អំពីលំហាត់ចលនាឆ្អឹងខ្នង និងកដៃនេះ
ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកត្រូវការចលនាបង្វិល ដែលការអោនទៅមុខ និងងាកទៅក្រោយមិនអាចផ្តល់ឱ្យបាន។ កដៃរបស់អ្នកត្រូវការការហ្វឹកហាត់ពង្រឹង ដែលលំហាត់ភាគច្រើនតែងតែមើលរំលង។ កម្មវិធីនេះជួយដោះស្រាយបញ្ហាទាំងពីរតាមរយៈ ការមួលឆ្អឹងខ្នង និងការហាត់កដៃដោយឡែក ដើម្បីបង្កើតចលនាបានពេញលេញល្អសម្រាប់ការហាត់របស់អ្នក និងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ។
គោលដៅនៃលំហាត់នេះ
កម្មវិធីនេះផ្តោតលើការបង្វិលឆ្អឹងខ្នង និងការត្រៀមកដៃ។ អ្នកនឹងបន្ធូរសម្ពាធឆ្អឹងខ្នងតាមរយៈការអោនទៅមុខ បង្កើនចលនាបង្វិលតាមរយៈការអង្គុយ និងគេងមួលខ្លួន ពង្រឹងកដៃតាមរយៈចលនាពត់ឡើងចុះ និងរួមបញ្ចូលចលនាកជើងតាមរយៈការអង្គុយចុងជើង ដែលរៀបចំខ្លួនអ្នកសម្រាប់ការហាត់កម្រិតជ្រៅជាងនេះ។
អ្វីខ្លះដែលមាននៅក្នុងនេះ
លំហាត់រយៈពេល 12 នាទីនេះរួមមាន 10 ក្បាច់ ដែលធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពរវាងឆ្អឹងខ្នង និងសន្លាក់។ ការសន្ធឹងមួលខ្លួនតម្រូវឱ្យទប់ជាប់ពី 1 ទៅ 2 នាទី ដើម្បីបង្កើតចលនាបង្វិលបានយ៉ាងពិតប្រាកដ។ ការពង្រឹងកដៃជួយរៀបចំដៃរបស់អ្នកសម្រាប់សកម្មភាពដែលត្រូវទ្រទម្ងន់ ដូចជា យោគៈ ឈរដោយប្រើដៃ (handstands) ឬការឡើងភ្នំ។
អ្នកណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ
លំហាត់នេះស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកហាត់ដែលត្រូវការបង្វិលឆ្អឹងខ្នង និងពង្រឹងកដៃក្នុងពេលតែមួយ។ វាផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់អ្នកហាត់យោគៈដែលត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ក្បាច់មួលខ្លួន និងការទប់លំនឹងដោយប្រើដៃ អ្នកឡើងភ្នំដែលចង់ថែរក្សាសុខភាពកដៃ អ្នកធ្វើការការិយាល័យដែលរឹងឆ្អឹងខ្នងដោយសារការអង្គុយយូរ និងអ្នកដែលចង់ដោះស្រាយបញ្ហានៅត្រង់ចំណុចដែលគេតែងតែមើលរំលងទាំងនេះ។
គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត
នៅក្នុងក្បាច់មួលខ្លួន សូមផ្តោតលើការបង្វិលឆ្អឹងខ្នងទាំងមូលរបស់អ្នក ជាជាងការប្រឹងមួលតែមួយកន្លែង។ ដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើ និងបណ្តោយឱ្យការដកដង្ហើមចេញម្តងៗជួយឱ្យអ្នកមួលខ្លួនបានកាន់តែជ្រៅតាមបែបធម្មជាតិ។ សម្រាប់លំហាត់កដៃ សូមធ្វើត្រឹមកម្រិតដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាស្រួលសិន រួចសឹមបង្កើនកម្រិតបន្តិចម្តងៗនៅពេលក្រោយ។
ក្បាច់ឱនទម្លាក់ខ្លួន
រយៈពេល៖ 1:00
ឱនទម្លាក់ខ្លួនចុះដើម្បីឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកបានធូរស្រាល និងពត់សន្ធឹងសរសៃពួរជើងថ្នមៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរដោយបើកជើងទូលាយប៉ុនត្រគាក ហើយបត់ជង្គង់បន្តិច។
- ដកដង្ហើមចូលដើម្បីលើកដៃឡើងលើក្បាល និងពន្លាតឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
- ដកដង្ហើមចេញ រួចឱនពីត្រគាកចុះក្រោម ដោយបណ្តោយឱ្យដងខ្លួនរបស់អ្នកទម្លាក់ទៅមុខ។
