យូហ្គាភ្ញាក់ពីគេង

អំពីក្បាច់ហាត់យូហ្គាពេលព្រឹកនេះ

បន្ទាប់ពីគេងស្ងៀមមួយយប់ពេញ រាងកាយរបស់អ្នកច្បាស់ជារឹងស្ពឹកមិនខាន។ ក្បាច់ហាត់យូហ្គាពេលព្រឹក នេះចាប់ផ្តើមដោយការកម្រើកឆ្អឹងខ្នងជាមុនសិន បន្ទាប់មកពន្លាតសរសៃជើងផ្នែកខាងក្រោយ ហើយបញ្ចប់ដោយការឈរយ៉ាងរឹងមាំជាមួយក្បាច់ warriors និង tree pose ដើម្បីឱ្យអ្នកចាប់ផ្តើមថ្ងៃថ្មីដោយអារម្មណ៍ស្រាលស្រឡះ និងលំនឹងរាងកាយល្អ។

ក្បាច់នេះផ្តោតលើអ្វីខ្លះ

ឆ្អឹងខ្នង សរសៃពួរជើង (hamstrings) កំភួនជើង ត្រគាក និងសាច់ដុំដែលជួយទប់លំនឹងរាងកាយ។ ក្បាច់នីមួយៗរៀបចំឡើងជាជំហានៗយ៉ាងស្រទន់ ដូច្នេះមិនចាំបាច់កម្តៅសាច់ដុំមុនក៏បានដែរ។

អ្វីដែលមាននៅក្នុងនេះ

ក្បាច់ចំនួន ៧ ក្នុងរយៈពេលប្រហែល ៦ នាទី៖ cat-cow, downward dog, upward salute, standing forward fold, Warrior I, Warrior II និង tree pose។

អ្នកណាខ្លះដែលគួរហាត់

អ្នកណាដែលចង់បានការចាប់ផ្តើមពេលព្រឹកដ៏រហ័ស និងមានថាមពល ចាប់ពីអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អ្នកហាត់យូហ្គាប្រចាំថ្ងៃដែលចង់បានលំហាត់ខ្លីៗរាល់ព្រឹក។

តិចនិកដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត

ធ្វើចលនាទៅតាមចង្វាក់ដង្ហើម ហើយបន្ធូរជង្គង់បន្តិចពេលធ្វើក្បាច់ forward fold និង downward dog ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងសរសៃជើងខ្លាំងពេលទើបតែក្រោកពីគេង។ ពិសាទឹកមួយកែវមុនពេលចាប់ផ្តើម។

ក្បាច់ឆ្មា និងគោ

រយៈពេល៖ 1:00

ធ្វើចលនាតាមក្បាច់ឆ្មា និងគោ ដើម្បីជួយឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកមានភាពបត់បែន និងបំបាត់ភាពរឹងតឹងតាមចង្វាក់ដង្ហើមនីមួយៗ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង ក ខ្នងផ្នែកខាងលើ ចង្កេះ ពោះ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់ ដោយដាក់កដៃឱ្យចំពីក្រោមស្មា និងជង្គង់ចំពីក្រោមត្រគាក។
• ដកដង្ហើមចូល ព្រមទាំងទម្លាក់ពោះចុះ ងើបដើមទ្រូងឡើង ហើយសម្លឹងមើលទៅមុខ ឬងើបឡើងលើបន្តិច។
• ដកដង្ហើមចេញ ព្រមទាំងកោងឆ្អឹងខ្នងឡើង ទាញពោះឡើងទៅរកពិដាន ហើយឱនចង្កាចូលក្នុង។
• បន្តធ្វើចលនាឆ្លាស់គ្នារវាងក្បាច់ទាំងពីរនេះ ឱ្យស្របតាមចង្វាក់ដង្ហើមរបស់អ្នក។

គន្លឹះ

• ធ្វើចលនាឱ្យបានយឺតៗ ដើម្បីឱ្យកង់ឆ្អឹងខ្នងនីមួយៗទទួលបានការសន្ធឹងបានល្អ។

ការកែសម្រួល

• រក្សាក្បាលរបស់អ្នកឱ្យនៅត្រង់ធម្មតា ប្រសិនបើករបស់អ្នកមិនចង់ធ្វើចលនាខ្លាំង។

ជំហរ Downward Dog

រយៈពេល៖ 0:30

រុញខ្លួនទៅក្រោយក្នុងជំហរ Downward Dog ដើម្បីពន្លាតឆ្អឹងខ្នង បើកស្មា និងសន្ធឹងផ្នែកខាងក្រោយនៃរាងកាយទាំងមូល។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ស្មា សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមក្នុងជំហរ Tabletop (លុតជង្គង់និងច្រត់ដៃ) បត់ចុងជើងរបស់អ្នក ហើយសង្កត់បាតដៃដើម្បីលើកត្រគាកឡើងលើ និងទៅក្រោយ។
• សន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដោយរក្សាជង្គង់ឱ្យកោងបន្តិច។
• រុញទ្រូងទៅរកភ្លៅ និងពន្លាតឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ខណៈពេលដែលកែងជើងសង្កត់ចុះទៅរកកម្រាល។

