួចដើរថយក្រោយត្រឡប់មកវិញ។

គន្លឹះ

• រក្សាចុងជើងឲ្យចង្អុលទៅមុខត្រង់ ហើយកុំបណ្តោយឲ្យជើងទាំងពីរខិតមកប៉ះគ្នាទាំងស្រុងឡើយ។

ការកែសម្រួល

• ចងកន្សែង ឬខ្សែក្រវាត់ធូរៗនៅខាងលើជង្គង់ប្រសិនបើគ្មានខ្សែយឺត ឬគ្រាន់តែដើរដោយមិនបាច់ប្រើខ្សែ។
• បោះជំហានឲ្យខ្លីជាងមុន ឬឈរឲ្យរាងខ្ពស់បន្តិច ប្រសិនបើមានអារម្មណ៍ថាតឹងជង្គង់ខ្លាំង។

កន្ធែកជង្គង់ដូចសំបកខ្យងជាមួយខ្សែយឺត

រយៈពេល៖ 1:00

បើកជង្គង់របស់អ្នកទប់នឹងកម្លាំងខ្សែយឺត ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំគូទ និងជួយឱ្យត្រគាករឹងមាំមានលំនឹងល្អ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំគូទ ត្រគាក

ការណែនាំ

• ពាក់ខ្សែយឺតនៅពីលើជង្គង់បន្តិច រួចគេងផ្អៀងទៅម្ខាងដោយបត់ជង្គង់ទាំងពីរ។
• តម្រៀបត្រគាកទាំងពីរឱ្យត្រួតលើគ្នាត្រង់ជួរ ហើយកល់ក្បាលលើដៃខាងក្រោមរបស់អ្នក។
• ផ្គុំប្រអប់ជើងទាំងពីរចូលគ្នា រួចលើកជង្គង់ខាងលើឡើងទប់នឹងកម្លាំងខ្សែយឺត។
• ផ្អាកបន្តិចនៅចំណុចខ្ពស់បំផុត បន្ទាប់មកទម្លាក់ចុះមកវិញយឺតៗដោយគ្រប់គ្រងចលនា។

គន្លឹះ

• រក្សាត្រគាកឱ្យត្រួតលើគ្នានៅនឹងកន្លែង ដើម្បីកុំឱ្យត្រគាករអិលផ្ងារទៅក្រោយ។

ការកែសម្រួល

• ចងកន្សែង ឬខ្សែក្រវាត់ធូរៗជុំវិញជង្គង់ ប្រសិនបើគ្មានខ្សែយឺត ឬហាត់ដោយមិនបាច់ប្រើខ្សែយឺតជាមុនសិន។
• លើកជង្គង់ឱ្យទាបជាងមុន ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាឈឺខ្ទាស់ត្រគាក។

ស្ពានលើកត្រគាកជាមួយខ្សែយឺត

រយៈពេល៖ 1:00

លើកត្រគាកឡើងដោយមានខ្សែយឺតនៅជុំវិញជង្គង់ ដើម្បីដាស់សាច់ដុំគូទ និងជួយទ្រទ្រង់ចង្កេះរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំគូទ សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំស្នូល

ការណែនាំ

• ពាក់ខ្សែយឺតនៅពីលើជង្គង់បន្តិច រួចគេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ ហើយដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើលើកម្រាល។
• សង្កត់ជង្គង់របស់អ្នកចេញក្រៅថ្នមៗទប់នឹងខ្សែយឺត។
• សង្កត់កែងជើងរុញត្រគាកឡើងលើ រហូតដល់ដងខ្លួនរបស់អ្នកបង្កើតបានជាបន្ទាត់ត្រង់ពីស្មាទៅដល់ជង្គង់។
• កន្ត្រាក់សាច់ដុំគូទនៅចំណុចខ្ពស់បំផុត រួចទម្លាក់ចុះមកវិញយឺតៗ ហើយធ្វើសារឡើងវិញ។

គន្លឹះ

• បន្តសង្កត់ជង្គង់ចេញក្រៅទល់នឹងខ្សែយឺត ដើម្បីឱ្យជង្គង់នៅត្រង់ជួរជាមួយប្រអប់ជើងជានិច្ច។

ការកែសម្រួល

• ចងកន្សែង ឬខ្សែក្រវាត់ជុំវិញភ្លៅ ប្រសិនបើគ្មានខ្សែយឺត ឬធ្វើក្បាច់ស្ពាននេះដោយមិនបាច់ប្រើខ្សែ។
• លើកត្រគាកត្រឹមពាក់កណ្តាលបានហើយ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងចង្កេះ។

Strap Quad Stretch

រយៈពេល៖ 1:00

ប្រើខ្សែជំនួយដើម្បីទាញកែងជើងមករកត្រគាក និងពន្លាតសាច់ដុំភ្លៅខាងមុខ ដោយមិនបាច់ប្រឹងលូកដៃចាប់ជើង។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំភ្លៅមុខ សាច់ដុំតភ្ជាប់ត្រគាក ត្រគាក ជង្គង់

