លំហាត់អង្គុយទប់បង្កើនកម្លាំង

អំពីលំហាត់ប្រាណ Isometric សម្រាប់រាងកាយផ្នែកខាងក្រោមនេះ

ការកសាង កម្លាំងជើង មិនមែនតែងតែទាមទារការលើកទម្ងន់ ឬការធ្វើលំហាត់ប្រាណច្រើនដងនោះទេ។ ការទប់ខ្លួនបែប Isometric ធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកធ្វើការខុសពីធម្មតា ដោយបង្កើតពេលវេលាក្រោមសម្ពាធ (time under tension) ដែលជួយកសាងភាពធន់ និងលំនឹងតាមរយៈកាយវិការដែលជើងរបស់អ្នកប្រើប្រាស់ជាក់ស្តែង។ លំហាត់ប្រាណនេះពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកតាមរយៈការទប់កាយវិការតែមួយមុខគត់។

អ្វីដែលលំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតទៅលើ

លំហាត់នេះជួយដល់កម្លាំងជើងតាមរយៈកាយវិការ squat និង lunge ជាច្រើនប្រភេទ។ អ្នកនឹងកសាងភាពធន់របស់សាច់ដុំ quad តាមរយៈការទប់ខ្លួនក្នុងកាយវិការ squat ធម្មតា និង squat ជើងរួម, បង្កើនលំនឹងត្រគាកតាមរយៈកាយវិការ lateral និង curtsy, សាកល្បងកម្លាំងជើងម្ខាងតាមរយៈ split និង side lunge, ហើយបញ្ចប់ជាមួយនឹងការអង្គុយផ្អែកជញ្ជាំង (wall sit) ដ៏ពេញនិយមដែលនឹងសាកល្បងកម្លាំងជើងរបស់អ្នកទាំងមូល។

អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅក្នុងនេះ

លំហាត់ប្រាណរយៈពេលប្រាំមួយនាទីនេះរួមមានការទប់ខ្លួនបែប isometric ចំនួនប្រាំពីរ។ ភាពចម្រុះនៃកាយវិការធានាបាននូវការធ្វើការរបស់ជើងយ៉ាងពេញលេញ ដោយផ្តោតលើសាច់ដុំ quads, glutes, និងសាច់ដុំទប់លំនឹងត្រគាករបស់អ្នកពីមុំផ្សេងៗគ្នា។ រយៈពេលនៃការទប់ខ្លួនគឺចាប់ពីសាមសិបវិនាទីទៅមួយនាទី ដែលធ្វើឱ្យសាច់ដុំធ្វើការយ៉ាងខ្លាំងក្លាពេញមួយលំហាត់។

នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ

លំហាត់ប្រាណនេះជួយដល់អ្នកដែលចង់បានកម្លាំងជើងដោយមិនមានការប៉ះទង្គិច (impact) ឬប្រើឧបករណ៍។ វាមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកដែលកំពុងកសាងភាពធន់របស់ជើងជាមូលដ្ឋាន អត្តពលិកដែលកំពុងអភិវឌ្ឍកម្លាំងតាមកាយវិការ និងអ្នកដែលចង់ហ្វឹកហាត់ជើងរបស់ពួកគេក្នុងអំឡុងពេលធ្វើដំណើរ ឬនៅកន្លែងដែលមានទំហំតូចចង្អៀត។ ទម្រង់នៃការហាត់បែបទប់ខ្លួននេះក៏ជួយកសាងការផ្តោតអារម្មណ៍ផ្លូវចិត្តទន្ទឹមនឹងកម្លាំងរាងកាយផងដែរ។

គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត

ស្វែងរកជម្រៅដែលស័ក្តិសមសម្រាប់ការទប់ខ្លួននីមួយៗ ដែលសាច់ដុំរបស់អ្នកធ្វើការដោយមិនមានការឈឺចាប់សន្លាក់។ ភ្លៅរបស់អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាក្តៅ តែជង្គង់របស់អ្នកមិនគួរឈឺនោះទេ។ រក្សាឥរិយាបថឱ្យបានល្អក្នុងគ្រប់កាយវិការ ជាជាងការបណ្តោយខ្លួនឱ្យធ្លាក់ចុះនៅពេលដែលអ្នកចាប់ផ្តើមហត់។ គុណភាពនៃទម្រង់រាងកាយរបស់អ្នកកំណត់ពីគុណភាពនៃកម្លាំងដែលអ្នកកសាងបាន។

ទប់ជំហរ Squat

រយៈពេល៖ 0:30

អង្គុយចុះក្នុងជំហរ Squat ហើយទប់ឱ្យនឹងដើម្បីបង្កើនភាពស៊ូនៃសាច់ដុំជើង និងសាច់ដុំគូទរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំភ្លៅមុខ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងទំហំប៉ុនស្មា និងចង្អុលម្រាមជើងចេញក្រៅបន្តិច។
• បន្ទាបត្រគាករបស់អ្នកទៅក្រោយ និងចុះក្រោម ហាក់ដូចជាកំពុងអង្គុយលើកៅអី ដោយទម្លាក់ទម្ងន់ទៅលើកែងជើងរបស់អ្នក។
• ងើបទ្រូងឡើង រក្សាខ្នងឱ្យត្រង់ ហើយទប់ជំហរ Squat នេះដោយដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើ។

គន្លឹះ

• ព្យាយាមបន្ទាបខ្លួនរហូតដល់ភ្លៅស្របនឹងកម្រាល។
• រក្សាជង្គង់ឱ្យស្របតាមទិសដៅម្រាមជើងដើម្បីការពារសន្លាក់របស់អ្នក។

ការកែសម្រួល

• មិនបាច់បន្ទាបខ្លួនខ្លាំងពេកទេ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសស្រាលជាងនេះ។

ទប់ជំហរ Split Lunge

រយៈពេល៖ 1:00

ទប់ជំហរ Split Lunge ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងជើង និងលំនឹង ព្រមទាំងពន្លូតសាច់ដុំត្រគាករបស់អ្នក។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំភ្លៅមុខ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងទំហំប៉ុនត្រគាក និងដាក់ដៃរបស់អ្នកលើចង្កេះ។
• ឈានជើងម្ខាងទៅក្រោយ បន្ទាបជង្គង់ក្រោយរបស់អ្នកទៅរកកម្រាលដោយមិនឱ្យប៉ះផ្ទាល់។
• រក្សាជង្គង់ទាំងពីរឱ្យបានមុំកៅសិបដឺក្រេ ហើយទប់ជំហរនេះដោយដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើ។

គន្លឹះ

• ងើបទ្រូងឡើង និងរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
• រក្សាជង្គង់មុខឱ្យនៅចំពីលើកជើង។

ការកែសម្រួល

• មិនបាច់បន្ទាបខ្លួនខ្លាំងពេកទេ ប្រសិនបើអ្នកចង់បន្ថយកម្រិតភាពតានតឹង។
• តោងកៅអី ឬជញ្ជាំងដើម្បីជួយទប់លំនឹង។

ទប់ស្ក្វតជើងរួម

រយៈពេល៖ 0:30

អង្គុយចុះក្រោមក្នុងទម្រង់ស្ក្វតជើងរួម ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងជើង និងសាច់ដុំគូទដោយមិនចាំបាច់កម្រើក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំភ្លៅមុខ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ឈរដោយដាក់ជើងផ្អោបចូលគ្នា ឬស្ទើរតែប៉ះគ្នា។
• បន្ទាបត្រគាកទៅក្រោយ និងចុះក្រោម ហាក់ដូចជាកំពុងអង្គុយលើកៅអី ដោយទម្លាក់ទម្ងន់ទៅលើកែងជើងរបស់អ្នក។
• ងើបដើមទ្រូងឡើង រក្សាខ្នងឱ្យត្រង់ ហើយទប់លំនឹងស្ក្វតនេះខណៈពេលដកដង្ហើមមួយៗ។

