អំពីលំហាត់ពត់ដងខ្លួនផ្នែកខាងលើសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការអង្គុយវាយអក្សរ បើកបរ ឬប្រើប្រាស់ទូរសព្ទជាច្រើនម៉ោង ធ្វើឱ្យ ដងខ្លួនផ្នែកខាងលើ របស់អ្នកតានតឹង និងរឹង។ លំហាត់ចាប់ផ្តើមដំបូងនេះ ជួយដោះស្រាយបញ្ហាតានតឹងសាច់ដុំដែលតែងតែកើតមានក្នុងជីវិតរស់នៅប្រចាំថ្ងៃ ដោយជួយពន្លាទ្រូង ស្មា និងករបស់អ្នក តាមរយៈការហាត់ពត់ខ្លួនស្រាលៗ និងងាយស្រួលដែលនរណាក៏អាចធ្វើបាន។
អ្វីដែលលំហាត់នេះផ្តោតទៅលើ
លំហាត់ចាប់ផ្តើមនេះ ផ្តោតលើតំបន់សំខាន់ៗដែលតែងតែតានតឹងនៅដងខ្លួនផ្នែកខាងលើ។ អ្នកនឹងពន្លាទ្រូងតាមរយៈលំហាត់បើកទ្រូងសាមញ្ញៗ ពត់ស្មាតាមរយៈការទាញដៃខ្វែងមុខ និងលើកឡើងលើ បន្ធូរកតាមរយៈការបង្វិលកស្រាលៗ និងពត់ទៅចំហៀង ព្រមទាំងបន្ធូរសាច់ដុំក (scalenes) ដែលតែងតែធ្វើឱ្យក និងស្មារបស់អ្នករឹង។
អ្វីខ្លះដែលមាននៅក្នុងនេះ
លំហាត់រយៈពេលប្រាំនាទីនេះ រួមមានការហាត់ពត់ដងខ្លួនផ្នែកខាងលើចំនួនដប់ក្បាច់។ កាយវិការនីមួយៗប្រើពេលសាមសិបវិនាទី ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាការសម្រាកដ៏ខ្លី តែមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ពីការអង្គុយឬឈរមួយកន្លែងយូរ។ លំដាប់នៃលំហាត់នេះចាប់ផ្តើមពីស្មា ទៅទ្រូង រហូតដល់ការបន្ធូរក ដោយផ្តោតលើតំបន់ដែលតែងតែតានតឹងទាំងអស់។
នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ
លំហាត់នេះជួយដល់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលទើបតែហាត់ពត់ខ្លួន និងត្រូវការការបន្ធូរដងខ្លួនផ្នែកខាងលើដែលងាយស្រួលធ្វើ។ វាផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់អ្នកធ្វើការការិយាល័យដែលត្រូវការសម្រាកធ្វើចលនាជាប្រចាំ អ្នកដែលមានបញ្ហាតានតឹងដងខ្លួនផ្នែកខាងលើដោយសារសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ និងអ្នកដែលចង់បានមូលដ្ឋានគ្រឹះមុននឹងឈានទៅរកការហាត់ស្មា និងកកម្រិតខ្ពស់ជាងនេះ។
គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត
ធ្វើចលនានីមួយៗឱ្យស្រាលៗ និងមានការគ្រប់គ្រង ជាពិសេសនៅពេលពត់ក។ តំបន់ទាំងនេះទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុតជាមួយនឹងការហាត់ល្មមៗ និងទៀងទាត់ ជាជាងការទាញពត់ខ្លាំងៗ។ ប្រសិនបើកាយវិការណាមួយធ្វើឱ្យអ្នកឈឺចាប់ខ្លាំង ជាជាងការមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំកំពុងយឺតស្រាលៗ សូមបន្ថយកម្លាំងទាញវិញ។ ការហាត់ជាប្រចាំមានសារៈសំខាន់ជាងការទាញពត់ឱ្យបានខ្លាំង។
ក្បាច់ពង្រីកដើមទ្រូង
រយៈពេល៖ 0:30
ពង្រីកដើមទ្រូង និងសន្ធឹងផ្នែកខាងមុខនៃរាងកាយ ជាមួយនឹងក្បាច់ពង្រីកដើមទ្រូងដ៏សាមញ្ញតែមានប្រសិទ្ធភាព។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយបើកជើងឱ្យទូលាយស្មើត្រគាក។
- ផ្គុំបាតដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយក្បាល ហើយបើកកែងដៃឱ្យទូលាយទៅសងខាង។
