ស្មាជាមួយខ្សែយឺត Resistance Band

អំពីលំហាត់ស្មាជាមួយខ្សែ Resistance Band នេះ

ស្មាគឺជាសន្លាក់ដែលអាចធ្វើចលនាបានច្រើនជាងគេបំផុតនៅក្នុងខ្លួនអ្នក ហេតុដូចនេះហើយទើបវាងាយនឹងរងរបួស ឬរោយស្រពន់នៅពេលសាច់ដុំតូចៗជុំវិញវាចុះខ្សោយ។ លំហាត់ស្មាជាមួយខ្សែ resistance band នេះ នឹងជួយថែទាំស្មារបស់អ្នកបានយ៉ាងពេញលេញ៖ មានតាំងពីការកម្ដៅសាច់ដុំ ការហាត់ជាមួយខ្សែ band ផ្ដោតលើ rotator cuff និងខ្នងផ្នែកខាងលើ រួមទាំងការ stretch ពត់ពន្លាតចំនួនពីររបៀបដើម្បីបញ្ចប់។

លំហាត់នេះផ្ដោតលើអ្វីខ្លះ

Rotator cuff ផ្នែកខាងក្រោយនៃស្មា ខ្នងផ្នែកខាងលើ និងដើមទ្រូងរបស់អ្នក។ ការពង្រឹងសាច់ដុំស្មាផ្នែកខាងក្រោយ និងការ stretch ផ្នែកខាងមុខ គឺជាវិធីដ៏ល្អបំផុតដែលជួយឱ្យទម្រង់ស្មារបស់អ្នកត្រឡប់ទៅរកទីតាំងត្រឹមត្រូវ និងមានសុខភាពល្អ។

អ្វីដែលមាននៅក្នុងលំហាត់នេះ

មានប្រាំបីក្បាច់ក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ ៧ នាទីកន្លះ។ ក្បាច់ Arm circles ជួយកម្ដៅសន្លាក់ បន្ទាប់មកក្បាច់ pass-through, external rotations, pull-aparts និង seated rows ជួយពង្រឹងកម្លាំងជាមួយខ្សែ band។ ក្បាច់ reverse shoulder stretch ជួយបើកផ្នែកខាងមុខស្មា រីឯ seated cross-body stretch និង sleeper stretch ជួយសម្រាលភាពតានតឹងនៅផ្នែកខាងក្រោយស្មា។

អ្នកណាខ្លះដែលគួរហាត់

អ្នកធ្វើការការិយាល័យដែលឧស្សាហ៍អង្គុយខ្នងកោង ឬស្មាទោរទៅមុខ អ្នកហាត់លើកទម្ងន់ អ្នកហែលទឹក ឬលេងកីឡាវាយកូនបាល់ និងអ្នកណាដែលចង់បានទម្លាប់ហាត់ការពារស្មាកុំឱ្យរបួស (prehab) ក្នុងរយៈពេលខ្លី។ ប្រើខ្សែ band បែប loop ស្រាលៗ ឬ flat band។

តិចនិកដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត

ជ្រើសរើសខ្សែ band ណាដែលស្រាលល្មម ដើម្បីឱ្យអ្នកអាចធ្វើចលនាយឺតៗ និងរលូនល្អ។ ទម្លាក់ស្មាចុះកុំឱ្យកន្ត្រាក់ឡើងទៅជិតត្រចៀក ហើយក្ដោបកែងដៃឱ្យជិតខ្លួនពេលធ្វើក្បាច់ external rotations។ បើមានអារម្មណ៍ថាឈឺខ្ទាស់ត្រង់ណា សូមបន្ថយ ឬឈប់ stretch ត្រឹមនោះ កុំបង្ខំ។

បង្វិលដៃ

រយៈពេល៖ 1:00

បង្វិលដៃរបស់អ្នកជារង្វង់ថ្នមៗ ដើម្បីកម្តៅសាច់ដុំស្មា មុនពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណធំៗ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា ទ្រូង

ការណែនាំ

• ឈរត្រង់ខ្លួន ដោយបើកជើងឱ្យទូលាយប៉ុនត្រគាក ហើយលាតដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ទៅសងខាង។
• បង្វិលដៃទាំងពីរទៅមុខជារង្វង់តូចៗ រួចបន្តិចម្តងៗបង្វិលឱ្យធំជាងមុន នៅពេលដែលសន្លាក់ចាប់ផ្តើមធូរ។
• នៅពេលដល់ពាក់កណ្តាលម៉ោង សូមប្តូរទិសដៅ ហើយបង្វិលដៃទៅក្រោយវិញដោយរក្សាលំនឹងដដែល។

