ភាពស្រស់ស្រាយនៅតុឈរធ្វើការ

អំពីលំហាត់ប្រាណនៅតុឈរធ្វើការនេះ

តុឈរធ្វើការដោះស្រាយបញ្ហាមួយចំនួន ប៉ុន្តែក៏បង្កើតបញ្ហាផ្សេងទៀតដែរ។ ទោះបីជាវាជួយកាត់បន្ថយការរួញសាច់ដុំត្រគាក (hip flexor) ដែលបណ្តាលមកពីការអង្គុយយូរក៏ដោយ វាក៏ធ្វើឱ្យអ្នកចុករោយចង្កេះ កំភួនជើង និងប្រអប់ជើងផងដែរ។ លំហាត់ប្រាណពត់ខ្លួននៅតុឈរធ្វើការ នេះជួយដោះស្រាយបញ្ហាតានតឹងសាច់ដុំជាក់លាក់ដែលកើតចេញពីការឈរធ្វើការ។

គោលដៅនៃលំហាត់ប្រាណនេះ

ការឈរក្នុងរយៈពេលយូរធ្វើឱ្យកំភួនជើង និងចង្កេះរបស់អ្នកតានតឹង ខណៈដែលស្មារបស់អ្នកនៅតែត្រូវទាញទៅមុខដោយសារការប្រើកុំព្យូទ័រ។ លំហាត់ប្រាណនេះជួយពត់ទ្រូង និងស្មារបស់អ្នកដើម្បីទប់ទល់នឹងឥរិយាបថអោនមើលអេក្រង់ បើកត្រគាក និងសាច់ដុំភ្លៅមុខ (quads) ដើម្បីការពារភាពរឹងកំព្រឹស និងបន្ធូរកំភួនជើងរបស់អ្នកដែលប្រឹងធ្វើការខ្លាំងនៅពេលអ្នកឈរ។

អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅក្នុងនេះ

លំហាត់ប្រាណរយៈពេលប្រាំមួយនាទីនេះរួមមានការពត់ខ្លួនចំនួនប្រាំបួន ដែលអ្នកអាចធ្វើបានភ្លាមៗនៅតុឈរធ្វើការរបស់អ្នក។ លំដាប់លំដោយចាប់ផ្តើមពីការលូកដៃឡើងលើ ទៅការពើងទ្រូង បន្ទាប់មកផ្តោតលើរាងកាយផ្នែកខាងក្រោមជាមួយនឹងការពត់សាច់ដុំភ្លៅមុខ និងកំភួនជើង។ អ្នកនឹងបញ្ចប់ដោយការអោនទម្លាក់ខ្លួន (rag doll fold) ដែលជួយបន្ធូរខ្នងរបស់អ្នកទាំងមូល។

អ្នកណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់ប្រាណនេះ

នរណាក៏ដោយដែលប្រើតុឈរធ្វើការនឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីលំហាត់ប្រាណនេះ។ វាមានប្រយោជន៍ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកសង្កេតឃើញមានការចុករោយចង្កេះ តានតឹងកំភួនជើង ឬរឹងស្មាដែលកើតឡើងពេញមួយថ្ងៃនៃការធ្វើការរបស់អ្នក។

គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត

សម្រាកពត់ខ្លួនបន្តិចម្តងៗរៀងរាល់មួយម៉ោង ឬពីរម៉ោងម្តង ជាជាងរង់ចាំរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួលខ្លួន។ លំហាត់ប្រាណពត់ខ្លួនទាំងនេះត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីឱ្យអ្នកធ្វើបានរហ័ស និងស័ក្តិសមនឹងកន្លែងធ្វើការ ដូច្នេះគ្មានហេតុផលណាដែលអ្នកត្រូវរំលងវានោះទេ។

លើកដៃឡើងលើ

រយៈពេល៖ 0:30

លើកដៃរបស់អ្នកឡើងទៅលើដើម្បីពន្លូតឆ្អឹងខ្នង និងដាស់រាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង ខ្នងផ្នែកខាងលើ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ស្មា ទ្រូង សាច់ដុំខ្នងចំហៀង ពោះ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងទូលាយប៉ុនត្រគាក និងទម្លាក់ដៃចុះសងខាងខ្លួន។
• លើកដៃរបស់អ្នកឡើងទៅលើក្បាល ដោយរក្សាគម្លាតដៃឱ្យទូលាយប៉ុនស្មា។
• សន្ធឹងដៃទៅរកពិដាន ព្រមទាំងបន្ធូរស្មា និងសម្លឹងមើលទៅលើបន្តិច។