- ផ្តុំស្លាបប្រចៀវទាំងពីរចូលគ្នាថ្នមៗ ហើយងើបដើមទ្រូងឡើង ស្របពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមចូល។
គន្លឹះ
- បន្ធូរស្មាឱ្យធូរ ហើយទម្លាក់វាឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀករបស់អ្នក។
- រក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ជាជាងការធ្វើឱ្យកោងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។
ការកែសម្រួល
- កាន់ខ្សែ ឬកន្សែងនៅខាងក្រោយក្បាល ប្រសិនបើដៃរបស់អ្នកមិនអាចចាប់គ្នាដល់ដោយងាយស្រួល។
ទាញកែងដៃទៅក្រោយ
រយៈពេល៖ 0:30
លើក និងបត់ដៃរបស់អ្នកទៅក្រោយក្បាល ដើម្បីពត់សាច់ដុំដើមដៃ និងបើកចំហរដងខ្លួនផ្នែកចំហៀង។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរ ឬអង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយលើកដៃម្ខាងឡើងលើក្បាល។
- បត់កែងដៃ ដោយដាក់បាតដៃទៅរកឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវម្ខាងទៀត។
- ប្រើដៃម្ខាងទៀតទាញកែងដៃថ្នមៗទៅរកកណ្តាលខ្នង ព្រមទាំងដកដង្ហើមចូលឱ្យជ្រៅ។
គន្លឹះ
- រក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់ និងប្រឹងសាច់ដុំពោះ ដើម្បីជួយទ្រទ្រង់ចង្កេះរបស់អ្នក។
- បន្ធូរស្មាដែលលើកនោះឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀក។
ការកែសម្រួល
- បើពិបាកទាញកែងដៃ អ្នកអាចកាន់ខ្សែក្រវាត់ ឬកន្សែងតភ្ជាប់រវាងដៃទាំងពីរក៏បាន។
ទាញដៃខ្វែងទ្រូង
រយៈពេល៖ 0:30
ដាក់ដៃម្ខាងខ្វែងពីមុខដើមទ្រូង ដើម្បីពត់សន្ធឹងស្មា និងសាច់ដុំខ្នងឱ្យបានស្រួល។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយលាតដៃម្ខាងឱ្យត្រង់ខ្វែងកាត់ដងខ្លួនទៅរកស្មាម្ខាងទៀត។
- ប្រើដៃម្ខាងទៀតទាក់កែងដៃ ឬកំភួនដៃ រួចទាញវាឱ្យកៀកនឹងដើមទ្រូង។
- សង្កត់ទុកបែបនេះមួយសន្ទុះ រួចប្តូរទៅម្ខាងទៀត។
គន្លឹះ
- រក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់ កុំផ្អៀងទៅណា។
- បន្ធូរដៃដែលលាតនោះឱ្យស្រួល ដើម្បីឱ្យស្មាអាចសន្ធឹងបានល្អ។
ការកែសម្រួល
- បើចង់ពត់ត្រឹមស្រាលៗ អ្នកអាចបន្ទាបដៃដែលលាតនោះមកត្រឹមពោះបាន។
ពត់ស្មាទៅក្រោយ
រយៈពេល៖ 0:30
ក្រងម្រាមដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយខ្នង ដើម្បីលាតសន្ធឹងផ្នែកខាងមុខនៃស្មា និងដើមទ្រូងរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរដោយទុកចន្លោះជើងឱ្យស្របនឹងទទឹងត្រគាក និងក្រងម្រាមដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយខ្នង ដោយចង្អុលមេដៃចុះក្រោម។
- លាតដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយលើកដៃចេញពីខ្នងរបស់អ្នកថ្នមៗ។
- ទាញស្មាមកក្រោយ និងចុះក្រោម លើកដើមទ្រូងរបស់អ្នកឡើង ហើយឱនចង្កាចុះបន្តិច ខណៈពេលកំពុងទប់ការលាតសន្ធឹងនេះ។
គន្លឹះ
- បន្តឹងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យផ្នែកខាងក្រោមនៃខ្នងរបស់អ្នកត្រូវបានទ្រទ្រង់។
- ជៀសវាងការពើងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកខ្លាំងពេក ខណៈពេលអ្នកលើកដៃឡើង។
