ការហ្វឹកហាត់ភាពបត់បែនរាងកាយផ្នែកខាងលើស៊ីជម្រៅ

អំពីលំហាត់ពត់ដងខ្លួនផ្នែកខាងលើកម្រិតខ្ពស់នេះ

នៅពេលដែលអ្នកត្រូវការលំហាត់ ភាពបត់បែនដងខ្លួនផ្នែកខាងលើ ដែលល្អិតល្អន់បំផុតនោះ កម្មវិធីហាត់នេះគឺស័ក្តិសមបំផុតសម្រាប់អ្នក។ លំហាត់នេះគ្របដណ្តប់គ្រប់ផ្នែកទាំងអស់នៃចលនាស្មា ទ្រូង និងក តាមរយៈលំដាប់លំដោយយ៉ាងទូលំទូលាយដែលមិនរំលងចំណុចណាមួយឡើយ។ នេះគឺជាការថែទាំដងខ្លួនផ្នែកខាងលើដ៏ពេញលេញសម្រាប់អ្នកហាត់ដែលយកចិត្តទុកដាក់ខ្ពស់។

អ្វីដែលលំហាត់នេះផ្តោតទៅលើ

កម្មវិធីហាត់នេះផ្តោតលើចលនាដងខ្លួនផ្នែកខាងលើទាំងមូល។ អ្នកនឹងកម្តៅសាច់ដុំតាមរយៈចលនាដៃ បើកទ្រូងតាមរយៈកាយវិការជាច្រើន បង្កើនភាពបត់បែនស្មាឱ្យកាន់តែស៊ីជម្រៅតាមរយៈការហាត់ជាមួយជញ្ជាំង និងកាយវិការរឹតដៃដូចជា eagle arms និង cow face សម្រួលដល់ឆ្អឹងខ្នងផ្នែកកណ្តាលតាមរយៈការឱន និងពត់ខ្លួន ព្រមទាំងបញ្ចប់ដោយលំហាត់កយ៉ាងល្អិតល្អន់ដែលគ្របដណ្តប់គ្រប់ទិសដៅ។

អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅក្នុងនេះ

លំហាត់រយៈពេលដប់បួននាទីនេះរួមមានម្ភៃប្រាំបីកាយវិការដែលគ្របដណ្តប់គ្រប់ទិដ្ឋភាពនៃចលនាដងខ្លួនផ្នែកខាងលើ។ វិធីសាស្ត្រដ៏ល្អិតល្អន់នេះធានាថាគ្រប់ជ្រុងទាំងអស់ត្រូវបានយកចិត្តទុកដាក់។ ការពត់ខ្លួនជាមួយជញ្ជាំង កាយវិការរឹតដៃ និងកាយវិការកម្រិតខ្ពស់ផ្សេងៗទៀតនឹងជួយជំរុញកម្រិតភាពបត់បែនបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក ខណៈដែលលំហាត់កយ៉ាងទូលំទូលាយផ្តល់នូវការថែទាំឆ្អឹងកបានយ៉ាងពេញលេញ។

នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ

កម្មវិធីហាត់នេះគឺសម្រាប់អ្នកហាត់កម្រិតខ្ពស់ដែលចង់បានការហាត់ដងខ្លួនផ្នែកខាងលើឱ្យបានស៊ីជម្រៅបំផុត។ វាផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់អ្នកដែលមានបញ្ហារឹតតឹងស្មា ឬកខ្លាំងដែលត្រូវការការយកចិត្តទុកដាក់ខ្ពស់ អត្តពលិកដែលត្រៀមខ្លួនសម្រាប់កីឡា ឬចលនាដែលប្រើដៃលើកឡើងលើ និងអ្នកដែលត្រៀមខ្លួនចំណាយពេលដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលដ៏ល្អិតល្អន់។

គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត

សូមចាប់ផ្តើមកម្មវិធីហាត់នេះដោយភាពអត់ធ្មត់ ជាជាងប្រញាប់ប្រញាល់ធ្វើកាយវិការនីមួយៗឱ្យតែរួចរាល់។ អត្ថប្រយោជន៍ពិតប្រាកដគឺទទួលបានពីគុណភាពនៃការហាត់ពត់ខ្លួននីមួយៗ មិនមែនមកពីការហាត់បញ្ចប់គ្រប់យ៉ាងឱ្យបានលឿននោះទេ។ សូមរក្សាការដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អរហូតដល់ចប់ ជាពិសេសនៅក្នុងកាយវិការរឹតដៃដែលអាចធ្វើឱ្យអ្នកពិបាកដកដង្ហើម ប្រសិនបើអ្នកមិនបានចាប់អារម្មណ៍។

បង្វិលដៃ

រយៈពេល៖ 0:30

បង្វិលដៃរបស់អ្នកជារង្វង់ថ្នមៗ ដើម្បីកម្តៅសាច់ដុំស្មា មុនពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណធំៗ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា ទ្រូង

ការណែនាំ

• ឈរត្រង់ខ្លួន ដោយបើកជើងឱ្យទូលាយប៉ុនត្រគាក ហើយលាតដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ទៅសងខាង។
• បង្វិលដៃទាំងពីរទៅមុខជារង្វង់តូចៗ រួចបន្តិចម្តងៗបង្វិលឱ្យធំជាងមុន នៅពេលដែលសន្លាក់ចាប់ផ្តើមធូរ។
• នៅពេលដល់ពាក់កណ្តាលម៉ោង សូមប្តូរទិសដៅ ហើយបង្វិលដៃទៅក្រោយវិញដោយរក្សាលំនឹងដដែល។