គន្លឹះ

• រក្សាស្មាឱ្យធូរស្រាល និងទម្លាក់ចុះក្រោមឆ្ងាយពីត្រចៀករបស់អ្នកនៅពេលអ្នកធ្វើចលនា។
• ធ្វើចលនាក្នុងល្បឿនថេរមួយ ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំជុំវិញស្មាមានពេលធ្វើការបានល្អ។

ការកែសម្រួល

• បត់កែងដៃបន្តិច ហើយបង្វិលជារង្វង់តូចជាងមុន ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងស្មា។

យោលខ្សែយឺតរំលងស្មា

រយៈពេល៖ 1:00

យោលខ្សែយឺតរំលងក្បាលទៅខាងក្រោយ ដើម្បីបើកទ្រូង និងបន្ធូរស្មាដែលកំពុងតឹងណែន។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ស្មា ទ្រូង ខ្នងផ្នែកខាងលើ

ការណែនាំ

• ឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយកាន់ខ្សែយឺតនៅពីមុខត្រគាក ដោយដាក់ដៃឱ្យទូលាយ និងផ្កាប់បាតដៃចុះ។
• រក្សាដៃឱ្យត្រង់ រួចលើកខ្សែយឺតឡើងលើក្បាលយឺតៗ។
• បន្តរំកិលដៃជារង្វង់ទៅក្រោយ រហូតដល់ខ្សែយឺតទៅដល់ខាងក្រោយក្បែរចង្កេះរបស់អ្នក។
• ធ្វើចលនាបញ្ច្រាសត្រឡប់មកវិញ ដើម្បីនាំខ្សែយឺតមកខាងមុខវិញ រួចធ្វើសារឡើងវិញ។

គន្លឹះ

• កុំពើងទ្រូងឡើងលើ ហើយចៀសវាងកុំឱ្យកោងចង្កេះខ្លាំង នៅពេលខ្សែយឺតផ្លាស់ទីរំលងក្បាល។

ការកែសម្រួល

• ប្រើកន្សែង ឬខ្សែក្រវាត់ដោយកាន់ឱ្យទូលាយជាងនេះ ប្រសិនបើអ្នកគ្មានខ្សែយឺត។
• កាន់ដៃឱ្យទូលាយជាងមុន ឬឈប់ត្រឹមលើក្បាល ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងស្មាខ្លាំង។

បង្វិលស្មាទៅក្រៅជាមួយខ្សែយឺត

រយៈពេល៖ 1:00

បង្វិលកំភួនដៃរបស់អ្នកចេញក្រៅទប់នឹងកម្លាំងទាញនៃខ្សែយឺត ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំតូចៗដែលជួយឱ្យស្មារបស់អ្នកមានសុខភាពល្អ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ស្មា ខ្នងផ្នែកខាងលើ

ការណែនាំ

• ឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយកាន់ខ្សែយឺត (resistance band) ដោយដៃទាំងពីរ ផ្ងារបាតដៃឡើងលើ។
• បត់កែងដៃរបស់អ្នក ៩០ ដឺក្រេ ហើយផ្អឹបវាឱ្យជាប់នឹងចំហៀងដងខ្លួន។
• បង្វិលកំភួនដៃរបស់អ្នកចេញក្រៅដើម្បីទាញពន្លាតខ្សែយឺត រួមទាំងកន្ត្រាក់សាច់ដុំស្លាបប្រចៀវចូលគ្នា។
• យឺតៗត្រឡប់មកទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញដោយគ្រប់គ្រងចលនា ហើយធ្វើសារឡើងវិញ។

គន្លឹះ

• រក្សាកែងដៃឱ្យនៅជាប់នឹងចំហៀងខ្លួនរបស់អ្នករហូតពេញមួយចលនា។

ការកែសម្រួល

• ប្រើកន្សែង ឬខ្សែក្រវាត់ ហើយទាញចេញក្រៅថ្នមៗដើម្បីទប់លំនឹង ប្រសិនបើអ្នកគ្មានខ្សែយឺត។
• ជ្រើសរើសខ្សែយឺតដែលស្រាលជាងនេះ ឬបន្ថយទំហំចលនា ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងស្មាខ្លាំង។