ការកែសម្រួល
- លើកដៃរបស់អ្នកឡើងតែបន្តិចបានហើយ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំងនៅថ្ងៃនេះ។
ជំហរអ្នកមុជទឹក
រយៈពេល៖ 0:30
ឱនទៅមុខដោយកោងស្មា ដើម្បីពន្លាតសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើ និងជួយសម្រួលដល់ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយឱ្យត្រង់ ដោយដាក់ដៃនៅក្បែរខ្លួន និងដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើលើកម្រាល។
- លាតដៃទាំងពីរទៅមុខ ដោយដាក់បាតដៃម្ខាងត្រួតពីលើបាតដៃម្ខាងទៀត។
- ឱនក្បាលចូលចន្លោះដៃរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យខ្នងផ្នែកខាងលើកោង ហើយលាតដៃទៅមុខឱ្យដូចជាអ្នកមុជទឹកកំពុងលោតចូលទឹក។
គន្លឹះ
- ប្រឹងរឹតសាច់ដុំពោះតិចៗ ដើម្បីឱ្យការសន្ធឹងនេះមានលំនឹងល្អ។
- បើកស្មាឱ្យទូលាយ ដើម្បីទទួលអារម្មណ៍នៃការសន្ធឹងនៅពេញខ្នងផ្នែកខាងលើ។
ការកែសម្រួល
- ដាក់កំភួនដៃរបស់អ្នកនៅលើភ្លៅ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជំនួយបន្ថែមនៅពេលឱន។
ពន្លូតដៃនឹងជញ្ជាំង
រយៈពេល៖ 1:00
បង្វិលខ្លួនចេញពីដៃដែលផ្អែកនឹងជញ្ជាំង ដើម្បីបើកទ្រូង និងស្មារបស់អ្នកដោយការគ្រប់គ្រង។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរដោយបើកជើងទូលាយប៉ុនត្រគាក ហើយដាក់ចំហៀងស្មារបស់អ្នកឱ្យប៉ះនឹងជញ្ជាំង។
- បង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅក្រោយ ហើយដាក់បាតដៃផ្អែកនឹងជញ្ជាំងឱ្យស្មើកម្ពស់ស្មា។
- ទុកដៃឱ្យនៅស្ងៀម ខណៈពេលដែលអ្នកបង្វិលត្រគាក និងទ្រូងមកមុខវិញ ដើម្បីទទួលអារម្មណ៍នៃការសន្ធឹង។
គន្លឹះ
- តម្រង់ជង្គង់ ត្រគាក និងស្មាឱ្យត្រង់ជួរគ្នា នៅពេលអ្នកបង្វិលខ្លួនរួច។
ការកែសម្រួល
- ឈានជើងចេញពីជញ្ជាំងបន្តិច ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំងពេក។
បង្វិលក
រយៈពេល៖ 0:30
បង្វិលក្បាលរបស់អ្នកថ្នមៗទៅឆ្វេងនិងស្តាំ ដើម្បីបន្ធូរភាពតានតឹងនៅត្រង់ក និងស្មា។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយបន្ធូរស្មាឱ្យទូលាយ។
- ឱនចង្កាទៅរកដើមទ្រូង បន្ទាប់មកបង្វិលក្បាលទៅរកស្មាម្ខាង ដោយឱ្យត្រចៀកនៅពីលើស្មានោះ។
- ត្រឡប់មកកណ្តាលវិញ រួចធ្វើម្តងទៀតទៅស្មាម្ខាងទៀត ដោយបន្តក្នុងចង្វាក់យឺតៗ។
គន្លឹះ
- ធ្វើចលនាយឺតៗ ដើម្បីជៀសវាងការឈឺសាច់ដុំ ឬវិលមុខ។
- មិនបាច់បង្វិលជារង្វង់ពេញលេញទេ ដើម្បីការពារកុំឱ្យកមានបញ្ហា។
ការកែសម្រួល
- បើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួល សូមបន្ថយទំហំនៃចលនាឱ្យតូចជាងមុន។
ក្បាច់ទាញចង្កាចូល
រយៈពេល៖ 0:30
រុញក្បាលរបស់អ្នកទៅក្រោយត្រង់ៗ ហាក់ដូចជាអ្នកកំពុងធ្វើឱ្យមានចង្កាពីរ ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំកផ្នែកខាងក្នុង។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយបន្ធូរស្មាឱ្យធូរ។
- ទាញចង្ការបស់អ្នកទៅក្រោយត្រង់ៗថ្នមៗ ហាក់ដូចជាកំពុងរុញក្បាលតាមជញ្ជាំង ដោយរក្សាក្បាលឱ្យនៅត្រង់ស្មើ។