គន្លឹះ

• រក្សាស្មាឱ្យធូរស្រាល និងទម្លាក់ចុះក្រោមឆ្ងាយពីត្រចៀករបស់អ្នកនៅពេលអ្នកធ្វើចលនា។
• ធ្វើចលនាក្នុងល្បឿនថេរមួយ ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំជុំវិញស្មាមានពេលធ្វើការបានល្អ។

ការកែសម្រួល

• បត់កែងដៃបន្តិច ហើយបង្វិលជារង្វង់តូចជាងមុន ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងស្មា។

យោលដៃ

រយៈពេល៖ 0:30

បន្ធូរដើមទ្រូង និងខ្នងរបស់អ្នកជាមួយនឹងការយោលដៃតាមចង្វាក់ ដែលមានអារម្មណ៍ដូចជាការឱបខ្លួនឯងរាល់ពេលដែលអ្នកធ្វើវា។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា ទ្រូង សាច់ដុំដើមដៃមុខ

ការណែនាំ

• ឈរត្រង់ខ្លួន ដោយបើកជើងឱ្យទូលាយប៉ុនត្រគាក ហើយលាតដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ទៅសងខាង។
• យោលដៃទាំងពីរទៅមុខខ្វែងគ្នានៅពីមុខដើមទ្រូង ដោយឆ្លាស់គ្នាថាយកដៃណាដាក់ពីលើ។
• បើកដៃត្រឡប់ទៅសងខាងឱ្យទូលាយវិញ ហើយបន្តធ្វើចលនាឱ្យរលូនតាមចង្វាក់ដែលធូរស្រាល។

គន្លឹះ

• ចាប់ផ្តើមយឺតៗដើម្បីទទួលអារម្មណ៍នៃការសន្ធឹង រួចបង្កើនល្បឿនបន្តិចម្តងៗនៅពេលដែលស្មារបស់អ្នកចាប់ផ្តើមក្តៅ។
• ទម្លាក់ស្មាចុះក្រោម ហើយដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ ដើម្បីឱ្យចលនានៅតែរលូន។

ការកែសម្រួល

• បន្ថយទំហំនៃការយោលដៃ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងនៅដើមទ្រូង ឬខ្នងផ្នែកខាងលើ។

បង្វិលស្មា

រយៈពេល៖ 0:30

បង្វិលស្មារបស់អ្នកដើម្បីបន្ធូរភាពតានតឹង និងធ្វើឱ្យខ្នងផ្នែកខាងលើ និងករបស់អ្នកមានភាពកក់ក្តៅ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា

ការណែនាំ

• អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយបន្ធូរស្មាឱ្យធូរ។
• លើកស្មារបស់អ្នកឡើងលើទៅជិតត្រចៀក បន្ទាប់មកបង្វិលវាទៅក្រោយ និងចុះក្រោមជារង្វង់។
• ធ្វើបែបនេះច្រំដែលប៉ុន្មានដង រួចបង្វិលត្រឡប់មកទិសដៅផ្ទុយវិញ។

គន្លឹះ

• ធ្វើចលនាឱ្យរលូន និងទន់ភ្លន់ ដើម្បីជៀសវាងការឈឺក។
• បន្ធូរករបស់អ្នកឱ្យធូរ ហើយសម្លឹងមើលទៅមុខពេលកំពុងធ្វើចលនា។

ការកែសម្រួល

• បង្វិលជារង្វង់តូចជាងមុន ឬគ្រាន់តែលើកស្មាឡើងចុះ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាងាយស្រួលជាង។

លើកដៃឡើងលើ

រយៈពេល៖ 0:30

លើកដៃរបស់អ្នកឡើងទៅលើដើម្បីពន្លូតឆ្អឹងខ្នង និងដាស់រាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង ខ្នងផ្នែកខាងលើ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ស្មា ទ្រូង សាច់ដុំខ្នងចំហៀង ពោះ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងទូលាយប៉ុនត្រគាក និងទម្លាក់ដៃចុះសងខាងខ្លួន។
• លើកដៃរបស់អ្នកឡើងទៅលើក្បាល ដោយរក្សាគម្លាតដៃឱ្យទូលាយប៉ុនស្មា។
• សន្ធឹងដៃទៅរកពិដាន ព្រមទាំងបន្ធូរស្មា និងសម្លឹងមើលទៅលើបន្តិច។

គន្លឹះ

• ទប់លំនឹងជើងទាំងពីរឱ្យស្មើគ្នាលើកម្រាល។
• ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីជៀសវាងការកោងចង្កេះ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្រោយក្បាល ឬលើត្រគាក ប្រសិនបើការលើកដៃឡើងលើធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំងពេក។

ក្បាច់ឱនទម្លាក់ខ្លួន

រយៈពេល៖ 0:30

ឱនទម្លាក់ខ្លួនចុះដើម្បីឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកបានធូរស្រាល និងពត់សន្ធឹងសរសៃពួរជើងថ្នមៗ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ស្មា ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងទូលាយប៉ុនត្រគាក ហើយបត់ជង្គង់បន្តិច។
• ដកដង្ហើមចូលដើម្បីលើកដៃឡើងលើក្បាល និងពន្លាតឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
• ដកដង្ហើមចេញ រួចឱនពីត្រគាកចុះក្រោម ដោយបណ្តោយឱ្យដងខ្លួនរបស់អ្នកទម្លាក់ទៅមុខ។
• យកដៃចាប់កែងដៃម្ខាងទៀត ហើយបណ្តោយឱ្យក្បាល និងដៃទម្លាក់ចុះដោយសេរី។