គន្លឹះ

• ព្យាយាមបន្ទាបខ្លួនរហូតដល់ភ្លៅស្របនឹងកម្រាលឥដ្ឋ ប្រសិនបើអាចធ្វើបាន។
• រក្សាជង្គង់ឱ្យស្របនឹងចុងជើងរបស់អ្នក ដើម្បីការពារសន្លាក់។

ការកែសម្រួល

• អង្គុយឱ្យរាងខ្ពស់បន្តិច ប្រសិនបើអ្នកចង់បន្ថយកម្លាំងសង្កត់។

សង្កត់បន្ទន់ជង្គង់ទៅចំហៀង

រយៈពេល៖ 1:00

បន្ទន់ជង្គង់ចុះជ្រៅទៅចំហៀង ហើយសង្កត់ទប់ ដើម្បីពង្រឹងជើង និងបើកពង្រីកសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុងរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំភ្លៅមុខ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងឱ្យទូលាយ ហើយចង្អុលម្រាមជើងទៅមុខ។
• ផ្ទេរទម្ងន់ទៅម្ខាង ដោយបត់ជង្គង់នោះ ហើយបន្ទាបត្រគាកចុះរហូតដល់ភ្លៅស្ទើរតែស្របនឹងកម្រាល។
• រក្សាជើងម្ខាងទៀតឱ្យត្រង់ ហើយសង្កត់ទប់ទីតាំងនេះ ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។

គន្លឹះ

• លើកដើមទ្រូងឡើង ហើយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
• តម្រង់ជង្គង់ដែលបត់នោះឱ្យស្របពីលើម្រាមជើង ដើម្បីរក្សាទម្រង់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

ការកែសម្រួល

• កុំបន្ទាបខ្លួនចុះជ្រៅពេក ប្រសិនបើអ្នកចង់បន្ថយកម្រិតនៃការសង្កត់។

Sumo Squat Hold

រយៈពេល៖ 0:30

អង្គុយចុះក្នុងជំហរជើងចំហទូលាយ ហើយទប់ឱ្យនឹង ដើម្បីពង្រឹងកម្លាំងជើង និងបើកត្រគាករបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំភ្លៅមុខ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងឱ្យធំជាងទទឹងស្មា ហើយចង្អុលចុងជើងចេញក្រៅ។
• បន្ទាបត្រគាករបស់អ្នកទៅក្រោយ និងចុះក្រោម ដោយទម្លាក់ទម្ងន់ទៅលើកែងជើង។
• ងើបទ្រូងឡើង រក្សាខ្នងឱ្យត្រង់ ហើយទប់ជំហរអង្គុយនេះដោយដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។

គន្លឹះ

• ព្យាយាមបន្ទាបភ្លៅឱ្យស្របនឹងកម្រាលឥដ្ឋ ប្រសិនបើអាចធ្វើបាន។
• រក្សាជង្គង់ឱ្យស្របតាមទិសដៅចុងជើង ដើម្បីរក្សាលំនឹង។