- ប្រើចុងម្រាមដៃដាក់លើចង្កា ដើម្បីជួយតម្រង់ចលនា ហើយទប់វាទុកមួយដង្ហើមយឺតៗ។
- លែងវិញ ហើយធ្វើម្តងទៀតដោយគ្រប់គ្រងចលនាឱ្យបានល្អ។
គន្លឹះ
- ជៀសវាងការងើបចង្កាឡើងលើ ឬឱនចុះក្រោម គឺត្រូវរុញទៅក្រោយត្រង់ៗតែម្តង។
- បន្ធូរស្មារបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំកអាចបំពេញតួនាទីរបស់វាបាន។
ការកែសម្រួល
- ដេកផ្ងារ ហើយធ្វើចលនារុញដូចគ្នានេះ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជំនួយក្នុងការរក្សាចលនាឱ្យនៅត្រង់ល្អ។
ពត់កផ្អៀងទៅស្មា
រយៈពេល៖ 0:30
បំបាត់ភាពតានតឹងនៅករបស់អ្នក ដោយទាញត្រចៀកម្ខាងទៅរកស្មាថ្នមៗ ស្របពេលដែលអ្នកដកដង្ហើម។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយបន្ធូរដៃទាំងសងខាង។
- ផ្អៀងក្បាលទៅរកស្មាម្ខាង ដោយទាញត្រចៀកឱ្យកៀកនឹងស្មា ប៉ុន្តែកុំលើកស្មាឡើង។
- ដាក់ដៃម្ខាងទៀតនៅពីក្រោយខ្នង ហើយយកដៃម្ខាងទៀតដាក់ថ្នមៗពីលើក្បាល ដើម្បីជួយទាញបន្តិច។
- រក្សាជំហរនេះមួយសន្ទុះ រួចប្តូរទៅម្ខាងទៀត។
គន្លឹះ
- រក្សាចង្កាឱ្យនៅត្រង់ធម្មតា ជាជាងងើបឡើង ឬអោនចុះ។
- បន្ធូរស្មាទាំងសងខាងឱ្យទម្លាក់ចុះដោយសេរី។
ការកែសម្រួល
- មិនបាច់ប្រើដៃជួយទាញទេ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាសន្ធឹងគ្រប់គ្រាន់ហើយ។
លាតសន្ធឹងសាច់ដុំក
រយៈពេល៖ 0:30
លាតសន្ធឹងសាច់ដុំក (scalenes) ដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹងនៅក និងបើកផ្នែកខាងមុខនៃដើមទ្រូងរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ ហើយខ្វែងដៃរបស់អ្នក ដោយដាក់វានៅលើផ្នែកខាងលើនៃដើមទ្រូង ខាងក្រោមករបស់អ្នកបន្តិច។
- បន្ទាបត្រចៀកម្ខាងទៅរកស្មាខាងដូចគ្នា។
- បង្វិលចង្ការបស់អ្នកឡើងលើទៅរកពិដាន ដើម្បីទទួលអារម្មណ៍នៃការលាតសន្ធឹងនៅតាមបណ្តោយផ្នែកខាងមុខ និងចំហៀងករបស់អ្នក បន្ទាប់មកប្តូរខាង។
គន្លឹះ
- រក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងបន្ធូរស្មារបស់អ្នក។
ការកែសម្រួល
- បន្ថយទំហំនៃចលនា ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមិនស្រួល ឬវិលមុខ។
ការបន្ធូរភាពតានតឹង
សាកបង្វិលស្មារបស់អ្នក ហើយកត់សម្គាល់មើលថាតើដងខ្លួនផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាស្រាលជាងមុនកម្រិតណា។ សូម្បីតែលំហាត់ដ៏ខ្លីនេះ ក៏អាចកាត់បន្ថយភាពតានតឹងដែលកកកុញពីសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃបានយ៉ាងច្រើនផងដែរ។
ប្រើប្រាស់លំហាត់ចាប់ផ្តើមនេះពេញមួយថ្ងៃរបស់អ្នក នៅពេលណាដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតានតឹង។ ទម្រង់ដ៏ខ្លីនេះធ្វើឱ្យវាងាយស្រួលក្នុងការបញ្ចូលទៅក្នុងការសម្រាកធ្វើចលនាជាប្រចាំរបស់អ្នក ហើយការហាត់ជាប់លាប់ជួយការពារដងខ្លួនផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកពីការកកកុញភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃដែលត្រូវការពេលវេលាយូរដើម្បីដោះស្រាយ។
