ការបន្ធូរស្មាឱ្យបានជ្រៅ

អំពីលំហាត់សន្ធឹងស្មាឱ្យបានជ្រៅនេះ

នៅពេលដែលស្មារបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងជាប់ ការសន្ធឹងលឿនៗច្រើនតែមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ។ លំហាត់បន្ធូរស្មាឱ្យបានជ្រៅ នេះប្រើការទប់ឱ្យបានយូរ ដើម្បីបង្កើតការផ្លាស់ប្តូរដ៏មានអត្ថន័យដល់ចលនាស្មារបស់អ្នក ដោយដោះស្រាយបញ្ហាតឹងទ្រូង ការរឹតបន្តឹងសាច់ដុំ rotator cuff និងភាពតានតឹងខ្នងផ្នែកខាងលើ ដែលធ្វើឱ្យស្មារបស់អ្នកពិបាកធ្វើចលនា។

អ្វីដែលលំហាត់នេះផ្តោតទៅលើ

លំហាត់នេះជួយដោះស្រាយបញ្ហាស្មារបស់អ្នកពីជ្រុងជាច្រើន៖ ការធ្វើចលនាដៃឡើងលើតាមរយៈការឈោង និងការសន្ធឹងសាច់ដុំ tricep, ការបង្វិលចូលក្នុងតាមរយៈកាយវិការខ្វែងដៃ និងសាច់ដុំទ្រូង ព្រមទាំងខ្នងផ្នែកខាងលើដែលរារាំងចលនាស្មា។ ការទប់ក្នុងរយៈពេលយូរអនុញ្ញាតឱ្យជាលិកាបានបន្ធូរជ្រៅជាងការសន្ធឹងត្រឹមតែមួយភ្លែត។

អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅក្នុងនេះ

លំហាត់រយៈពេលដប់ពីរនាទីនេះរួមមានការសន្ធឹងចំនួនប្រាំបួន ដោយទប់ទុកពីមួយទៅពីរនាទីសម្រាប់កាយវិការនីមួយៗ។ អ្នកនឹងត្រូវធ្វើការឈោងដៃពេលឈរ កាយវិការដែលប្រើជញ្ជាំងដើម្បីទប់ និងការសន្ធឹងនៅលើកម្រាលឥដ្ឋ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រាកបានយ៉ាងពេញលេញនៅក្នុងកាយវិការនីមួយៗ។

អ្នកណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ

លំហាត់នេះផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់អ្នកដែលមានបញ្ហាតឹងស្មារ៉ាំរ៉ៃ ពិបាកលើកដៃឡើងលើ ឬមានភាពតានតឹងដែលរាលដាលពីស្មាទៅក និងខ្នងផ្នែកខាងលើ។ វាពិតជាមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់អ្នកធ្វើការការិយាល័យ អត្តពលិក និងអ្នកដែលសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេធ្វើឱ្យស្មាតឹងណែន។

គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត

បណ្តោយខ្លួនឱ្យសម្រាកឱ្យបានពេញលេញនៅក្នុងកាយវិការនីមួយៗ។ ការបន្ធូរស្មាឱ្យបានជ្រៅកើតឡើងនៅពេលដែលប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទរបស់អ្នកឈប់ទប់សាច់ដុំ។ ដកដង្ហើមឱ្យបានជ្រៅ ហើយទុកពេលឱ្យការសន្ធឹងនីមួយៗបានដំណើរការ មុននឹងបន្តទៅកាយវិការបន្ទាប់។

លើកដៃឡើងលើ

រយៈពេល៖ 1:00

លើកដៃរបស់អ្នកឡើងទៅលើដើម្បីពន្លូតឆ្អឹងខ្នង និងដាស់រាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង ខ្នងផ្នែកខាងលើ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ស្មា ទ្រូង សាច់ដុំខ្នងចំហៀង ពោះ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងទូលាយប៉ុនត្រគាក និងទម្លាក់ដៃចុះសងខាងខ្លួន។
• លើកដៃរបស់អ្នកឡើងទៅលើក្បាល ដោយរក្សាគម្លាតដៃឱ្យទូលាយប៉ុនស្មា។
• សន្ធឹងដៃទៅរកពិដាន ព្រមទាំងបន្ធូរស្មា និងសម្លឹងមើលទៅលើបន្តិច។

