លំហាត់បង្កើនភាពបត់បែនស្មា

អំពីលំហាត់ស្មាកម្រិតមធ្យមនេះ

នៅពេលដែលអ្នកមានមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃភាពបត់បែនស្មាហើយ ការហាត់ឱ្យកាន់តែស៊ីជម្រៅគឺអាចធ្វើទៅបាន។ លំហាត់ពង្រឹងភាពបត់បែនស្មា នេះបន្ថែមការទប់ឱ្យបានយូរជាងមុន ក្បាច់ដែលពិបាកជាងមុនដូចជាក្បាច់ដៃឥន្ទ្រី និងក្បាច់មុខគោ ហើយក៏រួមបញ្ចូលទាំងការបន្ធូរកញ្ចឹងកដែលជួយដល់ទំនាក់ទំនងរវាងស្មានិងឆ្អឹងខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកផងដែរ។

អ្វីដែលលំហាត់នេះផ្តោតទៅលើ

ស្មានិងករបស់អ្នកមានទំនាក់ទំនងគ្នាយ៉ាងជិតស្និទ្ធ។ ភាពតានតឹងនៅផ្នែកណាមួយ ច្រើនតែធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់ផ្នែកមួយទៀត។ លំហាត់នេះជួយដោះស្រាយបញ្ហាទាំងពីរ តាមរយៈលំហាត់បើកទ្រូង ការពត់សន្ធឹងនឹងជញ្ជាំងដែលបង្កើតសម្ពាធថេរ និងចលនាកដែលជួយបន្ធូរសាច់ដុំដែលរត់ពីស្មាទៅដល់លលាដ៍ក្បាលរបស់អ្នក។

អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅក្នុងនេះ

លំហាត់រយៈពេលប្រាំបួននាទីនេះរួមមានដប់ប្រាំពីរចលនា។ អ្នកនឹងត្រូវហាត់ជាមួយជញ្ជាំងដែលជួយបើកទ្រូងរបស់អ្នកបានជ្រៅជាងការពត់សន្ធឹងឈរធម្មតា ក្បាច់ដៃដែលបង្វិលសន្លាក់ស្មារបស់អ្នកក្នុងមុំដែលពិបាកៗ និងចលនាបញ្ចប់ដែលធ្វើឱ្យរាងកាយផ្នែកខាងលើទាំងមូលរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ធូរស្រាល និងមានលំនឹងល្អ។

នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ

លំហាត់នេះគឺស័ក្តិសមបំផុត ប្រសិនបើការពត់ស្មាជាមូលដ្ឋានលែងជាការលំបាកសម្រាប់អ្នកទៀតហើយ ឬប្រសិនបើអ្នកចង់ដោះស្រាយភាពតានតឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើដែលចេះតែរឹងរូសឱ្យបានហ្មត់ចត់ជាងមុន។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរសម្រាប់អត្តពលិក អ្នកឡើងភ្នំ និងអ្នកដែលសកម្មភាពរបស់ពួកគេទាមទារភាពបត់បែនដៃផុតក្បាល។

គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត

ក្នុងអំឡុងពេលពត់សន្ធឹងនឹងជញ្ជាំង សូមកុំឱ្យឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នកងើបឡើង ដោយត្រូវប្រឹងសាច់ដុំពោះ (core) បន្តិច។ ការធ្វើបែបនេះធានាថាការពត់សន្ធឹងនេះចូលទៅដល់ស្មារបស់អ្នក ជំនួសឱ្យចង្កេះផ្នែកខាងក្រោម។ ធ្វើចលនាយឺតៗក្នុងក្បាច់ដូចជាក្បាច់ដៃឥន្ទ្រី និងក្បាច់មុខគោ ហើយអ្នកអាចប្រើខ្សែក្រវាត់យោគៈជំនួយបានប្រសិនបើចាំបាច់។

ក្បាច់ពង្រីកដើមទ្រូង

រយៈពេល៖ 0:30

ពង្រីកដើមទ្រូង និងសន្ធឹងផ្នែកខាងមុខនៃរាងកាយ ជាមួយនឹងក្បាច់ពង្រីកដើមទ្រូងដ៏សាមញ្ញតែមានប្រសិទ្ធភាព។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ស្មា ទ្រូង ពោះ

