វគ្គសាកល្បងទប់ដងខ្លួនផ្នែកខាងលើ

អំពីលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងដងខ្លួនផ្នែកខាងលើនេះ

ការកសាង កម្លាំងដងខ្លួនផ្នែកខាងលើ មិនមែនទាមទារតែការលើកដុំដែកជានិច្ចនោះទេ។ លំហាត់ដ៏ស្វិតស្វាញបែប isometric នេះនឹងសាកល្បងស្មា ទ្រូង សាច់ដុំ triceps និងសាច់ដុំ core របស់អ្នក តាមរយៈការទប់ជំហរជាប់មួយកន្លែង ដែលជួយកសាងកម្លាំង និងភាពធន់ពិតប្រាកដ ដោយប្រើត្រឹមតែទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះ។

តើលំហាត់នេះផ្តោតលើអ្វីខ្លះ

លំហាត់នេះផ្តោតជាប្រព័ន្ធទៅលើដងខ្លួនផ្នែកខាងលើទាំងមូលរបស់អ្នក។ អ្នកនឹងបានហាត់សាច់ដុំស្មាតាមរយៈការធ្វើ plank និង pike hold, សាកល្បងសាច់ដុំទ្រូង និង triceps តាមរយៈជំហរ push-up, ពង្រឹងសាច់ដុំស្មាផ្នែកខាងក្រោយ និង triceps តាមរយៈ reverse plank, ព្រមទាំងកសាងលំនឹងឯកតោភាគី (unilateral stability) តាមរយៈលំហាត់ប្រើដៃម្ខាងៗ។

តើមានអ្វីខ្លះនៅក្នុងនេះ

លំហាត់រយៈពេលបួននាទីនេះរួមមានការទប់ជំហរចំនួនប្រាំបី។ ជំហរនីមួយៗមានរយៈពេលសាមសិបវិនាទី ដែលបង្កើតបានជាសម្ពាធយ៉ាងល្អសម្រាប់សាច់ដុំដងខ្លួនផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។ លំហាត់ទាំងនេះនឹងវិវត្តទៅតាមមុំ និងកម្រិតលំបាកផ្សេងៗគ្នា ដើម្បីធានាថាបានហាត់គ្រប់ផ្នែកទាំងអស់នៃដងខ្លួនខាងលើ។

តើនរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ

លំហាត់នេះមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកដែលចង់កសាងកម្លាំងដងខ្លួនផ្នែកខាងលើដោយមិនចាំបាច់ប្រើឧបករណ៍។ វាស័ក្តិសមបំផុតជាលំហាត់ប្រាណទោលសម្រាប់ថ្ងៃដែលអ្នករវល់ ជាការហាត់បន្ថែមលើទម្លាប់ហាត់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ឬជាវិធីរក្សាកម្លាំងនៅពេលធ្វើដំណើរ។ ការមានកម្លាំងដងខ្លួនផ្នែកខាងលើជាមូលដ្ឋានខ្លះៗគឺជារឿងល្អ ប៉ុន្តែវាមិនមែនជាលក្ខខណ្ឌចាំបាច់នោះទេ។

គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត

ត្រូវរក្សាទម្រង់ (form) ឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅរាល់ពេលទប់ជំហរនីមួយៗ។ នៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមធ្លាក់ចុះ ឬញ័រ នោះហើយគឺជាពេលដែលការកសាងកម្លាំងកំពុងដំណើរការ។ ដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើ និងផ្តោតលើការរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំនៅគ្រប់ជំហរ ជំនួសឱ្យការគ្រាន់តែទប់ឱ្យតែផុតម៉ោង។

ផ្លែងច្រត់ដៃ

រយៈពេល៖ 0:30

រក្សាជំហរផ្លែង (Plank) ខ្ពស់ ដើម្បីបង្កើតភាពរឹងមាំពេញរាងកាយ និងបង្កើនការគ្រប់គ្រងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ ខ្នងផ្នែកខាងលើ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ស្មា ទ្រូង ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ ពោះ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្ដើមដោយលុតជង្គង់ច្រត់ដៃ បន្ទាប់មកឈានជើងទាំងពីរទៅក្រោយ ដើម្បីបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់មួយពីក្បាលដល់កែងជើង។
• កន្ត្រាក់សាច់ដុំពោះរបស់អ្នក និងរុញបាតដៃសង្កត់ទៅលើកម្រាលឱ្យខ្លាំង។
• រក្សាជំហរផ្លែងដ៏រឹងមាំនេះ ជាមួយនឹងការដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។

