សម្រួលកញ្ចឹងកពីការប្រើអេក្រង់

អំពីលំហាត់ប្រាណសម្រាប់បញ្ហា Tech Neck នេះ

Tech neck គឺជាបញ្ហាទូទៅនាសម័យទំនើប ដែលក្បាលរបស់យើងឱនទៅមុខខុសទម្រង់ ដោយសារតែការឱនមើលទូរស័ព្ទ និងកុំព្យូទ័រច្រើនពេក។ ការសិក្សាបង្ហាញថា មនុស្សពេញវ័យដែលមានអាការៈឈឺក មានទម្រង់ក្បាលលយទៅមុខខ្លាំងជាងអ្នកដែលគ្មានអាការៈនេះ។¹ នៅពេលដែលក្បាលរបស់អ្នកលយទៅមុខហួសស្មា សាច់ដុំនៅផ្នែកខាងក្រោយកត្រូវធ្វើការធ្ងន់ជាងមុន ខណៈដែលសាច់ដុំផ្នែកខាងមុខប្រែជាតឹង និងខ្លីជាងមុន។ លំហាត់ប្រាណនេះ ផ្តោតសំខាន់ទៅលើការកែតម្រូវអតុល្យភាពនៃទម្រង់ដងខ្លួន ដែលបណ្តាលមកពីការប្រើប្រាស់អេក្រង់។

អ្វីដែលលំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតទៅលើ

បញ្ហា Tech neck មិនត្រឹមតែប៉ះពាល់ដល់ករបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ។ សាច់ដុំទ្រូងរបស់អ្នកនឹងប្រែជាតឹង ខ្នងផ្នែកខាងលើកោង ហើយស្មារបស់អ្នករមួលទៅមុខ ដែលទាំងនេះសុទ្ធតែជាផ្នែកនៃបញ្ហាតែមួយ។ លំហាត់ប្រាណនេះជួយដោះស្រាយបញ្ហាទាំងនេះ តាមរយៈការទាញចង្កាចូល (chin retractions) ដើម្បីកែទម្រង់ក្បាលឱ្យត្រូវវិញ ការពន្លាទ្រូង (chest openers) ដើម្បីទប់ទល់នឹងការកោងខ្នងទៅមុខ និងការសន្ធឹងស្មា (shoulder stretches) ដើម្បីបន្ធូរភាពតានតឹងដែលកកកុញ។ ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធមួយបានរកឃើញថា លំហាត់ប្រាណបែបព្យាបាល អាចជួយកែលម្អទម្រង់ក្បាលបានយ៉ាងច្រើន និងកាត់បន្ថយការឈឺកបានក្នុងកម្រិតមធ្យម។²

អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅក្នុងនេះ

ទម្លាប់ហាត់ប្រាណរយៈពេលប្រាំនាទីនេះ រួមមានលំហាត់ចំនួនដប់ ដោយមានការទាញចង្កាចូលច្រើនដងពេញមួយវគ្គ។ ការធ្វើបែបនេះដដែលៗ ជួយពង្រឹងទម្រង់ក្បាលឱ្យបានត្រឹមត្រូវឡើងវិញ ដែលត្រូវបានបំផ្លាញដោយបញ្ហា tech neck។ ការសន្ធឹងនឹងជញ្ជាំង និងមាត់ទ្វារ ជួយពន្លាទ្រូងរបស់អ្នកបានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព ចំណែកឯការបន្ធូរស្មា ជួយដោះស្រាយបញ្ហាសាច់ដុំដែលភ្ជាប់ពីកទៅខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។

អ្នកណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ

ប្រសិនបើអ្នកចំណាយពេលច្រើនម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃសម្លឹងមើលអេក្រង់ លំហាត់ប្រាណនេះគឺស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកហើយ។ វាពិតជាមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់អ្នកធ្វើការពីផ្ទះ អ្នកលេងហ្គេម និងអ្នកដែលសង្កេតឃើញថាក្បាលរបស់ខ្លួនចេះតែលយទៅមុខពេញមួយថ្ងៃ។

គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត

នៅពេលធ្វើលំហាត់ទាញចង្កាចូល សូមស្រមៃថាអ្នកកំពុងធ្វើឱ្យចង្កាអ្នកចេញជាពីរជាន់ (double chin) ដោយទាញក្បាលរបស់អ្នកទៅក្រោយត្រង់ៗ មិនមែនងើយក្បាលនោះទេ។ សម្លឹងមើលទៅមុខឱ្យត្រង់ និងបន្ធូរស្មារបស់អ្នកឱ្យទន់។ ចំណុចតូចៗទាំងនេះហើយ ដែលធ្វើឱ្យមានភាពខុសគ្នារវាងការកែតម្រូវទម្រង់បានត្រឹមត្រូវ និងគ្រាន់តែធ្វើលំហាត់ឱ្យតែរួចពីដៃ។

ក្បាច់ទាញចង្កាចូល

រយៈពេល៖ 0:15

រុញក្បាលរបស់អ្នកទៅក្រោយត្រង់ៗ ហាក់ដូចជាអ្នកកំពុងធ្វើឱ្យមានចង្កាពីរ ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំកផ្នែកខាងក្នុង។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក

ការណែនាំ

• អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយបន្ធូរស្មាឱ្យធូរ។
• ទាញចង្ការបស់អ្នកទៅក្រោយត្រង់ៗថ្នមៗ ហាក់ដូចជាកំពុងរុញក្បាលតាមជញ្ជាំង ដោយរក្សាក្បាលឱ្យនៅត្រង់ស្មើ។
• ប្រើចុងម្រាមដៃដាក់លើចង្កា ដើម្បីជួយតម្រង់ចលនា ហើយទប់វាទុកមួយដង្ហើមយឺតៗ។
• លែងវិញ ហើយធ្វើម្តងទៀតដោយគ្រប់គ្រងចលនាឱ្យបានល្អ។

គន្លឹះ

• ជៀសវាងការងើបចង្កាឡើងលើ ឬឱនចុះក្រោម គឺត្រូវរុញទៅក្រោយត្រង់ៗតែម្តង។
• បន្ធូរស្មារបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំកអាចបំពេញតួនាទីរបស់វាបាន។

ការកែសម្រួល

• ដេកផ្ងារ ហើយធ្វើចលនារុញដូចគ្នានេះ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជំនួយក្នុងការរក្សាចលនាឱ្យនៅត្រង់ល្អ។

ពន្លូតសាច់ដុំទ្រូងនឹងជញ្ជាំង

រយៈពេល៖ 1:00

ប្រើជញ្ជាំង ឬមាត់ទ្វារដើម្បីពន្លូតទ្រូង និងស្មារបស់អ្នកដោយការទោរខ្លួនទៅមុខ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ស្មា ទ្រូង

ការណែនាំ

• ឈរនៅមាត់ទ្វារ ឬជ្រុងជញ្ជាំង ហើយដាក់បាតដៃ និងកំភួនដៃផ្អែកនឹងជញ្ជាំងឱ្យស្មើកម្ពស់ស្មា ដោយបត់កែងដៃ ៩០ ដឺក្រេ។
• ឈានជើងមួយទៅមុខ ហើយទោរខ្លួនទៅមុខរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំទ្រូងរបស់អ្នកកំពុងសន្ធឹង។

គន្លឹះ

• ទាញឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវរបស់អ្នកចុះក្រោម និងទៅក្រោយ ដើម្បីជៀសវាងការលើកស្មាឡើង។
• រក្សាដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដោយមិនបាច់បង្វិលខ្លួននោះទេ។

ការកែសម្រួល

• ទោរខ្លួនតិចជាងមុន ប្រសិនបើអ្នកចង់បានការសន្ធឹងស្រាលៗ។

លើកដៃឡើងលើ

រយៈពេល៖ 0:30

លើកដៃរបស់អ្នកឡើងទៅលើដើម្បីពន្លូតឆ្អឹងខ្នង និងដាស់រាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង ខ្នងផ្នែកខាងលើ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ស្មា ទ្រូង សាច់ដុំខ្នងចំហៀង ពោះ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងទូលាយប៉ុនត្រគាក និងទម្លាក់ដៃចុះសងខាងខ្លួន។
• លើកដៃរបស់អ្នកឡើងទៅលើក្បាល ដោយរក្សាគម្លាតដៃឱ្យទូលាយប៉ុនស្មា។
• សន្ធឹងដៃទៅរកពិដាន ព្រមទាំងបន្ធូរស្មា និងសម្លឹងមើលទៅលើបន្តិច។