ការណែនាំ

• ឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយបើកជើងឱ្យទូលាយស្មើត្រគាក។
• ផ្គុំបាតដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយក្បាល ហើយបើកកែងដៃឱ្យទូលាយទៅសងខាង។
• ផ្តុំស្លាបប្រចៀវទាំងពីរចូលគ្នាថ្នមៗ ហើយងើបដើមទ្រូងឡើង ស្របពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមចូល។

គន្លឹះ

• បន្ធូរស្មាឱ្យធូរ ហើយទម្លាក់វាឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀករបស់អ្នក។
• រក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ជាជាងការធ្វើឱ្យកោងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។

ការកែសម្រួល

• កាន់ខ្សែ ឬកន្សែងនៅខាងក្រោយក្បាល ប្រសិនបើដៃរបស់អ្នកមិនអាចចាប់គ្នាដល់ដោយងាយស្រួល។

ទាញដៃខ្វែងទ្រូង

រយៈពេល៖ 0:30

ដាក់ដៃម្ខាងខ្វែងពីមុខដើមទ្រូង ដើម្បីពត់សន្ធឹងស្មា និងសាច់ដុំខ្នងឱ្យបានស្រួល។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ ស្មា សាច់ដុំខ្នងចំហៀង

ការណែនាំ

• ឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយលាតដៃម្ខាងឱ្យត្រង់ខ្វែងកាត់ដងខ្លួនទៅរកស្មាម្ខាងទៀត។
• ប្រើដៃម្ខាងទៀតទាក់កែងដៃ ឬកំភួនដៃ រួចទាញវាឱ្យកៀកនឹងដើមទ្រូង។
• សង្កត់ទុកបែបនេះមួយសន្ទុះ រួចប្តូរទៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• រក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់ កុំផ្អៀងទៅណា។
• បន្ធូរដៃដែលលាតនោះឱ្យស្រួល ដើម្បីឱ្យស្មាអាចសន្ធឹងបានល្អ។

ការកែសម្រួល

• បើចង់ពត់ត្រឹមស្រាលៗ អ្នកអាចបន្ទាបដៃដែលលាតនោះមកត្រឹមពោះបាន។

ពត់ស្មាទៅក្រោយ

រយៈពេល៖ 0:30

ក្រងម្រាមដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយខ្នង ដើម្បីលាតសន្ធឹងផ្នែកខាងមុខនៃស្មា និងដើមទ្រូងរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ស្មា ទ្រូង សាច់ដុំដើមដៃមុខ

ការណែនាំ

• ឈរដោយទុកចន្លោះជើងឱ្យស្របនឹងទទឹងត្រគាក និងក្រងម្រាមដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយខ្នង ដោយចង្អុលមេដៃចុះក្រោម។
• លាតដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយលើកដៃចេញពីខ្នងរបស់អ្នកថ្នមៗ។
• ទាញស្មាមកក្រោយ និងចុះក្រោម លើកដើមទ្រូងរបស់អ្នកឡើង ហើយឱនចង្កាចុះបន្តិច ខណៈពេលកំពុងទប់ការលាតសន្ធឹងនេះ។

គន្លឹះ

• បន្តឹងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យផ្នែកខាងក្រោមនៃខ្នងរបស់អ្នកត្រូវបានទ្រទ្រង់។
• ជៀសវាងការពើងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកខ្លាំងពេក ខណៈពេលអ្នកលើកដៃឡើង។

ការកែសម្រួល

• លើកដៃរបស់អ្នកឡើងតែបន្តិចបានហើយ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំងនៅថ្ងៃនេះ។

ទាញកែងដៃទៅក្រោយ

រយៈពេល៖ 0:30

លើក និងបត់ដៃរបស់អ្នកទៅក្រោយក្បាល ដើម្បីពត់សាច់ដុំដើមដៃ និងបើកចំហរដងខ្លួនផ្នែកចំហៀង។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ ខ្នងផ្នែកខាងលើ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ស្មា ទ្រូង ចង្កេះ សាច់ដុំខ្នងចំហៀង