គន្លឹះ

• បែងចែកទម្ងន់ឱ្យស្មើគ្នារវាងកែងជើង និងប្រអប់ជើងខាងមុខ។
• ផ្តោតលើការលាតសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ជាជាងការព្យាយាមឈោងប៉ះកម្រាលឥដ្ឋ។

ការកែសម្រួល

• បត់ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យខ្លាំងជាងមុន ប្រសិនបើខ្នងរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹង។
• ដាក់កែងដៃទើរលើដុំយោគៈ ឬកៅអី ដើម្បីជួយទប់លំនឹងបន្ថែម។

ក្បាច់ពង្រីកដើមទ្រូង

រយៈពេល៖ 0:30

ពង្រីកដើមទ្រូង និងសន្ធឹងផ្នែកខាងមុខនៃរាងកាយ ជាមួយនឹងក្បាច់ពង្រីកដើមទ្រូងដ៏សាមញ្ញតែមានប្រសិទ្ធភាព។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ស្មា ទ្រូង ពោះ

ការណែនាំ

• ឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយបើកជើងឱ្យទូលាយស្មើត្រគាក។
• ផ្គុំបាតដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយក្បាល ហើយបើកកែងដៃឱ្យទូលាយទៅសងខាង។
• ផ្តុំស្លាបប្រចៀវទាំងពីរចូលគ្នាថ្នមៗ ហើយងើបដើមទ្រូងឡើង ស្របពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមចូល។

គន្លឹះ

• បន្ធូរស្មាឱ្យធូរ ហើយទម្លាក់វាឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀករបស់អ្នក។
• រក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ជាជាងការធ្វើឱ្យកោងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។

ការកែសម្រួល

• កាន់ខ្សែ ឬកន្សែងនៅខាងក្រោយក្បាល ប្រសិនបើដៃរបស់អ្នកមិនអាចចាប់គ្នាដល់ដោយងាយស្រួល។

ទាញកែងដៃទៅក្រោយ

រយៈពេល៖ 0:30

លើក និងបត់ដៃរបស់អ្នកទៅក្រោយក្បាល ដើម្បីពត់សាច់ដុំដើមដៃ និងបើកចំហរដងខ្លួនផ្នែកចំហៀង។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ ខ្នងផ្នែកខាងលើ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ស្មា ទ្រូង ចង្កេះ សាច់ដុំខ្នងចំហៀង

ការណែនាំ

• ឈរ ឬអង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយលើកដៃម្ខាងឡើងលើក្បាល។
• បត់កែងដៃ ដោយដាក់បាតដៃទៅរកឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវម្ខាងទៀត។
• ប្រើដៃម្ខាងទៀតទាញកែងដៃថ្នមៗទៅរកកណ្តាលខ្នង ព្រមទាំងដកដង្ហើមចូលឱ្យជ្រៅ។

គន្លឹះ

• រក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់ និងប្រឹងសាច់ដុំពោះ ដើម្បីជួយទ្រទ្រង់ចង្កេះរបស់អ្នក។
• បន្ធូរស្មាដែលលើកនោះឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀក។

ការកែសម្រួល

• បើពិបាកទាញកែងដៃ អ្នកអាចកាន់ខ្សែក្រវាត់ ឬកន្សែងតភ្ជាប់រវាងដៃទាំងពីរក៏បាន។

ទាញដៃខ្វែងទ្រូង

រយៈពេល៖ 0:30

ដាក់ដៃម្ខាងខ្វែងពីមុខដើមទ្រូង ដើម្បីពត់សន្ធឹងស្មា និងសាច់ដុំខ្នងឱ្យបានស្រួល។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ ស្មា សាច់ដុំខ្នងចំហៀង

ការណែនាំ

• ឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយលាតដៃម្ខាងឱ្យត្រង់ខ្វែងកាត់ដងខ្លួនទៅរកស្មាម្ខាងទៀត។
• ប្រើដៃម្ខាងទៀតទាក់កែងដៃ ឬកំភួនដៃ រួចទាញវាឱ្យកៀកនឹងដើមទ្រូង។
• សង្កត់ទុកបែបនេះមួយសន្ទុះ រួចប្តូរទៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• រក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់ កុំផ្អៀងទៅណា។
• បន្ធូរដៃដែលលាតនោះឱ្យស្រួល ដើម្បីឱ្យស្មាអាចសន្ធឹងបានល្អ។

ការកែសម្រួល

• បើចង់ពត់ត្រឹមស្រាលៗ អ្នកអាចបន្ទាបដៃដែលលាតនោះមកត្រឹមពោះបាន។

ឱនខ្លួនទៅមុខ

រយៈពេល៖ 0:30

ឱនខ្លួនទៅមុខដោយប្រទាក់ក្រងដៃចូលគ្នា ដើម្បីសន្ធឹងសាច់ដុំសរសៃពួរខាងក្រោយភ្លៅ និងបើកស្មារបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ទ្រូង សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងឱ្យទូលាយប៉ុនត្រគាក ហើយប្រទាក់ក្រងម្រាមដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយខ្នង។
• ឱនខ្លួនទៅមុខដោយចាប់ផ្តើមពីត្រគាក ហើយទម្លាក់ដងខ្លួនរបស់អ្នកចុះទៅរកកម្រាល។
• លើកដៃដែលប្រទាក់គ្នានោះឡើងទៅលើក្បាល ដើម្បីឱ្យការសន្ធឹងនេះរាលដាលដល់ស្មារបស់អ្នក។

គន្លឹះ

• បន្ធូរក្បាល និងករបស់អ្នកឱ្យបានទាំងស្រុង ដើម្បីឱ្យទំនាញផែនដីអាចជួយទាញចុះ។
• រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ប៉ុន្តែកុំឱ្យតឹងសន្លាក់ជង្គង់ពេក។