- យកដៃចាប់កែងដៃម្ខាងទៀត ហើយបណ្តោយឱ្យក្បាល និងដៃទម្លាក់ចុះដោយសេរី។
គន្លឹះ
- បែងចែកទម្ងន់ឱ្យស្មើគ្នារវាងកែងជើង និងប្រអប់ជើងខាងមុខ។
- ផ្តោតលើការលាតសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ជាជាងការព្យាយាមឈោងប៉ះកម្រាលឥដ្ឋ។
ការកែសម្រួល
- បត់ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យខ្លាំងជាងមុន ប្រសិនបើខ្នងរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹង។
- ដាក់កែងដៃទើរលើដុំយោគៈ ឬកៅអី ដើម្បីជួយទប់លំនឹងបន្ថែម។
ឱនខ្លួនទៅមុខ
រយៈពេល៖ 1:00
ឱនខ្លួនទៅមុខដោយប្រទាក់ក្រងដៃចូលគ្នា ដើម្បីសន្ធឹងសាច់ដុំសរសៃពួរខាងក្រោយភ្លៅ និងបើកស្មារបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរដោយបើកជើងឱ្យទូលាយប៉ុនត្រគាក ហើយប្រទាក់ក្រងម្រាមដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយខ្នង។
- ឱនខ្លួនទៅមុខដោយចាប់ផ្តើមពីត្រគាក ហើយទម្លាក់ដងខ្លួនរបស់អ្នកចុះទៅរកកម្រាល។
- លើកដៃដែលប្រទាក់គ្នានោះឡើងទៅលើក្បាល ដើម្បីឱ្យការសន្ធឹងនេះរាលដាលដល់ស្មារបស់អ្នក។
គន្លឹះ
- បន្ធូរក្បាល និងករបស់អ្នកឱ្យបានទាំងស្រុង ដើម្បីឱ្យទំនាញផែនដីអាចជួយទាញចុះ។
- រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ប៉ុន្តែកុំឱ្យតឹងសន្លាក់ជង្គង់ពេក។
ការកែសម្រួល
- កាន់ខ្សែ ឬកន្សែងនៅចន្លោះដៃរបស់អ្នក ប្រសិនបើការប្រទាក់ម្រាមដៃធ្វើឱ្យអ្នកមិនស្រួល។
- បត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច ប្រសិនបើសាច់ដុំសរសៃពួរខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នកត្រូវការទំហំបន្ថែម។
ក្បាច់ឆ្កែងើបមុខ
រយៈពេល៖ 1:00
រុញខ្លួនឡើងក្នុងក្បាច់ឆ្កែងើបមុខ ដើម្បីបើកទ្រូងរបស់អ្នក និងសន្ធឹងផ្នែកខាងមុខនៃរាងកាយដោយប្រើកម្លាំង។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្កាប់ដោយលាតសន្ធឹងជើង និងដាក់ដៃនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក។
- សង្កត់បាតដៃរបស់អ្នក លាតដៃឱ្យត្រង់ ហើយលើកទ្រូង និងភ្លៅរបស់អ្នកឱ្យផុតពីឥដ្ឋ។
- បន្ធូរស្មារបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀក ហើយសម្លឹងឡើងលើបន្តិច។
គន្លឹះ
- មានតែបាតដៃ និងខ្នងជើងរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះដែលគួរតែប៉ះនឹងឥដ្ឋ។
- រក្សាដៃឱ្យត្រង់ ដោយមិនបាច់សង្កត់កែងដៃខ្លាំងពេក។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ភ្លៅនៅលើឥដ្ឋ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលស្រាលជាងមុន។
ក្បាច់ស្ហ្វីងបង្វិលខ្លួន
រយៈពេល៖ 2:00
សម្រាកក្នុងក្បាច់ស្ហ្វីងបង្វិលខ្លួន ដើម្បីសន្ធឹងត្រគាក និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក ព្រមទាំងបន្ធូរស្មា។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមក្នុងទីតាំងវារ លាតជើងម្ខាងទៅក្រោយ ហើយស៊កជើងម្ខាងទៀតនៅក្រោមដងខ្លួន ដើម្បីឱ្យបាតជើងលូកទៅម្ខាងទៀត។