ការណែនាំ

• ឈរ ឬអង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយលើកដៃម្ខាងឡើងលើក្បាល។
• បត់កែងដៃ ដោយដាក់បាតដៃទៅរកឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវម្ខាងទៀត។
• ប្រើដៃម្ខាងទៀតទាញកែងដៃថ្នមៗទៅរកកណ្តាលខ្នង ព្រមទាំងដកដង្ហើមចូលឱ្យជ្រៅ។

គន្លឹះ

• រក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់ និងប្រឹងសាច់ដុំពោះ ដើម្បីជួយទ្រទ្រង់ចង្កេះរបស់អ្នក។
• បន្ធូរស្មាដែលលើកនោះឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀក។

ការកែសម្រួល

• បើពិបាកទាញកែងដៃ អ្នកអាចកាន់ខ្សែក្រវាត់ ឬកន្សែងតភ្ជាប់រវាងដៃទាំងពីរក៏បាន។

ពន្លូតដៃនឹងជញ្ជាំង

រយៈពេល៖ 1:00

បង្វិលខ្លួនចេញពីដៃដែលផ្អែកនឹងជញ្ជាំង ដើម្បីបើកទ្រូង និងស្មារបស់អ្នកដោយការគ្រប់គ្រង។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ស្មា ទ្រូង សាច់ដុំដើមដៃមុខ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងទូលាយប៉ុនត្រគាក ហើយដាក់ចំហៀងស្មារបស់អ្នកឱ្យប៉ះនឹងជញ្ជាំង។
• បង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅក្រោយ ហើយដាក់បាតដៃផ្អែកនឹងជញ្ជាំងឱ្យស្មើកម្ពស់ស្មា។
• ទុកដៃឱ្យនៅស្ងៀម ខណៈពេលដែលអ្នកបង្វិលត្រគាក និងទ្រូងមកមុខវិញ ដើម្បីទទួលអារម្មណ៍នៃការសន្ធឹង។

គន្លឹះ

• តម្រង់ជង្គង់ ត្រគាក និងស្មាឱ្យត្រង់ជួរគ្នា នៅពេលអ្នកបង្វិលខ្លួនរួច។

ការកែសម្រួល

• ឈានជើងចេញពីជញ្ជាំងបន្តិច ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំងពេក។

ឱនខ្លួនទៅមុខ

រយៈពេល៖ 0:30

ឱនខ្លួនទៅមុខដោយប្រទាក់ក្រងដៃចូលគ្នា ដើម្បីសន្ធឹងសាច់ដុំសរសៃពួរខាងក្រោយភ្លៅ និងបើកស្មារបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ទ្រូង សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងឱ្យទូលាយប៉ុនត្រគាក ហើយប្រទាក់ក្រងម្រាមដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយខ្នង។
• ឱនខ្លួនទៅមុខដោយចាប់ផ្តើមពីត្រគាក ហើយទម្លាក់ដងខ្លួនរបស់អ្នកចុះទៅរកកម្រាល។
• លើកដៃដែលប្រទាក់គ្នានោះឡើងទៅលើក្បាល ដើម្បីឱ្យការសន្ធឹងនេះរាលដាលដល់ស្មារបស់អ្នក។

គន្លឹះ

• បន្ធូរក្បាល និងករបស់អ្នកឱ្យបានទាំងស្រុង ដើម្បីឱ្យទំនាញផែនដីអាចជួយទាញចុះ។
• រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ប៉ុន្តែកុំឱ្យតឹងសន្លាក់ជង្គង់ពេក។

ការកែសម្រួល

• កាន់ខ្សែ ឬកន្សែងនៅចន្លោះដៃរបស់អ្នក ប្រសិនបើការប្រទាក់ម្រាមដៃធ្វើឱ្យអ្នកមិនស្រួល។
• បត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច ប្រសិនបើសាច់ដុំសរសៃពួរខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នកត្រូវការទំហំបន្ថែម។

កាយវិការដៃឥន្ទ្រី

រយៈពេល៖ 0:30

រុំដៃរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងកាយវិការឥន្ទ្រី ដើម្បីសន្ធឹងខ្នងផ្នែកខាងលើ និងទទួលអារម្មណ៍ធូរស្រាលនៅចន្លោះឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា សាច់ដុំខ្នងចំហៀង