ការណែនាំ

• គេងផ្អៀង ឬគេងផ្កាប់ ហើយយកខ្សែរុំជុំវិញកជើងម្ខាង។
• បត់ជង្គង់នោះ ហើយទាញខ្សែរំលងស្មា ដោយកាន់វាដោយដៃទាំងពីរនៅខាងដដែល។
• ទាញខ្សែថ្នមៗដើម្បីនាំកែងជើងមករកត្រគាក រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការទាញពន្លាតនៅខាងមុខភ្លៅ។
• រក្សាជង្គង់ទាំងពីរឱ្យនៅជិតគ្នា ហើយដកដង្ហើមឱ្យស្មើពេលទប់ជំហរ រួចប្តូរទៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• កៀចចង្កេះចូលក្នុងបន្តិច ហើយបែរត្រគាកទៅមុខត្រង់ ជាជាងការកោងខ្នង។

ការកែសម្រួល

• ប្រើកន្សែង ឬខ្សែក្រវាត់ជំនួស ប្រសិនបើអ្នកគ្មានខ្សែហាត់ប្រាណ។
• កាន់ខ្សែឱ្យឆ្ងាយពីកជើងបន្តិច ប្រសិនបើការទាញកែងជើងមកជិតខ្លាំងពេកធ្វើឱ្យពិបាកទ្រាំ។

Supine Strap Hamstring Stretch

រយៈពេល៖ 1:00

ប្រើខ្សែដើម្បីពន្លាតសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅពីលើឥដ្ឋ ខណៈខ្នងរបស់អ្នកទទួលបានការទ្រទ្រង់ពេញលេញ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ កំភួនជើង ចង្កេះ

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ ហើយយកខ្សែរុំជុំវិញបាតជើងខាងមុខម្ខាង។
• លើកជើងនោះឱ្យត្រង់ឡើងលើទៅរកពិតាន ដោយកាន់ចុងខ្សែម្ខាងៗក្នុងដៃនីមួយៗ។
• រំកិលដៃឡើងតាមខ្សែថ្នមៗ ដើម្បីទាញជើងឱ្យកាន់តែជិតខ្លួន រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការទាញពន្លាត។
• រក្សាស្មាឱ្យធូរស្រាល ហើយដកដង្ហើមឱ្យស្មើពេលទប់ជំហរ។

គន្លឹះ

• រក្សាត្រគាកទាំងសងខាងឱ្យស្មើគ្នា និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមឱ្យប៉ះនឹងឥដ្ឋ។

ការកែសម្រួល

• ប្រើកន្សែង ឬខ្សែក្រវាត់ជំនួស ប្រសិនបើអ្នកគ្មានខ្សែហាត់ប្រាណ។
• សន្ធឹងជើងខាងក្រោមឱ្យត្រង់លើឥដ្ឋដើម្បីពន្លាតឱ្យកាន់តែខ្លាំង ឬបត់វាទុកដើម្បីភាពស្រណុកក្នុងខ្លួន។

Supine Strap Adductor Stretch

រយៈពេល៖ 1:00

បើកជើងម្ខាងចេញទៅចំហៀងដោយប្រើខ្សែទប់ ដើម្បីពន្លាតសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុងថ្នមៗ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ត្រគាក

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារ ហើយយកខ្សែរុំជុំវិញបាតជើងខាងមុខម្ខាង។
• លើកជើងនោះឱ្យត្រង់ឡើងលើទៅរកពិតាន ដោយកាន់ចុងខ្សែទាំងសងខាងដោយដៃម្ខាងដែលនៅចំហៀងជើងនោះ។
• ទម្លាក់ជើងចេញទៅចំហៀងយឺតៗ ដោយរក្សាត្រគាកម្ខាងទៀតឱ្យជាប់នឹងឥដ្ឋ។
• ទុកឱ្យខ្សែជួយទ្រទម្ងន់ជើង ហើយដកដង្ហើមចូលជ្រៅៗទៅកាន់ភ្លៅខាងក្នុង។

គន្លឹះ

• ទម្លាក់ជើងត្រឹមកម្រិតណាដែលត្រគាកម្ខាងទៀតនៅតែជាប់នឹងឥដ្ឋប៉ុណ្ណោះ។

ការកែសម្រួល

• ប្រើកន្សែង ឬខ្សែក្រវាត់ជំនួស ប្រសិនបើអ្នកគ្មានខ្សែហាត់ប្រាណ។
• កល់ខ្នើយ ឬដុំប្លុកទ្រនៅក្រោមភ្លៅខាងក្រៅ ដើម្បីជួយទប់បន្ថែម។

ហាត់បន្ថែមឱ្យកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព

អ្នកអាចហាត់លំហាត់នេះជាការកម្តៅសាច់ដុំមុនពេលរត់ ឬមុនពេល workout ឬហាត់ដាច់ដោយឡែកពីរបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ក៏បាន។ ហាត់វាទន្ទឹមគ្នាជាមួយលំហាត់ Resistance Band Upper Body ដើម្បីទទួលបានការហ្វឹកហាត់ពេញមួយតួខ្លួន។