អំពីលំហាត់ប្រាណបង្វិលឆ្អឹងខ្នងនេះ
ចលនាបង្វិលខ្លួនផ្តល់នូវអត្ថប្រយោជន៍ពិសេសសម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នក។ វាជួយគាប និងបន្ធូរសរីរាង្គខាងក្នុង ជំរុញចរន្តឈាម និងបង្កើតរង្វិលជុំវិញឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ដែលជួយទប់ទល់នឹងចលនាត្រង់ៗប្រចាំថ្ងៃ។ លំហាត់ប្រាណបង្វិលឆ្អឹងខ្នង នេះប្រើប្រាស់គោលការណ៍នោះ ដើម្បីជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រាលខ្លួន មានថាមពលជាងមុន និងស្រស់ស្រាយឡើងវិញយ៉ាងពិតប្រាកដ។
អ្វីដែលលំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតទៅលើ
លំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតលើការបង្វិលឆ្អឹងខ្នងតាមរយៈការអង្គុយ និងគេងបង្វិលខ្លួន ការឱនទៅមុខដែលជួយគាបដងខ្លួន និងការពត់ខ្លួនទៅក្រោយដែលជួយពន្លាផ្នែកខាងមុខនៃរាងកាយរបស់អ្នក។ ការរួមបញ្ចូលគ្នានេះបង្កើតបានជាឥទ្ធិពលនៃការសម្អាត និងកែសម្រួលឡើងវិញ ដែលជួយបន្ធូរភាពតានតឹងដែលអ្នកប្រហែលជាមិនដឹងថាខ្លួនឯងកំពុងមានផង។
អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅក្នុងនេះ
លំហាត់ប្រាណរយៈពេល ៩ នាទីនេះរួមមាន ៩ ក្បាច់ ដែលចាប់ផ្តើមពីការពត់ខ្លួនស្រាលៗ ទៅកាន់ការបង្វិលខ្លួនកាន់តែជ្រៅ និងបញ្ចប់ដោយក្បាច់បញ្ច្រាសខ្លួន។ អ្នកនឹងត្រូវហាត់ក្បាច់ Cat-Cow ដើម្បីភាពបត់បែននៃឆ្អឹងខ្នង ក្បាច់អង្គុយ និងគេងបង្វិលខ្លួនដែលជួយដល់ឆ្អឹងខ្នងទាំងមូល និងក្បាច់ឈរលើស្មា (Shoulder Stand) ជាមួយក្បាច់នង្គ័ល (Plow) ដែលប្រើទំនាញផែនដីដើម្បីជួយបន្ធូររាងកាយឱ្យកាន់តែប្រសើរ។
នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់ប្រាណនេះ
លំហាត់ប្រាណនេះមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកដែលមានអារម្មណ៍ថាស្ពឹកស្រពន់ រឹងខ្លួន ឬចុករោយដោយសារការអង្គុយយូរ។ វាពិតជាមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់ នៅពេលដែលអ្នកត្រូវការបង្កើនថាមពលដោយមិនចាំបាច់ហាត់ប្រាណខ្លាំង ឬនៅពេលដែលអ្នកចង់កែសម្រួលឥរិយាបថរបស់អ្នកឡើងវិញ បន្ទាប់ពីឆ្លងកាត់ការងារពេញមួយថ្ងៃ។
គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត
ដកដង្ហើមឱ្យបានជ្រៅៗពេញមួយការហាត់ ជាពិសេសក្នុងអំឡុងពេលបង្វិលខ្លួន។ បញ្ចេញដង្ហើមនៅពេលអ្នកបង្វិលខ្លួនកាន់តែជ្រៅ ហើយស្រូបដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកបន្ធូរមកវិញ។ គ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នកឱ្យបានល្អ ជាជាងការប្រើកម្លាំងបង្ខំ។ ការបង្វិលខ្លួនគួរតែមានអារម្មណ៍ដូចជាការមួលពូតកន្សែង មិនមែនជាការបង្ខំឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតក្នុងទីតាំងដែលមិនស្រួលនោះទេ។
ឈរបើកជើងអោនខ្លួន
រយៈពេល៖ 1:00
អោនខ្លួនទៅមុខដោយបើកជើងឱ្យទូលាយ ដើម្បីពន្លាតសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ត្រគាក និងចង្កេះរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរបើកជើងឱ្យទូលាយ ហើយចង្អុលចុងជើងទៅមុខ។