- បញ្ចុះត្រគាករបស់អ្នកទៅរកឥដ្ឋ ហើយដាក់កំភួនដៃរបស់អ្នកចុះ។
- រក្សាទីតាំងបង្វិលនេះ ដោយដកដង្ហើមចូលជ្រៅៗ មុននឹងប្តូរទៅម្ខាងទៀត។
គន្លឹះ
- បន្ធូរក និងស្មារបស់អ្នក ដោយសម្លឹងចុះក្រោម។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ខ្នើយ ឬភួយនៅក្រោមត្រគាករបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជំនួយបន្ថែម។
អង្គុយមួលខ្លួន
រយៈពេល៖ 1:00
មួលខ្លួនពីទីតាំងអង្គុយ ដើម្បីបន្ធូរឆ្អឹងខ្នង និងបើកដើមទ្រូងរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ បន្ទាប់មកយកបាតជើងម្ខាងមកខ្វែងពីលើភ្លៅម្ខាងទៀត ហើយដាក់វាឱ្យរាបស្មើលើឥដ្ឋ។
- ធ្វើឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ហើយដាក់កែងដៃម្ខាងទៀតនៅខាងក្រៅជង្គង់ដែលបញ្ឈរ ខណៈដៃម្ខាងទៀតទប់នៅពីក្រោយខ្នង។
- មួលដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយងាកសម្លឹងមើលរំលងស្មាខាងក្រោយ ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យបានជ្រៅ។
គន្លឹះ
- ងើបក្បាល និងខ្លួនឱ្យត្រង់ល្អ មុននឹងមួលខ្លួនបន្ថែមទៀត។
ការកែសម្រួល
- រក្សាជើងខាងក្រោមឱ្យត្រង់ ឬបត់វាចូលក្រោមខ្លួន អាស្រ័យលើភាពងាយស្រួលរបស់អ្នក។
- ឱបជង្គង់ដោយប្រើដៃ ជាជាងប្រើកែងដៃ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានការមួលខ្លួនបែបស្រាលៗ។
អង្គុយលើចុងជើង
រយៈពេល៖ 1:00
អង្គុយសង្កត់លើចុងជើង ដើម្បីពន្លាតបាតជើង និងកជើង ព្រមទាំងជួយឱ្យជើងផ្នែកខាងក្រោមមានភាពរឹងមាំ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- លុតជង្គង់ដោយដាក់ខ្នងជើងរាបស្មើលើកម្រាលឥដ្ឋ។
- បត់ចុងជើងបញ្ឈរឡើង រួចអង្គុយទម្លាក់ខ្លួនលើកែងជើង ដើម្បីសង្កត់ទម្ងន់ទៅលើចុងជើង។
- អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួនដោយបន្ធូរស្មា និងដាក់ដៃសម្រាកលើភ្លៅ ខណៈពេលអ្នកដកដង្ហើម។
គន្លឹះ
- បែងចែកទម្ងន់ឱ្យស្មើគ្នាទៅលើម្រាមជើងទាំងអស់។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ដៃច្រត់លើកម្រាលឥដ្ឋនៅពីមុខអ្នក ដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតានតឹង។
ពន្លាតកដៃ
រយៈពេល៖ 1:00
បង្វែរចុងម្រាមដៃរបស់អ្នកមករកជង្គង់ ហើយងាកខ្លួនទៅក្រោយ ដើម្បីពន្លាតផ្នែកខាងលើនៃកដៃ និងកំភួនដៃរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមក្នុងជំហរលុតជង្គង់ច្រត់ដៃ ដោយដាក់បាតដៃឱ្យរាបស្មើទៅនឹងកម្រាល។
- បង្វិលដៃរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យចុងម្រាមដៃចង្អុលមករកជង្គង់។
- ខិតជង្គង់របស់អ្នកឱ្យជិតបន្តិច ហើយងាកខ្លួនទៅក្រោយ ដោយទម្លាក់ត្រគាកទៅរកកែងជើង ព្រមទាំងរក្សាបាតដៃឱ្យជាប់នឹងកម្រាល។
គន្លឹះ
- ទម្លាក់ទម្ងន់ឱ្យស្មើគ្នាទៅលើដៃទាំងសងខាង។
ការកែសម្រួល
- អ្នកអាចធ្វើការទាញសន្ធឹងនេះដោយឈរ ហើយដាក់ដៃនៅលើតុ បើសិនជាការលុតជង្គង់ធ្វើឱ្យអ្នកមិនស្រួល។
បត់កដៃ
រយៈពេល៖ 1:00