ការកែសម្រួល

• កាន់ខ្សែ ឬកន្សែងនៅចន្លោះដៃរបស់អ្នក ប្រសិនបើការប្រទាក់ម្រាមដៃធ្វើឱ្យអ្នកមិនស្រួល។
• បត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច ប្រសិនបើសាច់ដុំសរសៃពួរខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នកត្រូវការទំហំបន្ថែម។

ក្បាច់ដៃដើមដំបងយក្ស

រយៈពេល៖ 0:30

បើកទ្រូងរបស់អ្នកជាមួយនឹងក្បាច់ដៃដើមដំបងយក្ស ដើម្បីកាត់បន្ថយភាពនឿយហត់ពីការអង្គុយធ្វើការ និងដាស់សាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង ក ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា ទ្រូង

ការណែនាំ

• អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយដាក់ដៃសម្រាកនៅក្បែរខ្លួន។
• លើកដៃឡើងឱ្យស្មើស្មា បត់កែងដៃជាមុំកៅសិបដឺក្រេ ហើយបង្វែរបាតដៃទៅមុខ។
• រក្សាកែងដៃឱ្យស្មើនឹងស្មា ស្របពេលដែលច្របាច់ឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវចូលគ្នាដើម្បីបើកទ្រូង។

គន្លឹះ

• ទម្លាក់ស្មាឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀក ដើម្បីរក្សាកឱ្យត្រង់ល្អ។
• សម្លឹងមើលទៅមុខត្រង់ ហើយដកដង្ហើមចូលជ្រៅៗនៅពេលសន្ធឹងទ្រូង។

ការកែសម្រួល

• ទម្លាក់កែងដៃចុះបន្តិច ប្រសិនបើស្មារបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹង។
• ឈរផ្អែកនឹងជញ្ជាំង ដើម្បីជួយរក្សាជំហរឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

ជំហរអ្នកមុជទឹក

រយៈពេល៖ 0:30

ឱនទៅមុខដោយកោងស្មា ដើម្បីពន្លាតសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើ និងជួយសម្រួលដល់ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង ក ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា ចង្កេះ

ការណែនាំ

• អង្គុយឱ្យត្រង់ ដោយដាក់ដៃនៅក្បែរខ្លួន និងដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើលើកម្រាល។
• លាតដៃទាំងពីរទៅមុខ ដោយដាក់បាតដៃម្ខាងត្រួតពីលើបាតដៃម្ខាងទៀត។
• ឱនក្បាលចូលចន្លោះដៃរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យខ្នងផ្នែកខាងលើកោង ហើយលាតដៃទៅមុខឱ្យដូចជាអ្នកមុជទឹកកំពុងលោតចូលទឹក។

គន្លឹះ

• ប្រឹងរឹតសាច់ដុំពោះតិចៗ ដើម្បីឱ្យការសន្ធឹងនេះមានលំនឹងល្អ។
• បើកស្មាឱ្យទូលាយ ដើម្បីទទួលអារម្មណ៍នៃការសន្ធឹងនៅពេញខ្នងផ្នែកខាងលើ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់កំភួនដៃរបស់អ្នកនៅលើភ្លៅ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជំនួយបន្ថែមនៅពេលឱន។

ពត់ខ្លួនទៅចំហៀង

រយៈពេល៖ 0:30

លូកដៃឡើងលើ ហើយពត់ខ្លួនទៅចំហៀង ដើម្បីទាញសន្ធឹងសាច់ដុំចំហៀងពោះ និងខ្នងដោយការគ្រប់គ្រង។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង សាច់ដុំចំហៀងពោះ ចង្កេះ សាច់ដុំខ្នងចំហៀង ពោះ

ការណែនាំ

• អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយដាក់ដៃឱ្យធូរនៅក្បែរខ្លួន។
• លើកដៃម្ខាងឡើងលើក្បាល ចំណែកដៃម្ខាងទៀតដាក់លើត្រគាក។
• ពត់ខ្លួនទៅចំហៀងថ្នមៗ ដោយលូកដៃដែលលើកនោះទៅតាម ហើយរក្សាដងខ្លួនឱ្យបែរមុខទៅមុខជានិច្ច។

គន្លឹះ

• បន្ធូរស្មារបស់អ្នក ហើយជៀសវាងការកោងខ្នងពេលកំពុងពត់ខ្លួន។
• រក្សាគូទរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងកម្រាល ដើម្បីឱ្យការទាញសន្ធឹងផ្តោតលើផ្នែកចំហៀងដងខ្លួន។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅចំហៀងក្បាល ជំនួសឱ្យការលូកដៃឡើងលើ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងស្មា។

ពត់ស្មាទៅក្រោយ

រយៈពេល៖ 0:30

ក្រងម្រាមដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយខ្នង ដើម្បីលាតសន្ធឹងផ្នែកខាងមុខនៃស្មា និងដើមទ្រូងរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ស្មា ទ្រូង សាច់ដុំដើមដៃមុខ

ការណែនាំ

• ឈរដោយទុកចន្លោះជើងឱ្យស្របនឹងទទឹងត្រគាក និងក្រងម្រាមដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយខ្នង ដោយចង្អុលមេដៃចុះក្រោម។
• លាតដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយលើកដៃចេញពីខ្នងរបស់អ្នកថ្នមៗ។
• ទាញស្មាមកក្រោយ និងចុះក្រោម លើកដើមទ្រូងរបស់អ្នកឡើង ហើយឱនចង្កាចុះបន្តិច ខណៈពេលកំពុងទប់ការលាតសន្ធឹងនេះ។