គន្លឹះ

• ទប់លំនឹងជើងទាំងពីរឱ្យស្មើគ្នាលើកម្រាល។
• ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីជៀសវាងការកោងចង្កេះ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្រោយក្បាល ឬលើត្រគាក ប្រសិនបើការលើកដៃឡើងលើធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំងពេក។

ក្បាច់ទាញចង្កាចូល

រយៈពេល៖ 0:15

រុញក្បាលរបស់អ្នកទៅក្រោយត្រង់ៗ ហាក់ដូចជាអ្នកកំពុងធ្វើឱ្យមានចង្កាពីរ ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំកផ្នែកខាងក្នុង។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក

ការណែនាំ

• អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយបន្ធូរស្មាឱ្យធូរ។
• ទាញចង្ការបស់អ្នកទៅក្រោយត្រង់ៗថ្នមៗ ហាក់ដូចជាកំពុងរុញក្បាលតាមជញ្ជាំង ដោយរក្សាក្បាលឱ្យនៅត្រង់ស្មើ។
• ប្រើចុងម្រាមដៃដាក់លើចង្កា ដើម្បីជួយតម្រង់ចលនា ហើយទប់វាទុកមួយដង្ហើមយឺតៗ។
• លែងវិញ ហើយធ្វើម្តងទៀតដោយគ្រប់គ្រងចលនាឱ្យបានល្អ។

គន្លឹះ

• ជៀសវាងការងើបចង្កាឡើងលើ ឬឱនចុះក្រោម គឺត្រូវរុញទៅក្រោយត្រង់ៗតែម្តង។
• បន្ធូរស្មារបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំកអាចបំពេញតួនាទីរបស់វាបាន។

ការកែសម្រួល

• ដេកផ្ងារ ហើយធ្វើចលនារុញដូចគ្នានេះ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជំនួយក្នុងការរក្សាចលនាឱ្យនៅត្រង់ល្អ។

យោគៈសុនខផ្អែកជញ្ជាំង

រយៈពេល៖ 0:30

ប្រើជញ្ជាំងដើម្បីធ្វើកាយវិការសុនខឱនចុះ និងពន្លូតស្មា សាច់ដុំក្រោយភ្លៅ និងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ទ្រូង ចង្កេះ

ការណែនាំ

• ឈរបែរមុខទៅជញ្ជាំងក្នុងចម្ងាយប្រហែលមួយប្រវែងដៃ ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកលើជញ្ជាំងឱ្យស្មើកម្ពស់ស្មា។
• ឈានជើងថយក្រោយ ហើយរក្សាដៃ និងជើងឱ្យត្រង់ ខណៈពេលដែលអ្នកបន្ទាបដងខ្លួនទៅរកកម្រាល។
• ទម្លាក់ក្បាលរបស់អ្នកចុះនៅចន្លោះដៃ ហើយដកដង្ហើមមួយៗពេលកំពុងសន្ធឹង។

គន្លឹះ

• បន្ធូរករបស់អ្នក ហើយរក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់។

ការកែសម្រួល

• បត់ជង្គង់របស់អ្នក ឬដើរចូលទៅជិតជញ្ជាំងបន្តិច ដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតឹង។

ពន្លាតទ្រូងនៅមាត់ទ្វារ

រយៈពេល៖ 0:30

ពន្លាតសាច់ដុំទ្រូងរបស់អ្នកនៅនឹងមាត់ទ្វារ ដើម្បីកាត់បន្ថយបញ្ហាស្មាកោង និងជួយឱ្យឥរិយាបថរាងកាយកាន់តែល្អប្រសើរ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ស្មា ទ្រូង