គន្លឹះ

• ទប់លំនឹងជើងទាំងពីរឱ្យស្មើគ្នាលើកម្រាល។
• ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីជៀសវាងការកោងចង្កេះ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្រោយក្បាល ឬលើត្រគាក ប្រសិនបើការលើកដៃឡើងលើធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំងពេក។

ឱនប៉ះចុងជើង

រយៈពេល៖ 0:30

ឱនទៅមុខពីទីតាំងឈរ ដើម្បីសន្ធឹងសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក ជាមួយនឹងការបន្ធូរអារម្មណ៍។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងឱ្យស្របនឹងទទឹងត្រគាក ហើយទម្លាក់ដៃចុះសងខាងដោយធូរស្រាល។
• ឱនទៅមុខពីត្រគាករបស់អ្នក ដោយទម្លាក់ដងខ្លួនទៅរកជើង។
• បន្ធូរក្បាល ក និងដៃរបស់អ្នក ដោយព្យាយាមដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។

គន្លឹះ

• ពន្លូតឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់នៅពេលអ្នកឱន។
• រក្សាជើងឱ្យត្រង់ ប៉ុន្តែជៀសវាងការសង្កត់ជង្គង់ខ្លាំងពេក។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើស្មងជើង ឬភ្លៅ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចលូកដល់ឥដ្ឋ។

ក្បាច់ពង្រីកដើមទ្រូង

រយៈពេល៖ 0:30

ពង្រីកដើមទ្រូង និងសន្ធឹងផ្នែកខាងមុខនៃរាងកាយ ជាមួយនឹងក្បាច់ពង្រីកដើមទ្រូងដ៏សាមញ្ញតែមានប្រសិទ្ធភាព។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ស្មា ទ្រូង ពោះ

ការណែនាំ

• ឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយបើកជើងឱ្យទូលាយស្មើត្រគាក។
• ផ្គុំបាតដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយក្បាល ហើយបើកកែងដៃឱ្យទូលាយទៅសងខាង។
• ផ្តុំស្លាបប្រចៀវទាំងពីរចូលគ្នាថ្នមៗ ហើយងើបដើមទ្រូងឡើង ស្របពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមចូល។

គន្លឹះ

• បន្ធូរស្មាឱ្យធូរ ហើយទម្លាក់វាឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀករបស់អ្នក។
• រក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ជាជាងការធ្វើឱ្យកោងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។

ការកែសម្រួល

• កាន់ខ្សែ ឬកន្សែងនៅខាងក្រោយក្បាល ប្រសិនបើដៃរបស់អ្នកមិនអាចចាប់គ្នាដល់ដោយងាយស្រួល។

ទាញដៃខ្វែងទ្រូង

រយៈពេល៖ 0:30

ដាក់ដៃម្ខាងខ្វែងពីមុខដើមទ្រូង ដើម្បីពត់សន្ធឹងស្មា និងសាច់ដុំខ្នងឱ្យបានស្រួល។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ ស្មា សាច់ដុំខ្នងចំហៀង

ការណែនាំ

• ឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយលាតដៃម្ខាងឱ្យត្រង់ខ្វែងកាត់ដងខ្លួនទៅរកស្មាម្ខាងទៀត។
• ប្រើដៃម្ខាងទៀតទាក់កែងដៃ ឬកំភួនដៃ រួចទាញវាឱ្យកៀកនឹងដើមទ្រូង។
• សង្កត់ទុកបែបនេះមួយសន្ទុះ រួចប្តូរទៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• រក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់ កុំផ្អៀងទៅណា។
• បន្ធូរដៃដែលលាតនោះឱ្យស្រួល ដើម្បីឱ្យស្មាអាចសន្ធឹងបានល្អ។