- បត់ត្រគាករបស់អ្នកដើម្បីអោនទៅមុខ ដោយទម្លាក់ដងខ្លួនចុះទៅរកជើង។
- បន្ធូរក្បាល ក និងដៃរបស់អ្នក ដោយព្យាយាមដាក់បាតដៃរបស់អ្នកឱ្យដល់កម្រាល។
គន្លឹះ
- ពន្លាតឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់នៅពេលអ្នកអោនចុះ។
- រក្សាជើងឱ្យត្រង់ ប៉ុន្តែជៀសវាងការសង្កត់ទប់សន្លាក់ជង្គង់ខ្លាំងពេក។
- ចាប់កាន់កជើង ហើយទាញក្បាលរបស់អ្នកឱ្យកាន់តែជិតជើង បើសិនជាអ្នកចង់ពន្លាតឱ្យបានកាន់តែខ្លាំង។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ដៃនៅលើស្មងជើង ឬដុំយោគៈ បើសិនជាអ្នកមិនអាចអោនដល់កម្រាល។
ក្បាច់ឆ្កែងើបមុខ
រយៈពេល៖ 1:00
រុញខ្លួនឡើងក្នុងក្បាច់ឆ្កែងើបមុខ ដើម្បីបើកទ្រូងរបស់អ្នក និងសន្ធឹងផ្នែកខាងមុខនៃរាងកាយដោយប្រើកម្លាំង។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្កាប់ដោយលាតសន្ធឹងជើង និងដាក់ដៃនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក។
- សង្កត់បាតដៃរបស់អ្នក លាតដៃឱ្យត្រង់ ហើយលើកទ្រូង និងភ្លៅរបស់អ្នកឱ្យផុតពីឥដ្ឋ។
- បន្ធូរស្មារបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀក ហើយសម្លឹងឡើងលើបន្តិច។
គន្លឹះ
- មានតែបាតដៃ និងខ្នងជើងរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះដែលគួរតែប៉ះនឹងឥដ្ឋ។
- រក្សាដៃឱ្យត្រង់ ដោយមិនបាច់សង្កត់កែងដៃខ្លាំងពេក។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ភ្លៅនៅលើឥដ្ឋ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលស្រាលជាងមុន។
ជំហរ Downward Dog
រយៈពេល៖ 0:30
រុញខ្លួនទៅក្រោយក្នុងជំហរ Downward Dog ដើម្បីពន្លាតឆ្អឹងខ្នង បើកស្មា និងសន្ធឹងផ្នែកខាងក្រោយនៃរាងកាយទាំងមូល។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមក្នុងជំហរ Tabletop (លុតជង្គង់និងច្រត់ដៃ) បត់ចុងជើងរបស់អ្នក ហើយសង្កត់បាតដៃដើម្បីលើកត្រគាកឡើងលើ និងទៅក្រោយ។
- សន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដោយរក្សាជង្គង់ឱ្យកោងបន្តិច។
- រុញទ្រូងទៅរកភ្លៅ និងពន្លាតឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ខណៈពេលដែលកែងជើងសង្កត់ចុះទៅរកកម្រាល។
គន្លឹះ
- ទម្លាក់ក្បាលចុះនៅចន្លោះដៃរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យករបស់អ្នកបានធូរ។
- បែងចែកទម្ងន់ឱ្យស្មើគ្នារវាងដៃ និងជើង។
- រក្សាជង្គង់ឱ្យកោងបន្តិច ប្រសិនបើសាច់ដុំសរសៃពួរខាងក្រោយភ្លៅ (Hamstrings) មានអារម្មណ៍ថាតឹង។
ការកែសម្រួល
- បត់ជង្គង់ឱ្យជ្រៅជាងមុន ឬដាក់ដៃនៅលើកៅអី ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលស្រាលជាងមុន។
- ដាក់កំភួនដៃចុះ ឬដាក់ដុំយោគៈនៅក្រោមដៃ ប្រសិនបើកដៃរបស់អ្នកត្រូវការការសម្រាក។
ក្បាច់ឆ្មា និងគោ
រយៈពេល៖ 1:00