ការណែនាំ

• ឈរនៅចន្លោះមាត់ទ្វារ រួចដាក់កំភួនដៃ និងបាតដៃនៅលើស៊ុមទ្វារឱ្យស្មើនឹងកម្ពស់ស្មា ដោយបត់កែងដៃជាមុំកៅសិបដឺក្រេ។
• ឈានជើងម្ខាងទៅមុខ ហើយងាកខ្លួនទៅមុខថ្នមៗកាត់មាត់ទ្វារ រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំទ្រូងកំពុងសន្ធឹង។
• ទប់ជំហរនេះដោយដកដង្ហើមវែងៗ ហើយបន្ធូរសាច់ដុំស្មាផ្នែកខាងមុខ។

គន្លឹះ

• ទាញឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវចុះក្រោម និងទៅក្រោយ ដើម្បីឱ្យការសន្ធឹងនេះផ្តោតលើទ្រូង មិនមែនកទេ។
• រក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ហើយជៀសវាងការងើបចង្កេះកោងពេក។

ការកែសម្រួល

• ងាកខ្លួនទៅមុខតែបន្តិចបានហើយ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានការសន្ធឹងស្រាលជាងមុន ឬប្រសិនបើស្មារបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាឈឺ។

ទាញដៃខ្វែងទ្រូង

រយៈពេល៖ 0:30

ដាក់ដៃម្ខាងខ្វែងពីមុខដើមទ្រូង ដើម្បីពត់សន្ធឹងស្មា និងសាច់ដុំខ្នងឱ្យបានស្រួល។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ ស្មា សាច់ដុំខ្នងចំហៀង

ការណែនាំ

• ឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយលាតដៃម្ខាងឱ្យត្រង់ខ្វែងកាត់ដងខ្លួនទៅរកស្មាម្ខាងទៀត។
• ប្រើដៃម្ខាងទៀតទាក់កែងដៃ ឬកំភួនដៃ រួចទាញវាឱ្យកៀកនឹងដើមទ្រូង។
• សង្កត់ទុកបែបនេះមួយសន្ទុះ រួចប្តូរទៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• រក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់ កុំផ្អៀងទៅណា។
• បន្ធូរដៃដែលលាតនោះឱ្យស្រួល ដើម្បីឱ្យស្មាអាចសន្ធឹងបានល្អ។

ការកែសម្រួល

• បើចង់ពត់ត្រឹមស្រាលៗ អ្នកអាចបន្ទាបដៃដែលលាតនោះមកត្រឹមពោះបាន។

ពត់ស្មាទៅក្រោយ

រយៈពេល៖ 0:30

ក្រងម្រាមដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយខ្នង ដើម្បីលាតសន្ធឹងផ្នែកខាងមុខនៃស្មា និងដើមទ្រូងរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ស្មា ទ្រូង សាច់ដុំដើមដៃមុខ

ការណែនាំ

• ឈរដោយទុកចន្លោះជើងឱ្យស្របនឹងទទឹងត្រគាក និងក្រងម្រាមដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយខ្នង ដោយចង្អុលមេដៃចុះក្រោម។
• លាតដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយលើកដៃចេញពីខ្នងរបស់អ្នកថ្នមៗ។
• ទាញស្មាមកក្រោយ និងចុះក្រោម លើកដើមទ្រូងរបស់អ្នកឡើង ហើយឱនចង្កាចុះបន្តិច ខណៈពេលកំពុងទប់ការលាតសន្ធឹងនេះ។

គន្លឹះ

• បន្តឹងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យផ្នែកខាងក្រោមនៃខ្នងរបស់អ្នកត្រូវបានទ្រទ្រង់។
• ជៀសវាងការពើងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកខ្លាំងពេក ខណៈពេលអ្នកលើកដៃឡើង។

ការកែសម្រួល

• លើកដៃរបស់អ្នកឡើងតែបន្តិចបានហើយ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំងនៅថ្ងៃនេះ។

ផ្អៀងក

រយៈពេល៖ 0:30

ផ្អៀងក្បាលទៅឆ្វេងនិងស្តាំ ដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹងនៅសាច់ដុំក និងស្មាខាងលើ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក ខ្នងផ្នែកខាងលើ