គន្លឹះ

• ទប់លំនឹងជើងទាំងពីរឱ្យស្មើគ្នាលើកម្រាល។
• ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីជៀសវាងការកោងចង្កេះ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្រោយក្បាល ឬលើត្រគាក ប្រសិនបើការលើកដៃឡើងលើធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំងពេក។

ក្បាច់ពង្រីកដើមទ្រូង

រយៈពេល៖ 1:00

ពង្រីកដើមទ្រូង និងសន្ធឹងផ្នែកខាងមុខនៃរាងកាយ ជាមួយនឹងក្បាច់ពង្រីកដើមទ្រូងដ៏សាមញ្ញតែមានប្រសិទ្ធភាព។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ស្មា ទ្រូង ពោះ

ការណែនាំ

• ឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយបើកជើងឱ្យទូលាយស្មើត្រគាក។
• ផ្គុំបាតដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយក្បាល ហើយបើកកែងដៃឱ្យទូលាយទៅសងខាង។
• ផ្តុំស្លាបប្រចៀវទាំងពីរចូលគ្នាថ្នមៗ ហើយងើបដើមទ្រូងឡើង ស្របពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមចូល។

គន្លឹះ

• បន្ធូរស្មាឱ្យធូរ ហើយទម្លាក់វាឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀករបស់អ្នក។
• រក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ជាជាងការធ្វើឱ្យកោងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។

ការកែសម្រួល

• កាន់ខ្សែ ឬកន្សែងនៅខាងក្រោយក្បាល ប្រសិនបើដៃរបស់អ្នកមិនអាចចាប់គ្នាដល់ដោយងាយស្រួល។

ទាញកែងដៃទៅក្រោយ

រយៈពេល៖ 1:00

លើក និងបត់ដៃរបស់អ្នកទៅក្រោយក្បាល ដើម្បីពត់សាច់ដុំដើមដៃ និងបើកចំហរដងខ្លួនផ្នែកចំហៀង។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ ខ្នងផ្នែកខាងលើ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ស្មា ទ្រូង ចង្កេះ សាច់ដុំខ្នងចំហៀង

ការណែនាំ

• ឈរ ឬអង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយលើកដៃម្ខាងឡើងលើក្បាល។
• បត់កែងដៃ ដោយដាក់បាតដៃទៅរកឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវម្ខាងទៀត។
• ប្រើដៃម្ខាងទៀតទាញកែងដៃថ្នមៗទៅរកកណ្តាលខ្នង ព្រមទាំងដកដង្ហើមចូលឱ្យជ្រៅ។

គន្លឹះ

• រក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់ និងប្រឹងសាច់ដុំពោះ ដើម្បីជួយទ្រទ្រង់ចង្កេះរបស់អ្នក។
• បន្ធូរស្មាដែលលើកនោះឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀក។

ការកែសម្រួល

• បើពិបាកទាញកែងដៃ អ្នកអាចកាន់ខ្សែក្រវាត់ ឬកន្សែងតភ្ជាប់រវាងដៃទាំងពីរក៏បាន។

ទាញដៃខ្វែងទ្រូង

រយៈពេល៖ 1:00

ដាក់ដៃម្ខាងខ្វែងពីមុខដើមទ្រូង ដើម្បីពត់សន្ធឹងស្មា និងសាច់ដុំខ្នងឱ្យបានស្រួល។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ ស្មា សាច់ដុំខ្នងចំហៀង

ការណែនាំ

• ឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយលាតដៃម្ខាងឱ្យត្រង់ខ្វែងកាត់ដងខ្លួនទៅរកស្មាម្ខាងទៀត។
• ប្រើដៃម្ខាងទៀតទាក់កែងដៃ ឬកំភួនដៃ រួចទាញវាឱ្យកៀកនឹងដើមទ្រូង។
• សង្កត់ទុកបែបនេះមួយសន្ទុះ រួចប្តូរទៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• រក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់ កុំផ្អៀងទៅណា។
• បន្ធូរដៃដែលលាតនោះឱ្យស្រួល ដើម្បីឱ្យស្មាអាចសន្ធឹងបានល្អ។