គន្លឹះ

• បន្តឹងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យផ្នែកខាងក្រោមនៃខ្នងរបស់អ្នកត្រូវបានទ្រទ្រង់។
• ជៀសវាងការពើងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកខ្លាំងពេក ខណៈពេលអ្នកលើកដៃឡើង។

ការកែសម្រួល

• លើកដៃរបស់អ្នកឡើងតែបន្តិចបានហើយ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំងនៅថ្ងៃនេះ។

ឱបខ្លួនឯង

រយៈពេល៖ 0:30

ឱបខ្លួនឯងដើម្បីសន្ធឹងខ្នងផ្នែកខាងលើ និងជួយបន្ធូរភាពតានតឹងរបស់ស្មាបានយ៉ាងរហ័ស។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង ក ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា

ការណែនាំ

• ឈរ ឬអង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយលាតដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ទៅសងខាង។
• ខ្វែងដៃរបស់អ្នកទៅមុខ ហើយដាក់បាតដៃនៅលើឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវសងខាង ហាក់ដូចជាអ្នកកំពុងឱបខ្លួនឯង។
• រឹតការឱបនេះ បន្តួញខ្នងផ្នែកខាងលើបន្តិច ហើយឱនចង្កាទៅរកដើមទ្រូង ព្រមទាំងដកដង្ហើមចូលឱ្យជ្រៅ។

គន្លឹះ

• ដកដង្ហើមចេញឱ្យវែង ដើម្បីជួយឱ្យអ្នកកាន់តែអាចសន្ធឹងបានជ្រៅជាងមុន។
• ស្រមៃថាអ្នកកំពុងទាញឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវឱ្យញែកចេញពីគ្នា ដើម្បីបង្កើតលំហនៅទូទាំងខ្នងផ្នែកខាងលើ។

ការកែសម្រួល

• គ្រាន់តែខ្វែងដៃត្រឹមដើមដៃក៏បាន ប្រសិនបើការឱបជ្រៅពេកធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមិនស្រួល។

ពន្លូតដៃនឹងជញ្ជាំង

រយៈពេល៖ 1:00

បង្វិលខ្លួនចេញពីដៃដែលផ្អែកនឹងជញ្ជាំង ដើម្បីបើកទ្រូង និងស្មារបស់អ្នកដោយការគ្រប់គ្រង។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ស្មា ទ្រូង សាច់ដុំដើមដៃមុខ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងទូលាយប៉ុនត្រគាក ហើយដាក់ចំហៀងស្មារបស់អ្នកឱ្យប៉ះនឹងជញ្ជាំង។
• បង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅក្រោយ ហើយដាក់បាតដៃផ្អែកនឹងជញ្ជាំងឱ្យស្មើកម្ពស់ស្មា។
• ទុកដៃឱ្យនៅស្ងៀម ខណៈពេលដែលអ្នកបង្វិលត្រគាក និងទ្រូងមកមុខវិញ ដើម្បីទទួលអារម្មណ៍នៃការសន្ធឹង។

គន្លឹះ

• តម្រង់ជង្គង់ ត្រគាក និងស្មាឱ្យត្រង់ជួរគ្នា នៅពេលអ្នកបង្វិលខ្លួនរួច។

ការកែសម្រួល

• ឈានជើងចេញពីជញ្ជាំងបន្តិច ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំងពេក។

កាយវិការដៃឥន្ទ្រី

រយៈពេល៖ 0:30

រុំដៃរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងកាយវិការឥន្ទ្រី ដើម្បីសន្ធឹងខ្នងផ្នែកខាងលើ និងទទួលអារម្មណ៍ធូរស្រាលនៅចន្លោះឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា សាច់ដុំខ្នងចំហៀង

ការណែនាំ

• អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយលាតដៃទាំងពីរទៅមុខឱ្យស្មើនឹងកម្ពស់ស្មា។
• ខ្វែងដៃម្ខាងពីលើដៃម្ខាងទៀតត្រង់កែងដៃ រួចបត់កែងដៃឡើងលើ ដើម្បីឱ្យកំភួនដៃចង្អុលទៅលើ។
• រុំកំភួនដៃចូលគ្នា រួចសង្កត់បាតដៃផ្អោបចូលគ្នា ឬដាក់ឱ្យនៅកៀកគ្នាបំផុតតាមដែលអាចធ្វើបាន។

គន្លឹះ

• បន្ធូរស្មាទម្លាក់ចុះក្រោម ឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀករបស់អ្នក។
• លើកកែងដៃឡើងបន្តិច ហើយរុញដៃទៅមុខ ដើម្បីទទួលអារម្មណ៍សន្ធឹងនៅពេញខ្នងផ្នែកខាងលើ។

ការកែសម្រួល

• ផ្អោបខ្នងដៃចូលគ្នា ប្រសិនបើបាតដៃរបស់អ្នកមិនអាចប៉ះគ្នាបាន។

យោគៈសុនខផ្អែកជញ្ជាំង

រយៈពេល៖ 0:30

ប្រើជញ្ជាំងដើម្បីធ្វើកាយវិការសុនខឱនចុះ និងពន្លូតស្មា សាច់ដុំក្រោយភ្លៅ និងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ទ្រូង ចង្កេះ

ការណែនាំ

• ឈរបែរមុខទៅជញ្ជាំងក្នុងចម្ងាយប្រហែលមួយប្រវែងដៃ ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកលើជញ្ជាំងឱ្យស្មើកម្ពស់ស្មា។
• ឈានជើងថយក្រោយ ហើយរក្សាដៃ និងជើងឱ្យត្រង់ ខណៈពេលដែលអ្នកបន្ទាបដងខ្លួនទៅរកកម្រាល។
• ទម្លាក់ក្បាលរបស់អ្នកចុះនៅចន្លោះដៃ ហើយដកដង្ហើមមួយៗពេលកំពុងសន្ធឹង។

