លំហាត់ប្រាណដងខ្លួនផ្នែកខាងលើជាមួយខ្សែយឺត

អំពីលំហាត់ប្រាណដោយប្រើខ្សែ Resistance Band នេះ

ខ្សែ resistance band កម្រិតស្រាល គឺជាឧបករណ៍ដ៏សាមញ្ញបំផុតមួយជួយឱ្យស្មារបស់អ្នកមានសុខភាពល្អ។ លំហាត់ប្រាណដងខ្លួនផ្នែកលើជាមួយខ្សែ resistance band នេះ គឺជាការរួមបញ្ចូលគ្នារវាងការបង្កើនភាពបត់បែន (mobility) ជាមួយនឹងការហាត់ពង្រឹងកម្លាំងស្រាលៗ សម្រាប់សាច់ដុំដែលជួយទប់លំនឹងខ្លួនឱ្យត្រង់ស្អាត។

តើលំហាត់ប្រាណនេះផ្ដោតលើផ្នែកណាខ្លះ?

ខ្នងផ្នែកលើ, សាច់ដុំតូចៗជុំវិញស្មា (rotator cuff), ទ្រូង និងសាច់ដុំ lats។ ទាំងនេះគឺជាកន្លែងដែលងាយនឹងចុះខ្សោយ និងឡើងតឹង នៅពេលអ្នកចំណាយពេលពេញមួយថ្ងៃអង្គុយឱនមុខកញ្ចក់ទូរស័ព្ទ ឬកុំព្យូទ័រ។

អ្វីដែលមាននៅក្នុងលំហាត់នេះ

មាន ៦ ក្បាច់ក្នុងរយៈពេល ៦ នាទី។ អ្នកនឹងត្រូវលើកខ្សែឡើងលើក្បាលហើយទាញទៅក្រោយ (pass-through), ទាញខ្សែពង្រីកផ្ដាច់ចេញពីគ្នានៅត្រង់ទ្រូង (pull-apart), បង្វិលកំភួនដៃចេញក្រៅ (external rotation), ទាញខ្សែបែប seated row, ផ្អៀងខ្លួនទៅចំហៀងទាំងលើកដៃឡើងលើ (overhead side bend) និងបញ្ចប់ដោយក្បាច់ wall angels (មិនបាច់ប្រើខ្សែទេ)។

តើអ្នកណាខ្លះគួរហាត់លំហាត់នេះ?

អ្នកធ្វើការការិយាល័យដែលអង្គុយច្រើន អ្នកដែលចង់កែសម្រួលឥរិយាបថរាងកាយឱ្យត្រង់ស្អាត និងអ្នកដែលចង់កម្តៅសាច់ដុំស្មាយ៉ាងរហ័សមុនពេលហាត់ប្រាណធ្ងន់។ ខ្សែ loop វែង ឬខ្សែបន្ទះរាបស្មើ (flat band) កម្រិតស្រាល គឺស័ក្តិសមបំផុត។

គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត

ជ្រើសរើសខ្សែណាដែលស្រាលល្មម ដើម្បីឱ្យអ្នកអាចធ្វើចលនានីមួយៗបានយ៉ាងរលូន។ ព្យាយាមទម្លាក់ស្មាឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀក ហើយកន្ត្រាក់ស្លាបប្រចៀវទាំងសងខាងចូលគ្នាបន្តិច។ ចាប់ខ្សែឱ្យរាងទូលាយបន្តិច ដើម្បីឱ្យក្បាច់ pass-through ស្រួលធ្វើជាងមុន។

យោលខ្សែយឺតរំលងស្មា

រយៈពេល៖ 1:00

យោលខ្សែយឺតរំលងក្បាលទៅខាងក្រោយ ដើម្បីបើកទ្រូង និងបន្ធូរស្មាដែលកំពុងតឹងណែន។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ស្មា ទ្រូង ខ្នងផ្នែកខាងលើ

ការណែនាំ

• ឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយកាន់ខ្សែយឺតនៅពីមុខត្រគាក ដោយដាក់ដៃឱ្យទូលាយ និងផ្កាប់បាតដៃចុះ។
• រក្សាដៃឱ្យត្រង់ រួចលើកខ្សែយឺតឡើងលើក្បាលយឺតៗ។
• បន្តរំកិលដៃជារង្វង់ទៅក្រោយ រហូតដល់ខ្សែយឺតទៅដល់ខាងក្រោយក្បែរចង្កេះរបស់អ្នក។
• ធ្វើចលនាបញ្ច្រាសត្រឡប់មកវិញ ដើម្បីនាំខ្សែយឺតមកខាងមុខវិញ រួចធ្វើសារឡើងវិញ។

គន្លឹះ

• កុំពើងទ្រូងឡើងលើ ហើយចៀសវាងកុំឱ្យកោងចង្កេះខ្លាំង នៅពេលខ្សែយឺតផ្លាស់ទីរំលងក្បាល។

ការកែសម្រួល

• ប្រើកន្សែង ឬខ្សែក្រវាត់ដោយកាន់ឱ្យទូលាយជាងនេះ ប្រសិនបើអ្នកគ្មានខ្សែយឺត។
• កាន់ដៃឱ្យទូលាយជាងមុន ឬឈប់ត្រឹមលើក្បាល ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងស្មាខ្លាំង។

ទាញខ្សែយឺតបំបែកចេញពីគ្នា

រយៈពេល៖ 1:00

ទាញខ្សែយឺតបំបែកចេញពីគ្នានៅពីមុខទ្រូង ដើម្បីដាស់សាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើ និងបើកសាច់ដុំស្មា។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា ទ្រូង

ការណែនាំ

• ឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន កាន់ខ្សែយឺតនៅពីមុខទ្រូងដោយដៃទាំងពីរ ផ្កាប់បាតដៃចុះក្រោម។
• រក្សាដៃឱ្យត្រង់ រួចទាញខ្សែយឺតបំបែកចេញពីគ្នា ព្រមទាំងកន្ត្រាក់សាច់ដុំស្លាបប្រចៀវចូលគ្នា។
• ផ្អាកបន្តិចនៅពេលខ្សែយឺតប៉ះនឹងទ្រូងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកនាំដៃទាំងពីរត្រឡប់មកវិញយឺតៗ។

គន្លឹះ

• ទម្លាក់ស្មាចុះកុំឱ្យកន្ត្រាក់ឡើងទៅជិតត្រចៀកនៅពេលអ្នកទាញ។

ការកែសម្រួល

• កាន់ខ្សែយឺតឱ្យដៃនៅឆ្ងាយពីគ្នាជាងមុនដើម្បីបន្ថយកម្លាំងទាញ ឬទាញកន្សែងចេញពីគ្នាដើម្បីទប់លំនឹង ប្រសិនបើគ្មានខ្សែយឺត។

បង្វិលស្មាទៅក្រៅជាមួយខ្សែយឺត

រយៈពេល៖ 1:00

បង្វិលកំភួនដៃរបស់អ្នកចេញក្រៅទប់នឹងកម្លាំងទាញនៃខ្សែយឺត ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំតូចៗដែលជួយឱ្យស្មារបស់អ្នកមានសុខភាពល្អ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ស្មា ខ្នងផ្នែកខាងលើ

ការណែនាំ

• ឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយកាន់ខ្សែយឺត (resistance band) ដោយដៃទាំងពីរ ផ្ងារបាតដៃឡើងលើ។
• បត់កែងដៃរបស់អ្នក ៩០ ដឺក្រេ ហើយផ្អឹបវាឱ្យជាប់នឹងចំហៀងដងខ្លួន។
• បង្វិលកំភួនដៃរបស់អ្នកចេញក្រៅដើម្បីទាញពន្លាតខ្សែយឺត រួមទាំងកន្ត្រាក់សាច់ដុំស្លាបប្រចៀវចូលគ្នា។
• យឺតៗត្រឡប់មកទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញដោយគ្រប់គ្រងចលនា ហើយធ្វើសារឡើងវិញ។

គន្លឹះ

• រក្សាកែងដៃឱ្យនៅជាប់នឹងចំហៀងខ្លួនរបស់អ្នករហូតពេញមួយចលនា។

ការកែសម្រួល

• ប្រើកន្សែង ឬខ្សែក្រវាត់ ហើយទាញចេញក្រៅថ្នមៗដើម្បីទប់លំនឹង ប្រសិនបើអ្នកគ្មានខ្សែយឺត។
• ជ្រើសរើសខ្សែយឺតដែលស្រាលជាងនេះ ឬបន្ថយទំហំចលនា ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងស្មាខ្លាំង។

ទាញខ្សែយឺតលើកៅអី

រយៈពេល៖ 1:00

ទាញខ្សែយឺតមករកឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នកពីលើកៅអី ដើម្បីពង្រឹងខ្នងផ្នែកខាងលើ និងកែលម្អឥរិយាបថរាងកាយ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ខ្នងផ្នែកខាងលើ សាច់ដុំខ្នងចំហៀង ស្មា សាច់ដុំដើមដៃមុខ

ការណែនាំ

• អង្គុយឲ្យត្រង់ខ្លួននៅគែមខាងមុខនៃកៅអីដែលរឹងមាំ ដោយដាក់ជើងទាំងពីរប៉ះនឹងឥដ្ឋ ហើយលាតជើងទៅមុខដោយដាក់កែងជើងជាប់លើឥដ្ឋ។
• យកខ្សែយឺតហាត់ប្រាណមកថ្ពក់ជុំវិញបាតជើងរបស់អ្នក ហើយកាន់ចុងម្ខាងៗដោយដៃទាំងពីរ។
• ទាញខ្សែយឺតមករកឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នក ពត់កែងដៃទៅក្រោយ ហើយច្របាច់ស្លាបប្រចៀវខ្នងចូលគ្នា។
• លាតដៃត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញយឺតៗ រួចធ្វើសារឡើងវិញ។

គន្លឹះ

• រក្សាទ្រូងឲ្យខ្ពស់ និងចៀសវាងការផ្អៀងខ្លួនទៅក្រោយនៅពេលអ្នកទាញ។

ការកែសម្រួល

• ប្រើកន្សែង ឬខ្សែក្រវាត់ជំនួសវិញដោយដាក់ជុំវិញជើងរបស់អ្នក ហើយទាញទប់ឲ្យជាប់ ប្រសិនបើអ្នកគ្មានខ្សែយឺត។
• បត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច ឬប្រើខ្សែយឺតដែលស្រាលជាងនេះ ប្រសិនបើមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំងពេក។

លើកខ្សែយឺតលើក្បាលពត់ខ្លួនទៅចំហៀង

រយៈពេល៖ 1:00

លើកខ្សែយឺតឡើងលើក្បាល រួចផ្អៀងខ្លួនទៅចំហៀង ដើម្បីពន្លាតសាច់ដុំខ្នងផ្នែកចំហៀង និងចង្កេះរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំចំហៀងពោះ សាច់ដុំខ្នងចំហៀង ស្មា

ការណែនាំ

• ឈរបំបែកជើងឱ្យស្មើនឹងប្រវែងត្រគាក ហើយកាន់ខ្សែយឺតលើកឡើងលើក្បាលដោយញែកដៃឱ្យទូលាយ។
• ទាញខ្សែយឺតចេញក្រៅថ្នមៗដើម្បីរក្សាកម្លាំងតឹង រួចបើកទ្រូងឡើងលើ។
• ផ្អៀងខ្លួនយឺតៗទៅម្ខាង ដោយលូកដៃឡើងលើហើយទាញទៅចំហៀង ដើម្បីពន្លាតចំហៀងដងខ្លួនរបស់អ្នក។
• ត្រឡប់មករកកណ្តាលវិញ ហើយធ្វើដដែលនេះនៅចំហៀងម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• រក្សាត្រគាកទាំងសងខាងឱ្យនៅស្មើគ្នា ហើយផ្អៀងត្រង់ទៅចំហៀងដោយមិនបង្វិលដងខ្លួនឡើយ។

ការកែសម្រួល

• ប្រើកន្សែង ឬខ្សែក្រវាត់ទាញឱ្យតឹងលើក្បាល ប្រសិនបើអ្នកគ្មានខ្សែយឺត។
• ញែកដៃឱ្យទូលាយជាងមុន ឬផ្អៀងខ្លួនតែបន្តិចបានហើយ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងស្មា។

Wall Angels

រយៈពេល៖ 1:00

រុញដៃឡើងចុះលើជញ្ជាំង ដើម្បីកែសម្រួលឥរិយាបថ និងជួយឱ្យស្មារបស់អ្នកមានចលនាកាន់តែស្រាលស្រឡះ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ស្មា ខ្នងផ្នែកខាងលើ ទ្រូង ក

ការណែនាំ

• ឈរផ្អែកខ្នងនឹងជញ្ជាំង ដោយដាក់ជើងឱ្យឃ្លាតពីជញ្ជាំងប្រហែលពីរបីសង់ទីម៉ែត្រ ហើយទម្លាក់ជង្គង់បន្តិចកុំឱ្យរឹង។
• សង្កត់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ខ្នងផ្នែកខាងលើ និងក្បាលថ្នមៗទៅនឹងជញ្ជាំង។
• លើកដៃឡើងជារាងអក្សរ U (Goal post) ដោយឱ្យខ្នងដៃផ្អែកជាប់នឹងជញ្ជាំង។
• រុញដៃឡើងលើក្បាលយឺតៗ រួចរុញចុះក្រោមមកវិញ ដោយរក្សាឱ្យដៃនៅជាប់នឹងជញ្ជាំងជានិច្ច។

គន្លឹះ

• ទប់ឆ្អឹងជំនីរចុះក្រោម ដើម្បីឱ្យខ្នងផ្នែកខាងក្រោមនៅកៀកនឹងជញ្ជាំង។

ការកែសម្រួល

• រុញដៃឡើងត្រឹមកម្ពស់ល្មម ឬបោះជំហានជើងឱ្យឆ្ងាយពីជញ្ជាំងបន្តិច ប្រសិនបើពិបាកផ្អែកឱ្យជាប់។

បន្តហាត់ជាប្រចាំ

អនុវត្តលំហាត់ប្រាណនេះ ២ ទៅ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ នៅពេលដែលអ្នកចាប់ផ្តើមស៊ាំនឹងក្បាច់ទាំងនេះហើយ អ្នកអាចដូរទៅប្រើខ្សែដែលតឹងជាងមុនបន្តិច ឬបន្ថយល្បឿនចលនានីមួយៗឱ្យយឺតជាងមុន។