ការណែនាំ

• អង្គុយឱ្យត្រង់ដោយបន្ធូរស្មា ហើយដាក់ដៃម្ខាងលើកៅអី ឬលើភ្លៅដើម្បីទប់លំនឹង។
• ផ្អៀងក្បាលទៅរកស្មាម្ខាង ដោយទម្លាក់ត្រចៀកទៅជិតស្មានោះ។
• ដាក់ដៃម្ខាងទៀតនៅលើចំហៀងក្បាលដើម្បីជួយទាញថ្នមៗ បន្ទាប់មកប្តូរទៅម្ខាងទៀតនៅពាក់កណ្តាលពេល។

គន្លឹះ

• បន្ធូរស្មាទាំងសងខាងឱ្យទន់ ហើយទម្លាក់ចុះឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀក។

ការកែសម្រួល

• មិនចាំបាច់ប្រើដៃទេ ប្រសិនបើទម្ងន់ក្បាលរបស់អ្នកជួយសន្ធឹងបានគ្រប់គ្រាន់ហើយ។

ក្បាច់ទាញចង្កាចូល

រយៈពេល៖ 0:15

រុញក្បាលរបស់អ្នកទៅក្រោយត្រង់ៗ ហាក់ដូចជាអ្នកកំពុងធ្វើឱ្យមានចង្កាពីរ ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំកផ្នែកខាងក្នុង។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក

ការណែនាំ

• អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយបន្ធូរស្មាឱ្យធូរ។
• ទាញចង្ការបស់អ្នកទៅក្រោយត្រង់ៗថ្នមៗ ហាក់ដូចជាកំពុងរុញក្បាលតាមជញ្ជាំង ដោយរក្សាក្បាលឱ្យនៅត្រង់ស្មើ។
• ប្រើចុងម្រាមដៃដាក់លើចង្កា ដើម្បីជួយតម្រង់ចលនា ហើយទប់វាទុកមួយដង្ហើមយឺតៗ។
• លែងវិញ ហើយធ្វើម្តងទៀតដោយគ្រប់គ្រងចលនាឱ្យបានល្អ។

គន្លឹះ

• ជៀសវាងការងើបចង្កាឡើងលើ ឬឱនចុះក្រោម គឺត្រូវរុញទៅក្រោយត្រង់ៗតែម្តង។
• បន្ធូរស្មារបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំកអាចបំពេញតួនាទីរបស់វាបាន។

ការកែសម្រួល

• ដេកផ្ងារ ហើយធ្វើចលនារុញដូចគ្នានេះ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជំនួយក្នុងការរក្សាចលនាឱ្យនៅត្រង់ល្អ។

ការផ្តាច់រង្វិលជុំនៃបញ្ហា Tech Neck

បន្ទាប់ពីហាត់រួច សូមឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយព្យាយាមដាក់អេក្រង់ឱ្យស្មើនឹងកម្រិតភ្នែករបស់អ្នកជានិច្ចតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ការសន្ធឹងសាច់ដុំពិតជាជួយបានច្រើន ប៉ុន្តែការការពារគឺរឹតតែសំខាន់ជាងនេះទៅទៀត។

សូមធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះយ៉ាងហោចណាស់ម្តងក្នុងមួយថ្ងៃ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើការនៅមុខកុំព្យូទ័រ។ ការលើកអេក្រង់កុំព្យូទ័រឱ្យខ្ពស់ ការសម្រាកពីអេក្រង់ជាប្រចាំ និងការប្រុងប្រយ័ត្នចំពោះទម្រង់ខ្លួនពេលប្រើទូរស័ព្ទ សុទ្ធតែជួយគាំទ្រដល់ការហ្វឹកហាត់ភាពបត់បែនដែលអ្នកកំពុងធ្វើនៅទីនេះ។

ចង់យល់ពីមូលហេតុដើម និងលំហាត់ប្រាណដែលជួយដោះស្រាយបញ្ហា tech neck សម្រាប់រយៈពេលយូរមែនទេ? សូមអាន មគ្គុទ្ទេសក៍ពេញលេញអំពីបញ្ហា tech neck នេះ ដែលគ្របដណ្តប់លើជីវមេកានិច រោគសញ្ញា និងលំហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំ។

ឯកសារយោង