គន្លឹះ

• សម្លឹងមើលទៅមុខដៃរបស់អ្នកបន្តិច ដើម្បីរក្សាកឱ្យនៅត្រង់ធម្មតា។

ការកែសម្រួល

• អ្នកអាចដាក់ជង្គង់ចុះ ដោយរក្សាខ្លួនឱ្យត្រង់ពីជង្គង់ដល់ក្បាល សម្រាប់ជម្រើសដែលស្រាលជាងមុន。

ទប់លំនឹងរុញអាវ៉ង់

រយៈពេល៖ 0:30

ផ្អាកពាក់កណ្តាលទីនៃការរុញអាវ៉ង់ ដើម្បីបង្កើតកម្លាំងសាច់ដុំទ្រូង ស្មា និងសាច់ដុំដើមដៃខាងក្រោយរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ ស្មា ទ្រូង

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមក្នុងទីតាំងរុញអាវ៉ង់ ដោយដាក់ដៃឱ្យទូលាយជាងស្មាបន្តិច។
• បន្ទាបទ្រូងរបស់អ្នកចុះពាក់កណ្តាលទៅរកកម្រាលឥដ្ឋ ដោយរក្សាកែងដៃក្នុងមុំធម្មជាតិ។
• ទប់លំនឹងក្នុងទីតាំងនេះ ដោយបែងចែកទម្ងន់ឱ្យស្មើគ្នារវាងដៃ និងជើង។

គន្លឹះ

• រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដោយមិនត្រូវឱ្យត្រគាកធ្លាក់ចុះ ឬងើបឡើងលើឡើយ។
• ព្យាយាមរក្សាមុំប្រហែល ៤៥ ដឺក្រេរវាងកែងដៃ និងដងខ្លួនរបស់អ្នក។

ការកែសម្រួល

• ទម្លាក់ជង្គង់ចុះដល់ឥដ្ឋ ដើម្បីកាត់បន្ថយទម្ងន់ប្រសិនបើចាំបាច់។

ផ្លែងផ្ងារ

រយៈពេល៖ 0:30

ទប់ជំហរផ្លែងផ្ងារ (reverse plank) ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយ និងបើកដើមទ្រូងរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ស្មា សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ ពោះ

ការណែនាំ

• អង្គុយដោយលាតជើងឱ្យត្រង់ និងដាក់ដៃនៅលើកម្រាលនៅពីក្រោយត្រគាករបស់អ្នក ដោយចង្អុលម្រាមដៃទៅរកចុងជើង។
• សង្កត់បាតដៃ និងកែងជើងដើម្បីលើកត្រគាករបស់អ្នកឡើងទៅរកពិដាន។
• ដាក់ដៃ និងជើងឱ្យត្រង់ ដើម្បីបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលដល់កែងជើង ហើយទប់ជំហរនេះជាមួយនឹងការដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។

គន្លឹះ

• លើកដើមទ្រូងរបស់អ្នកឡើង និងរក្សាក្បាលរបស់អ្នកឱ្យនៅទីតាំងធម្មជាតិ។
• រក្សាដៃឱ្យរឹងមាំ ដោយមិនចាំបាច់សន្ធឹងកែងដៃខ្លាំងពេកនោះទេ។

ការកែសម្រួល

• បត់ជង្គង់របស់អ្នក និងដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលស្រាលជាងមុន។
• បែរចុងម្រាមដៃចេញក្រៅបន្តិច ប្រសិនបើមានអារម្មណ៍ថាតឹងកដៃ។

Plank ដៃម្ខាង

រយៈពេល៖ 0:30

លើកដៃម្ខាងពេលកំពុងធ្វើ Plank ដើម្បីសាកល្បងកម្លាំងសាច់ដុំស្នូល ស្មា និងលំនឹងរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ ខ្នងផ្នែកខាងលើ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ស្មា ទ្រូង ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ ពោះ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមក្នុងក្បាច់ High Plank ឱ្យបានរឹងមាំ ដោយដាក់ដៃឱ្យចំពីក្រោមស្មា។
• ប្រឹងសាច់ដុំពោះ ហើយលើកដៃម្ខាងផុតពីឥដ្ឋ ដោយលាតវាទៅចំហៀង ឬទៅមុខ។
• សង្កត់ទប់ទីតាំងនេះដោយរក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់ បន្ទាប់មកប្តូរទៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• រក្សាត្រគាករបស់អ្នកឱ្យស្មើ និងជៀសវាងការរមួលត្រគាក។