គន្លឹះ

• បន្ធូរករបស់អ្នក ហើយរក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់។

ការកែសម្រួល

• បត់ជង្គង់របស់អ្នក ឬដើរចូលទៅជិតជញ្ជាំងបន្តិច ដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតឹង។

កាយវិការសំពះទៅក្រោយ

រយៈពេល៖ 0:30

ផ្គុំបាតដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយខ្នងក្នុងកាយវិការសំពះទៅក្រោយ ដើម្បីលាតសន្ធឹងកំភួនដៃ ដើមទ្រូង និងស្មា។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនដៃ ស្មា ទ្រូង កដៃ

ការណែនាំ

• អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ ដោយដាក់ដៃនៅសងខាងដងខ្លួន។
• បត់ដៃទាំងពីរ ហើយយកដៃរបស់អ្នកទៅខាងក្រោយខ្នង ដោយសង្កត់បាតដៃចូលគ្នា និងចង្អុលម្រាមដៃឡើងលើ។
• លើកដើមទ្រូងរបស់អ្នកឡើង និងរុញដៃរបស់អ្នកឡើងលើតាមបណ្តោយឆ្អឹងខ្នង ខណៈពេលដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។

គន្លឹះ

• បន្ធូរស្មារបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀក។
• ជៀសវាងការពើងផ្នែកខាងក្រោមនៃខ្នងរបស់អ្នក ទុកឱ្យការលាតសន្ធឹងចេញពីស្មា និងកដៃ។

ការកែសម្រួល

• ចាប់កាន់កែងដៃម្ខាងទៀតនៅខាងក្រោយខ្នងរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកមិនទាន់អាចផ្គុំបាតដៃចូលគ្នាបាននៅឡើយទេ។

ពន្លាតទ្រូងនៅមាត់ទ្វារ

រយៈពេល៖ 0:30

ពន្លាតសាច់ដុំទ្រូងរបស់អ្នកនៅនឹងមាត់ទ្វារ ដើម្បីកាត់បន្ថយបញ្ហាស្មាកោង និងជួយឱ្យឥរិយាបថរាងកាយកាន់តែល្អប្រសើរ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ស្មា ទ្រូង

ការណែនាំ

• ឈរនៅចន្លោះមាត់ទ្វារ រួចដាក់កំភួនដៃ និងបាតដៃនៅលើស៊ុមទ្វារឱ្យស្មើនឹងកម្ពស់ស្មា ដោយបត់កែងដៃជាមុំកៅសិបដឺក្រេ។
• ឈានជើងម្ខាងទៅមុខ ហើយងាកខ្លួនទៅមុខថ្នមៗកាត់មាត់ទ្វារ រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំទ្រូងកំពុងសន្ធឹង។
• ទប់ជំហរនេះដោយដកដង្ហើមវែងៗ ហើយបន្ធូរសាច់ដុំស្មាផ្នែកខាងមុខ។

គន្លឹះ

• ទាញឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវចុះក្រោម និងទៅក្រោយ ដើម្បីឱ្យការសន្ធឹងនេះផ្តោតលើទ្រូង មិនមែនកទេ។
• រក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ហើយជៀសវាងការងើបចង្កេះកោងពេក។

ការកែសម្រួល

• ងាកខ្លួនទៅមុខតែបន្តិចបានហើយ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានការសន្ធឹងស្រាលជាងមុន ឬប្រសិនបើស្មារបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាឈឺ។

ក្បាច់មុខគោ

រយៈពេល៖ 0:30

ដាក់ដៃរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងក្បាច់មុខគោ ដើម្បីសន្ធឹងស្មា និងសាច់ដុំដើមដៃខាងក្រោយ ព្រមទាំងពង្រីកដើមទ្រូងរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ ស្មា

ការណែនាំ

• អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយលើកដៃម្ខាងឡើងលើក្បាល។
• បត់កែងដៃដែលលើកនោះ ដើម្បីឱ្យបាតដៃរបស់អ្នកលូកចុះទៅចន្លោះស្លាបប្រចៀវ។
• លាតដៃម្ខាងទៀតចេញ បត់កែងដៃ ហើយរុញបាតដៃឡើងលើតាមខ្នង ដើម្បីទៅចាប់ដៃខាងលើ។
• ចាប់ដៃទាំងពីរចូលគ្នាប្រសិនបើវាអាចប៉ះដល់ ឬគ្រាន់តែលូកដៃទៅរកគ្នា ខណៈពេលដែលរក្សាដើមទ្រូងឱ្យងើបឡើង។

គន្លឹះ

• រក្សាដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ជាជាងការឱនទៅមុខ។
• ទាញស្មាខាងក្រោមទៅក្រោយ ដើម្បីឱ្យដើមទ្រូងនៅតែបើកទូលាយ។

ការកែសម្រួល

• កាន់ខ្សែ ឬកន្សែងនៅចន្លោះដៃរបស់អ្នក ប្រសិនបើវាមិនអាចចាប់គ្នាដល់។
• ដាក់ដៃម្ខាងនៅលើខ្នងផ្នែកខាងលើ និងដៃម្ខាងទៀតនៅលើខ្នងផ្នែកខាងក្រោម សម្រាប់ជម្រើសដែលស្រាលជាងនេះ។