ទាញខ្សែយឺតបំបែកចេញពីគ្នា

រយៈពេល៖ 1:00

ទាញខ្សែយឺតបំបែកចេញពីគ្នានៅពីមុខទ្រូង ដើម្បីដាស់សាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើ និងបើកសាច់ដុំស្មា។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា ទ្រូង

ការណែនាំ

• ឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន កាន់ខ្សែយឺតនៅពីមុខទ្រូងដោយដៃទាំងពីរ ផ្កាប់បាតដៃចុះក្រោម។
• រក្សាដៃឱ្យត្រង់ រួចទាញខ្សែយឺតបំបែកចេញពីគ្នា ព្រមទាំងកន្ត្រាក់សាច់ដុំស្លាបប្រចៀវចូលគ្នា។
• ផ្អាកបន្តិចនៅពេលខ្សែយឺតប៉ះនឹងទ្រូងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកនាំដៃទាំងពីរត្រឡប់មកវិញយឺតៗ។

គន្លឹះ

• ទម្លាក់ស្មាចុះកុំឱ្យកន្ត្រាក់ឡើងទៅជិតត្រចៀកនៅពេលអ្នកទាញ។

ការកែសម្រួល

• កាន់ខ្សែយឺតឱ្យដៃនៅឆ្ងាយពីគ្នាជាងមុនដើម្បីបន្ថយកម្លាំងទាញ ឬទាញកន្សែងចេញពីគ្នាដើម្បីទប់លំនឹង ប្រសិនបើគ្មានខ្សែយឺត។

ទាញខ្សែយឺតលើកៅអី

រយៈពេល៖ 1:00

ទាញខ្សែយឺតមករកឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នកពីលើកៅអី ដើម្បីពង្រឹងខ្នងផ្នែកខាងលើ និងកែលម្អឥរិយាបថរាងកាយ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ខ្នងផ្នែកខាងលើ សាច់ដុំខ្នងចំហៀង ស្មា សាច់ដុំដើមដៃមុខ

ការណែនាំ

• អង្គុយឲ្យត្រង់ខ្លួននៅគែមខាងមុខនៃកៅអីដែលរឹងមាំ ដោយដាក់ជើងទាំងពីរប៉ះនឹងឥដ្ឋ ហើយលាតជើងទៅមុខដោយដាក់កែងជើងជាប់លើឥដ្ឋ។
• យកខ្សែយឺតហាត់ប្រាណមកថ្ពក់ជុំវិញបាតជើងរបស់អ្នក ហើយកាន់ចុងម្ខាងៗដោយដៃទាំងពីរ។
• ទាញខ្សែយឺតមករកឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នក ពត់កែងដៃទៅក្រោយ ហើយច្របាច់ស្លាបប្រចៀវខ្នងចូលគ្នា។
• លាតដៃត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញយឺតៗ រួចធ្វើសារឡើងវិញ។

គន្លឹះ

• រក្សាទ្រូងឲ្យខ្ពស់ និងចៀសវាងការផ្អៀងខ្លួនទៅក្រោយនៅពេលអ្នកទាញ។

ការកែសម្រួល

• ប្រើកន្សែង ឬខ្សែក្រវាត់ជំនួសវិញដោយដាក់ជុំវិញជើងរបស់អ្នក ហើយទាញទប់ឲ្យជាប់ ប្រសិនបើអ្នកគ្មានខ្សែយឺត។
• បត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច ឬប្រើខ្សែយឺតដែលស្រាលជាងនេះ ប្រសិនបើមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំងពេក។

ពត់ស្មាទៅក្រោយ

រយៈពេល៖ 0:30

ក្រងម្រាមដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយខ្នង ដើម្បីលាតសន្ធឹងផ្នែកខាងមុខនៃស្មា និងដើមទ្រូងរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ស្មា ទ្រូង សាច់ដុំដើមដៃមុខ

ការណែនាំ

• ឈរដោយទុកចន្លោះជើងឱ្យស្របនឹងទទឹងត្រគាក និងក្រងម្រាមដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយខ្នង ដោយចង្អុលមេដៃចុះក្រោម។
• លាតដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយលើកដៃចេញពីខ្នងរបស់អ្នកថ្នមៗ។
• ទាញស្មាមកក្រោយ និងចុះក្រោម លើកដើមទ្រូងរបស់អ្នកឡើង ហើយឱនចង្កាចុះបន្តិច ខណៈពេលកំពុងទប់ការលាតសន្ធឹងនេះ។