ធ្វើចលនាតាមក្បាច់ឆ្មា និងគោ ដើម្បីជួយឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកមានភាពបត់បែន និងបំបាត់ភាពរឹងតឹងតាមចង្វាក់ដង្ហើមនីមួយៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់ ដោយដាក់កដៃឱ្យចំពីក្រោមស្មា និងជង្គង់ចំពីក្រោមត្រគាក។
- ដកដង្ហើមចូល ព្រមទាំងទម្លាក់ពោះចុះ ងើបដើមទ្រូងឡើង ហើយសម្លឹងមើលទៅមុខ ឬងើបឡើងលើបន្តិច។
- ដកដង្ហើមចេញ ព្រមទាំងកោងឆ្អឹងខ្នងឡើង ទាញពោះឡើងទៅរកពិដាន ហើយឱនចង្កាចូលក្នុង។
- បន្តធ្វើចលនាឆ្លាស់គ្នារវាងក្បាច់ទាំងពីរនេះ ឱ្យស្របតាមចង្វាក់ដង្ហើមរបស់អ្នក។
គន្លឹះ
- ធ្វើចលនាឱ្យបានយឺតៗ ដើម្បីឱ្យកង់ឆ្អឹងខ្នងនីមួយៗទទួលបានការសន្ធឹងបានល្អ។
ការកែសម្រួល
- រក្សាក្បាលរបស់អ្នកឱ្យនៅត្រង់ធម្មតា ប្រសិនបើករបស់អ្នកមិនចង់ធ្វើចលនាខ្លាំង។
អង្គុយមួលខ្លួន
រយៈពេល៖ 1:00
មួលខ្លួនពីទីតាំងអង្គុយ ដើម្បីបន្ធូរឆ្អឹងខ្នង និងបើកដើមទ្រូងរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ បន្ទាប់មកយកបាតជើងម្ខាងមកខ្វែងពីលើភ្លៅម្ខាងទៀត ហើយដាក់វាឱ្យរាបស្មើលើឥដ្ឋ។
- ធ្វើឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ហើយដាក់កែងដៃម្ខាងទៀតនៅខាងក្រៅជង្គង់ដែលបញ្ឈរ ខណៈដៃម្ខាងទៀតទប់នៅពីក្រោយខ្នង។
- មួលដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយងាកសម្លឹងមើលរំលងស្មាខាងក្រោយ ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យបានជ្រៅ។
គន្លឹះ
- ងើបក្បាល និងខ្លួនឱ្យត្រង់ល្អ មុននឹងមួលខ្លួនបន្ថែមទៀត។
ការកែសម្រួល
- រក្សាជើងខាងក្រោមឱ្យត្រង់ ឬបត់វាចូលក្រោមខ្លួន អាស្រ័យលើភាពងាយស្រួលរបស់អ្នក។
- ឱបជង្គង់ដោយប្រើដៃ ជាជាងប្រើកែងដៃ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានការមួលខ្លួនបែបស្រាលៗ។
រមួលឆ្អឹងខ្នង
រយៈពេល៖ 1:00
រមួលខ្លួនថ្នមៗពេលដេកផ្ងារ ដើម្បីពត់ឆ្អឹងខ្នង ទ្រូង និងសាច់ដុំគូទរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ដេកផ្ងារដោយសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ និងដាក់ដៃនៅក្បែរដងខ្លួន។
- បត់ជង្គង់ម្ខាង ហើយដាក់បាតជើងនៅលើកម្រាល។
- ទម្លាក់ជង្គង់ដែលបត់នោះឆ្លងកាត់ដងខ្លួនទៅម្ខាងទៀត ស្របពេលដែលដងខ្លួន និងត្រគាករបស់អ្នករមួលតាម។
- ដាក់ដៃម្ខាងទៀតនៅផ្នែកខាងក្រៅនៃជង្គង់ដែលបត់ ហើយសន្ធឹងដៃម្ខាងទៀតចេញទៅចំហៀង។
គន្លឹះ
- រក្សាស្មាទាំងពីរឱ្យជាប់នឹងកម្រាល។
ការកែសម្រួល
- ទប់ជង្គង់ដែលបត់នោះជាមួយនឹងខ្នើយ ឬដុំយោគៈ ប្រសិនបើចាំបាច់。
ក្បាច់សត្វកណ្តូប
រយៈពេល៖ 0:30
ហោះចូលទៅក្នុងក្បាច់សត្វកណ្តូប ដើម្បីពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងក្រោយ និងផ្តល់ថាមពលដល់ឥរិយាបថរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្កាប់ដោយលាតជើងឱ្យត្រង់ ហើយដាក់ដៃនៅក្បែរខ្លួន។
- ប្រឹងសាច់ដុំខ្នង គូទ និងសាច់ដុំស្នូល ដើម្បីលើកទ្រូង ដៃ និងជើងរបស់អ្នកផុតពីកម្រាល។
- ទុកជើងឱ្យត្រង់និងផ្អោបចូលគ្នា ចង្អុលម្រាមជើងទៅក្រោយ ហើយសម្លឹងមើលទៅមុខបន្តិច។
គន្លឹះ