ការណែនាំ

• អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយលាតដៃទាំងពីរទៅមុខឱ្យស្មើនឹងកម្ពស់ស្មា។
• ខ្វែងដៃម្ខាងពីលើដៃម្ខាងទៀតត្រង់កែងដៃ រួចបត់កែងដៃឡើងលើ ដើម្បីឱ្យកំភួនដៃចង្អុលទៅលើ។
• រុំកំភួនដៃចូលគ្នា រួចសង្កត់បាតដៃផ្អោបចូលគ្នា ឬដាក់ឱ្យនៅកៀកគ្នាបំផុតតាមដែលអាចធ្វើបាន។

គន្លឹះ

• បន្ធូរស្មាទម្លាក់ចុះក្រោម ឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀករបស់អ្នក។
• លើកកែងដៃឡើងបន្តិច ហើយរុញដៃទៅមុខ ដើម្បីទទួលអារម្មណ៍សន្ធឹងនៅពេញខ្នងផ្នែកខាងលើ។

ការកែសម្រួល

• ផ្អោបខ្នងដៃចូលគ្នា ប្រសិនបើបាតដៃរបស់អ្នកមិនអាចប៉ះគ្នាបាន។

ពន្លូតសាច់ដុំទ្រូងនឹងជញ្ជាំង

រយៈពេល៖ 1:00

ប្រើជញ្ជាំង ឬមាត់ទ្វារដើម្បីពន្លូតទ្រូង និងស្មារបស់អ្នកដោយការទោរខ្លួនទៅមុខ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ស្មា ទ្រូង

ការណែនាំ

• ឈរនៅមាត់ទ្វារ ឬជ្រុងជញ្ជាំង ហើយដាក់បាតដៃ និងកំភួនដៃផ្អែកនឹងជញ្ជាំងឱ្យស្មើកម្ពស់ស្មា ដោយបត់កែងដៃ ៩០ ដឺក្រេ។
• ឈានជើងមួយទៅមុខ ហើយទោរខ្លួនទៅមុខរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំទ្រូងរបស់អ្នកកំពុងសន្ធឹង។

គន្លឹះ

• ទាញឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវរបស់អ្នកចុះក្រោម និងទៅក្រោយ ដើម្បីជៀសវាងការលើកស្មាឡើង។
• រក្សាដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដោយមិនបាច់បង្វិលខ្លួននោះទេ។

ការកែសម្រួល

• ទោរខ្លួនតិចជាងមុន ប្រសិនបើអ្នកចង់បានការសន្ធឹងស្រាលៗ។

ជំហរអ្នកមុជទឹក

រយៈពេល៖ 0:30

ឱនទៅមុខដោយកោងស្មា ដើម្បីពន្លាតសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើ និងជួយសម្រួលដល់ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង ក ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា ចង្កេះ

ការណែនាំ

• អង្គុយឱ្យត្រង់ ដោយដាក់ដៃនៅក្បែរខ្លួន និងដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើលើកម្រាល។
• លាតដៃទាំងពីរទៅមុខ ដោយដាក់បាតដៃម្ខាងត្រួតពីលើបាតដៃម្ខាងទៀត។
• ឱនក្បាលចូលចន្លោះដៃរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យខ្នងផ្នែកខាងលើកោង ហើយលាតដៃទៅមុខឱ្យដូចជាអ្នកមុជទឹកកំពុងលោតចូលទឹក។

គន្លឹះ

• ប្រឹងរឹតសាច់ដុំពោះតិចៗ ដើម្បីឱ្យការសន្ធឹងនេះមានលំនឹងល្អ។
• បើកស្មាឱ្យទូលាយ ដើម្បីទទួលអារម្មណ៍នៃការសន្ធឹងនៅពេញខ្នងផ្នែកខាងលើ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់កំភួនដៃរបស់អ្នកនៅលើភ្លៅ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជំនួយបន្ថែមនៅពេលឱន។

យោគៈសុនខផ្អែកជញ្ជាំង

រយៈពេល៖ 0:30

ប្រើជញ្ជាំងដើម្បីធ្វើកាយវិការសុនខឱនចុះ និងពន្លូតស្មា សាច់ដុំក្រោយភ្លៅ និងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ទ្រូង ចង្កេះ