គន្លឹះ

• បន្តឹងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យផ្នែកខាងក្រោមនៃខ្នងរបស់អ្នកត្រូវបានទ្រទ្រង់។
• ជៀសវាងការពើងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកខ្លាំងពេក ខណៈពេលអ្នកលើកដៃឡើង។

ការកែសម្រួល

• លើកដៃរបស់អ្នកឡើងតែបន្តិចបានហើយ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំងនៅថ្ងៃនេះ។

យឺតស្មាខ្វែងលើកៅអី

រយៈពេល៖ 1:00

ទាញដៃម្ខាងកាត់ទ្រូងពីលើកៅអី ដើម្បីបន្ធូរភាពតានតឹងនៅផ្នែកខាងក្រោយនៃស្មារបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ស្មា ខ្នងផ្នែកខាងលើ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ

ការណែនាំ

• អង្គុយឲ្យត្រង់ខ្លួននៅគែមខាងមុខនៃកៅអីដែលរឹងមាំ ដោយដាក់ជើងទាំងពីរប៉ះស្មើនឹងឥដ្ឋ។
• លើកដៃម្ខាងឲ្យត្រង់កាត់ពីមុខទ្រូងរបស់អ្នកត្រឹមរយៈកម្ពស់ស្មា។
• ប្រើដៃម្ខាងទៀតអោបទាញដៃនោះឲ្យកៀកនឹងទ្រូង ដោយកាន់នៅខាងលើកែងដៃបន្តិច។
• ទប់ជំហរនេះពីរបីដង្ហើម រួចលែង ហើយប្តូរទៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• ទម្លាក់ស្មារបស់ដៃដែលកំពុងយឺតចុះក្រោម កុំឲ្យកៀកនឹងត្រចៀករបស់អ្នក។

ការកែសម្រួល

• ចាប់កាន់ដៃឲ្យទាបជាងនេះត្រង់កំភួនដៃ ប្រសិនបើសម្ពាធនៅខាងលើកែងដៃធ្វើឲ្យអ្នកមិនស្រួល។

ពត់ស្មាក្នុងទម្រង់ដេកចំហៀង

រយៈពេល៖ 1:00

គេងផ្អៀងខ្លួន រួចសង្កត់កំភួនដៃចុះក្រោមថ្នមៗ ដើម្បីទាញយឺតផ្នែកខាងក្រោយនៃស្មា។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ស្មា ខ្នងផ្នែកខាងលើ

ការណែនាំ

• គេងផ្អៀងខ្លួនដោយលាតដៃខាងក្រោមទៅមុខត្រឹមស្មា ហើយបត់កែងដៃ ៩០ ដឺក្រេ។
• ចង្អុលម្រាមដៃនៃដៃខាងក្រោមឡើងទៅលើពិដាន។
• ប្រើដៃខាងលើសង្កត់កំភួនដៃខាងក្រោមថ្នមៗចុះមករកឥដ្ឋ។
• ឈប់នៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងយឺតនៅផ្នែកខាងក្រោយនៃស្មា រួចដកដង្ហើមវែងៗ។

គន្លឹះ

• សង្កត់យឺតៗនិងថ្នមដៃបំផុត អ្នកមិនត្រូវឱ្យមានអារម្មណ៍ឈឺខ្ទាស់នៅខាងមុខស្មានោះឡើយ។

ការកែសម្រួល

• រំកិលខ្លួនងាកទៅក្រោយបន្តិច ឬកល់ខ្នើយក្រោមដើមក្បាល ដើម្បីកាត់បន្ថយសម្ពាធលើស្មា។

បង្កើតឱ្យក្លាយជាទម្លាប់

ហាត់តាមលំហាត់នេះ ២ ទៅ ៣ ដងក្នុងមួយសប្ដាហ៍ ឬអាចយក ៥ ក្បាច់ដំបូងធ្វើជាការ warm-up មុនពេលហាត់កម្លាំងដងខ្លួនផ្នែកខាងលើ (upper body)។ ប្រសិនបើចង់ហាត់ឱ្យកាន់តែទូលំទូលាយ ដែលជួយដល់សាច់ដុំ lats និងទម្រង់រាងកាយ (posture) ទាំងមូល សូមសាកល្បងលំហាត់ Resistance Band Upper Body បន្ថែមទៀត។