- លូកចុងម្រាមដៃរបស់អ្នកទៅរកជើង ដើម្បីជួយបើកទ្រូងរបស់អ្នក។
- ងើបក្បាលរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដើម្បីឱ្យករបស់អ្នកស្ថិតក្នុងបន្ទាត់តែមួយជាមួយនឹងឆ្អឹងខ្នង។
ការកែសម្រួល
- លើកតែរាងកាយផ្នែកខាងលើ ឬត្រឹមតែជើងរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការក្បាច់ដែលស្រាលជាងនេះ។
ឈរលើស្មា
រយៈពេល៖ 1:00
លើកខ្លួនឡើងឈរលើស្មាដោយមានការទ្រទ្រង់ ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំស្នូល និងធ្វើឱ្យអារម្មណ៍ស្ងប់។
កម្រិត៖ កម្រិតខ្ពស់
ការណែនាំ
- ដេកផ្ងារដោយលាតសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ និងដាក់ដៃនៅក្បែរខ្លួន។
- សង្កត់ដៃទៅលើឥដ្ឋ ដើម្បីលើកជើង និងត្រគាកឡើងទៅរកពិដាន។
- យកដៃទ្រចង្កេះរបស់អ្នក ហើយលាតជើងឱ្យត្រង់ឡើងលើ បង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីស្មាទៅដល់ចុងជើង។
គន្លឹះ
- បន្ធូរករបស់អ្នកឱ្យធូរ ហើយជៀសវាងការងាកក្បាលចុះឡើង។
- ប្រឹងសាច់ដុំពោះ និងសាច់ដុំគូទ ដើម្បីរក្សាលំនឹង។
ការកែសម្រួល
- បត់ជង្គង់របស់អ្នក ប្រសិនបើការលាតជើងត្រង់ធ្វើឱ្យតឹងពេក ឬប្រសិនបើអ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់កម្លាំងសម្រាប់ក្បាច់ពេញលេញនេះ។
ក្បាច់នង្គ័ល
រយៈពេល៖ 1:00
រមៀលខ្លួនចូលទៅក្នុងក្បាច់នង្គ័ល ដើម្បីពត់សន្ធឹងឆ្អឹងខ្នង និងសរសៃពួរជើងរបស់អ្នក ព្រមទាំងជួយឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទបានធូរស្បើយ។
កម្រិត៖ កម្រិតខ្ពស់
ការណែនាំ
- គេងផ្ងារដោយលាតសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ និងដាក់ដៃទាំងពីរនៅក្បែរខ្លួន។
- កន្ត្រាក់សាច់ដុំពោះដើម្បីលើកជើងរបស់អ្នករំលងក្បាល ដោយប្រើដៃទាំងពីរទប់ចង្កេះរបស់អ្នក។
- ទម្លាក់ជើងរបស់អ្នកទៅរកកម្រាលឥដ្ឋនៅខាងក្រោយក្បាល ហើយប្រសិនបើចុងជើងប៉ះឥដ្ឋ សូមលាតដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់តាមកម្រាលដោយផ្កាប់បាតដៃចុះ។
គន្លឹះ
- រក្សាជើងឱ្យត្រង់ ហើយចង្អុលចុងជើងទៅរកកម្រាលឥដ្ឋ។
- បន្ធូរករបស់អ្នក ហើយជៀសវាងការងាកក្បាលនៅពេលកំពុងធ្វើក្បាច់នេះ។
ការកែសម្រួល
- ប្រើដៃទប់ត្រគាករបស់អ្នក ប្រសិនបើជើងរបស់អ្នកមិនអាចប៉ះដល់កម្រាលឥដ្ឋ។
- បត់ជង្គង់បន្តិច ប្រសិនបើការលាតជើងត្រង់ធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំងពេក។
អារម្មណ៍ស្រស់ស្រាយឡើងវិញ
បញ្ចប់ដោយការឱនខ្លួនទៅមុខស្រាលៗ ដកដង្ហើមមួយៗឱ្យស្រឡះល្អ ហើយចាប់អារម្មណ៍ពីភាពទូលាយនៅក្នុងដងខ្លួនរបស់អ្នក។ លំហាត់ប្រាណដែលផ្តោតលើការបង្វិលខ្លួន បង្កើតឱ្យមានអារម្មណ៍ស្រស់ស្រាយជាថ្មីដែលនៅជាប់បានយូរ។
អនុវត្តលំហាត់ប្រាណនេះរាល់ពេលដែលអ្នកត្រូវការស្តារថាមពលឡើងវិញ ឬមានអារម្មណ៍ថាចុករោយដោយសារការអង្គុយយូរ។ ការបង្វិលឆ្អឹងខ្នងជាប្រចាំជួយរក្សាភាពបត់បែនបានល្អ និងធ្វើឱ្យខ្នងរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាក្មេងជាងវ័យជានិច្ច។