ការកែសម្រួល

• បើចង់ពត់ត្រឹមស្រាលៗ អ្នកអាចបន្ទាបដៃដែលលាតនោះមកត្រឹមពោះបាន។

ទាញកែងដៃទៅក្រោយ

រយៈពេល៖ 0:30

លើក និងបត់ដៃរបស់អ្នកទៅក្រោយក្បាល ដើម្បីពត់សាច់ដុំដើមដៃ និងបើកចំហរដងខ្លួនផ្នែកចំហៀង។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ ខ្នងផ្នែកខាងលើ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ស្មា ទ្រូង ចង្កេះ សាច់ដុំខ្នងចំហៀង

ការណែនាំ

• ឈរ ឬអង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយលើកដៃម្ខាងឡើងលើក្បាល។
• បត់កែងដៃ ដោយដាក់បាតដៃទៅរកឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវម្ខាងទៀត។
• ប្រើដៃម្ខាងទៀតទាញកែងដៃថ្នមៗទៅរកកណ្តាលខ្នង ព្រមទាំងដកដង្ហើមចូលឱ្យជ្រៅ។

គន្លឹះ

• រក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់ និងប្រឹងសាច់ដុំពោះ ដើម្បីជួយទ្រទ្រង់ចង្កេះរបស់អ្នក។
• បន្ធូរស្មាដែលលើកនោះឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀក។

ការកែសម្រួល

• បើពិបាកទាញកែងដៃ អ្នកអាចកាន់ខ្សែក្រវាត់ ឬកន្សែងតភ្ជាប់រវាងដៃទាំងពីរក៏បាន។

យោគៈសុនខផ្អែកជញ្ជាំង

រយៈពេល៖ 0:30

ប្រើជញ្ជាំងដើម្បីធ្វើកាយវិការសុនខឱនចុះ និងពន្លូតស្មា សាច់ដុំក្រោយភ្លៅ និងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ទ្រូង ចង្កេះ

ការណែនាំ

• ឈរបែរមុខទៅជញ្ជាំងក្នុងចម្ងាយប្រហែលមួយប្រវែងដៃ ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកលើជញ្ជាំងឱ្យស្មើកម្ពស់ស្មា។
• ឈានជើងថយក្រោយ ហើយរក្សាដៃ និងជើងឱ្យត្រង់ ខណៈពេលដែលអ្នកបន្ទាបដងខ្លួនទៅរកកម្រាល។
• ទម្លាក់ក្បាលរបស់អ្នកចុះនៅចន្លោះដៃ ហើយដកដង្ហើមមួយៗពេលកំពុងសន្ធឹង។

គន្លឹះ

• បន្ធូរករបស់អ្នក ហើយរក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់។

ការកែសម្រួល

• បត់ជង្គង់របស់អ្នក ឬដើរចូលទៅជិតជញ្ជាំងបន្តិច ដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតឹង។

ឈរពន្លូតសាច់ដុំភ្លៅមុខ

រយៈពេល៖ 1:00

ឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយទាញកែងជើងរបស់អ្នកទៅរកគូទ ដើម្បីពន្លូតសាច់ដុំភ្លៅខាងមុខ និងសាច់ដុំត្រគាករបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ជង្គង់ ប្រអប់ជើង សាច់ដុំតភ្ជាប់ត្រគាក ស្មងជើង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅមុខ ចង្កេះ កជើង ពោះ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងទំហំប៉ុនត្រគាក។
• បត់ជង្គង់ម្ខាង យកកែងជើងទៅរកគូទរបស់អ្នក ហើយចាប់កជើងដោយដៃទាំងពីរ។
• ទាញកែងជើងចូលថ្នមៗ ព្រមទាំងរក្សាជង្គង់ឱ្យនៅជាប់គ្នា និងត្រគាកឱ្យស្មើគ្នា។

គន្លឹះ

• ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកដើម្បីជួយទប់លំនឹង។
• បត់ជើងដែលឈរនោះបន្តិច ហើយជៀសវាងការងើបពើងខ្នង។

ការកែសម្រួល

• តោងជញ្ជាំង ឬកៅអី ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជំនួយទប់លំនឹង។
• ប្រើខ្សែ ឬកន្សែងរុំជុំវិញជើងរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកពិបាកឈោងចាប់កជើង។
• លាតដៃម្ខាងទៀតទៅចំហៀងដើម្បីជួយទប់លំនឹងបន្ថែម។