ការកែសម្រួល

• បើចង់ពត់ត្រឹមស្រាលៗ អ្នកអាចបន្ទាបដៃដែលលាតនោះមកត្រឹមពោះបាន។

យោគៈសុនខផ្អែកជញ្ជាំង

រយៈពេល៖ 1:00

ប្រើជញ្ជាំងដើម្បីធ្វើកាយវិការសុនខឱនចុះ និងពន្លូតស្មា សាច់ដុំក្រោយភ្លៅ និងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ទ្រូង ចង្កេះ

ការណែនាំ

• ឈរបែរមុខទៅជញ្ជាំងក្នុងចម្ងាយប្រហែលមួយប្រវែងដៃ ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកលើជញ្ជាំងឱ្យស្មើកម្ពស់ស្មា។
• ឈានជើងថយក្រោយ ហើយរក្សាដៃ និងជើងឱ្យត្រង់ ខណៈពេលដែលអ្នកបន្ទាបដងខ្លួនទៅរកកម្រាល។
• ទម្លាក់ក្បាលរបស់អ្នកចុះនៅចន្លោះដៃ ហើយដកដង្ហើមមួយៗពេលកំពុងសន្ធឹង។

គន្លឹះ

• បន្ធូរករបស់អ្នក ហើយរក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់។

ការកែសម្រួល

• បត់ជង្គង់របស់អ្នក ឬដើរចូលទៅជិតជញ្ជាំងបន្តិច ដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតឹង។

ឱនខ្លួនទៅមុខ

រយៈពេល៖ 1:00

ឱនខ្លួនទៅមុខដោយប្រទាក់ក្រងដៃចូលគ្នា ដើម្បីសន្ធឹងសាច់ដុំសរសៃពួរខាងក្រោយភ្លៅ និងបើកស្មារបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ទ្រូង សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងឱ្យទូលាយប៉ុនត្រគាក ហើយប្រទាក់ក្រងម្រាមដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយខ្នង។
• ឱនខ្លួនទៅមុខដោយចាប់ផ្តើមពីត្រគាក ហើយទម្លាក់ដងខ្លួនរបស់អ្នកចុះទៅរកកម្រាល។
• លើកដៃដែលប្រទាក់គ្នានោះឡើងទៅលើក្បាល ដើម្បីឱ្យការសន្ធឹងនេះរាលដាលដល់ស្មារបស់អ្នក។

គន្លឹះ

• បន្ធូរក្បាល និងករបស់អ្នកឱ្យបានទាំងស្រុង ដើម្បីឱ្យទំនាញផែនដីអាចជួយទាញចុះ។
• រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ប៉ុន្តែកុំឱ្យតឹងសន្លាក់ជង្គង់ពេក។

ការកែសម្រួល

• កាន់ខ្សែ ឬកន្សែងនៅចន្លោះដៃរបស់អ្នក ប្រសិនបើការប្រទាក់ម្រាមដៃធ្វើឱ្យអ្នកមិនស្រួល។
• បត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច ប្រសិនបើសាច់ដុំសរសៃពួរខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នកត្រូវការទំហំបន្ថែម។

ពត់សន្ធឹងស្មាខ្វែង

រយៈពេល៖ 2:00

ពត់សន្ធឹងសាច់ដុំស្មាខាងមុខរបស់អ្នក ដោយដាក់ដៃម្ខាងខ្វែងក្រោមខ្លួន ហើយប្រែខ្លួនមួលថ្នមៗ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា

ការណែនាំ

• គេងផ្អៀងដោយសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ ហើយលាតសន្ធឹងដៃខាងក្រោមទៅមុខនៅលើឥដ្ឋ។
• ប្រែខ្លួនគេងផ្កាប់ ដោយរក្សាដៃខាងក្រោមនោះឱ្យសន្ធឹងខ្វែងកាត់ដើមទ្រូងរបស់អ្នក។
• លូកដៃខាងលើទៅផុតក្បាល ហើយដាក់បាតដៃនៅលើឥដ្ឋដើម្បីទប់ ដោយទទួលអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំស្មាខាងមុខកំពុងបើកសន្ធឹង។

គន្លឹះ

• ទុកដៃខាងក្រោមឱ្យនៅទន់រាបស្មើនឹងឥដ្ឋ ដើម្បីឱ្យការសន្ធឹងនេះផ្តោតចំទៅលើស្មា។

ការកែសម្រួល

• កុំប្រែខ្លួនគេងផ្កាប់ខ្លាំងពេក ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាសន្ធឹងខ្លាំងពេក។