ការណែនាំ

• ឈរបែរមុខទៅជញ្ជាំងក្នុងចម្ងាយប្រហែលមួយប្រវែងដៃ ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកលើជញ្ជាំងឱ្យស្មើកម្ពស់ស្មា។
• ឈានជើងថយក្រោយ ហើយរក្សាដៃ និងជើងឱ្យត្រង់ ខណៈពេលដែលអ្នកបន្ទាបដងខ្លួនទៅរកកម្រាល។
• ទម្លាក់ក្បាលរបស់អ្នកចុះនៅចន្លោះដៃ ហើយដកដង្ហើមមួយៗពេលកំពុងសន្ធឹង។

គន្លឹះ

• បន្ធូរករបស់អ្នក ហើយរក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់។

ការកែសម្រួល

• បត់ជង្គង់របស់អ្នក ឬដើរចូលទៅជិតជញ្ជាំងបន្តិច ដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតឹង។

ពន្លាតទ្រូងនៅមាត់ទ្វារ

រយៈពេល៖ 0:30

ពន្លាតសាច់ដុំទ្រូងរបស់អ្នកនៅនឹងមាត់ទ្វារ ដើម្បីកាត់បន្ថយបញ្ហាស្មាកោង និងជួយឱ្យឥរិយាបថរាងកាយកាន់តែល្អប្រសើរ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ស្មា ទ្រូង

ការណែនាំ

• ឈរនៅចន្លោះមាត់ទ្វារ រួចដាក់កំភួនដៃ និងបាតដៃនៅលើស៊ុមទ្វារឱ្យស្មើនឹងកម្ពស់ស្មា ដោយបត់កែងដៃជាមុំកៅសិបដឺក្រេ។
• ឈានជើងម្ខាងទៅមុខ ហើយងាកខ្លួនទៅមុខថ្នមៗកាត់មាត់ទ្វារ រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំទ្រូងកំពុងសន្ធឹង។
• ទប់ជំហរនេះដោយដកដង្ហើមវែងៗ ហើយបន្ធូរសាច់ដុំស្មាផ្នែកខាងមុខ។

គន្លឹះ

• ទាញឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវចុះក្រោម និងទៅក្រោយ ដើម្បីឱ្យការសន្ធឹងនេះផ្តោតលើទ្រូង មិនមែនកទេ។
• រក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ហើយជៀសវាងការងើបចង្កេះកោងពេក។

ការកែសម្រួល

• ងាកខ្លួនទៅមុខតែបន្តិចបានហើយ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានការសន្ធឹងស្រាលជាងមុន ឬប្រសិនបើស្មារបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាឈឺ។

បង្វិលស្មា

រយៈពេល៖ 0:30

បង្វិលស្មារបស់អ្នកដើម្បីបន្ធូរភាពតានតឹង និងធ្វើឱ្យខ្នងផ្នែកខាងលើ និងករបស់អ្នកមានភាពកក់ក្តៅ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា

ការណែនាំ

• អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយបន្ធូរស្មាឱ្យធូរ។
• លើកស្មារបស់អ្នកឡើងលើទៅជិតត្រចៀក បន្ទាប់មកបង្វិលវាទៅក្រោយ និងចុះក្រោមជារង្វង់។
• ធ្វើបែបនេះច្រំដែលប៉ុន្មានដង រួចបង្វិលត្រឡប់មកទិសដៅផ្ទុយវិញ។

គន្លឹះ

• ធ្វើចលនាឱ្យរលូន និងទន់ភ្លន់ ដើម្បីជៀសវាងការឈឺក។
• បន្ធូរករបស់អ្នកឱ្យធូរ ហើយសម្លឹងមើលទៅមុខពេលកំពុងធ្វើចលនា។

ការកែសម្រួល

• បង្វិលជារង្វង់តូចជាងមុន ឬគ្រាន់តែលើកស្មាឡើងចុះ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាងាយស្រួលជាង។