ការកែសម្រួល

• ទម្លាក់ជង្គង់ចុះដល់ឥដ្ឋ ដោយរក្សាខ្លួនឱ្យត្រង់ពីជង្គង់ដល់ក្បាល ប្រសិនបើចាំបាច់។

ក្បាច់អក្សរ V ផ្កាប់

រយៈពេល៖ 0:30

លើកត្រគាកឡើងលើឱ្យខ្ពស់ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងស្មា និងការគ្រប់គ្រងសាច់ដុំពោះ ព្រមទាំងពត់សន្ធឹងសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយ។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ ស្មា ទ្រូង ពោះ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមក្នុងក្បាច់ផ្លែង (Plank) ដោយដាក់ដៃឱ្យចំពីក្រោមស្មា និងលាតជើងឱ្យត្រង់។
• ប្រឹងសាច់ដុំពោះ ហើយលើកត្រគាកឡើងទៅរកពិដាន ដើម្បីបង្កើតជារាងអក្សរ V ផ្កាប់។
• សង្កត់ជំហរនេះដោយបែងចែកទម្ងន់ឱ្យស្មើគ្នារវាងដៃ និងជើង ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យបានទៀងទាត់។

គន្លឹះ

• ប្រឹងជើងឱ្យជាប់ ហើយសង្កត់កែងជើងចុះទៅរកកម្រាល ទោះបីជាវាមិនដល់ក៏ដោយ។
• ទុកក្បាលរបស់អ្នកឱ្យនៅចន្លោះដៃទាំងពីរ ដើម្បីឱ្យករបស់អ្នកបានធូរស្រាល។

ការកែសម្រួល

• បើក្បាច់នេះតឹងពេក អ្នកអាចបត់ជង្គង់បន្តិច ហើយបន្ទាបត្រគាកចុះក្រោមបន្តិចបាន។

រុញខ្លួនរាងអក្សរ V បត់កែងដៃ

រយៈពេល៖ 0:30

រៀបចំខ្លួនជារាងអក្សរ V បញ្ច្រាស ហើយបត់កែងដៃដើម្បីដាក់សម្ពាធទៅលើស្មា សាច់ដុំដើមដៃខាងក្រោយ និងសាច់ដុំស្នូល។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ ស្មា ទ្រូង ពោះ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមក្នុងទីតាំង High Plank ដោយដាក់ដៃនៅពីក្រោមស្មា និងលាតជើងឱ្យត្រង់។
• លើកត្រគាករបស់អ្នកឡើងលើជារាងអក្សរ V បញ្ច្រាស ដោយសង្កត់បាតដៃ និងចុងជើងឱ្យជាប់ទៅនឹងឥដ្ឋ។
• បត់កែងដៃរបស់អ្នកទៅសងខាង ហើយបន្ទាបក្បាលចុះទៅរកឥដ្ឋ ដោយរក្សាត្រគាកឱ្យនៅខ្ពស់ដដែល។
• រក្សាទីតាំងដ៏រឹងមាំនេះ ហើយដកដង្ហើមបញ្ចូលទៅកាន់ស្មា មុនពេលបន្ធូរខ្លួនត្រឡប់មកវិញ។

គន្លឹះ

• រក្សាជើងឱ្យតឹង ហើយសង្កត់កែងជើងចុះទៅរកឥដ្ឋ ទោះបីជាវាមិនប៉ះឥដ្ឋក៏ដោយ។
• ទុកក្បាលឱ្យនៅចន្លោះដើមដៃ ដើម្បីឱ្យកញ្ចឹងកអាចសម្រាកបាន។

ការកែសម្រួល

• បន្ធូរជង្គង់ និងបន្ទាបត្រគាកចុះបន្តិច ប្រសិនបើការបត់កែងដៃពេញលេញមានភាពតានតឹងពេកសម្រាប់ថ្ងៃនេះ។