បង្វិលក

រយៈពេល៖ 0:30

បង្វិលក្បាលរបស់អ្នកថ្នមៗទៅឆ្វេងនិងស្តាំ ដើម្បីបន្ធូរភាពតានតឹងនៅត្រង់ក និងស្មា។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង ក ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា

ការណែនាំ

• អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយបន្ធូរស្មាឱ្យទូលាយ។
• ឱនចង្កាទៅរកដើមទ្រូង បន្ទាប់មកបង្វិលក្បាលទៅរកស្មាម្ខាង ដោយឱ្យត្រចៀកនៅពីលើស្មានោះ។
• ត្រឡប់មកកណ្តាលវិញ រួចធ្វើម្តងទៀតទៅស្មាម្ខាងទៀត ដោយបន្តក្នុងចង្វាក់យឺតៗ។

គន្លឹះ

• ធ្វើចលនាយឺតៗ ដើម្បីជៀសវាងការឈឺសាច់ដុំ ឬវិលមុខ។
• មិនបាច់បង្វិលជារង្វង់ពេញលេញទេ ដើម្បីការពារកុំឱ្យកមានបញ្ហា។

ការកែសម្រួល

• បើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួល សូមបន្ថយទំហំនៃចលនាឱ្យតូចជាងមុន។

ក្បាច់ទាញចង្កាចូល

រយៈពេល៖ 0:30

រុញក្បាលរបស់អ្នកទៅក្រោយត្រង់ៗ ហាក់ដូចជាអ្នកកំពុងធ្វើឱ្យមានចង្កាពីរ ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំកផ្នែកខាងក្នុង។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក

ការណែនាំ

• អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយបន្ធូរស្មាឱ្យធូរ។
• ទាញចង្ការបស់អ្នកទៅក្រោយត្រង់ៗថ្នមៗ ហាក់ដូចជាកំពុងរុញក្បាលតាមជញ្ជាំង ដោយរក្សាក្បាលឱ្យនៅត្រង់ស្មើ។
• ប្រើចុងម្រាមដៃដាក់លើចង្កា ដើម្បីជួយតម្រង់ចលនា ហើយទប់វាទុកមួយដង្ហើមយឺតៗ។
• លែងវិញ ហើយធ្វើម្តងទៀតដោយគ្រប់គ្រងចលនាឱ្យបានល្អ។

គន្លឹះ

• ជៀសវាងការងើបចង្កាឡើងលើ ឬឱនចុះក្រោម គឺត្រូវរុញទៅក្រោយត្រង់ៗតែម្តង។
• បន្ធូរស្មារបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំកអាចបំពេញតួនាទីរបស់វាបាន។

ការកែសម្រួល

• ដេកផ្ងារ ហើយធ្វើចលនារុញដូចគ្នានេះ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជំនួយក្នុងការរក្សាចលនាឱ្យនៅត្រង់ល្អ។

ងើយក

រយៈពេល៖ 0:30

ងើយក្បាលទៅក្រោយថ្នមៗ ដើម្បីសន្ធឹងសាច់ដុំកខាងមុខ និងកែតម្រូវទម្រង់កដែលងោកទៅមុខ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក

ការណែនាំ

• អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ ដោយបន្ធូរស្មាឱ្យទន់។
• ងើយក្បាលទៅក្រោយយឺតៗ ដោយងើបចង្កាឡើងទៅលើ។
• ដាក់ចុងម្រាមដៃនៅក្រោមចង្កាដើម្បីជួយរុញថ្នមៗ ហើយទប់ទុកដោយដកដង្ហើមមួយៗ។

គន្លឹះ

• បន្ធូរថ្គាម និងទម្លាក់ស្មាចុះក្រោម។
• រក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ជាជាងការផ្អៀងខ្លួនទៅក្រោយ។

ការកែសម្រួល

• មិនចាំបាច់ប្រើដៃទេ ប្រសិនបើការងើយធម្មតាធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាសន្ធឹងគ្រប់គ្រាន់ហើយ។

ឱនក

រយៈពេល៖ 0:30

ឱនក្បាលទៅមុខ ដើម្បីសន្ធឹងសាច់ដុំកខាងក្រោយ និងសាច់ដុំស្មាខាងលើថ្នមៗ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក ខ្នងផ្នែកខាងលើ

ការណែនាំ

• អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ ដោយបន្ធូរដៃឱ្យទន់។
• ឱនចង្កាចុះរកដើមទ្រូងយឺតៗ ដោយទទួលអារម្មណ៍ថាសន្ធឹងនៅសាច់ដុំកខាងក្រោយ។
• ក្រងម្រាមដៃបញ្ចូលគ្នានៅក្រោយក្បាល ដើម្បីជួយសង្កត់ថ្នមៗ ប្រសិនបើអ្នកចង់សន្ធឹងឱ្យកាន់តែខ្លាំង។

គន្លឹះ

• បន្ធូរស្មាឱ្យទន់ ហើយជៀសវាងការកោងខ្នងផ្នែកខាងលើ។

ការកែសម្រួល

• មិនចាំបាច់ប្រើដៃទេ ប្រសិនបើទម្ងន់ក្បាលរបស់អ្នកសន្ធឹងបានគ្រប់គ្រាន់ហើយ។

ពត់កផ្អៀងទៅស្មា

រយៈពេល៖ 0:30

បំបាត់ភាពតានតឹងនៅករបស់អ្នក ដោយទាញត្រចៀកម្ខាងទៅរកស្មាថ្នមៗ ស្របពេលដែលអ្នកដកដង្ហើម។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក ស្មា