ដាក់ខ្នងដៃរបស់អ្នកទៅលើកម្រាល ហើយងាកខ្លួនទៅក្រោយ ដើម្បីពន្លាតកដៃ និងម្រាមដៃរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមក្នុងជំហរលុតជង្គង់ច្រត់ដៃ រួចបង្វែរដៃរបស់អ្នកដោយដាក់ខ្នងដៃទៅលើកម្រាល ហើយចង្អុលម្រាមដៃមករកជង្គង់។
- ខិតជង្គង់របស់អ្នកឱ្យជិតបន្តិច ហើយថយគូទអង្គុយទៅរកកែងជើងថ្នមៗ ព្រមទាំងរក្សាដៃឱ្យជាប់នឹងកម្រាល។
គន្លឹះ
- បែងចែកទម្ងន់ឱ្យស្មើគ្នាទៅលើដៃទាំងសងខាង ដើម្បីជៀសវាងការសង្កត់ខ្លាំងពេកទៅលើម្រាមដៃណាមួយ។
ការកែសម្រួល
- អ្នកអាចធ្វើការទាញសន្ធឹងនេះដោយឈរ ហើយដាក់ដៃនៅលើតុ បើសិនជាការលុតជង្គង់ធ្វើឱ្យអ្នកឈឺជង្គង់។
រមួលឆ្អឹងខ្នង
រយៈពេល៖ 1:00
រមួលខ្លួនថ្នមៗពេលដេកផ្ងារ ដើម្បីពត់ឆ្អឹងខ្នង ទ្រូង និងសាច់ដុំគូទរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ដេកផ្ងារដោយសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ និងដាក់ដៃនៅក្បែរដងខ្លួន។
- បត់ជង្គង់ម្ខាង ហើយដាក់បាតជើងនៅលើកម្រាល។
- ទម្លាក់ជង្គង់ដែលបត់នោះឆ្លងកាត់ដងខ្លួនទៅម្ខាងទៀត ស្របពេលដែលដងខ្លួន និងត្រគាករបស់អ្នករមួលតាម។
- ដាក់ដៃម្ខាងទៀតនៅផ្នែកខាងក្រៅនៃជង្គង់ដែលបត់ ហើយសន្ធឹងដៃម្ខាងទៀតចេញទៅចំហៀង។
គន្លឹះ
- រក្សាស្មាទាំងពីរឱ្យជាប់នឹងកម្រាល។
ការកែសម្រួល
- ទប់ជង្គង់ដែលបត់នោះជាមួយនឹងខ្នើយ ឬដុំយោគៈ ប្រសិនបើចាំបាច់。
ក្បាច់នង្គ័ល
រយៈពេល៖ 1:00
រមៀលខ្លួនចូលទៅក្នុងក្បាច់នង្គ័ល ដើម្បីពត់សន្ធឹងឆ្អឹងខ្នង និងសរសៃពួរជើងរបស់អ្នក ព្រមទាំងជួយឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទបានធូរស្បើយ។
កម្រិត៖ កម្រិតខ្ពស់
ការណែនាំ
- គេងផ្ងារដោយលាតសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ និងដាក់ដៃទាំងពីរនៅក្បែរខ្លួន។
- កន្ត្រាក់សាច់ដុំពោះដើម្បីលើកជើងរបស់អ្នករំលងក្បាល ដោយប្រើដៃទាំងពីរទប់ចង្កេះរបស់អ្នក។
- ទម្លាក់ជើងរបស់អ្នកទៅរកកម្រាលឥដ្ឋនៅខាងក្រោយក្បាល ហើយប្រសិនបើចុងជើងប៉ះឥដ្ឋ សូមលាតដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់តាមកម្រាលដោយផ្កាប់បាតដៃចុះ។
គន្លឹះ
- រក្សាជើងឱ្យត្រង់ ហើយចង្អុលចុងជើងទៅរកកម្រាលឥដ្ឋ។
- បន្ធូរករបស់អ្នក ហើយជៀសវាងការងាកក្បាលនៅពេលកំពុងធ្វើក្បាច់នេះ។
ការកែសម្រួល
- ប្រើដៃទប់ត្រគាករបស់អ្នក ប្រសិនបើជើងរបស់អ្នកមិនអាចប៉ះដល់កម្រាលឥដ្ឋ។
- បត់ជង្គង់បន្តិច ប្រសិនបើការលាតជើងត្រង់ធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំងពេក។
រហ័សរហួន និងរួចរាល់
រលាស់កដៃរបស់អ្នកបន្តិច ហើយសង្កេតមើលថាតើឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកអាចបង្វិលបានធូរជាងមុនកម្រិតណា។ លំហាត់ប្រកបដោយតុល្យភាពនេះបានជួយរៀបចំផ្នែកទាំងពីរដែលកម្មវិធីហាត់ប្រាណជាច្រើនតែងតែមើលរំលង។
ត្រលប់មកហាត់តាមកម្មវិធីនេះឱ្យបានទៀងទាត់ ដើម្បីរក្សាចលនាបង្វិលឆ្អឹងខ្នង និងសុខភាពកដៃរបស់អ្នក។ ផ្នែកទាំងពីរនេះនឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការយកចិត្តទុកដាក់ជាប្រចាំ ហើយការចំណាយពេលហាត់នេះនឹងផ្តល់ផលមកវិញ តាមរយៈគុណភាពនៃចលនាដ៏ល្អប្រសើរក្នុងគ្រប់សកម្មភាពដែលអ្នកធ្វើ។