ទប់ជំហរ Dip

រយៈពេល៖ 0:30

លើកត្រគាករបស់អ្នកឱ្យផុតពីកម្រាលក្នុងជំហរតុបញ្ច្រាស (Reverse Tabletop) ដើម្បីដុតសាច់ដុំដើមដៃក្រោយ និងស្មា ខណៈពេលដែលសាច់ដុំស្នូលជួយទប់លំនឹងរាងកាយទាំងមូល។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ ស្មា ទ្រូង ពោះ

ការណែនាំ

• អង្គុយបត់ជង្គង់ ដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើ ហើយដាក់ដៃទាំងពីរនៅពីក្រោយដោយចង្អុលម្រាមដៃទៅរកកែងជើង។
• សង្កត់បាតដៃដើម្បីលើកត្រគាកឱ្យផុតពីកម្រាល ដោយរក្សាកែងដៃឱ្យកោងបន្តិច។
• ប្រឹងរឹតសាច់ដុំពោះ ហើយទប់ជំហរនេះដោយផ្តោតលើការដកដង្ហើមវែងៗ និងស្រួលៗ។

គន្លឹះ

• រក្សាកដៃឱ្យនៅចំពីក្រោមស្មា ហើយកែងដៃត្រូវកៀបចូលទៅរកចំហៀងដងខ្លួន។
• ផ្តុំឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវចូលគ្នាដើម្បីបើកទ្រូងឱ្យទូលាយ។

ការកែសម្រួល

• បន្ទាបខ្លួនមកជិតកម្រាលបន្តិច ប្រសិនបើអ្នកចង់បន្ថយកម្លាំងសង្កត់។
• បង្វែរម្រាមដៃចេញក្រៅបន្តិច ដើម្បីកាត់បន្ថយការសង្កត់ទៅលើកដៃ។

ទប់វ៉ាល់រុញដៃរួម

រយៈពេល៖ 0:30

ទប់ខ្លួននៅពាក់កណ្តាលនៃការវ៉ាល់រុញដៃរួម ដើម្បីដុតរំលាយកម្លាំងសាច់ដុំដើមដៃខាងក្រោយ និងដើមទ្រូងរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ ស្មា ទ្រូង

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមក្នុងទីតាំងផ្លែង (Plank) ខ្ពស់ ដោយដាក់ដៃឱ្យស្របនឹងទទឹងស្មា ឬរួមចូលគ្នាបន្តិច។
• បន្ទាបខ្លួនចុះពាក់កណ្តាល ដោយរក្សាកែងដៃឱ្យកៀកនឹងឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នក។
• ទប់ទីតាំងនេះ ដោយបែងចែកទម្ងន់ឱ្យស្មើគ្នារវាងដៃ និងជើង ខណៈពេលរក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់ល្អ។

គន្លឹះ

• ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីកុំឱ្យត្រគាកធ្លាក់ចុះ ឬងើបឡើងលើ។

ការកែសម្រួល

• ទម្លាក់ជង្គង់ចុះដល់ឥដ្ឋដើម្បីបន្ថយកម្លាំងសង្កត់ ដោយនៅតែរក្សាកែងដៃឱ្យកៀកនឹងខ្លួនដដែល។

ដងខ្លួនផ្នែកខាងលើដ៏រឹងមាំ

ក្រវីដៃ និងស្មារបស់អ្នកបន្តិច ដើម្បីបន្ធូរភាពនឿយហត់ខ្លាំងនៅក្នុងសាច់ដុំដែលអ្នកទើបតែបានប្រើប្រាស់។ នេះហើយជារបៀបដែលកម្លាំងត្រូវបានកសាងឡើងដោយមិនចាំបាច់ប្រើដុំដែក។

ត្រលប់មកហាត់ទម្លាប់នេះឱ្យបានទៀងទាត់ ហើយអ្នកនឹងសង្កេតឃើញថាការទប់ជំហររបស់អ្នកកាន់តែមានភាពរឹងមាំជាងមុន។ លំហាត់ isometric ដោយប្រើទម្ងន់ខ្លួន ជួយកសាងកម្លាំងពិតប្រាកដ និងមានប្រយោជន៍ ដែលជួយអ្នកនៅក្នុងរាល់សកម្មភាពរាងកាយផ្សេងៗទៀត។