ឈរច្រត់ជញ្ជាំងសន្ធឹងកំភួនជើង

រយៈពេល៖ 1:00

ផ្អៀងខ្លួនទៅរកជញ្ជាំងដើម្បីសន្ធឹងកំភួនជើង និងកជើងរបស់អ្នក ជាមួយនឹងអារម្មណ៍រឹងមាំ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ប្រអប់ជើង សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ កជើង

ការណែនាំ

• ឈរបែរមុខទៅជញ្ជាំងក្នុងចម្ងាយប្រហែលមួយប្រវែងដៃ ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកលើជញ្ជាំងឱ្យស្មើនឹងកម្ពស់ស្មា។
• ឈានជើងម្ខាងទៅក្រោយ ដោយចង្អុលម្រាមជើងទៅមុខ និងសង្កត់កែងជើងឱ្យជាប់។
• បត់ជង្គង់ខាងមុខ ខណៈពេលដែលរក្សាជើងក្រោយឱ្យត្រង់ រួចផ្អៀងទៅរកជញ្ជាំងដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍ថាសន្ធឹងកំភួនជើង។

គន្លឹះ

• សង្កត់កែងជើងក្រោយឱ្យជាប់ ដើម្បីទទួលបានការសន្ធឹងល្អបំផុត។
• រក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ និងបន្ធូរស្មានៅពេលអ្នកផ្អៀងខ្លួន។

ការកែសម្រួល

• ឈានជើងក្រោយមកជិតជញ្ជាំងបន្តិច ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងពេក។

ក្បាច់ឱនទម្លាក់ខ្លួន

រយៈពេល៖ 0:30

ឱនទម្លាក់ខ្លួនចុះដើម្បីឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកបានធូរស្រាល និងពត់សន្ធឹងសរសៃពួរជើងថ្នមៗ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ស្មា ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងទូលាយប៉ុនត្រគាក ហើយបត់ជង្គង់បន្តិច។
• ដកដង្ហើមចូលដើម្បីលើកដៃឡើងលើក្បាល និងពន្លាតឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
• ដកដង្ហើមចេញ រួចឱនពីត្រគាកចុះក្រោម ដោយបណ្តោយឱ្យដងខ្លួនរបស់អ្នកទម្លាក់ទៅមុខ។
• យកដៃចាប់កែងដៃម្ខាងទៀត ហើយបណ្តោយឱ្យក្បាល និងដៃទម្លាក់ចុះដោយសេរី។

គន្លឹះ

• បែងចែកទម្ងន់ឱ្យស្មើគ្នារវាងកែងជើង និងប្រអប់ជើងខាងមុខ។
• ផ្តោតលើការលាតសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ជាជាងការព្យាយាមឈោងប៉ះកម្រាលឥដ្ឋ។

ការកែសម្រួល

• បត់ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យខ្លាំងជាងមុន ប្រសិនបើខ្នងរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹង។
• ដាក់កែងដៃទើរលើដុំយោគៈ ឬកៅអី ដើម្បីជួយទប់លំនឹងបន្ថែម។

ធ្វើឱ្យការឈរធ្វើការមាននិរន្តរភាព

ត្រឡប់ទៅធ្វើការងាររបស់អ្នកវិញដោយមានអារម្មណ៍ថាខ្លួនឯងខ្ពស់ជាងមុន និងមានថាមពលជាងមុន។ ការសម្រាកពត់ខ្លួនជាប្រចាំធ្វើឱ្យការធ្វើការនៅតុឈរមាននិរន្តរភាពសម្រាប់រយៈពេលយូរ។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះឱ្យបានច្រើនដងពេញមួយថ្ងៃនៃការធ្វើការរបស់អ្នក។ ការរួមបញ្ចូលគ្នារវាងការឈរធ្វើការ និងការសម្រាកពត់ខ្លួនខ្លីៗ គឺមានសុខភាពល្អជាងការអង្គុយពេញមួយថ្ងៃ ឬការឈរដោយមិនមានចលនា។

សម្រាប់ការណែនាំអំពីឥរិយាបថនៃការឈរឱ្យបានត្រឹមត្រូវ និងកំហុសទូទៅដែលគួរជៀសវាង សូមអាន មគ្គុទ្ទេសក៍អំពីឥរិយាបថនៅតុឈរធ្វើការ នេះ។