ពត់ពង្រីកស្មា

រយៈពេល៖ 2:00

ផ្អៀងខ្លួនពីទីតាំងដេកផ្កាប់ ដើម្បីពត់ពង្រីកសាច់ដុំស្មា និងដើមទ្រូងដែលតឹងឱ្យធូរស្រាល។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ស្មា ទ្រូង សាច់ដុំដើមដៃមុខ

ការណែនាំ

• ដេកផ្កាប់មុខចុះក្រោម ដោយលាតសន្ធឹងដៃទាំងសងខាងចេញទៅក្រៅ។
• ផ្អៀងខ្លួនទៅម្ខាង រួចលើកជើងម្ខាងទៀតឆ្លងកាត់ ហើយដាក់បាតជើងទប់នៅលើឥដ្ឋពីក្រោយអ្នក។
• រក្សាដៃខាងក្រោមឱ្យនៅលាតសន្ធឹងដដែល ខណៈពេលដែលទម្ងន់ជើងខាងលើជួយបើកពង្រីកដើមទ្រូង និងស្មារបស់អ្នក។
• សង្កត់បាតដៃខាងលើទៅលើឥដ្ឋ ដើម្បីគ្រប់គ្រងកម្រិតនៃការទាញសន្ធឹង។

គន្លឹះ

• ធ្វើចលនាយឺតៗ ដើម្បីឱ្យស្មាមានពេលបន្ធូរភាពតានតឹង។

ការកែសម្រួល

• កាត់បន្ថយការផ្អៀងខ្លួន ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាទាញខ្លាំងពេក។

ក្បាច់កូនក្មេង

រយៈពេល៖ 1:00

ទម្លាក់ខ្លួនចូលទៅក្នុងក្បាច់កូនក្មេង ដើម្បីសម្រួលដង្ហើម និងបន្ធូរភាពតានតឹងនៅសាច់ដុំខ្នង ជាមួយនឹងការសន្ធឹងដ៏ស្ងប់ស្ងាត់។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ប្រអប់ជើង ស្មងជើង ស្មា ត្រគាក ចង្កេះ កជើង

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់ បន្ទាប់មកបើកជង្គង់ឱ្យទូលាយ ដោយរក្សាមេជើងទាំងពីរឱ្យប៉ះគ្នា។
• អង្គុយទម្លាក់ត្រគាកទៅក្រោយរកកែងជើង ហើយលូកដៃរបស់អ្នកទៅមុខ។
• ទម្លាក់ដើមទ្រូងចុះនៅចន្លោះភ្លៅរបស់អ្នក ហើយដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកទម្រេតលើកម្រាល ឬឧបករណ៍ទ្រនាប់។

គន្លឹះ

• វារចុងម្រាមដៃទៅមុខបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីបង្កើនការសន្ធឹងនៅផ្នែកសងខាងនៃរាងកាយរបស់អ្នក។
• បណ្តោយឱ្យដើមទ្រូងរបស់អ្នកទម្លាក់ចុះទៅរកកម្រាល រាល់ពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមចេញ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ជង្គង់ឱ្យកៀកគ្នា ប្រសិនបើវាធ្វើឱ្យត្រគាករបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាល្អជាង។
• ដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកនៅលើដុំយោគៈ ខ្នើយ ឬភួយបត់ ប្រសិនបើវាមិនអាចប៉ះដល់កម្រាល។

ស្តារភាពបត់បែនរបស់ស្មាឡើងវិញ

បន្ធូរអារម្មណ៍ ដកដង្ហើមឱ្យបានជ្រៅ ហើយកត់សម្គាល់ពីភាពធូរស្រាលថ្មីៗនៅជុំវិញទ្រូងរបស់អ្នក។ ការហាត់បន្ធូរសាច់ដុំឱ្យបានជ្រៅបង្កើតឱ្យមានភាពប្រសើរឡើងយូរអង្វែង ដែលការសន្ធឹងលឿនៗមិនអាចប្រៀបផ្ទឹមបានឡើយ។

អនុវត្តលំហាត់នេះជារៀងរាល់សប្តាហ៍ ឬនៅពេលណាដែលស្មារបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំង។ ការហាត់បន្ធូរឱ្យបានជ្រៅជាប្រចាំ នឹងជួយស្តារចលនាស្មារបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញឡើងវិញជាបណ្តើរៗ ដូចដែលវាគួរតែមាន។