គន្លឹះ

• ទម្លាក់ក្បាលចុះនៅចន្លោះដៃរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យករបស់អ្នកបានធូរ។
• បែងចែកទម្ងន់ឱ្យស្មើគ្នារវាងដៃ និងជើង។
• រក្សាជង្គង់ឱ្យកោងបន្តិច ប្រសិនបើសាច់ដុំសរសៃពួរខាងក្រោយភ្លៅ (Hamstrings) មានអារម្មណ៍ថាតឹង។

ការកែសម្រួល

• បត់ជង្គង់ឱ្យជ្រៅជាងមុន ឬដាក់ដៃនៅលើកៅអី ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលស្រាលជាងមុន។
• ដាក់កំភួនដៃចុះ ឬដាក់ដុំយោគៈនៅក្រោមដៃ ប្រសិនបើកដៃរបស់អ្នកត្រូវការការសម្រាក។

លើកដៃឡើងលើ

រយៈពេល៖ 0:30

លើកដៃរបស់អ្នកឡើងទៅលើដើម្បីពន្លូតឆ្អឹងខ្នង និងដាស់រាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង ខ្នងផ្នែកខាងលើ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ស្មា ទ្រូង សាច់ដុំខ្នងចំហៀង ពោះ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងទូលាយប៉ុនត្រគាក និងទម្លាក់ដៃចុះសងខាងខ្លួន។
• លើកដៃរបស់អ្នកឡើងទៅលើក្បាល ដោយរក្សាគម្លាតដៃឱ្យទូលាយប៉ុនស្មា។
• សន្ធឹងដៃទៅរកពិដាន ព្រមទាំងបន្ធូរស្មា និងសម្លឹងមើលទៅលើបន្តិច។

គន្លឹះ

• ទប់លំនឹងជើងទាំងពីរឱ្យស្មើគ្នាលើកម្រាល។
• ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីជៀសវាងការកោងចង្កេះ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្រោយក្បាល ឬលើត្រគាក ប្រសិនបើការលើកដៃឡើងលើធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំងពេក។

ឱនខ្លួនទៅមុខ

រយៈពេល៖ 0:30

ឱនខ្លួនទៅមុខដោយប្រទាក់ក្រងដៃចូលគ្នា ដើម្បីសន្ធឹងសាច់ដុំសរសៃពួរខាងក្រោយភ្លៅ និងបើកស្មារបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ទ្រូង សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងឱ្យទូលាយប៉ុនត្រគាក ហើយប្រទាក់ក្រងម្រាមដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយខ្នង។
• ឱនខ្លួនទៅមុខដោយចាប់ផ្តើមពីត្រគាក ហើយទម្លាក់ដងខ្លួនរបស់អ្នកចុះទៅរកកម្រាល។
• លើកដៃដែលប្រទាក់គ្នានោះឡើងទៅលើក្បាល ដើម្បីឱ្យការសន្ធឹងនេះរាលដាលដល់ស្មារបស់អ្នក។

គន្លឹះ

• បន្ធូរក្បាល និងករបស់អ្នកឱ្យបានទាំងស្រុង ដើម្បីឱ្យទំនាញផែនដីអាចជួយទាញចុះ។
• រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ប៉ុន្តែកុំឱ្យតឹងសន្លាក់ជង្គង់ពេក។

ការកែសម្រួល

• កាន់ខ្សែ ឬកន្សែងនៅចន្លោះដៃរបស់អ្នក ប្រសិនបើការប្រទាក់ម្រាមដៃធ្វើឱ្យអ្នកមិនស្រួល។
• បត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច ប្រសិនបើសាច់ដុំសរសៃពួរខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នកត្រូវការទំហំបន្ថែម។

Warrior I

រយៈពេល៖ 1:00

ឈរឱ្យរឹងមាំក្នុងកាយវិការអ្នកចម្បាំងទីមួយ ដើម្បីបើកត្រគាកនិងទ្រូង ព្រមទាំងកសាងកម្លាំងជើងឱ្យកាន់តែរឹងមាំ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំភ្លៅមុខ សាច់ដុំតភ្ជាប់ត្រគាក ត្រគាក ស្មា កំភួនជើង