បង្វិលក

រយៈពេល៖ 0:30

បង្វិលក្បាលរបស់អ្នកថ្នមៗទៅឆ្វេងនិងស្តាំ ដើម្បីបន្ធូរភាពតានតឹងនៅត្រង់ក និងស្មា។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង ក ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា

ការណែនាំ

• អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយបន្ធូរស្មាឱ្យទូលាយ។
• ឱនចង្កាទៅរកដើមទ្រូង បន្ទាប់មកបង្វិលក្បាលទៅរកស្មាម្ខាង ដោយឱ្យត្រចៀកនៅពីលើស្មានោះ។
• ត្រឡប់មកកណ្តាលវិញ រួចធ្វើម្តងទៀតទៅស្មាម្ខាងទៀត ដោយបន្តក្នុងចង្វាក់យឺតៗ។

គន្លឹះ

• ធ្វើចលនាយឺតៗ ដើម្បីជៀសវាងការឈឺសាច់ដុំ ឬវិលមុខ។
• មិនបាច់បង្វិលជារង្វង់ពេញលេញទេ ដើម្បីការពារកុំឱ្យកមានបញ្ហា។

ការកែសម្រួល

• បើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួល សូមបន្ថយទំហំនៃចលនាឱ្យតូចជាងមុន។

ពត់កផ្អៀងទៅស្មា

រយៈពេល៖ 0:30

បំបាត់ភាពតានតឹងនៅករបស់អ្នក ដោយទាញត្រចៀកម្ខាងទៅរកស្មាថ្នមៗ ស្របពេលដែលអ្នកដកដង្ហើម។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក ស្មា

ការណែនាំ

• អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយបន្ធូរដៃទាំងសងខាង។
• ផ្អៀងក្បាលទៅរកស្មាម្ខាង ដោយទាញត្រចៀកឱ្យកៀកនឹងស្មា ប៉ុន្តែកុំលើកស្មាឡើង។
• ដាក់ដៃម្ខាងទៀតនៅពីក្រោយខ្នង ហើយយកដៃម្ខាងទៀតដាក់ថ្នមៗពីលើក្បាល ដើម្បីជួយទាញបន្តិច។
• រក្សាជំហរនេះមួយសន្ទុះ រួចប្តូរទៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• រក្សាចង្កាឱ្យនៅត្រង់ធម្មតា ជាជាងងើបឡើង ឬអោនចុះ។
• បន្ធូរស្មាទាំងសងខាងឱ្យទម្លាក់ចុះដោយសេរី។

ការកែសម្រួល

• មិនបាច់ប្រើដៃជួយទាញទេ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាសន្ធឹងគ្រប់គ្រាន់ហើយ។

ក្បាច់ដៃដើមដំបងយក្ស

រយៈពេល៖ 0:30

បើកទ្រូងរបស់អ្នកជាមួយនឹងក្បាច់ដៃដើមដំបងយក្ស ដើម្បីកាត់បន្ថយភាពនឿយហត់ពីការអង្គុយធ្វើការ និងដាស់សាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង ក ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា ទ្រូង

ការណែនាំ

• អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយដាក់ដៃសម្រាកនៅក្បែរខ្លួន។
• លើកដៃឡើងឱ្យស្មើស្មា បត់កែងដៃជាមុំកៅសិបដឺក្រេ ហើយបង្វែរបាតដៃទៅមុខ។
• រក្សាកែងដៃឱ្យស្មើនឹងស្មា ស្របពេលដែលច្របាច់ឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវចូលគ្នាដើម្បីបើកទ្រូង។

គន្លឹះ

• ទម្លាក់ស្មាឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀក ដើម្បីរក្សាកឱ្យត្រង់ល្អ។
• សម្លឹងមើលទៅមុខត្រង់ ហើយដកដង្ហើមចូលជ្រៅៗនៅពេលសន្ធឹងទ្រូង។

ការកែសម្រួល

• ទម្លាក់កែងដៃចុះបន្តិច ប្រសិនបើស្មារបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹង។
• ឈរផ្អែកនឹងជញ្ជាំង ដើម្បីជួយរក្សាជំហរឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