ការណែនាំ

• អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយបន្ធូរដៃទាំងសងខាង។
• ផ្អៀងក្បាលទៅរកស្មាម្ខាង ដោយទាញត្រចៀកឱ្យកៀកនឹងស្មា ប៉ុន្តែកុំលើកស្មាឡើង។
• ដាក់ដៃម្ខាងទៀតនៅពីក្រោយខ្នង ហើយយកដៃម្ខាងទៀតដាក់ថ្នមៗពីលើក្បាល ដើម្បីជួយទាញបន្តិច។
• រក្សាជំហរនេះមួយសន្ទុះ រួចប្តូរទៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• រក្សាចង្កាឱ្យនៅត្រង់ធម្មតា ជាជាងងើបឡើង ឬអោនចុះ។
• បន្ធូរស្មាទាំងសងខាងឱ្យទម្លាក់ចុះដោយសេរី។

ការកែសម្រួល

• មិនបាច់ប្រើដៃជួយទាញទេ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាសន្ធឹងគ្រប់គ្រាន់ហើយ។

ងាកកឆ្វេងស្តាំ

រយៈពេល៖ 0:30

ងាកក្បាលរបស់អ្នកថ្នមៗទៅឆ្វេងនិងស្តាំ ដើម្បីរក្សាភាពបត់បែនរបស់ក និងកាត់បន្ថយភាពរឹង។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក

ការណែនាំ

• អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយទម្លាក់ដៃចុះឱ្យស្រួល។
• ងាកក្បាលយឺតៗ ដើម្បីមើលរំលងស្មាម្ខាង។
• ដាក់ចុងម្រាមដៃថ្នមៗលើចង្កាដើម្បីជួយរុញបន្តិច បន្ទាប់មកត្រឡប់មកកណ្តាលវិញ រួចធ្វើម្តងទៀតទៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• រក្សាក្បាលឱ្យត្រង់ស្មើ កុំងើបឡើង ឬឱនចុះ។
• បន្ធូរស្មា និងខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកឱ្យស្រួល។

ការកែសម្រួល

• បើករបស់អ្នករាងឈឺ មិនបាច់ប្រើដៃជួយទេ ហើយងាកត្រឹមតែបន្តិចបានហើយ។

ពត់សន្ធឹងសាច់ដុំស្លាបប្រចៀវ

រយៈពេល៖ 0:30

ងាកក្បាលរបស់អ្នកទៅរកក្លៀក ដើម្បីពត់សន្ធឹងសាច់ដុំជុំវិញស្លាបប្រចៀវ និងករបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង ក ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា

ការណែនាំ

• អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយបន្ធូរស្មាឱ្យទន់។
• ងាកក្បាលរបស់អ្នកទៅម្ខាង បន្ទាប់មកឱនចុះក្រោម ហាក់ដូចជាកំពុងសម្លឹងមើលចូលទៅក្នុងក្លៀករបស់អ្នក។
• ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅលើក្បាល ហើយសង្កត់ថ្នមៗដើម្បីឱ្យសាច់ដុំកាន់តែសន្ធឹង បន្ទាប់មកប្តូរទៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• រក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងបន្ធូរស្មាពេលកំពុងពត់សន្ធឹង។

ការកែសម្រួល

• មិនបាច់ប្រើដៃសង្កត់ទេ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំសន្ធឹងតឹងល្មមហើយនោះ។

លាតសន្ធឹងសាច់ដុំក

រយៈពេល៖ 0:30

លាតសន្ធឹងសាច់ដុំក (scalenes) ដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹងនៅក និងបើកផ្នែកខាងមុខនៃដើមទ្រូងរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង ក ស្មា ទ្រូង

ការណែនាំ

• អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ ហើយខ្វែងដៃរបស់អ្នក ដោយដាក់វានៅលើផ្នែកខាងលើនៃដើមទ្រូង ខាងក្រោមករបស់អ្នកបន្តិច។
• បន្ទាបត្រចៀកម្ខាងទៅរកស្មាខាងដូចគ្នា។
• បង្វិលចង្ការបស់អ្នកឡើងលើទៅរកពិដាន ដើម្បីទទួលអារម្មណ៍នៃការលាតសន្ធឹងនៅតាមបណ្តោយផ្នែកខាងមុខ និងចំហៀងករបស់អ្នក បន្ទាប់មកប្តូរខាង។

គន្លឹះ

• រក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងបន្ធូរស្មារបស់អ្នក។

ការកែសម្រួល

• បន្ថយទំហំនៃចលនា ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមិនស្រួល ឬវិលមុខ។

បើកទូលាយទាំងស្រុង

ឈរឱ្យត្រង់ ហើយទទួលអារម្មណ៍ថាដងខ្លួនផ្នែកខាងលើទាំងមូលរបស់អ្នកមានភាពស្រាល និងមានសេរីភាពប៉ុណ្ណា។ កម្មវិធីហាត់ដ៏ល្អិតល្អន់នេះបានដោះស្រាយគ្រប់បញ្ហានៃចលនាស្មា ទ្រូង និងករបស់អ្នកហើយ។

សូមកំណត់ពេលសម្រាប់កម្មវិធីហាត់នេះ នៅពេលដែលដងខ្លួនផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកត្រូវការការយកចិត្តទុកដាក់ទាំងស្រុង។ វិធីសាស្ត្រដ៏ទូលំទូលាយនេះផ្តល់នូវលទ្ធផលស៊ីជម្រៅដែលលំហាត់ខ្លីៗមិនអាចប្រៀបផ្ទឹមបានឡើយ ដែលវាជួយបង្កើតភាពប្រសើរឡើងយូរអង្វែងដល់ចលនាដៃលើកឡើងលើ និងភាពធូរស្រាលនៃករបស់អ្នក។