ការណែនាំ

• ឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន រួចបោះជើងម្ខាងទៅក្រោយប្រវែងប្រហែលមួយជំហានជើងធំ ហើយបែរចុងជើងក្រោយចេញក្រៅបន្តិច។
• បត់ជង្គង់ខាងមុខឱ្យចំពីលើកជើង ខណៈពេលដែលរក្សាជើងខាងក្រោយឱ្យត្រង់និងរឹងមាំ។
• បង្វិលត្រគាកឱ្យត្រង់ទៅខាងមុខតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដោយស្រួល។
• លើកដៃទាំងពីរឡើងលើក្បាល ហើយបើកទ្រូងឡើងលើ ខណៈពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមវែងៗ។

គន្លឹះ

• សង្កត់គែមខាងក្រៅនៃបាតជើងក្រោយឱ្យរឹងមាំទៅលើឥដ្ឋដើម្បីរក្សាលំនឹង។

ការកែសម្រួល

• បង្រួមជំហានឱ្យខ្លីជាងមុន ឬដាក់ដៃនៅលើត្រគាក ប្រសិនបើត្រូវការសម្រួលដល់លំនឹង ឬសម្រាកស្មា។

Warrior II

រយៈពេល៖ 1:00

ឈានជើងឱ្យទូលាយក្នុងក្បាច់ Warrior II ដើម្បីពង្រឹងកម្លាំងជើង ព្រមទាំងពន្លាតត្រគាក និងភ្លៅខាងក្នុងរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំភ្លៅមុខ ក្រលៀន ត្រគាក ស្មា សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ឈរដោយញែកជើងទាំងពីរឱ្យទូលាយ ចុងម្រាមជើងមុខចង្អុលទៅមុខ ហើយជើងក្រោយបង្វែរឱ្យស្របនឹងគែមខាងក្រោយ។
• បត់ជង្គង់ខាងមុខឱ្យចំពីលើកជើង ខណៈពេលដែលរក្សាជើងខាងក្រោយឱ្យត្រង់។
• លាតដៃទាំងសងខាងឱ្យស្មើរនឹងកម្ពស់ស្មា ដោយទាញទៅទិសដៅផ្ទុយគ្នា។
• សម្លឹងមើលទៅចុងម្រាមដៃខាងមុខ ហើយរក្សាដងខ្លួនឱ្យនៅចំកណ្តាលចន្លោះជើងទាំងពីរ។

គន្លឹះ

• តម្រង់ជង្គង់ខាងមុខឱ្យឆ្ពោះទៅរកម្រាមជើងកណ្តាល កុំឱ្យវាទ្រេតចូលក្នុង។

ការកែសម្រួល

• បត់ជង្គង់ខាងមុខឱ្យរាក់ជាងមុន ឬដាក់ដៃនៅលើត្រគាក ប្រសិនបើមានអារម្មណ៍ថាពិបាកទប់យូរ។

Tree Pose

រយៈពេល៖ 1:00

ឈរជើងម្ខាងឱ្យរឹងមាំក្នុងកាយវិការដើមឈើ ដើម្បីបង្កើនលំនឹង ការផ្ដោតអារម្មណ៍ និងកម្លាំងដ៏រឹងមាំ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កជើង ប្រអប់ជើង ត្រគាក ក្រលៀន សាច់ដុំស្នូល

ការណែនាំ

• ឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយផ្ទេរទម្ងន់របស់អ្នកទៅលើជើងម្ខាង។
• ដាក់បាតជើងម្ខាងទៀតលើកជើងខាងក្នុង លើកំភួនជើង ឬលើភ្លៅ ដោយជៀសវាងដាក់លើជង្គង់។
• សង្កត់បាតជើង និងជើងរុញទល់គ្នា ហើយបើកជង្គង់ដែលបត់នោះចេញទៅចំហៀង។
• ដាក់ដៃទាំងពីរកំពុងសំពះនៅដើមទ្រូង ឬលើកដៃឡើងលើក្បាល ហើយសម្លឹងភ្នែកទៅចំណុចណាមួយឱ្យនឹង។

គន្លឹះ

• ផ្ដោតអារម្មណ៍ទៅលើចំណុចមួយនៅខាងមុខ ដើម្បីជួយឱ្យអ្នករក្សាលំនឹងបានល្អ។

ការកែសម្រួល

• ឈរក្បែរជញ្ជាំងហើយដាក់ដៃម្ខាងទប់លើវា ឬដាក់ចុងម្រាមជើងលើឥដ្ឋក្បែរកជើងរបស់អ្នក។

ចាប់ផ្តើមថ្ងៃថ្មីរបស់អ្នក

ឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដកដង្ហើមមួយដង្ហើមវែងៗទៀត ហើយសង្កេតមើលថាតើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាស្រស់ស្រាយជាងមុនកម្រិតណា។ នៅពេលចប់មួយថ្ងៃ អ្នកអាចហាត់ក្បាច់នេះផ្គួបជាមួយ Wind Down Yoga បាន។