ឱបខ្លួនឯង

រយៈពេល៖ 0:30

ឱបខ្លួនឯងដើម្បីសន្ធឹងខ្នងផ្នែកខាងលើ និងជួយបន្ធូរភាពតានតឹងរបស់ស្មាបានយ៉ាងរហ័ស។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង ក ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា

ការណែនាំ

• ឈរ ឬអង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយលាតដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ទៅសងខាង។
• ខ្វែងដៃរបស់អ្នកទៅមុខ ហើយដាក់បាតដៃនៅលើឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវសងខាង ហាក់ដូចជាអ្នកកំពុងឱបខ្លួនឯង។
• រឹតការឱបនេះ បន្តួញខ្នងផ្នែកខាងលើបន្តិច ហើយឱនចង្កាទៅរកដើមទ្រូង ព្រមទាំងដកដង្ហើមចូលឱ្យជ្រៅ។

គន្លឹះ

• ដកដង្ហើមចេញឱ្យវែង ដើម្បីជួយឱ្យអ្នកកាន់តែអាចសន្ធឹងបានជ្រៅជាងមុន។
• ស្រមៃថាអ្នកកំពុងទាញឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវឱ្យញែកចេញពីគ្នា ដើម្បីបង្កើតលំហនៅទូទាំងខ្នងផ្នែកខាងលើ។

ការកែសម្រួល

• គ្រាន់តែខ្វែងដៃត្រឹមដើមដៃក៏បាន ប្រសិនបើការឱបជ្រៅពេកធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមិនស្រួល។

ក្បាច់មុខគោ

រយៈពេល៖ 0:30

ដាក់ដៃរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងក្បាច់មុខគោ ដើម្បីសន្ធឹងស្មា និងសាច់ដុំដើមដៃខាងក្រោយ ព្រមទាំងពង្រីកដើមទ្រូងរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ ស្មា

ការណែនាំ

• អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយលើកដៃម្ខាងឡើងលើក្បាល។
• បត់កែងដៃដែលលើកនោះ ដើម្បីឱ្យបាតដៃរបស់អ្នកលូកចុះទៅចន្លោះស្លាបប្រចៀវ។
• លាតដៃម្ខាងទៀតចេញ បត់កែងដៃ ហើយរុញបាតដៃឡើងលើតាមខ្នង ដើម្បីទៅចាប់ដៃខាងលើ។
• ចាប់ដៃទាំងពីរចូលគ្នាប្រសិនបើវាអាចប៉ះដល់ ឬគ្រាន់តែលូកដៃទៅរកគ្នា ខណៈពេលដែលរក្សាដើមទ្រូងឱ្យងើបឡើង។

គន្លឹះ

• រក្សាដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ជាជាងការឱនទៅមុខ។
• ទាញស្មាខាងក្រោមទៅក្រោយ ដើម្បីឱ្យដើមទ្រូងនៅតែបើកទូលាយ។

ការកែសម្រួល

• កាន់ខ្សែ ឬកន្សែងនៅចន្លោះដៃរបស់អ្នក ប្រសិនបើវាមិនអាចចាប់គ្នាដល់។
• ដាក់ដៃម្ខាងនៅលើខ្នងផ្នែកខាងលើ និងដៃម្ខាងទៀតនៅលើខ្នងផ្នែកខាងក្រោម សម្រាប់ជម្រើសដែលស្រាលជាងនេះ។

សុខភាពស្មារយៈពេលវែង

សង្កេតមើលពីរបៀបដែលឥរិយាបថរបស់អ្នកត្រង់ល្អជាងមុន ហើយករបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាស្រាលជាងមុន។ ការហាត់ស្មាជាប្រចាំជួយការពារការបាត់បង់ភាពបត់បែនបន្តិចម្តងៗ ដែលមនុស្សជាច្រើនតែងតែជួបប្រទះនៅពេលពួកគេមានអាយុកាន់តែច្រើន។

អនុវត្តលំហាត់នេះពីរទៅបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ យូរៗទៅ អ្នកនឹងសម្គាល់ឃើញថាការឈោងដៃផុតក្បាលមានភាពប្រសើរឡើង មានភាពតានតឹងតិចជាងមុននៅចន្លោះឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវរបស់អ្នក និងមានឥរិយាបថល្អជាងមុនពេញមួយថ្ងៃ។