ការកែសម្រួល

• អ្នកអាចអង្គុយឱ្យខ្ពស់ជាងនេះបន្តិច ប្រសិនបើអ្នកមិនចង់ឱ្យវាប្រើកម្លាំងខ្លាំងពេក។

លំហាត់ Curtsy Lunge Hold

រយៈពេល៖ 1:00

ទម្លាក់ខ្លួនចុះក្នុងជំហរ Curtsy Lunge ដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់នៅសាច់ដុំគូទ និងសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង ព្រមទាំងជួយឱ្យការរក្សាលំនឹងកាន់តែល្អប្រសើរ។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំភ្លៅមុខ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងឱ្យទូលាយប៉ុនត្រគាក និងបន្ធូរដៃចុះក្រោម។
• ឈានជើងម្ខាងទៅក្រោយបញ្ឆិតទៅម្ខាងទៀត ដោយខ្វែងគ្នានៅត្រង់ភ្លៅ។
• បត់ជង្គង់ទាំងពីរដើម្បីបន្ទាបត្រគាកចុះ រហូតដល់ភ្លៅខាងមុខស្របនឹងកម្រាល ហើយជង្គង់ខាងក្រោយនៅផុតពីកម្រាលបន្តិច។
• យកដៃទាំងពីរមកដាក់នៅមុខទ្រូង ហើយទប់ជំហរនេះដោយដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។

គន្លឹះ

• ងើបទ្រូងឡើង និងរក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់។
• សង្កត់កែងជើងខាងមុខ និងប្រឹងរឹតសាច់ដុំគូទដើម្បីរក្សាលំនឹង។

ការកែសម្រួល

• បន្ទាបខ្លួនចុះត្រឹមពាក់កណ្តាលសិន ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់កម្លាំង។
• ចាប់កាន់ជញ្ជាំង ឬកៅអីតិចៗ ដើម្បីជួយទប់លំនឹង។

អង្គុយផ្អែកជញ្ជាំង

រយៈពេល៖ 1:00

រំកិលខ្លួនចុះក្រោមតាមជញ្ជាំង ហើយទប់ឱ្យនឹង ដើម្បីដុតកម្លោចសាច់ដុំភ្លៅមុខ ភ្លៅក្រោយ និងសាច់ដុំគូទរបស់អ្នកដោយមិនបាច់កម្រើក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំភ្លៅមុខ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ឈរផ្អែកខ្នងរបស់អ្នកទៅនឹងជញ្ជាំង ហើយបើកជើងឱ្យទូលាយប៉ុនទទឹងស្មា។
• ឈានជើងរបស់អ្នកទៅមុខ បន្ទាប់មករំកិលខ្លួនចុះក្រោមរហូតដល់ភ្លៅស្របគ្នានឹងកម្រាល។
• លាតសន្ធឹងដៃរបស់អ្នកទៅមុខ ហើយទប់ជំហរអង្គុយផ្អែកជញ្ជាំងនេះ ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។

គន្លឹះ

• សង្កត់ក្បាល និងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើទៅនឹងជញ្ជាំង ហើយរក្សាជង្គង់ឱ្យស្របគ្នានឹងចុងជើង។
• ទម្លាក់ទម្ងន់ទៅលើកែងជើងរបស់អ្នក ជំនួសឱ្យការសង្កត់លើចុងជើង។

ការកែសម្រួល

• អង្គុយឱ្យរាងខ្ពស់បន្តិច បើសិនជាការអង្គុយចុះជ្រៅពេកធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំង។

កម្លាំងត្រូវបានកសាង

រលាស់ជើងរបស់អ្នកបន្តិច ហើយកត់សម្គាល់ពីការធ្វើការយ៉ាងជ្រៅដែលអ្នកបានធ្វើដោយមិនចាំបាច់រាប់ចំនួនដង (rep) សូម្បីតែម្តង។ វិធីសាស្ត្រ isometric នេះកសាងភាពធន់ដែលជួយអ្នកក្នុងការឈរ ដើរ និងសកម្មភាពកីឡាផ្សេងៗ។

ត្រលប់មកធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះវិញនៅពេលដែលអ្នកចង់ផ្តោតលើការហាត់ជើងដោយមិនប្រើឧបករណ៍ ឬត្រូវការទីតាំងធំទូលាយ។ ទម្រង់នៃការហាត់បែបទប់ខ្លួននេះអាចធ្វើបានគ្រប់ទីកន្លែង និងកសាងកម្លាំងដែលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដោយផ្ទាល់ដល់ដំណើរការជើងរបស់អ្នកក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ។